Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что кушать после занятий для похудения

Аппетит после тренировки: что делать?

Если после занятий на вас нападает желание опустошить холодильник, то это означает, что вы неправильно подобрали нагрузку или режим питания. Если нагрузка соответствует вашей физической форме, а режим питания – условиям тренировки, то есть вам захочется через 40-60 минут после занятий, а «волчий» голод наступит не раньше, чем через полтора часа. Что приводит к обжорству после фитнеса и как избавиться от этого эффекта?

ВОЗБУДИТЕЛЬ №1. Тренировка на голодный желудок. Это проблема тех, кто занимается рано утром или сразу после работы.
Что происходит. Итак, вы выходите с утра на пробежку. К этому моменту вы не ели как минимум 8, даже 10 часов, ваш организм уже переварил ранее полученную пищу и «пристроил» энергию, полученную из нее. В крови сейчас минимум глюкозы – нашего «бензина». Но вы все-таки начинаете двигаться. За счет чего работают мышцы? Начать использовать жиры они смогут лишь с 5-й–7-й минуты движения, а полностью перейти на них – примерно с 20-й. Стало быть, сейчас они расходуют гликоген (запасы углеводов), который «складируется» в печени. Поставив мышцы перед необходимостью делать это, вы тем самым «выжимаете» углеводы из собственного тела. И когда закончите пробежку, ваш организм потребует сладкого так яростно, что кашей (долго перевариваемые, сложные углеводы) вы от него не отделаетесь. В ход, а точнее в рот, пойдут быстро усваиваемые, простые углеводы – сладости, и наверняка их окажется больше, чем нужно.
Как избежать. Да очень просто – поесть. Если вы занимаетесь вечером, после работы, то лучше всего кашу (без масла), мюсли, зерновой хлеб с фруктами за 40-60 минут до занятия. Тем, кто отправляется на тренировку, едва встав с постели, сложнее, ведь у вас нет времени на переваривание завтрака. Вам нужна еда с высоким содержанием углеводов, но такая, что усвоится очень быстро. Проще всего выпить стакан или два фруктового сока, тогда уже через 5-10 минут вы сможете бегать, плавать или начать пешую прогулку. Возможны мармелад и зефир, но их обязательно надо запить водой. Некоторым отлично подходят бананы.

ВОЗБУДИТЕЛЬ № 2. Слишком длинная тренировка. Беда тех, кто занимается дольше полутора часов. Обычно она подстерегает любителей продолжительных пеших или велосипедных прогулок, а также молодых мам и владельцев собак, которые проводят на ногах по 2-3 часа.
Что происходит. Все мы знаем, что для похудения нужны нагрузки средний интенсивности. Именно во время таких организм работает «на жирах», то есть сжигает их. Спустя месяц-другой подобные тренировки становятся легкими для нас, мы гуляем (плаваем, катаемся на велосипеде) с удовольствием и продлеваем их время. Жиры горят, но и углеводы тоже. И, как и в предыдущем случае, когда мы, наконец, приходим домой, организм «пуст» и требует восполнить запасы углеводов.

Поскольку запас жира тоже частично растрачен, сигналы голода подают и жировые клетки. Мозг требует и сладкого, и жирного одновременно.

Как избежать. Возьмите еду с собой. Где-то через 40-60 минут перекусите, в кровь начнут поступать углеводы, тогда у организма не будет повода впадать в панику. Если вы серьезно занимаетесь фитнесом, то вам пригодятся специальные спортивные напитки с углеводами (сахар, глюкоза, фруктоза). Обычной сладкой газировкой жажду лучше не утолять, если ничего другого нет, разбавляйте ее негазированной минералкой и выпивайте не более стакана в час в несколько приемов. Хорош также обычный чай с лимоном и разумным количеством сахара. Или мед с лимонным соком, разведенный водой. Если вы просто гуляете, а не тренируетесь, то возьмите с собой не питье, а еду – фрукты, например. А сразу после прогулки (тренировки) съешьте кашу на обезжиренном молоке, мюсли с нежирным же йогуртом или овощи с кусочком нежирного мяса – в общем, сложные углеводы и белок.

ВОЗБУДИТЕЛЬ №3. Тренировка на холодном воздухе. Вынуждены выходить на улицу те, кто подолгу гуляет с собакой, бегает трусцой, катается на велосипеде. И не думайте, что «холодный воздух» – это мороз. Лишний аппетит нагуливается при температуре в +100-150. Кстати, к этой же группе относятся тренировки в бассейне.
Что происходит . В холодной среде организм расходует энергию не только на движение, но и на поддержание температуры тела. С одной стороны, это хорошо: «для сугрева» используются в основном жиры. А с другой, их экстренный расход заставляет тело подавать сигналы sos: «Зима, греться нечем!» Поэтому после тренировки мы чувствуем зверский аппетит, причем тянет нас исключительно на жирную еду.
В бассейне или речке тело мерзнет намного быстрее, чем на воздухе.

45 минут брасса или аквааэробики в воде стандартной (+27º) температуры вызывает чувство голода.

Из-за этого и моржевание худеющим противопоказано. Оно прямо провоцирует набор подкожного жира, и моржи, давшие ему название, – прямое тому подтверждение.
Как избежать. Чтобы не терять слишком много тепла, тренироваться на холодном воздухе следует в головном уборе, перчатках и теплых носках. Если собираетесь долго находиться на улице, возьмите с собой углеводный напиток. А после тренировки съешьте углеводную пищу с жирами, иначе организм не успокоится. Например, кашу или зерновой хлеб с небольшим количеством сливочного масла, немного фиников или горького шоколада.

Читать еще:  Какой творог кушать при похудении

ВОЗБУДИТЕЛЬ №4. Слишком интенсивная тренировка. Большинство худеющих знают, что чрезмерно тренироваться им как раз и нельзя. Тем не менее, поклонники «высокого пульса» и тяжелых штанг все еще встречаются. Ударно отзанимавшись пару месяцев, они обнаруживают пополнение на боках.
Что происходит. Ударный спорт не защитит от лишних килограммов, если вы не следите за питанием. Чем выше пульс, тем больше углеводов вы тратите в единицу времени. Конечно, жиры через 5-7 минут занятий тоже призываются на производство энергии, но углеводов все равно сгорает намного больше. В результате – чувство зверского голода с особо сильной тягой к сладкому.
Как избежать. Самое разумное – не тренироваться на износ. Но если уж очень хочется «позажигать», то возьмите с собой фрукты. Цитрусовые, яблоки, киви содержат витамин С и клетчатку, они помогут «успокоить» пробудившуюся в вас после занятий сладкоежку. После них съешьте что-нибудь белковое и нежирное, например, обезжиренный творог или кусочек нежирного мяса.

Клавдия ЛОБАНОВА
Консультант: Дмитрий ЛАПКИН, спортивный врач (Журнал «Худеем правильно»)

Что едят после тренировки? Питание после тренировки для похудения: примеры меню

Питание после тренировки особенно важно для тех, кто серьезно занимается спортом. Правильный рацион усиливает эффект от занятий. Неправильное меню, напротив, ослабит его и снизит Вашу результативность.

Можно ли есть после тренировки?

После тренировки нужно обязательно есть. При этом следует соблюдать определённые правила:

  • Когда Вы прокачиваете рельефные мышцы, молоко употреблять нельзя. Высокий процент инсулина моментально пагубно отражается на рельефе.
  • Если у Вас много жировой прослойки, то после занятий, употребляйте в пищу 1 чистый белок. Фигура в стандартной форме нуждается в доборе мышечной ткани. Для этого стоит внести в рацион 40% белковой и 60% углеводной еды.
  • За 3 ч. до занятий желудок не должен быть переполнен. Это нужно для легкости тренировок. Углеводы с высокогликемическим индексом употребляйте по окончанию занятий в качестве источников энергии. Их цель – поднять уровень инсулина. Гормон содержит в себе полезные свойства. Если организм не получит необходимое количество инсулина, то после занятий начинается разрушительный процесс катаболизма.
  • Примерное число углеводной пищи 60 – 100 гр.К нужным углеводным продуктам питания относятся мед, макароны, бананы, крупы, хлеб из отрубей, свежевыжатый сок.
  • После силовых занятий углеводы не уходят в жировую прослойку тела, приблизительно 6 ч.
  • Значение имеет качество и количество углеводной пищи за 24 часа. Сразу после занятий советуют употребить коктейль из протеинов с белком, содержащим ВСАА или заменить его порцией гейнера. За счёт них в 3 раза вырастет процесс синтеза белка в мышечной ткани. Протеиновый состав влияет на количество секреции инсулина и восстанавливает мышцы.
  • В течение 2ч. после занятий не принимайте кофеиносодержащие продукты: шоколадные конфеты, чай, кофе. Иначе кофеин помешает выработке инсулина, затруднив попадание гликогена в печень и мышечную массу. Если тренировка назначена на вечернее время, перекусите за 2 часа до неё. После занятий примите порцию протеина в комплексе 30 гр. Можно заменить за неимением такого 20 гр. казеинового протеина. Добавки из белка заменят 200 гр. обезжиренного творога.

Сколько после тренировки нельзя есть?

Питаться нужно сразу после занятий, в первые 20 мин. Если запретить себе кушать в течение 2 ч, то смысл тренировок пропадет. Произойдет отработка жировой ткани, но ощущения прироста сил, стройной фигуры и быстрого обмена веществ не произойдет. В первые 20 мин. после занятий в человеческом организме появляется анаболическое окно. В этот период принимайте белки и углеводы, но, ни в коем случае не жирную пищучтобы даже 1 калория на попала в жир. Съеденое нужно для восстановления мышечной ткани, а также прироста массы. Это очень важный момент. Если не питаться после тренировок, то вполне есть риск, посадить себе сердце.

Питание после тренировки для похудения

Уравновесить баланс в организме и похудеть можно лишь, если количество расходуемых калорий превысит потребленную пищу. Но их количество должно быть кратнонеобходимой энергии для Вашего нормального физического самочувствия. Если произойдет недобор веса в калориях, то похудение станет равным краткому сроку. Так происходит с моделями. Они почти не питаются, но жировые клетки не могут уйти, из-за отсутствия мышц и медленного протекания метаболизма. На прирост мышечной массы следует тратить достаточное количество калорий, даже если Вы не на тренировке. Питание до занятий и после зависит от таких факторов, как:

  • Продолжительность тренировки
  • Нагрузка занятий – аэробика или на силовые упражнения

Самыми результативными считаются занятия с утра, когда Вы ещё ничего не кушали. Доля гликогена в организме мала в ранние часы, значит под прицелом жировые отложения. У них организм и будет брать энергию для нагрузок. Но мы, девушки, зачастую страдаем вегето – сосудистой дистонией. Кружится голова, темнеет в глазах и состояние, приближенное к обмороку. Какие тут могут быть тренировки. Но чем чаще и качественнее Вы тренируетесь, тем лучше становится состояние организма. Вы чувствуете себя намного сильнее, постепенно проходят головокружения, ритм сердца налаживается.

Читать еще:  Еду которую нельзя есть при похудение

Если тренировка состоится в дневное время суток, то за 1,5 часа принимайте в пищу сложные углеводы. Как то: овсяную, рисовую кашу и макароны из твердых сортов пшеницы. Всегда выручит такой фрукт, как банан. Пара плодов придаст сил для дальнейших занятий. В тренировках существует термин «второе дыхание». В течение занятий оно обязательно появится, прибавив сил.

Бытует мнение, что после тренировки нельзя питаться сразу же. Однако встречаются люди, поступающие именно таким образом. Как ни странно, но они действительно худеют. Скорее всего, такой процесс зависит от особенностей организма в целом. Не бойтесь питаться, энергия на такие упражнения просто необходима. Если Вы добиваетесь похудения, тренируетесь до изнеможения и при этом не потребляете пищу, то Вам грозит полное истощение и слабость с тошнотой. Не доводите себя до крайности — пожалуй, это главное правило.

Читайте также:

Входите в ритм занятий постепенно, неспешно. Всё систематизируйте, проанализировав свой организм. Напишите расписание, придерживайтесь его. Также полезно на время тренировок вести дневник, куда по дням, часам, записывать продукты, употребленные за день. Таким образом, Вы сможете вывести для себя формулу здорового питания, соединив с эффективными занятиями. Изучайте и прислушивайтесь к своему организму. Не следуйте моде, если вместо тренажеров в спортивном зале, нравится балет. Любое занятие, будь то аэробика или силовой тренинг, должен приносить удовольствие от процесса.

Каждая девушка, стремящаяся похудеть, справится с тренировочным процессом. Питание играет едва ли не ключевую роль. Оно включает в себя фрукты, красную рыбу, черный хлеб, соки, вареное мясо и полезные зеленые салаты. Благодаря ему тело станет подтянутым, стройным, нормализуется сон. Вы предпочтете больше проводить время на воздухе, нежели за компьютером.

Читайте другие интересные рубрики

Ужин после тренировки: разрешенные и запрещенные продукты

После хорошей тренировки важен правильный и своевременный прием пищи. Многие спортсмены не знают, что можно кушать вечером после тренировки.

После занятий возникает голод, который нужно утолить. Это распространяется даже для худеющих. Если не восстанавливать силы и восполнять недостающие вещества в организме приемом пищи после тренировки, можно нанести непоправимый вред здоровью.

Зачем кушать после вечерних тренировок?

После интенсивных физических нагрузок вследствие какой-либо физической активности наступает дефицит энергии в организме. Он проявляется в усталости, слабости, сонности и голоде. После занятий кушать нельзя, особенно при похудении. Следует переждать, после чего приступать к приему пищи.

Это обусловлено тем, что в первые несколько часов после нагрузок хорошо набираются жиры, что приводит к набору массы. Отсутствие еды после тренировок приводит к слабости, возникает плохое восстановление мышечных тканей или срыв желудка и кишечно-пищевого тракта.

Через сколько после беговой тренировки можно есть?

Лучше приступать к приему пищи по истечении нескольких часов от окончания тренировки. За это время организм должен проработать на собственном запасе жира, тем самым постепенно его уменьшая. При употреблении пищи в этот период похудение затягивается из-за пополнения новыми калориями.

По истечении 1,5-2 часов можно приступить к приему еды и состоять рацион должен из богатых на белки продуктов, при этом с минимальным количеством жиров.

Важно принимать воду всегда, когда это требует организм. Многие по ошибке считают, что воду нельзя принимать во время или после тренировки.

Что можно кушать вечером после беговой тренировки?

Выбор продуктов на ужин обширный и можно составлять разнообразные рационы. Все они отличаются калорийностью и приспособленностью к требованиям спортсмена. Есть специальные рационы для набора массы либо, наоборот, похудения и эффективного сжигания подкожных жиров.

Ужин из белков

Белковый ужин – это отличный выбор для тех, кто хочет сытно поесть, но при этом не набирать лишнего веса и дополнительного жира. Белок – это фундамент человеческого организма. Благодаря ему проходит восстановительный процесс мышечной ткани.

Для приготовления данного ужина следует использовать:

  • Мясо с малым количеством жиров: курица, индейка, кролик, говядина или телятина.
  • Куриные яйца.
  • Бобовые.
  • Грибы.
  • Рыба с небольшим количеством жира: судак, тунец, треска, кета.
  • Молочные продукты небольшой жирности: йогурт, кефир и творог.

К этим продуктам следует добавить овощи, они способствуют лучшему пищеварению, дает ощущение сытости и не влияет на фигуру. Пользоваться можно только растительным маслом, при этом не более 1 ст. ложки в сутки. Специи можно подбирать на собственный вкус.

Ужин из углеводов

Долгое время в спорте особой популярностью пользовались диеты с минимальным количеством углеводов. Существуют углеводные диеты, которые никак не влияют на чрезмерный набор массы или нагрузку на пищеварительную систему. Самое главное правило – это верное их употребление. При небольшом употреблении углеводов будет слабое воздействие на организм.

Они есть в таких продуктах:

  • Макароны.
  • Белый хлеб.
  • Рис.
  • Сахар.
  • Мед.
  • Крупа.

Для набора веса

Для набора веса не рекомендуется неразборчиво употреблять пищу без соблюдения графика. Самый правильный подход –повышение калорийности собственных приемов пищи. Примерно 200-300 калорий плюс к прежнему рациону.

Есть также несколько правил в такой диете:

  • Не употреблять напитки во время приема пищи.
  • После еды не нагружать организм.
  • Употреблять продукты с содержанием белков и углеводов.
  • Использовать жирные молочные продукты.
  • Обязательно употреблять орехи, авокадо и жирные разновидности рыбы.
  • Принимать витамины.
Читать еще:  Истории похудения с мкц

Для набора массы подойдут продукты:

  • Мясо.
  • Жирная рыба.
  • Куриные яйца.
  • Жирные молочные продукты.
  • Орехи.
  • Бобовые.
  • Фрукты и овощи.

Для похудения

Ужин важен в процессе диеты. В данном приеме пищи важно соблюдать график. Лучшее время для диетического ужина примерно 7-8 часов вечера. Так еда успеет перевариться.

После употребления пищи нельзя садиться или ложиться отдыхать, лучше пройтись или заняться делами по дому примерно 60 минут. Важно во время диеты не есть жареную еду, мучные изделия, соусы в упаковках, каши, белый хлеб и разнообразные сладости. Примерно на ужин подается порция на 250 грамм.

Продукты для похудения:

  • Нежирное мясо.
  • Рыба с малым количеством жиров.
  • Морепродукты.
  • Овощи и фрукты.
  • Куриные яйца.
  • Ягоды и орехи.

Какие продукты нельзя употреблять после тренировки?

Первое и самое главное – после тренировки должно пройти какое-то время, примерно 1,5 – 2 часа перед приемом пищи. Рацион зависит от конечной цели и результата.

Для диетического и поддерживающего ужина следует отказаться от любой жареной еды, и продуктами с большим количеством жиров и углеводов. С набором массы все противоположно, нужно есть жирную еду с большим количеством углеводов.

Калорийность позднего ужина

Для того чтобы понять какое именно количество калорий, необходимо употреблять в день можно воспользоваться данной формулой.

Рост х 1,8 + вес х 9,6 + возраст х 4,7 + 655

Общее число нужно умножить на 1,55 при обычных тренировках и на 1,73 при интенсивных. Это число и будет количеством необходимых калорий.

После тренировки очень важно поесть, потому что правильный прием пищи способствует быстрому восстановлению организма.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть

Существует мнение, что после занятий спортом можно есть все, чтобы восстановить силы и пополнить запасы энергии. Это не совсем верно.

После физических нагрузок наступает состояние, которое называют белково-углеводным окном. В этот момент организму требуются витамины, белки, сложные углеводы – чтобы простимулировать рост мышц, поднять инсулин и гликоген в крови. Поэтому питаться после тренировки нужно правильно.

Вот несколько советов, как спланировать рацион, чтобы похудеть и не навредить организму.

Какая еда не подходит для послетренировочного рациона


Фотография: Martin Quijandria / Pixabay

В послетренировочный рацион можно включать далеко не все продукты. Вот как это объясняет диетолог и сертифицированный тренер Северо-западного Медицинского центра здоровья и благополучия в Кишуоки Мелисса Ромеро: «Если сжечь во время тренировки 250 калорий, а потом съесть кусок пиццы или жирное пирожное в 400 калорий, общее их количество превысит сожженные и это затруднит жиросжигание.»

Высококалорийная еда несет лишний вес. Ведь «сгорают» далеко не все съеденные калории даже с учетом эффекта дожигания — когда организм расходует больше энергии на отдых. Важны также возраст человека и его гормональный фон.

Помимо энергии рацион должен нести витамины, минералы, аминокислоты – они необходимы для здоровых химических процессов в организме.

Отсюда вывод: правильное питание после тренировок исключает фастфуд, кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, сладкую газировку. Они не содержат полезных веществ – только «пустые» калории. Уровень сахара в крови быстро поднимется и быстро упадет, что вызовет недостаток энергии, упадок сил и остановит рост мышечной массы.

Чем питаться после тренировки для похудения


Фотография: Depositphotos

Желаемый эффект от тренировок достигается только при правильном питании и питьевом режиме.

Сразу после тренировки желательно выпивать стакан воды без газа, чтобы усилить обменные процессы. В течение 30 минут после занятия необходимо употреблять белок, сложные углеводы, аминокислоты. Не рекомендуется есть жирную пищу.

Белковые продукты в сочетании с аминокислотами стимулируют рост мышц. Углеводы обеспечивают энергией. При дефиците этих веществ мышечная ткань начнет разрушаться, так как после физических нагрузок запускаются процессы распада и окисления.

Вот продукты, в которых много белка:

  • филе курицы, индейки;
  • яйца;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • нежирный творог;
  • нежирное мясо.

А эти продукты богаты сложными углеводами:

  • гречневая, перловая и овсяная крупа;
  • паста из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • мед;
  • бананы;
  • свежевыжатый сок.

Воспользуйтесь этими или похожими вариантами меню после тренировки:

  • Отварная рыба с гречкой, овощной салат, чай;
  • Филе птицы с рисом, салат с зеленью, компот;
  • Плов, салат или нарезка из свежих овощей, кисель;
  • Паста с курицей, яблоко, чай с лимоном;
  • Нежирный творог со сметаной, овсяное печенье с обезжиренным молоком.

Если нет возможности полноценно поесть, подойдут белково-углеводные перекусы:

  • фрукт с ореховой пастой;
  • шоколадное молоко;
  • крекеры из цельнозерновой муки с сыром;
  • протеиновый батончик;
  • протеиновый коктейль с 5-10 граммами пищевой добавки BCAA.

Подведем итог


Фотография: Depositphotos

Правильное питание после тренировки поможет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

Забудьте о фастфудах, продуктах быстрого приготовления, сладких газированных напитках – они сведут на нет эффект от тренировок.

Придерживайтесь основных принципов: стакан негазированной воды сразу после занятий и белково-углеводная еда в течение 30 минут. И уже вскоре заметите первые результаты своих усилий.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector