Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что кушать если хочу похудеть

Что есть, чтобы быстро похудеть

  • Ведущие правила питания для снижения веса
  • Продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир
  • Белки, углеводы и жиры в правильном питании
  • Правильный набор продуктов
  • Здоровое питание – меню на день

Потеря массы при этом происходит постепенно и составляет ровно то количество килограммов, которое отделяет вес от нормы. В дальнейшем идеальная стройность будет сохраняться в той мере, в какой соблюдается принцип «есть, чтобы худеть».

Ведущие правила питания для снижения веса

При этом необходимо стимулировать процессы очищения тела и существенно ограничить калорийность питания, чтобы избыток питательных веществ не добавлялся в жировую «копилку».

Все нужные качества естественно сочетаются в витаминных и низкокалорийных овощах, богатых природными волокнами. Чтобы прибавить «очистительных» свойств, в рацион для похудения можно и нужно вводить клетчатку либо отруби.

Универсальным помощником всех худеющих является вода, выводящая токсины и обеспечивающая нормальное течение всех биохимических реакций – в том числе, процессов расщепления и утилизации жировых отложений. Чтобы распрощаться с лишним весом, необходимо ежедневно потреблять от полутора до двух литров чистой качественной воды.

Продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир

Зеленый чай приветствуется в значительных количествах – до литра в течение всего дня. Употребление кофе и черного чая лучше перенести на утро, когда нужна максимальная сосредоточенность и общий энергетический подъем.

Специями обогащают любой подходящий пункт меню, а фрукты употребляют отдельно, лучше всего до основных приемов пищи.

Белки, углеводы и жиры в правильном питании

Белковый компонент такой еды составляет курятина без кожицы, рыба нежирных сортов, постное мясо и молочные продукты с содержанием жира, не превышающим 2,5%. Растительный белок (горох, фасоль, прочие бобовые, грибы) также обязательно присутствует. Даже на усвоение этих продуктов с высоким содержанием белка потребуется энергия, которую, в том числе, обеспечит расщепление жира, уже накопленного в организме.

Основным источником «медленных» углеводов являются крупы, в первую очередь, темные: овсяная, гречневая, перловая. Они, наряду с объемными порциями низкокалорийных овощей, эффективно блокируют чувство голода и прекрасно стимулируют насыщение.

Жиры, которые сопровождают питание в духе «есть, чтобы худеть» — это растительные масла, в первую очередь, льняное и оливковое. Они обеспечивают поступление с пищей необходимых полиненасыщенных жирных кислот и должны употребляться в натуральном виде.

Жарение, как способ приготовления пищи, следует исключить, отдав предпочтение запеченным, вареным и паровым блюдам. Соль в них присутствует в самых умеренных количествах.

Правильный набор продуктов

Уже по содержимому корзины, которая предъявляется для оплаты кассиру в продовольственном супермаркете, можно безошибочно распознать тех, кто намерен худеть с помощью еды. У таких покупателей:

  • Множество разнообразных овощей, в первую очередь, зелени, огурцов, помидоров, капусты всех видов, в том числе, брокколи.
  • Достойный фруктовый ассортимент, в котором, впрочем, нет ни сладких бананов, ни не менее сладкого винограда, зато непременно присутствуют цитрусовые и яблоки.
  • Гречневая или овсяная крупа, пакетик отрубей или клетчатки, хлебец из муки грубого помола.
  • Немного куриного филе, рыбные стейки, нежирный творог, кефир или молоко.
  • Льняное либо оливковое масло первого холодного отжима;
  • Качественный кофе в зернах, отборный листовой чай – скорее зеленый, чем черный.

Совершенно отсутствуют в таких корзинах сахар, макароны быстрого приготовления, шоколад, чипсы, сдобные булочки и прочие поставщики «быстрых» углеводов, которые не менее быстро пополняют жировые запасы организма, а также добавок, стимулирующих сверхнормативный аппетит.

Здоровое питание – меню на день

Набор здоровых продуктов, обеспечивающих полноценное питание со снижением веса, распределяется в дневном меню на 5 приемов следующим образом:

  • Завтрак обеспечивает треть общего количества энергии. Самый первый прием пищи должен дать достаточную энергию на длительное время, а потому в основном состоит из порции «медленных» углеводов – гречневой, овсяной или перловой каши. Достойно дополнят их полезные фруктовые углеводы – например, яблоки или груши. Кофе и черный чай также вполне уместны.
  • Второй завтрак, примерно 10% рациона – стакан кефира или парочка фруктов.
  • Обед включает несколько больше трети общего объема калорий и непременно содержит белковую составляющую: курицу или фасоль, рыбу или грибы, нежирное мясо или горох.
  • Полдник подобен второму завтраку, но по объему уменьшен вдвое.
  • Ужин (за 2,5-3 часа до сна) составляет примерно четверть дневного рациона и должен быть максимально легким, молочно-овощным.

Конкретное меню на день может быть, например, таким:

  • На завтрак – овсяная каша с яблоком и кофе.
  • Второй завтрак – две груши, зеленый чай.
  • Обед две некрупных печеных картофелины, рыбный стейк, приготовленный на пару и немаленькая порция салата из помидоров и огурцов, перемешанных с разнообразной зеленью и заправленных ложкой растительного масла.
  • Полдник: морковный салат с оливками, зеленый чай.
  • Ужин: творожная запеканка со свежими ягодами, стакан нежирного кефира.

Не голодать и при этом заметно худеть – вполне разрешимая задача. Поможет справиться с ней адекватный подбор продуктов, которые, с одной стороны, не вносят ни малейшего собственного вклада в жировые отложения, а с другой – помогают активно расщеплять, утилизировать жир и выводить продукты его распада. Привычка к здоровому питанию в дальнейшем обеспечит не только идеальный вес, но и улучшение всех функций организма.

Что съесть, чтобы похудеть: 6 продуктов для потери веса

Оказывается, волшебные продукты для сжигания калорий (и это не грейпфрут) существуют.

Читать еще:  Что кушать чтобы похудеть советы

Известный вопрос: «Что съесть, чтобы похудеть», только на первый взгляд кажется шутливым. Диетологи убеждены, что продукты, которые стимулируют обменные процессы и сжигают калории, существуют. Давайте разберемся, что включить в свой рацион, чтобы сбросить вес.

Имбирь

Откроем секрет: все острые приправы — горчица, перец, чеснок, хрен — способствуют сжиганию жиров и ускоряют метаболизм, но имбирь среди них стоит особняком, так как, помимо прочего, чистит сосуды, понижает уровень инсулина лучше любых других приправ. Кроме того, он считается растительным антибиотиком, поэтому часто имбирь добавляют в рацион при простуде. Впрочем, относиться к этому продукту надо с осторожностью: имбирь противопоказан при болезнях желудка и склонности к аллергии.

Гречка

Гречке в борьбе за звание самой полезной крупы может составить конкуренцию разве что овсянка. Но большинство диетологов предпочитают именно гречку, если речь идет о похудении: она богата белком, но бедна углеводами, быстро дает чувство насыщения, улучшает работу печени, кишечника, чистит организм от шлаков и снижает уровень холестерина. У этого продукта практически нет недостатков. Главное правило похудения на гречке — варить ее в воде, без добавления молока, масла и соли.

Кролик

@cooking_by_olga

Кролик — это диетическое мясо, идеальное в качестве базы практически для любой диеты. Белковые разгрузочные дни на мясе кролика — самый эффективный способ сбросить лишние килограммы. А все потому, что крольчатина — уникальный продукт, на переработку которого организм тратит больше калорий, чем получает в результате его усвоения. Диетологи сходятся во мнении, что, регулярно включая кроличье мясо в меню питания, можно не только снизить вес и улучшить метаболизм, но и привести в норму обмен жиров и углеводов в организме.

Зеленый чай

Кладезь антиоксидантов, полезных микроорганизмов, витаминов А, Р, К и многих других, ноль калорий и стимуляция обмена веществ — более эффективного продукта, чем зеленый чай, просто не существует! Он не просто сжигает жиры, но и улучшает пищеварение и освобождает организм от свободных радикалов. Впрочем, зеленый чай следует с осторожностью употреблять тем, у кого есть проблемы с давлением: он бодрит сильнее кофе.

Брокколи

Основа основ любой диеты, эта овощная культура относится к разновидностям капусты, но полезнее в разы. Во-первых, в брокколи огромное количество клетчатки, аминокислот и протеина — больше только в мясе! Во-вторых, брокколи содержит полезный белок, который полностью усваивается организмом, а потому все марки детского питания рекомендуют прикорм малышей начинать с овощного пюре из брокколи. В-третьих, этот тот самый редкий случай, когда у продукта нет
противопоказаний. Совсем.

@klaudinito И не забывайте, что главный продукт для борьбы с лишним весом — чистая питьевая вода. Именно ее советуют употреблять все диетологи планеты. Это единственная жидкость, абсолютно необходимая для баланса поступающих в организм и выводимых из него веществ. И калорий — ноль!

Что помогает похудению кроме диет и тренировок? в закладки

1. Добавляйте в рацион полезные жиры

В попытке снизить количество калорий кажется разумным лишить себя богатых жирами продуктов, таких как орехи, семечки, сыр, масла. Однако жир переваривается дольше белков и углеводов, а следовательно, чувство насыщения при употреблении подобных продуктов сохранится надолго.

Также мононенасыщенные жиры помогают организму активнее усваивать различные полезные вещества и витамины — ликопин, лютеин, бета-каротин.

2. Не переоценивайте расход калорий во время физической активности

Исследователи выяснили, что люди с избыточным весом во время диеты склонны завышать количество сожженных во время занятий спортом калорий на 126 %. Как следствие, они позволяют себе больше еды, считая, что потратили много энергии на тренировке.

После занятия необходимо подкрепиться, но не выходя за рамки рассчитанного суточного количества калорий. Иначе похудательный эффект от спорта сойдет на нет.

3. Тщательно мойте овощи и фрукты

Овощи и фрукты вполне могут стать причиной появления лишнего веса, если… плохо их мыть. Дело в том, что пестициды на их кожуре замедляют метаболизм и даже могут стать причиной набора лишнего веса. Эти вещества призваны защищать урожай от вредителей, но оказывают существенное влияние и на здоровье человека.

Пестициды нарушают работу щитовидной железы, что приводит к гормональному сбою. По предположениям исследователей, они еще и повреждают митохондрии — элементы клеток, отвечающие за преобразование топлива (поглощенной пищи) в энергию.

4. Вдыхайте запах оливкового масла

Немецкие ученые выяснили, что добавление оливкового масла в пищу способствует быстрому и эффективному насыщению. Более того, оказалось, что даже просто запах этого масла продлевает время поддержания постоянного уровня сахара в крови, тем самым спасая нас от возникновения чувства голода. Причем наибольшее количество блокирующих голод соединений находится в итальянских сортах масла.

5. Ешьте с удовольствием

Наш аппетит во многом регулирует гормон под названием грелин. Его уровень повышается от стресса и снижается в ответ на полученное удовольствие от съеденной пищи. Проще говоря, если вы поели с удовольствием, то голод почувствуете нескоро, а вот если с трудом запихали в себя ненавистный творог, довольно быстро вновь потянетесь к холодильнику.

Поэтому, если какой-то продукт вызывает у вас откровенное отвращение, лучше заменить его на тот, что вам по душе, либо постараться его распробовать и все-таки получить удовольствие.

Читать еще:  Кабачки для похудения калорийность

6. Выбирайте правильную пасту

Гликемический индекс показывает, с какой скоростью организмом усваиваются продукты. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее сахар из него будет поступать в кровь. Следовательно, организм будет вырабатывать небольшие дозы инсулина для его переработки.

В противном случае, если в кровь поступит очень много сахара сразу, нашему телу придется выработать сразу большую порцию инсулина. А он, в свою очередь, подаст сигнал мозгу, что пора бы снова подкрепиться. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом более «выгодны» для худеющих.

Как оказалось, разные виды пасты имеют разный гликемический индекс. Согласно выводам исследователей, наилучшим вариантом являются спагетти, второе место занимают макаронные звездочки, ну а самый высокий гликемический индекс у макарон.

7. Принимайте добавки кальция, если не перевариваете молочные продукты

Многие люди не переваривают молочные продукты, поэтому исключают их из своего рациона. А ведь сыр, молоко и творог — ценные источники кальция, который, по словам исследователей, ускоряет метаболизм жиров. Вес участников эксперимента, принимавших кальциевую добавку, снизился на 26– 70 % по сравнению с контрольной группой.

Поэтому, если вы не дружите с лактозой, попробуйте принимать добавки с кальцием и витамином D: так он лучше усваивается.

8. Выбирайте на завтрак твердую пищу

То, что завтрак полезен, ученые установили давно. Теперь они пошли дальше и активно исследуют влияние составляющих нашей тарелки на показатели нашего организма. В частности, они доказали, что насыщающая способность белка повышается, когда его употребляют в твердой форме. Вывод прост: съев творог вместо коктейля на его основе, голод вы почувствуете позже.

9. Ешьте горький шоколад

Как оказалось, шоколад не только положительно влияет на здоровье, но еще и закрепляет результаты похудения. Ученые выяснили, что в группе людей, сидящих на низкоуглеводной диете и дополняющих свой рацион небольшими порциями горького шоколада, не наблюдается возвращения лишних килограммов после нескольких недель соблюдения диеты.

Есть ли у вас свои хитрости, с помощью которых вы сбрасываете вес? Расскажите нам о них в комментариях.

Интуитивное питание – это что такое и с чего начать

Как ни странно, но проблема лишнего веса обрела свою актуальность не так уж давно. Еще в конце XIX века продолжительность жизни редко превышала 40 лет, люди постоянно недоедали, а полнота свидетельствовала о достатке и благополучии.

С повышением качества жизни все изменилось. В 1920-х годах британский врач Джордж Ньюмен отметил, что «чрезмерное и неподходящее питание в сочетании с недостатком свежего воздуха и физических упражнений» становится причиной лишних килограммов.

Десять лет спустя медики объявили перееданию бой, но к началу ХXI века признали свое поражение – в мире была объявлена эпидемия ожирения. С тех пор человечество разрывается между желанием вкусно поесть и похудеть. А в начале 2000-х даже возвысило еду до уровня философии. Так появилась мода на интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Последователи метода Стивена Хоукса, которого считают его разработчиком, говорят, что это осознанный и разумный подход к потреблению пищи. Он не имеет ничего общего с жесткими ограничительными диетами, не обязывает к выматывающим тренировкам, а всего лишь просит довериться своей интуиции. Это осмысленное питание в удовольствие.

Интуитивное питание – это не диета, а метод приема пищи. Он предполагает, что есть нужно только тогда, когда действительно хочется, и только то, что действительно хочется.

Так ли это легко? Увы, нет. Прежде всего, придется научиться различать голод физический и эмоциональный. Физическое голодание наступает постепенно, через несколько часов после еды. Организм подает нам сигналы – странные ощущения или урчание в животе, усталость, раздражительность. Такой голод исчезает при насыщении, а сытость приносит удовлетворение.

Эмоциональный голод, напротив, никак не связан с предыдущим приемом пищи – он возникает внезапно даже непосредственно после обеда или ужина. Мы физически еще не голодны, но хотим съесть вот то пирожное, потому что оно красивое. «Заедание» эмоционального голода приносит не удовлетворение, а чувство вины и переедание. Мы часто зажевываем стресс, тревоги, обиды и прочие проблемы.

Система интуитивного питания предписывает «чтить» голод и чувство насыщения, слушать свой организм. Чем дольше мы голодаем, тем больше вероятность внезапно переесть.

Основы интуитивного питания

Меню интуитивного питания кардинально отличается от привычных диет – оно основано не на запрете, а на «позволении». Диеты делят еду на плохую и хорошую, призывают бороться с килограммами, запрещают привычное. И тем самым провоцируют срывы, чувство вины и желание утешить себя вкусненьким. Интуитивное питание призывает отказаться от оценочных суждений относительно еды: не делить ее на правильную/неправильную, а различать только по принципу «хочется/не хочется». Еда больше не поощрение и не наказание, а просто способ утолить голод при помощи желаемых продуктов.

Основные принципы интуитивного питания:

  1. Контролю твердое «нет»! Первый и главный принцип интуитивного питания – убедить себя, что вы больше никогда не будете сидеть на диетах. Постоянное перескакивание с одних строгих ограничений на другие приводит с тяжелым, как сейчас модно говорить, токсичным отношениям с собственным телом. Каждый лишний килограмм и сантиметр воспринимается как личная капитуляция. Теперь при выборе рациона придется доверять только собственному организму и его потребностям.
  2. Голод – не тетка. Раньше диеты призывали игнорировать возмущение желудка и есть строго по часам. Теперь нужно научиться чувствовать голод (как ни странно), акцентировать на нем внимание, различать оттенки. Есть нужно не тогда, когда голод становится невыносимым, а когда едва напоминает о себе.
  3. «Мирись-мирись и больше не дерись». Теперь мы не воюем с едой. Разрешите себе есть, перестаньте бояться конфет и бургеров, ведь любые страхи рано или поздно приведут к перееданию. Полезно не только то, что низкокалорийно, а и то, чего хочется непосредственно в этот момент. Если очень хочется шоколадку, съесть можно хоть целую плитку. В следующий раз организм «расслабится» и не попросить больше нескольких кубиков.
  4. Уважайте как свой голод, так и насыщение. Привычки из детства доедать все до последней крошки, переходить к десерту, когда доедено первое, второе… и компот – прямой путь к расстройствам пищевого поведения. Научитесь улавливать момент, когда тело больше не голодно, делайте паузы во время еды. Помните, что перестать есть можно в любой момент. Так же, как и перекусить. Не бойтесь, если есть придется чаще. Со временем вы научитесь определять правильный размер порции.
  5. Найдите свою еду для удовольствия. Если вам не нравятся продукты на тарелке или их вид, подсознание сыграет злую шутку. Вы съедите гораздо больше необходимого в желании поощрить себя любимым лакомством, выписать определенный бонус после нелюбимой овсянки.
  6. Не только в еде счастье. Мы все иногда заедаем проблемы. Скука, обида, тревога, злость и другие не самые положительные эмоции часто маскируются голодом. Но суть интуитивного питания – это еще и научиться различать потребность в еде и в положительных эмоциях. Жизнь не вращается только вокруг тарелки. И если посчитать, сколько денег люди тратят на еду, сумма выйдет внушительной. Ведь это такое доступное удовольствие. Куда меньше мы тратим на книги, театры, музеи, концерты. Научитесь находить позитив в других вещах.
  7. Полюбите свое тело. Ваше тело – это награда, а не наказание. Будьте к себе снисходительны, отрицать генетику бессмысленно. Мы не сможем внезапно стать на 10 сантиметров выше или носить обувь на пару размеров меньше. Научитесь нравится себе, принимать и уважать себя.
  8. Спорт – в удовольствие, а не ради олимпийского рекорда. Не стоит каждый день убиваться в спортзале. Выберете те занятия, которые в первую очередь подарят положительные эмоции, а не максимально сожгут калории. Это может быть фитнесс, йога, плаванье или просто прогулка в парке. Не принуждайте себя и помните, что все виды активности одинаково хороши.
Читать еще:  С чем кушать хурму чтобы похудеть

Как перейти на интуитивное питание

Примите твердое решение изменить свое отношение к еде и питанию. Теперь мы должны научиться есть по голоду, а не по часам. Учитесь распознавать голод. Здесь поможет своеобразная шкала, где 1 – это чувство невыносимого голода, а 10 – переедание. Так же оценивайте и сытость. Останавливайтесь примерно посредине во время каждой еды. Помните, что проголодаться можно в любой момент. Не надейтесь на рестораны или фастфуд, носите еду с собой.

Еда должна радовать глаз, а не только желудок. Ешьте красиво приготовленную пищу, найдите любимую посуду, зажгите свечи если хочется. Сибаритствуйте, одним словом.

Не гасите негативные эмоции очередным куском торта, пиццей или чипсами. В расстроенных чувствах лучше прогуляться, послушать приятную музыку.

Уберите подальше всю одежду, которая вам мала. Приобретите то, что подходит. Мы не худеем, чтобы влезть в платье, платье просто должно быть по размеру. Регулярно смотрите в зеркало, любуйтесь собой, хвалите. Все стремятся похудеть на интуитивном питании, а нужно прежде всего полюбить себя

Не ждите быстрых результатов. Поменять отношение к жизнь – длительный и трудоемкий процесс. Не сдавайтесь и не отчаивайтесь.

Ловушки интуитивного питания

Интуитивная диета – это просто. Нет. Нужно отказаться от всего, к чему нас приучали годами, научится слушать и слышать свой организм, различать разный спектр эмоций и справляться с ними. Не всегда при помощи еды. На то, чтобы понять себя, может уйти несколько месяцев.

Я обязательно похудею. Нет. Интуитивное питание – не всегда интуитивное похудение. В идеале интеллектуальная диета не только поможет похудеть, а и сохранить форму надолго. Но есть одно «но». Люди не хотят прислушиваться к своему организму, путают чувство голода с желанием съесть что-то вкусненькое, поначалу не могут контролировать размер порций. Отсюда и плюс на весах. Не огорчайтесь и не спешите бросать начатое. Терпение – и все получится.

Я ем много вредной пищи. Да. Вначале практически со всеми случается то, что диетологи называют «фазой медового месяца». Когда легализуется жирное, сладкое, мучное, режим вседозволенности вызывает почти эйфорию. Но со временем запретный плод перестает быть сладок и желание есть «нездоровое» и «неполезное» каждый день проходит.

Главное, помнить, что интуитивное питание – это не диета, не модная новинка для похудения. Оно призвано не показать быстрые результаты за месяц, а изменить ваше отношение к еде, к жизни и себе в целом.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector