Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что кушать чтобы похудеть советы

Чтобы быстро похудеть: что кушать?

  • Продукты, помогающие похудеть
  • Советы желающим похудеть быстро
  • Продукты, помогающие похудеть
  • Советы желающим похудеть быстро

Продукты, помогающие похудеть

В этой статье мы расскажем , чтобы быстро похудеть, что кушать , а от чего следует отказаться. Вот эти десять чудодейственных составляющих вашего рациона для желающих не только сбросить вес, но и удерживать его в пределах нормы:

— Лимон и сок лимона. Ежедневно утром на голодный желудок полезно выпивать стакан воды (тёплой), предварительно отжав в него сок лимона (три больших ложки, полных). Лимонный сок улучшает пищеварение и повышает усвояемость кальция, а кальций на клеточном уровне заменяет жир в молекулах.

— Нежирный йогурт. Он даёт нам ощущение сытости. Специалисты утверждают, что благодаря кальцию, содержащемуся в йогурте, жир выводится из организма. А протеины этого чудодейственного напитка, стимулирующие рост тела, ещё и способны сжигать жир.

— Овсяная каша. Она не только низкокалорийный продукт, но и надолго насыщающий организм из-за медленного переваривания.

— Брокколи. Как и овсяная каша, сытная и низкокалорийная пища.

— Грейпфрут. Славится горьковатым привкусом. Но если кушать его ежедневно, то за месяц вы можете потерять два килограмма.

— Грецкие орехи. Вы не будете голодны, употребляя в пищу этот продукт, благодаря содержанию полезных веществ: это протеины, мононепредельные жиры, жиры омега-3.

— Кефир. Он чистит организм, выводя шлаки.

— Сельдерей. Содержание грубых волокон делает его низкокалорийным продуктом. На их переваривание тратится больше энергии, чем содержится калорий в самом продукте.

— Зелёный чай. Он делает метаболизм ускоренным, и вес уменьшается. Не обладает мочегонным действием, в отличие от чёрного чая.

— Вода. На 80% организм состоит из воды, и поэтому она нам жизненно необходима. Пейте в течении дня порядка пары литров минеральной воды (без газа). Рекомендуем 250 мл выпить утром натощак и столько же вечером, ложась спать.

Советы желающим похудеть быстро

Чтоб рацион был комплексным, недостаточно есть только вышеперечисленные продукты. И на ваш вопрос: « Чтобы быстро похудеть, что кушать ?» — ответим в этом разделе.

Низкокалорийные фрукты и овощи необходимы худеющим людям. Они в большом количестве содержат не только витамины, но и клетчатку, которая понижает холестерин в крови и способствует нормальному функционированию ЖКТ.

Обязательно ешьте тёплую жидкую пищу: борщ или суп, так как такая еда улучшает обменные процессы. Специалисты, проведя эксперимент, доказали, что в меру тёплая жидкая пища переваривается медленнее, чем сухая и твёрдая, сохраняя дольше состояние сытости.

Если вы хотите расстаться с лишними килограммами и сантиметрами, нужно контролировать количество съеденного. Лучше кушать часто, с промежутком в 3-4 часа, но немного. Желудок не будет растянут, а находясь в нормальном состоянии «потребует» меньше пищи, чем после праздничного переедания.

Не нужно спешить и кушать быстро: слюна содержит ферменты, расщепляющие еду; жуйте медленно, и тогда чувство сытости появится скорее, а ЖКТ будет работать эффективно.

Для стройности фигуры следите, как усваиваются белки, жиры и углеводы. Для похудения выбирайте сложные углеводы (молоко и молочные продукты, тёмный хлеб, крупы), ненасыщенным жирам (орехи, молоко, оливковое масло) и неполноценным белкам (бобы, соя, зерновые).

Для быстрой потери веса необходимо не только кушать определённые продукты, но и считать калорийность вашего рациона: трата калорий должна быть больше их поступления с пищей. Калорийность продуктов можно проверить в таблице. К правильному питанию добавьте занятия спортом и хорошее настроение.

Диетические продукты: что можно есть на диете, списки продуктов, которые можно кушать при похудении, чтобы поддерживать организм здоровым

Не все калории, содержащиеся в продуктах, одинаково вредны для фигуры.

Каждый тип пищи по-разному влияет на метаболизм, ощущение сытости и гормональный фон.

Следует подробнее рассмотреть, какие продукты разрешены при диете, чем питаться нельзя и какую пищу едят, в зависимости от времени суток.

Что можно кушать при диете

Для того чтобы дать ответ на самый главный вопрос, что можно есть на диете, следует понять, что такое оптимальная диета для похудения. Единственная диета, которая поможет сбросить вес эффективно и безопасно, это сбалансированное питание. Если ваш вес значительно превышает норму, можно уменьшить порции и увеличить физические нагрузки, но ни в коем случае не отказываться от определенной группы продуктов. Любые диеты, основанные на отказе от углеводов, белков или жиров однозначно вредят здоровью.

Так как правильное питание обязательно должно включать мясо, молочные продукты, зерновые, овощи, фрукты, то составлять рацион необходимо исходя из этого. Если вы хотите похудеть, то желательно выбирать диетические продукты с минимальной калорийностью.

Из мясных продуктов можно без опасений кушать куриное филе без кожи, крольчатину, телятину и говядину, индейку, нежирную баранину, даже нежирную свинину можно себе позволить. Отказаться надо от жирной утки, гуся, свинины, также не стоит употреблять потроха и любые копчености. Лучше ограничить потребление любых колбас. Мясо необходимо готовить правильно: отваривать или запекать, но ни в коем случае не жарить. Это правило касается и любых других продуктов.

Чаще всего на вопрос, что можно есть на диете, отвечают, что овощи можно кушать без ограничений. Но нужно помнить, что далеко не все овощи помогут вам похудеть – жареный картофель или картофель фри, чипсы, соленья овощи в составе калорийных мясных салатов вовсе не придадут вам стройности.

Лучше всего кушать разнообразные сырые овощи, это огурцы помидоры, укроп, капуста, сельдерей, лук. Также можно кушать отварные овощи, например, кабачок, свеклу, капусту, иногда даже можно позволить себе немного картофеля. Из овощей модно готовить салаты на закуску или вторые блюда, например, рагу или запеченные овощи.

Очень часто спрашивают, можно ли при диете есть хлеб. Действительно, ограничения существуют: стоит отказаться от белого хлеба, сдобных булочек и подобной выпечки. Лучше отдать предпочтение хлебу грубого помола с отрубями или ржаному хлебу. Если вы сомневаетесь, можно ли при диете есть хлеб определенного вида, лучше откажитесь от него вовсе.

Также часто вопросы возникают по поводу того, можно ли есть кашу на диете. Большинство каш — низкокалорийные блюда, и если приготовить их просто на воде, то можно есть практически без ограничений. Существуют даже диеты, основанные на потреблении каш, поэтому вопрос, можно ли есть кашу на диете, как минимум, неуместен. Но, кушать можно только каши на воде. Если вы готовите сладкую кашу на молоке или острую на жирном бульоне, это полностью меняет дело, потребление таких каш необходимо ограничивать.

Что можно есть на диете, если хочется чего-то вкусненького? Многим кажется, что диета это унылое мероприятие, но на самом деле диетические блюда могут быть вкусными. Можно готовить множество блюд из овощей, мяса, рыбы, молока и фруктов. Разнообразные фруктовые салаты украсят любой стол, только от винограда и бананов надо воздержаться.

Поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии для многих достаточно сложно, особенно это касается сладкоежек. Одна мысль о том, что при правильном питании необходимо будет отказаться от всех сладостей, приводит к тому, что все мысли о диете проваливаются.

На самом деле отказываться от сладкого при правильном питании нет необходимости, просто стоит найти замену своим любимым «подсластителям» , чтобы не только наслаждаться вкусом, но и получать при этом, во-первых, разнообразие в своем рационе, во-вторых, массу полезных веществ, необходимых для нормальной работы организма.

Вот список тех самых продуктов, которыми можно заменить сладости, без ущерба для заядлых сладкоежек.

Мед. Мед – это самый главный заменитель сахара. Прикупив пару баночек этого уникального продукта, вы легко сможете полностью отказаться употребления сахара.

Кроме приятного вкуса, мед имеет целый кладезь полезных и уникальных витаминов и минералов. Удивительно, что в 20 граммах (в 2 столовых ложках) такого сладкого продукта содержится всего лишь 70 ккал. Именно такое количество необходимо человеческому организму для нормализации обмена веществ, для ускорения регенерации клеток и просто для поднятия настроения.

Фрукты. Все виды фруктов так же являются достойными заменителями сахара, так как содержат в себе натуральные полезные сахара и огромный спектр витаминов. Некоторые из них не только замечательно приживаются в диетическом меню, но еще и оказывают жиросжигающее действие на организм (ананас и грейпфрут). Однако такие фрукты как банан и виноград необходимо употреблять в очень ограниченных количествах, так как в них содержится большое количество сахара.

Читать еще:  Как кушать если занимался спортом для похудения

Важный нюанс в правильном питании – фрукты необходимо употреблять до обеда, причем допустимо как употребление их в чистом виде, так и для разнообразия делать фруктовые миксы, заправляя их натуральным обезжиренным йогуртом. Некоторые фрукты, такие как яблоки или груши, можно запекать в духовке с творогом и орехами. А добавив немного меда можно получить замечательный сладкий, но при этом полезный десерт.

Сухофрукты и орехи. Сухофрукты и орехи в правильном питании являются незаменимыми продуктами. Благодаря им любое, даже самое пресное блюдо, наполнится приятным сладким вкусом и поможет сохранить чувство сытости на долгое время. Кроме этого сухофрукты являются настоящей «метелкой» для кишечника, так как содержат в себе большое количество клетчатки.

Их можно добавлять в разные каши, делать из них ПП конфеты, измельчив несколько любимых видов сухофруктов и орехов и обваляв их в кэробе (натуральном сладком порошке из мякоти плодов рожкового дерева)– отличном заменителе какао-порошка. Несмотря на то, что орехи и сухофрукты имеют в своем составе целый кладезь полезных веществ, употреблять их необходимо не более 20-30 г в день, так как они достаточно калорийны.

Мармелад и зефир. В этих сладостях нет жира, так как делаются они на основе пектина или агар-агара, за счет чего они обладают рядом полезных свойств: снижают уровень холестерина в крови, нормализуют процесс обмена веществ, способствуют повышению иммунитета.

Так же как и с сухофруктами, с этими полезными сладостями необходимо быть осторожными, особенно людям, придерживающимся диеты. Несмотря на всю полезность, их употребление должно варьироваться от 50 до 70 г в несколько дней, в связи с большой калорийностью данных продуктов.

Фруктовая пастила. Пастила является замечательной заменой многим сладостям, но только если в ее состав действительно входят положенные для нее продукты – яблочное пюре и яичный белок. При соблюдении всех правил и норм в ее приготовлении, пастилу можно употреблять даже при самой строгой диете.

Черный шоколад. Все диетологи при любой диете разрешают употреблять шоколад. Однако шоколад должен быть только черный с содержанием какао не меньше, чем 72%. Именно горький шоколад содержит в себе ряд полезных веществ, способствующих оказывать положительное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы, способствует регулированию давления, особенно при гипотонии, улучшает самочувствие и настроение. При диете суточная норма шоколада должна составлять не более 20 г.

Мороженое. В жаркую погоду всегда хочется полакомиться сладким холодным мороженым. Хочется, значит можно, тем более что для того, чтобы переварить и согреть мороженое, организм затрачивает много энергии. Только не каждое холодное лакомство подходит при диете.

Мороженое, покрытое рисовыми шариками, печеньем и шоколадом для диетического рациона не годятся, а вот фруктовое мороженое, приготовленное из натуральных ягод или банана, с добавлением нежирных сливок или молока, вполне может освежить в жаркую погоду, при этом пополнив организм полезными витаминами.

Отруби, овсяные хлопья, клетчатка

Такой состав вполне может заменить любую выпечку, так как содержит в себе сложные углеводы, а значит, не повышает уровень сахара в крови и сохраняет на долгое время чувство сытости, наполняя при этом организм полезными веществами.

Нормой употребления выпечки из данных продуктов должна составлять около 150 г. Кроме этого существуют основные правила выпечки при диете:

  • Не использовать масло совсем или же использовать небольшое количество кокосового или оливкового масла. Для этого необходимо использовать силиконовые формы
  • Кисломолочные продукты необходимо использовать с небольшим процентом жирности – до 15%
  • Сахар заменять натуральными сахарозаменителями или медом

Продукты, которых следует избегать

Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

  • Быстрое питание: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
  • Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие крупы, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
  • Добавленные сахара: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, конфеты, столовый сахар, агава и т. Д.
  • Обработанные пищевые продукты: Упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, зерновые батончики и т. Д.
  • Жареная еда: Картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. Д.
  • Диета и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. Д.
  • Сладкие напитки: Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, сладкие кофейные напитки и т. Д.

Хотя время от времени наслаждайтесь любимой едой или напитком, это не повредит вашим целям похудания, но регулярное увлечение.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять время, но оно необходимо для достижения ваших целей в области оздоровления.

Резюме При соблюдении питательной диеты для похудения следует ограничить употребление фаст-фуда, рафинированных углеводов и добавленного сахара.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Как подобрать правильное питание: подбор здоровой диеты

Кто из нас не задавался вопросом: “Как подобрать правильное питание?” Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде “пейте больше воды”, “ешьте овощи” или “ограничьте холестерин в своём рационе”. В этой статье мы расскажем, как составить персональный план питания на основании генетики, и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Читать еще:  Йогурт с творогом для похудения

Как правильно составить меню

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

  • Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
  • Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
  • Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
  • Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
  • Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

  • Рост
  • Возраст
  • Пол
  • Физическая активность
  • Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Завтрак, обед и ужин — что кушать?

Вот этот рацион:

  • Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
  • Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
  • Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
  • Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

  1. Йогурты
  2. Творожки
  3. Творожные десерты
  4. Соки
  5. Мюсли
  6. Каши быстрого приготовления

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:

  • На самом деле общих правил здорового питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
  • Не забывайте о физической активности. Она важнейший элемент вашего здоровья и помогает худеть.
  • Каждому генотипу — своё меню на день.
  • Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
  • Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Советы диетолога: что кушать чтобы похудеть

  • Начинаем правильно худеть
  • Когда следует задуматься о похудении
  • Чем отличается правильное питание от диеты
  • Как оптимизировать свой рацион, чтобы похудеть
  • Забываем о вредной еде
  • Чем питаться
  • Что и как пить
  • Правильный режим
  • Грамотно готовим
  • Дневной рацион при дробном питании

Вам наверняка не раз приходилось слышать крылатую фразу «Ты — это то, что ты ешь». Это выражение актуально для каждого. Именно от культуры питания напрямую зависит как внешний вид человека, так и состояние его здоровья. Основные функции еды — обеспечение нормальной жизнедеятельности организма, питание человека полезными веществами и энергией, обновление тканей и клетки. Вот почему здоровое питание — обязательное условие долгой жизни, хорошей физической формы и привлекательности, а также один из главных способов грамотного похудения. Оно заключается не в строгих диетах, а в обеспечении организма всеми необходимыми веществами.

Читать еще:  Когда нужно есть творог при похудении

Начинаем правильно худеть

Когда следует задуматься о похудении

Пересмотр гастрономических пристрастий необходим в случаях:

  • наличия лишнего веса;
  • возникновения проблем со здоровьем;
  • потери хорошей физической формы.

Чем отличается правильное питание от диеты

До чего же заманчиво быстро избавиться от лишних килограммов и порхать, как бабочка, любуясь постройневшей фигурой и с удовольствием выслушивая комплименты!

А еще можно наконец-то расслабиться после суровой диеты и снова кушать любимые блюда! И вот уже через неделю после начала «расслабления» вы не можете влезть в любимые джинсы и со вздохом решаете вновь посадить себя на максимально скудный паек.

Такая ситуация знакома едва ли не каждому, кто безуспешно годами борется с лишним весом, пытаясь убрать его радикальными методами. Резкое уменьшение объема питания, большие перерывы между приемами еды, отсутствие необходимых для организма питательных веществ — все это приводит к тому, что уставший от экспериментов организм начинает откладывать «про запас» всю полученную пищу, накапливая жир.

Потерять вес при таком режиме можно достаточно быстро, однако он вернется в полном объеме (а скорее всего и больше) сразу же после окончания очередной экспресс-диеты. Кроме того, чрезмерно ограниченное питание негативно воздействует на организм: вместе с килограммами вы теряете и здоровье.

Не лучшим образом сказывается быстрое похудение и на внешнем виде: из-за ограничения себя в необходимых веществах вы можете приобрести не слишком приятные бонусы — обвисшую дряблую кожу, потухший взгляд, нездоровый цвет лица.

Для того, чтобы похудеть навсегда и без потерь, нужно сбрасывать вес постепенно, а единственный способ сделать это — сбалансированно питаться и ежедневно следовать подобранному рациону, сочетая правильные пищевые привычки с разумной физической нагрузкой.

Как оптимизировать свой рацион, чтобы похудеть

Забываем о вредной еде

Для того, чтобы быть здоровым, энергичным и жизнерадостным, следует полностью убрать из повседневного меню продукты, содержащие множество калорий и сахара, не приносящие ничего, кроме вреда, и не оставляющие шансов похудеть. Именно они быстрее всего откладываются в жир.

В этот запретный список входят:

  • весь фастфуд (гамбургеры, чипсы и т.д.);
  • изделия из белой муки;
  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • сладкие соки;
  • газированные напитки (тем более, что утолить ими жажду невозможно; прекрасной заменой каждому из них является вода);
  • копченые изделия;
  • колбаса, сосиски, сардельки;
  • майонез, кетчуп;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • макароны из нетвердых сортов пшеницы;
  • алкоголь.

Употребление этих продуктов замедляет метаболизм, а большинство из них способствует повышению аппетита. Все это сильно мешает похудеть.

Чем питаться

В ежедневное меню того, кто собирается похудеть, обязательно должны входить все вещества, необходимые для правильного функционирования организма. Важную роль играют сложные углеводы, поддерживающие организм в здоровом, рабочем состоянии и надолго дающие чувство сытости.

Они содержатся в овощах и фруктах (главным образом в сезонных), зерновых крупах, бобовых, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы.

В то же время лучше не кушать много меда, сухофруктов, белого риса, бананов и винограда. Все эти продукты, несмотря на свою пользу, содержат много быстрых углеводов, приводящих к повышению сахара в крови и усиливающих аппетит.

Большую пользу приносит организму и белок — незаменимое средство для регенерации для клеток и тканей, активный участник обменных процессов. Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения. Однако нельзя есть жирное мясо, а также копченое или консервированное. От рыбы же отказываться не следует, даже если она относится к жирным сортам: ведь рыбий жир — источник многих полезных веществ.

Как ни странно это звучит, но для того, чтобы похудеть, организму необходим жир. Правда, в умеренных количествах. Это вещество помогает лучше усваивать белки, а также снабжает организм энергией. Источник жиров — мясо, рыба, некоторые молочные продукты, орехи, семена, растительные масла. Для правильного похудения следует выбирать продукты с 3-5% жирности.

И, конечно, сбалансированное питание невозможно представить без достаточного количества витаминов и минералов, необходимых каждому организму. В список особенно богатых ими продуктов входят фрукты, овощи, крупы, кисломолочная продукция.

В отличие от диет, которые обычно предлагают полностью исключить какие-либо вещества из меню, правильное питание включает в себя все полезные для здоровья продукты.

Что и как пить

Вода — участник всех важнейших процессов жизнедеятельности организма, она активно расщепляет жир и уменьшает аппетит. К тому же ее калорийность равна нулю.

В день нужно выпивать не менее полутора литров воды. В это количество входят обязательные приемы: по одному стакану после утреннего подъема и за полчаса до каждого приема пищи. Запивать еду водой или другими напитками нежелательно.

Правильный режим

Регулярный прием пищи — необходимое для похудения условие. Список правил сбалансированного режима питания таков:

  1. Длительные перерывы между приемами еды приводят к замедлению обмена веществ. Рано или поздно вы сорветесь и наберете вес. Питание должно быть дробным. Кушать нужно каждые 3 часа, но небольшими порциями.
  2. Между основными приемами пищи необходимы легкие перекусы.
  3. Чтобы похудеть, ужинать лучше всего не позднее, чем за 2 часа до сна, а если вы покушали раньше и успели проголодаться, можно выпить кефир или съесть немного нежирного творога.

Грамотно готовим

Не менее важным для тех, кто хочет похудеть, является подход к процессу приготовления блюд.

Для перехода на здоровое питание необходимо свести к минимуму термообработку овощей и фруктов, во время которой разрушаются витамины и клетчатка, содержащиеся в продуктах. Поэтому не нужно переваривать супы и компоты или слишком долго готовить рагу из овощей.

Отдавайте предпочтение продуктам, которые можно кушать сырыми, а также тушеной, вареной или запеченной еде. Исключите из меню все жареное. Блюда, соблазняющие нас аппетитной поджаристой корочкой, наиболее вредны для здоровья. В них содержится рекордно большое количество жира, опасного как для фигуры, так и для здоровья.

Старайтесь свести к минимуму содержание в блюдах соли.

Дневной рацион при дробном питании

Оптимальным для желающих похудеть будет такой способ питания в течение дня:

  1. Завтрак должен состоять из блюд, содержащих сложные углеводы и небольшое количество белка. Идеальным вариантом будут каши на молоке (не быстрой варки!) или творог. В основное блюдо можно добавить мед, орехи, свежие фрукты и ягоды. Иногда будут полезны и яйца, вареные или в виде омлета.
  2. В обед правильно будет питаться белком и сложными углеводами. Это прием пищи должен включать нежирное мясо или рыбу, крупы, сырые или тушеные овощи.
  3. На ужин желательно кушать белковые блюда: яйца, рыбу, курицу, индейку или нежирные молочные продукты. Вечерний прием пищи должен включать и небольшое количество клетчатки, которая очень полезна для желудочно-кишечного тракта (в это время суток лучше всего получать ее не из круп, а из овощей).
  4. В качестве перекуса можно выбирать овощи, фрукты, орехи, немного сухофруктов, творог, йогурт без добавок.

Как видите, в отличие от диет одним из главных принципов правильного питания является разнообразие получаемых веществ.

Не следует забывать и еще одно полезное правило: чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий, чем способен потратить организм. Иными словами, при активной и регулярной физической нагрузке можно позволить себе более сытную еду. Нужно лишь подсчитывать приобретенные и потерянные калории и правильно составлять свое меню исходя из результатов.

Привыкнув к здоровым пищевым привычкам, вы будете находить удовольствие в простой, полезной еде и обязательно получите со временем желаемый результат без изнуряющего чувства голода и слабости. Нормальное питание нормализует сон, приведет в порядок давление и нервы, прекрасно отразится на состоянии кожи и волос.

Главное — помните: для того, чтобы похудеть гарантированно и навсегда, нужно сделать правильное питание не временной диетой, а частью вашей повседневной жизни. Только в этом случае тело порадует вас красотой и стройностью, а организм — бодростью и энергией.

Что такое дефицит калорий и как его создать читайте в нашей статье.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector