Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что кушать чтобы похудеть рацион

Вопрос ребром: что кушать, чтобы похудеть?

Любые ограничения в привычном рационе питания — это определенная нагрузка на организм, стресс. Парадоксально, но на голодание организм отвечает «режимом экономии» энергии, замедлением обмена веществ, а в итоге — набором веса. Поэтому вопрос, что кушать, чтобы похудеть, совсем не праздный. Постараемся найти на него адекватный ответ.

Просто добавь… математики

Традиционная диетология, основанная на научных изысканиях и учете возможных последствий несбалансированного питания, считает, что есть нужно почти все, исключая известные пищевые суррогаты. Не в почете у профессиональных диетологов фастфуд, копчености-солености, заводские полуфабрикаты, сладкие вредности. А в остальном, отвечая на общественный запрос, что кушать, чтобы похудеть, диетологи с научными званиями, такие как Маргарита Королева и Елена Малышева, советуют есть любую здоровую пищу, но помнить о мере.

Существуют многочисленные подробные таблицы калорийности отдельных продуктов и готовых блюд. Для человека, который просто поддерживает вес, дневная калорийность обычно поддерживается в пределах 2500-3500 Ккал, в зависимости от исходного веса, физической нагрузки и других особенностей расходования энергии. Для тех, кто поставил себе цель скинуть пяток кило и задумался, что можно кушать, чтобы похудеть, рекомендуется соблюдать это правило: в течение срока диеты не превышать норму в 1600 килокалорий. А вообще, эти цифры сугубо индивидуальны, поэтому лучше всего посоветоваться с врачом до начала «урезания» энергоемкости рациона, иначе можно переусердствовать, либо наоборот — дать себе поблажку и не добиться искомого результата.

Часто в советах «бывалых» худеющих звучит цифра: 6 вечера, после которых «ни-ни». Но ведь спать-то ложимся в разное время: кто-то в 21.00, кто в 24 часа, и разрыв до завтрака получается разный. Оптимальный совет: легкий ужин за 3 часа до сна.

Что нужно кушать, чтобы похудеть? Белки и жиры

Питание, даже в моменты борьбы с лишним весом, не должно быть обедненным настолько, чтобы лишать организм главных источников жизненной энергии. Не только можно, но и крайне необходимо включать в каждодневный рацион белки и жиры, «правильные» углеводы. Начнем с белков, строительных «камушков» клеток. Такие продукты, как все виды мяса, рыбы, молоко и его разнообразные производные — вот что нужно кушать, чтобы похудеть и сохранить, даже преумножить показатели здоровья.

Мясо дает мощный прилив энергии, а если его правильно готовить, то и не содержит лишних калорий. Рыба, особенно, морская, насыщена полезными омега-кислотами, помогающими сохранять бодрость, молодость тела и духа. Яйца и молочные продукты очень любимы многими, а, как известно, лишь пища, которую поглощаем с удовольствием, реально приносит пользу. Есть даже особая яичная диета и масса систем, основанных на кисломолочных продуктах, особенно почитаем диетологами вездесущий и всемогущий кефир.

Фрукты и овощи в диетических системах

Редко можно найти диетические методики, в которых бы не фигурировали фрукты и овощи. Эти кладовые природных полезностей, по сути, и есть настоящие БАДы, только в естественном виде. Да еще вкусные и малокалорийные! Ведь очень важно для худеющих, чтобы с пищей поступало калорий меньше, чем этих энергетических единиц расходовалось в течение дня. Любители фруктов и овощей не задаются вопросом, что кушать, чтобы похудеть, поскольку уверены: именно эти продукты и есть та самая амброзия, пища богов, о которой мы наслышаны с детства.

Фрукты и овощи снижают аппетит, они богаты клетчаткой и способствуют повышению моторики кишечника, а также поддерживают оптимальный уровень сахара в крови. Они поставляют нам витамины и микроэлементы, вещества, отвечающие за тонус сосудов и красоту кожи. Их употребляют в качестве салатов, десертов, «перекусов». Наконец, существуют особые диетические курсы, основанные на этих природных дарах.

Что можно кушать, чтобы похудеть? Продукты из цельных зерен

Цельнозерновые продукты — еще одна группа из каталога здоровой пищи, способной оказывать и эффект коррекции веса. На первый взгляд кажется, что кашки, будучи достаточно сытными, вряд ли поспособствуют похудению. Нов том-то и фокус: они дают быстрое чувство насыщения, а при этом еще и активизируют процессы обмена, благотворно влияют на перистальтику кишечника.

То есть это именно то, что кушать, чтобы похудеть: много не съешь, а попав в ЖКТ, зерновые компоненты попутно осуществляют вывод токсинов и непереработанных остатков пищи, что также способствует формированию стройной фигуры.

Овсянка, рис, греча, макароны и хлеб из цельного зерна — все это аппетитно и полезно: понижает уровень сахара и холестерина в крови, являясь мощной профилактикой ряда серьезных заболеваний пищеварительной и иммунной систем.

Еще какие продукты кушать, чтобы похудеть и не нарушать правила здорового питания

Бобовые, орехи, отруби, зелень — каждый из этих продуктов по-своему хорош. На переваривание бобовых тратится много энергии, что большой плюс для худеющих. Орехи — настоящая кладовая здоровья, главное, не увлекаться и не превышать дозировку. Зелень заполняет желудок, да еще и пополняет наш запас веществ, крайне востребованных для жизнеобеспечения. А калорий в ней минимум.

Наконец, вода — простой и одновременно мистический элемент здоровья. Помогает транзиту питательных веществ к клеткам и выводу продуктов распада из организма. Дает энергию, будучи сама «пустой» в смысле калорий, — это самая ее большая тайна.

Но главный вопрос даже не в том, какие продукты кушать, чтобы похудеть, а в грамотности самой системы питания. Снова и снова говорим о чувстве меры и о необходимости не навредить себе. Врачебный контроль — совсем не лишний компонент в периоды активного расставания с избытками веса.

Спортивные упражнения, хорошее настроение, уверенность в своих силах — самые надежные союзники диетических продуктов в борьбе за красоту и здоровье.

Что кушать чтобы похудеть рацион

  • Главная
  • Диеты
  • Диеты по рациону

«Что съесть, чтобы похудеть?» — в шутку спрашивают многие женщины. Ирония здесь ни чему. На самом деле есть продукты для похудения, которые являются нашими союзниками в борьбе с лишним весом. И это не какие-то экзотические фрукты или овощи, а вполне обычные продукты, о полезных свойствах которых не все знают. Какие продукты способствуют похудению? Что кушать, чтобы похудеть? Ответ на данный вопрос мы дадим на страницах нашего сайта.

Диеты по рациону

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Рациональное питание для похудения должно включать сухофрукты, особенно инжир. Он улучшает пищеварение, стимулирует работу кишечника. Инжир может стать естественным слабительным средством, помогая организму избавиться от переработанной пищи, а заодно и от пары-тройки лишних килограммов. Кроме того, инжир отлично утоляет голод. Достаточно съесть 1-2 штуки этого сухофрукта — и соблазн перекусить бутербродом пройдет. При этом в инжире отсутствуют жиры. Этот фрукт — малокалорийный.

Читать еще:  Как есть дыню при похудении

Здоровое питание для похудания должно содержать свежие фрукты — яблоки и груши. Они богаты пектином, который быстро заполняет желудок, вызывая чувство сытости при низкой калорийности. Содержащиеся в данных фруктах витамины и минералы стимулируют обмен веществ.

Выбирая продукты, помогающие похудеть, обратите внимание на орехи. Считается, что они не способствуют похудению. Однако это не совсем так. Орехи калорийны, но очень полезны для здоровья. Если съедать в день по 10-15 орешков, то можно насытить организм полезными жирными кислотами, витаминами группы В, РР, которые ускоряют обмен веществ, снижают уровень холестерина. Небольшое количество арахиса, а еще лучше, кедровых орешков, миндаля отлично подойдет для легкого и полезного перекуса.

Полезная еда для похудения — молочные и кисломолочные продукты. Они являются ценным источником легкоусвояемого белка. Диет питание может быть основано на обезжиренном твороге и кефире, йогурте. На переваривание белка организм расходует больше калорий, чем на переваривание углеводов или жиров. К тому же, белок — ценный энергетический источник, который не откладывается в виде жировых запасов. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, способствует укреплению костей.

Планируя правильное питание для похудения, меню на каждый день, учтите, что на процесс похудения влияет не только выбор продуктов, но и способ их приготовления. Лучше всего использовать запекание, варку, приготовление на пару. При таком способе термообработки продукты сохраняют витамины и минералы, не вбирают в себя лишний жир в виде подсолнечного или сливочного масла, как это происходит во время жарки. Все рецепты диетических блюд для похудения составлены так, чтобы в них содержалось минимальное количество жиров.

Что пить, чтобы похудеть?

Если вы сидите на диете, вам следует задуматься не только над тем, что нужно есть, чтобы похудеть, но и о том, что пить. Из напитков одним из самых полезных для похудения является зеленый чай. В его составе есть антиоксиданты, замедляющие старение клеток и вещества, способствующие активному сжиганию жира. Однако в день следует выпивать не более 4 чашек зеленого чая, так как он возбуждает нервную систему.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

От чего отказаться, чтобы похудеть? Этим вопросом задаются многие женщины. Если вы хотите сбросить вес, исключите из своего рациона так называемые «легкие» углеводы. Они содержатся в сладких мучных изделиях (тортики, булочки, конфеты), во всех видах фаст-фуда, сладкой газировке. Не следует употреблять в большом количестве продукты со «скрытыми» жирами (сосиски, колбасы, плавленые сыры, магазинные полуфабрикаты).

Стройная фигура без диет

Действенные рецепты для похудения вы найдете на нашем сайте. Однако, занимаясь на велнес-тренажерах в wellness-студиях «Slimclub», вы сможете добиться нужных результатов без изнурительных диет и физических нагрузок. Проконсультируйтесь с нашими инструкторами по поводу эффективных методов коррекции фигуры, ознакомьтесь с описанием и принципом действия наших тренажеров, и вы поймете, что жесткие ограничения в питании – не единственный путь к стройности и красоте!

Что кушать, чтобы похудеть?

Что кушать, чтобы похудеть – проблема, которая волнует очень многих. Есть такая притча.

Женщина пришла диетологу и спросила: «Доктор, что мне кушать, чтобы похудеть». Доктор ответил: «Нужно есть 5 раз в день куриную грудку, отварные овощи, сельдерей (см. http://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/selderej.html) и пить кефир». Женщина ушла, а затем вернулась с вопросом: «Доктор, а всё это кушать до еды или после?».

Перейти на диетическое питание сложно. Не надо строить грандиозных планов и надеяться на то, что килограммы, накопленные годами способны уйти за месяц. Однако грамотно планируя ежедневный рацион питания, любая женщина способна достичь положительного результата.

Что кушать и с чего начать новую жизнь?

Начинать новую жизнь нужно именно сегодня, не дожидаясь понедельника или первого числа следующего месяца. Откройте холодильник и уберите из него всё, что больше не понадобится.

  • майонез, кетчуп, маргарин;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира;
  • копчёности, колбасные изделия, сало;
  • всё мучное и кондитерское;
  • алкоголь.

Наводим инвентаризацию других запасов и смело попрощаемся с любимыми:

  • картошкой;
  • макаронами;
  • манной крупой;
  • рисом, горохом и фасолью;
  • орехами, конфетами;
  • печеньями и хлебом;
  • сахарным песком.

Полезно написать список продуктов, которые можно и нельзя кушать. Разместите его на видном месте, например, на холодильнике или около обеденного стола. Таким образом, он всегда будет напоминать о правильном питании.

А ещё заведите дневник, в котором будете записывать всё, что кушали в течение дня, какие ощущения получали и каких результатов достигли. Не забудьте про весы, каждые потерянные 100 г. будут приближать к заветной цели.

Не стремитесь к быстрому похудению, медленный результат способен сотворить чудеса с фигурой и дать гарантию, что потерянные отложения не вернутся.

Кушаем и худеем

Исключив всё вредное необходимо завести «новых друзей». Ими в первую очередь станут:

  • постное мясо;
  • нежирная птица;
  • рыба и другие морепродукты;
  • овощи, фрукты;
  • отруби;
  • оливковое масло.

Диетологами разработано огромное количество диет. Это экспресс-диеты (моно) в которых разрешено питание двумя-тремя продуктами. Выдержать их трудно и полученный результат быстро возвращается. Длительные диеты ограничивают рацион питания и чётко «привязывают» к перечню разрешённых продуктов.

Но ведь жизнь остаётся жизнью. Мы ходим в гости, посещаем кафе и рестораны, на календаре существуют праздничные числа, в конце концов, строгое ограничение отрицательно сказывается на эмоциональном состоянии человека.

Чтобы избежать подобного стресса, необходимо элементарно соблюдать правила полезного питания и поддерживать правильный рацион. Необходимо выбрать продукты, есть которые можно в любом месте и при любых обстоятельствах.

Полезное не бывает вкусно! Это мнение ошибочно. Проявляя фантазию можно из обычных продуктов творить настоящие шедевры кулинарного искусства.

Рацион питания при похудении

Список продуктов, позволяющих раз и навсегда похудеть необходимо, выучить наизусть. Эти продукты доступны по своей цене. Речь не идёт ни о какой-то сложной диете, речь идёт о том, что кушать: правильном образе жизни и питании.

Все продукты, которые употребляет человек, подразделяются на содержащие жиры, белки и углеводы. Эта «святая троица» отвечает за полноценную жизнедеятельность нашего организма.

Что кушать — белковая пища

Она нам нужна для клеток организма и полезна для обмена веществ, её иначе называют протеинами. В первую очередь — это все виды мяса и продукты, произведённые из молока, а также пища растительного происхождения:

Читать еще:  Как похудеть не бросая кушать

Чтобы похудеть, надо кушать следующие белки:

  • постное мясо (говядина, телятина);
  • птица (куриная грудка, индейка);
  • не жирные сорта рыбы (треска, навага, морской окунь);
  • творог, кефир другие молочные продукты с минимальным % жирности;
  • сыр с низким содержанием жира (тофу, ольтермани, чечил, грюнландер);
  • огурцы, томаты,
  • цветная капуста, шпинат, брокколи,
  • кабачки, патиссоны, тыква, морковь;
  • петрушка, щавель, укроп,
  • гречка, ячневая крупа, перловка, рис;
  • отруби;
  • фрукты (за исключением виноград и бананы);
  • ягоды.

Исключите из рациона:

  • жирное мясо (баранина, свинина);
  • птица (утка, гусь);
  • жирные сорта рыбы (сёмга, форель, зубатка), икра;
  • молочные продукты с повышенным % жирности;
  • жирные сорта сыра;
  • картофель, фасоль, горох;
  • манная крупа и геркулесовые хлопья;
  • хлеб ржаной и пшеничный;
  • виноград и банан;
  • колбаса и сосиски;
  • копчёности (рыба и мясо);
  • макароны.

Жиры являются источником энергии. Исключив их из рациона, мы заставляем организм энергетические резервы, и он находит их внутри себя, разлагая жировые отложения и преобразовывая их в нужную энергию. Основной источник жиров – это животные и растительные. Совсем без жиров жить нельзя, но нужно максимально сократить их потребление. Таким образом, вы научите организм работать в верном направлении.

Исключите из рациона питания:

  • сливочное и растительное масло;
  • сало;
  • халва и шоколад;
  • мороженое, сливки;
  • майонез;
  • жирный творог и другие продукты, произведённые из молока.

Углеводы хорошие и вредные

Углеводы помогают работать мышцам, они нужны для обмена белков и жиров. Исключить их из меню нельзя, потому что они образуют важные соединения, отвечающие за гормоны и работу желез. Полюбите хорошие углеводы и позабудьте плохие.

Хорошие углеводы

  • арбузы и дыни, груши и яблоки, слива, смородина, цитрусовые,
  • черника и земляника, малина, вишня, черешня.

Вредные углеводы

  • сахар, конфеты, мёд, мармелад, макароны, варенье, финики, изюм;
  • картофель, свекла (в них большое содержание крахмала).

Что кушать — золотые правила для похудения

Каким бы способом вы не худели, соблюдайте следующие правила.

  1. Питайтесь небольшими порциями.
  2. Сократите употребление соли, добавляйте в блюда ароматные травы и специи.
  3. Исключите сахар и замените его глюкозой.
  4. Не ешьте на ночь.
  5. Еду готовьте на пару или на гриле, запекайте в духовке.
  6. Кушайте больше овощей, фруктов и ягод.
  7. Пейте воду 2 л в день, зелёный чай или травяные настои.
  8. Принимайте поливитамины.
  9. Не употребляйте спиртное.

Как видите, для того, чтобы худеть, важно не только что кушать, но и быть готовым изменить свою жизнь и серьезно настроиться на похудение.

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Худое телосложение лишь в узких кругах воспринимается как утонченность и изящество. Мужское большинство считают таких «слабаками». Можно ли исправить строение тела и как это сделать правильно?

Как известно, существуют три типа телосложения: гиперстеник (эндоморф), нормостеник (мезоморф), астеник (экзоморф). Первый — мощный, склонный к лишнему весу, второй — средне-стандартный, третий, — как говорится, «тонкий-звонкий», с тонкими костями и мышцами, небольшой жировой прослойкой. Однако на худое тело жалуются не только астеники, но и нормостеники, и молодые люди, которые от природы имеют быстрый обмен веществ.

Часто считается, что худое телосложение обусловлено исключительно генетикой и его не исправить. Развеем это заблуждение: на самом деле для набора веса нужно больше есть и грамотно тренироваться!

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Реально ли при худом телосложении набрать мышцы?

Конечно, у худощавых мужчин часто быстрый метаболизм или очень активный образ жизни. Но это опять-таки лишь означает, что они едят не столько калорий, чтобы «перекрыть» их расход!

Да, у астеников тонкая кость и длинные, не объемные мускулы. Но это не значит, что такая мышца не станет толще и плотнее, а кости не прикрыть умеренным жирком (иногда надо и это). Да, вы не станете огромным накачанным «громилой», как бодибилдеры на подиумах. Однако вы вполне сможете выглядеть не худеньким и слабеньким, а крепким и рельефным.

Конечно, мы (как и многочисленные эксперты в сфере ЗОЖ) советуем вам набирать именно мышечную массу тела. Тем более, что для здоровья мышцы куда полезнее, чем жир. И, конечно, с мускулистым телом мужчина смотрится намного эстетичнее, чем, если «наедает» столько же килограммов жира.

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

  • Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

  • Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.
  • Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.
  • Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.
Читать еще:  Для похудение кто надо кушать

Рекомендации по тренировкам для худых парней

Тренировки помогут построить рельефное тело. «Есть общие рекомендации для этой ситуации, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер X-Fit в России. — Но стоит помнить про индивидуальные особенности образа жизни каждого человека и его организма. Надо учитывать возраст, режим дня, питание, количество двигательной активности и стрессов в повседневной жизни». Такой индивидуализированный подход предполагает, что вы используете общие рекомендации, но подстраиваете их под свое состояние и занятость.

  • Базовые упражнения с отягощениями. Приседания со штангой или на одной ноге, становая тяга, выпады, жим ногами, жим штанги и гантелей лежа, полулежа, отжимания, в том числе на брусьях, подтягивания на турнике, аналогичные упражнения в тренажерах задействуют сразу много мышечных групп. За счет этого в организме создается общий гормональный фон на наращивание миофибрилл. Тратить много сил на изолированные упражнения на небольшие пучки на этом этапе бессмысленно. Но худощавый мужчина может с их помощью в конце тренировки доработать, например, пресс, бицепс или икры, которые слабо загружаются на других упражнениях.
  • Сплит-тренинг. Мышцы растут во время восстановления до 72 часов, нагружать их в это время означает прервать рост. Поэтому тренируйте через день то ноги, то спину, то верхний плечевой пояс — мы писали, как правильно выстроить схему. Пока вы тренируете часть мускулатуры, другая отдыхает и растет те самые трое суток минимум.
  • Четкий режим подходов и повторений. В тренировку надо включать 6-10 упражнений. В каждом 1-3 подхода, не более 12 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 минута. При этом отягощения должны быть достаточно высокими, чтобы последнее повторение в подходе вы делали уже с трудом.

«Начать можно в классическом режиме: тренировка один раз в три дня, — говорит Михаил Бобров. — Далее, когда пройдет ряд адаптаций, можно добавить еще 1 тренировку, если успеваете восстановиться. Можно делать чередование количества занятий: первая неделя — 4 тренинга, вторая — 2». Вроде бы тренируетесь реже, чем традиционные для похудения «фитнес через день», но это потому, что отягощения должны быть действительно тяжелыми!

Как набрать вес парню 15-18 лет?

В этом возрасте переживать из-за худобы рано — просто организм еще не сформировался. Только начинает вырабатываться гормон тестостерон, благодаря которому и растет нужная нам ткань. «Рост мышечной массы в организме юноши в пубертатный период только-только начинается, причем бурно, — рассказывает Михаил Бобров. — В этом возрасте я бы не рекомендовал тренировки силового формата со свободным весом или на тренажерах с ограниченной амплитудой. Лучше заниматься функциональным тренингом, отдавать предпочтение тренировкам с весом собственного тела: калистеника, подвесные петли. А также игровым видам спорта и плаванию».

В этом возрасте формируется все системы организма, и чем больше разнообразие в двигательной активности — тем крепче, здоровее и привлекательнее будет тело. Главное — чередовать нагрузки и не забывать про восстановление. На этом фоне мышцы будут расти в соответствии с биологическим возрастом.

Как набрать мышцы худому парню 18-25 лет?

Для этого понадобится не менее 5-6 месяцев. Наладьте режим сна — минимум 8 часов в сутки. Сон отрегулирует выработку гормона соматотропина, который стимулирует рост миофибрилл, и подготовит нервную систему к работе с большими весами.

«Юноши этого возраста не обделены большим количеством тестостерона, который играет ключевую роль в наборе качественной массы мускулов, — поясняет Михаил Бобров. — Можно брать отягощения. Рекомендую начать тренировки с изучения движений и техники. Как техника будет отточена, можно брать свободные веса, использовать тренажеры и работать в силовом формате. Постепенно с ростом мышечной массы и силы добавляйте вес на снарядах».

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше

«В этом возрасте нужно начать с корректировки рациона питания и режима сна и отдыха, — уверен Михаил Бобров. — Пройти обследование у врача, понять, есть противопоказания к упражнениям. Советую провериться у эндокринолога, если есть существенный недобор веса». Если особых проблем со здоровьем нет, используйте готовую программу тренировок. В противном случае нужна индивидуально составленная программа с учетом физических ограничений.

Если вы старше 40 лет, следите за здоровьем суставов. Используйте менее травмоопасные упражнения, можно на тренажерах, где задана траектория и меньше риск сорвать спину или слишком сильно разогнуть сустав. Для повышения прочности соединительной ткани и восстановления миофибрилл наш эксперт рекомендует после тренировки применять миофасциальный релиз, массаж, мобилизационные техники, кратковременный статический стрейчинг.

К какому весу нужно стремиться?

Идеальный вес для мужчин проще всего рассчитать через индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ равен (вес в килограммах) / (рост в метрах)* (рост в метрах). Другими словами, рост в метрах надо возвести в квадрат (умножить сам на себя) и на полученную цифру разделить вес.

Нормальный ИМТ составляет 18,5-25,9. Если цифра меньше, у вас недобор веса, если больше — ожирение.

Но надо понимать, что все эти расчеты условны, в частности ИМТ не подойдет для мужчин с большой мышечной массой. Поэтому помимо него замеряйте свои объемы сантиметровой лентой. В ходе правильного тренинга у вас будет расти объем конечностей, верхнего плечевого пояса, спины, а талия сохранится. Кроме того, почаще смотритесь в зеркало: ваше тело должно становиться более мускулистым и радовать взгляд.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector