Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бжу когда что лучше есть для похудения

Правильный расчет КБЖУ

Друзья, добрый день!
Сегодня у нас очень интересная тема — это правильный расчет калорий, белков, жиров и углеводов.

Всем нам хочется иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Но как же этого добиться? На первый взгляд ответ очевиден: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто. Не достаточно просто урезать свой ежедневный рацион
Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи, организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном счете, совсем не поможет вам достичь идеального веса.

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).

По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Причем, данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.

Калорийность рациона рассчитывается индивидуально по формуле Харриса-Бенедикта или в более специализированных диетологических клиниках делается исследование основного обмена веществ методом непрямой калориметрии. Этот метод более точен и позволяет также определить скорость метаболизма белков, жиров и углеводов в конкретном организме.

Мы на сегодняшний день пользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Единственный ее минус, она не учитывает погрешности обменных процессов при соматической патологии, такой, как например, гипотиреоз.

Базальный метаболизм BMR для женщин:
•BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

Базальный метаболизм BMR для мужчин:
•BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах)

На выходе мы получаем цифру нашего основного обмена веществ, это те калории которые мы тратим в покое, на поддержание температуры тела, дыхание, и поддержание всех внутренних процессов жизнедеятельности.

Далее мы определяем коэффициент активности:

•Сидячий образ жизни – 1,2
•Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375
•Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55
•Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725
•Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Умножаем цифру основного обмена на цифру физического коэффициента и в итоге, мы имеем ту калорийность рациона, при котором мы обеспечиваем полностью потребности нашего организма энергией, не худеем и не набираем вес. Если нам хочется похудеть за счет жировой массы мы вычитаем из этой цифры 20 процентов. Не больше! Иначе похудение пойдет не по плану, и будет убывать мышечная масса!

ОО* КА — 20% — вот такая формула индивидуальной калорийности, приятных расчетов.

Соотношение БЖУ в нормальном рационе 1:1:4.
В рационе, где стоит цель потери жировой массы, распределение будет несколько иное 1:0,7:3,7.
Но этими тонкостями занимается непосредственно диетолог, когда рассчитывает клиенту индивидуальный рацион питания.

Поэтому, если у Вас остались вопросы, приглашаю к себе на консультацию в Институт Красоты и СПА TUTTO bene!
Телефон: +7 (4942) 64-10-10

Как грамотно распределять КБЖУ в течение суток

Всем известно, что в основе здорового образа жизни лежит правильное питание. Необходимо питаться 5-6 раз в сутки, уделять внимание полезным продуктам. Но как же распределить калорийность в течение всего дня, ведь можно съесть всю необходимую калорийность за один-два подхода. Попробуем разобраться в рекомендациях тренеров и диетологов на этот счет.

О калорийности

Рассчитать калорийность для своего рациона достаточно просто. Существует множество формул для этого, однако самая простая – приставить к своему весу 1 в начале и 0 в конце. Таким образом, человек с весом в 60 килограмм, должен съедать 1600 калорий, с весом в 75 – 1750 и так далее.

Читать еще:  Есть ли предел похудения

Если необходимо похудеть, то оптимальным считается уменьшить калорийность на 300-400 калорий в зависимости от количества лишнего веса. Важно, чтобы ежедневный рацион был не менее 1200 калорий. В противном случае метаболизм человека замедляется, что негативно отражается на процессе похудения.

Белки, жиры и углеводы

Если с калорийностью все понятно, то с соотношением белков, жиров и углеводов разобраться немного сложнее. Если человек хочет похудеть, то соотношение белки должны составлять 40-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 30%. Для набора массы используется соотношение БЖУ 30/20/50 соответственно, а для поддержания веса оптимальным считается соотношение БЖУ 30/30/40. В данном примере все указано в процентном соотношении.

Таким образом, если человек питается на 1400 калорий и хочет похудеть, то он должен съедать примерно 560 калорий из белковых продуктов, 420 калорий – из жиров, 420 калорий из углеводов. Если необходимо рассчитать БЖУ в граммах, то нужно учитывать, что 1 гр белков и углеводов будет равен 4,1 калорий каждый, а 1 гр жиров – 9,3 калории. То есть в сутки необходимо съедать 136 грамм белка, 102 грамма углеводов и 45 грамм жиров.

Распределение в течение суток

Утро человека начинается с завтрака – сложных и медленных углеводов. Каша, овсяные блинчики, не стоит исключать и творог. На завтрак необходимо съедать не менее 350-400 калорий при рационе в 1400. Затем через 3 часа необходимо осуществить перекус, который также может состоять преимущественно из углеводов. Калорийность перекуса – 150-200 калорий. Калорийность обеда должна составлять также 350-400 калорий.

В обед важно съедать много белков и жиров, тогда как углеводов должно быть примерно 30% от суточного рациона. Через три часа после обеда также необходимо сделать перекус, калорийностью около 150-200 калорий. В это время перекус не должен состоять из углеводов, который лучше всего употреблять до обеда. Завершающий прием пиши – ужин. На него приходится примерно 300 калорий. Основу ужина составляет белок, тогда как углеводы могут присутствовать только в качестве овощей, а от каш, макарон и других гарниров лучше всего отказаться. Оптимальный вариант – жареное без масла или отварное мяса с тушеными овощами.

Таким образом, упор на углеводы стоит делать в утреннее время, когда даже маленький кусочек шоколадки пойдет организму только на пользу, в вечернее время стоит уделить внимание именно белку – главному строительному элементу нашего тела.

Похудение по правилам БЖУ или подсчет калорий: как выбрать лучший метод

Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, то, скорее всего, вас интересуют такие способы похудения как похудение по правилам БЖУ и подсчет калорий. Но какой вариант лучше? Об этом читайте ниже.

Похудение БЖУ

Что такое БЖУ и зачем оно нам?

КБЖУ – аббревиатура, показывающая количество калорий, белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять в сутки.

  1. К – калории.
  2. Б – белки.
  3. Ж – жиры.
  4. У – углеводы.

Важно знать это, если требуется похудеть, поправиться, подсушиться, набрать массу, ликвидировать проблемные зоны. В общем, все изменения в теле должны основываться на БЖУ.

Конечно, можно ничего не считать! Но как показывает практика, люди, которые следят за БЖУ, добиваются результата на 80% быстрее. Да и в принципе, результат у них всегда круче.

Так что если ты хочешь быстро и качественно привести себя к телу мечты – придется считать!

Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, то есть калорийность, и нутриенты. Начиная свой путь к сбалансированному питанию нельзя руководствоваться собственными ощущениями и делать блюдо «на глаз».

КБЖУ — это простая математика, которая с течением времени будет вам понятна и без четкого подсчета.

Что нужно делать?

Взвешиваем при готовке все продукты, вбиваем в приложение и смотрим, сколько калорий, белков, жиров и углеводов у нас получилось.

Читать еще:  Вареную скумбрию можно есть при похудении

Если к вечеру вы замечаете недостаток какого-либо нутриента, то отдайте предпочтение на ужин именно ему. Например, если вы понимаете, что не добираете белок, а углеводов у вас уже почти норма, сделайте белковый ужин — мясо, рыба или птица, и вместо крупы съешьте овощной салат

Подсчет калорий

Тело использует около двух третей калорий, которые потребляются ежедневно, просто для поддержания работы всех систем организма. Остальная часть потребления калорий подпитывает повседневные дела, такие как прогулки, упражнения и т.д.

Чтобы узнать идеальное потребление калорий, нужно начать с расчета ежедневных потребностей в калориях.

Количество калорий, которое нужно принимать каждый день, варьируется от 5 основных факторов: возраста, пола, веса, роста и объема физической активности. К примеру, женщинам, которые хотят похудеть, советуют контролировать калории в диапазоне от 1200 до 1500 в день.

Для похудения важно снизить число потребляемых калорий или наоборот – увеличить количество калорий, которые сжигаются в процессе тренировок.

Можно легко сократить калории, внося небольшие изменения в диету и упражнения в течение дня.

Вот несколько советов:

  1. Пейте воду с утра вместо стакана сока или чашки кофе.
  2. Перекусите ½ стакана нарезанного огурца и столовой ложки хумуса.
  3. На обед откажитесь от жирной заправки блюд.
  4. Съешьте ½ чашки клубники вместо сладкого на десерт.

Как рассчитать КБЖУ для похудения | БЖУ калькулятор.

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор калорий для получения данных для потери веса, сначала разберем: что такое БЖУ?

  • К — калории
  • Б — белки
  • Ж — жиры
  • У — углеводы

Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

рассчитать кбжу похудения

Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

  • для мужчин

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену.

Сколько есть калорий в день чтобы похудеть?

Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Принцип гибкой диеты:

IIFYM — «If It Fits Your Macros» – если это подходит вам по макронутриентам

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:
  • сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
  • насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
  • калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
  • сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
  • калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
  • достаточно ли жиров и белков вы едите.
Читать еще:  Зеленая гречка для похудения с чем ее можно есть

Для того, чтобы рассчитать калорийность, т.е. получить белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

  • Жир: 1 грамм = 9 калорий
  • Белок: 1 грамм = 4 калории
  • Углеводы: 1 грамм = 4 калории
  • Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Жиры горят в огне углеводов

Именно углеводы, помогают сжечь лишние жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.

Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.

БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ

стандартное соотношение белков, жиров, углеводов

Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:

  • 50% углеводов (4 калории на грамм)
  • 30% белка (4 калории на грамм)
  • 20% жира (9 калорий на грамм)

БЕЛОК:

Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.

Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!

Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.

  • Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
  • Формирования нашего мозга и нервной системы.
  • Здоровья кожи и волос.
  • Для усвоения жирорастворимых витаминов.
  • Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.

Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите – это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных или вредных жиров.

Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.

Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.

Для того, чтобы рассчитать калории для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret или вы можете посмотреть обзор других приложений учета калорий БЖУ.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector