Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бодибилдинг что есть для похудения

Секреты похудения бодибилдеров и фитнес-моделей: как можно быстро добиться низкого содержания жира в организме

Бодибилдеры и фитнес-модели сегодня обладают более сухим телом, чем когда-либо в прошлом. Во времена Арнольда они могли соревноваться в конкурсе «Мистер Вселенная» с 10% жира в теле, и никто бы и глазом не моргнул. Но на сегодняшний день, если спортсмен попробует соревноваться с телом, в котором больше 5% жира, то он будет выглядеть весьма неуместно.

Так как же они это делают? Как их тела становятся такими сухими? Как они достигают такого низкого уровня жира в организме?

Представляем вам 5 секретов, которые используют бодибилдеры для сушки тела.

Манипуляции с водой

Выступающие на сцене фитнес-модели и бодибилдеры на самом деле не выглядят так круглый год. Практически невозможно (а также очень вредно для здоровья) оставаться на чрезвычайно низком проценте жира в организме круглый год (меньше 5%). Однако есть еще одна хитрость, которая позволяет им смотреться еще суше, чем обычно. Спортсмены строго контролируют потребление воды, чтобы их тело казалось еще более сухим во время соревнования.

Уменьшая потребление воды, которое собирается вне мышц, они кажутся подтянутыми, увеличивают васкулярность и количество бороздков. Их тела выглядят не гладкими/раздутыми/опухшими, а сухими и очерченными.

Спортсмены добиваются этого, резко увеличивая потребление воды примерно за неделю до соревнований. Обычно они выпивают до 7,5 литров воды ежедневно. Это буквально превращает их тела в человеческие водные фонтаны.

По мере того как тело начинает беспокоиться о количестве потребляемой воды, в качестве механизма самозащиты оно начинает мочиться очень часто в попытке сбросить вес воды.

Примерно за 24 часа до начала соревнований участник сокращает потребление воды. Тем не менее, тело бодибилдера будет продолжать вымывать воду, в результате чего оно будет выглядеть очень сухим. Через 24 часа организм понимает, что человек больше не пьет большие объемы воды. В результате организм снова начинает удерживать жидкость.

Такие хитрости с водой создают зрительную иллюзию: человек выглядит намного худее по сравнению с тем, что было неделю назад. На самом деле процент жира в их теле остался примерно таким же. И все-таки благодаря этой «водной» манипуляции они выглядят гораздо суше.

Калийсберегающие диуретики

Диуретики часто используются бодибилдерами при подготовке к шоу, чтобы отогнать еще больше воды из организма и увеличить мышечную массу. К сожалению, они привели к многочисленным госпитализациям и даже смерти спортсменов из-за обезвоживания и электролитного дисбаланса. Андреас Мюнцер — один из многих бодибилдеров, умерших вследствие употребления препаратов. Причем, как полагается, определенную роль сыграло употребление мочегонных.

Андреас был известен как бодибилдер, обладающей одним из самых высушенных тел в истории этого вида спорта. Он вывел стандарты сухости тела на новый (дискомфортный) уровень. После смерти спортсмена было обнаружено, что его электролиты вышли из строя, а уровень калия был ненормально высоким.

Добавки Т3

Т3 (трийодтиронин) – гормон, вырабатываемый щитовидной железой. Т3 оказывает очень мощное влияние на метаболизм человека и его способность сжигать жир. Проще говоря, чем больше у вас свободного Т3, тем больше жира вы будете сжигать. Сейчас весьма распространен гипотиреоз. При таком диагнозе люди не способны вырабатывать достаточное количество этого гормона. Эта проблема особенно чаще наблюдается у женщин.

Многие бодибилдеры принимают препараты для щитовидной железы, например, Цитомел, чтобы воспользоваться возможностью сжигания жира. Таким образом они увеличивают уровень T3 и приобретают очень высушенное тело.

Организм естественным образом вырабатывает около 25 мкг Т3 каждый день, однако, если ваш уровень значительно ниже этого, врач может назначить экзогенный Т3 (Цитомел). Мистер Олимпия и легенда бодибилдинга Ли Прист признался, что в прошлом принимал препараты с Т3. В частности, он употреблял 25-50 мкг Цитомеля в день перед соревнованием.

Главный недостаток использования препаратов с Т3 заключается в том, что они могут подавлять естественную выработку этого гормона, как это делают, например, стероиды. Таким образом, сразу после использования Т3 могут возникнуть трудности со сжиганием жира. Однако эндогенная выработка Т3 должна восстановиться после нескольких недель или месяцев употребления.

Тем не менее, низкие уровни Т3 возможны в долгосрочной перспективе, если бодибилдер злоупотребляет препаратом и не дает организму отдохнуть от него. В этом случае дефицит гормона может замедлить потерю жира, даже если человек сидит на низкокалорийной диете.

Жиросжигатели

Такие запрещенные жиросжигатели, как эфедра или кленбутерол, также используются фитнес-моделями и бодибилдерами для сброса жира. Это стимуляторы, которые активизируют центральную нервную систему. Она же, в свою очередь, ускоряет метаболизм спортсмена. Ни один из этих жиросжигателей не одобрен FDA, поскольку они вызывают серьезные сердечно-сосудистые и психологические проблемы.

К их побочным эффектам относятся:

  • учащенное сердцебиение;
  • повышенное кровяное давление;
  • нервозность;
  • тревожность;
  • депрессия.

Жиросжигатели не превратят парня с 20% жира в Фрэнка Зейна. Но они могут помочь бодибилдерам прорваться через плато потери жира во время диеты, помогая им дополнительно высушить тело. Таким образом, они часто используются в конце цикла подготовки.

Натуральные жиросжигатели, которые часто содержат кофеин, повторяют тот же физиологический процесс, что и эфедра и кленбутерол, однако их эффект намного мягче. Кроме того, у натуральных сжигателей жира значительно меньше побочных эффектов. Таким образом, они гораздо безопаснее.

Стероиды и допинги

Более 50% мужчин-бодибилдеров принимают стероиды, чтобы обрести тело своей мечты. Это число почти наверняка достигло бы 100%, если бы тестировались только элитные культуристы, участвующие в таких соревнованиях, как «Мистер Олимпия» и «Арнольд Классик».

Вот некоторые стероиды, которые бодибилдеры используют для уменьшения жировых отложений: винстрол, анавар, тестостерон, тренболон, халотестин, мастерон, примоболан и туринабол.

Сегодня даже женщины берут анавар вместе с другими женскими стероидами, чтобы привести себя в тонус и нарастить мышечную массу. Причем это распространено не только среди бодибилдерш, но также у инстаграмных моделей и женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть.

Некоторые из этих стероидов обладают мочегонными свойствами. Они избавляют организм от воды и жира. Они также обладают анаболическими свойствами, позволяя спортсменам сохранять мышечные ткани и силовые качества в течение диеты.

Такие соединения, как анавар, увеличивают накопление гликогена внутри мышц, помогая сохранить мышцы полными и сосудистыми, даже если бодибилдер употребляет мало калорий. Этот эффект настолько силен, что накачанное тело на анаваре может выглядеть весьма неприятным. Такое редко встречается у бодибилдеров, предпочитающих естественные способы набора массы и сброса жира: они часто выглядят истощенными и не имеют очерченных кровеносных сосудов.

Примечание: эта статья не побуждает кого-либо из наших читателей принимать незаконные/опасные препараты. Она предназначена только для информационных целей. Мы также хотим отметить, что есть немало бодибилдеров, которые обладают прекрасными сухими телами исключительно благодаря тренировкам и хорошему рациону.

Читать еще:  Ищу партнера для похудения

Правила питания в бодибилдинге

Многие начинающие бодибилдеры уверены: главное — качаться, качаться и еще раз качаться, ведь чем больше блинов накидываешь на гриф, тем активнее растут мышцы.
На самом деле мы то, что мы едим, и это работает для всех.

Ошибочное мнение: чтобы при занятиях росла мышечная масса, достаточно есть чуть больше мяса, чем раньше, а при отсутствии возможности нормально питаться усиленно пить протеиновые коктейли и гейнеры, заедая их специальными батончиками.

Правильный бодибилдинг: для роста мышц необходимо системно подойти к вопросу питания, всесторонне изучить рацион, привести его в соответствие с параметрами, которые позволят достичь наилучшего результата.

С чего следует начинать?

С постановки правильных вопросов.

  1. Первая группа вопросов: Что такое мышцы? Каким образом формируется мышечная ткань, какие составляющие рациона влияют на ее развитие? Какие элементы питания необходимы для эффективной работы организма и помогут ему выстраивать необходимые пропорции тела?
  2. Вторая группа вопросов: Из чего состоит то, что мы едим? Какие нутриенты нам необходимы, какие — просто полезны, а от каких следует отказаться или хотя бы ограничить? Чем могут обернуться ограничения, каких последствий ожидать?

Рассматривать эти вопросы следует в комплексе, так как ответы неразрывно связаны.

Основа основ — три главных элемента: белки, жиры, углеводы.
Именно их соотношение в питании человека дает тот или иной результат, который выражается не только во внешнем виде человека, но и в его физическом состоянии, значительно влияет на здоровье.

Белки
Белки — кирпичики, из которых мы строимся.
Ежедневно с потом, продуктами выделения, отшелушиванием кожи происходит естественное убывание отмерших клеток, и их нужно заменять новыми. Это естественный процесс обновления организма в процессе его жизнедеятельности.

Именно белки отвечают за восполнение запаса строительных кирпичиков, которые складываются в наше тело. Белки состоят из аминокислот, и так называемые незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы человеческим телом. Они поступают в наше распоряжение только с пищей.

Тренировки — планомерное разрушение мышц под воздействием предельных нагрузок. Мышечные волокна рвутся, продукты распада выводятся из организма, на место утерянных клеток должны встать новые, «усиленные».

В этом вся суть бодибилдинга — питание и предельные нагрузки, предназначенные для того, чтобы тело увеличивало мышечную массу, тем самым повышая выносливость и силу, за счет потребления повышенного количества белков, выстраивающих эту самую массу.

В целом схема проста:

  • больше нагрузок = больше потерь
  • больше белков = больше материала для дальнейшего роста мышц

Если при серьезных, часто предельных весах питание оставляет желать лучшего, не выдерживается необходимая пропорция белка в рационе, вместо набора массы получится ее снижение по схеме:

мало белков = нет ресурсов для увеличения мышц

Организм начинает снижать количество мышечной ткани, так как она потребляет много энергии и требует большого количества белка. Это разумнее, чем забирать белки, которых и так не хватает, из более важных обменных процессов и направлять на сохранение или увеличение мышечной массы.

Питание для набора массы в бодибилдинге неизбежно включает в себя добавление в рацион повышенного количества полноценных белков. Норма — от 1,5 г чистого белка на 1 кг веса бодибилдера, причем астеникам нужно больше белка, чем людям, склонным к полноте.

Таким образом диета с большим содержанием белков в рационе, поможет быстрее достигать состояния суперкомпенсации и восстановления от тренировок, когда тело при наличии запаса строительных кирпичиков увеличивает мышечные волокна, чтобы они в дальнейшем могли вынести нагрузки, которым их подвергают. Соответственно, увеличивая нагрузки при таком питании, можно добиться значительного роста массы.

Углеводы
Одного строительного материала в питании для успешного создания красивого мышечного корсета мало — нужна также энергия, топливо для проведения всех необходимых процессов. Таким топливом для нашего организма являются углеводы, дающие мощный анаболический эффект за счет выработки инсулина.

Бодибилдеры, знакомые с термином «низкоуглеводная диета», знают, что спортсмены на ней часто жалуются на падение силовых показателей, утомляемость, снижение выносливости, постоянное чувство голода и резкие скачки настроения. Это и есть симптомы дефицита углеводной составляющей рациона.

Для роста необходимо питание с достаточным количеством углеводов, это дает хороший мышечный прирост, энергию для длительных силовых тренировок, ровное психологическое состояние — стрессы запускают процесс катаболизма, что негативно влияет на физическую форму.

  1. Быстрые — их прием резко увеличивает количество инсулина, наступает чувство насыщения, быстрый прилив сил, однако, через сравнительно небольшой промежуток времени сахар в крови падает, и возникает голод. Такие углеводы содержат мало полезных веществ. Ими не следует увлекаться сверх необходимого — есть вероятность, что излишек отложится в виде жировых запасов.
  2. Медленные — долго всасываются в кишечнике, обеспечивают тело многочасовым источником энергии, а также равномерным поступлением полезных веществ в организм. Такие углеводы (крупы) содержат большое количество витаминов и микроэлементов, а также ценные пищевые волокна, нормализующие работу кишечника и способствующие равномерному всасыванию и усвоению аминокислот из белков.

Важнейшая составляющая бодибилдинга — правильное питание, составленное таким образом, чтобы распределение быстрых и медленных углеводов в течение дня максимально способствовало процессу анаболизма.

Основное правило:

Быстрые углеводы — перед тренировкой, чтобы появилась энергия выдержать серьезные нагрузки.
Медленные углеводы — в течение дня, чтобы поддерживать процесс анаболизма, не допуская резких инсулиновых скачков.

Жиры
Серьезная ошибка новичков, приходящих в бодибилдинг — попытка снизить количество поступающих в организм жиров до нуля.

Каковы функции жиров?

1.Транспортная — жиры переносят к органам полезные вещества. Нет жиров — нечем переносить все то, что человек съедает, какой бы полезной ни была пища.
2.Защитная — они входят в состав клеточных мембран, при их недостатке мембраны истончаются, и клетки начинают гибнуть.

Все внутренние органы находятся в оболочках так называемых жировых капсул. Если толщина капсулы уменьшается, может произойти смещение органов, например, выпадение почки, а это уже повод для регулярных визитов к врачу.

Жировая ткань запасает полезные вещества, а при дефиците энергии начинает снабжать ею организм за счет уменьшения толщины жировых запасов. На этом процессе построен принцип введения периодов низкоуглеводной диеты после набора массы. Жировая ткань способствует всасыванию витаминов и минералов, участвует в выработке гормонов.
Мозг и нервные ткани большей частью состоят из жировых клеток.

Питание для набора массы не может исключать жиры из рациона, бодибилдеру нужно лишь пересмотреть его таким образом, чтобы их содержание не превышало примерно 15%, а качество менялось в лучшую сторону. Растительные масла вместо животных, рыба и орехи, семечки дадут лучший эффект, нежели поедание жирной свинины, сала и кремовых тортов.

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо:

  • Пересмотреть питание, начав с примерных базовых пропорций сочетания белков (25 — 30%), жиров (10 — 15%) и углеводов (50 — 60%).
  • Отшлифовать пропорции применительно к индивидуальным показателям. Люди разные, способности к всасыванию полезных веществ, продуцированию мышечной ткани и переработке углеводов у каждого организма свои. Астеникам(хардгейнерам) даже при избытке белков трудно набрать мышечную массу, зато при превышении в рационе жиров они не набирают жировую ткань. Тем, кто склонен к полноте, напротив, следует внимательно следить за процентным содержанием жиров и быстрых углеводов, зато такие бодибилдеры легко наращивают мышечную массу.
Читать еще:  Бег натощак для похудения когда есть

В длительном периоде отследить реакцию тела на смену режимов питания и разработать индивидуальную программу по периодам массонабора и «сушки».

Постоянно читать специальную литературу, но критически относиться к советам, не подкрепленным результатами исследовний, экспериментируя над собой с осторожностью.

Бодибилдер, использующий лишь спортивное питание, но не меняющий свой рацион, никогда не сможет достичь серьезных показателей, так как специальные добавки предназначены лишь для того, чтобы дошлифовать то, что сформировалось благодаря месяцам и годам тренировок и правильного питания.

Советы по питанию для новичков в бодибилдинге.

Если кто-то решит заниматься бодибилдингом, он должен обратить внимание на то, что он ест, потому что его рацион должен содержать в себе все питательные вещества для обеспечения прогресса .

Спортсмены должны согласовывать с тренером свое меню, потому как это как минимум 50% прогресса. Особенно в случае новичка. Чем больше вы контролируете свою диету, тем лучший результат дадут тренировки. Можно с уверенностью сказать, что бодибилдеру просто необходимо иметь представление о видах питательных веществ (белки, углеводы, жиры), калорийноси и времени приема пищи и важности спортпита, это все сделает его гораздо более успешным в достижении своих целей.

Правило 1 – белок.

Ежедневно необходимо потреблять по крайней мере, 2-3 г белка на килограмм массы тела.

Мышечные клетки построены из основных элементов белков — аминокислот. Обычному человеку в день требуется максимум 1 грамм белка на килограмм массы тела, по данным исследователей при тренировках необходимо в два раза больше, то есть. 2 грамма в день. Для новичков в бодибилдинге эта цифра может быть еще выше, 3 г, так как мышечная клетка в течение первых шести месяцев быстрее всего реагирует на стимуляцию к росту, поэтому очень важно, чтобы аминокислоты, которые приходят из белка, были всегда доступны для развития клеток. Если нет достаточного потребления белка, то тренировки дадут весьма умеренные результаты, а может быть и регресс массы.

Кроме количества крайне важно и качество белка, его амнокислотный состав. Отдавайте предпочтение индейке, куриной грудке, говядине или рыбе. Также в вашем рационе обязательно должны присутствовать яйца, у них очень хороший аминокислотный состав. Ну и обезжиренный творожок, куда ж без него ) . Эти продукты обеспечат вас требуемым набором аминокислот

Правило 2 — углеводы

Ежедневно необходимо не менее 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

В то время как белки имеют первостепенное значение, углеводы находятся на втором месте в бодибилдерской иерархии. Углеводы в организме хранится в виде мышечного гликогена (источника энергии), и, если это необходимо (например, во время тренировки) могут быть использованы. Культуристу с массой 90 кг в день нужно 360-540 граммов углеводов, чтобы увеличить массу.

Лучшими источниками углеводов являются сложные углеводы, которые медленно всасываются, такие как хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы, овсянка, различные виды бобов, фруктов и овощей.

Правило 3. — не избегать жиров!

20-30% калорий должно поступать от жира!

В случае взрослых, которые не регулярно тренируются, этот показатель должен составлять только 5-10%, но для культуристов очень важно получать достаточное количество жира, так как, согласно исследованиям, жиры помогают синтезировать необходимый уровень тестостерона (который способствует развитию мышц). И вообще, мужчине без тестостерона никуда. Обезжиренная диета работает против культуристов. Достижение и поддержание надлежащего уровня тестостерона является необходимым условием того, чтобы обеспечить себе прогресс в тренировках. Ведь тяжелая физическая нагрузка ведет к снижению уровня тестостерона, поэтому надо его компенсировать.

Потребление насыщенных жирных кислот обеспечивает источники белка животного происхождения, такие как говядина. В качестве источника ненасыщенных жиров могут помочь семечки, оливковое масло, любимец американских культуристов — арахисовое масло. Хорошим источником дополнительных жиров является рыба и льняное масло, обеспечивающие организм важными Омега-3 жирные кислоты.

Правило 4. – контролируйте количество калорий.

Для формирования мышц, необходимого 40 калорий в день на килограмм веса тела!

Для формирования мышц постоянно должен быть положительный баланс калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Если будет сгорать больше калорий чем организм получает, то не будет происходить формирование мышц, потому что тело будет экономить энергию. Именно поэтому необходимо, чтобы бодибилдер с весом 90 кг в день получал по крайней мере 3600 калорий. С учетом первых трех правил рацион должен выглядеть следующим образом: 20-30% белка, 40-60% углеводов и 20-30% жира.

Правило 5.- есть часто!

Каждые 2-3 часа, нужно съесть что-то, что содержит высококачественный белок и сложные углеводы!

Таким образом, вы должны быть уверенны, что ваш организм получает достаточное количество энергии для работы и аминокислот для строения мышц. Этим вы создадите благоприятные условия для увеличения мышечной массы.

Самое главное это то, что каждый прием пищи должен содержать примерно то же количество еды. Частые приемы пищи будут раскручивать ваш метаболизм. Для бодибилдера это важно. Кроме того, редкое но обильное питание неизбежно будет приводить к тому, что излишки энергии будут откладываться организмом в виде жира, а не мышц. И результатом ваших усилий будет брюшко,а спортивная фигура. Поэтому дробите приемы пищи, организм не должен испытывать чувства голода в течении дня.
Убедитесь, что вы едите в день не менее шести раз, если это возможно, и восемь раз, а среднее потребление калорий за каждый прием пищи должен быть около 400-500 калорий.

Идеальное утро — вот идеальные утреннее меню начинающего бодибилда массой 90 кг

— 4 больших вареных яиц
— 1 чашка овсянки приготовленная в молоке
— 1 большой банан

— 2 ломтика цельнозернового хлеба
— 3-4 тонких ломтиков постного филе индейки
— 2 ломтика нежирного сыра

— 100 г постной говядины
— 2 лепешки бездрожжевого теста (как пример: лаваш)
— 1 овощной салат

— 50 г тунца
— 2 ломтика цельнозернового хлеба
— 1 банан

Правило 6 – Время приема углеводов.

Перед тренировкой надо потреблять сложные углеводы, а после тренировки простые!

Как вы читали ранее, то целесообразно потреблять преимущественно сложные углеводы. Исследования показывают, что если спортсмены отдают предпочтение только сложным углеводам, то они будут иметь больше энергии, выносливости, меньше будут уставать, а также будут сжигать больше жира и не будут ощущать голод в течение дня. Хорошими источниками сложных углеводов являются различные фрукты, хлеб из муки грубого помола, крупы.

Читать еще:  Как кушать лимон для похудения

После тренировки можно себе позволить продукты, которые богаты простыми углеводами, такими как белый хлеб, пирожные или спортивные напитки, которые содержат глюкозу. Это увеличит уровень инсулина. Благодаря ему, углеводы сразу попадают к мышечным клеткам. Повышенный уровень инсулина является благоприятным для использования аминокислот и имеет первостепенное значение если вы принимаете креатин.

Правило 7 — перекус перед сном

Перед сном каждый вечер рекомендуется выпить порцию казеинового протеина, содержащего 40 грамм белка, 2-3 столовые ложки льняного масла и 4-5 орехов миндаля. Казеин можно заменить обезжиренным творогом.

Казеин выбирается потому что, из всех видов протеина он всасывается медленней всего. Таким образом, он обеспечивает непрерывную подачу аминокислот для роста мышц во время сна.

Правило 8 — применяйте креатин

До и после тренировки, принимать 3-5 г креатина!

Креатин является одной из наиболее эффективных добавок. Любой врач, тренер и диетолог согласны, что есть положительный эффект креатина независимо от возраста и пола. Было проведено много исследований результатом которых был вывод, что креатин является эффективным и безопасным. Уже через несколько недель можно будет увеличить ваши силовые показатели на 10%, мышцы станут сильнее, и тренировки будут проходить гораздо более эффективно. И все это без каких-либо побочных эффектов!

Правило 9 — используйте HMB

На завтрак, до и после тренировки и перед сном рекомендуется потреблять 1-3 грамма НМВ в течение первых трех месяцев тренировок.
В то время как креатин рекомендуется для всех бодибилдеров (начинающих и продвинутых), HMB с новичками могут сделать чудеса. НМВ предотвращает регресс мышц, стимулируют образование мышечных клеток, особенно в случае начинающих культуристов. HMB не так эффективна у культуристов со стажем. . После первых трех месяцев, можно взять 5-19 грамм лейцина вместо НМВ.

Идеальный день — вот идеальные меню днем начинающего бодибилдера массой 90 кг

17:00 Перед тренировкой

— 20 г протеиновый коктейль (лучшие молоко сывороточные белки)
— 2 ломтика цельнозернового хлеба
— 3-5 г креатина

18:30 После тренировки

— 20-40 г смеси сывороточного белка молока
— 3-5 г креатина
— 1-3 г HMB
— 0,5 литра спортивного напитка с сахаром (простой источник углеводов)

— 150 г постная куриная грудка
— 1 большая картофелина
— 1 чашка брокколи или спаржи

20:30 Перед сном

— 1 чашка нежирного творога
— 20-30 г казеина
— 2-3 чайные ложки арахисового масла или 1-3 чайные ложки льняного масла
— 1-3 грамма HMB

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Заветная мечта любого бодибилдера – иметь большие мышцы и хороший рельеф. Причём одновременно. К сожалению, эти цели и задачи слишком сильно отличаются друг от друга, поэтому не существует такой диеты, которая могла бы обеспечить идеальные условия одновременно и для успешного наращивания мышечной массы, и для избавления от подкожного жира. Поэтому здесь возможен только компромиссный вариант.

Каким должно быть питание бодибилдера, и как подобрать оптимальную диету для похудения и мышц? Об этом читайте далее…

Диета для бодибилдинга

Уж сколько раз твердили миру, что массонабор и работа на рельеф – это две большие разницы. Если вы будете гнаться за двумя зайцами одновременно, то в лучшем случае поймаете только половину зайца. Диету для бодибилдинга лучше всего составлять таким образом, чтобы она удовлетворяла только одной из этих задач.

Почему так? Всё очень просто.

Мышцы хорошо растут в условиях профицита калорий. Он не обязательно должен быть гигантским. Но он должен быть.

Для похудения нужен дефицит калорий. И так как мы не можем создать в нашем организме одновременно и дефицит калорий, и профицит, то нам волей-неволей придётся либо создавать что-то одно, либо ловить золотую середину.

Золотая середина хорошо подойдёт в том случае, если вы не нацелены на максимально быстрый прогресс в том или ином направлении, и готовы идти к своим результатам медленно и верно. Если вы готовы набирать качественную сухую массу неспеша, тогда этот вариант вполне вам подойдёт.

Также, этот вариант хорош в том случае, если вы хотите всегда держать хорошую форму, и не хотите разделять тренировочные периоды на «сезон» (работа на рельеф) и «несезон» (работа на «жиромассу»). В этом случае, у вас всегда будет «полусезон». Вам не удастся стать королём рельефа, но зато и слишком сильно зажиревать вы тоже не будете.

Что конкретно нужно есть?

Рассмотрим три возможных варианта: 1) питание на массу, 2) питание на рельеф, 3) питание на сухую массу.

Питание на массу

Можно позволить себе есть больше углеводной пищи. Больше «вкусненького» и «сладенького». Можно не гнушаться жареной картошки, пирожков, бутербродов, гамбургеров, чипсов, пиццы и т.д.

Но про белковую пищу тоже не забывайте. Потому что углеводы – это лишь катализатор для массонабора. Мышцы всё равно так и так будут строиться из белка.

Подробнее о том, какие именно продукты хорошо подходят в период массонабора вы можете узнать из статьи «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»

Откровенно говоря, существует мнение (и редакция его разделяет), что если вы занимаетесь натурально (без стероидов), то мышцы всё равно будут расти одинаково плохо, независимо от того, выберете ли вы путь «на массу», или «на сухую массу», но во втором случае вы будете выглядеть гораздо атлетичнее.

Питание в бодибилдинге для похудения

Здесь всё просто. Об этом говорили уже много раз. Урезаем углеводы практически до нуля (примерно до 50 грамм в сутки). Остальное компенсируем и «доедаем» белковыми продуктами. Желательно употреблять зелень (укроп, петрушка, салат) для улучшения пищеварения и ради клетчатки.

Секрет фирмы: попробуйте для интереса питаться в течение хотя бы одной недели только 5% творогом и варёной куриной грудкой без кожицы. Жир будет уходить на глазах. Это не шутка!

Кстати, если вы являетесь эндоморфом, тогда этот план питания может подойти вам для постоянного использования. Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание».

Питание на сухую массу

Это и есть как раз тот самый компромиссный вариант. Здесь вам нужно «вполовинить». Причем соотношение углеводов и белков нужно подобрать индивидуально. Попробуйте для начала соотношение 30-40% углеводов на 60-70% белков. А дальше уже отталкивайтесь от показаний весов и отражения в зеркале.

Если видите, что жир по чуть-чуть добавляется – слегка подрежьте углеводы. Если всё ОК – значит можно ничего не менять и продолжать в том же духе.

Заключение

Теперь вы знаете, в чём отличие диеты бодибилдера для мышц и для похудения. Осталось проверить всё это на практике и определить, какой тип питания подходит именно вам в вашей конкретной ситуации.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector