Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белок при похудении сколько можно есть

Белок при похудении сколько можно есть

Для начала давайте попробуем разобраться, что же такое белковая диета, и в чём ее особенности. В первую очередь стоит сказать, что данный рацион питания основан на большом потреблении белковой пищи: яйца, морепродукты, мясо, рыба, молочные продукты, различные бобы и крупы. Стоит свести к минимуму потребление жиров, а тем более углеводов.

Многим кажется, что белковая диета достаточно жесткая, однако, это не так. Огромным преимуществом является насыщение пищей, практически без ограничений. Давайте теперь разберемся, какие именно продукты стоит есть в большом количестве, потому как из них будет состоять ваш основной рацион.

Что необходимо есть на белковой диете?
1. Молочные продукты
2. Мясо и рыба
3. Нежирные йогурты и творог
4. Бобовые
5. Овощи
6. Морепродукты

Продукты, которые употреблять на белковой диете нельзя:
1. Фастфуд
2. Сладкие калорийные фрукты
3. Выпечка и десерты.
4. Картофель
5. Жирные молочные продукты
6. Жирное мясо.

Почему вам стоит выбрать для похудения белковую диету?

Белки являются строительным материалом для нашего организма, в них присутствует огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов. Проблемой многих людей, которые пытаются похудеть, являются постоянные срывы из-за голода. На белковой диете у вас будет достаточное количество энергии, и вы не будете постоянно думать о еде. Вы также не будете истощать ваше тело, оно будет выглядеть привлекательно, ведь мышечная ткань нарушаться практически не будет. Это отличный вариант для тех, кто в итоге хочет получить подтянутую фигуру.

Как работает белковая диета?

Суть заключается в том, что на переваривание и усвоение белковой пищи организм тратит огромное количество энергии. Чтобы переварить нежирную куриную грудку или яичный белок, ваш организм должен потратить собственные запасы, которые являются жиром. Именно в эти моменты запускается мощный процесс похудения. Для того чтобы добиться максимального результата, стоит хоть минимально добавить физические упражнения.

Никто не говорит о том что вы должны целыми днями пропадать в тренажёрном зале, но круговая получасовая тренировка в домашних условиях поможет усилить эффект белковой диеты.

Существенные преимущества белковой диеты. В первую очередь это широкий выбор продуктов, которые доступны во многих магазинах. Вы не будете испытывать постоянного чувства голода, а каждый раз насыщаться приемом пищи и получать от него удовольствие. Согласитесь, даже нежирный кусок мяса, приготовленный достаточно вкусно, кажется куда аппетитнее самого свежего листика салата или зелёного яблока. Существует огромный выбор рецептов, которые применимы для людей, соблюдающих белковую еду.

Многие отмечают существенное преимущество белковой диеты над другими, со временем вы можете даже привыкнуть к такому питанию, а рацион может стать вашим образом жизни. Скинув определённое количество килограмм, постепенно вы сможете добавлять любимые продукты, не набирая вес. Но всегда стоит помнить о том, что основными продуктами вашего рациона должны оставаться белки.

Минусы белковой диеты. Конечно, у каждого метода похудения есть свои недостатки, однако у белковой диеты они незначительны. Самое первое и самое главное это то, что продукты, которые вам нужно употреблять достаточно часто, стоят недешево. Морепродукты обойдутся вам дороже булочки или пирожка, которые вы можете купить по дороге на работу. Также вам придется тратить намного больше времени для приготовления пищи. Любителям сладкого будет непросто, ведь белковая диета не подразумевает практически никаких десертов, исключением могут быть сухофрукты и фрукты с низким содержанием фруктозы.

Вам придется носить с собой контейнеры, еды в которых будет хватать на целый день, особенно если вы много времени проводите на работе или на учебе. Белковая диета предполагает питание не менее 5 раз в день.

Основные принципы белковой диеты:

1. Отказаться от высококалорийной пищи. Исключить необходимо спиртные напитки, фастфуд, хлебобулочные изделия, сладости, аналогом могут быть сухофрукты. Сахарозаменители также не должны присутствовать в вашем рационе. Любые продукты пропитания, которые попадают к вам на тарелку, должны быть низкоуглеводными. Не забывайте, что даже незначительное количество сахарозаменителя в чашке кофе может вызвать сильный аппетит, как следствие — переедание.

2. Пейте больше воды. Имеется в виду именно чистая вода, а не различные напитки в виде кофе, чая или соков. При белковой диете выпивать воды необходимо не менее 2-х литров в день. Носите с собой небольшую бутылку, постоянно пополняйте ее, так вы будете помнить о необходимости сделать пару глотков, даже если вы находитесь не дома и не в заведении.

3. Сведите к минимуму потребление жиров. Если в вашем рационе присутствуют жирные виды сыра, жирный творог, орехи или масло, употребляйте их до обеда, так организм будет вовремя тратить энергию, и лишние калории не отложатся у вас в виде жира. Белковая еда отлично сочетается с огурцами помидорами, брокколи, а также фруктами с низким содержанием глюкозы.

4. Физическая нагрузка. В любом случае вам придётся дополнить белковую диету физическими упражнениями. Именно так вы быстрее добьетесь желаемого результата, ускорите метаболизм, улучшите усваивание белковой пищи и сможете тратить больше калорий, чем вы потребляете, а это и есть секрет здорового похудения.

Кому стоит хорошо подумать о выборе белковой диеты?

В первую очередь тем, кто страдает от заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также от почечной недостаточности. Белковая диета нежелательна людям в возрасте, ведь организм должен обрабатывать достаточно большое количество белковой пищи, а если есть проемы с сердцем или сосудами, стоит от идеи отказаться вовсе.

Порой при неграмотном применении белковой диеты может меняться свертываемости крови, а как следствие есть риск появления тромбов. Поэтому заранее сдайте анализы крови и перестрахуйтесь, чтоб похудение не обернулось для вас проблемами со здоровьем.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

О белке и сколько его нужно

Те, кто активно тренируются, часто задаются вопросами по поводу того, сколько белка (протеина) в день нужно организму для нормальной работы, куда уходит неиспользованный белок, можно ли перенасыщать свой организм белком.

Национальный научно-исследовательский совет (США) говорит, что в день надо потреблять 0,8 г белка на 1 кг собственного веса. К примеру, при весе в 90 кг необходимо съедать 73 г белка в день. Причем результаты эти относятся к обычным людям, не атлетам.

Читать еще:  Варить яблоки для похудения

Протеин обеспечивает наш организм аминокислотами, которые участвуют во всех метаболических процессах внутри нашего тела. Все мышцы и органы состоят из аминокислот. Причем потребности в аминокислотах у атлетов и бодибилдеров выше, чем у обычных людей. Не имея достаточное количество протеина в теле, невозможно наращивать мышечную массу, эффективно восстанавливаться после тяжелых тренировок или подстегивать обменные процессы.

Различные исследования подтверждают, что силовые атлеты нуждаются в большем количестве протеина. В одном из таких испытаний 10 тяжелоатлетов потребляли в условиях интенсивных тренировок 0,9 г белка на 0,5 кг своего веса. У четверых из этих атлетов был выявлен отрицательный азотистый баланс.

В другом исследовании у тяжелоатлетов, которые увеличили порцию потребляемого белка с 1 до 1,6 г на 0,5 кг собственного веса, повысились силовые возможности и улучшился рост мышц.

Длительные аэробные нагрузки и уровень белка

Профессиональные бодибилдеры дают своему организму и аэробные нагрузки, что также определяет количество белка, которое необходимо каждый день потреблять. Продолжительные аэробные нагрузки, к примеру, приводят к растрачиванию большого количества аминокислот, после того как тело расходует все имеющиеся в распоряжении углеводы на энергетические нужды. Таким образом, в условиях аэробных тренировок, которые длятся долго, потребности в протеине увеличиваются.

Аэробные тренировки при дефиците протеина могут привести к состоянию, которое называется «спортивная анемия». Характеризуется оно снижением уровня эритроцитов и железа в крови. Во время тренировок мышечные волокна повреждаются. Их нужно восстановить до следующей тренировочной сессии. Если уровень потребляемого протеина низкий, наше тело забирает эритроциты, гемоглобин и белки, имеющиеся в плазме крови, на мышечное восстановление. В итоге в организме не оказывается столько белка, сколько нужно на образование эритроцитов, и наступает спортивная анемия.

В условиях наращивания мышечной массы важно потреблять достаточно протеина. Причем потребности в протеине зависят от веса, а также определяется некоторыми другими факторами, включая интенсивность тренировок и уровень подготовленности.

В некоторых исследованиях было установлено, что хороших результатов в мышечном росте можно добиться, потребляя в день 1,25-1,5 г белка на 0,5 кг собственного веса. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, бобовые.

Аминокислотные комплексы для восполнения запасов белка

Теперь об аминокислотах. Аминокислоты – это еще одна возможность восполнения запасов белка в теле. Аминокислотные комплексы оказываются очень эффективными во время интенсивных тренировок и строгих диет. Для защиты мышц от разрушения многие атлеты начинают использовать аминокислотные комплексы за несколько месяцев до соревнований.

Особенно эффективными в вопросах мышечного роста являются аминокислоты с разветвленными цепочками, или BCAA, причем их три. Это лейцин, изолейцин и валин. Данные аминокислоты напрямую влияют на синтез белка. Главенствующую роль в данной группе выполняет лейцин. Его связь с анаболическим агентом mTOR создает условия для белкового синтеза и, как следствие, для мышечного роста. Снабжая себя BCAA, вы способствуете надлежащему мышечному росту и восстановлению.

Как правильно потреблять белок

В условиях приема большого количества белка необходимо пить достаточное количество воды и получать достаточно кальция. При метаболизме протеина производится аммиак, который превращается в мочевину, а затем с мочой и потом выводится из организма. Выпивая много жидкости, вы помогаете своим почкам выводить азотистые шлаки, а также растворять соли кальция, которые могут формировать камни в почках.

Многие исследования демонстрируют прямую зависимость между потреблением протеина и выведением кальция из организма с мочой. Однако результаты испытаний двоякие. Некоторые показывают, что потребление белка улучшает всасывание кальция, в то время как другие утверждают обратное. Баланс кальция в теле можно поддержать, потребляя много белка и принимая достаточное количество кальция и фосфора, как с продуктами питания, так и в составе различных добавок.

Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

Поделиться этой страницей

М ногие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Преимущества потребления протеина перед сном

Потеря веса

Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу. 10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль. 8,9,11

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна. 1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса. 2

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна). 8

Читать еще:  Когда нужно кушать после тренировке при похудении

Влияние на рост мышц

Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка. 3,15

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном. 5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%. 12

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц. 14

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Влияние на сон

Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка. 6

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна. 7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами, увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна. 6

Какой вид протеина лучше принимать на ночь?

На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи. 4

Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости. 1

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Протеиновые порошки от Myprotein

Смесь для ночного восстановления

Содержание белка в одной порции: 45 г

Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм. 16

Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок. 17,18

Медленно усваивающийся казеин

Содержание белка в одной порции: 23 г

Казеин — это медленно переваривающийся белок. А это значит, что при его приеме аминокислоты попадают в кровоток медленно, не сразу. В результате увеличивается скорость синтеза мышечного белка. 4

Благодаря медленному перевариванию, казеин является отличным белком для принятия перед сном, так как он может помочь предотвратить чистую потерю мышечной массы во время ночного голодания. 15 Этот продукт подходит для вегетарианцев, и в этом состоит его еще одно ключевое преимущество.

Медленно усваивающийся казеин Elite

Содержание белка в одной порции: 24 г

Если вы профессиональный спортсмен или принимаете участие в спортивных соревнованиях на каком бы то ни было уровне, медленно усваивающийся казеин Elite — отличный выбор для вас, так как этот продукт был протестирован Informed-Sport на предмет запрещенных веществ.

Какие бы продукты спортивного питания вы ни принимали, если вы профессионал и принимаете участие в соревнованиях, очень важно, чтобы выбранные вами продукты были проверены должным образом. Самый лучший способ убедиться в надежности продукта, это выбор тех вариантов, которые были протестированы и одобрены такой авторитетной организацией, как Informed-Sport.

Молочный протеин в порошке

Содержание белка в одной порции: 23 г

Молоко — это природная протеиновая смесь, состоящая из сывороточного белка и казеина. При изготовлении молочного протеина используется обезжиренное молоко, подвергнутое ультрафильтрации — оно содержит всего 106 калорий в порции.

Благодаря низкой калорийности, такой протеин является отличным решением для тех, кто ограничивает свои калории. Продукт поможет вам сохранить мышцы при похудении.

Протеиновая смесь Total

Содержание белка в одной порции: 24 г

Протеиновая смесь Total включает в себя смесь из семи различных протеиновых порошков. Это значит, что порошок имеет отличный аминокислотный профиль, помогающий наращивать и сохранять мышцы. Комбинация разных белков делает его отличным коктейлем, который можно принимать в любое время дня, однако, благодаря разной скорости переваривания, продукт отлично подходит для приема перед сном.

Комплексный протеин для веганов

Содержание белка в одной порции: 22 г

В состав комплексного протеина для веганов входят изолят горохового протеина и изолят бобов фава. Гороховый протеин имеет такую ​​же усвояемость, как казеин. Это хорошая альтернатива для принятия перед сном для тех, кто придерживается веганской диеты. 19

Рецепт протеинового коктейля для приема перед сном

Учитывая роль белка, принятого на ночь, в стимулировании роста новых мышц и ускорении метаболизма на следующий день, а также роль триптофана в синтезе мелатонина и улучшении качества сна, представляется логичным заключение о том, что коктейль, принимаемый перед сном, должен содержать в себе и белок, и триптофан. 13

Читать еще:  Как быстро похудеть без обвисания кожи

Такие молочные продукты, как молоко и йогурт, содержат сыворотку и казеин, а также триптофан, который к тому же содержится в семенах тыквы и подсолнечника. Рецепт этого коктейля, включает все ключевые ингредиенты, необходимые для покрытия всех базовых нужд.

Ингредиенты

    150 г обезжиренного процеженного греческого йогурта 20 г протеинового порошка 2 ст. л. тыквенных семян 1 стакан смешанных ягод Молоко или вода, в зависимости от желаемой консистенции.

Заключение

Протеиновый коктейль, выпитый перед сном, предоставит вам отличную возможность для стимуляции роста мышц, будет влиять на ежедневный энергетический обмен и улучшит качество сна. Кроме того, регулярный прием протеиновых коктейлей перед сном способствует увеличению мышечной массы и наращиванию силы. При этом остается неясным, какой вид протеина наиболее полезен для приема перед сном, однако можно сказать, что для получения положительных результатов, описанных в этой статье, может потребоваться 40-50 г протеина.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли пить протеиновый коктейль перед сном?

Протеиновый коктейль, выпитый перед сном, имеет свои преимущества, к которым относится стимуляция роста мышц и улучшение качества сна.

Какой протеин мне следует принимать перед сном?

Результаты большинства исследований подтверждают, что лучше всего на ночь принимать казеин. Именно при приеме казеина аминокислоты высвобождаются пролонгированно, в течение более длительного времени, благодаря чему сохраняется биодоступность протеина в течение ночи.

Как белок, принятый перед сном, может помочь похудеть?

Было установлено, что прием протеина перед сном ускоряет метаболизм на следующий день. Также, по сравнению с углеводами, белку необходимо больше энергии для расщепления.

Как белок перед сном может способствовать росту мышц?

Прием протеина перед сном переводит ваши мышцы с отрицательного белкового баланса на положительный в течение ночи, позволяя вашим мышцам восстанавливаться и расти за ночь.

Может ли прием протеина перед сном улучшить качество сна?

Прием протеина перед сном может способствовать увеличению количества L-триптофана, аминокислоты, которая, как было подтверждено исследованиями, улучшает качество сна.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Потребление белка во время диеты

Знатный и популярный вопрос, что ж, разберемся. Стоит отметить, что культуристы и другие силовики довольно часто говорили о том, чтобы потреблять большее количество белка во время диеты. Такие советы длились десятилетиями, но вот современная наука закончила проверку данного высказывания через много лет после этого факта.

Вопрос касательно адекватного потребления белка в различных условиях — эта та тема, о которой очень много и долго спорили. Вопрос о потребностях во время поддержки, а так же потребление белка для спортсменов, является все еще сильно обсуждаемой темой в сфере науки.

Касательно диеты и ее специфики, данную тему исследовали в 60х и 70х годах. Исследователи начали разбираться не в простом вопросе «потери веса», а в изменениях самого состава тела. Цель изменилась, они уже не исследовали потерю веса, а скорее исследовали генерируемую потерю жира, при этом минимизируя потерю СММ.

После всей этой суматохи, исследование завершилось. Было обнаружено, что потребление белка 1.5 г/кг СММ, было необходимым для того, чтобы избежать ее потери (потери мышечной массы). Но это касалось НЕ тренирующихся толстых людей, которые потребляли мало калорий.

Это почти вдвое больше нормы потребления (т. е. 0.8 г/кг) при поддерживающей калорийности. Так что для людей с избытком веса, например, человек 90 кг у которого 30% жировых отложений (получается порядка 63 кг СММ), таким образом, ему нужно будет потреблять порядка 95 граммов в день. Заметьте, что это минимальное значение, так что человек, сидящий на диете, могут заметить, что большее количество может для него быть лучшим вариантом (например, может присутствовать чувство голода).

Стоит отметить, что более ранние исследования поддерживают преимущества увеличенного потребления белка во время диеты. Белок является одним из самых наполненных нутриентов (имеется в виду, что большее кол-во белка лучше контролирует голод), более того, исследования показали, что повышенное потребление белка может помочь в стабилизации уровней сахара в крови во время диеты, что, в свою очередь, хорошо влияет на энергетику и аппетит. В белке достаточно много аминокислоты лейцина (очень характерно для казеина и сыворотки белка), так что в этом еще одно большое преимущество.

Когда человек становится более худым/сухим, тогда потребность белка возрастает. Причины этого я рассказывал в других статьях. Кроме того, регулярные тренировки вынуждают принимать еще больше белка. Так что худые спортсмены, которые хотят сбросить жировые отложения и сохранить «сухость в теле», должны потреблять еще больше белка. Сейчас мы знаем, что потребление калорий влияет на потребление белка. Чем ниже калорийность, тем выше потребность в белке. И наоборот.

Культуристы и спортсмены уже давно принимают белок порядка 2.2 г на кг сухой мышечной массы. А более худым, вероятно, понадобится порядка 3.3г/кг, чтобы сохранить мышечную массу на диете. В определенных экстренных ситуациях, как, например, в Краш диете, вероятно потребление белка может быть еще выше.

Так что, в основном, вырисовывается примерно такое потребление: 1.5 г/кг — минимум для толстых и не тренирующихся людей и 3.3 г/кг белка для очень худых людей, которые занимаются в тренажерном зале.

Вот что я имел в виду под «адекватным потреблением белка» во время диеты. Данное значение стоит трактовать не в одном едином контексте, а с учетом многих переменных: % жира в теле, количество потребляемых калорий, а так же активность.

Автор: Лайл Макдональд
Автор перевода статьи: Владислав Сабадаш

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector