Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белок что есть после тренировки для похудения

Каким должно быть питание после тренировки?

Многих людей, которые занимаются спортом, волнует один немаловажный вопрос: можно и нужно ли кушать после тренировки? Специалисты отмечают, что ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в первую очередь – целей интенсивных занятий спортом. Итак, есть или нет после тренировки? Поговорим далее.

Едим или нет после тренировки, польза или вред?

То, как и что мы едим после интенсивных физических нагрузок в зале – действительно важно. Всем прекрасно известно, что после занятий спортом организм начинает испытывать нехватку энергии, что проявляется в дефиците белков, глюкозы, углеводов.

В такой ситуации организм переходит к активному сжиганию имеющихся жиров для получения необходимой энергии. В этот самый момент времени следует определиться, какой результат вы хотите получить. Здесь могут быть несколько основных вариантов:

Похудение. Если ваша цель – сбросить пару-тройку лишних килограммов за счет сжигания жировой прослойки, то лучше отказаться от любой еды, и в течение пары часов после спорта пить только воду.

Интенсивная физическая нагрузка запустит так называемый «жиросжигательный механизм», который будет действовать на протяжении нескольких часов. Если говорить простым и понятным языком, то вы уже закончили тренировку, но ваш организм все еще продолжает расщеплять жиры в течение некоторого времени для получения недостающей энергии.

Активный прием пищи после спортивной нагрузки даст организму альтернативные источники энергии, что замедлит или полностью остановит сжигание жиров.

Большая часть специалистов отмечает, что не кушать после тренировки в целях похудения следует только в течение 30 минут. По прошествии этого времени можно перейти к потреблению низкокалорийной пищи, содержащей только белки, но не жиры и углеводы. Это, прежде всего, яичный белок, отварное куриное филе, нежирный творог, филе белой рыбы.

Голодание и длительные перерывы в еде после тренировки могут обернуться для организма сильным стрессом. В такой ситуации организм будет дезориентирован и начнет сжигать сам себя, а именно – собственные мышцы, а не жировую ткань, как хотелось бы.

При похудении питание должно быть правильным не только после занятий спортом, но и в течение всего дня:

  • питаться следует дробно, не менее 5-6 раз в день;
  • следует полностью отказаться от всего жареного, мучного, сладкого (в том числе фруктов с повышенным содержанием сахаров);
  • основной упор в питании следует делать на легкую белковую пищу;
  • за 3-4 часа до сна не есть ничего;
  • в течение дня пить как можно больше воды.

Наращивание мышечной массы. Специалисты отмечают, что позволить себе не есть ничего после посещения тренажерного зала могут только те, кому нет никакого дела до «качества» мышц на собственном теле.

Тем, кто хочет иметь красивый рельеф мышц и пытается преобразить свое тело за счет дополнительного мышечного объема на тех или иных участках тела, рекомендовано поесть в первые полчаса после силовой нагрузки. Двадцать-тридцать минут после физической активности – время открытия в организме так называемого «послетренировочного окна». Этот период идеален для того, чтобы:

  • быстро восстановить разрушенную и поврежденную мышечную ткань;
  • уменьшить количество молочной кислоты в мышцах, которая провоцирует болевой синдром;
  • обеспечить рост мышечной массы за счет потребления белковой и углеводной пищи.

Потребление жиров в этот период категорически запрещено.

Принятые с пищей и напитками белки и углеводы, попавшие в организм в течение получаса после посещения зала, уйдут на уплотнение и наращивание мышечной ткани, при этом ни одна калория не осядет на теле в виде жировой ткани.

Послушаем мнение профессиональных спортсменов, добившихся отличных результатов в спорте о том, что лучше есть после тренировки и в каком количестве:

Сжигание жиров. Для максимального сжигания калорий применяются аэробные тренировки. Оптимальным вариантом станет ситуация, когда организм будет «вытягивать» необходимые калории из жировой прослойки. Это произойдет только в том случае, если после физической нагрузки в организме будет минимальное количество такого вещества, как гликоген. Количество последнего минимальное утром.

Учитывая эту особенность человеческого организма, давать ему аэробную нагрузку следует рано утром, еще до первого приема пищи. Что касается питания после тренировок, то многие спортсмены рекомендуют полностью от него отказаться на 2-3 часа.

Некоторые специалисты считают такой подход неприемлемым, выступая категорически против столь продолжительных промежутков без еды. По этой причине следует найти «золотую середину» – например, съесть после тренировки примерно через 30-40 минут немного белковой пищи и так называемых медленных углеводов.

Три правила питания после тренировки (видео)

Из видео вы узнаете, каким должно быть питание после тренировки, основные правила по правильному питанию, которые помогут закрепить результаты интенсивных физических нагрузок.

Посттренировочное питание в вечернее время

Если случается так, что посещения тренажерного зала выпадают на вечерние часы и заканчиваются буквально за пару часов до сна, то после их завершения рекомендуется как можно скорее отправить в желудок что-то из белковой пищи с минимальным содержанием углеводов.

Предпочтительнее сделать выбор в пользу легкой, быстроусвояемой пищи и отказаться от всего того, что будет долго перевариваться. Например, от мяса на ночь. В таком случае организм не будет долгое время переваривать полученную пищу и сможет полноценно отдохнуть и восстановиться за ночные часы.

В идеале после вечерней тренировки побаловать себя порцией обезжиренного творога или стаканом кефира с минимальным процентом жирности. Также можно включить в вечернее меню салат из свежих овощей.

В качестве заправки следует использовать исключительно масла – растительное, льняное, оливковое.

Особенности питания после занятий спортом

Если есть возможность, то в течение первого часа после тренировки следует сделать основной упор в питании на продукты с максимальным содержанием белка. Белками животного происхождения являются – «молочка», яйца, мясо. Также разрешенными источниками белка после тренировки считаются орехи и рыба.

Определить необходимую для себя порцию такой еды довольно просто: она должна поместиться на ладошке. Так как большинство тренирующихся преследуют одну главную цель – нарастить мышцы, то еда после тренировки в идеале не должна содержать вообще никаких жиров.

Это значит, что разрешено поедание исключительно нежирной белковой пищи. Например, куриного филе, а не ножек, яичного белка, а не желтков и т. п. В рационе после тренировки не должны присутствовать такие жирные сорта мяса, как говядина и тем более свинина. Отличной альтернативой может стать телятина.

Стоит внимательно отнестись к выбору молочных продуктов. Большинство йогуртов, сыров и молока содержат достаточно большое количество жиров. Поэтому в процессе их выбора стоит отдать предпочтение обезжиренной «молочке» или молочным продуктам с 0% жирности.

Жирные сорта рыбы – исключение из правил. Их можно и нужно есть при любой возможности, даже после занятий спортом.

От каких продуктов стоит отказаться?

Стоит обратить внимание не только на разрешенные и рекомендованные к потреблению после тренировки продукты, а также те, от которых следует отказаться. Так, в течение 2-3 часов после интенсивных занятий спортом стоит отказаться от всего того, что содержит кофеин. Речь идет про кофе, чай, какао, продукты с шоколадом и сам шоколад.

Избегать кофеина в меню после тренировки следует в связи с тем, что последний мешает организму качественно усвоить потребляемый белок, а значит – восстановить и нарастить мышцы.

Людям, которые не могут отказаться от кофеинсодержащих напитков, следует остановить свой выбор на декофеинизированных аналогах.

Полезные напитки

Лучшим решением после активной физической нагрузки станет потребление углеводов и белков в форме жидкости. Они сделают свое дело – обеспечат резкий выброс инсулина в кровь и, как следствие, обеспечат желаемый результат – помогут нарастить мышечную массу.

Свежевыжатые натуральные соки. Идеальными напитками с этой точки зрения принято считать натуральные соки – сок из винограда, яблок, клюквы, вишни, соковые миксы. Они помогут быстро справиться с воспалением, отеками, сильными мышечными болями и быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок.

Соковые напитки и нектары не могут считаться полноценной заменой натуральным сокам.

Белковый напиток. Не следует забывать и про основу основ – белок. «Загрузить» организм им можно с помощью специального белкового напитка, приготовленного из особых порошков. Он примерно в три раза увеличит объемы продуцируемого белка в мышцах. Что получим в результате? Максимальный эффект от проведенных спортивных занятий. Подробнее о белковых коктейлях в домашних условиях – читать тут.

Если нет возможности пить подобные коктейли, следует налегать на яичные белки.

Шоколадное молоко. Полезным после тренировки напитком считается шоколадное молоко. Оно содержит огромное количество полезных веществ: витаминов, минералов, углеводов, белков, способствующих наращиванию мышечной массы. При этом соотношение последних в данном напитке является идеальным для людей, желающих быстро нарастить мышцы.

Магазинный напиток далеко не всегда имеет хорошее качество и полезные компоненты. Поэтому идеальным решением станет самостоятельное приготовление шоколадного молока в домашних условиях.

Напитки с большим содержанием углеводов не рекомендуется пить после вечерней тренировки незадолго до сна, так как они будут способствовать накапливанию лишних жиров в организме.

Вода. Спортсмены с опытом делают акцент на том, что основным напитком как во время тренировки, так и после нее, должна быть чистая питьевая вода без газа. В идеале – талая.

Читать еще:  История моего похудения после родов

Во время обильного потоотделения из организма выводятся не только токсины и шлаки, а также важные микроэлементы и минералы. Чтобы быстро восстановить такие «потери», в воду можно подмешивать немного лимонного сока или же добавлять щепотку морской соли.

500 мл воды – именно такое количество следует выпивать в течение 60 минут после усиленных физических нагрузок в спортзале.

Полезные продукты

Каждый человек самостоятельно выбирает, чем побаловать себя после тренировки в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Это могут быть:

  • нежирный йогурт (желательно домашнего приготовления, подробнее о том, какой йогурт подойдет для похудения – читать тут);
  • хлопья с обезжиренным молоком;
  • хлебцы и стакан свежевыжатого сока;
  • крекеры и кусочек твердого сыра с минимальным количеством жирности;
  • белковый омлет;
  • сухофрукты;
  • орехи.

Как показывает практика, самое важное – хорошо изучить собственный организм, чтобы понять, как именно он реагирует на физические нагрузки и потребление тех или иных продуктов после них. Правильно организованный после тренировки рацион поможет восполнить энергетические запасы, повысить выносливость, быстро сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу.

Что нужно есть после тренировки?

Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

  1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
  2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

Читать еще:  Как быстро вызвать рвоту чтобы похудеть

Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Белковая еда после тренировки

Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

  • К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
  • К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
  • К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей. Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов.

Что есть после тренировки для похудения и через сколько времени можно питаться?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть. Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).

Важность питания после тренировки для похудения

Интенсивные тренировки, силовые и кардио, приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Потребление комбинации белка и углеводов в течение сорока минут после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и мышечной ткани. Достаточный уровень гликогена играет важную роль в подготовке к будущим тренировкам. Так как ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш обмен веществ, а также терять жир.

Что съесть после утренней тренировки для похудения?

Классический завтрак из яиц и тостов – питательная еда после тренировки в любое время дня.

  • Яйца являются источником быстро усваиваемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк;
  • а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, и витамины группы В.

Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, потребление двух яиц с желтком в день не увеличит холестерин в крови. Если вы хотите уменьшить количество калорий и получить пищевые преимущества желтка, потребление одного цельного яйца с двумя яичными белками – разумный компромисс.

  • Куриное филе, индейка, говядина, цельнозерновой хлеб и тофу — все это здоровые перекусы после тренировки, а хлеб из цельного зерна, обеспечивает источник углеводов с высоким содержанием волокон, который поможет сохранить энергию дольше.
  • Овощи предоставляют разнообразные витамины, при низкой калорийности с высоким содержанием твердых волокон, а коричневый рис — источник сложных углеводов.

Также читайте, что есть до тренировки и после занятий для поддержания фигуры.

Лучшая еда после дневной тренировки для похудения

Правильные (сложные) углеводы необходимо пополнять после тренировки, потому что они будут использованы как основной источник топлива для тела. Опять же, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овощи) в паре с белком (яйца, молоко, мясо, бобовые, рыба), чтобы помочь восстановить ваши мышцы.

Избегайте простых углеводов после тренировки, и вообще, в течение дня, если хотите похудеть. Белый хлеб, выпечка и сладкие конфеты лишены клетчатки, они обеспечивают быстрый всплеск легко усваиваемых углеводов, повышая уровень сахара в крови, которые быстро насыщают, но через час оставляют вас голодными. И это не поможет снижению веса.

Жиры не должны включаться в ваш прием пищи после тренировок, поскольку они замедляют расщепление белков, повышают калорийность пищи, и вместо восстановления, организм тратит усилия на переваривание жиров. Не секрет, что при похудении жиры должны снижаться в составе блюд, но не исключаться полностью. Правильные ненасыщенные жиры способны выводить свободный жир из организма, благодаря своей цепи молекул. Парадокс – жиры помогают худеть.

Что можно есть после тренировки вечером для похудения?

В позднее время тренировок вашим предпочтением в пище должны стать белки животного происхождения – мясо, молочные продукты и овощи. Овощи хорошо сочетаются с мясом, не нагружают пищеварительную систему, легко усваиваются, не провоцируя отложение жиров. К тому же, овощи низкокалорийные, большие порции обладают низкой энергетической ценностью. В вечернее время после тренировки не должно быть даже фруктов – это сахар. Даже если ваша тренировка закончилась очень поздно, не голодайте перед сном, не ложитесь спать голодными, жир вы не потеряете, а мышцы пострадают. По-прежнему вам необходимы белки, если у вас мало времени на прием пищи, возьмите с собой обезжиренный йогурт, кефир или молоко, и нежирный творог (но не обезжиренный).

Заключение

  • Употребление калорий выше нормы будет тормозить ваши усилия по снижению веса, так что сосредоточьтесь на питательных веществах, которые способствуют одновременному восстановлению мышц и потере жира.
  • При похудении потребляйте на каждый килограмм собственного веса 21 калорию.
  • Питайтесь часто, каждые три часа, поддерживайте обмен веществ на высоком уровне.

Главная ошибка при похудении – голодание, которое замедляет расщепление жировой ткани для обеспечения вас энергией.

Полезное видео о питании после тренировки для похудения

О том, как питаться для похудения до тренировки, в этой статье →

Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сама тренировка — примерно 7. Именно насколько это важно, если хотите приличных результатов. По крайней мере, так считает большинство.
Например, в день ног можно делать приседания или жим ногами, или комбинацию различных упражнений, и любой из этих вариантов будет стимулировать рост мышц.
Но обязательно должен присутствовать один ключевой фактор, иначе все эти усилия будут бесполезны. Речь идет о еде — белках и углеводах. Без правильного питания мышцы расти не будут. Фактически без еды все эти комплексы упражнений на грудь, плечи, бицепс и даже кардио, приведут только к потере мышц. Принцип очень простой: прием пищи, в данной ситуации, важней, чем сама физическая нагрузка. Вот поэтому питание после тренировки настолько важно. И именно здесь люди допускают множество ошибок.

Читать еще:  Как похудеть 12 летней девочке что есть

Немного физиологии

Во время нагрузки мышцы начинают разрушаться сразу же после поднятия первого веса. Этот процесс называется катаболизмом. Он продолжается на протяжении всей тренировочной сессии. Довольно трудно в это поверить, но исследования показывают, что катаболизм даже становится сильнее после тренировки, чем во время. Поэтому, если вы не начинаете есть сразу вскоре после окончания силовых упражнений, это плохо отразится на результатах.
Возможно вы тренируетесь утром в состоянии голода для того, чтобы сжигать больше жира. Так вот, исследования показывают, что катаболизм после «голодных» тренировок выражен намного сильней. Это означает, что вы сжигаете жир, но в то же время сжигается и мышечная масса.

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности . Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.
Всего возможны два варианта:

  1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц .
  2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

Белок после тренировки

Всех, кто тяжело тренируется, но не может похвастаться особыми результатами, объединяет одна вещь: недостаточное понимание роли белка . После физической нагрузки он нужен для того, чтобы уменьшить катаболизм. И здесь может возникнуть ряд проблем:

  • Некоторые люди боятся употреблять слишком много белка.
  • Мнение о том, что важность протеина — это реклама и маркетинг.
  • Вегетарианцы вообще не употребляют мясо.

Когда результаты намного хуже предполагаемых, то наиболее вероятная причина этому — недостаток белка в рационе питания .
В Американском журнале физиологии опубликовали одно исследование. Участники проводили тяжелые тренировки ног, а затем им давали либо раствор незаменимых аминокислот, либо раствор заменимых и незаменимых аминокислот, либо плацебо (не содержащий ничего полезного раствор). В группе, принимавшей плацебо, результатов не было. В двух остальных наблюдался одинаковый, значительный набор мышечной массы . Исследователи сделали заключение, что именно прием незаменимых аминокислот стимулирует синтез белка в мышцах. И потребление его резко ускоряется в после тренировочный период.

Так сколько же белка нужно в питании после тренировки?
В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта.
Это хорошая отправная точка.

Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество.
Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.

Какие еще возможны варианты белкового питания :

  • нежирное мясо;
  • яичный белок (в виде омлета или вареный);
  • протеиновый коктейль ;
  • филе индейки;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные продукты и нежирный творог .

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ , сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост .
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

Другие углеводные продукты питания:

  • гречневая крупа (каша);
  • овсяная крупа (каша);
  • пшенная крупа (каша);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Когда речь идет о питании после тренировки, все вспоминают «белково-углеводное окно». Некоторые эксперты говорят, что есть 30 мин после окончания тренировки для того, чтобы максимизировать синтез мышечных волокон. Другие говорят — 60 минут. В целом идея довольно простая. Это непродолжительное «окно» времени, когда можно с помощью питания активно повлиять на эффект от тренировки.
А существует ли оно? Большинство людей склоняются к такому мнению, что нет никакой разницы. Главное — в течение 60-90 минут после тренировки начинать прием пищи. Если это «окно» существует — значит мы его эффективно используем — закрываем. А если его нет — мы употребляем белковую пищу и углеводы, чтобы остановить катаболизм и простимулировать мышечный рост. Мы в выигрыше в обеих ситуациях. Зато, если не употреблять достаточно пищи в этот период времени, то есть риск, что все усилия пойдут впустую.
А теперь насчет «белково-углеводного окна». Многие в него не верят и утверждают, что нет никакой разницы, когда употреблять белок и углеводы. Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день. Но есть много исследований, где доказывается, что атлеты, употреблявшие белково-углеводную пищу в течение получаса после тренировки достигали лучших результатов.

Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии. Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу. С точки зрения физиологии роста мышц прием и углеводов, и белка в течение 60-90 минут после окончания интенсивной нагрузки увеличивает шансы на достижение лучших результатов.

Практические выводы

Что же все-таки нужно делать?

В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

В каком количестве?

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector