Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковые дни для похудения что есть

Самая эффективная белковая диета, меню на 10 дней для похудения на 7–10 кг

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней подразумевает полный отказ от жиров и углеводов. Такое строгое питание позволяет избавиться от 7–10 кг, но у него есть недостатки и противопоказания, подходит оно не всем.

Белковая диета — что это такое?

При протеиновой диете активно сжигаются жировые запасы. Основной источник энергии для человека — углеводы, а их при таком питании в рационе практически нет. Организм начинает искать альтернативные источники энергии.

Белковая диета на 10 дней — правила:

  1. Количество приемов пищи в день — 5–6, кушать нужно через равные промежутки времени.
  2. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.
  3. Последний прием пищи не позднее 19 часов. При сильном чувстве голода можно выпить за час до сна 200 мл нежирного кефира.
  4. Суточная калорийность рациона — не менее 1200 ккал.
  5. Объем порции — 200–300 г.
  6. Обязательно соблюдать питьевой режим — выпивать в день не менее 1,5 л очищенной негазированной воды. Чаи, соки, супы не входят в этот объем.
  7. Воду пить утром на голодный желудок, за 20 минут перед каждым приемом пищи. После еды употреблять воду можно только через 2 часа.
  8. Чтобы избежать потери мышечной массы, нужно увеличить интенсивность физических упражнений. Но от кардиотренировок и силовых упражнений нужно воздержаться.

Основа протеиновой диеты на 10 дней — животные белки, они составляют 60% всего рациона. Дополнительно разрешается кушать некрахмалистые овощи, как источник клетчатки и витаминов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Во время белкового питания для похудения можно готовить блюда из любого нежирного мяса, морской рыбы и морепродуктов, яиц, грибов, можно употреблять кисломолочную продукцию средней жирности, твердые сыры. Для гарниров и супов использовать кабачки, перец, огурцы, томаты, любые сорта капусты.

  • сахар в любом виде, выпечка, сдоба;
  • сливочное и растительное масло;
  • жирные сорта мяса;
  • колбасные изделия;
  • каши, макаронные изделия;
  • бананы, виноград, картофель, бобовые овощи;
  • полуфабрикаты, консервы, жирные покупные соусы;
  • спиртные, газированные, энергетические напитки.

Лучше полностью оказаться от черного кофе и крепкого чая, количество соли свести к минимуму. Можно пить отвар шиповника, травяные чаи, натуральные соки.

В некоторых вариантах протеиновой диеты допускается употреблять не более 7 ст. л. каш в первой половине дня. Это может быть овсянка на воде, бурый рис, гречка, сваренная до полуготовности.

Белковая диета на 10 дней: меню и результаты

При белковой диете для похудения меню на 10 дней разнообразно, но в первый день лучше кушать яйца. Предпочтение следует отдать яйцам вкрутую — 4 шт., в день, или белкам — 8 шт. Дополнительно можно употреблять любые разрешенные овощи. Но такое начало может обернуться сильным стрессом для организма. Поэтому лучше заранее составить список возможных блюд и комбинировать их.

После недельного питания, на 8, 9, 10 день разрешено взять меню любого предыдущего дня. Обязательно нужно употреблять салат из отварной или сырой свеклы для предотвращения запоров.

Белковая диета для похудения — меню на 10 дней:

ДеньЗавтракОбедУжин
12 яйца вкрутую, зеленый чай.Суп с постным мясом и овощами.Запеченная рыба, салат из овощей.
2Творог с зеленью, отвар шиповника.Рагу из овощей и тушеное мясо.Куриное филе на пару, соус из томатов, 2 диетических хлебца.
3Паровой омлет с помидорами.Рыбный суп, салат из свеклы.Запеченное мясо, пюре из тыквы или цветной капусты.
4Несладкая творожная масса, чай.Паровые котлеты, овощной салат.Отварное мясо, салат из зелени и овощей.
5200 мл несладкого йогурта, диетические хлебцы.Суп с курицей, сельдереем и спаржей.Рыбные паровые котлеты с соусом из томатов и болгарского перца, чай.
6Яйцо вкрутую, творог с зеленью.Запеченное мясо с овощами на пару.Салат из морепродуктов, пюре из брокколи.
7Паровой омлет, чай.Овощной суп с говядиной.Творог, чай.

Для второго завтрака и полдника подойдут яблоки, грейпфрут, апельсин, кефир, творог с сухофруктами, свекольный салат.

Результат белковой диеты зависит от начальной массы тела, в среднем уходит 5–7 кг. При значительном запасе лишнего веса – до 10 кг. При соблюдении всех правил, сброшенные килограммы не возвращаются.

Выход из диеты

У белковой диеты 10 на 10 много положительных отзывов. Но, чтобы получить продолжительный результат, нужно придерживаться всех правил питания, правильно выходить из диеты.

После окончания белковой диеты на 10 дней в меню новые продукты нужно вводить по 1 в день. Нельзя сразу употреблять в большом количестве хлебобулочные изделия и сладости. Возвращаться к привычному рациону необходимо постепенно, в течение 3-4 недель. Обязательно продолжать пить в сутки не менее 2 л воды.

Рецепты простых и вкусных блюд

Не следует на протяжении всех 10 дней включать в рацион одни и те же блюда — это приведет к истощению организма. Рацион должен быть разнообразным, насколько это позволяют разрешенные продукты.

  1. Отварить и мелко порезать по 150 г кальмаров и куриной грудки.
  2. Отварить 5 яиц. Для салата потребуются только белки, из нужно потереть на крупной терке.
  3. Смешать мясо, морепродукты, белки, добавить свежую зелень.
  4. Заправить лимонным соком.

Оригинальный салат для полдника или ужина можно приготовить из творога. Мелкой соломкой нарезать 300 г огурцов, по 100 г моркови и зеленых яблок. Смешать овощи и фрукты с 250 г нежирного творога. Заправить натуральным йогуртом с небольшим количеством сока лимона.

На ужин можно приготовить оригинальную запеканку:

  1. Разрезать на тонкие пластины 250 г куриного филе.
  2. Отварить 150 г брокколи, измельчить в блендере в пюре.
  3. Приготовить соус – смешать 60 мл натурального йогурта, 20 мл качественного соевого соуса, 5 зерен горчицы.
  4. Немного соуса добавить в пюре, остальным равномерно смазать кусочки мяса.
  5. Филе выложить слоями в форму для запекания, верхний слой смазать пюре из брокколи.
  6. Запекать в духовке 30 минут при температуре 200 градусов.

На обед варить супы на курином бульоне, добавлять различные овощи — савойскую капусту, репу, морковь, сельдерей, грибы. Перед подачей добавлять свежую рубленую зелень.

Разновидности белковой диеты

Существует несколько разновидностей белковой диеты, можно выбрать любой вариант исходя из личных предпочтений.

Виды и краткая характеристика:

  1. Диета Аткинса. Низкоуглеводной диеты можно придерживаться 4–5 недель. Из рациона нужно исключить продукты с высоким содержанием углеводов – крупы, макароны, фрукты, ягоды. В список запрещенных продуктов входят вся кисломолочная продукция, кроме творога, сладости, вредная пища. Нельзя употреблять кукурузу, картофель, морковь. Приятный бонус – допускается пить в небольшом количестве сухое и полусухое вино.
  2. Диета Магги. Основа рациона – яйца и цитрусовые плоды. Запрещенные продукты — жирное мясо, сухофрукты, картофель и бананы, крупы и макароны, алкоголь, любые масла. Бонус — диета длительная, но щадящая, организм приучается насыщаться небольшими порциями.
  3. Японская. Рассчитана на 13 дней. Список разрешенных продуктов схож с классической диетой. Но всю пищу можно употреблять только в отварном виде, соль полностью исключить. Суточная калорийность не превышает 1000 ккал, поэтому человек ощущает постоянное чувство голода.
  4. Дюкана. Считается наиболее щадящей, можно придерживаться всю жизнь. Основа рациона на первом этапе белковая пища. Преимущества — нет ограничений по размеру порций и времени приема пищи. Недостаток — нужно постоянно высчитывать количество калорий при помощи специального калькулятора.

Все белковые диеты имеют определенные ограничения и противопоказания.

Достоинства и недостатки

Белковую диету нельзя назвать сбалансированной и полностью безопасной. Такое питание позволяет быстро избавиться от лишних килограмм, но может причинить вред здоровью.

Белковая диета на 10 дней — плюсы и минусы

Меню белковой диеты рассчитано на 10 дней, увеличивать продолжительность не стоит, чтобы избежать развития тяжелых последствий.

Противопоказания и побочные эффекты белковой диеты 10 дней

Противопоказана 10 дневная белковая диета при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, сердца и сосудов, при высоких показателях холестерина, людям старше 55 лет. При любых хронических болезнях в стадии обострения, во время беременности и кормления грудью придерживаться подобного питания для похудения нельзя.

Белковая диета 10 дней — побочные реакции:

  • слабость, головокружение, раздражительность;
  • частые приступы головной боли и тошноты;
  • снижение показателей артериального давления;
  • запор, вздутие живота;
  • ухудшение внешнего вида кожи.

При появлении подобных симптомов от белковой диеты нужно отказаться.

Питание на белковых продуктах — быстрый способ избавиться от лишнего веса. Но при большом количестве протеина в комплексе с недостатком клетчатки нарушается работа пищеварительной системы. Поэтому при появлении недомогания нужно перейти на привычный рацион.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Белковый день: меню для похудения, продукты

Важно не только снизить вес, придерживаясь определенной диеты, но и закрепить завоеванный результат, потому что после выходы из диеты организм стремиться вновь набрать потерянные килограммы с удвоенной силой. Для этого и существуют такие дни отдыха для организма, которые желательно соблюдать не менее одного раза в неделю. В белковый день меню для похудения будет включать исключительно белковую пищу. Такие продукты, как фасоль и бобовые, содержат растительные белки. Животными белками богаты: мясо птицы, свинина, говядина, телятина и рыба. Диету можно разнообразить сырыми или припущенными овощами.

Читать еще:  Какие лекарство есть у вас по похудение

Положительные стороны однодневной диеты на белках

  1. Белки медленно усваиваются организмом.
  2. Количество глюкозы в кровяном русле постоянное, поэтому чувство голода не возникает.
  3. Частый прием пищи небольшими порциями также подавляет чувство голода.
  4. Разнообразный ассортимент белковой пищи облегчает составление оптимального рациона питания.

Рекомендуемая частота белковой разгрузки

Желательно в течение недели устраивать не более двух разгрузочных дней, делая между ними перерыв в трое суток. Перед соблюдением белкового рациона необходима консультация специалиста-диетолога, чтобы исключить обострение хронических заболеваний.

Ассортимент жидкого меню в разгрузочные дни

В индивидуально подобранном варианте диеты жидкий рацион включает:

  • Кофе, сваренное в турке без вкусовых добавок, не более 2х чашек за день.
  • Чай без вкусовых добавок.
  • Витаминный отвар плодов шиповника.
  • Минералка негазированная.

Выбор набора продуктов для разгрузки

Стандартный вариант однодневного белкового питания включает:

  • Обезжиренный кефирный продукт – 1л.
  • Белое мясо птицы – 300г.
  • Зелень, к примеру, петрушка – несколько веточек.

Мелко измельченное мясо смешивается с кефиром до получения консистенции жидкого супа и заправляется зеленью. Полученная порция диетического супа съедается в течение суток в 5 приемов пищи. Для лучшего пищеварения употребляют зеленый чай с долькой лимона.

Творожно-кефирное белковое меню состоит:

  • Кефирный продукт – 500 мл.
  • Обезжиренный творог – 600 г.

В этом рационе творог является основным продуктом, а кефир употребляется между основными приемами пищи. При желании можно смешать оба продукта и употреблять их. Этот белковый рацион предпочтителен для людей, страдающих оттеками и целлюлитом.

Овощное белковое меню:

  • Тофу (соевый сыр) – ½ кг.
  • Эдамамэ бобы – 300 г штук.

Данные продукты делятся на пять приемов пищи. Обжаривать соевый сыр или сбрызгивать его маслом запрещается. Вместо бобов можно воспользоваться растительным белком, содержащихся в шампиньонах, вешенках. Остальные сорта грибов не берут из-за большого содержания в них углеводов.

Рецепты для разгрузки

Диета на твороге

  • 1 версия: 400-600 грамм творога с малой жирностью разделяют на четыре раза и съедают в течение дня. Молочная продукция с низким процентом жира способны усиливать выработку гормона кальцитриола, заставляющего клетки сжигать избыточный жир. Для нормальной перистальтики кишечника в каждую порцию творога необходимо добавлять не менее 2х ч.л. отрубей. Предварительно отруби замачивают в кипятке и выдерживают не менее 30 минут для достаточного набухания.
  • 2 версия. Творог будет вкуснее при добавлении в него зелени, ягод, измельченных овощей, несладких фруктов или ложечки меда.
  • 3 версия. Из творога можно готовить пудинги и запеканки. Можно приготовить творожную пасту, смешав творог с кефиром или низкокалорийной сметаной.

Мясное меню

Постное мясо отварить без соли, а получившиеся 400 г разделить на пять частей. Предпочтение отдается нежирной говядине, телятине, белому мясу птицы. На гарнир выбирают помидоры, огурцы, капусту или зеленый салат. Гарниром также могут служить бобовые с большим содержанием растительного белка.

Рыбное меню

На пять приемов распределяют 400г рыбы в отварном виде. Предпочтение отдают постной рыбе: судаку, пикше, треске. Простой гарнир из припущенных овощей без соуса или масла будет полезным дополнением к блюду.

Завершают рыбную, мясную диету 250 мл кефирного продукта с низкой жирностью.

Сырно-яичная диета

  • 100 г нежирного сыра.
  • Чашка кофе, сваренного в турке.
  • Рафинад – 1 шт.
  • 2 яйца всмятку.
  • Чашка некрепкого чая.
  • Рафинад – 1 шт.
  • 200г обезжиренного творога.
  • Чашка слабого чая.
  • Рафинад – 1 шт.

Сочетание белковой еды позволит составить разнообразное меню. Так вы свободнее будете чувствовать себя во время совместных трапез и не испытаете неудобства.

Смешанная диета

  • Отварная нежирная телятина – 100г.
  • Питательная белковая смесь для похудения – 1 порция.
  • Заварной кофе без вкусовых добавок.

При возникновении трудностей со стороны работы кишечника можно принять 1 стол.л. подсолнечного масла.

  • Минералка негазированная – 250мл.
  • Отварная тощая говядина – 200г с гарниром из помидоров и зелени.
  • Чашка зеленого чая.
  • Белое мясо птицы – 200г.
  • Гарнир из пекинской капусты.
  • Минералка негазированная – 250 мл.
  • Фасоль варенная – 200г.
  • Сок из томатов – 250мл.

Между приемом пищи должен быть четырех часовой промежуток.

День истинного белка

«Белый белковый день» – представляет собой ту же диету, но состоящую из продуктов с максимальным содержанием белков. Чаще всего в белковый день меню для похудения идет молочная обезжиренная продукция, яичный белок, мясо птицы, белая рыба с добавлением овсяных отрубей. Время ежедневной физической нагрузки увеличивают до часа.

Белковые дни в виде разгрузки ускоряют процессы метаболизма и способствуют потере избыточного веса.

Белковая диета для похудения

Белковая диета для похудения в последнее время завоёвывает всё большую популярность. Всех, кто пытался привести своё тело в порядок при помощи всевозможных монодиет и жёстких ограничений в питании, поначалу шокирует идея сытного и вкусного рациона, при котором можно безвозвратно потерять невероятное количество килограмм без опасения, что они вернутся, прихватив с собой парочку приятелей для компании.

Белковая диета для похудения – это не диета в общепринятом, привычном понимании. Здесь нет жёстких ограничений, кроме категорического запрета на сладости и полуфабрикаты. Но разве не об этом нам прожужжали все уши врачи и диетологи, взывая к разуму и умеренности? Если словосочетание «белковая диета для похудения» вызывает у вас предположение, что теперь вам можно есть мясо без ограничений, а о нормах употребления остальных продуктов вы лишь смутно догадываетесь, значит, пришло время досконально разобраться в этом вопросе и привести наши разрозненные данные в стройную систему.

Белок – жизненно необходимый компонент всех тканей человеческого организма, причём в любом возрасте. Детям белок нужен для роста, взрослым – для регенерации тканей. Считается, что суточная норма потребления белка находится в пределах 1,5 грамма на 1 кг веса человека. При этом примерно 30-35% должны составлять белки животного происхождения, остальные 70% приходятся на долю белков растительного происхождения. Давайте прикинем: здоровый среднестатистический человек с весом 70 кг должен ежедневно поглощать примерно 105 граммов белка, и всего 30-35 граммов из этого количества составляют белки животного происхождения. Не так-то много, правда?

Таблица продуктов с повышенным содержанием белка в расчёте на 100 г

Куриное филе отварное – 30.4
Говядина (бифштекс) – 27.8
Сушёные белые грибы – 27.6
Арахис – 26.3
Сухое цельное молоко – 26
Сыр – 24.1-26
Чечевица – 24.8
Горох – 23
Тунец – 22.7
Ветчина – 22.6
Фасоль – 22.3
Кета – 22
Индейка – 21.6
Курица – 20.8-21.3
Сёмга – 20.8
Кролик – 20.7
Подсолнечник (семена) – 20.7
Горбуша – 20.5
Сайра – 20.4
Конина – 20.2
Телятина – 19.7
Сиг, судак – 19.0
Говядина – 18.9
Палтус – 18.9
Печень свиная – 18.8
Творог (сырник) – 18.6
Миндаль – 18.6
Ставрида, окунь речной, сайр, щука, язь, скумбрия – 18.0-18.5
Кальмар, креветки – 18,0
Карась, сельдь, окунь морской, треска, салака, лещ – 17.0-17.7
Творог 5% — 17.2
Творог 9% — 16.5
Творог обезжиренный – 16.5
Хек, камбала – 16.6
Свинина нежирная, утятина, баранина, гусятина – 16.1-16.5
Навага, путассу, крабы, карп – 16,0-16,1
Субпродукты – 14,0-15.0
Хлеб ржаной – 13,0
Яйцо куриное – 12,7
Гречневая крупа, геркулес – 12,5-12,6

Самое высокое количество белка содержится в сухом белке (73.3), яичном порошке (45,0), сое (34,9) и сухом желтке (34.2). Поэтому почти все протеиновые напитки имеют в своём составе эти продукты. Правда, относительно сои в последнее время появилось много противоречивых мнений, некоторые учёные считают, что соя изменяет гормональный фон в организме человека, увеличивая эстроген.

Все мы имеем более или менее правильное понятие о правильном соотношении питательных веществ в рационе взрослого человека. Если говорить об этом совсем коротко, то это соотношение выглядит как 1:1:4, то есть 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов. Вот это соотношение диетологи предлагают сместить в сторону белка, уменьшив содержание углеводов.

Эффективная белковая диета для похудения известна в различных вариациях и под разными названиями. Наш сайт уже знакомил вас с этими диетами, а мы сейчас коротко напомним об их основных принципах.

Диета Аткинса (Голливудская диета). Главный принцип: резкое сокращение в рационе углеводов и соответствующее увеличение белков и жиров. Диета состоит из четырёх этапов, которые постепенно «переустанавливают систему», обучая организм работать немного по-другому. Количество углеводов сокращается очень резко и почти до минимума. В нашем рационе, конечно, количество углеводной пищи зашкаливает, поэтому процесс похудения происходит быстро, заметно, но не без потерь. Так, например, можно получить обезвоживание, угрозу остеопороза из-за потери кальция, запоры, слабость и раздражительность из-за недостатка глюкозы.

Читать еще:  Как правильно есть пшеничные отруби для похудения

Диета Дюкана. Так же, как и диета Аткинса, диета Дюкана состоит из этапов, каждый из которых обязательно содержит значительное количество белков на фоне довольно жёсткого ограничения в углеводах и жирах. Даже овощи и фрукты появляются в меню только на 3-4 этапе. Кроме этого, диета Дюкана подразумевает обязательное употребление не менее 1,5 воды, каждодневное употребление отрубей и физические нагрузки.

Кремлёвская диета (диета космонавтов) – разработка российских диетологов. Её основное требование: больше белковых продуктов и клетчатки, запрет простых и сложных углеводов, полная свобода в выборе почти всех овощей, за исключением крахмалистых. Жиры дозволяются, но с ограничениями. Фруктов, ягод и орехов – не более 40 г в сутки. Диета довольно разнообразная, вкусная, может применяться длительное время, но похудение медленное, зато безвозвратное.

Диета Алексея Ковалькова. Одна из самых молодых диет, причём испробованных непосредственно на себе: Алексей Ковальков, врач, сам сумел сбросить на этой диете 50 кг за полгода – это ли не показатель? Принципы этой диеты просты и понятны. Кроме чётких рекомендаций по употреблению правильных продуктов в правильных пропорциях, питья чистой воды и необходимости несложных, но регулярных упражнений, методика Ковалькова подразумевает и работу с собой, с причинами набора веса. Человек должен сам понять, что именно он несёт ответственность за свой вес и что правильный настрой помогает иной раз лучше, чем подсчёт калорий и отказ от некоторых продуктов. Хотя отказаться на этой диете кое от чего придётся – ну согласитесь, уж больно много на нашем столе всяких бесполезных вкусняшек. Диета Ковалькова также делится на три этапа. На первом человек отучается от быстрых углеводов, начинает больше двигаться (банально больше ходить пешком!), а также проводит очистку ЖКТ, нормализуя его работу. Первый этап, как и на всех диетах, позволяет сбросить около 5 кг, но всем ясно, что это не жир. Второй этап подразумевает добавление некоторых силовых нагрузок и составление максимально сбалансированного меню, без голодания, ограничений (кроме продуктов, входящих в чёрный список всех диетологов – быстрых углеводов, рафинированных продуктов и полуфабрикатов). На втором этапе вес уходит медленно, но верно, 200-500 г в неделю. Третий этап закрепляет достигнутое, в норме ходьба и лёгкие упражнения, нормальный, сбалансированный рацион из простых продуктов, при котором белкам уделяется особое внимание: ведь они наш строительный материал!

Эффективная белковая диета для похудения, какую бы вы ни выбрали, станет таковой только при строгом следовании рекомендациям. И дело не только в таблице продуктов, но и в мерах предосторожности. Например, следует уделять внимание водному балансу, пить только чистую, некипячёную воду. Повышенная нагрузка на почки в связи с увеличением потребления белковых продуктов может привести к осложнениям, поэтому необходима консультация врача и контроль анализов. Лицам с болезнями обмена веществ и проблемами в суставах белковые диеты противопоказаны.

Если вы решили попробовать эффективную белковую диету для похудения, поначалу вам понадобится примерное меню. Конечно, со временем вы сами будете составлять своё меню, но для начала можно воспользоваться нашими предложениями.

Белковая диета меню на 7 дней

День первый:
— завтрак: 150 г творога, травяной чай или цикорий без сахара;
— перекус: яблоко;
— обед: 150 г отварной куриной грудки, кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 100 мл натурального йогурта;
-ужи: рыба на пару (150 г) и овощной салат.

День второй:
— завтрак: несладкий натуральный йогурт 150 мл;
— перекус: апельсин;
— обед: 150 г тушёной говядины с овощами;
— полдник: 1 стак. кефира;
— ужин: 200 г запечённой рыбы, 200 г салата из свежих овощей.

День третий:
— завтрак: 3 варёных яичных белка, цикорий или травяной чай без сахара;
— перекус: любой фрукт;
— обед: 200 г отварной или тушёной индейки и 4-6 ст.л. бурого риса;
— полдник: 1 творожный несладкий сырок;
— ужин: 150 г отварной говядины и 150 г капустного салата.

День четвёртый:
— завтрак: 1 стак. кефира, 2 овсяных печенья;
— перекус: грейпфрут;
— обед: 200 г отварного куриного филе и 200 г спаржи;
— полдник: 1 стак. кефира или ряженки;
— ужин: 200 г отварной рыбы и 150 г овощей.

День пятый:
— завтрак: 150 г творога, цикорий или травяной чай;
— перекус: яблоко;
— обед: 200 г отварной рыбы и кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 100 мл натурального йогурта;
— ужин: 150 г овощного салата, 200 г варёной говядины.

День шестой:
— завтрак: омлет из 2-3 белков, травяной чай или цикорий;
— перекус: любой цитрус;
— обед: 200 г тушёной фасоли, 150 г овощного салата;
— полдник: 1 стак. кефира;
— ужин: 150 г отварной рыбы и 200 г салата.

День седьмой:
— завтрак: 150 г творога, чай, цикорий;
— перекус: яблоко;
— обед: 1 тарелка овощного супа на говяжьем бульоне, 100 г отварной говядины, кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 1 творожный сырок без сахара;
— ужин: 100 г варёной говядины, 100 г салат из свежих овощей.

Такую семидневную белковую диету можно повторить с небольшими изменениями, получив, таким образом, диету на 14 дней.

Меню белковой диеты на 10 дней

1 день
Завтрак: 2 варёных яйца без соли, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной рыбы, соус из натурального йогурта с зеленью, 2 хлебца
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов с морской капустой

2 день
Завтрак: 100 г творога с зеленью
Обед: 200 г отварных грибов, запечённые 2 помидора и 1 баклажан, 100 г отварной цветной капусты
Полдник: 250 г запечённых кабачков с сыром, 2 хлебца
Ужин: салат с морепродуктами (200 г)

3 день
Завтрак: 100 8 отварного куриного филе, хлебцы, зелень
Обед: 200 г стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: овощной салат с натуральным йогуртом в качестве заправки
Ужин: 150 г творога, 100 мл йогурта, 2 хлебца

4 день
Завтрак: 150 г творога
Обед: 2 запечённых кабачка, 2 варёных яйца
Полдник: пюре из цветной капусты
Ужин: 200 г запечённого филе индейки с соусом из натурального йогурта с зеленью

5 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной говядины с овощами
Полдник: Салат из свежих овощей
Ужин: 200 г запечённой рыбы

6 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта, 2 хлебца
Обед: 100 г отварного куриного филе, 100 г цветной капусты
Полдник: 150 г творога
Ужин: запечённые овощи

7 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г варёной стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: 1 стак. натурального йогурта
Ужин: 200 г отварной говядины

8 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта
Обед: 200 г куриного филе
Полдник: 1 стак йогурта с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов

9 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г запечённой индейки, соус из йогурта с зеленью
Полдник: 1 стак. йогурта
Ужин: салат из овощей с соусом из натурального йогурта

10 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: тушёные овощи с сыром и соком лимона
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: 200 г запечённой рыбы, салат из свежих овощей.

Данное меню можно повторить трижды и получить белковую диету на 30 дней. Но всегда помните обо всех предостережениях врачей!

Отзывы о белковой диете в основном положительные. Похудеть на белковой диете, конечно же, возможно. Главное – в точности следовать рекомендациям и не перегибать палку в погоне за идеальной фигурой. И ещё одно пожелание: просто правильно кушать мало, без минимальных физических нагрузок процесс похудения будет идти медленно и ненадёжно. Если нет времени/денег/желания ходить в фитнес клуб, бассейн или бегать в модных кроссовках по дорожке, выбирайтесь на природу, в парк, гуляйте пешком… да вы и сами всё знаете!

Здоровья и удачи в достижении задуманного!

Белковый разгрузочный день для похудения: что можно есть, как правильно провести

Белковый разгрузочный день — отличный способ похудения для тех, кто не хочет испытывать голод и желает активно провести время. Многим белок может показаться не лучшим продуктом для очищения организма, поскольку он долго и тяжело переваривается. Но последние исследования показали: это вещество — необходимое условие для снижения веса тела, здорового метаболизма, полноценного функционирования мышц и костей. Даже наше ДНК представляет собой белок! Но выбирать продукты для разгрузки нужно правильно и употреблять их в строго ограниченном количестве. Как это правильно сделать? Давайте рассмотрим!

Польза белка для организма

Протеины, или белковые соединения в большом количестве находятся в нашем организме. Они присутствуют в ферментах, гормонах, антителах, участвуют во всех химических реакциях в нашем теле. Без них невозможны рост, развитие, регенерация клеток.

Поступая в ЖКТ, белковые продукты разлагаются на аминокислоты, которые затем используются для строительства органов и тканей организма. Существует 3 типа аминокислот:

  • незаменимые, получаемые только из пищи;
  • заменимые, синтезируемые организмом;
  • условно незаменимые, которые требуются при определенных заболеваниях.

Пищевая ценность белковых продуктов определяется тем, какое разнообразие аминокислот они включают.

Многим из нас с детства знакомо утверждение, что белки требуются для роста мышечной массы. Но это далеко не единственная функция данных соединений. Белковый разгрузочный день весьма полезен для похудения, что хорошо известно спортсменам и любителям такой методики снижения веса, как «сушка».

Читать еще:  Как быстро можно похудеть если не есть вообще

Польза белковых продуктов для похудения давно научно доказано. Во-первых, они прекрасно насыщают при меньшем объеме и калорийности порции. Во-вторых, при включении в рацион обезжиренного белка можно сбрасывать вес намного эффективнее. Это подтвердили ученые (1), наблюдавшими за женщинами и мужчинами, которые придерживались белковой диеты в течение года. В результате мужчины потеряли в среднем 11,2 кг, женщины — 9,9 кг.

Белки решают распространенную проблему большинства диет. При уменьшении калорийности рациона человек испытывает слабость, порой головокружение. Наверняка многие из вас столкнулись с подобными ощущениями? Так происходит именно по причине отсутствия белковой пищи.

При сгорании протеинов вырабатывается около 4 ккал. Во время диеты организм испытывает недостаток гликогена и расщепляет не жировые прослойки, а мышцы! Аминокислоты включаются в биохимические реакции и образуют глюкозу — основной источник энергии. Превращение белковых молекул происходит в печени. Иными словами, если человек голодает, организм начинает «съедать» мышечную ткань, а не жир, как многие думают. Белковая диета предотвращает такую ситуацию и помогает сохранить мышечную массу, не испытывая нехватку энергии.

Это подтверждает исследование (2), в результате которого были проанализированы статьи, содержащие данные об опытах с протеиновыми добавками. Участниками опытов были люди в возрасте от 18 до 50 лет. Потребление белков оказалось полезным при наличии физических нагрузок. Оно помогало увеличить мышечную массу, а вот у нетренированных людей результат не был ярко выраженным.

Так что можно сделать вывод: составляя меню для белкового разгрузочного дня для похудения, нужно учесть, что физические нагрузки обязательны. Без них добиться ощутимого результата не получится.

Кроме сохранения энергии и мышечной массы, у белков есть и другая важная функция — поддержание нормального метаболизма. Он обеспечивается за счет нескольких процессов:

  • Транспорт питательных веществ.Белковые соединения транспортируют элементы сквозь мембраны клеток. Посредством гемоглобина, красного кровяного белка, осуществляется газообмен.
  • Синтез гормонов. Инсулин, гормон роста, гликоген и другие гормональные соединения также состоят из белков. Потребляя протеины, мы ускоряем химические реакции в организме и способствуем очищению от вредных соединений. При нехватке белка химические реакции замедляются.
  • Регулирование водного баланса. Клеточная мембрана, собранная из белковых соединений, может менять водонепроницаемость. Если белка мало, у человека наблюдается нехватка жидкости в организме, повышается кислотность крови, нарушается работа мышц и нервной системы. Клетки удерживают воду и хуже функционируют. Улучшая водопроницаемость мембран, протеины приводят к тому, что при употреблении нежирных белковых продуктов снижается давление. Это подтвердили 46 исследований (3), проведенные до июня 2010 года. Данные были систематизированы группой ученых. В результате была установлена взаимосвязь между понижением АД и употреблением растительного белка.
  • Передача нервных импульсов. Нехватка протеинов делает человека заторможенным, нарушается память и другие мозговые функции. Рецепторы, передающие нервные импульсы, также состоят из белковых соединений.
  • Поддержание работы нервной системы. Антитела, защищающие организм от чужеродных агентов, тоже состоят из белков. При нехватке протеинов мы чаще подвергаемся инфекционным заболеваниям.

Как видно из исследований, результаты белкового разгрузочного дня могут быть впечатляющими. Процедура основана на оптимизации внутренних процессов в нашем теле, ускорении метаболизма. Некоторые белковые продукты, такие как кефир, ряженка, варенец могут еще и выполнять функцию пробиотиков, очищать кишечник и приводить в норму пищеварение.

Если совместить употребление белков, овощей, кисломолочных напитков, а в дальнейшем придерживаться сбалансированного питания, о котором я писала ТУТ, то можно и кишечник очистить, и сохранить мышечную массу, и сбросить вес.

Продукты для разгрузочного дня

Белок — это не только мясо, яйца и рыба. Протеины содержатся и во всех молочных продуктах, и в грибах, и в бобовых, морепродуктах. Но для разгрузочного дня доктора все же рекомендуют выбирать диетическое мясо (курица, телятина, кролик, индейка), нежирную рыбу (форель, лосось, треску), творог, сыр, яйца, морепродукты. Грибы и бобовые тяжело усваиваются и могут привести к повышенному газообразованию.

Протеины совмещаются с некрахмалистыми овощами и фруктами, зеленью, соками, травяными настоями. Не нужно забывать о питьевом режиме и употреблять до 2 л чистой воды в сутки.

Есть и другие правила, как проводить разгрузочный день:

  • В течение 3 дней не принимать лекарства, поскольку создается повышенная нагрузка на печень и почки.
  • Мясо и рыбу тушить или варить. Исключить жареное и соленое.
  • Объем порций должен быть минимальным. Суточная калорийность — до 1000 ккал. На 1 кг веса тела нужен 1 г чистого протеина.
  • Допустимы физические нагрузки средней интенсивности.
  • Можно устраивать разгрузочные дни не более 2-3 раз в месяц или раз в 1-2 недели.
  • Пищу принимайте каждые 3 часа.
  • Съедайте белковые продукты за час до сна. Они способствуют выработке гормона похудения мелатонина, пик выработки которого приходится на 23.00.

Рассмотрим разные варианты разгрузочных дней в отдельности, чтобы каждый из вас смог выбрать наиболее подходящий.

На мясе

Мясной день один из самых вкусных. Для разгрузки потребуется телятина или курица. Мясо отваривают или запекают и съедают за 3–4 раза в течение дня. Питание дополняют свежими некрахмалистыми овощами: огурцом, капустой, листовой зеленью. Белково-овощной разгрузочный день воспринимается гораздо легче и позволяет разнообразить меню.

Количество мяса рассчитывают, ориентируясь на массу тела худеющего. В 100 г телятины — 26 г чистого протеина, в курице — 20 г. Для человека весом 65–75 кг потребуется на день 300–400 г готового мяса. Одновременно можно съесть до 1 кг овощей.

На рыбе

Принцип похудения на рыбе такой же, как и на мясе. Для разгрузочного дня подойдут треска, судак, нежирная красная рыба. Из них готовят уху или запекают. Можно совмещать с лимонным соком, зеленью.

В разных сортах рыбы содержится 20–22 г чистого белка. На день достаточно 300–400 г продукта. Это количество делим на несколько порций и съедаем в течение дня.

На яйцах

Существует мнение, что в яйце содержатся все необходимые человеку аминокислоты. Яичница с беконом, конечно, — не лучший вариант для такого дня, но тушеный омлет с зеленью или яйцо всмятку отлично подойдут. В течение суток можно съесть до 5–6 штук.

На молочных продуктах

Кефир, ряженка, сыр отлично сочетаются друг с другом. Кисломолочные продукты не только насыщают организм протеинами, но и налаживают пищеварение. Они содержат штаммы полезных бактерий, которые формируют микрофлору ЖКТ.

В день разрешено выпивать до 1,5 л кефира или ряженки, съедать до 100 г сыра. Перечисленные объемы продуктов распределяют на 5 порций.

На протеиновых коктейлях

Существуют пищевые добавки с протеинами, которые спортсмены используют для наращивания мышечной массы. Но я не советую для белкового разгрузочного дня использовать искусственные протеиновые коктейли. В смесях могут присутствовать анаболики и другие вещества, которые отрицательно скажутся на здоровье.

Гораздо проще приготовить коктейль дома из натуральных продуктов. Привожу пример рецепта, которым сама часто пользуюсь. 200 г творога смешайте с 200 г молока. Добавьте по щепотке овсяных хлопьев и немного фруктов для вкуса. Взбейте смесь в блендере и пейте. В течение дня можно выпить до 2–3 таких порций.

Полезное видео про белковый разгрузочный день для похудения

Результаты и противопоказания

Белковые дни эффективные для похудения. Судя по отзывам, на них можно сбросить до 3 кг за сутки. Такой результат поражает. Но с протеинами надо быть осторожным и предварительно проконсультироваться с врачом. Белковая диета имеет широкий список противопоказаний:

  • беременность и лактация;
  • аллергия на белковые продукты;
  • почечная недостаточность;
  • желчнокаменная болезнь;
  • онкология;
  • гипертония;
  • заболевания ЖКТ, мочеполовой системы;
  • сахарный диабет;
  • подростковый и пожилой возраст.

Если в организме есть проблемы с печенью или почками, склонность к запорам, разгрузочный день может обернуться неприятными симптомами, такими как боли в пояснице, головокружение, изжога, вздутие живота, сонливость, заторможенность.

Я знаю это по своему опыту. Когда первый раз попробовала диету на мясе, к вечеру ощущала тяжесть в животе, вздутие, боли в почках. Тогда я еще не знала, что при распаде белка выделяются углекислый газ и аммиак, выводимые из организма печенью и почками. Именно поэтому органы испытывают повышенную нагрузку. С тех пор я всегда к протеинам добавляю овощи, которые стимулируют пищеварение, и разгрузка переносится легче.

Так что советую не шутить со здоровьем и заранее провериться и пройти обследование. Если статья была полезна, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог. Жду вас снова!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector