Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть занимаясь гимнастикой

Лучшая гимнастика для похудения дома

    Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:

    • переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
    • сидячий образ жизни:
    • малоподвижность;
    • нездоровое питание;
    • нарушение обмена веществ;
    • заболевание органов ЖКТ;
    • плохая наследственность;
    • различные травмы.

    В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!

    Тренировки дома, возможно ли это?

    На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно. Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.
    Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома. Однако универсальным способом избавления от лишнего веса, не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения.

    Гимнастика для похудения, что это?

    Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе). В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины

    Когда лучше заниматься гимнастикой?

    Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.

    Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:

    • утренний (до 14:00);
    • вечерний (с 18:00 до 20:00).

    В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.

    Виды гимнастики для похудения

    Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:

    • китайская;
    • тибетская;
    • дыхательная;
    • кардиогимнастика;
    • комплекс Воробьева;
    • универсальная.

    Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.

    Китайская гимнастика для похудения

    Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма.

    Тибетская гимнастика

    Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм.

    Дыхательная гимнастика

    Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма.

    Кардиогимнастика

    Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм.

    Комплекс Воробьева

    Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов.

    Самой рекомендуемой гимнастикой для похудения является универсальная гимнастика, которая включает в себя элементы всех предыдущих. Она дает возможность потерять в первый месяц 4-5 кг.

    Универсальная гимнастика

    Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела:

    • рук (бицепс, трицепс);
    • живота (косых, верхних, нижних, боковых);
    • верхних частей ног;
    • икр;
    • таза;
    • ягодиц;
    • бедер (внешней и внутренней части);
    • спины.

    Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.

    Программа упражнений в домашних условиях

    Для выполнения упражнений нам понадобятся:

    • удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
    • коврик для занятий или каремат;
    • гантели весом (от 2 до 7 кг);
    • хорошее настроение и любимая музыка.

    Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

    • наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
    • наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
    • поочередное поднятие коленей;
    • разминка голеностоп;
    • вращение и мах руками.

    После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

    1. Подъем корпуса

    Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.

    Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.

    Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

    2. Лодочка

    Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.

    Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.

    Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.

    3. Отведение ног в сторону

    Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

    Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.

    Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.

    4. Отжимания

    Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

    5. Подъемы ног из положения лежа

    Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.

    6. Упражнение с гантелями

    Упражнения с гантелями выполняются стандартные. Подъемы от локтей, разводы прямых рук в стороны, завод гантели двумя руками за голову. Постепенно увеличиваем количество повторений и вес гантелей. Подробная программа тренировок на руки и плечи.

    7. Кардиочасть

    Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.

    Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

    Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:

    • стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
    • делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
    • потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
    • пить 2-2,5 л воды;
    • последний прием пищи – за 3 часа до сна.

    Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

    После родов набрались лишние килограммчики. После того, как закончила кормить малыша, начала дома заниматься гимнастикой для похудения. Очень уж хотелось влезть в свои любимые джинсы, которые носила до беременности. Одно из главных упражнений было- на укрепление брюшного пресса. Обязательно соблюдала диету. Через полгода вернула свою фигуру, сейчас только поддерживаю гимнастикой. Так что терпения вам всем и настойчивости.

    Читать еще:  Как похудеть отказавшись от мучного

    • Кроссфит
      • Тренировки
    • Набор массы
      • Питание
      • Тренировки
        • В домашних условиях
          • Как накачать
        • В спорт зале
          • Упражнения
        • На турнике и брусьях
    • Плавание
      • Техники и обучение
    • Похудение
      • Диеты
        • Рецепты блюд для похудения
      • Тренировки для похудения
    • Спорт и здоровье
      • Упражнения
      • Фармакология
    • Lika к записи Составление программы тренировок онлайн
    • YourCoach к записи Составление программы тренировок онлайн
    • Давид к записи Составление программы тренировок онлайн
    • Катя к записи Диетическая творожная запеканка — вкус детства
    • Александр12 к записи Статические упражнения для похудения

    гид в мире спортзалов,
    программ тренировок и питания

    Гимнастика для похудения

    Какая бы женщина не хотела приобрести идеальную фигуру без изнурительных тренировок в спортзале и строгих диет? Эта мечта каждой. Не все имеют способность ограничивать себя в питании, проводить время в тренажерных залах. Откладывая похудение на крайний срок, девушки впадают в крайности: либо экспресс-диеты, либо тренировки до изнеможения. Правда такие методы зачастую не приносят желаемых результатов, а если и уходит лишний вес, вскоре возвращается. Для приобретения красивого стройного тела, лишь диеты мало, поэтому правильное питание следует совмещать с гимнастическими упражнениями.

    Гимнастика для похудения в домашних условиях – это прекрасный вариант для тех, у кого совсем мало времени на себя. Благодаря комплексному подходу, можно избавиться от лишнего веса, подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита. Простые, но в то же время эффективные упражнения во время гимнастики помогут сжигать лишние калории и ускорить обменные процессы в организме. За обвислость кожи теперь можно не беспокоиться.

    Правила гимнастики для похудения

    Эффективная гимнастика для снижения веса дома принесет желаемый результат только, если следовать некоторым правилам:

    • Упражнения рекомендуется выполнять утром, так как в связи с низким уровнем сахара в крови, жировые отложения расщепляются в разы быстрее, чем вечером.
    • Упражнения необходимо выполнять регулярно и не меньше 3-х раз в неделю.
    • Гимнастика для похудения должна выполняться не на голодный желудок. За 1,5-2 часа до начала упражнение следует употреблять легкие блюда.
    • Упражнения должны быть разнообразными. Каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
    • Нагрузка увеличивается постепенно. Количество повторений с каждой тренировкой должно увеличиваться.
    • Перед каждой гимнастикой необходима разминка.

    Гимнастику для похудения следует проводить каждый день, но если нет возможности, то не меньше 3-х раз в неделю.

    Рекомендуемое время для выполнения упражнений:

    • Утро (до 14:00);
    • Вечер (18:00-20:00).

    Для максимального результата можно заниматься дважды в день, что позволит сжечь около 500 дополнительных калорий в день.

    Виды гимнастик для похудения

    Гимнастика для похудения на современном этапе имеет различные виды, среди которых:

    • Китайский вид гимнастики;
    • Тибетский вид гимнастики;
    • Дыхательный вид гимнастики;
    • Кардиогимнастика;
    • Похудение по комплексу Воробьева;
    • Универсальный вид гимнастики.

    Похудение с помощью любой методики довольно эффективно, поэтому можно выбрать ту, которая по душе.

    Китайская гимнастика для похудения

    Этот вид основан на выполнении несложных различных упражнений, который напоминают манеры разных животных. Такой комплекс относиться к легким. Регулярные упражнения ускоряют обменные процессы, укрепляют мышцы и поднимают расположение духа. За месяц можно сбросить до 3-х лишних килограмм.

    Тибетская гимнастика для похудения

    Принципом является взаимодействие 19 энергетических центров, которые расположены в организме. Во время занятий необходимо максимально контролировать дыхание. Вначале выполнять непросто, но упражнения эффективны. Регулярные занятия помогут избавиться от 4-х килограмм за месяц.

    Кардиогимнастика

    Наиболее эффективна. Основа – непрерывное выполнение упражнений (бег, прыжки). Высокая сложность. Потеря веса до 5 кг за месяц.

    Комплекс Воробьева

    Упражнения выполняются на рабочем месте в течение 6-ти минут через час. Минимальная сложность. Потеря веса до 2-х кг за месяц.

    Универсальная гимнастика

    Упражнения в домашних условиях требуют наличие:

    • Комфортной спортивной формы и обуви (лучше футболка и лосины);
    • Коврика;
    • Гантелей;
    • Хорошего расположения духа;
    • Энергичной музыки.

    В начале каждой тренировки следует проводить разминку. В стандартном виде она выглядит так:

    • Наклоны головой в разные стороны;
    • Наклоны корпуса;
    • Поднятие ног (колени) по очереди;
    • Разминание стоп;
    • Махи руками.

    Теперь можно приступать к основной части комплекса. Существует 3 степени сложности. Первые 7 дней – первый уровень, следующие – второй и т.д.

    Упражнения:

    • Необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и руки. Далее следует поднять голову, при этом смотреть на пальцы на ногах. Повторять 15 раз. (Первая сложность). Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы оставить на полу. Далее вытягиваем руки за голову. В таком положении необходимо сесть, при этом выпрямить ноги, а руками тянуться вперед. Повторять 15-20 раз. (Вторая сложность). Необходимо лечь на спину, руки вытянуть, ноги оставить прямыми. Далее поднять корпус, при этом руки тянуть вперед. Повторять 15-20 раз. (Третья сложность.)
    • Необходимо лечь на живот и положить ладони под попу. Далее следует поднимать голову, плечи и одну из ног (чередовать). Повторять 10 раз. (Первая сложность). Положение, как и при первой сложности, но поднимать нужно 2 ноги. Повторять 15-20 раз. (Вторая сложность). Положение, как при второй сложности. Повторять 25-30 раз. (Третья сложность.)
    • Необходимо лечь на бок, голову опереть на руку. Далее следует поднимать ногу примерно на 50 см и опускать. На каждой стороне повторять по 20 раз. (Первая сложность). Положение, как и при первой сложности. Повторять 30-35 раз. (Вторая сложность). Следует просто выполнить планку в боковом положении. Повторять 10 раз. (Третья сложность).
    • Следует отжиматься от пола с согнутыми коленями. Повторять 10 раз. (Первая сложность). Положение то же. Повторять 20 раз. (Вторая сложность). Отжиматься необходимо с прямыми ногами. Повторять 20 раз. (Третья сложность).
    • Нужно лечь на спину, выпрямить ноги и руки по швам. Далее необходимо поднимать ноги по очереди на 90˚. Повторять 20 раз. (Первая сложность). Положение такое же. Повторять 40 раз. (Вторая сложность). После поднятия ноги необходимо подтянуть ее к себе, возвращая в исходное положение, выпрямить. Повторять 30 раз. (Третья сложность).
    • Необходимо взять гантели в руки и поднимать от локтей. Второе упражнение – разводить прямые руки в стороны. Третье упражнение – заводить руки за голову. (Увеличение сложности происходит благодаря увеличению повторений, также можно увеличивать вес гантели).
    • Заканчивать гимнастику рекомендуется кардио. Для этого можно чередовать бег и прыжки на месте. Продолжительность не меньше 3-х минут. (Сложность увеличивается благодаря увеличению продолжительности).

    Для увеличения эффекта необходимо также соблюдать некоторые рекомендации в питании, а именно:

    • Пища рекомендуется в вареном, печеном либо приготовленном на пару виде;
    • Обязательны перекусы в виде фруктов, овощей либо орехов;
    • Уменьшение потребления углеводных и жирных продуктов. Максимизация употребления белков.
    • Употреблять не меньше 2-х литров воды без газа;
    • Ужин не позже чем за 3 часа до сна.

    Гимнастика для похудения в бедрах

    Гимнастика для похудения бедер включает такие упражнения:

    • Прислоняемся спиной к стенке, далее приседаем под углом 90˚. Не помогая руками, нужно в такой позе просидеть не меньше 2-х минут. Каждые 7 дней необходимо увеличивать продолжительность данного упражнения на 60 секунд.
    • Необходимо прямо стать, положив руки на талию. Далее следует как можно выше поднимать ногу (не сгибая) и отводить в сторону, затем в исходное положение. Повторять 15 раз каждой ногой. Сложность увеличивается благодаря увеличению повторений. Третья сложность включает отведение ноги назад.
    • Ложимся на живот, руки оставляем на полу. Поднимаем по очереди ноги, не сгибая. Повторять 10 раз каждой ногой. Сложность увеличивать на 5 повторений каждые 7 дней.

    Упражнения для похудения живота

    Легкая гимнастика для похудения живота позволит убрать лишние сантиметры с талии, а также приобрести красивый пресс.

    Гимнастика включает такие упражнения:

    • Ложимся на спину, отводя руки в стороны, а ноги согнув. Поднимаем попу медленно. Повторять 15 раз.
    • Ложимся на спину, отводя руки за голову. Ноги ставим широко и сгибаем. Отрываем плечи на максимальное расстояние. Повторять 15-20 раз.
    • Ложимся на боку, выпрямляем ноги и руки. Отрываемся от пола и задерживаемся на 30 сек, опускаемся. Упражнение повторять трижды.
    • Ложимся, поднимаем ноги (не сгибать) под углом 90˚, шею при этом нужно расслабить. Упражнение повторять 15 раз.
    Читать еще:  Как похудеть за неделю ребенку 4 года

    Дыхательная гимнастика

    Дыхательная гимнастика – это действенный метод, который помогает укрепить защитные функции в организме, ускоряет расщепление жировых отложений, ускоряет обменные процессы, минимизируют чувство голода. Принцип дыхательной гимнастики для похудения – выполнение особенных упражнений, которые помогают поступать кислороду в кровь намного быстрее, что и ускоряет обменные процессы.

    Дыхательная гимнастика включает такие правила:

    • Вдыхать необходимо быстро и как можно сильнее, но живот необходимо расслаблять;
    • После вдоха нужно задерживать дыхание на 10 сек, а живот напрягать;
    • Выдыхать необходимо медленно, а живот и попу напрягать.

    Для максимального результата гимнастику следует выполнять не менее 15-ти минут каждый день.

    Отзывы

    Ксения, 30 лет: О своей фигуре я задумалась тогда, когда до поездки на море осталась неделя. Пришлось срочно худеть и « зашивать» себе рот. Я перестала, есть вредные продукты, отказалась от фаст-фуда, записалась в спортивный зал. Неделе 2 я так мучала себя, но толку никакого не было. Тренер посоветовал мне обратить внимание на специальную гимнастику для похудения. И так как вес мне требовалось снизить быстро, то я задумалась о кардиотренировках. После каждой тренировки я просто умирала, но это стоило того. Сильно, конечно, я не похудела. Но тело мое подтянулось, и перестало быть таким дряблым. Продолжаю заниматься до сих пор.

    Ирина, 28 лет: Понимаю, что спортом заниматься нужно, но заставить себя я никак не могу. Полгода я ходила в тренажерный зал. Вроде и тело подтягивается, но каждый раз ходила как на каторгу. Тренер посоветовал мне вместо железа походить на гимнастику для похудения, которая выполняется под музыку. Хожу туда еще полгода. Мне очень нравятся занятия, настроение всегда после них прекрасное, тело подтягивается. Всем девочкам советую заниматься тем видом спорта, который по душе.

    Анна, 36 лет: У меня строение тела – груша, т.е. у меня узкие плечи и верхняя часть, но широкие бедра и нижняя часть тела. Сколько я не мучаю себя в спортзале, но бедра мои меньше не становятся. Тут тренер посоветовал мне поделать гимнастику для похудения именно бедер. Делаю ее совсем недавно, но эффект уже есть. Я довольна. На достигнутом результате останавливаться не собираюсь.

    Гимнастика для похудения

    • Что нужно знать об этом комплексе упражнений
    • Как быстрее достичь желаемого результата
    • Разминка
    • Упражнения для похудения ног
    • Упражнения для похудения бедер и ягодиц
    • Эффективные упражнения для похудения живота
    • Упражнения для похудения рук и плеч
    • Отзывы
    • Гимнастика для похудения – видео

    Но это еще не повод для уныния и отчаяния. Пусть ваше теперешнее состояние будет толчком к внешнему и внутреннему преображению. Уделите себе немного времени и внимания. Чтобы вернуть к себе самоуважение и здоровье, не обязательно тратиться на спортзалы, дорогостоящие тренажеры и таблетки для похудения.

    Начните с малого, с ежедневной, 15-минутной гимнастики для похудения дома или в близлежащем парке. Если есть возможность делать гимнастику для похудения утром после пробуждения – это один из самых оптимальных вариантов. Вы зарядитесь энергией и оптимизмом на весь грядущий день.

    Мы подобрали комплекс упражнений для эффективного похудения и приведения в тонус мышц живота, бедер, рук и ног. Уже через две недели вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале и почувствовать радость жизни.

    Что нужно знать об этом комплексе упражнений

    Главное условие – это регулярность. Комплекс идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Предназначен он для тех, кто хочет привести себя в форму в короткие сроки. Поэтому он достаточно интенсивный.

    Делая утром эффективную гимнастику для похудения ежедневно, по 15 минут, вы можете рассчитывать на отличный результат, который проявится уже через 2 недели. За месяц регулярных упражнений можно сбросить 10 кг. Выполняя этот комплекс упражнений, вы проработаете все проблемные зоны: на руках, ногах, ягодицах, бедрах и уберете лишний живот.

    Как быстрее достичь желаемого результата

    Тренировку лучше проводить утром, один раз в день. Если особенно тревожит какая-то из проблемных зон, например выпирающий живот, повторите упражнения для похудения живота еще раз вечером, не позднее, чем за 2 часа до сна. И желательно, чтобы прошло полтора-два часа после приема пищи. С утра делать упражнения лучше всего до завтрака, выпив стакан воды.

    Если вы твердо решили измениться внешне, нужно будет скорректировать и свои предпочтения в еде. Потому что на 70% ваш результат все-таки будет зависеть от вашего внутреннего настроя, способа питания и на 30% – от физических упражнений. Например, если вы будете регулярно выполнять все упражнения и так же регулярно вечером пить алкоголь и наедаться на ночь, то результат будет минимальным.

    Откажитесь на время от пирожных, жирной пищи, фаст-фуда и выпивки. Предпочтите всем этим прелестям овощи, отварное нежирное мясо, рыбу или птицу. Кушайте часто, но небольшими порциями. В день у вас может быть завтрак, обед и ужин, плюс 2-3 перекуса. Побольше пейте воды без газа. За полчаса до еды выпивайте полстаканчика воды. Если уже через час после плотного завтрака или обеда вам нестерпимо хочется кушать, выпейте стакан воды и подождите. Голод отступит.

    Похудению также способствует зеленый чай, травяные отвары и чай матэ. Ужинайте не позднее 18 часов. Если вечером сильно захочется есть, выпейте воды, сделайте пару упражнений из нашего комплекса или прогуляйтесь пешком по свежему воздуху. Это принесет вам пользу и хорошее самочувствие.

    Разминка

    Перед тем как делать в домашних условиях гимнастику для похудения, следует хорошенько размяться, чтобы избежать травм и растяжений. Начнем разминку с простых упражнений для ног и медленно поднимемся вверх.

    Делайте следующие упражнения по 5-7 раз каждое:

    • вращение ногами в голеностопных суставах (по 5 раз на каждую ногу);
    • вращение в коленных суставах в одну и другую стороны;
    • руки на поясе, наклоны корпусом вправо и влево;
    • руки вытянуть перед собой, наклоны корпусом вперед и назад;
    • руки согнуты в локтях перед грудью, рывки руками с поворотом корпуса;
    • одна рука вверх, другая вниз, смена положения рук;
    • медленные повороты головой вправо и влево, вперед и назад.

    После разминки переходим к основному комплексу упражнений.

    Упражнения для похудения ног

    Воздушное приседание

    Вытяните руки вперед, ноги поставьте чуть шире таза. Делайте приседание, выпрыгивайте, расставьте ноги пошире и снова идите в присест. Начните с 10 повторений. Постепенно доведите число повторений до 20 раз. Это упражнение включает в работу абсолютно все мышцы ног. С первого же раза вы почувствуете это.

    Выпады

    Сделайте большой шаг левой ногой вперед, а правую ногу отведите назад. Остановитесь в этом положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Правое колено должно быть ниже левого. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую ногу отведите назад. Начните с 7 повторений, каждый день добавляйте по несколько. Постепенно доведите число повторений до 15 раз.

    Упражнения для похудения бедер и ягодиц

    Приседание плие

    Станьте прямо, ноги на максимально комфортной ширине. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание. Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу и если растяжка позволят, то и ниже. Не торопитесь. После не вставайте сразу, прочувствуете хорошее растяжение приводящих мышц. Вернитесь в исходное положение. Не приседайте слишком низко. Выполните 20-25 раз.

    Подъем ноги, лежа на боку

    Лягте на бок, руку вытяните вдоль тела и медленно поднимайте ногу вверх, зафиксируйтесь в этом положении и, как можно медленнее опускайте в исходное положение. Делайте по 15 повторений на каждую ногу.

    Эффективные упражнения для похудения живота

    Скручивание

    Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги. Ноги должны быть прямыми. Сделайте вдох. Те, кому это сложно, могут согнуть ноги в коленях. Подтяните правый локоть руки к левому колену, выдохните и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем тяните левый локоть к правому колену. При скручивании обязательно делайте выдох. Выполните несколько подходов по 2 минуты. Отдохните 30 секунд между подходами.

    Читать еще:  Как похудеть за день пожилым

    Скалолазание

    Примите упор лежа. Руки поставьте на ширину плеч. Спину держите ровно, должна быть прямая линия до стоп. Живот напряжен. Сделайте вдох. Подтяните правое колено к груди, выпрямите ногу и сделайте выдох. Подтяните второе колено и вернитесь в исходное положение. Делайте несколько подходов по 2 минуты. Между подходами отдохните около 30 секунд.

    Упражнения для похудения рук и плеч

    Отжимание от стены

    Упритесь руками в стену и приблизьте грудь к стене на вдохе. Отожмитесь от нее на выдохе. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

    Отжимания обратные

    Упритесь руками в стул и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки. Сделайте несколько подходов по 15 раз.

    После того как вы выполните упражнения, необходимо сделать заминку, чтобы нормализовался пульс, температура тела и артериальное давление. Для этого поднимите руки вверх, из положения стоя сделайте глубокий вдох, выдыхая, расслабьте руки и опустите их вниз, при этом наклоняясь корпусом вперед. Сделайте 5 повторений.

    Сядьте на пол и потянитесь руками поочередно к правому и левому носку. Отдышитесь, остыньте и приступайте к водным процедурам.

    Отзывы

    Карина:

    Делаю зарядку из этого комплекса уже пятый день и начала реально чувствовать мышцы на ногах, на руках, подтянулся живот. Я к упражнениям для живота еще добавила втягивание и всем его рекомендую. Нужно вдохнуть через нос, выдохнуть через рот, задержать дыхание, наклониться вниз и максимально втянуть живот под ребра. Удерживать его так, не дыша, несколько секунд. За четыре дня сбросила почти 2 кг. Буду продолжать.

    [/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/11/Mila-min.jpg»]

    Мила:

    Тренируюсь по утрам уже неделю и сама себя зауважала. Первые дни была крепатура, сейчас все норм. Скинула 3 с половиной килограмм. После шести не ем, а в остальном, ни в чем себе не отказываю.

    [/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/11/Vika-min.jpg»]

    Вика:

    Не дружила со спортом вот уже несколько лет. Запустила себя порядком. Муж говорит, что я ему нравлюсь пышкой, но поняла, что сама себя уже в зеркале боюсь встречать. Да и гардероб менять накладно. А мне все мало на 2 размера. Завтра же начну делать зарядку!

    [/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/11/Margarita-min.jpg»]

    Маргарита:

    Я когда начала делать эти упражнения по утрам, еще на разминке устала. А потом ничего, втянулась. Такая бодрость появилась. После зарядки еще контрастный душ принимаю. Я теперь хожу вприпрыжку, это все друзья подмечают. Энергии как-то стало больше. Похудела на 6 кг, чувствую себя красавицей, подтянутой, все мышцы все в тонусе. Регулярно занимаюсь уже 10 дней.

    [/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/11/Vlad-min.jpg»]

    Влад:

    Вообще эту гимнастику для похудения не назовешь «для ленивых». Ленивые этого не сдюжат. На себе ощутил, что комплекс довольно-таки интенсивный, хорошо подобраны упражнения. Зато, чувствую, будет результат. Занимаюсь уже несколько дней. Начал верить в себя, чего и вам желаю.

    Гимнастика для похудения – видео

    Если хотите дополнить наш комплекс, посмотрите, что предлагает тренер на этом видео. Отличные упражнения, которые займут у вас всего 6 минут. Потратив такое минимальное количество времени на свое здоровье и красоту, вы сможете вскоре гордиться подтянутым животиком, стройными ножками и отличным самочувствием.

    Гимнастика для похудения в домашних условиях отнимет у вас совсем немного времени. Зато взамен вы получите бодрое состояние духа, стройное, красивое тело, перед вами откроются новые двери и новые возможности.

    Худеем с помощью гимнастики легко и без усилий

    Если старые брюки на вас не застёгиваются, у вас появилась отдышка, и вы пришли к выводу, что вам пора худеть – не отчаивайтесь. Тратить кучу денег на таблетки и спортклубы совсем необязательно. Вам поможет гимнастика для похудения.

    Всем известно, что гимнастика – это целая система специальных упражнений, которые применяются для воздействия на отдельные группы мышц или на весь организм в целом. Однако стоит помнить, что гимнастику необходимо делать регулярно. Если вы будете заниматься ей лишь по случаю, эффекта она вам не принесёт, и вы легко разочаруетесь в своих намерениях похудеть.

    Гимнастика для похудения живота

    Одна из самых проблемных зон – область живота. Это естественно, ведь в области живота жир откладывается наиболее эффективно. Особенно, если вы питаетесь однообразно и много или не уделяете качеству своего питания вовсе. Постепенно эту проблему смогут решить упражнения для снижения веса, которые можно посмотреть онлайн:

    Вот несколько упражнений гимнастики для похудения живота:

    1. Прилягте на пол или гимнастический коврик. Важно, чтобы поверхность была прямой и твёрдой. Руки вытяните перпендикулярно телу, ноги прямые лежат на полу. На вдохе ноги согните в коленях и подожмите к груди, на выдохе ноги опустите на пол. Это упражнение следует выполнять около двадцати раз.
    2. Из положения лёжа на спине, примите положение упор локтями в пол. Ноги остаются прямыми. Вдыхая приподнимите ножки на сорок пять градусов над полом, и подержите около пяти секунд. Медленно выдыхая, опустите ноги. Выполняйте около двенадцати раз.

    Также разнообразить ваши упражнения поможет видео-гимнастика для похудения живота:

    Гимнастика для похудения лица

    Гимнастика для лица используется:

    • для борьбы с любым типом морщин: от мимических до глубоких;
    • для укрепления мышц лица;
    • для улучшения состояния кожи и её упругости.

    Вот несколько упражнений гимнастики для похудения лица:

    1. Лёгкими постукивания пальцами двигайтесь от переносицы к внешним краям бровей. От центра подбородка двигаясь по всей линии челюсти, проделайте то же самое. Это, так называемое, пробуждение кожи. Таким образом, вы стимулируете приток крови.
    2. Погримасничайте перед зеркалом. Сделайте гримасу удивления, но с закрытыми глазами. Далее откройте глаза и посмотрите вверх и вниз, влево и вправо.
    3. Тыльной стороной ладони сделайте лёгкие постукивания по нижней части челюсти на протяжении тридцати секунд.

    Гимнастика для похудения ног

    Данный вид гимнастики направлен на уменьшение в объёмах икроножных мышц и бёдер. Комплекс упражнений весьма простой, но эффективный.

    1. В течение пяти-семи минут шагайте на месте.
    2. Попрыгайте на скакалке около тридцати раз. Через две недели увеличивайте число прыжков.
    3. Присядьте тридцать раз.

    Выполняйте данный комплекс по несколько подходов. Быстрого похудения никто не обещает, но результат начнёт появляться с ощущения лёгкости в ногах.

    Гимнастика цигун

    В последнее время набирает популярность китайская гимнастика для снижения веса цигун. Суть данной гимнастики в управлении своим телом и дыханием. Гимнастика цигун выполняется спокойно и без резких движений, прорабатывая нужную мышцу в полном объёме. Кстати, в практике цигуна есть и свой стиль питания, который придётся по вкусу многим. Это сочетание всех вкусов: от сладкого до острого, но в разумных пределах. Вредная еда в этой практике неуместна. Да и вряд ли вам захочется съесть фаст-фуд, после того, как вы увидите первые результаты после занятий гимнастикой цигун. Помогут вам в этом профессиональные мастера, которые подскажут комплекс упражнений и покажут, как правильно управлять свои телом и энергией.

    Тибетские упражнения для похудения

    Эта гимнастика состоит из пяти упражнений, главной задачей которых является активизировать энергетические зоны человека с помощью движений. Нужно не просто бездумно выполнять движения руками и ногами, а подключить к этому ровное дыхание и спокойствие души. Выполнять тибетскую гимнастику необходимо утром или вечером натощак. Как именно упражняться?

    1. Вращение тела, слева направо вытянув руки. Представьте себя осью, а руки – землёй. Вращайтесь до лёгкого головокружения. Суть упражнения в разгоне ваших чакр.
    2. Лягте на пол. Руки прямые и прижаты к телу. Подбородок прижмите к груди и одновременно поднимите ноги так, чтобы образовался прямой угол.
    3. Станьте на колени, чтобы их ширина была равна ширине бёдер. Представьте, что вы ползущая змея и выполняйте изгибательные движения вверх. Соблюдайте ритм дыхания.
    4. Сядьте на пол. Подбородок прижмите к груди. Выполняйте раскрытие тела, постепенно становясь в виде стола – опираясь на руки ноги, держите ваше тело.
    5. Лягте на живот. Из этого положения прогнитесь, чтобы голова ушла назад, а колени не касались поверхности. Теперь начните, как бы складываться в виде треугольника, где острым углом являются ягодицы.

    Какую бы практику вы не выбрали, начните с простой утренней гимнастики. Она поможет не только для похудения, но и оставит в вас заряд бодрости на весь день. Будьте здоровы!

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector