Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть за тридцать дней

Худеем за 30 дней: программа тренировок и питания

Начинать борьбу с лишними килограммами следует с увеличения уровня физической активности и отказа от вредных продуктов питания. На подготовительной стадии необходимо также привести в тонус мышцы и внутренние органы. Для этого можно использовать аэробные тренировки. Основной этап программы «Худеем за 30 дней» заключается в выполнении комплекса силовых упражнений и строгом соблюдении рациона и режима питания. Выдержать жесткую диету и тяжелый тренинг помогут мотивирующие психологические практики: медитация и аутотренинг.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Способы похудения
  • 2. Подготовка тела к сгонке веса
  • 3. Комплекс упражнений
  • 4. Тренировочная программа
  • 5. Особенности диеты

Выбирать методику сгонки веса необходимо, учитывая такие факторы, как общее состояние здоровья, возраст, сферу деятельности, финансовые возможности и т. д.

Основные способы похудения представлены в таблице:

СпособОписаниеПреимущества и недостатки
ЭкономныйМетод не подразумевает занятий в дорогих фитнес-клубах и наличия персонального тренера. Тренировки выполняются в домашних условиях без использования тренажеров. В рацион питания входят недорогие и полезные продукты: курица, рыба, яйца, творог, крупы и сырые овощи. Спортивное питание не используетсяЭкономный способ похудения не приводит к быстрому результату: за месяц получается сбросить не более 4-6 кг. Этот же факт является и преимуществом: сжигание жира происходит без вреда для здоровья
ТренировочныйСуть метода заключается в том, что основной упор в борьбе с лишним весом делается на выполнение тяжелых физических упражнений. Занятия осуществляются в тренажерном зале. Используется специализированное оборудование, штанги и гантелиПроцесс похудения происходит достаточно быстро. В первый месяц мужчине или женщине удается сбросить до 8-10 кг. Минусами тренировочного способа являются риски получения травм и развития перетренированности
ПовседневныйСпособ эффективен для людей, у которых нет времени на посещение тренажерного зала и выполнение полноценных домашних тренировок. Избавление от жира происходит за счет осуществления минимального количества ежедневных гимнастических упражнений (утренняя зарядка) и сокращения объема вредной пищи (мучного, сладкого)Недостатком повседневного способа является низкая скорость похудения — не более 2-4 кг в месяц. Главные преимущества — затрачивание минимального количества времени на тренировки (всего 15-20 минут в день), дешевизна и отсутствие риска вреда здоровью
КодированиеМетодика избавления от лишних килограммов основана на погружении человека в состояние транса и внушения ему специальных установок, запускающих процессы похудения. Чаще всего пациента программируют словами вроде «вам нравится заниматься в спортзале» и загружают списки полезных и вредных продуктовГлавным достоинством кодирования является эффективность — процедура помогает похудеть большинству пациентов. Недостатки: возможность развития депрессивных состояний, отсутствие индивидуального подхода к каждому человеку, дополнительные финансовые затраты на оплату услуг специалиста

Программа «Худеем за 30 дней» включает в себя основные преимущества и исключает недостатки популярных способов избавления от избыточного веса.

Выполнению комплекса упражнений и диете должен предшествовать подготовительный этап.

В первую очередь следует очистить организм от шлаков и «перезагрузить» пищеварение. Для этого можно использовать однодневную кефирную монодиету. Ее суть состоит в том, что в течение дня человек каждые 3-4 часа выпивает по 1 стакану кефира. В перерывах между приемами кисломолочного продукта производится обильное питье воды — по 200-300 мл каждые 2-3 часа. Такой способ позволяет полностью освободить кишечник от каловых масс, очистить кровь от токсинов, улучшить тонус сосудов и повысить скорость метаболизма.

Подготовка тела должна поднять уровень функциональной готовности. Укрепить мышцы и связки, повысить тренированность сердечно-сосудистой системы помогут аэробные упражнения. Самыми эффективными из них являются:

  1. 1. Бег трусцой. Ежедневно следует преодолевать 1-1,5 км. Бегать рекомендуется в медленном или среднем темпе в вечернее время, на пустой желудок.
  2. 2. Плавание. Для того чтобы привести свое тело в тонус и подготовить его к выполнению программы, следует плавать дважды в неделю по 25-35 минут. Рекомендуется посещать бассейны с подогревом, так как систематическое воздействие на организм холодной водой будет провоцировать образование подкожного жира.
  3. 3. Велопрогулки. Продолжительность езды на велосипеде должна зависеть от стиля: по прямой дороге — 40-50 минут, при подъеме на высоту — 25-35 минут. Во время занятия желательно менять интенсивность нагрузки (подъемы чередовать со спусками и ездой по равнине).

На подготовительном этапе (2-3 недели) кардиотренировки рекомендуется выполнять ежедневно, чередуя упражнения:

  • например, в понедельник, среду и пятницу осуществляется бег;
  • во вторник и воскресенье — плавание;
  • в четверг и субботу — езда на велосипеде.

Основу программы «Худеем за 30 дней» составляют систематические физические нагрузки. Именно они позволят повысить скорость анаболизма и сжечь большое количество жира.

Комплекс эффективных упражнений для дома представлен в таблице:

Являются неотъемлемой частью базового тренинга любой тренировочной программы. Действенность упражнения обусловлена тем, что во время его осуществления происходит проработка всех мышечных групп плечевого пояса.

Очередность действий для правильного выполнения отжиманий:

  1. 1. Разместить на полу специальное покрытие, исключающее скольжение.
  2. 2. Занять на нем горизонтальное положение — упор лежа.
  3. 3. Закрепить положение корпуса в одной плоскости — голова, шея, спина, бедра и голень должны располагаться по ровной линии.
  4. 4. Развести ладони на ширину плеч.
  5. 5. Сгибанием в локтях произвести опускание груди к полу.
  6. 6. Силой грудных мышц поднять корпус вверх.
  7. 7. Повторить движение 25 раз.
  8. 8. Выдержать двухминутную паузу для восстановления и сделать еще 5 серий.

Людям со слабыми руками отжимания можно выполнять в упоре от стула или кровати

При выполнении гимнастического упражнения нагрузка на мышцы живота и бедер осуществляется в неподвижном состоянии. Это свойство планки можно использовать людям с ограничениями по здоровью и тем, кому противопоказаны динамические тренировки.

Очередность выполнения упражнения:

  1. 1. Разместиться на покрытии с нескользкой поверхностью в упоре на ступни и локти.
  2. 2. Вытянуть все туловище в прямую линию.
  3. 3. Сохранять такое положение корпуса от 30 до 120 секунд (в зависимости от степени физической подготовки).
  4. 4. Сделать небольшую передышку (около минуты).
  5. 5. Повторить выполнение планки.

Более сложным вариантом (не для новичков) является стойка на прямых руках. Эффективность упражнения в этом случае существенно возрастает

Людям, которым часто не хватает времени для проведения полноценной тренировки, имеет смысл обратить внимание на берпи. Комплексное упражнение состоит из последовательного выполнения приседания, выброса ног в планку и выпрыгивания. Это позволяет поработать за один подход практически все тело.

Интенсивное похудение должно обязательно включать в себя силовые подтягивания. Кроме того что они позволяют проработать крупные мышцы спины, во время выполнения упражнения происходит мобилизация скрытых резервов организма, активизируется выработка анаболических гормонов, существенно повышается скорость обмена веществ.

Читать еще:  Как похудеть без спорта если тебе 35 лет

Одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, позволяющее за короткое время избавиться от лишних сантиметров на талии. Делать «Книжку» необходимо после тщательной разминки поясничного пояса.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Являются лучшим способом мощного тренинга бедер и нижней части спины. Упражнение выполняется в удобной спортивной обуви после разминки и растяжки мышц ног и поясничного отдела.

Очередность выполнения выпрыгиваний:

Подходящее упражнение для девушек, имеющих грушевидный тип фигуры. Изолированная нагрузка помогает «добить» ягодицы после выпрыгиваний или приседаний, сделать их более округлыми и упругими.

Очередность действий для правильного выполнения махов:

Данный тренировочный комплекс не имеет существенных противопоказаний и может выполняться мужчинами и женщинами в любом возрасте. Однако при наличии тяжелых патологий сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, а также во время инфекционных заболеваний от выполнения интенсивных физических упражнений следует отказаться. Для того чтобы исключить возможные негативные последствия, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

А вы знали, как можно похудеть на 5 кг за 30 дней с помощью воды?

Хотите знать, как похудеть с помощью воды, чтобы избавиться от надоевших лишних килограммов? Мы подобрали для вас один из простейших способов похудения «для ленивых», который дает прекрасные результаты! Метод, как похудеть с помощью воды за неделю, основывается на физиологии человека. Как известно, организм состоит из нее не менее чем на 60%. А потому похудеть таким способом на 10 кг вполне реально, ведь потребление этой жидкости ускоряет метаболизм и «сгоняет» лишний вес.

Как можно похудеть с помощью воды

Без жидкости невозможны обменные процессы, ведь все химические реакции здесь включают именно Н2О. Кровь из воды состоит на 90%, почки на 82%, печень на 69%. Обеспечивая свое тело достаточным количеством жидкости, вы меняете две вещи:

1. Приглушаете чувство голода, так как жидкость заполнит желудок и создаст иллюзию сытости для мозга.
2. Ускорите метаболические процессы и поспособствуете скорейшему очищению организма.

Что важно, отзывы подтверждают действенность этого метода! Несмотря на его простоту, реальные результаты вы сможете увидеть уже спустя первые несколько недель.

Рекомендации диетологов: как вкусно есть и худеть

В ваш ежедневный рацион обязательно должна входить вода в количестве не менее 2 литров. Для точного расчета умножьте собственный вес на 40. Полученная цифра – это количество миллилитров, которое требуется в день именно вам.

В такой «диете» необходимо выделить ряд правил:

1. Незадолго (за 20-30 минут) до трапезы нужно пить по 1-2 стакана воды без добавок.
2. После еды – никаких напитков на протяжении 2 часов!
3. Сразу после пробуждения стоит выпить 1 стакан воды.
4. Вместо перекусов бутербродами и конфетами можно употреблять по стакану воды.

Чтобы отслеживать изменения в собственном теле, вы можете делать фото себя каждую неделю. А после 30 дней сравнить картинки и поразиться результату! Узнать некоторые другие особенности водной диеты можно на видео из YouTube:

Не верите, можно ли похудеть с помощью воды на парочку килограмм? А ведь действительно можно! Мало того, для этого не обязательно садиться на жесткую диету, урезая собственный рацион. Секрет того как быстро похудеть заключается в заполнении желудка. За счет этого вы почувствуете сытость даже после необильной трапезы. Умерьте порции, ограничьте количество сладкого и жирного, однако полностью отказываться от гастрономических радостей вовсе не обязательно!

А вы знали, как можно быстро похудеть с помощью воды за 30 дней? Попробуйте сами и отпишите нам в комментариях! Поделитесь этими советами с друзьями и поставьте свою оценку под записью! Кстати, для вас будут актуальны основные правила здорового питания — узнайте их сейчас!

Самые эффективные диеты на месяц: меню для похудения

Время на чтение: 10 минут

Многие ставят для себя цель похудеть за 30 дней, особенно если стремительно приближается отпуск. Насколько реально достичь такого результата, зависит не только от стараний, но и от выбранной диеты. Месяц-полтора месяца, по мнению диетологов, считается оптимальным сроком, чтобы похудеть на 10-12 кг. Но если неправильно составлять меню, режим, то могут появиться проблемы с пищеварением, авитаминоз, ослабление иммунитета. К ошибкам во время диет на месяц относятся срывы, непродуманность питания. Кроме того, появляются проблемы с правильным выходом из диеты. Многие не учитывают особенности в похудении у разных полов. Обязательно следует помнить о суточной калорийности: для женщин – около 1500 ккал в день, а для мужчин – 1700 ккал. Но эти показатели будут возрастать при физических нагрузках. Поэтому меню нужно составлять в соответствии с таким критерием.

Кремлевская диета

Кремлевская диета на месяц считается одной из самых эффективных для похудения в домашних условиях. За это время можно сбросить 7-10 кг без вреда для здоровья.

Программа основывается на ограничении употребления в пищу углеводов. В итоге, если организм не будет получать энергию от еды, то он начнет задействовать жировые запасы. Основные правила кремлевской диеты:

  • Есть в любое время.
  • Количество углеводов строго ограничить – отдать предпочтение белковой пище.
  • Раз в неделю делать разгрузочный день.
  • Допускать умеренные физические нагрузки.

Запрещены следующие продукты:

  • сладкие фрукты, в том числе и сухофрукты, бананы;
  • сахар, сладкие каши, кондитерские изделия;
  • любые сладкие и газированные напитки, пиво;
  • макаронные изделия, картофель;
  • молочные продукты;
  • майонез, кетчуп и другие соусы с крахмалом и сахаром.

Что касается меню, то рекомендуется его составлять заранее на каждую неделю. Оно должно быть разнообразным, чтобы организм получал необходимые питательные и полезные компоненты:

Время приема

Варианты

Запивать можно чашкой чая или кофе, соком

Для перекуса подойдут любой несладкий фрукт, 10 оливок или 5 орехов.

К преимуществам кремлевской диеты относится то, что она дает высокий результат и является доступной. При этом меню разнообразное, питательное. Чувство голода не мучает. Есть возможность наращивать мышечную массу, если добавить физические нагрузки. Благодаря диете нормализуется метаболизм, улучшается общее самочувствие. Из минусов выделяют необходимый каждодневный контроль углеводов (высчитывание условных единиц), повышенные нагрузки на мочевыводящую систему.

Низкоуглеводная

Главной причиной ожирения, по мнению многих диетологов, является еда с высоким содержанием углеводов. Люди предпочитают сладости, выпечку. Во время низкоуглеводной диеты придется полностью пересмотреть собственный рацион и отказаться от еды с большим количеством быстрых углеводов. В связи с этим запрещено употреблять картофель, макаронные и мучные изделия, сладкие фрукты. Жирное молоко и кисломолочную продукцию придется ограничить.

Что касается еды с углеводами «длинного» типа, то она допускается, но в небольшом количестве – только до 150 г в сутки. Полностью исключать их нельзя, так как они являются источником энергии для всего организма. Сахариды нужны для умственной деятельности.

Так как в рационе много еды с протеинами, то рекомендуется дополнительная физическая нагрузка. Ниже описан пример диетического меню по дням. Потом его можно повторять или вносить некоторые изменения:

Читать еще:  Как похудеть после приема гормональных контрацептивов

День недели

Меню

У подобной системы питания есть свои плюсы: дешевизна, эффективность и простота приготовления блюд. Из минусов только недостаточная сбалансированность.

Безуглеводная

Хороший вариант диеты на месяц – безуглеводная (белковая). Основой рациона являются протеины, которые есть в мясе, рыбе, яйцах. При недостатке углеводов как источника энергии организм начнет перерабатывать жировые запасы. Так можно постепенно похудеть до 15 кг за месяц.

Из фруктов разрешены яблоки и цитрусовые, а из овощей – только капуста, кабачки и томаты. Масло нельзя использовать. Разрешены рисовая, гречневая и овсяная каши. Ниже представлены примеры завтрака, обеда и ужина:

Завтраки

Обеды

Ужины

Чашка чая без сахара и пара сухариков

В качестве перекусов подойдут овощи, кефир, яблоко, апельсин.

Плюс диеты в том, что ее несложно соблюдать, а рацион разнообразный. Чувство голода не возникает, а сброшенный вес не возвращается быстро. Из недостатков выделяют медленный процесс похудения, несбалансированность питания.

Диеты Магги и магическая

Диета Магги известна также как химическая, так как она налаживает все процессы в организме человека. Основой рациона являются натуральные полезные и здоровые продукты. Главные правила следующие:

  • Основа рациона – белковая еда. Благодаря ей долго чувствуется сытость.
  • Количество углеводов сильно уменьшено, чтобы организм расходовал жировые отложения.
  • Продукты сочетаются особым образом, чтобы обменные процессы ускорились.
  • Не нужно принимать витаминные препараты, так как питание сбалансировано.
  • Обязательно необходимо следить за питьевым режимом. Допускаются вода, чай без сахара, компоты, отвары. Натуральный кофе тоже можно в небольшом количестве.

В качестве завтраков нужно съедать половину любого цитрусового фрукта и 2 отварных яйца. Для обедов и ужинов можно выбирать такие варианты:

  • вареное мясо плюс фрукт на выбор;
  • куриная грудка на пару и овощи плюс пара отварных яиц, 1 цитрус;
  • бутерброд из сыра и помидоров плюс отварное мясо;
  • мясо, запеченное в духовке, плюс 1 цитрус, тушеные овощи.

К преимуществам диеты Магги относится то, что она не является строгой, но дает устойчивый и действенный результат, поэтому сброшенные килограммы не вернутся. Все продукты доступны, а блюда просты в приготовлении. Из минусов нужно помнить о том, что большое количество употребляемых яиц может плохо отразиться на здоровье, но если есть только 1 яйцо без добавления масла, то проблема не возникнет. При аллергии на такой продукт режим не подходит.

Простой вариант питания, который поможет похудеть в течение месяца – это магическая диета (магия). Можно будет избавиться от 15 кг. Суть метода сводится к тому, что сильно ограничивается калорийность в сутки, благодаря чему задействуется жировой балласт.

Основой рациона являются куриные яйца, но употреблять их придется больше, чем при диете Магги. Такой метод подходит только тем, у кого нет проблем с пищеварением. Суточная калорийность составляет всего до 600 ккал.

Меню на неделю такое:

  • первый день: йогурт без добавок, пара вареных яиц, сыр, 200 г свежих овощей;
  • второй день: кофе, яблоко, пара яиц;
  • третий день: чай, 100 г творога и 200 г овощей;
  • четвертый день: кофе, чернослив, пара яиц;
  • пятый день: чай, яйцо, 150 г моркови;
  • шестой день: кофе, пара яблок, кефир;
  • седьмой день: кофе, цитрусовый фрукт, сыр и пара яиц.

Все эти продукты нужно разделять на весь день. К плюсам магической диеты относится скорость похудения и дешевизна компонентов. Не придется готовить изысканные блюда. Но нужно учитывать, что питание сильно ограниченное, несбалансированное. После окончания диеты тоже необходимо будет себя сдерживать, чтобы сохранить результат.

Рецепты блюд для диеты на месяц

Во время диеты приходится ограничивать себя, но меню можно разнообразить новыми блюдами, причем простыми в приготовлении.

Рацион питания допускается дополнить следующими рецептами.

В качестве дополнения к мясу, рыбе или овощам используют кашу. Во время диеты допускается гречневая, овсяная или рисовая. Но ее нужно правильно готовить – не варить, а запаривать.

  • крупа (рис, гречка или овсяная) — 1 ст.;
  • вода — 2,5 ст.
  1. 1 стакан крупы залить 2,5 стаканами кипятка.
  2. Емкость накрыть и укутать полотенцами.
  3. Настаивать так всю ночь.

Нельзя добавлять в кашу масло.

Сырный суп

  • грибы – 110 г;
  • плавленые сырки – 2 шт.;
  • фарш – 210 г;
  • лук-порей – 1 стебель;
  • лук репчатый – 2 шт.;
  • растительное масло – 10 мл;
  • специи и соль — по вкусу.
  1. Порезать оба лука.
  2. На сковороду вылить масло, поместить лук и мясо.
  3. Обжарить до полуготовности.
  4. Сварить бульон: фарш и лук переложить в кастрюлю и залить водой, добавить соль и прокипятить.
  5. Кинуть мелко порезанные и слегка обжаренные грибы.
  6. Все проварить 10 минут и добавить измельченный на терке сыр.

Суп из огурца и йогурта

  • огурец – 2 шт.;
  • йогурт – 500 мл;
  • лимонный сок — по вкусу;
  • укроп — для украшения;
  • соль — по вкусу.
  1. Огурцы измельчить в блендере и добавить все остальные компоненты.
  2. Смешать до однородной массы.

Салат из хрена и спаржи

  • спаржа – 500 г;
  • хрен, измельченный на терке – 2 ст. л.;
  • растительное масло – 10 мл;
  • лимонный сок — по вкусу;
  • соль и сахар — по вкусу.
  1. Спаржу порезать на ломтики по 3 см.
  2. Отварить в подсоленной воде до готовности и подождать, пока она остынет.
  3. Добавить растительное масло, лимонный сок, хрен и сахар.

Салат из клюквы и редьки

  • черная редька – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • луковица – 1 шт. ;
  • яблоко – 1 шт. ;
  • квашеная капуста – 240 г;
  • клюква – 110 г;
  • лимонный сок — по вкусу;
  • растительное масло – 10 мл;
  • зеленый лук, укроп — для украшения;
  • соль, сахар и перец — по вкусу.
  1. Почистить и измельчить на терке редьку.
  2. Клюкву промыть в воде.
  3. Лук порезать полукольцами, перец – соломкой, яблоко – дольками.
  4. Все смешать с отжатой квашеной капустой.
  5. Дополнить лимонным соком, зеленью, солью, перцем, растительным маслом.

7 упражнений для похудения на все группы мышц

СОДЕРЖАНИЕ:

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома.

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Читать еще:  Как похудеть принимая карнитин

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать.

  1. Присядьте, упритесь руками в пол.
  2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
  3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
  4. Встаньте и подпрыгните вверх.
  5. Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице.

Техника выполнения несложная:

  • Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
  • Отклоните спину назад и держите её ровно.
  • Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
  • Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений.

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

  1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
  2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
  3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота .

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания . Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

  • Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок.
  • Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар).
  • Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация.

  • Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты.
  • Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
  • Вес тела перенесите на ведущую ногу.
  • У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
  • Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант.

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен» .

  • Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
  • Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
  • На выдохе опуститесь в начальное положение.
  • Без остановки повторите 20 раз (3 подхода).

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте . Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание . На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе , тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке .

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения .

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам.

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм.

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания .

Истории успеха клиенток FitCurves

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector