Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть за пару месяцев

Как похудеть на 15 кг без вреда для здоровья. Можно ли скинуть 15 кг за пару месяцев

Популярные материалы

За сегодня:

  • 100 фактов о моей лучшей подруге. 100 слов о лучшей подруге?
  • Синяк и опухоль под глазом, как быстро убрать. Как убрать опухоль от удара медикаментами?
  • Как убрать шишку на пальце руки. Шишки на суставах пальцев рук: причины, симптомы и лечение
  • Огуречный лосьон в домашних условиях. Как сделать настоящего огуречный лосьон для кожи лица — простой рецепт
  • Укусил комар в губу. Чем опасен укус мошки
  • Как убрать отек под глазом и синяк. Как убрать отек верхнего века и отек под глазом после удара с помощью мазей?
  • Какую муку можно на пп. Какая мука полезнее при сбалансированном питании?

  1. Как похудеть на 15 кг без вреда для здоровья. Можно ли скинуть 15 кг за пару месяцев
  2. Как похудеть на 15 кг за 2 месяца. Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)
    • Твое новое тело ждет тебя через шесть недель!
    • Примерное меню на день:
  3. Диеты которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг. Алиментарная дистрофия: почему спешить – здоровью вредить
  4. Как похудеть на 15 кг в домашних условиях. Питание для похудения на 15 кг за неделю

Как похудеть на 15 кг без вреда для здоровья. Можно ли скинуть 15 кг за пару месяцев

Среди желающих похудеть часто встречаются вопросы о потере веса за короткие временные промежутки. Как сбросить 15 кг за неделю? Сбросить такую массу без вреда для здоровья не представляется возможным. Единственным способом такой радикальной потери веса может выступать пластическая хирургия.

Можно ли скинуть 15 кг за пару месяцев

Обратите внимание! Набор веса среди подростков чаще всего связан с изменением гормонального фона. После его стабилизации вес придет в норму.

Как похудеть на 15 кг за 15 недель? Сбросить лишние 15 кг можно в домашних условиях, следуя несложным правилам. Потерять килограммы в домашних условиях – задача не мифическая. Правильный подход к делу позволит сохранить здоровье и работоспособность.

Цель должна достигаться при помощи комплексных мер, а не усиленным голоданием.

Важно! Выдерживая длительное ограничение в необходимых для работы организма веществах, можно спровоцировать развитие различных заболеваний.

Первое, на что нужно обратить внимание, – это рацион питания. Оптимальный план можно подобрать, обратившись к диетологу. Однако и в домашних условиях, основываясь на предложенных советах, можно грамотно скорректировать рацион.

Разбавляя привычный стиль жизни физическими занятиями, произойдет ускорение сброса лишнего веса. В случае нехватки времени на посещение спортивного зала можно разбавить обыденный образ жизни небольшими правками (отказ от лифта, прогулки).

Обратите внимание! Кроме питания и спорта, влияние на эффективность похудения оказывают косметические процедуры.

Они позволяют локально сжигать жировые массы, например, обертыванием или лечебными ваннами.

Введение пищевых добавок в рацион поможет адаптироваться организму к новым условиям. Покупая витамины, вводя разнообразие в виде семян чиа и ягод годжи, можно избавиться от лишнего веса, не причиняя вреда здоровью.

Как похудеть на 15 кг за 2 месяца. Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

depositphotos.ru

На самом деле название диеты пошло от телевизионного шоу The Biggest Loser , в котором герои наперегонки худели. Но очень скоро смысл исказили , поскольку диета на самом деле помогала избавиться от лишних килограммов тем , кто предпринял массу попыток , но всякий раз терпел поражение.

В 2015 году эта диета была включена американским обществом диетологов в список самых безопасных и полезных.

У всех последователей этой системы питания существенно снижался холестерин , стабилизировалось артериальное давление и нормализовалась выработка инсулина.

Твое новое тело ждет тебя через шесть недель!

Требуемая исходная цифра калорийности продуктов определяется весом человека , то есть твой вес необходимо умножить на 15,5. Например , начальный вес тела — 70 килограммов , следовательно , рекомендуемое употребление калорий на каждый день будет составлять приблизительно 1100 ккал. Как только человек начинает терять вес , следует сделать пересчет калорий. Перерасчет надо производить каждую неделю.

При этом до 50% калорий в день поступают из углеводов , 20% — из жиров и 30% — белковые углеводы.

Обязательна физическая активность: 30 минут в бассейне , или 30 минут быстрым шагом в день , или 3 часовые тренировки в спортзале в неделю.

Продукты необходимо сочетать в определенных пропорциях. Так , например , за сутки ты должна съесть четыре порции овощей и фруктов , три порции белковой пищи , две порции цельнозерновых продуктов , и одну порцию диетологи оставили под названием « все остальное».

ВАЖНО: калории ты можешь распределять как угодно! Более калорийные фрукты , но менее калорийные овощи — или более жирное мясо , но низкокалорийные фрукты.

Примерное меню на день:

Завтрак: овсяная или любая каша на молоке , чай или кофе с ложечкой меда , тост из цельнозернового хлеба с сыром.

Обед: суп-пюре из курицы и овощей или рыбный суп с брокколи; салат из овощей , заправленный оливковым маслом; томатный сок.

Полдник: чай или сок , бутерброды с соевым сыром тофу.

Ужин: овощи на гриле , филе белой или красной рыбы на пару или на гриле , чай или компот из сухофруктов , орехи с медом на десерт.

Диеты которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг. Алиментарная дистрофия: почему спешить – здоровью вредить

Едим мало или устраиваем себе длительную голодовку, чтобы добиться желанной цели, а впереди маячит совсем не фигура мечты, а страшная болезнь – алиментарная дистрофия. Она может проявиться на фоне недостаточного и неполноценного питания (часто ее причиной становится пристрастие к моно-еде, такой популярной в последние дни) и стремительно прогрессирует.

Признаки этого недуга не заставляют себя ждать – это:

  • Нарушение обмена веществ, его замедление.
  • Истощение, представляющее серьезную угрозу жизни больного.
  • Изменение внутренних органов, прекращение их нормального функционирования.

Пища перестает поступать в желудок, а если и поступает, то крайне скудная и однообразная. Снижение калорийности ежедневных порций, отсутствие в рационе белков, жиров и углеводов приводят к следующим печальным последствиям:

  • повышается аппетит;
  • увеличивается отделение мочи;
  • еду постоянно хочется подсолить.

И это – только первая стадия дистрофии. Дальше – хуже. Подкожная клетчатка тает, вы стремительно теряете в весе, появляется неприятная слабость в мышцах, температура тела снижается, а ноги начинают отекать. Все так же проявляется «волчий» аппетит, мучает жажда, меняется психическое состояние – организм отчаянно подает сигналы о помощи.

Третья стадия – кахексия – настоящее испытание для больного. Для нее характерны:

  • атрофия мышц;
  • слабость вплоть до полуобморочного состояния;
  • исчезновение подкожной клетчатки;
  • появление сердечной недостаточности;
  • снижение уровня гемоглобина в крови;
  • запоры;
  • пролежни;
  • нарушение водно-солевого обмена.

Голодная кома и смерть – таковы необратимые последствия дистрофии мышц, сопровождающейся атрофией тканей и внутренних органов. Вы все еще хотите узнать, реально ли похудеть на 15 кг всего за 1 месяц? Задумайтесь: готовы ли вы настолько рисковать своим драгоценным здоровьем? Отказ от правильного питания, резкий переход от обильной пищи к ее полному отсутствию, стремление избавиться от ненавистных килограммов за рекордно короткие сроки могут привести к непоправимому – ухудшению самочувствия вплоть до госпитализации.

Мы убеждены в том, что похудение может быть эффективным только в том случае, если выбранная программа не причиняет вреда вашему организму, а помогает ему работать правильно. Сбалансированный рацион, постепенное снижение массы тела и отказ от жестких ограничительных методик – вот выбор тех, кто хочет добиться стабильного результата на долгие годы.

Как похудеть на 15 кг в домашних условиях. Питание для похудения на 15 кг за неделю

Если же вы желаете действительно эффективно похудеть, без ограничений в питании просто не обойтись!

На эту неделю из рациона вы должны полностью исключить:

  • Сладкое (конфеты, шоколад, мармелад и прочее)
  • Мучные изделия (булочки, пирожные, торты, хлеб и прочее)
  • Соль (то есть нельзя даже употреблять продукты, содержащие соль)
  • Жареное (следует отказаться от всего жареного, так как жареные продукты всегда содержат большое количество калорий)
  • Масло (нельзя добавлять растительное масло в продукты во время приготовления, а также стоит отказаться от бутербродов с маслом)
  • Фаст-фуд (забудьте про пиццу, гамбургеры и подобные продукты)
  • Полуфабрикаты (на этой неделе в меню вашего рациона не должны присутствовать пельмени, вареники, манты и прочие продукты быстрого приготовления)
  • Соусы (имеется в виду не только соусы для заправки блюд, но и кетчупы, майонезы)
  • Жирные продукты (на эту неделю забудьте про молоко 6%, глазированные сырки, сыры, творог 9% и 18% и прочие недиетические продукты)
Читать еще:  Как похудеть с нуга бест матом

Да, ограничиться придется во многом, но красота требует жертв! Поэтому садимся на диету!

Ваша диета должна состоять из нескольких несложных правил, которые вы должны четко выполнять.

Правила для быстрого похудения:

  1. Кушать нужно три раза в день (завтрак, обед и ужин)
  2. Все перекусы между приемами пищи отменяются
  3. Кушать можно только низкокалорийные продукты
  4. Пьем очень много воды в день (не менее 2-ух литров)
  5. В рацион включаем богатые витаминами, и в то же время малокалорийные продукты, например: яйца, нежирное мясо, салаты, обезжиренные молочные продукты и подобные!
  6. Между приемами пищи можно лишь только пить несладкий чай, желательно зеленый чай .
  7. Каждое утро нужно выпивать за 20 минут до завтрака стакан чистой воды.
  8. Утром можно кушать приготовленные самостоятельно каши, например: овсяную или рисовую. Только помните, что готовить их нужно только на воде без добавления сахара и соли.
  9. Старайтесь каждый день употреблять хотя бы несколько фруктов или же выпивать хотя бы один стакан свежевыжатого сока.

Возможно, придерживаться таких правил будет непросто, но, думаю, вы сможете продержаться хотя бы неделю ради стройного тела. Возможно, вы быстро хотите похудеть к лету. Тогда необходимо вам обязательно прочитать эту статью!

5 самых эффективных программ похудения за месяц

Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

  1. Что такое программа снижения веса
  2. Питание
  3. Режим тренировок
  4. Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней
  5. Как сбросить вес быстро
  6. Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме
  7. «Insanity» с Шоном Ти
  8. Тренировки с Джиллиан Майклз
  9. Бодифлекс
  10. Пилокс
  11. Кундалини-йога
  12. Пошаговая программа: худеем
  13. В домашних условиях
  14. В тренажерном зале
  15. Как повысить эффективность питания и упражнений
  16. Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе
  17. Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель
  18. Полезное видео
  19. Основные выводы

Что такое программа снижения веса

Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.

  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:

  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона – овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

  1. Снижение калорийности рациона.
  2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
  3. Регулярные тренировки.
  4. Увеличение бытовой активности.
  5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

«Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

Читать еще:  Как похудеть после трирегола

В тренажерном зале

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

  1. Кардио – 40 минут.
  2. Приседания со штангой, плие.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. Кардио – 15 минут.
  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Румынская или мертвая тяга.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей лежа.
  6. Разведение рук с гантелями на скамье.
  7. Разгибание рук на блоке.
  8. Косое скручивание.
  9. Подъемы корпуса на полу.
  10. Кардио – 10 минут.
  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами.
  3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
  4. Подъемы на носки и икры.
  5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Полезное видео

Программа тренировок для похудения на видео:

Основные выводы

Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.

Главное в достижении цели:

  1. Мотивация.
  2. Дисциплинированность.
  3. Строгое следование плану.

Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.

Как быстро похудеть? Как похудеть за месяц? Способы похудеть быстро в домашних условиях

Проблема лишнего веса преследует многих. В ситуации, когда вы осознали наличие у себя лишних килограммов, самое главное — не впадать в крайности. Не стоит морить себя голодом и пить одну воду, ведь далеко не всегда быстрое похудение гарантирует безопасное уменьшение веса. В этой статье мы расскажем о нескольких способах быстрого похудения без вреда для здоровья.

Низкоуглеводная диета для быстрого похудения

Низкоуглеводный рацион помогает сбросить вес и положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Уменьшение количества углеводов приводит к потере лишней воды, устраняет вздутие живота, поэтому разница на весах видна уже на следующее утро после начала диеты.

Увеличение количества белка в рационе, в свою очередь, снижает аппетит и ускоряет обмен веществ. Суть низкоуглеводной диеты в том, чтобы отказаться от сладкого, мучного и других «быстрых» углеводов (сладкая газировка, фастфуд, крахмалистые овощи, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис). Что же рекомендуется есть при низкоуглеводной диете? План белкового питания включает в себя следующие продукты:

мясо и рыба (отварные, запеченные, жаренные на гриле без масла);

любые овощи, не содержащие крахмал;

молочные продукты без сахара;

полезные жиры и масла (орехи, авокадо, твердый сыр, растительное масло).

Подсчет калорий для похудения. Как считать калории?

Этот метод похудения предполагает лишь одно правило: тратить калорий больше, чем потреблять. Для этого можно воспользоваться калькулятором и рассчитать дневную норму калорий при вашем весе и росте.

Существует несколько способов сократить калории и не голодать при этом.

Воспользуйтесь приложением, которое ведет подсчет калорий каждого блюда, которое вы съели.

Старайтесь избегать перекусов, чтобы основные приемы пищи были более сытными и укладывались в дневную норму.

Откажитесь от высококалорийных соусов. Майонез, бульонные кубики и некоторые приправы содержат большое количество калорий. Смотрите информацию на упаковках.

Следите за тем, что вы пьете. Откажитесь от соков, газировки, молочных коктейлей в пользу воды, чая и кофе без сахара.

Не жарьте еду на масле. Любая, даже самая полезная пища становится вредной при такой термической обработке.

Занимайтесь спортом. Это помогает сжигать калории и худеть быстрее.

Одно из исследований показало, что отслеживание калорий действительно является эффективным способом похудеть.

Такой метод питания гарантирует безопасное и быстрое снижение веса в том случае, если вы не сокращаете ежедневное потребление пищи до опасной отметки. Организму нужны многие вещества для нормального функционирования, а резкое и сильное снижение калорий хоть и способствует потере веса, но не является безопасным методом похудения.

Как быстро сбросить вес? Интервальное голодание

Еще один способ быстро избавиться от лишних килограммов. Суть его состоит в том, что человек употребляет пищу в течение определенного количества часов, а в остальное время можно только пить воду.

Например, 16 часов голодания и 8 часов на прием пищи без особых ограничений. Более продвинутые последователи этой системы питания могут есть в течение 4-х часов, а все остальное время голодать. Еще одна техника интервального голодания предполагает 5-дневное употребление пищи в нормальном режиме, а оставшиеся 2 дня можно съедать лишь до 500 калорий.

Вода для похудения. Сколько воды нужно пить в день?

Организму человека свойственна запасливость: при малом количестве воды он прячет ее в клетках, из-за чего появляются отеки. Тем временем вода благотворно влияет на организм: избавляет его от токсинов, стимулирует метаболизм и снижает аппетит, ускоряя процесс похудения.

Выпивайте хотя бы 1,5-2 литра воды в день, чтобы организм не нуждался в создании запасов. Уже через пару недель вы заметите , как изменится состояние тела и кожи.

Помимо прочего, употребление достаточного количества воды помогает в борьбе с целлюлитом. Разумеется, этот способ работает в комплексе с другими методами, одна лишь вода не способна избавить вас от лишнего веса.

Как похудеть за месяц: когда карантин и погода дают тебе последний шанс

Лишний вес – это не только эстетическая проблема. Нарушение обмена веществ, при котором организм накапливает жировую ткань, становится причиной многих болезней. Как похудеть за месяц и сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья – советы диетологов и фитнес-тренеров.

Содержание:

  • 5 правил на ближайших 30 дней
  • Пейте воду
  • Соблюдайте режим
  • Двигайтесь
  • Не зацикливайтесь!
  • Питайтесь правильно
  • Эффект плато
  • Несколько слов об углеводах
  • Из каких продуктов составить рацион?
  • Таблица продуктов
  • Меню на неделю
  • Какие блюда можно есть при похудении?
  • Рецепты вкусных диетических блюд
  • Можно ли похудеть без специальных диет?
  • Максимально убираем углеводы
  • Правильно завтракаем
  • Убираем пищевой мусор
  • Фитнес-программа
  • Кардио
  • Силовые комплексы
  • Основные ошибки начинающих в фитнесе
  • Занятия без тренера
  • Занятия в компании
  • Неправильная продолжительность тренировки
  • Неправильное питание

5 правил на ближайших 30 дней

Прежде чем начать читать статью, запомните важную вещь: похудеть за месяц на 20 килограммов и больше невозможно. Нормой считается потеря веса 1% в неделю с соблюдением нормы калорий и посильной физической активности.

Правильным считается похудение, когда уходит жировая ткань, но не теряется мышечная. Новомодные системы питания не дают сбалансированного рациона, в результате возникает недостаток белка. Выпадение волос, сухость кожи, слабость – первые признаки неправильного рациона. Нормой считается похудеть за месяц на 3-4 килограмма.

«Быстрые» диеты дают результаты за счёт выведения жидкости. Проведите эксперимент. Взвесьтесь утром сразу после сна и вечером после ужина. Разница в весе будет составлять 2-3 килограмма. Это циркулирующая в клетках жидкость, необходимая для обменных процессов. Именно её «выгоняют» быстрые диеты, таблетки и чаи для похудения.

Пейте воду

В течение дня организм тратит на работу внутренних органов и выведение шлаков около 2 литров жидкости. Особенно остро нуждается в воде пищеварительная система. Чтобы расщепить жировую ткань и эффективно похудеть за месяц на 5, 7 и более килограммов, сначала нужно наладить метаболизм. Вода запускает обменные процессы в клетках, при недостатке жидкости начинаются запоры и накапливаются шлаки.

Читать еще:  Как похудеть при приеме кок

Расщепление жировых тканей – энергозатратный процесс: чем больше тратится калорий, тем больше надо пить воды. При похудении уходят объёмы, чтобы кожа не обвисала, нужна жидкость для сохранения упругости.

Главное правило всех худеющих: нужно пить 30 мл воды в день на 1 килограмм веса. Например, если вы весите 80 килограммов, норма составляет 2.4 литра.

Заведите утреннее правило: стакан воды натощак за 15-20 минут до завтрака. Жидкость «запустит» пищеварительную систему, метаболизм наладится через 3-4 дня.

В течение дня пейте 1 стакан воды каждый час. Это занимает 5 секунд и помогает быстрее худеть, так как обмен веществ не прекращается.

Какую воду лучше пить:

  • минеральную без газа;
  • артезианскую.

По желанию в стакан с водой добавьте дольку лимона, лайма или ½ чайной ложки мёда.

2 литра воды необходимо выпивать в день без учёта чая, кофе, соков и супов. Установите приложение, которое считает объём выпитой жидкости, чтобы следить за нормой.

Соблюдайте режим

Лучший способ наладить метаболизм, чтобы похудеть за месяц на несколько килограммов – придерживаться принципов дробного питания.

Дробное питание – приём пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Благодаря системе, уровень инсулина в крови находится на одном уровне, снижается чувство голода и ускоряется метаболизм.

Разделите весь объём пищи на день на несколько порций. Ешьте каждые 2-3 часа и обязательно пейте воду. Купите небольшие тарелки, чтобы визуально они были полными: наш мозг сначала «ест» глазами, психологический трюк поможет оставаться сытым после небольшой порции еды.

Примерный распорядок на день:

  • 8:00 – завтрак;
  • 11:00 – второй завтрак;
  • 14:00 – обед;
  • 17:00 – полдник;
  • 20:00 – ужин.

Популярное утверждение, что нельзя есть после 18:00, приводит к ночным набегам на холодильник.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Именно столько времени требуется на усвоение пищи. Ночью обмен веществ замедляется, и откладываются лишние килограммы.

Двигайтесь

Чтобы похудеть за месяц на 10 и больше килограммов, нужны физические нагрузки. Все съеденные калории надо использовать, иначе они перейдут в лишний вес.

Недостаточно просто меньше есть. При недостатке калорий организм начинает использовать собственные ресурсы. В первую очередь расходуется мышечная масса. Диета или правильное питание без нагрузки на мышцы приведут к их уменьшению. Тело становится дряблым, обвисает кожа, пропадает рельеф.

Жир не является основой для энергозатрат. Если худеть и не заниматься физической активностью, можно похудеть за месяц на 5-6 килограммов за счёт снижения мышечной массы. Набрать назад такое же количество килограммов можно только жировой прослойкой.

При движении ускоряются обменные процессы, в том числе и метаболизм. Из организма быстрее выводятся шлаки, очищается кишечник и снижается масса тела за счёт расщепления жиров.

Старайтесь больше ходить пешком. При ходьбе задействованы все группы мышц. 30 минут ходьбы в среднем темпе дают организму необходимый тонус.

Если нет возможности посещать спортзал или бассейн, занимайтесь дома. Выполнение базовых упражнений 15 минут утром и 15 минут вечером даст базовую нагрузку на мышцы.

Не зацикливайтесь!

Основная ошибка всех худеющих – несколько раз в день становиться на весы, чтобы проверить, на сколько снизился вес. Не стоит этого делать: в течение суток вес колеблется на 2-3 килограмма из-за циркулирующей в клетках жидкости. Это может дать негативный настрой.

Ориентируйтесь не на вес, а на объёмы. Жировая ткань легче мышечной, при похудении на 1-2 килограмма теряется 1-2 сантиметра. Сделайте замеры живота и бёдер, фиксируйте изменения раз в неделю.

Питайтесь правильно

Чтобы похудеть за месяц на 5 и более килограммов, необходимо правильно питаться, соблюдая норму белков, жиров и углеводов для основного обмена веществ. Это минимальное количество энергии, необходимо для поддержания жизнедеятельности.

Оптимальная формула для расчёта суточной калорийности рациона по Миффлину-Сан Жеору:

  • для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (годы) +5;
  • для женщин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (годы) – 161.

Полученный результат – величина вашего основного обмена, то есть минимума суточных калорий. Цифру необходимо умножить на интенсивность физической нагрузки, чтобы получить полную норму калорийности на сутки.

  • х1.2 – для людей с низкой физической активностью, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • х1.3 – для людей, посещающих спортзал 2-3 раза в неделю, лёгкие тренировки;
  • х1.5 – для умеренно активных людей: лёгкий физический труд, тренировки умеренной интенсивности 4-5 раз в неделю;
  • х1.7 – для физически активных людей: физический труд и интенсивные тренировки ежедневно;
  • х1.9 – для тех, кто активно занимается спортом.

Для примера возьмём женщину 38 лет с весом 65 килограммов и ростом 170 сантиметров, которая 2-3 раза в неделю посещает групповые занятия фитнесом (умеренная физическая нагрузка):

(10х68 + 6.25х170 – 5х38 – 161)х 1.3 = 1391.5х1.3=1808 ккал.

Чтобы похудеть за месяц, нужно снижать суточную норму калорий, но не ниже допустимого оптимального количества, в данном случае – 1391 ккал.

Для снижения веса необходимо рассчитать соотношение БЖУ в сутки на 1 килограмм веса:

  • 1.8 г белка;
  • 0.7 г жиров;
  • 7 г углеводов.

При большой массе допускается на 1 килограмм веса уменьшение количества углеводов до 2 граммов и увеличение объёма белка до 7 граммов.

Эффект плато

При похудении наступает «эффект плато». В первые 2 недели отвесы получаются за счёт потери лишней жидкости. Сначала уходит «свежий» жир, который не успел закрепиться. Результаты начинают снижаться, организм адаптирует метаболизм к новым условиям и входит в «режим ожидания», или «эффект плато». Происходит фиксация веса организмом, с этой точки начинается похудение за счёт внутреннего жира.

Чтобы эффективно похудеть за месяц, при остановке веса следует сделать следующее:

  • сходите в сауну, чтобы резко повысить расход калорий и выход лишней жидкости;
  • замените обычные занятия в зале кроссфитом – интервальные тренировки запускают обмен веществ и помогают преодолеть момент застоя;
  • уменьшите суточную калорийность на 20%, организм перестроится под новые условия и задействует ресурсы для восполнения недостающих калорий.

Если вес стоит на месте, а объёмы уменьшаются – это не «эффект плато».

Несколько слов об углеводах

Углеводы для организма человека – это топливо для поддержания нормальной температуры тела, двигательной активности и работы всех внутренних органов, включая мозг. Они обеспечивают 40-80% суточной потребности в энергии, разделяются на быстрые и медленные:

  • быстрые углеводы – фастфуд, сладкие газированные напитки, жареная еда, чипсы, колбасы и т.д.;
  • медленные углеводы – это каши, орехи и фрукты.

Эффективно похудеть за месяц помогает употребление медленных углеводов в первой половине дня. Они дают энергию и не способствуют набору лишнего веса. При регулярном употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови повышается, вызывая увеличение веса и повышенный риск развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Из каких продуктов составить рацион?

Правильный рацион для похудения составить несложно. Основа рациона – мясо, рыба и морепродукты, а также овощи и фрукты. Основное условие, чтобы похудеть за месяц на 10 и более килограммов – отказ от жареного и жирного. При жарке продукты впитывают масло, что повышает их калорийность в 4-5 раз.

Основные продукты для тех, кто хочет похудеть:

  • нежирное мясо: свиная вырезка, курица, говядина, телятина, кролик;
  • рыба: хек, минтай, форель, сёмга, лосось;
  • морепродукты: кальмары, креветки, мидии, рапаны;
  • субпродукты: печень свиная или куриная, свиное сердце и язык, куриные сердечки.

Белковую еду нужно есть в сочетании с растительной. Овощи, фрукты, ягоды и зелень содержат клетчатку. Это пищевые волокна, которые не расщепляются и как «щётка», выводят шлаки из кишечника.

  • овощи по сезону;
  • ягоды;
  • фрукты (кроме бананов и винограда);
  • зелень и микрогрин.

Не забывайте и об медленных углеводах. Они содержатся в кашах и макаронных изделиях высшего сорта. Употреблять их нужно с утра, когда высокий метаболизм быстро расщепляет еду и организм получает заряд бодрости.

Самые полезные каши:

  • овсяная;
  • рисовая;
  • гречневая.

Жиры включают в себя растительные масла:

  • нерафинированное оливковое;
  • кунжутное;
  • кукурузное;
  • из виноградных косточек.

Маслами заправляйте салаты из овощей. Доказано, что усвояемость растительной пищи повышается на 50%, если есть с жиром.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector