Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть за месяц схема для похудении за месяц

Как похудеть на 20 кг за месяц в домашних условиях

В погоне за идеальным телом люди готовы на все. Но далеко не каждый способен длительное время бороться за желаемые параметры. Именно поэтому многие выбирают более простые способы. Одним из таких считается быстрая диета. Но прежде чем приступать к работе, стоит разобраться, как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья.

Особенности быстрого сброса веса

Быстрая диета считается одним из самых действенных способов потери лишних килограммов. С ее помощью человек может похудеть примерно на 20 кг всего за 1-1,5 месяца. Все, что потребуется от худеющего, — придерживаться особой системы питания.

Главное преимущество быстрой диеты заключается в разнообразном меню. Однако из рациона потребуется исключить сладкие, соленые, жирные и копченые блюда. Акцент нужно сделать на злаковой и растительной пище. Не стоит забывать об овощах, фруктах. Эти продукты помогут быстрее достичь желаемого результата.

Основные моменты

Чтобы понять, как правильно похудеть на 20 кг за месяц в домашних условиях, стоит обратиться за полезными советами к терапевту или диетологу. Специалисты оценят текущее состояние пациента, в результате чего смогут дать максимально точные рекомендации для успешной потери лишних килограммов.

Главная задача в процессе похудения заключается в минимизации проявления негативных последствий. Этого можно достичь, если соблюдать следующие рекомендации:

  1. Изменить питание. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы организм получал необходимые витамины и минеральные вещества. Иначе похудение спровоцирует ослабление мышц, снижение иммунитета и потерю упругости тела.
  2. Поддерживать водный баланс. В день необходимо пить не менее 2 л воды. Также рекомендуется выпивать жидкость за 20 минут до приема пищи. Это не только поможет снизить аппетит, но и подготовит организм к работе.
  3. Избегать резкого перехода на диету. Если ограничить употребление привычных продуктов, организм может испытать стресс. В результате человек не похудеет, а, наоборот, наберет лишние килограммы.
  4. Есть маленькими порциями. При этом промежуток между приемами пищи должен составлять 3 часа. А от легких перекусов лучше отказаться.
  5. Рассчитать БЖУ. Это позволяет понять, сколько калорий нужно потреблять, чтобы сбросить лишние килограммы. Для этого диетологи рекомендуют создать дефицит, например, питаться меньше на 100-200 ккал.
  6. Проявлять активность. Спорт – залог успеха. Для каждого человека он станет лучшим решением в процессе похудения. Кроме того, он убережет от появления дряблой кожи, целлюлита и растяжек.
  7. Отказ от специальных препаратов. Ни одно средство не способно сотворить чудеса с фигурой. Напротив, препараты могут усугубить ситуацию и привести к расстройству пищеварения.
  8. Поменять отношение к еде. Пищу нужно воспринимать исключительно в качестве источника энергии и сил, а не способа получить удовольствие.

Плюсы и минусы диеты

По отзывам людей, экстренное похудение имеет следующие преимущества:

  1. Быстрый результат. Первые изменения будут заметны уже через несколько дней.
  2. Улучшается обмен веществ. Диета помогает организму перезагрузиться, в результате чего нормализуется метаболизм.
  3. Минимальные затраты. Для похудения не потребуется покупать дорогие продукты. Физическую активность можно проявлять дома.

Как и любой другой способ похудения, этот имеет и свои недостатки:

  1. Риск обезвоживания организма.
  2. Возможность возврата лишних килограммов после диеты.
  3. Чрезмерная нагрузка на почки. Это обусловлено спонтанным распадом белков.
  4. Психологический дискомфорт. У некоторых быстро пропадает энтузиазм и желание продолжать похудение.
  5. Недостаточное количество витаминов и полезных веществ.

Меню на неделю

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо составить правильное меню. Если появились сомнения в процессе формирования рациона, можно воспользоваться примерным распорядком питания на неделю.

  1. Завтрак: овсяная каша с ягодами, зеленый чай.
  2. Обед: Овощной суп с тофу.
  3. Полдник: зеленое яблоко.
  4. Ужин: запеченная рыба с овощным рагу.

  1. Завтрак: вареные яйца, обезжиренный йогурт.
  2. Обед: свекольный суп с чечевицей.
  3. Полдник: апельсин.
  4. Ужин: отварная куриная грудка, салат из капусты и моркови.

  1. Завтрак: сырники, зеленый чай.
  2. Обед: бульон из куриной грудки.
  3. Полдник: фруктовый салат с йогуртом.
  4. Ужин: котлеты из индейки, приготовленные на пару, с овощами.

  1. Завтрак: овсяный кисель.
  2. Обед: рыбный суп с ломтиком ржаного хлеба.
  3. Полдник: зеленый смузи.
  4. Ужин: салат с креветками и грейпфрутом.

  1. Завтрак: вареные яйца.
  2. Обед: овощной суп.
  3. Полдник: обезжиренный йогурт с ягодами.
  4. Ужин: овощи, приготовленные на пару.

  1. Завтрак: оладьи из геркулеса, яблочный фреш.
  2. Обед: треска с лимоном и овощами.
  3. Полдник: фрукты.
  4. Ужин: овощной салат, тушеная рыба.

  1. Завтрак: диетические галеты, травяной чай.
  2. Обед: запеканка из брокколи с грибами.
  3. Полдник: зеленое яблоко.
  4. Ужин: тушеные овощи.

Эффективные упражнения для похудения

Далеко не все упражнения способны стимулировать потерю веса. Далее представлен очень эффективный комплекс, который поможет достичь желаемого результата.

Планка

Существует несколько вариаций планки, которые помогают эффективно сбросить лишние килограммы. Но новички могут начать с классического варианта. Для этого необходимо:

  1. Принять упор лежа, как для выполнения отжиманий. Руки нужно расположить на ширине плеч. Локти должны находиться ровно под плечами.
  2. Выпрямить ноги.
  3. Упереться носками в пол.
  4. Поднять туловище так, чтобы торс и поясница находились на одном уровне.
  5. Держать спину ровно.
  6. Дышать спокойно.
  7. Находиться в таком положении минимум 30 секунд. Постепенно время нужно увеличивать.

Те, кто умеет выполнять классический вариант упражнения, могут попробовать боковую планку. Некоторые тренеры отмечают, что она гораздо эффективнее. Всего необходимо сделать 3 подхода.

Бег с подниманием бедер

Упражнение не только помогает сбросить вес, но и укрепляет мышцы и увеличивает выносливость. Оно выполняется следующим образом:

  1. Принять исходное положение стоя. Ноги нужно расположить на ширине плеч.
  2. Держать спину ровно.
  3. Начать бег на месте.
  4. Активно поднимать колени как можно выше и двигать руками.
  5. Выполнять упражнение в течение минуты.

Прыжки на скакалке

Это простой и доступный вариант, который с легкостью можно повторить в домашних условиях. Упражнение прокачивает выносливость, повышает тонус тела, улучшает координацию и укрепляет мышцы. Эффект от прыжков на скакалке появляется только спустя полчаса с момента начала тренировки.

Пряжки с приседом

На первый взгляд упражнение кажется сложным. Но на самом деле оно выполняется очень легко. Для этого потребуется:

  1. Принять исходное положение стоя. Ноги необходимо расположить на ширине плеч.
  2. Прижать руки к телу.
  3. Выполнить приседание и подпрыгнуть. Руки нужно поднять.
  4. Вернуться в исходное положение.

Упражнение нужно повторить 30 раз. Всего потребуется сделать 2 подхода.

Противопоказания

К сожалению, далеко не каждому подходит быстрая диета. Худеть на 20 кг за месяц не рекомендуется как подросткам, так и людям, страдающим от следующих заболеваний:

  • язвы;
  • гастрита;
  • сахарного диабета;
  • гормональных сбоев;
  • психологических расстройств;
  • невроза;
  • вследствие нарушений работы ЖКТ.

Беременные женщины и кормящие мамы также должны отказаться от диеты. Из-за недостатка питательных веществ и витаминов они рискуют подорвать не только свое здоровье, но и негативно повлиять на состояние будущего малыша. Беременная женщина не даст ему необходимые компоненты для развития, а кормящая мама рискует и вовсе потерять молоко.

Итоги

Похудеть на 20 кг всего за месяц с помощью реальных советов и рекомендаций специалистов вполне возможно. Если придерживаться всех правил и принципов диеты, всего через 30 дней фигура преобразится, мышцы подтянутся, а здоровье станет крепче.

Как похудеть на 10 кг за месяц

Изменение рациона и физические нагрузки — ключевые факторы успеха

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

  • Каким должен быть рацион питания?
  • Из чего состоит рацион для тех, кто хочет похудеть на 10 кг за месяц?
  • Нужен ли спорт для похудения?
  • Занятия в домашних условиях или в спортзале?

Похудеть на 10 кг в месяц – миф или реальность? Если вы хотите избавиться от лишнего веса к важному событию или к летнему отпуску, вам предстоит серьезная работа! Что же необходимо учитывать, чтобы прийти к своей мечте через заветные 30 дней?

Следующая информация подходит для тех женщин, которые действительно готовы работать над собой, а не надеяться на чудодейственные таблетки. Не существует препаратов, которые позволяют есть любимые сладости, при этом сбрасывая лишний вес. Даже если дорогостоящие таблетки обеспечат небольшой сдвиг на весах, то вскоре вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.

Также учитывайте, что избавиться от 10 кг за короткий промежуток времени можно в том случае, если вы на самом деле имеете избыточную массу тела. Если же ваш вес – около 50-60 кг, то следует ставить более реальные цели.

Каким должен быть рацион питания?

Речь не идет об изнурительных диетах до тошноты и обморочного состояния. Голодание никогда не даст нужный результат, а только нанесет вред здоровью.

  • Сократите прием соли и сахара. Чрезмерно соленые блюда способствуют задержке жидкости в организме. А сахар весьма быстро переводится в лишний жир. Не представляете, как можно чай пить без сахара? Замените его медом. А соль можно заменить измельченной сушеной морской капустой (продается в аптеках).
  • Следите за временем приема пищи. Завтракайте не позже 10 часов утра. Ужин должен состояться за 3-4 часа до сна. Перекусы распределите равномерно по дню и не бойтесь питаться 4-5 раз в день.
  • Пейте больше простой воды (1,5-2 литра в день). Помните о том, что соки, продающиеся в пакете – это не польза для организма, а дополнительный сахар. Именно на простой воде «завязан» обмен веществ. Также она притупляет голод. Если вы ночью никак не можете уснуть, выпейте стакан воды. Такой же ритуал следует проводить и после пробуждения. Дополнительно одним из ваших любимых напитков теперь должен стать зеленый чай, который тоже способствует похудению.
Читать еще:  Как похудеть красным перцем

Из чего состоит рацион для тех, кто хочет похудеть на 10 кг за месяц?

  1. Завтрак. Большое содержание углеводов. Идеальный вариант – каша (нельзя совмещать со сливочным маслом) или хлебцы (без дрожжей). Также подойдет сочетание углеводов и белка – куриные яйца (без желтка).
  2. Обед. Если раньше вы отказывались от приготовления супов, то теперь придется изменить эту ситуацию. Главное – никакого жирного бульона. Также в обед можно включить нежирную рыбу или салат из зеленых овощей или кислых фруктов.
  3. Ужин. Прекрасный вариант – постное мясо (говядина или индейка) или нежирная рыба с овощами. Помните, что теперь вы готовите блюда в духовке или мультиварке, но ни в коем случае не жарите их.
  4. Перекус. Например – два небольших яблока или груша. Также подойдет кефир, кусочек рыбы или порция нежирного творога.

Ложиться спать вечером стоит до 23.00, чтобы не сорваться и не съесть маленькое, но такое заветное лакомство. Если вы не будете перегружать пищей организм, то ночью он будет худеть, благодаря вырабатыванию соматропного гормона. Доказано, что вырабатывается он с 12 до 2 часов ночи. Детям гормон помогает расти, а взрослым людям – сжигать лишний жир.

Американский диетолог Сатчин Панда в своих исследованиях доказал: ночной перерыв без пищи длиной 12 часов оздоравливает организм, а пауза от 12 до 16 часов между ужином и завтраком — способствует снижению веса.

Нужен ли спорт для похудения?

Физические нагрузки очень важны для каждого человека не только в период похудения! Цель сбросить 10 кг за месяц станет для вас не просто одной из задач, а своеобразным шагом к нормализации своей жизни. Спорт подарит красивые рельефы и крепкое здоровье. Когда вы найдете направление по душе, то станете чувствовать себя увереннее и намного лучше. Пройдет несколько месяцев, и вы не сможете отказаться от полюбившегося занятия.

Занятия в домашних условиях или в спортзале?

Уделите себе хотя бы час времени в день — и результат в зеркале приятно удивит вас. В холодную погоду дома можно следовать советам экспертов из фитнес-индустрии, которые легко найти в интернете. Скручивания, отжимания, выпады, занятия с фитболом, пресловутое берпи, занятия с легкими гантелями, планка, система табата в качестве постоянных тренировок – все это работает. Не бойтесь экспериментировать! В теплое время года всегда можно выбрать бег в среднем темпе, езду на велосипеде или катание на роликах.

Любое из занятий увеличит эффективность диеты и придаст вашей фигуре более привлекательные очертания. Но помните, упорство и желание меняться должны быть стойкими. Одной из главных ошибок некоторых девушек является то, что они щадят себя через 20 минут упражнений. Жировая прослойка начинает сжигаться спустя 25-30 минут с начала нагрузок, потому стоит грамотно распределять свои силы.

Спортзал – выбор девушек, которые готовы выйти из зоны комфорта или просто не могут настроиться на продуктивную работу в домашних условиях. Что ожидает вас здесь?

  • тренеры, которые всегда настроены на помощь;
  • колоссальные изменения в фигуре;
  • разнообразие тренировок;
  • уверенность в том, что с каждым днем вы становитесь лучше, чем прежде;
  • изменение взглядов на жизнь в положительную сторону.

Нет ничего сверхъестественного в том, чтобы избавиться от 10 кг за 1 месяц. Если вы будете учитывать все нюансы, действительно захотите меняться в лучшую сторону и полюбите новые привычки, то уже через месяц вы будете собой гордиться, а в дальнейшем – сможете смело давать советы и помогать другим людям! Главное – пересилить свою лень и начать работу над собой!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Питание для похудения в домашних условиях

Стремительный образ жизни, бесконечные перекусы на бегу, нежелание завтракать или ужинать, проблемы на работе, дома — всё это наиболее распространенные причины набора веса.

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

  1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
  2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
  3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
  4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

  1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
  2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
  3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
  4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

  • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
  • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
  • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
  • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
  • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
  • найти поддержку среди родных и друзей.
Читать еще:  Как почистить желудок для похудения

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

  • рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

  • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

  • нежирные сорта сыра;
  • куриные яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: гречневая, овсяная, рис;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • свежие фрукты, ягоды;
  • овощи;
  • нежирные сорта мяса, рыбы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

  • завтрак — 25-30%;
  • обед — 30-35%%;
  • ужин — 20-25%
  • перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

  • он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
  • активизирует работу пищеварения;
  • заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
  • снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
  • способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
  • насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
  • улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

  1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
  2. Что влечёт за собой дефицит воды?
  • 1-2% — ощущается жажда;
  • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
  • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
  • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
  • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
  1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
  2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
  3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

ЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникОвсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофеМорковно-яблочный салат без добавления сахараТушеная курица с гарниром из овощного рагуНежирный творог с фруктами, травяной чайОтварная рыба, салат из свежих овощей
ВторникОбезжиренный творог с бананом, ягодамиАпельсин или грейпфрутРыба на пару с гарниром из риса, свежие овощиЗеленое яблоко, травяной чайЗапеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
СредаСырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медомПоловина грейпфрута, несколько грецких ореховОтварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной супНежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебецНежирная тушеная свинина с овощами
ЧетвергМюсли с йогуртом, фруктами, ягодамиНатуральный йогуртОтварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя)Творожная запеканка с йогуртом, фруктамиСалат с овощами, морепродуктами
ПятницаБутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйцаЦелый грейпфрут и чай с мятойГрибной суп-пюре с курицейМюсли с обезжиренным йогуртомЗапеченная с овощами рыба
СубботаОвсяная каша на молоке, яйцоНежирный йогурт с фруктамиГречневая каша с любым тушеным мясомСтакан кефира, яблокоОвощное рагу, отварная или запеченная рыба
ВоскресеньеОмлет из двух яиц, тост из хлебаНесколько фруктовЗапеченная с овощами говядинаОтварные кальмары, томатный сокПаровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Способы быстрого похудения. Как за месяц лишиться 10 кг?

Лишние килограммы представляет собой одну из основных проблем современного общества. Существует множество комплексных подходов, способных действительно снизить вес за небольшой промежуток времени. Строгие методики, сориентированные на правильное питание, подкрепляются сопутствующей программой тренировок.

  1. Как похудеть на 10 кг за месяц?
  2. Эффективные диеты для похудения на 10 кг
  3. Упражнения
  4. Как избавиться от лишнего веса без диет?
  5. Режим дня
  6. Полезное видео
Читать еще:  Как похудели люди с очень большим весом

Как похудеть на 10 кг за месяц?

Неопровержимым фактом выступает утверждение, что большинство советов о том, как скинуть за месяц 10 кг, являются опасными для здоровья. Именно поэтому в первую очередь важно прислушиваться к мнению специалистов этой области, в частности фитнес-инструкторов и диетологов.

К вопросу похудения необходимо разрабатывать комплексный подход, в корне пересматривая существующий рацион и включая в режим дня различные физические нагрузки.

Также существуют общие рекомендации, следовать которым необходимо минимум в течение месяца. Именно они помогут добиться действительно устойчивых результатов. К ним относятся:

  • Сахар и соль должны быть исключены из режима питания. Либо же их потребление необходимо свести к критически возможному минимуму.
  • Еда должна приниматься регулярно, небольшими порциями и в одно и то же время.
  • Для снижения чувства голода и ускорения метаболизма ежедневно помимо соков, чая и бульонов следует выпивать до 2 литров чистой воды.
  • Ускоренное сжигание калорий запустится при условии регулярного выполнения умеренных физических нагрузок.
  • И главное, необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания с постепенным уменьшением количества калорий и размеров порций.

При соблюдении такого подхода здоровью не будет причинен вред, а сброшенные килограммы не будут иметь основания для восполнения.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Самый простой вариант диеты, способствующей похудению на 10 кг, разделяет продукты на разрешенные и запрещенные. Если питаться по этой модели и уделять тренировкам хотя бы несколько часов в неделю, вес начнет уходить легко и эффективно.

В список запрещенных продуктов попадают:

  • алкоголь;
  • жирные блюда;
  • соль;
  • сахар и все продукты с его содержанием;
  • майонез и соусы;
  • специи;
  • чипсы;
  • фастфуд;
  • копченые и жареные блюда;
  • газированная вода;
  • пакетированные соки;
  • мучные изделия;
  • жирное мясо.

Вы начнете худеть уже просто исключив из своего рациона все то, что представлено в перечне. А если замените полезными продуктами, то процесс пойдет еще быстрее.

К полезной пище относятся:

  • обезжиренная кисломолочная продукция;
  • вареные, тушеные, запеченные и свежие овощи (кроме картофеля);
  • постные рыба и мясо;
  • вареные яйца;
  • несладкие фрукты;
  • хлеб из неочищенной муки;
  • различные крупы.

Взяв за основу этим два списками, можно худеть, не соблюдая никакую диету, даже больше месяца, без вреда для организма.

Но существуют и специальные методики, которые дадут более быстрые результаты. Соблюдая их, можно избавиться от лишних килограмм уже за 4 недели. Внушительных показателей можно добиться благодаря:

    Вегетарианской диете. Ее характерной особенностью является отсутствие в ежедневном рационе мяса.

В этом случае к запрещенным продуктам относят алкоголь, кофе и молотый перец.

При этом ежедневное меню должно содержать следующие продукты:

  • крупы (гречка, рис, овсянка на воде);
  • овощи тушеные, паровые или на гриле;
  • вареные яйца;
  • хлеб ржаной;
  • грибы;
  • нежирные молокопродукты;
  • оливковое масло;
  • несладкие фрукты.
  • Белковой или японской диете. В основе ее рациона стоит употребление белков. Кроме помощи в снижении веса, она способствует сохранению тонуса мышц и формированию рельефа тела. А основным ее принципом принято считать практически полное ограничение углеводов, которые замещают белком. Такая диета на протяжение всего месяца должна подкрепляться физическими нагрузками.
  • Ориентировочное меню на белковой диете:

    • завтрак – нежирный кисломолочный напиток;
    • перекус – 150 г рисовой каши на воде;
    • обед – суп на постном бульоне или нежирное мясо с овощами;
    • полдник – творог с натуральным йогуртом;
    • ужин – порция постной рыбы и 2 вареных яйца;
    • перед сном – стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока.

    Упражнения

    Конкретная цель требует соответствующих решений. В тандем к выбранной диете необходимо разработать комплекс силовых или кардио (аэробных) упражнений.

    • Первый вариант помогает держать в тонусе кожу, не давая ей провисать по мере похудения организма, что очень важно при резком (за месяц) сбросе веса.
    • А второй более эффективно сжигает жировые накопления, способствуя скорейшему уменьшению объемов.

    Если до принятия решения о коррекции фигуры ваши максимальные суточные нагрузки заключались в подъеме на лестничную площадку, резко начинать заниматься спортом противопоказано. Организм необходимо разогревать перед нагрузками с помощью длительных прогулок или легких разминок. А уже потом должны следовать тренировки, но не более 15 минут в общей сложности.

    Со временем нагрузку необходимо пропорционально увеличивать. План тренировок разрабатывается в соответствие с тем, где будут проводиться занятия: дома или в спортивном зале.

    Женщинам стоит сделать ставку на аэробные нагрузки, а мужчинам больше подойдут силовые, которые помимо сжигания жира будут способствовать наращиванию мышечной массы.

    Для того, чтобы домашние занятия стали более эффективными, необходимо обзавестись утяжелителями и гантелями. Начало тренировки происходит в виде разминки, например, в виде отжиманий или приседаний. А завершать занятия стоит растяжкой для правильного формирования мышц.

    В основной комплекс надо включить следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода с 10-тикратным повторением:

    • выпады вперед и в стороны с гантелями;
    • скручивания на пресс;
    • отжимания от пола;
    • планка, выполняемая от 30 до 60 секунд;
    • приседания, в том числе с широкой постановкой ног;
    • подъем таза в положении лежа;
    • подъем ног;
    • «велосипед»;
    • «ножницы».

    Принципы составления тренировок для занятий в тренажерном зале отличается от домашних несущественно. Только в качестве кардио разминки рекомендуется использовать велотренажер или беговую дорожку.

    Рекомендуемый комплекс выглядит следующим образом:

    • жим штанги лежа, стоя, на наклонной скамье;
    • разводка рук с гантелями в положении лежа;
    • приседания с утяжелителем на плечах;
    • подъем ног в тренажере;
    • разводка гантелей стоя;
    • поднятие на носки на платформе;
    • скручивания;
    • упражнения на укрепление нижней части спины.

    Подбор комплекса тренировок, диет и видов активности надо осуществляться индивидуально, с учетом всех особенностей организма.

    Как избавиться от лишнего веса без диет?

    Не только строгое соблюдение диет помогает справиться с лишним весом. Видимых результатов можно добиться и соблюдая простые правила правильного питания.

    Основным из них является обязательное снижение калорийности ежедневного рациона. Таким путем создается дефицит энергии, при котором тратится существенно большее количество калорий, нежели потребляется. Как следствие, организм будет вынужден искать альтернативу, компенсируя недостаток энергии путем сжигания запаса жировых тканей.

    Кроме снижения калорийности, придется соблюдать ряд несложных правил:

    • уменьшение размера порции до 200 г, а ее калорийность до 2000 ккал;
    • прием пищи должен происходить чаще (до 5 раз в день), а перерывы длиться до 4 часов;
    • исключить перекусы за телевизором, компьютером, книгой;
    • не ориентировать последний прием пищи на 6 часов вечера, а делать это за 3 часа до отхода ко сну;
    • убрать из рациона «быстрые» углеводы (сладости, мучное), заменив их сложными (каши);
    • ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты (несладкие);
    • употребляемая продукция не должна готовиться путем жарки; идеальный вариант – блюда на пару, тушеные или вареные;
    • любимые вкусности исключать из рациона полностью нельзя, а вот есть их в существенно меньших количествах и в первой половине дня можно;
    • запастись полезными специями (корицей, куркумой, красным перцем, горчицей, имбирем).

    Режим дня

    Помимо соблюдения диеты и физических нагрузок для корректного ухода веса следует придерживаться правильного режима дня. Отдых и восстановление в этом отношении играют немаловажную роль.

    Ведь подвергаемый колоссальным нагрузкам организм может оказаться в состоянии стресса, что приведет к усиленной выработке надпочечниками гормона кортизола. А это в свою очередь спровоцирует эффект, обратный желаемому: расщепление жировых тканей будет заблокировано и сброс лишних килограммов прекратится.

    Виды восстановления организма просты и доступны каждому.

    Предотвратить выработку кортизола можно соблюдая следующие условия:

    • здоровый сон, который длится минимум 8 часов;
    • проведение расслабляющих процедур, таких как принятие ванны с маслами или морской солью;
    • массаж или самомассаж;
    • четкое соблюдение графика тренировок с обязательным выходным;
    • длительные прогулки на свежем воздухе.

    Режим дня для похудения надо составлять с учетом своего биоритма и типичных ежедневных занятий. Для этого необходимо:

    1. выбрать идеальное время для пробуждения, отхода ко сну и приема пищи;
    2. проработать план физических нагрузок с учетом времени их выполнения;
    3. выделить время на обязательные дела;
    4. не забыть о свободных часах, никак не связанных с процессом похудения.

    Похудеть на 10 кг за месяц при правильном питании абсолютно реально. Главное, наметить желаемый результат и четко следовать разработанной программе, не забывая об отдыхе и не впадая в крайности.

    Полезное видео

    Видео-советы, как правильно похудеть на 10 кг за месяц:

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector