Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть за месяц домашним способом

Как легко похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья — практическое руководство

Сбросить 10 кг без вреда для здоровья и даже улучшить общее самочувствие вполне реально, если причиной полноты стал нездоровый образ жизни и отсутствие физической активности. Первое, что нужно сделать, — исключить наличие заболеваний, влияющих на набор лишних килограмм, после — подкорректировать рацион, подключить тренировки и исключить стрессовые ситуации.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Зачастую люди с лишним весом списывают свою полноту на наследственность. Но многолетний опыт диетологов и сотрудников фитнес-индустрии доказывает, что генетику можно победить правильным образом жизни.

  • 1. Как похудеть за месяц на 10 кг?
  • 2. Что можно, а что нельзя есть?
    • 2.1. Примерное меню на день
  • 3. Действенные упражнения
    • 3.1. Вариант тренировки в домашних условиях

    Если причиной лишнего веса являются нарушения гормонального фона или заболевания, то, прежде всего, нужно обратиться к специалисту для обследования и лечения, но и в этих случаях изменение образа жизни улучшит состояние здоровья и запустит процесс сжигания жира.

    Похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья — вполне реальная цель для реализации даже в домашних условиях. Но нужно понимать, что сброс веса будет зависеть от таких факторов, как:

    • Изначальные параметры. Людям с большим количеством лишних килограмм будет легче скинуть вес.
    • Пол. Из-за разной физиологии процесс похудения у мужчин происходит быстрее.
    • Возраст. Чем меньше лет худеющему, тем результативнее будут его старания.
    • Сила воли. Только строгое соблюдение рекомендаций позволит добиться максимального эффекта.
    • Опыт похудения. Люди, давно придерживающиеся правильного питания, будут стройнеть немного медленнее, чем новички.

    В среднем показатель от 7 потерянных килограмм с большой вероятностью достижим для всех. Программа похудения состоит из трех «китов»:

    1. 1. Диетического меню.
    2. 2. Упражнений.
    3. 3. Режима дня.

    Вопреки сложившимся стереотипам для того, чтобы сбросить вес, голодать категорически нельзя, необходимо питаться правильно. Это значит соблюдать несколько простых принципов:

    1. 1. Пить много воды.

    Она помогает ускорить обмен веществ и улучшить работу практически всех систем организма. Специалисты рекомендуют пить простую очищенную воду или минеральную без газа по такой схеме: 2 стакана натощак и перед каждым приемом пищи за полчаса. Если мучает жажда, то употребление любой жидкости должно быть не раньше чем спустя полтора часа после еды. Каждая чашка кофе или чая должна перекрываться дополнительным стаканом воды.

    • Ощущение сытости, значит, будет съедено меньшее количество еды.
    • Ускорение метаболизма.
    • Благоприятное влияние на состояние кожи и волос.

    Воздержание от питья после еды необходимо для того, чтобы вода не влияла на химический состав желудочного сока, разбавляя его, и тем самым не замедляла пищеварение.

    2. Диета для похудения предусматривает ежедневный дефицит калорий. Для этого необходимо вычислить свой базовый метаболизм по формулам:

    Полученная цифра — это необходимое количество калорий в день для поддержания нынешнего веса. Чтобы худеть, этот показатель нужно уменьшать каждую неделю на 200-300 килокалорий и прислушиваться к реакции своего организма.

    3. Питание должно быть дробным: 3 основных и 2 промежуточных приема пищи, обязательно в одно и то же время, порции небольшие.

    4. Чтобы сбросить вес, нужно строго исключить из рациона: сахар и кондитерские изделия, колбасу, сосиски, копчености, хлеб и изделия из белой муки, магазинные соусы и закуски с большим количеством химических элементов в составе, алкоголь, сливочное масло, жирное мясо, сладкие напитки и фруктовые покупные соки.

    5. Разрешенные продукты: нежирные сорта мяса, все виды рыбы, яйца, овсяная и гречневая крупы, овощи, фрукты, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, зелень, сухофрукты, орехи, семечки, нежирные сорта сыров, растительные масла.

    6. Имеет значение, какие из разрешенных продуктов есть в определенное время суток. На завтрак и первый перекус желательно употреблять в основном медленные углеводы: каши, фрукты, сухофрукты. На обед и ужин — белковую пищу с овощами в разных вариациях приготовления: свежие салаты; тушеные, печеные, вареные блюда. Второй перекус в идеале должен состоять из кисломолочных продуктов, можно добавлять ограниченное количество орешков или семечек (до 20 г).

    7. Очень полезно натощак выпивать чайную ложку льняного масла.

    8. Если нужно похудеть срочно, эффективно отказаться от соли. Бессолевые диеты способствуют быстрому выводу лишней жидкости из организма, и уже за первую неделю можно избавиться от 3-4 кг, в дальнейшем вес будет уходить значительно медленнее.

    Ориентировочное сбалансированное меню для похудения на день:

    Прием пищиЕда
    1Каша на воде, гречневая или овсяная — 200 г, фруктовый или овощной салат
    2Фрукты или смесь сухофруктов с орешками
    3Овощной суп, отварное, запеченное мясо, паровые котлеты
    4Кефир, йогурт или творог, ягоды
    5Вареная, запеченная или на гриле рыба, морепродукты, сырые овощи

    Наиболее эффективными видами физической активности, помогающими сжечь жировую ткань и подтянуть проблемные места, считаются:

    1. Вакуум. Есть несколько вариантов этого упражнения, все они выполняются натощак, как только человек проснулся. Суть его в глубоком дыхании и его задержке в определенной позе. Помогает подтянуть мышцы живота в максимально короткие сроки — уже через неделю объемы талии могут уменьшиться на 2-5 см. Достаточно делать 9-12 повторений, но регулярно, каждое утро.

    2. Кардионагрузки: быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке, на месте, езда на велосипеде. Максимальный эффект жиросжигания достигается, если проводить такую тренировку натощак или после силовой. Детям и подросткам такой вид активности подходит больше всего. Если у человека изначально очень большой вес, то подобные тренировки могут негативно сказаться на состоянии его суставов, лучше заменить их более щадящими.

    3. Подтягивает все тело и интенсивно сжигает жировую ткань упражнение «Берпи», состоит из нескольких этапов, выполнять нужно в максимально быстром темпе.

    4. Силовые тренировки дома или в тренажерном зале. Наиболее действенными для похудения считаются базовые упражнения, потому что они самые энергозатратные. К ним относят все виды приседаний — классические, плие, с широкой и узкой постановкой ног, приседания в гак-машине, а также выпады, становую тягу.

    5. Похудеть быстро реально с помощью аэробных нагрузок.

    Предложенная круговая тренировка длится не более получаса и задействует большинство групп мышц. Проводить ее лучше после завтрака, а до него выполнить 10 повторений «Вакуума».

    1. 1. Берпи.
    2. 2. Приседания плие.
    3. 3. Отжимания от пола.
    4. 4. Выпады.
    5. 5. Прыжки на месте или на скакалке.
    6. 6. Наклоны вперед на прямых ногах с гантелями.
    7. 7. Планка.

    Каждое упражнение нужно выполнять с максимальной скоростью в течение 1 минуты с полной амплитудой движений, сделать 4 круга, после — упражнения на растяжку.

    Многие игнорируют очень важный момент в процессе похудения — восстановление. Если организм мало отдыхает, он входит в стрессовое состояние, при котором надпочечники усиленно выделяют гормон кортизол. Его чрезмерное количество в крови замедляет обмен веществ и блокирует расщепление жировой ткани. Так задумано природой для самосохранения. Поэтому отдыхать нужно обязательно, чтобы похудеть за месяц на 10 кг. Виды восстановления, доступные в домашних условиях:

    1. 1. Соблюдать режим восьмичасового сна. Перед тем как лечь спать, желательно проветрить комнату и на пару часов отказаться от использования гаджетов.
    2. 2. Тренироваться не каждый день, минимум один выходной в неделю должен быть. Лучшим графиком тренировок считается их периодичность через день.
    3. 3. Не отказывать себе в расслабляющих процедурах — теплых ваннах с аромамаслами, морской солью, массаже и самомассаже.
    4. 4. Совершать длительные прогулки на свежем воздухе.

    Реальные советы, которые помогут не срываться:

    • Составлять план меню по дням. Такая предусмотрительность исключает ситуации, когда есть нечего, а голод настиг, и человек забрасывает в себя все, что попадается. Кроме того, эти записи помогут точно составлять список необходимых продуктов и не покупать лишнего.
    • Вести дневник питания, куда вписывать подробное описание всех приемов пищи и калорийность. Такой контроль со временем войдет в привычку, и уже примерно спустя 3 месяца человек будет на глаз определять энергетическую ценность продукта. Удобнее всего использовать дневники, в которые можно вписывать и количество выпитой воды и программу тренировки.
    • Уделить время диетическому меню и сделать подборку рецептов по личным вкусовым предпочтениям. Это поможет питаться разнообразно.
    • Если до похудения не было привычки есть так часто, нужно принимать пищу даже без явного ощущения голода. Таким образом, всегда будет ощущаться сытость, и привычка наедаться на ночь после голодного дня уйдет.
    • Для удобства можно использовать контейнеры и складывать в них еду на следующий день еще с вечера. Это очень дисциплинирует и позволяет есть свою, правильную еду в нужное время в любом месте.
    • Поощрять себя приятными мелочами за каждый сброшенный килограмм.
    • Заняться чем-то интересным и увлекательным, что поможет отвлечься от мыслей о вредной еде.
    • Взвешиваться раз в неделю, максимум — раз в несколько дней. Результат прослеживается не каждое утро, а его отсутствие может огорчать и приводить к срывам. А за 7 дней строгого соблюдения всех правил питания, тренировок и режима дня он гарантировано будет.
    • Ежедневно читать истории похудевших, вдохновляясь их примерами.
    • Правильно и решительно настроиться, женщине предупредить своих близких, что она худеет, и попросить их по возможности не нагружать ее готовкой недиетических блюд.

    Психологи утверждают, что для формирования привычки необходимо всего лишь 3 недели. После этого еще столько же она закрепляется, а дальше человек способен без труда придерживаться правильного здорового питания всю жизнь и остаться стройным навсегда.

    Кроме перечисленных мероприятий, способствующих быстрому похудению, следует помнить об уходе за кожей тела. Регулярные скрабирования, обертывания и увлажнения в домашних условиях помогут сохранять ее здоровье, красоту и молодость.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    Как похудеть на 10 кг за месяц

    Если вы хотите раз и на всегда избавиться за месяц от лишних 10 кг без вреда для здоровья, то несомненно нужно сделать это правильно. Многие диеты обещают более быстрый результат, но правда заключается в том, что чем быстрее уйдет лишний вес, тем скорее он вернется на прежние позиции.

    Клиническая картина

    Что говорят врачи о похудении

    Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

    Но на самом деле не все так однозначно, успех в похудении на 10 килограмм и последующее закрепление результата зависит от правильного питания и здоровых привычек в еде, но обо всем по порядку.

    Как похудеть без вреда для здоровья

    Почему диетологи единым фронтом выступают против скудного питания? Существует мнение, что большая часть заболеваний, встречающиеся у человека, является следствием плохого питания с недобором витаминов и микроэлементов. Ярким примером является так называемая цинга. Очень опасная болезнь, которая лечится обычной аскорбиновой кислотой (витамином С).

    Если женщина просто урежет рацион для снижения уровня поедаемых калорий, помимо похудения на 10 и более килограмм, это приведет к общему ухудшению самочувствия, ломкости волос и ногтей, побледнению кожи. Но есть ли реальный способ похудеть на 10 килограмм за месяц, без вреда для здоровья? Конечно же да, и это обычное правильное питание.

    Хватит себя обманывать

    Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

    Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

    А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

    Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.

    Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат. Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка .

    Суть похудения

    Как похудеть на 10 кг за месяц? Для этого не нужно искать волшебных таблеток или изощренных современных методик, за которые просят выложить кругленькую сумму (как например диета Елены Малышевой), достаточно знать и соблюдать принципы правильного питания для похудения. При этом худеть будут не только живот и бока, но так же лицо, руки, ноги да и весь организм в целом.

    Наши читатели пишут

    Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

    Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой. это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть. И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню.

    Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂

    Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте . Я обещаю, вы не пожалеете!

    Помните, что чем активнее образ жизни худеющего человека, тем лучшего результата он может добиться за более короткий промежуток времени без вреда для здоровья. Расходование большего числа калорий — необходимый фактор успешного похудения на 10 килограмм. Чем меньше вы двигаетесь, тем дольше потребуется времени.

    Правила похудения на 10 кг:

    • перед тем как похудеть за месяц, обязательно исключите из рациона дрожжевые хлебобулочные изделия. Если не можете кушать без хлеба, замените его на лаваш или пресные диетические хлебцы;
    • отдавайте предпочтение диетическим сортам мяса (куриная грудка, постная говядина) и рыбе, приготовленным в духовке или на пару;
    • ешьте овощи и фрукты в первой половине дня, за исключением капусты, которую можно кушать хоть всю ночь на пролет;
    • плотно завтракайте и пропускайте ужин. В идеале завтрак должен содержать более 30 процентов съедаемых за день калорий. Что касается ужина, то он должен быть легким и приниматься не позднее пяти часов до сна;
    • никогда не доводите себя до голода. Голодный желудок — злейший враг похудения. Постоянное желание есть, без удовлетворения потребности желудка приводит к срывам в системе питания, плохому самочувствию и подавленному настроению. Устраивайте перекусы яблоками, сухофруктами, обезжиренным кефиром, творогом или йогуртом;
    • если вы хотите похудеть за месяц на 10 килограмм и не нанести вред здоровью, то помните, что 80 процентов вашего рациона должен состоять из овощей, фруктов и каш. Остальной пробел восполняют мясо и молочные продукты. Все это нужно употреблять каждый день с учетом необходимых калорий.

    Как похудеть за месяц: работающая инструкция

    Забудьте о строгих диетах и изнурительных тренировках. Наш организм — очень гибкая система, которая быстро реагирует на малейшие изменения привычного образа жизни. Так что сбросить несколько килограммов совсем не сложно.

    5 железных правил ближайших 30 дней

  • Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
  • Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу.Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
  • Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

    Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

  • Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
  • Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

    Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

    Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

    Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

    Блок прокачки пресса 1. Классические подъёмы туловища

    Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

    Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

    2. Боковая планка

    Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

    Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

    Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

    В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

    Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.


    Блок прокачки ягодиц и бёдер
    1. Подъёмы таза

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    2. Махи ногами назад

    Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    3. Приведение бедра

    Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

    Упражнение необходимо делать на обе ноги.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

    Блок подтяжки мышц рук 1. Отжимания на одной ноге

    Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

    Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

    Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

    Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

    Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.


    4. Катание на спине

    Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

    Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

    Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

    По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

    Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

    Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

    Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

    Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  • Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  • Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  • Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  • Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

  • Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  • Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  • Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  • Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  • Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  • Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  • Гречка с варёной курицей, лист салата.
  • Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

  • Фрукты или крекеры с брынзой.
  • Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  • Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  • Одно яблоко, обезжиренный творог.
  • Фрукты или крекеры с брынзой.
  • Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  • Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  • Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

  • Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  • Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  • Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  • Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  • Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  • Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  • Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  • Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

  • Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  • Овсяное печенье, зелёный чай.
  • Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  • Обезжиренный творог с мёдом.
  • Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  • Варёное яйцо, помидор.
  • Кефир с чёрным хлебом.
  • Стакан питьевого йогурта.

  • Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  • Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  • Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  • Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
  • Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  • Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  • Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  • Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

    Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможет потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

    Как похудеть за месяц

    Тема похудения близка многим девушкам, так как каждая стремится иметь идеальную фигуру. Иногда достаточно одного праздника, чтобы начать усилено заниматься спортом или сесть на диету. Но бывает так, что регулярно третироваться просто не получается, а изнурительные диеты пугают. Не менее знакомо девушкам, когда предстоит событие, а лишние килограммы просто не позволяют одеть выбранный наряд и тогда возникает вопрос как похудеть за месяц и на сколько это реально?

    Все зависит от желания, ведь сбросить вес не так и трудно, достаточно составить меню правильного питания, кушать только полезные продукты и уделить время спортивным упражнениям, тогда положительный результат гарантирован. Безусловно, похудеть за месяц, можно при использовании одной только диеты, но стоит учесть, что кушать при этом можно только некоторые продукты, что грозит нанесению вреда здоровью. Самое главное для эффективного результата похудения — это подойти к процессу серьезно и со всей ответственностью. Также для эффективной потери веса за месяц необходимы хотя-бы минимальные спортивные нагрузки. Похудеть получится намного быстрее и легче.

    Основные правила похудения

    Похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без вреда для здоровья реально, если на протяжении 30 дней соблюдать следующие основные правила:

    • На протяжении всего дня необходимо выпивать не менее 1,5 л воды, не считая чай, кофе, йогурты и другие напитки, вот тут уже писал про потребность в воде. Сразу после сна рекомендуется выпивать стакан воды без газа. Чтобы не забывать об употреблении воды, следует брать с собой бутылочку с ней на работу либо учебу. На первых этапах это будет затруднительно, но вскоре это станет привычкой. Нельзя забывать о том, что выпивать воду можно только по истечению получаса после приема пищи. Этот совет помогает сбросить лишний вес и умерить аппетит.
    • Запрещается на протяжении месяца кушать разнообразные сладкие, жирные и жареные продукты питания, мучное и особенно фаст-фуд. На диете разрешается кушать фрукты, запеченные и приготовленные на пару блюда, салаты, обогащенные витаминами. Если от сладкого все же не удается отказаться полностью, то можно позволить себе кушать кусочек черного шоколада пару раз в день. Лучше меньше кушать соли и специй. Рекомендуется за продуктами ходить только на сытый желудок, чтобы не было риска накупить не полезной пищи.
    • Чтобы похудеть, спортивные нагрузки являются обязательным условием. Если нет возможности посещать тренажерные залы, можно выполнять специальные упражнения в домашних условиях, что не менее эффективно для снижения веса. Также, чтобы похудеть, рекомендуются пешие прогулки на протяжении часа каждый день на протяжении месяца.
    • Каждый прием пищи на протяжении месяца должен быть в одинаковое время суток. Обязательным условием являются перекусы, при которых разрешается кушать батончики, сухофрукты, йогурты, фрукты, овощи. Это позволит похудеть именно благодаря потере жира.
    • Нельзя постоянно думать о том, что вы на именно диете, а наоборот, что ведете здоровый образ жизни, который поможет не только сбросить лишний вес, но и наладить работу организма. Нужно наслаждаться моментом и поддерживать позитивное расположение духа. Для оценки результата вначале необходимо замерить основные параметры, вес, а также сфотографироваться.

    Похудеть правильно – это терять вес не более килограмма за 7 дней. Хоть это и не быстро, но вес не вернется.

    Правильный рацион питания

    Чтобы быстро похудеть за месяц без вреда для здоровья, необходимо сбалансировать свой рацион и кушать пищу дробно. Запрещается голодание, рекомендуется здоровое питание, пищу нужно кушать медленно. Чтобы похудеть за месяц и вес не вернулся, необходимо кушать на диете правильные и полезные продукты. Помимо основных приемов пищи, которые наведены в таблице, необходимо кушать между ними, устраивая перекусы в виде фруктов, овощей, нежирных йогуртов без добавок, сухофруктов или нежирного сыра.

    Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

    День неделиЗавтракОбедУжин
    ПонедельникОвсянка с добавлением сухофруктов либо фруктов на молоке либо воде.Куринный суп с овощами
    Кусочек цельнозернового хлеба
    Запеченные овощи
    Рис вареный
    Говядина
    ВторникОмлет с помидором и кусочек цельнозернового хлеба с твердым сыромЗапеченные брокколи и треска
    Овощи
    Филе нежирной рыба
    Овощи
    Домашний йогурт
    СредаОтварная гречка и филе курицы с овощамиФиле курицы в любом виде
    Вареный рис
    Салат из овощей
    Тушеная рыба нежирных сортов
    Салат из овощей
    ЧетвергНежирный творог с бананом либо другими фруктамиЗапеченный картофель и телятина
    Салат из овощей
    Рис вареный
    Запеченное филе семги
    Помидоры
    ПятницаОвощной салат, заправленный оливковым масломТушеная телятина с овощами
    Гречка
    Яичница из белков, помидоров и зеленого лука
    Ломтик хлеба
    СубботаНежирный творог с добавлением петрушки, редиски и зелениОтварная рыба нежирных сортов
    Рис
    Листья салата
    Запеканка из сыра, телятины и овощей
    Ломтика хлеба со слабосоленой рыбой
    ВоскресеньеОвсянка на воде с изюмомТушеная печень
    Гречка
    Овощи
    Запеченная телятина
    Салат из овощей

    Если придерживаться данной диеты на протяжении месяца, можно похудеть на несколько килограммов, а благодаря сбалансированному меню, вес не вернется

    Сохранение веса после диеты

    Чтобы сброшенный за месяц вес не вернулся, необходимо следовать нескольким правилам. Если удалось за месяц похудеть, вес можно сохранить только в случае, если кушать правильную и полезную пищу, а также продолжать заниматься спортом.

    Важно! Ни в коем случае нельзя допустить срыва после похудения. Разрешается по истечению месяца кушать любимую пищу, но в умеренных количествах.

    Чтобы похудеть после месяца диеты, необходимо изменять рацион и добавлять тренировки с использованием веса (например, гантели, штанги). Это позволит не только похудеть, но и нарастить мышцы, отсутствие которых замедляет обмен веществ.

    Дополнительными рекомендациями являются:

    • Необходимо кушать меньше мяса, заменяя его рыбой либо куриным филе;
    • Не желательно кушать искусственную пищу из пакетиков, состав которой мешает похудеть;
    • Необходимо максимизировать употребление овощей и фруктов.

    Соблюдая на протяжении месяца приблизительно такой рацион, а также наведенные ниже упражнения, можно просто похудеть и сохранить идеальный вес.

    Эффективная разминка

    Чтобы похудеть на месяц, необходимо выполнять специальные упражнения. Рекомендуется заниматься спортом через день, дабы мышц успевали восстановиться. Больше вариантов вы найдете в разделе фитнес для похудения.

    Вначале каждой тренировки обязательно делать разминку:

    • Бег;
    • Наклоны головой в разные стороны;
    • Наклоны туловища в разные стороны;
    • Махи руками;
    • Махи ногами.

    Только после этого можно начинать основные упражнения. Для новичков необходимо делать 15 повторений по 3 подхода, между которыми отдых не более 2-х минут. С каждой тренировкой желательно увеличивать нагрузку для эффективного сбрасывания веса.

    Упражнения для живота

    Ниже мы приводим самыми эффективными упражнениями для снижения веса за месяц в области живота.

    Классические скручивания

    Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и положить руки за голову либо на грудь, а локти при этом развести в сторону. Ноги следует согнуть под углом около 45˚. Далее нужно поднимать голову, при этом подбородок должен тянуться к груди, и возвращаться на пол.

    Боковая планка

    Для выполнения упражнения необходимо лечь набок и опереться согнутым локтем, далее нужно поднять туловище, чтобы образовалась прямая линия. Это упражнение считается статичным, выполнять его для начала нужно по 30 секунд по несколько подходов каждой стороной.

    Скручивания для косых мышц

    Это позволяет похудеть в животе, если во время упражнения втягивать его. Для этого нужно лечь на пол, положить руки за голову и согнуть колени, затем необходимо поднимать корпус, при этом наклоняясь по очереди в каждую сторону, скручиваясь. Полностью в исходное положение возвращаться нельзя, а задерживаться в нескольких сантиметрах до пола.

    Упражнение лодочка

    Без растяжки мышц похудеть не получиться, поэтому необходимо выполнить упражнение «лодочка». Для этого нужно лечь на живот и поднять грудь с ногами как можно выше. Затем нужно схватиться руками за ноги и покачиваться вперед и назад.

    Упражнения для бедер и ягодиц

    Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, а также подтянуть их за месяц, необходимо выполнять следующие упражнения:

    • Похудеть в попе помогут поднятия таза. Для этого следует лечь на спину, согнуть ноги, а руки положить прямо в направлении стоп. Вдыхая, нужно поднять бедра максимально высоко и задержаться в таком положении на протяжении 5 секунд. Спина обязательно должна быть ровной. Выдыхая, нужно вернуться в положение лежа.
    • Похудеть в ногах можно с помощью махов назад. Для этого необходимо встать в коленно-локтевую позу и прогнуть спину. Затем по очереди необходимо поднимать ноги, задерживаясь на 5 секунд сверху. Дальше, выдыхая, нужно вернуться в предыдущее положение.
    • Боковое поднятие ног для внешней стороны бедра. Нужно лечь на бок и опереться рукой о пол, другую необходимо положить на талию. Затем, натянув носок, следует поднять ногу как можно выше и на выдохе вернуть в начальное положение.
    • Приседания для похудения в бедрах. Для правильного выполнения, необходимо поставить ноги на уровне плеч и вытянуть руки. Приседать нужно медленно до места, где попа будет параллельна полу. Также медленно следует выпрямиться. Приседая, необходимо делать опору на пятки.

    Упражнения для рук

    Подробнее об этом мы уже писали в статье упражнения для похудения рук, здесь же приведем лишь несколько примеров, которые можно выполнять:

    Отжимания

    Для этого необходимо встать на колени и принять упор лежа. Далее поднимая корпус, нужно одновременно поднимать ногу и тянуть вверх. В напряжении должны быть попа и живот. Если трудно выполнять в таком положении, можно остаться в положении на коленях.

    Скалолазание

    Исходное положение в позе планки, далее необходимо сгибать по очереди каждую ногу и тянуть груди. После того, как носок коснется пола, ногу следует вернуть в начальное положение.

    Похудеть за месяц также помогает растяжка, особенно после выполненных ранее физических упражнений.

    • Необходимо сесть на пол и согнуть ноги так, чтобы ступни касались друг друга. Далее следует положить ладони на колени, слегка надавливая на них, нужно прижать ноги к полу. В таком положении необходимо продержаться не менее 10 секунд по несколько подходов.
    • Необходимо принять колено-локтевое положение и затем как можно сильнее сутулиться на протяжении 15 секунд, далее еще на протяжении 15 секунд изогнуться как можно сильнее. Повторять необходимо несколько раз.
    • Необходимо в положении на спине обхватить ноги руками и делать покачивающиеся движения.

    Комплекс этих упражнений позволит без труда похудеть за месяц и значительно подтянуть фигуру. А чтобы максимизировать снижение веса и увеличить мышечную массу, следует кушать белковую пищу.

    Отзывы

    Влада, 31 год: Действительно похудеть на 10 килограмм за 1 месяц для меня была задача № 1. Отпуск близко и не хотелось щеголять в купальнике с излишками массы. Поэтому к процессу подошла серьёзно. По совету диетолога исправила полностью рацион. Стала кушать больше овощей и фруктов. Добавила салаты и исключила алкоголь с фаст фудом. Вечерами гуляли с мужем минимум по 30 минут. В результате через месяц на вес появилась заветная цифра. Я довольна.

    Екатерина, 28 лет: Удалось похудеть на 10 килограмм за месяц без всяких таблеток. Записалась на фитнес в клуб. Решила, что нужно менять питание. Убрала всё жирное и жаренное. Стала, есть дробно по 4-6 раз в день. Вес стал сам уходить. В конце четвёртой недели такое режима встала на весы. С 82 килограммов, я стала весить 72.

    Елена, 38 лет: Сделала упор именно на питание. Кушала много овощей и фруктов. Добавила прогулки и полноценный 8 часовой сон. Отказалась от сладкого и вредного. Стала замечать, как каждую неделю становиться всё легче. Даже настроение поднялось. За месяц достигнуть результата в 10 килограмм не удалось, но считаю что сброшенные 9 килограмм за 30 дней это тоже хорошо.

    Читать еще:  Как похудеть полной женщине с нарушенным обменом веществ
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector