Armis-m.ru

Женский журнал
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть советы доктора ковалькова

Авторская диета доктора Ковалькова – этапы (с 1-го по 4-ый), отзывы и подробное меню

Алексей Владимирович Ковальков – популярный врач-диетолог, автор эффективной методики похудения.

Временные меры или образ жизни?

Диета Ковалькова была опробована автором лично и показала потрясающие результаты. Алексей Владимирович, весивший когда-то 150 кг, смог избавиться от лишнего веса, одышки и сопутствующих ожирению заболеваний. Оставив в прошлом 70 кг, он увлекся спортом, стал много путешествовать, написал ряд интереснейших книг и открыл собственную клинику. Его радиопередачи и телевизионные шоу рассказывают о принципах здорового питания, помогая людям изменить образ жизни раз и навсегда.

«Ни одна диета не выявляет и не устраняет причин ожирения!»

Диета Ковалькова подробно описана в книгах «Победа над весом», «Худеем интересно» и «Худеем с умом». Суть системы заключается в перестройке пищевого поведения. Умеренность в еде, а также отказ от продуктов, вызывающих резкий подъем сахара в крови, помогает сохранить достигнутые результаты на долгие годы. Методика включает в себя три этапа, каждый из которых содержит определенные ограничения и физические нагрузки.

Этапы диеты Ковалькова

Подготовительный этап (2-4 недели)

Доктор называет этот период скорее психологической настройкой на новый образ жизни, а не на очередную диету. В течение 15-30 дней нужно полностью исключить из рациона сладости, алкоголь и картофель. Привыкать к употреблению овощей и фруктов, грубо помолотых зерновых, чечевицы, бобов и чистой воды.

Организм может «возражать» против перемен, главное – не сдаваться!

Важно научиться на этом этапе самостоятельно регулировать рацион своего питания, привыкнуть и совсем отказаться от вредных продуктов (жареных, консервированных, пряных и копченых). Обязательно увеличить количество выпиваемой жидкости для повышения выделения жиросжигающих гормонов. В меню этого этапа должны присутствовать каши и супы.

1-ый этап диеты Ковалькова (10-14 дней)

Меню первых двух недель составлено так, чтобы человек мог избавиться от углеводной зависимости. В этот период происходит мягкое очищение желудочно-кишечного тракта и восстановление нормальной микрофлоры кишечника.

«Если вам чего-то очень хочется, то вы должны понимать, что хочется именно вашему сознанию, голове, а не желудку. Желудок хотеть не может. Там нет мозгов и просто нечему хотеть.»

Физические нагрузки – это обязательный элемент методики, без которого невозможно добиться желаемого результата. Каждый худеющий на этой системе должен совершать прогулки в течение часа. До ходьбы запрещено есть любые продукты, кроме отрубей. После аэробной нагрузки не рекомендуется употреблять пищу в течение полутора часов.

Доктор рекомендует принимать гепатопротекторы, позволяющие печени справляться с усиленной нагрузкой. Спортивное питание и биологические добавки помогут быстрее избавиться от веса.

Рекомендуемые препараты:

  • L-карнитин – ускоряет доставку жиров в мышечные клетки. Препарат следует принимать до ходьбы – 1500 мл, столько же после.
  • Коэнзим Q-10 – обеспечивает быструю регенерацию клеток кожи, делая покровы эластичными и помогая предотвратить появление растяжек. Принимать по инструкции.
  • Альфа-липоевая кислота – усиливает действие карнитина, способствует распадению жиров. Принимать одну капсулу за 40 минут до аэробной нагрузки.

Если вы решили воспользоваться диетой Алексея Ковалькова, то на этом этапе вы должны в обязательном порядке употреблять витамины. Они помогут восполнить недостаток полезных веществ, которых мы лишаемся из-за скудного рациона.

Меню 1 этапа

После подъема нужно сразу выпить стакан чистой воды комнатной температуры. До прогулки можно выпить чашку чая и съесть горсть отрубей.

После аэробной нагрузки следует завтрак, который включает в себя:

  • стакан любого кисломолочного продукта или натурального йогурта;
  • столовую ложку орехов (грецких, миндальных или кедровых);
  • отруби.

В течение дня до 18 часов нужно съесть четыре крупных яблока или два грейпфрута. Не забывайте пить воду и есть отруби (небольшими порциями до 100 граммов за сутки).

На ужин худеющим полагается овощной салат с ложкой нерафинированного растительного масла и двумя ложками творога или 30 г сыра. При желании овощи можно потушить на антипригарной сковороде или запечь в духовке.

Перед сном нужно съесть два вареных белка. Овощи и воду употребляйте без ограничений. Из рациона исключается картофель, вареная свекла и морковь. Нежелательно употребление баклажанов и кабачков.

Второй этап диеты (до намеченного снижения веса)

Цель этого периода заключается в планомерном снижении веса. Он продолжается до тех пор, пока человек не достигнет желаемого результата. На этом этапе можно есть любые продукты, кроме тех, что вызывают подъем сахара в крови. Категорически запрещается включать в свое меню все продукты, содержащие сахар, а также картофель, белый рис и хлеб. Нежелательно употребление полуфабрикатов и копченых колбас.

«При формировании своего рациона необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Не будет излишка сахара в крови, не будет откладываться жир, и не будет приступов неконтролируемого голода – углеводной жажды.»

Диета доктора Ковалькова отводит большую роль потреблению белка. В день каждый человек должен получать не менее 70 граммов этого ценного вещества. Белковые продукты употребляются в течение дня небольшими порциями, а также в меню следует добавить изолят протеина.

В конце второго этапа, когда вы уже пройдете половину пути, появляются силовые нагрузки. Они чередуются с аэробными и имеют свои особенности.

В эти дни допускается употребление углеводной пищи по утрам, а тренировки переносятся на вечер. Не забывайте про часовые утренние прогулки. Каждый день худеющий человек должен проходить от 10 до 14 тысяч шагов. Контролировать результаты можно с помощью шагомера или удобной программы, установленной на телефон. Продолжайте употреблять витамины и спортивные добавки.

Меню второго этапа

К концу второй недели диеты организм успевает адаптироваться к отсутствию быстрых углеводов и силовым нагрузкам. В рационе появляется мясо, птица, рыба, творожные блюда.

Примерное меню:

  • Завтрак остается таким же, как и на первом этапе. Он состоит из 300 мл кефира, горсти отрубей и 20 граммов орехов.
  • На обед готовим салат из свежих или тушеных овощей и 100 граммов любого белкового продукта. Например, стейк из лосося, отбивную из телятины, куриную грудку, мясо индейки.
  • До вечера нужно съесть один фрукт (кроме бананов, дыни, винограда) или горсть свежих ягод. Помните, что все продукты, содержащие углеводы, нужно съедать до 18 часов.
  • Ужин также включает в себя овощи и белковое блюдо. Это могут быть сырники (без муки и сахара), салат с креветками, тушеные мидии или лазанья из баклажанов.

Перед сном съедаем два куриных белка в вареном или жареном виде. Если вы хотите похудеть, то количество жира, потребленного в течение дня, не должно превышать 30 граммов.

Третий этап (1 – 1,5 года)

Последний этап начинается после того, как вы достигли желаемого веса, и длится до полутора лет. Цель этого периода – закрепить достижения и поддерживать себя в форме. Из физических нагрузок остается ходьба, которой нужно заниматься каждый день.

«Знаете ли вы, в чем заключается разница между целью и мечтой? В конкретных сроках осуществления. Поэтому крайне важно установить реальный, достижимый срок».

Доктор не навязывает худеющим определенного меню на этом этапе. Методика заключается в том, что на этом пути человек начинает хорошо чувствовать свой организм, умеет жить в «новом» теле. Полезный рацион питания составляется самостоятельно, список продуктов расширяется, но вредные пристрастия исчезают сами по себе.

Меню диеты Ковалькова – все этапы подробно

Питьевой режим

Особое место в своей системе Ковальков отводит употреблению воды. Он рекомендует выпивать в день не мене четырех стаканов жидкости. «Пейте не столько много, сколько постоянно!» Худеющему нужно всегда носить с собой бутылочку чистой негазированной воды и пить ее в течение всего дня небольшими порциями.

Достаточное и частое питье выводит без проблем токсины, соли и шлаки.

Доктор рекомендует пить воду до еды, при чем с возрастом пауза между приемами воды и пищи должна увеличиваться. При возникновении чувства голода задолго до еды Ковальков советует пить щелочную воду для снижения аппетита. Можно пить и зеленый чай без сахара, совсем немного натурального кофе.

Тем, кто предпочитает короткие диеты:

Преимущества диеты Ковалькова

Эта система предполагает кардинальные изменения пищевых привычек и образа жизни. После выхода из методики человек продолжает соблюдать определенный режим, сводя вероятность повторного набора веса к минимуму.

Строгие ограничения в питании есть только на первом этапе.

В дальнейшем разрешено употреблять все продукты, не содержащие быстрых углеводов. Меню худеющего состоит из доступных продуктов, которые можно приобрести в ближайшем супермаркете.

Алексей Ковальков считает: если придерживаться нового образа жизни и рациона питания, проблемы со здоровьем останутся в прошлом. Сердце, печень, почки, все органы и системы организма будут работать «как часы».

Как работает диета Ковалькова? Отзывы и результаты

Что можно во время диеты Ковалькова…

Можно ли на диете Ковалькова есть гречку?

Гречневую кашу можно добавлять в меню на втором этапе, особенно в дни силовых нагрузок, а также умеренными порциями на третьем этапе.

Диета Ковалькова – можно ли пить вино?

За ужином разрешается выпить бокал сухого красного вина, лучше – натурального, без пищевых красителей. Злоупотреблять алкоголем не рекомендуется ни до, ни после диеты. Пиво и крепкие алкогольные напитки – под запретом.

Сколько длится диета Ковалькова?

Первый этап длится две или три недели, второй – до достижения желаемого веса, а третий – от года до полутора лет. Обычно люди продолжают следовать советам доктора долгие годы.

Есть ли противопоказания диеты Ковалькова?

Запрещено пользоваться методикой беременным и кормящим женщинам. Диабетикам и людям преклонного возраста можно пользоваться системой только под контролем специалиста.

Читать еще:  Как похудеть с помощью риса по утрам

Сколько пить воды на диете Ковалькова?

Доктор рекомендует выпивать в день четыре или пять стаканов чистой воды без газа. Большое количество потребляемой жидкости хорошо выводит токсины и шлаки.

На сколько можно похудеть?

На первом этапе люди теряют от 3 до 7 килограммов, а на втором уходит до 100 граммов в день. Пациенты доктора показывают потрясающие результаты – за год можно потерять до 80 кг.

Диета Ковалькова доступна любому желающему. Доктор не делает секрета из своей системы. Напротив, он подробно описывает ее в своих книгах и дает ответы на интересующие вопросы.

Питание от Ковалькова А. В.: этапы и меню

Никто никогда бы не узнал о нем, как о практикующем и успешном диетологе, если бы не диетическое питание Ковалькова Алексея Владимировича и его, просто легендарная, история похудения. Благодаря своим личным разработкам и нестандартной методике питания доктор похудел более чем на 70 кг за 7 месяцев. И только после этого начал лечить людей от ожирения и учить их правильно питаться.

Алексей Ковальков: питание для жизни и похудения

Как признается доктор Ковальков, в юности он не знал, что такое серьезные проблемы похудения и избыточный вес. В 20 лет он носил 46 размер одежды и имел подтянутый спортивный торс. Пока не поступил в медицинский институт, где плотный график учебы не оставлял ни времени, ни сил на то, чтобы соблюдать основные принципы здорового питания хотя бы иногда.

Поэтому в рационе студента-медика присутствовала не самая полезная еда – изобилие калорийных продуктов, содержащих быстрые углеводы, трансжиры и имеющих высокий гликемический индекс: жареная картошка, выпечка, макароны, магазинные полуфабрикаты. К этому добавлялось систематическое переедание и плотные вечерние ужины.

Неудивительно, что к окончанию учебы вес доктора Ковалькова был просто запредельный. Он до сих пор не знает, сколько весил точно, поскольку максимальный показатель на весах составлял 150 кг, а стрелка при взвешивании зашкаливала за эти огромные цифры.

Его история «глобального» похудения может сравниться разве что с результатами, которых достиг музыкальный продюсер Максим Фадеев или популярный актер Александр Семчев . В целом, они похудели на 100 кг каждый.

Из-за высокого ИМТ и ожирения у доктора начались серьезные проблемы со здоровьем: стали прогрессировать заболевания сердечно-сосудистой системы, начиналась жировая дистрофия печени.

Вот как вспоминает те времена сам доктор:

Я с большим трудом мог совершать обычные дела: одеться, обуться, помыть машину, подняться на второй этаж, перенести тяжести и перестал помещаться за руль. Меня измучила стенокардия и нарушение сердечного ритма, высокое давление, одышка и постоянная усталость. Но больше всего пугало, что если я ничего не поменяю, то умру в ближайшие 10 лет.

Именно в тот период Алексея Владимировича приглашают на работу в Штаты. В Америке доктор Ковальков впервые узнал, что такое спортивное питание, протеины, аминокислоты и различные биодобавки, осознал, от чего начинает расти избыточный вес.

В результате он похудел и одержал свою победу над весом, лишь изменив пищевые привычки и рацион. После этого Алексей Ковальков начал лечить от ожирения других людей, меняя их отношение к еде и саму еду.

Правила питания по Ковалькову для похудения несколько отличаются от подходов традиционной диетологии. Возможно, секрет в том, что как диетолог Алексей сформировался в Америке, где подходы научной диетологии к избавлению от проблем лишнего веса всегда были на несколько шагов впереди.

Именно там ожирение всегда расценивалось не как следствие простого переедания, а как результат дисбаланса в организме: витаминного, гормонального или минерального. Но чаще всего виноваты все же бывают гормоны . Особенно, конфликт между жиросжигающими и жиронакапливающими гормонами.

Среди пациентов Ковалькова много медиа-личностей, звезд эстрады и кино: всеми любимая Ирина Пегова, Алена Апина, Ангелина Вовк, Сати Казанова, Мария Александрова и др. А сам он, как и его коллега, диетолог Михаил Гинзбург , всегда говорит: что худеть необходимо со вкусом, что эффективная и правильная диета должна обязательно доставлять удовольствие.

На сегодняшний день издано несколько книг, в которых Алексей Владимирович Ковальков подробно рассматривает правильное питание, рационы для похудения и оздоровления. Но, чтобы похудеть, необходимо не просто придерживаться низкокалорийного рациона, но также дисциплинированно соблюдать ряд определенных правил.

Диетолог Алексей Ковальков: советы по питанию

Основная проблема всех полных людей, по мнению доктора в том, что они борются с лишним весом, но не задумываются о причинах его появления. Например, о низкой физической активности, о непомерном количестве еды в тарелке, о том, каков состав или гликемический индекс продуктов , входящих в меню, о режиме приемов пищи и о том, почему хочется съесть ту или иную еду.

Несмотря на то, что в работе доктор Ковальков практикует только индивидуальный подход, в любой из его методик питания для похудения есть общие для всех пункты.

Для тех, кто хочет начать худеть, но не знает как это сделать правильно, Алексей Владимирович дает ряд советов, которые облегчат похудение.

Правила питания Ковалькова А. В. для похудения
  1. Полностью исключить из своего меню сахар и продукты его содержащие (выпечку, напитки).
  2. Ежедневно включать в меню любые сезонные фрукты и ягоды, за исключением винограда и бананов.
  3. Поддерживать водный баланс : выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Рекомендуется также употреблять зеленый чай – известный природный стимулятор и ускоритель расщепления жиров.
  4. Ограничить количество соли в сутки (не более 6 грамм), чтобы избежать задержки жидкости и застоя в организме.
  5. Сократить в меню количество жиров. Не более 40 г в сутки. (Причем, большая часть жиров в рационе, должна быть за счет полиненасыщенных.)
  6. Обязательно в ежедневном меню должны присутствовать кисломолочные продукты и нежирный творог. Содержащийся в них кальций усиливает жировой обмен и улучшает микробиоту кишечника.
  7. В меню должно быть много некрахмалистых овощей. Желательно сырых или подвергнутых минимальной термической обработке. Соответственно, исключаются картошка, морковь, свекла, кукуруза.
  8. Суточная норма овощей: от 500 г до 700 г. (Эту норму легко соблюдать если готовить разнообразные вкусные супы-пюре .)
  9. Если присутствует чувство голода – нужно поесть. Если этого не сделать, то через несколько часов начнет выделяться фермент липопротеинкиназа. Особенность фермента в том, что он будет защищать организм от возможного повторного голодания и вся пища, которую съел человек после длительного воздержания будет незамедлительно превращена в жир.
  10. Ценить свой сон на диете . Высыпаться и ложиться спать не позднее 23.00. Это связано с активностью соматотропного гормона, который способен всего за час сжечь порядка 150 г жира. Но действовать он будет при трех условиях:
  • Своей собственной активности, которая наступает около 23.00 – 00.00;
  • Человек должен находиться в фазе глубокого сна;
  • Перед сном должны быть исключены углеводы (фрукты, сухофрукты). При их употреблении организм будет выделять инсулин, который всегда блокирует активность соматотропина.

Вечером каждого дня принимать коэнзим Q 10 (для упругости кожи) и мультивитаминные комплексы, рекомендованные лечащим врачом.

Как соблюдать питание по Ковалькову

Облегчить похудение и точное соблюдение рациона от Алексея Владимировича помогут следующие советы, которые он дает худеющим. Например, Алексей Ковальков рекомендует включать в меню отруби, съедая их как дополнение к основному приему пищи или в качестве здорового перекуса, запивая любой жидкостью.

Сами по себе отруби низкокалорийны и практически не усваиваются организмом. Но при этом за счет того, что хорошо вбирают в себя воду обеспечивают продолжительное чувство сытости.

Кроме того, что с ними легче переносить ограниченный диетический рацион, они помогают подстегнуть метаболизм, что важно для похудения и способствуют лучшему усвоению белков. Поэтому существует даже популярная методика, как похудеть на отрубях без вреда для здоровья, без голода и обратного набора веса.

Важно также употреблять достаточное количество воды. Поскольку в головном мозге центры голода и жажды расположены рядом, очень легко перепутать одно чувство с другим. Поэтому нужно регулярно пить воду и держать ее всегда под рукой или в поле зрения.

Недостаток воды также будет провоцировать переедание. Поэтому лучше всего выпивать стакан воды за 15 минут до еды. Употреблять воду можно любой температуры, кроме ледяной, которая сокращает нахождение пищи в желудке до 20 минут вместо положенных нескольких часов.

Алексей Ковальков: этапы питания и меню

Свою диетическую методику для похудения доктор Ковальков поделил на два последовательных этапа, которые имеют отличительные особенности в рационе.

Первый этап.

В этот период важно уменьшить тягу к сладкому и запустить процессы жиросжигания. Для этого исключается из меню животный белок, остается только белок из яиц и кисломолочных продуктов. После шести вечера можно есть в любом количестве некрахмалистые овощи, а суточная норма отрубей – не более 100 г.

По соотношению БЖУ питание по Ковалькову будет выглядеть следующим образом:

  • доля белка – 60 г;
  • доля жиров – 30 г;
  • доля углеводов – от 150 г.

Калорийность меню – 1200-1300 ккал.

Продолжительность этого этапа от 2 до 3 недель (дольше нельзя). Потеря веса – до 5 кг.

Необходимо соблюдать ежедневную физическую активность: пробежка или активная ходьба утром натощак (минимум 10000 шагов) или в течение дня (12000 – 14000 шагов). Тем более, что ходьба – бесплатный и доступный для всех вид физической нагрузки.

Примерное меню питания по Ковалькову для первого этапа

Завтрак (через полтора часа после физической активности): горсть кедровых орехов, горсть ржаных отрубей и 200 мл обезжиренного биойогурта.

Читать еще:  Как похудеть чтобы живот не повис

Обед (в течение дня в любое удобное время до 18.00): 1 килограмм яблок и отруби.

Ужин (до 22.00): салат из свежих овощей – по 200 г томатов, огурцов, сладкого перца, 1 ст. л. оливкового масла, 100 г обезжиренного творога, 150 мл сухого красного вина.

Перед сном: два яичных белка.

Для ускорения сжигания жировой ткани до и после физической нагрузки рекомендуется дополнительно принимать L -карнитин.

Второй этап.

В этот период главная цель – снижение веса до необходимого показателя. Поэтому длиться он может, пока вес не придет в норму. Разделение по БЖУ будет следующее:

  • белок – не менее 70 г;
  • жиры – не более 40 г.

На этом этапе рекомендуется съедать около 400 г фруктов, но желательно не на ночь.

Два дня в неделю в меню должен быть белок из творога (200 г в сутки жирностью 5%) и кисломолочных продуктов.

Три дня белок необходимо получать из жирной рыбы (180 г готового блюда) и 1 яйца.

Следующие 2 дня белок в меню должен быть из курицы (телятины, кролика, молодой нежирной говядины) – 250 г.

Примерное меню от Ковалькова для второго этапа

Завтрак (через полтора часа после пробежки): ржаные отруби 50 г, обезжиренный биойогурт 250 мл.

Второй завтрак: 3 шт. киви, 100 г куриного филе, 200 г болгарского перца, зелень.

Обед: 150 г куриного филе, 3 шт. чернослива, салат из 100 г белокочанной капусты, 100 г огурцов, 50 г кисло-сладкого яблока, 1 ст. л. растительного масла.

Полдник: куриное яйцо целиком, 150 мл натурального 2% йогурта, горсть ржаных отрубей.

Ужин: 300 г брокколи и 50 г шампиньонов, 1 ст. л. оливкового масла, 150 мл сухого красного вина.

Перед сном: 2 яичных белка.

К ежедневной активной ходьбе добавляются силовые нагрузки (тренажеры, гантели, бодибар, штанга).

Алексей Ковальков: против мифов о питании

Система доктора Ковалькова – методика авторская, а потому всегда найдутся те, кто разделяет его взгляды и те, кто найдет немало аргументов против. Но, в свою очередь, и Алексей Ковальков мифы о правильном питании может развенчать с легкостью.

Так, нельзя не согласиться с его утверждением, что к потребностям и сигналам организма необходимо прислушиваться, понимать, чего ему не хватает и восполнять дефицит. На этом основана методика Интуитивное питание .

Известно, что отказ от пищи на определенные промежутки времени стимулирует снижение веса. На этом основана популярная диета Интервальное голодание , которую очень любят звезды и которая показывает реальные результаты похудения. Но не смотря на это доктор Ковальков не рекомендует тем, кто худеет терпеть голод и воздерживаться от пищи как раз из-за жиронакапливающего фермента липопротеинкиназы.

Во многих диетах присутствует рекомендация не есть плотно на ночь, выпивать перед сном кефир, ряженку или любой другой кисломолочный продукт. Ковальков категорически этого не рекомендует делать, но одновременно советует не отказываться на ночь от яичных белков или мяса, поскольку аминокислоты, содержащиеся в них, усиливают жиросжигающее действие соматотропного гормона.

Как врача, не устраивают Алексея Владимировича и любые варианты разгрузочных дней, которые рекомендуются известными диетологами. Ковальков считает, что разгрузка необходима только после мощной пищевой загрузки. Регулярные же разгрузки приводят только к гормональному дисбалансу и затрудняет похудение в дальнейшем.

Еще одной нонсенс рекомендацией по питанию на диете для похудения от Ковалькова является отсутствие запретов на поздние ужины. Традиционная диетология не советует есть после 18.00. Доктор же Ковальков считает, что есть после шести вечера не только можно, но и нужно. Главное, правильно выбирать продукты для позднего ужина.

А еще в диетическое питание похудевший Алексей Ковальков рекомендует включать красное сухое вино. Хотя большинство методик для снижения веса алкоголь запрещает вообще. За исключением редких систем как, например, кето питание или, уж совсем не укладывающаяся в сознании худеющих, винная диета Роджера Кордера.

ХУДЕЕМ – советы доктора Ковалькова

Доктор КовальковДоктору Ковалькову вполне можно доверять, хотя бы потому, что он сам похудел более чем на 50 килограмм за каких-то полгода. Значит, его методика имеет право на существование.

Все бы так доказывали собственным примером, кто учит нас вести здоровый образ жизни. Но чаще всего, как только встречаешься с очередным специалистом по решению телесных проблем, видишь совершенно другое – как правило, все врачи обязательно сами, мягко говоря, имеют лишний вес и выглядят не важно.

Как когда-то я первый раз попал на приём к эндокринологу. И вот сидит напротив меня тётя, килограмм так за 120, и рассказывает, что можно есть, чего нельзя…

«Что же ты сама, такая умная, не придерживаешься своих же правил? Сама то что, не худеешь?» …

Что больше всего мне нравится в методике похудения доктора Ковалькова?

Во-первых, эта система питания рассчитана на длительный период времени. А значит, человек худеет не быстро – это уже хорошо. Быстро худеть, очень и очень вредно. Происходит изменение пищевых пристрастий, благодаря чему сам организм полностью перестраивается и, как следствие, худеет.

Доктор Ковальков советует:

  • питание частое, дробное – из продуктов с небольшим гликемическим индексом
  • можно использовать специи
  • соль ограничить
  • есть больше свежих ягод, фруктов и овощей
  • в рационе обязательно должны быть кисломолочные продукты с жирностью не более 3,5%
  • полностью исключить обезжиренные продукты
  • между приёмами пищи не более 3 часов
  • ежедневно много ходить и плавать в бассейне. Физически себя не изнурять

1 ЭТАП диеты.

Подготовительный.

Продолжительность – 2-3 недели.

В первую очередь ограничить количество потребляемых вредных продуктов:

  • фастфуд
  • консервированные
  • копчёные
  • солёные
  • сладкие продукты

Что интересно, доктор Ковальков говорит именно об ограничении потребления вредных продуктов, а не резком и быстром их полном прекращении употребления. Иначе, человек будет испытывать стресс и когда-нибудь обязательно сорвётся.

Отучить организм от быстрых углеводов.

Взять за правило в день съедать:

  • Орехи (горсть),
  • Яблоки – штуки 4 больших,
  • Более 180 медленных углеводов – злаки, бобовые,
  • 2 белка яиц перед сном.

Питьевой режим

Нет строгих правил, сколько пить воды в сутки. У каждого свои потребности. Пить сколько хочется.

Речь идёт именно о чистой питьевой воде, а не каких-то напитках.

2 ЭТАП диеты.

Начинается похудение.

Продолжительность – когда достигается результат более чем на 90%.

Усиливаются физические нагрузки.

Большая проблема современного человека, это – нехватка белка в пище. Поэтому, на 2-м этапе необходимо увеличить его употребление.

Больше есть:

  • мясо
  • рыбу
  • творог
  • грибы
  • бобовые

Когда я был на приёме у своего эндокринолога, врач настоятельно рекомендовал мне забыть такое слово, как сковородка.

И доктор Ковальков тоже рекомендует есть сырые овощи, можно тушить их, запекать. Готовить больше на пару. Без использования масла.

3 ЭТАП диеты.

Закрепление результатов.

На этом этапе увеличивать физические нагрузки не следует. Главное их регулярность. Особенно ходьба – более 10 тысяч шагов в день, можно больше.

В диете Ковалькова есть запрещённые продукты. Главное не есть блюда с высоким гликемическим индексом (больше 50).

К продуктам с быстрыми углеводами относятся:

  • мороженое
  • мёд
  • варенье
  • газированные напитки
  • соки промышленного производства

Исключить следующие продукты:

  • фастфуд
  • полуфабрикаты
  • консервированные продукты
  • солёные
  • макароны
  • картофель
  • хлеб из белой муки
  • очищенный рис
  • виноград
  • бананы, сливы

Спиртные напитки лучше полностью исключить!

Разрешённые продукты

Это продукты с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс продуктов

Что особенно мне понравилось в диете доктора Ковалькова.

После 18:00 нужно есть, не стоит голодать более 10 часов. Иначе организм начинает запасать питательные вещества. Перед сном необходимо есть белки и клетчатку. Углеводы – только за 5-6 часов до сна. Доктор объясняет это так:

«При употреблении углеводов перед сном, выделяется инсулин, блокирующий действие соматропного гормона – мощного жиросжигающего вещества, выделяющегося ночью».

Кушать хочется при нехватке воды. Организм начинает запасать её впрок в виде отёков. Если отекают ноги, а руки нормальные, то дело в нехватке питьевой воды. При отёках в верхней половине тела – есть проблемы с почками.

Разгрузочные дни можно использовать только при необходимости. К примеру, из-за переедания после каких-нибудь праздников.

Спасибо, что дочитали до конца!

Возможно, вам будут интересны и эти статьи:

Первый этап. Классическая схема прохождения с приемом препаратов

Методика Ковалькова. Первый этап. Классическая схема прохождения с приемом препаратов для поддержки здоровья (2008-2009г, с добавлениями от 2013г).

Цель первого этапа — подготовка организма к прохождению методики:

— снятие углеводной зависимости;

— настройка на усвоение белковой пищи;

— очистка ЖКТ от шлаков;

— корректировка пищевого поведения;

— привыкание к ежедневным физическим нагрузкам;

— психологическая настройка на стабильное снижение лишнего веса.

Продолжительность проведения первого этапа – не менее 2 недель. Желательно за этот период сбросить не менее 5 кг веса. Если за 2 недели не удалось сбросить 5 кг, то можно (даже лучше) продлить первый этап до 3 недель, но только(!) при хорошем физическом самочувствии и нормальном психологическом состоянии. Если 5 кг достигнуто до конца 3й недели, то можно сразу переходить на второй этап методики. Проведение первого этапа дольше 3х недель ЗАПРЕЩЕНО и очень вредно для здоровья!

Типовое расписание на каждый день (классическая схема первого этапа). Аэробная нагрузка всегда с утра, все действия привязаны к моменту просыпания.

1) Утром подъем, утренний моцион с посещением туалета, измерение веса тела.

2) Рекомендуется выпить стакан

150-200мл негазированной воды. (Доктор советовал периодически добавлять в это количество 100-150 мл минеральной воды с магнием).

Читать еще:  Как похудеть с помощью бальзамического уксуса

3) Минимум за час до аэробной нагрузки можно выпить чашку крепкого кофе или зеленого чая (кофеин ускоряет действие перистальтики и поднимает настроение перед аэробной нагрузкой).

4) Прием порции карнитина 1500-1800мг перед аэробной нагрузкой. Жидкий карнитин принимать непосредственно перед началом аэробной нагрузки, в таблетках за 10-15 минут заранее.

4.1) Прием порции альфо-липоевой кислоты ( ALA ). (добавлено в 2013 г.) Утром за 30-40 минут до приема карнитина принять порцию 100-250мг альфа-липоевой кислоты. Альфа-липоевая кислота усиливает действие карнитина.

4.2) Прием порции BCAA . Примите порцию BCAA (обычно количество порции указывает производитель) за 5-10 минут перед началом аэробных нагрузок, если вы проводите их с высокой интенсивностью и максимальной продолжительностью. Прием BCAA поможет защитить Вашу мышечную массу от разрушения вместе с уходящим жиром. Если до начала аэробной нагрузки будет большой интервал с момента просыпания (без приема белковой пищи), то рекомендуется принять половину порции BCAA сразу после подъема, вместе со стаканом воды.

5) Интенсивная аэробная нагрузка продолжительностью 40-90 минут (продолжительность увеличивайте в зависимости от самочувствия). Менее 40 минут не эффективно, более 90 минут может быть даже вредно для здоровья. Во время проведения аэробной нагрузки, при желании, можно пить воду (желательно равномерно маленькими глотками).

6) Сразу после окончания аэробной нагрузки, повторный прием порции карнитина 1500-1800мг.

6.1) Примите вторую порцию BCAA после аэробной нагрузки.

7) Затем ничего не есть(!) в течение 90 минут (дольше не рекомендуется, более 120 минут может быть вредно). В этот период можно только пить негазированную воду, через час после окончания аэробной нагрузки допускается выпить чашку чая или кофе без сахара (замечено, что притупляется аппетит). Только при сильном приступе голода, можно съесть маленькую горсть отрубей, запивая водой.

8) Потом наконец-то завтрак.

Ингредиенты завтрака (можно смешивать друг с другом):

— Стакан (200-300мл) любого маложирного кисломолочного напитка (желательно с бифидобактериями) без фруктово-углеводных добавок в составе.

— Горсть ядер кедровых орехов. Горсти у всех разные, это примерно столовая ложка с горкой. При отсутствии, кедровые орехи можно поменять на смесь 50%50 миндаля и грецких орехов, такого же объема.

— Отруби (в порядке предпочтения: ржаные, пшеничные, овсяные) 2-3 столовых ложки с горкой. Не старайтесь съесть много сразу с первого раза, начинайте прием отрубей, постепенно увеличивая объем и наблюдая за своим организмом.

9) После завтрака примерно через 15-20 минут принять одну порцию хорошего витаминно-минерального комплекса, желательно GMP стандарта, с хорошо усваиваемыми хелатами минералов и формами поливитаминов. (Доктор рекомендовал Ультивит, но есть и другие не хуже, а лучше, сравнивайте составы).

10) Это факт: на первом этапе обеда нет.

Весь день пьем 1.5-2 литра негазированной воды стаканами равномерно до 18:00. Дополнительно чай и кофе. Всего примерно до 3 литров жидкости в день. После 18:00 тоже воду пьем, но уже ограничено глотками по необходимости, чтобы не накапливать в организме на ночь.

В течение дня примерно до 18:00* часов нужно съесть 3-4 крупных яблока (желательно не сладких, зеленых сортов). Это примерно 400-500 грамм (чистый вес без кожуры и огрызков). Магазинные яблоки все рекомендуется очищать от кожуры.

Первое яблоко можно съесть уже через 60 минут после завтрака и только его рекомендуется съесть целиком вместе с огрызком, а главное с косточками.

Альтернативой яблокам могут быть только грейпфруты. Два больших грейпфрута, примерно 500 грамм без кожуры. В грейпфрутах желательно съесть перегородки между дольками(!), косточки не едят.

В один день можно употреблять только один вид фруктов: либо яблоки либо грейпфруты.

Фрукты принимать порциями примерно по 100-150 грамм равномерно в течение дня с интервалом между приемами 0.5-1 час.

Из опыта, последний прием фруктов желательно сделать, как можно позже к 18:00.

В течение дня равномерными небольшими порциями можно съесть до 100г отрубей, обильно запивая водой, зеленым чаем, кофе (без молока). Вообще отруби на первом этапе палочка-выручалочка при голодных позывах в желудке. Но крайне не рекомендуется резко увеличивать количество отрубей за один прием, это может привести к непрохождению кишечника и нарушению микрофлоры. Поэтому очень внимательно следите за реакцией организма после приема отрубей и прекратите прием в случае отрицательного эффекта и вводите потом в меню очень осторожно, начиная с маленьких порций.

В этот период при приступах голода так же можно делать перекус кусочками овощей с минимальным содержанием крахмала (зелень, огурцы и т.п. смотрите состав овощей в инете), можно сделать овощной салат без масла.

11) Ура – зато есть ужин!

Ужин можно организовать уже через час после последнего приема фруктов и желательно не ближе чем за 1-1.5 часа до сна (чтобы сильно не нагружать желудок на ночь).

Ужин представляет из себя салат (типа Греческий) из овощей, творога(брынзы), заправленного специями и растительным маслом.

— Сырые овощи и зелень, кроме моркови и свеклы (на самом деле, их тоже можно немножко добавить, но только в декоративных целях). Объем овощей в порции не ограничен и определяется только способностями Вашего желудка переварить его.

— Творог(брынза) маложирные – 100г. Норма белка в порции должна получиться примерно 16-20г. Рекомендуется использовать творог жирностью до 4%, но людям в возрасте за 50 лет, рекомендуется увеличить жирность творога до 9%. Обезжиренный творог не панацея, из него хуже усваивается кальций!

— Растительное нерафинированное масло примерно 15-20г. Количество зависит от жирности творога, чем жирнее творог, тем меньше масла и наоборот. Главное чтобы суточная норма жиров укладывалась в 30г, а из этого количества на ужин приходится примерно 15-20г. Желательно, но не обязательно, использовать оливковое масло первой холодной выжимки (типа Extra Virgin , считается, что содержит больше Омега жиров).

— Специи любые без усилителей вкуса и сахара. Не забывайте ограничивать количество соли, добавлять только для вкуса.

-Вкусовые добавки. В салат для вкуса можно добавить 6-8 оливок, немного уменьшив количество растительного масла. Так же можно использовать бальзамический уксус.

-Только для взрослых, но совсем не обязательно для абсолютных трезвенников. Кстати, проверено на опыте многих, что это реально помогает на первом этапе. В течение ужина можно выпить бокал сухого красного вина (индивидуально 100-150мл). Только не пить, а именно запивать процесс приема пищи (Почувствуйте разницу!). В оригинале Доктор рекомендовал красное, но оказалось, что у некоторых людей красное провоцирует головные боли, тогда попробуйте заменить красное на белое.

11) Прием препаратов ужин:

— Сразу после ужина необходимо принять вторую порцию витаминно-минерального комплекса.

— Во время или после ужина, для тех, кому за 30 лет можно начинать прием Коэнзим CoQ 10. Порция от 30мг до 100мг, чем старше возраст, тем больше порция. Для лучшего усвоения прием коэнзима рекомендуется совмещать с порцией Омега-3 жиров 2-3 грамма. Есть препараты коэнзим уже совмещенные с Омега-3!

— Мужчинам(!) в возрасте старше 45 лет и с большой избыточной массой рекомендуется прием порции ZMA , препарата стимулирующего выработку свободного тестостерона и инсулинового гормона роста (GF1).

— Непосредственно перед сном съесть два белка вареных яиц (лучше отборных — С0). Белки можно приправить специями и при желании добавить немного сырых овощей. Можно сделать омлет из белков, без масла в микроволновке.

Комментарии автора статьи:

По употреблению пищи:

— Последнее время приема фруктов очень индивидуально. 18:00 очень усредненное значение. Для тех, кто рано ложится и поздно встает и наоборот, нужно перемещать эту границу на соответствующий интервал времени.

— Главный принцип методики: НИКАКОГО ГОЛОДА! Если вы чувствуете шевеление «голодного червяка» в желудке, то сразу съешьте яблоко или горсть отрубей, запивая водой. Только во время таких «голодных» позывов, отруби разрешается употреблять даже в «запретное на методике» время: до и после аэробной нагрузки.

— При проблемах с ЖКТ или пережевыванием пищи, сырые овощи можно смолоть, запечь или потушить.

— Вареные белки на ночь, при индивидуальной непереносимости, можно заменить на изолят сывороточного протеина. Необходимо подобрать размер порции изолята протеина примерно на 14-16г белка.

— Если аэробная нагрузка не с утра, а днем, то питание идет по такой схеме: кисломолочный напиток, орешки и отруби + витамины с утра, через полчаса после стакана воды с ВСАА. Затем, через полчаса можно уже съесть первое яблоко, через полчаса второе и т.д. За час до нагрузки ничего не есть и дальше по схеме.

По аэробной нагрузке

— При физической возможности, рекомендуется добавить дополнительную аэробную нагрузку в течение дня. Карнитин принимается только для одной, самой протяженной по времени нагрузки. BCAA желательно принимать для каждой нагрузки. В течение часа до и часа после второй нагрузки желательно ничего не есть, кроме BCAA , можно пить воду(с отрубями).

— Если по каким-то (уважительным) причинам. Вы не можете в этот день выполнить аэробную нагрузку, то все равно рекомендуется принимать карнитин, но только одну порцию 1500-1800мг утром.

При наличии проблем с повышенной кислотностью желудка:

1) откажитесь от приема карнитина в форме тартрата. В дозировке методики тартрат может сильно повышать кислотность желудка, провоцируя приступы гастрита.

2) так же ограничьте дозировку или вообще откажитесь от приема альфа-липоевой кислоты, она тоже повышает кислотность.

(использованы материалы с форумов сайта клиники доктора Ковалькова и личный опыт успешного прохождения методики)

Автор статьи:

модератор форума сайта клиники Ковалькова (период 2008-2015г) – Олег Харитонов

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector