Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть самостоятельно за месяц

Как похудеть за месяц: 3 диеты и 2 плана тренировок

Способов похудеть за месяц немало, но выбрать реально рабочие трудно. Одни в восторге от разрекламированных биодобавок, другие регулярно занимаются чисткой кишечника, третьим проще пойти в салон и там решить проблему. Однако основными столпами в этом вопросе остаются питание и двигательная активность, а все остальные методики выступают в качестве дополнительных. Давайте посмотрим, что можно сделать в течение этого периода.

Подготовительный этап

Если вы приняли решение похудеть, нельзя с завтрашнего дня просто взять и сесть на первую попавшуюся диету, начать реализовывать скаченную из Интернета программу тренировок или закупиться горой жиросжигающих таблеток. Прежде всего нужно всё основательно продумать. От качества подготовки будет зависеть конечный результат.

Начните с расчета своего ИМТ (различные формулы), чтобы определить, от скольких лишних килограммов нужно избавиться. Чисто теоретически за месяц можно похудеть на 20 кг, но для организма это станет серьёзным стрессом. Он может отреагировать на него всевозможными побочными эффектами и осложнениями. Причём это касается любых методик. После диет нарушается работа желудка, интенсивные тренировки травмируют мышцы, корректирующее бельё оказывает давление на внутренние органы. Поэтому снизьте планку до минимума. Безопасным специалисты называют похудение за месяц всего на 4 кг (по 1 кг за неделю). Ориентируйтесь именно на эту цифру.

После этого отправляйтесь на комплексное медицинское обследование и по его результатам проконсультируйтесь у терапевта, насколько безопасным для здоровья будет похудение на то количество килограммов, которое вы запланировали. Например, молодая, здоровая девушка может рассчитывать и на 10, и даже на 20 кг за этот срок. А вот дамам после 40, когда организм уже начинает стареть и изнашиваться, да ещё и в предклимактерический период, на такие результаты рассчитывать не стоит.

С рекомендациями терапевта направляйтесь к диетологу, не жалея на него ни денег, ни времени. Хороший специалист, учитывая ваши данные, рассчитает и суточную калорийность, и соотношение БЖУ и в итоге составит индивидуальную программу питания, которая позволит похудеть за месяц без всякого вреда для здоровья.

Затем подберите себе фитнес-тренера, который, опираясь на справки от терапевта и диетолога, а также на ваши внешние данные, составит оптимальный план тренировок.

Обратиться к врачу следует еще и для решения вопроса о назначении препаратов, снижающих аппетит. Зачастую, без их применения сложно удержать результат, полученный в процессе диеты. Препараты снижающие аппетит, такие как, например, Голдлайн Плюс, способны за полгода приема не только снизить массу тела, но и сформировать правильные пищевые привычки для сохранения результата в дальнейшем. Благодаря входящему в состав препарата веществу сибутрамин, ускоряется чувство насыщения и снижается количество съедаемой пищи на 20%, а калорийность питания на 25%. Кроме того, Голдлайн Плюс усиливает термогенез (выработку тепла организмом), за счет чего в сутки дополнительно сжигается около 100 ккал.

Для достижения эффекта необходимо принимать препарат в той дозировке и длительности курса, которую назначит врач и, разумеется, не забывать о диете и физических нагрузках.

Если лишнего веса более 10 кг, специалисты могут посоветовать обратиться ещё и в салон красоты, где с помощью определённых процедур риск растяжек и обвисания кожи после столь быстрого похудения сведут к минимуму. Возможно, там посоветуют дополнительные методики для устранения жировых отложений.

Последнее, что вам останется сделать, — соединить все рекомендации специалистов в одну комплексную программу. Не забудьте просчитать финансовый вопрос. Питаться теперь придётся качественно, на продукты будет уходить немало денег. Абонемент в тренажёрный или фитнес-зал, и тем более личные занятия с тренером — недешёвое удовольствие. Не говоря уже о салонных процедурах.

Если денег на что-то не хватает — не расстраивайтесь: все эти бреши можно залатать собственными силами.

Диеты

Сразу оговоримся: без диет похудеть за 1 месяц можно, но результат будет далеко не впечатляющим. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

Палеодиета

Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. Никаких полуфабрикатов, фастфудов, эмульгаторов и усилителей вкуса в рационе быть не должно, только натуральные продукты.

  • ягоды;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • в качестве сладостей — мёд и кокосовый сахар;
  • чистая, негазированная вода;
  • кисломолочная продукция;
  • рыба, морепродукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • оливковое масло.

Примерное меню на неделю (его можно повторить 4 раза в течение месяца):

БУЧ диета

Результаты: за месяц реально похудеть на 10 кг.

Представляет собой чередование белкового и углеводного питания по дням. Разработана для быстрого и эффективного похудения за счёт уменьшения подкожно-жировой прослойки, что позволяет улучшить мышечную рельефность. Во время белковых дней организм не получает углеводов и начинает активно расходовать жировые запасы. Чтобы не допустить расщепления белков, после этого устраивается углеводный день, а затем — смешанный (для восстановления сил).

Схема: 2 белковых дня — 1 углеводный — 1 смешанный. Полный курс похудения: 7-8 таких циклов. Суточная калорийность: 1 200 ккал. Питание дробное. Питьевой режим: по 2 л воды в день.

  • 2 белковых дня — 2 углеводных — 2 смешанных;
  • 3 белковых — 1 углеводный — 1 смешанный;
  • 5 белковых — 2 углеводных.

Основа рациона белковых дней:

  • нежирное красное мясо;
  • мясо кролика, курицы, индейки;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • обезжиренные творог и кефир;
  • куриные яйца;
  • сыр;
  • соевые продукты;
  • грецкие орехи, семена льна.
  • определённый набор овощей: кабачки, морковь, капуста, огурцы, помидоры, лук, баклажаны, сельдерей, салат, фасоль, оливки;
  • фрукты;
  • макароны;
  • цельнозерновые крупы и хлеб.
  • красная рыба;
  • орехи;
  • рыбий жир;
  • растительные масла холодного отжима;
  • огурцы;
  • листовая зелень;
  • помидоры и огурцы.

Примерное меню для одной фазы:

Подробнее о системе чередования белков и углеводов для похудения можно узнать по ссылке.

Метаболическая

Результаты: за месяц можно похудеть на 15 кг.

Метаболическая диета относится к лечебным и позволяет худеть с максимальной пользой для здоровья. Включает продукты, которые угнетают выработку гормонов, увеличивающих жировые запасы, и активизирует те, что расщепляют адипоциты и успешно выводят их из организма. Считается максимально сбалансированной.

Читать еще:  Как похудеть 7 месячного ребенка

Основной принцип — грамотное распределение продуктов по приёмам пищи. Завтрак — углеводный и максимально калорийный. Обед — смешанный. Ужин — белковый, лёгкий, низкокалорийный.

  1. Для каждого приёма пищи нужно подсчитывать баллы калорийности употребляемой еды (можно использовать таблицы для Кремлёвской диеты).
  2. Питание дробное, между приёмами пищи не более 3 часов.
  3. Одна порция не превышает 250 г.
  4. За полчаса до каждого приёма пищи выпивается стакан воды.
  5. За 4 часа до сна ничего не есть.
  6. Ежедневно пить по 2,5 л воды.
  7. Обязателен к приёму мультивитаминный комплекс.
  8. Жарить нельзя.

  • яйца;
  • куриная грудка, филе индейки, кролик;
  • креветки, мидии, осьминоги, кальмары, гребешки, водоросли;
  • нежирная рыба;
  • овощи (сёкла и морковь ограниченно), грибы, зелень, ягоды, орехи, семечки;
  • специи, хрен, уксус, горчица;
  • лимон, лайм;
  • молочные продукты не более 2% жирности;
  • натуральные соки (лучше овощные);
  • растительные масла не более 1 ст. л. в день;
  • сыр фета, брынза;
  • гречка, дикий рис, овёс.

Примерное меню на неделю (потом его можно 4 раза дублировать):

Ещё 5 не менее эффективных вариантов диет на месяц, найдёте в отдельном обзоре.

Спорт

Дополните выбранную диету спортивными тренировками. Можно заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях. При ответственном подходе и то, и другое будет результативно.

Предлагаем вашему вниманию 2 программы, рассчитанные на месяц интенсивных тренировок по 3 раза в неделю.

Вариант 1: как похудеть за 30 дней в тренажёрном зале на 5-6 кг

Вариант 2: как похудеть за 1 месяц на 3-4 кг, выполняя упражнения дома

Если вы чувствуете в себе нерастраченные силы, можно дополнить эти программы:

  • утренней гимнастикой;
  • велопрогулками;
  • пробежками;
  • танцами;
  • плаванием;
  • йогой;
  • ходьбой (пешими прогулками перед сном).

Однако не допустите перетренированности и следите, чтобы на занятия хватило сил, иначе вас ожидает истощение. Ведь суточная калорийность рациона в течение месяца будет минимальной.

Цель тренировок — не только похудение, но и формирование красивой фигуры с сохранением рельефной мышечной массы, а также профилактика обвисшей и растянутой кожи после потери большого количества килограмм.

Комплексная программа

На базе выбранной диеты и плана тренировок составляется подробная программа похудения за 30 дней. Если хочется подстраховаться и есть желание улучшить эффективность, включите и другие методы снижения веса. Не ставьте своей целью использовать их все, во всём должна быть мера.

Чистка или диета?

Чистка организма может не вписаться в выбранную вами диету, так как требует своего набора продуктов и предполагает обязательные разгрузочные дни. Но у вас в запасе есть целый месяц, поэтому можете их сочетать. Например, в первую неделю прочистите кишечник, далее 2 недели интенсивной диеты, а в последнюю неделю можно вывести лишнюю жидкость, поработав с почками. Но! в этом случае интенсивные тренировки противопоказаны. Максимум, что сможете включить в программу, — утреннюю гимнастику и вечерние прогулки.

Ванны или баня?

Есть особые ванны для похудения, которые устраивают курсом по 10 сеансов. В их состав входят активные вещества, работающие над подкожно-жировой прослойкой: пищевая сода, морская соль, бишофит, скипидар и др. Принимают их раз в 2 или 3 дня. Дают неплохой эффект, но имеют много противопоказаний.

Баня (кедровые бочки, инфракрасная сауна) — ещё один способ снижения веса, набирающий обороты в последнее время. Парилка, веник, употребление термогенных напитков позволяют за 1 раз сбросить до полутора килограммов. Если устраивать такие процедуры 1 раз в неделю, то за месяц получится минус 6 кг — неплохой результат. Однако сочетать баню с ваннами специалисты запрещают.

А вот антицеллюлитные обёртывания можно делать в рамках любых водных процедур.

Что ещё?

Употребление жиросжигающих биодобавок, ношение корректирующего белья, использование косметических кремов и гелей для похудения — это личное дело каждого. Никто не даст гарантии их эффективности, но и говорить о полной бесполезности тоже нельзя. Пробуйте. Тем более, что курс их применения в среднем рассчитан как раз на месяц, так что сроки вас вполне устраивают.

И не забывайте на протяжении всех этих 30 дней подпитывать свою мотивацию, которая поможет свернуть горы и сделать невозможное. Здесь на помощь придёт наша статья, рассказывающая о фактах, после которых вам точно захочется измениться.

Как похудеть за месяц: 5 советов, которые действительно работают

Лето уже скоро, а значит пришла пора подготовить свое тело к коротким шортам, платьям и открытым маечкам.

Не спешите отчаиваться — чтобы похудеть, не обязательно идти в спортзал и мучить себя диетами. Мы подготовили для вас несколько действенных советов, следуя которым вы легко сможете избавиться от надоедливого лишнего веса.

И это всего за месяц!

В первую очередь, давайте разберемся, на сколько килограммов можно похудеть за месяц, не нанеся при этом вреда своему здоровью.

Результаты похудения для каждого будут индивидуальными, так как зависят они от образа жизни, который ведет человек, от того, сколько времени он «наедал» лишние килограммы, какого питания придерживается и так далее. Чем больше масса тела, тем проще будет сбросить лишний вес. Но будьте готовы к тому, что в первые недели из тела будет выводиться лишняя жидкость (от 2 до 5 кг) и только потом жир.

«Здоровым» считается похудение на 1 – 1,5 кг в неделю или не больше, чем на 200 г в день. Поэтому за месяц вы легко сможете похудеть на 4–6 кг, если будете придерживаться следующих правил.

Вода

Выпивайте в день минимум 1,5−2 литра воды (кофе, чай, различные напитки не в счет). Возьмите в привычку начинать свое утро со стакана чистой воды. Затем в течение дня выпивайте еще 6–8 стаканов. Чтобы не забывать об этом, можете установить напоминание на телефон или все время носить с собой бутылочку с водой.

Однако помните, что воду нужно пить хотя бы за 20 минут до еды и не ранее, чем через час после еды. Во время еды пить воду крайне нежелательно, но если вы привыкли запивать пищу, пусть это будет простая вода, а не сладкие газированные напитки.

Правильное питание

Стоит ли говорить, что без правильного сбалансированного питания невозможно добиться каких-либо результатов в похудении? Даже если вы ходите в тренажерный зал… 70% успеха зависят от рациона.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам вычеркнуть из него все хлебобулочные и кондитерские изделия, фастфуд, сладости, жареную и жирную пищу. Замените это фруктами, запеченными и вареными блюдами, овощными салатами. В редких случаях разрешается съесть кусочек горького шоколада. Но только кусочек! И это не должно стать привычкой.

Читать еще:  Как похудела американская девочка

Регулярные приемы пищи

Ваши завтраки, обеды и ужины обязательно должны проходить примерно в одно и то же время. Также не забывайте про перекусы! Да-да, чтобы худеть, нужно много есть! Отличные варианты для перекусов: несладкий йогурт, диабетические хлебцы, сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр.

На завтрак отдавайте свое предпочтение кашам, творогу или яйцам. В обед – овощным салатам, супам, нежирному мясу. Ужин – самый «легкий» прием пищи, поэтому может состоять из овощей или молочных продуктов.

Ни в коем случае не голодайте! Так организм будет «откладывать запасы жира», метаболизм замедлится, а вместе с ним, соответственно, и сам процесс похудения.

Физическая активность

Никто не заставляет вас идти в зал и поднимать 100-килограммовые штанги, но проявлять хотя бы минимальную физическую активность, если вы хотите похудеть, нужно обязательно. Кроме снижения веса это положительным образом повлияет на ваше самочувствие в целом.

Хотя бы 20–30 минут в день посвящайте движению. Неважно, что это будет – утренняя зарядка или вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Не зацикливайтесь!

Забудьте о том, что вы худеете! Перестаньте каждый день становиться на весы и расстраиваться из-за каждого лишнего грамма.

Дайте себе установку, что перешли на здоровый образ жизни и будете придерживаться его все время. Наслаждайтесь процессом, и уже скоро вы увидите первые результаты!

Чтобы оценить свой прогресс, сделайте несколько фотографий перед началом похудения, а также измерьте и запишите свои основные параметры.

А вы уже начали готовить свое тело к лету?

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Как похудеть за месяц на 10 кг: работающая инструкция для легкого похудения

Стоит забыть об изнуряющих тренировках, длительных нагрузках. Так как наш организм может подстроиться под любой образ жизни, и, если мы выполним пару несложных правил, то всего лишь за месяц можно будет похудеть. Главное правило — это чутко прислушиваться к себе и своим потребностям. Похудеть за месяц на 10 кг могут практически все. Особенно те, у кого большой излишек лишнего веса.

К примеру, Кремлевская диета поможет похудеть, питаясь правильно. Достаточно лишь убрать лишние углеводы из рациона, и ваш вес начнет плавно, но неуклонно снижаться.

Основные правила похудения за месяц

  1. Каждый день нужно выпивать по 10 чашек воды, примерно 1 чашку в час. Утро начинаем с чашки, вечер также заканчиваем. Главный совет в таком случае – не пить сразу после еды, стоит подождать час-полтора.
  2. Исключить сладкое, соленое и жирное. Мучное, кстати, тоже. Меняем полностью свой рацион, добавляем природный сахар – бананы, нектарины и т.д. Больше фруктов, запеченных блюд и витаминов. Однако, мозг без сахара не может, поэтому несколько кусочков черного шоколада разрешено съедать раз в день.
  3. Распределение своего питания. Нужно написать в заметках или поставить напоминание на каждый час приема пищи. Стоит спланировать, что именно надо будет употребить, чтобы не нарушать баланс организма. Разрешается добавлять диетические перекусы между запланированным праздником желудка. Из перекусов – хлебцы, сыр и сухофрукты. Орехи разрешены в небольшом количестве.

А еще вам нужно:

  1. Больше движения. Не нужно сидеть долго на стуле или лежать на кровати. Походите по квартире или по дому, сделайте несколько упражнений на проблемные части тела. Организму нужен кислород, нужно ему его дать!
  2. Настроение: как и в работе, похудению нужна мотивация. Нужно подумать в первую очередь о результате, который будет по достижении заданной цели. Позитивный настрой должен сопровождать весь процесс. Иначе мозг не обмануть – он всё поймет и даст организму установку на то, что человек получает стресс. А мы знаем, что стресс – прямой путь к изменению гормонального фона и к увеличению массы тела при неблагоприятных последствиях.

Процесса похудения нет – нужно дать установку на то, что это обычный образ жизни, здоровый и позитивный. Тогда в обыденность смогут войти все процедуры, которые будут описаны в этой статье.

Какие упражнения стоит делать в этом месяце

  1. Подъемы туловища – основной упор идет на разгон жировой массы на внешнюю сторону бедер и на пресс.
  2. Планка – бедра, внешняя и внутренняя сторона, икры и бицепсы, зависаем на 10 секунд.
  3. Лодочка – попа и бедра, подходы по 10 сек. Для выполнения лечь на живот, вытянуть вперед и приподнять руки и ноги, сведенные вместе. Повторить не менее 10 подходов.
  4. Приседания – по 15-20 раз в зависимости от того, насколько часто вы делали это упражнение раньше.
  5. Бабочка – упражнение на растяжку, подход – 15 секунд.

6. Кошка – очень хорошо для позвоночника и растяжки спины.

7. Наклоны во все стороны – очень эффективное упражнение для тех, кто хочет избавиться от жировой прослойки на боках и животе.

Также обязательно больше ходить пешком. Старайтесь проходить в день не менее 4-5 км. Вот шикарная тренировка для тех, кто мало двигается и не хочет слишком напрягаться. Даже дома можно пройти заветные 5 км в день! Справится любой, попробуйте!

Уделяйте тренировкам ровно столько времени, пока вы не почувствуете сильную усталость. Здесь важно различать: усталость ли это, или обычная лень. Главное — это двигаться, но не изнурять себя до изнеможения.

Меню на период похудения за месяц

  1. Использовать только дробные приемы пищи.
  2. Подходы к холодильнику необходимо распланировать заранее.
  3. Соль уменьшаем в два раза – задерживает воду.
  4. Соусы возбуждают аппетит, поэтому они уходят на месяц из питания.
  5. Напитки – зеленый чай и настоящие натуральные соки.
  6. Алкоголь полностью исключается. Он замедляет метаболизм, вызывает застаивание излишков пищи и воды. Возрастает риск получение гастрита с избытком кислоты.
  7. Овощи, фрукты, мясо – тушеное, пропаренное или запеченное. Лучше курицу и рыбу. На гарнир – крупы (гречневая каша, пшенная, рис).
  8. Орехи – балансировка на каждый день, максимум 10-15 орехов. Из возможных – миндаль, фундук и грецкий.

Примерные варианты основных приемов пищи:

В заключении стоит напомнить, что переедать ни в коем случае нельзя. Этот процесс проявляет себя в стрессовых ситуациях и иных перепадах настроения. Чтобы не попадаться на эту уловку – нужно идти гулять на улицу. Больше ходить, гулять с друзьями, заниматься своими любимыми хобби. Тогда еда уйдет из головы, и сам организм перестанет о ней думать. Важно не забывать обо всем запланированном, пить больше воды и поставить себе напоминания, которые будут всегда попадаться на глаза.

Читать еще:  Как похудеть с преднизалоном

Как похудеть и подтянуть тело за месяц

Можно ли похудеть и подтянуть тело за месяц? Можно, причем даже в домашних условиях. Если вы готовитесь к каникулам или хотите привести себя в порядок к пляжному сезону, то составьте план похудения, который будет включать диету и программу тренировок.

Изменение рациона питания

Изменение рациона питания — это первое, что нужно сделать на пути к идеальной фигуре. Без корректировки питания в сторону снижения калорийности никакие тренировки эффективны не будут! Именно поэтому вы должны коренным образом изменить свой рацион, однако помните – диета не означает голодание. Сбалансированная диета должна включить жиры, белки и углеводы.

Похудение начинается с изменения рациона питания

Из диеты нельзя исключать некоторые виды продуктов – например, углеводы, иначе организм не будет получать нужных ему веществ. Правильная диета для похудения и наращивания мышечной массы вместо жировых отложений включает больше белка, меньше жиров и углеводов.

Пересмотрите свое меню: в нем должно быть больше нежирного творога, яиц, куриного филе и рыбы, орехов, зелени, овощей и фруктов

Обратите внимание, что включать в меню обезжиренные продукты не стоит: в них мало кальция, а потому и польза минимальна. Лучше выбирать не обезжиренные продукты, а с минимальной жирностью.

Есть ряд продуктов, которые рекомендуется обязательно исключить из диеты. Однако не стоит полностью отказывать себе в любимой еде, иначе мотивация быстро пропадет: раз в неделю в разумных пределах позволяйте себе съесть любимое лакомство, пусть даже это будет калорийный продукт.

Рацион должен быть малокалорийным, но сбалансированным

Из диеты следует исключить:

  1. Кондитерские изделия. Конфеты, булочки, пирожные, любые шоколадные изделия при частом употреблении приводят к увеличению веса.
  2. Мучные изделия. Сдобные булки и белый хлеб замените на отрубные хлебцы или хлеб из цельнозерновой муки. Что касается макарон, то выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы, но и ими не злоупотребляйте. В качестве гарнира лучше использовать гречку, поскольку она менее калорийна, но при этом питательна.
  3. Соленые продукты и соль. Отучите себя от привычки досаливать готовую еду – это приведет к избытку соли, а соль способствует задержке жидкости в организме. Вместо соли можно использовать зелень и специи — они сделают блюдо менее пресным. При мариовании вместо соли можно натирать мясо кислым вареньем или поливать его лимонным соком.
  4. Масло. Жарка в большом количестве масла сама по себе вредна, тем более во время диеты: она приводит не только к образованию вредных для сосудов канцерогенов, но и способствует отложению жировых запасов на талии. Если вы не можете совсем исключить из меню жареную пищу, то для уменьшения количества масла используйте дозатор для масла или силиконовую кисточку для смазывания сковороды. Не жарьте при высоких температурах. Сливочное масло можно употреблять в небольших количествах, но не используйте его для жарки и не заменяйте обезжиренным маргарином – это вредный продукт.
  5. Соусы и заправки. Покупные майонезы, кетчупы, различные соусы (например, сырные на майонезе) — первые враги фигуры и здоровья в целом. Замените вредные заправки на полезные: например, можно приготовить нежирный домашний майонез на натуральном йогурте или сделать заправку из йогурта и лимонного сока, из йогурта и измельченных соленых огурцов, из йогурта и зелени.

Из меню необходимо исключить фастфуд и полуфабрикаты

Есть продукты, которые рекомендуется исключить из рациона не только на время диеты, но и вообще из питания. Так, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) к таким продуктам относит фастфуд в любых его вариациях, различные полуфабрикаты, а также сладкую газированную воду.

Фастфуд и полуфабрикаты приводят не просто к лишним килограммам, а к ожирению

Если вы хотите похудеть за месяц, но при этом похудеть правильно, чтобы лишние килограммы через месяц-два не вернулись, то забудьте о фастфуде и полуфабрикатах раз и навсегда.

Схема питания

Чтобы сбросить лишние килограммы за месяц, нужно придерживаться определенной схемы питания:

  1. Питайтесь дробно. Это значит, что вместо одной полной тарелки на обед или ужин ешьте 3-5 раз в день небольшими порциями.
  2. Перекусывайте правильно. В качестве перекусов ешьте сухофрукты, свежие фрукты, овощные салаты, орехи.
  3. Плотно завтракайте. Завтрак должен включать сложные углеводы, которые обеспечат энергией и сытостью – например, овсяная каша на воде с фруктами.
  4. Следите за своим водным режимом. Выпивайте 1,5-2 литра воды ежедневно.

Для похудения необходимо питаться дробно

Программа тренировок

Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.

Наиболее эффективные упражнения:

  1. Приседания. При выполнении упражнения крайне важна правильная техника — именно от нее зависит результат. Во время приседаний не округляйте поясницу и не заваливайте внутрь колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул — ваши колени должны работать именно так, как будто вы садитесь. Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.
  2. Подъемы таза лежа. Это изолированное упражнение для ягодиц. Пятки держите плотно прижатыми к полу, поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда этой нагрузки будет мало, переходите к подъему таза на одной ноге. Важно, чтобы нога и корпус образовывали прямую линию. Не нужно поднимать ногу выше, поскольку на нагрузку это никак не влияет!
  3. Подъем ноги из положения на четвереньках. Это хорошее изолированное упражнение для ягодиц. Встаньте на колени и ладони, из этого положения начинайте поднимать согнутую ногу. Бедро в верхнем положении должно быть параллельно полу или немного выше. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений.

Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения

Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс. Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector