Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть с помощью роликов если их нет

Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?

Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?

О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

  1. Стройные от природы люди
  2. Полные люди
  3. Полные от природы в прошлом, но похудевшие

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).

Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть , что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы . И от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.

С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.

Худые от природы vs похудевшие на диете

Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.

У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, о бмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.

Добавляет к проблеме и м етаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.

Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.

Набор мышц: рекомендации

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.

Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24% , организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).

После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

Читать еще:  Как похудеть что бы скулы были красивыми

Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.

Как похудеть: шесть программ для разных типов полноты

Летом, в отличие от холодного времени года, «телеса» одеждой не замаскировать. И если в некоторых случаях попробовать уменьшить масштабы трагедии можно, то на пляже — однозначно нет. И сейчас для тех, кто склонен к полноте, это проблема номер один. Ведь на дворе пик сезона отпусков, который большинство проводит в купальниках у моря. Конечно, за неделю-другую существенно ситуацию не изменить, но кое-что исправить можно. Пробовали, результата не было? Возможно, меры не подходили именно под ваш тип полноты. Что это значит?

Вы наверняка замечали, что люди с лишним весом не сразу становятся тучными равномерно по всему телу — прежде лишний жирок и рыхлые мышцы явно нарастают в одной или двух-трех зонах. Безусловно, это зависит от конституции тела, данной человеку генетически. Но еще на это влияют те или иные привычки и режим питания. Давайте разберемся, какие и как все исправить. Основных типов полноты — шесть. Наш эксперт: диетолог, терапевт, фитотерапевт Борис Скачко.

Тип 1. «Раздуваются» торс, спина, плечи и руки

Вероятная причина. Такой тип полноты, когда человек превращается в колобок, развивается тогда, когда он потребляет больше калорий, чем сжигает.

Как похудеть. Во-первых, не переедайте — во все присесты и изо дня в день заканчивайте трапезу с легким чувством голода.

Во-вторых, исключите из рациона углеродные бомбы — все продукты, которые содержат сахар и белую муку, ни в коем случае не ешьте каши быстрого приготовления — те, что только и нужно, что залить горячей водой или молоком.

В-третьих, минимум один час в день необходимо уделять кардионагрузкам. Например, это может быть аэробика, бег, танцы, спортивная ходьба. И обязательно на открытом воздухе — полноценное сжигание калорий происходит только при наличии достаточного количества кислорода.

Тип 2. Поправляется нижняя часть живота

Вероятная причина. О жирке, превращающем живот в брюшко, говорят «стратегический запас», и не зря. Жир — это топливо для клеток, а потому должен иметься на случай опасности. И таковым для нашего древнего мозга является стресс, особенно затяжной, и постоянная усталость — читай, жизнь на грани возможностей организма.

Как похудеть. Ежедневно утилизируйте избыточное количество кортизола в организме при помощи его антагонистов — серотонина, дофамина и окситоцина. Для выработки этих гормонов делайте все что угодно, что приносит вам радость, удовольствие и расслабляет.

К тому, что зашкаливает уровень кортизола, ведет и хронический недосып: нехватка сна для нашего организма — это еще какой стресс. Кроме того, при неполноценном сне в недостаточном количестве вырабатывается соматотропин — гормон, который играет одну из ведущих скрипок в жировом обмене.

Тип 3. Сперва оплывают талия и бедра

Вероятная причина. В области талии и бедер жировой ткани априори больше всего. Ее разрастанию способствуют продукты с высоким содержанием глютена — они нарушают жировой обмен.

Как похудеть. Исключите из рациона такие продукты: хлебобулочные изделия, макароны; каши из пшеницы, ржи, ячменя и овса (манная, овсяная, пшеничная, перловая, ячневая, овсяные хлопья); кондитерские изделия (конфеты, карамель, драже, шоколад, торты, пирожные, вафли); промышленно приготовленные: мороженое, йогурты, все виды сырков, сырковую и творожную массу, фасованный творог, сухое, сгущенное молоко, сливки; маргарин и масло промышленного производства, твердые сыры и майонезы; пиво и квас. Глютен есть в ряде других продуктов и даже в косметических средствах. Следующие словосочетания на этикетке также говорят о наличии глютена в продукте: «модифицированный пищевой крахмал», «гидролизованный растительный белок», «текстурированный растительный белок», «клейковина».

Тип 4. Растет живот по всей брюшине равномерно

Вероятная причина. Вы злоупотребляете солью, пьете алкоголь каждые божие выходные, а то и чаще, или имеете проблемы в личной жизни.

Как похудеть. Жировое депо в области живота используется организмом для синтезирования половых гормонов. При дисбалансе в гормональной системе происходит избыточное накопление жира в этой области. Безусловно, причин гормонального сбоя много, но одна из них — это человек не реализуется как женщина или мужчина, у него есть проблемы с сексом. Как не обрастать жирком — ответ очевиден.

Соль (более 1 ч. л. в день суммарно во всех продуктах) и алкоголь ведут к задержке жидкости в организме, и наиболее это заметно всегда на животе. Женщины поймут эту взаимосвязь, вспомнив, как получают практически беременный живот накануне месячных, когда в организме накапливается много лишней жидкости. «Родственники» соли — глутамат натрия, бикарбонат натрия, йодид натрия.

Тип 5. Сначала поправляется верхняя часть ног

Вероятная причина. Жировая ткань вытеснила мышечную.

Как похудеть. Количество мышц уменьшается главным образом по двум причинам. Первая — в вашем рационе крайне мало кисломолочных продуктов и рыбы, а в распорядке дня — прогулок на открытом солнце. Дело в том, что мышцы образуются при наличии кальция, при этом усваивается он только при достаточном количестве фосфора (в рыбе) и витамина D (порядка 70% вырабатывает наша кожа под воздействием ультрафиолета).

Читать еще:  Как похудеть после родов с клизмой

Вторая причина — вы часто сидите на овощных диетах, и в целом основу вашего питания составляют овощи и цельнозерновые каши, а мясу вы объявляете бой. Но в нашем организме идет непрерывная замена старых, изношенных клеток на новые, молодые. И главным строительным материалом для этого являются белки, поступающие с пищей. И при недостатке животного белка в питании, когда процесс регенерации никто не отменял, организму приходится брать его из собственных «запасов». При этом углеводный рацион способствует увеличению жировой массы.

Таким образом, вам нужно откорректировать рацион так, чтобы дважды в день вы ели и белковую пищу. Скажем, на обед — стейк из телятины, на ужин — рыба.

Тип 6. Первыми рыхлеют живот и спина

Вероятная причина. В вашем организме очень мало так называемого бурого жира. Дело в том, что он в разы плотнее, чем белый, и при этом «обитает» преимущественно на спине, плечах и в некотором количестве на животе. Таким образом, при его дефиците эти области становятся рыхлыми и богатырскими.

Как похудеть. Бурый жир преобразуется из белого и только при воздействии холода во время физнагрузок. Потому ежедневно занимайтесь спортом только на улице (желательно на рассвете, когда воздух еще не прогрет), без пропусков в ненастье и мороз. При этом не кутайтесь — вам должно быть несколько прохладно даже во время бега. А по утрам, после душа, обливайтесь 2–3 ведрами ледяной воды — для этого добавьте к холодной несколько горстей кубиков льда (их нужно наморозить заблаговременно). К слову, бурый жир ускоряет энергообмен, потому калории сжигаются активнее, и это еще один механизм похудения благодаря холоду.

Читайте также:

  • Как похудеть без диет и вреда для здоровья – секреты читинга
  • Почему в жару появляются отеки и как этого избежать
  • Майер-терапия: секрет молодости от Натальи Могилевской

Подпишитесь на ежедневную еmail-рассылку от создателей газеты номер 1 в Украине. Каждый вечер в вашей почте самое важное, эксклюзивное и полезное. Подписаться.

Хотите подтянуть тело? Вставайте на ролики!

Автор: косметик · Опубликовано 31.08.2016 · Обновлено 18.01.2019


«Как же на них можно удержаться?» — думала я, гуляя по парку и глядя на гоняющих на роликах людей. Это было совсем недавно, а потом я все-таки решила попробовать сама. И не пожалела. Оказалось, что не все так страшно, как может показаться со стороны. И даже наоборот: это полезно и приятно (редкое сочетание, не правда ли?) Сейчас, когда лето постепенно сдает свои права осени, и сильная жара отступила, ролики – идеальное средство не только отлично провести время, но и подкорректировать фигуру. (Да! Я даже на развлечения уже привыкла смотреть с точки зрения пользы для тела!)

Не только мышцы

Ролики – отличный тренажер. Когда вы катаетесь на них, основная нагрузка, естественно, в первую очередь идет на ноги – укрепляются икры, ягодицы, бедра. Но не только! Вам необходимо удерживать равновесие, а значит, у вас автоматически будут напрягаться мышцы пресса и косые мышцы живота — раз. Обращали внимание, что роллеры обычно слегка наклоняются вперед? Это необходимо для движения вперед, чем быстрее вы едете, тем ниже придется наклониться. В этот момент у вас задействованы мышцы спины — два. Для удержания равновесия также задействуются мышцы рук – три. Если вы будете кататься регулярно, то можете быть уверены, что мускулы ваши обязательно подтянутся, правда накачать их, как мечтают многие, увы, не получится. Кроме того, катание на роликах – отличная аэробная нагрузка, а аэробные нагрузки способствуют жиросжиганию и ускорению метаболизма. Если вы хотите «подсушить» тело, то это – один из лучших вариантов. Ну и, конечно, катаясь на роликах, вы увеличиваете общую выносливость организма.

Если ваша цель – похудение, то я бы советовала кататься в ускоренном темпе. Это как велосипед – возможен прогулочный вариант, а можно крутить педали более интенсивно, соответственно и результат будет другим. Еще лучший результат принесут интервальные тренировки – минут пять выкладываемся по полной, затем несколько минут катаемся в расслабленном режиме.

Только помните, что катание на роликах – это та же тренировка, поэтому и правила похожи. Перед роллер-прогулкой немного разомнитесь – мышцы должны быть теплыми, иначе можно получить травму. Кстати, о травмах. Падают даже опытные роллеры, что уж говорить о нас, начинающих? Так что обязательно приобретите защиту – наколенники, налокотники, шлем. Это – необходимый минимум.

Любишь под горку- полюби на горку

И не ограничивайтесь простой ездой! Усложните программу, для этого не нужно быть профессиональным роллером и выполнять головокружительные трюки. Попробуйте прокатиться вверх по дороге, а не под горку и вы сразу почувствуете разницу в нагрузке. Хорошо укрепляет мышцы ног и такое упражнение: вы едете по прямой, но ноги ваши то разъезжаются, то снова собираются – нагрузка в этом случае идет на внутреннюю поверхность бедра, которая в обычной жизни очень редко задействуется.

Удар по целлюлиту

Еще один бонус от езды на роликах – целлюлит начнет испаряться с наших бедер. Во-первых, «апельсиновая корка» «не любит» активного образа жизни в целом и активного движения пятой точкой в частности, а оно при катании на роликах нам обеспечено. Во-вторых, при катании на роликах ваш организм насыщается кислородом, а кислород помогает окислять жир.

Читать еще:  Как похудеть если пить лимонную воду

А еще, как говорят, ученые, в процессе катания в мозгу вырабатываются эндорфины – гормоны радости. Они помогают нам бороться со стрессом, а стресс, кстати, может приводить к накоплению лишнего веса. Так что таким образом мы не только худеем, но и занимаемся профилактикой появления ненужных килограммов.

Только у катания на роликах есть один нюанс, и я его испытала на себе. Через некоторое время регулярных поездок ты уже не можешь дождаться, когда же снова встанешь на них! Вероятно это – эндорфиновая зависимость! Ну и ладно! Зато полезно!

Ведь я не люблю бегать, но без аэробных нагрузок хорошую форму не сохранить. Ролики стали моим спасением. И пусть я пока еще не очень уверена при прохождении поворотов, думаю, что я нашла еще одно полезное и приятное хобби!

Как похудеть с помощью роликов если их нет

Миллионы людей во всем мире борются с лишними килограммами веса, уделяя много времени занятиям спортом и изнурительным диетам, но желанной фигуры приобретают немногие. От постоянного чувства голода и усталости большинство худеющих во время диет часто бывают в плохом настроении, быстро раздражаются и выглядят не лучшим образом.

Это связано с тем, что ожирение — это не что иное, как результат нарушения обмена веществ в организме. Поэтому проблему с избыточным весом надо решать изнутри, только восстановив обмен веществ в организме можно навсегда избавиться от ненужных килограммов. Еще в древние времена восточные мудрецы советовали для «починки организма» пить чистую родниковую воду, богатую различными полезными микроэлементами. При нарушении водного баланса вязкость крови увеличивается, снабжение тканей питательными веществами и кислородом ухудшается. От недостатка воды человек быстро стареет, его кожа становится сухой и нездоровой.

Без воды замедляются важнейшие обменные процессы в организме, в том числе и энергетические, способствующие расщеплению жира — липолизу. Чтобы похудеть, нужно выпивать ежедневно не менее пяти-семи чашек (вместимостью 300 мл) чистой воды и употреблять пищу, которая содержит много воды. Это овощи и фрукты, супы, молоко и кисломолочные продукты. При таком подходе к питанию уже на четвертый день ускоряются реакции липолиза в организме и человек быстро худеет.

Действительно, после выпитого стакана воды пропадает чувство голода и желание чем-нибудь перекусить. Но пить следует только чистую воду, во многих крупных городах вода из крана без кипячения или без фильтрации для питья не пригодна. Худеть нужно с помощью чистой отфильтрованной или бутилированной воды, она не навредит вашему организму. Вот некоторые советы, которые помогают быстро избавиться от избыточного веса с помощью воды:

1. Поставьте перед собой цель — похудеть в течение двух недель на несколько кг.
2. После того, как утром умылись и почистили зубы, не спешите сесть за стол завтракать. Отныне яичница и бутерброд с колбасой подождут, выпейте чашку чистой воды небольшими глотками. Чтобы увеличить вкусовые и полезные свойства воды можно добавить в нее чайную ложку лимонного сока.

3. Завтракайте только спустя 30 минут после приема воды. Так вы намного уменьшите свой аппетит, так как объем пустого места в желудке станет меньше.

4. Уберите любые напитки со стола, их не нужно пить во время еды. Запивая пищу, вы разбавляете желудочный сок, что приводит к нарушению пищеварения и обмена веществ.

5. Пить одну чашку воды надо также за полчаса до обеда, полдника и ужина. Кроме того, одну чашку воды выпейте через два часа после ужина.

6. Откажитесь от газированных напитков, кофе, подслащенных консервированных соков, коктейлей и других жидкостей, которые якобы утоляют жажду. Сладкие газированные напитки и консервированные соки — это огромное количество калорий, кофе — это кофеин, который обезвоживает организм. Если уже не можете обходиться без чашки кофе, то не пейте растворимые виды этого напитка. Готовьте бодрящий напиток сами из зерен натурального кофе, а спустя некоторое время плюсуйте к своему рациону чашечку кристально чистой воды.

7. Не пейте воду из простых стаканов, используйте для этой цели красивые чашки или узорные стаканы. Выпивая воду, вы должны получать удовольствие, нельзя воспринимать похудение с помощью воды как наказание. Помните, без положительных эмоций никакие меры для похудения не будут иметь желаемого эффекта.

8. Похудеть можно не только с помощью водной диеты, но и применяя воду снаружи. Принимайте по вечерам контрастный душ, плавайте в бассейне, принимайте ванны с морской солью и посещайте сауну. Резкая смена температуры, работа мышц во время плавания и потоотделение стимулируют обменные процессы и ускоряют расщепление жиров.

Придерживаясь водной диеты не забывайте о том, что во всем надо знать меру. Жесткая диета на одной воде, которую придерживаются некоторые девушки, желая сбросить как можно больше лишнего веса к лету, может сильно навредить здоровью. Так при употреблении воды в большом количестве из организма вымываются кальций и другие вещества, которые необходимы для поддержания нормального функционирования всех жизненно важных органов и систем.

Кроме того, излишняя вода может способствовать отечности, повышенному потоотделению и быстрой утомляемости. Большое количество воды в организме перегружает почки, сердце и кровеносную систему. Чтобы избежать задержания воды в организме употребляйте меньше соли, а во время водной диеты лучше откажитесь от соленых продуктов.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector