Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть с помощью пшеничных отрубей

4 бюджетных продукта для набора массы

Заместитель директора сети спортивных клубов La Forza

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории. Используйте свой бюджет рационально и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный персональный тренер Крис Джетин поделится советами, с чего начать.

Когда-то давно, когда я выглядел менее внушительно, чем сейчас, но очень старался нарастить максимально большие мышцы, я в течение нескольких лет буквально жил на картофеле и консервированном тунце. Вдобавок, каждое утро я ел овсяную кашу, в которую неизменно добавлял большой совок протеинового порошка. Таков был мой простой и, казалось бы, логичный план по наращиванию мышц.

Сработал ли он? В определенной степени да. Однако сегодня я знаю наверняка, что этот питательный, но скудный рацион – далеко не единственный способ нарастить мышцы без ощутимого удара по карману.

Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат – а спрашивают об этом почти каждый день – вот на какие продукты я советую обратить внимание в первую очередь.

1. Овсянка

Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров. Овсянка отлично подходит практически для любого приема пищи, ее можно запросто купить в обычном магазине, ее легко взять с собой в путешествие и она прекрасно сочетается со многими источниками белков и жиров.

Например, овсянку можно смешивать с яйцами или яичными белками – это классическое блюдо для культуристов. Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, советую использовать цельные яйца. Почему? В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы.

Лично мне также нравится сочетание овсянки с казеином. Я смешиваю сырую овсянку с казеином в блендере или шейкере, или же сперва варю овсяную кашу и уже затем добавляю в нее совок порошка.

Еще один ингредиент, который в сочетании с овсянкой поможет более эффективно стимулировать рост мышечной массы – ореховое масло. Подобно яичным желткам, любое ореховое масло является отличным источником полезных жиров, которые стимулируют выработку гормонов и обеспечивают дополнительное количество калорий, необходимых для наращивания мышц. Для этой цели подойдут и миндальное масло, и арахисовое масло, и просто цельные орехи, например, кешью или фундук.

2. Рисовые хлебцы

Многие люди считают, что рисовые хлебцы подходят в большей степени для похудения. Но на самом деле уже несколько десятилетий рисовые хлебцы являются действенным и отнюдь не секретным оружием бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. Это простой, чистый и легкодоступный источник калорий, который прекрасно сочетается со всеми основными продуктами для набора массы.

На мой взгляд, идеальное сочетание для перекуса – рисовые хлебцы, ореховое масло (вы уже поняли, что я большой фанат) и натуральные фруктовые джемы или домашнее варенье. Не слишком экономьте на джемах: среди них зачастую попадается сплошная «химия», состоящая на 99% из обработанного сахара. Выбирайте продукты с максимальным содержанием фруктов и невысоким содержанием сахара.

Конечно, вы можете возразить, что миндальное или арахисовое масло – не такие уж и «бюджетные» продукты, но поскольку они расходуются относительно медленно и хранятся едва ли не вечно, оправданно будет купить на акции пару баночек про запас и использовать их в течение длительного времени.

Это простое блюдо обеспечит вас полезными жирами, богатыми питательными веществами фруктами и оптимальным количеством натуральных сахаров, которые эффективно восполнят запасы углеводов и помогут получить энергию, необходимую для длительных тренировок.

3. Консервированная рыба

Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона, и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую другим бодибилдерам. Главное с ним не переусердствовать, поскольку в случае тунца есть риск превысить концентрацию ртути в крови.

Это не значит, что вам стоит избегать потребления тунца – рекомендуется просто чередовать его с другими видами консервированной рыбы. Например, с еще одним отличным источником полезных жиров – консервированным лососем, в частности, дикого улова.

При выборе консервов советую выбирать альбакор или белый тунец. Как правило, такие консервы производятся из мяса рыб некрупного размера (обыкновенный скипджек, или полосатый тунец), содержащих меньшее количество ртути.

Читать еще:  Как похудеть за месяц легким способом

Консервированный тунец с картофелем или рисом – идеальное блюдо для наращивания мышечной массы. Вы также можете кушать его с овощами, зеленью и низкокалорийными соусами, например, горчичным или соевым.

На заметку еще один простой рецепт: отварите немного риса, а лучше яичной лапши, затем слегка обжарьте на кокосовом масле. После этого разбейте на сковороду пару яиц и поджаривайте смесь до полного приготовления. Дайте гарниру остыть, затем добавьте в блюдо консервированную рыбу.

Чем хороша яичная лапша? Она действительно очень вкусная, и это важно! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда пища аппетитная и нравится вам по вкусу, это многое упрощает.

4. Сухофрукты и орехи

Конечно, технически это разные продукты, но в сочетании они представляют собой идеальную закуску. Помните: основные приемы пищи – не все, что вам нужно для роста. Сытные питательные перекусы не менее важны!

На старте карьеры тренера, в самом начале пути к своей пиковой форме, я постоянно носил с собой мешочек с орехами и сухофруктами, которыми перекусывал в перерыве между встречами с клиентами. Честно говоря, пару раз я перекусывал даже во время встреч.

Миндаль, фундук, кешью – все эти орехи обеспечат вас дополнительными калориями для поддержания калорийного профицита и эффективного набора массы. Однако советую избегать сладких и соленых орехов. Лучше выбирайте сырые, чтобы знать наверняка, что вы получаете только качественные калории и питательные вещества.

Клетчатка – незаменимый помощник в снижении веса

Что это такое?

Клетчатка – это растительные волокна, из которых состоят листья и стебли зелени, кожура овощей и фруктов, оболочка зерен и семян. Они не перевариваются в желудке, но играют весьма важную роль в деле поддержания здоровья. Для чего же нужна клетчатка организму, каковы ее полезные функции?

  • Помогает очистить кишечник и избавиться от запоров.
  • Служит питательной средой для микрофлоры .
  • Содействует снижению уровня холестерина и сахара в крови.
  • Способствует снижению риска развития рака толстого кишечника .

В каких продуктах много клетчатки? В отрубях – 40–45 г на 100 г, семенах льна – 25–30 г, цельнозерновых крупах – 10–15 г, бобовых – 9–13 г, хлебе из муки грубого помола – 8–9 г. Практически во всех фруктах она содержится в количестве от 1,5 до 3 г. В свекле и репчатом луке – 3 г, в моркови и белокочанной капусте – 2–2,4 г.

Роль клетчатки в похудении

Пищевые волокна делятся на два типа:

  • нерастворимые – они не меняются при прохождении по желудочно-кишечному тракту, только впитывают воду, увеличиваясь при этом в объеме в несколько раз. К ним относятся целлюлоза, лигнин и лигнаны;
  • растворимые – они взаимодействуют с водой и образуют гелеобразную субстанцию. К ним относятся инулин, пектин, камеди.

Для эффективного похудения используют оба вида клетчатки, ведь их действие дополняет друг друга. Нерастворимые волокна заполняют желудок и создают чувство сытости, позволяя сократить порции еды. Растворимые затрудняют всасывание жиров и углеводов, что приводит к уменьшению количества усвоенных калорий.

Как правильно принимать клетчатку для похудения?

Она продается в виде порошка, который надо разводить в жидкости в пропорции 1–2 столовых ложки на 1 стакан. Самый простой вариант – использовать воду, но если вы хотите побаловать себя вкусненьким, стоит приготовить смузи . Основой для него могут стать клубника, бананы, персики, абрикосы, сливы. В качестве дополнения берите малину, смородину, чернику, яблочный и виноградный соки.

Хорошо клетчатка для похудения сочетается также с кефиром или натуральным йогуртом. На их основе можно приготовить вкусные и полезные коктейли:

  1. Пряный зеленый . Измельчите несколько веточек зелени, 1/2 стебля сельдерея, один огурец. Добавьте соль и черный перец по вкусу. Смешайте с 200 г молочного продукта и 1–2 столовыми ложками волокон.
  2. С сухофруктами . Распарьте и измельчите по пять штук чернослива и кураги. Добавьте щепотку корицы. Соедините с 200 г молочного продукта и парой столовых ложек клетчатки.

Как правильно употреблять отруби для похудения

Отруби — доступный продукт, полезный для организма человека. Но в некоторых случаях они противопоказаны к применению. Систематически принимая такую пищевую добавку, можно вылечить метеоризм, хронические запоры, скинуть лишние килограммы. Поэтому часто отруби являются основой диет. Перед употреблением важно ознакомиться с особенностями продукта, чтобы во время похудения не причинить вреда здоровью.

Читать еще:  Как похудеть при астме принимающей гормоны

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Полезные свойства
  • 2. Как выбрать отруби
    • 2.1. Овсяные отруби
    • 2.2. Пшеничные отруби
    • 2.3. Ржаные отруби

    В отрубях в большом количестве содержится клетчатка, как и в овощах, фруктах. При правильном употреблении она помогает при запорах, очищает кишечник. После такой пищи человек испытывает бодрость. Клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

    • помогает снизить аппетит;
    • понижает в крови уровень сахара;
    • замедляет всасывание жиров, снижает уровень холестерина;
    • кишечник очищается от вредных шлаков и токсинов;
    • при регулярном употреблении можно подлечить печень, поджелудочную железу, желчный пузырь.

    У всех видом отрубей есть индивидуальные преимущества. Пшеничные, ржаные и овсяные применяют для похудения или оздоровления кишечника гораздо чаще, чем кукурузные и гречневые.

    1. 1. Пшеничные. Они контролируют работу кишечника, пищевые волокна клетчатки избавляют от запоров. В их составе много витаминов В, А, Е, за счет которых нормализуется жировой, белковый, углеводный, водно-соляной и энергетический баланс. Такие отруби принимают активное участие в кроветворении.
    2. 2. Ржаные. Обладают неоспоримой пользой — благоприятно сказываются на состоянии людей, больных сахарным диабетом, анемией. Содержат большое количество полезных веществ, таких как медь и витамины группы РР, В, селен, калий.
    3. 3. Овсяные. Полезны при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях. Очищают организм от шлаков, нормализуют обмен веществ.

    Отруби относятся к низкокалорийным продуктам, поэтому их следует употреблять как добавку к повседневному питанию. Но не стоит ожидать, что лишние килограммы начнут уходить незамедлительно. Большую роль будет играть и образ жизни, питание, физические нагрузки.

    В гастрономическом отделе отруби часто продаются в виде каш, но также содержатся в булочках, хлебцах, порошкообразных смесях, которые добавляются в молочную продукцию (можно пить с кефиром). Даже если добавлять утром в пищу всего 1 кусок отрубного хлеба, уровень клетчатки скоро нормализуется.

    Большим спросом пользуются именно овсяные отруби, в состав которых входят омега-3, жирные кислоты, минералы, разнообразные витамины. Ржаные отруби по праву заняли второе место по популярности, а тройку лидеров в рейтинге полезного питания замыкают пшеничные.

    Но специалисты рекомендуют начинать прием отрубей с грубых пшеничных, богатых клетчаткой, и только потом переходить на щадящие варианты в виде овсяных или ржаных. Гранулированный вариант нередко обладает приятным ароматом и более насыщенным вкусом. Сделаны гранулы с добавлением отдушек и сахара. Но похудение с таким продуктом вряд ли возможно.

    Пшеничные отруби для похудения: какими свойствами обладают и как принимать?

    • Особенности продукта и его польза
    • Правила выбора и применения
    • Способы приготовления

    В современном мире существует масса разнообразных диет, основанных на потреблении различных блюд. Среди них можно найти методику, которая основана на потреблении недорогих, но эффективных продуктов. Одним из них являются пшеничные отруби для похудения. С их помощью можно избавиться от лишнего веса в довольно короткие сроки.

    Особенности продукта и его польза

    Известно, что разные виды отрубей обладают индивидуальными свойствами. Но в целом все они полезны для человеческого организма, так как позволяют избавиться от многих проблем. Например, их употребление может помочь победить дисбактериоз, стабилизировать работу печени и желчного пузыря и, конечно, избавить человека от лишнего веса. Для того чтобы пшеничные отруби принесли желаемый результат, необходимо вводить их в рацион постепенно. Для начала достаточно съедать одну чайную ложку на завтрак, а после нужно есть продукт чаще. Отруби могут помочь в борьбе с лишними килограммами, только если запивать их водой, так как при контакте с жидкостью продукт разбухает, а значит, занимает в желудке больше места.

    Полезен этот продукт благодаря высокому содержанию клетчатки. В пшеничной шелухе находятся полезные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Они содержат бета-глюкан, который способствует выведению из крови лишнего холестерина и укрепляет стенки сосудов. Клетчатка способствует активизации работы желудочно-кишечного тракта и помогает бороться с запорами. А адсорбенты позволяют естественным путем вывести из организма токсичные вещества.

    Пшеничные отруби улучшают общее состояние волос и кожи, что является бонусом для худеющих людей. Кроме того, продукт помогает избавиться от проблем со сном и постоянных перепадов настроения. В составе отрубей находятся витамины и минералы, которые воздействуют на организм на клеточном уровне. Пшеничная шелуха помогает восполнить дефицит селена, магния, калия и омега 3 и 6.

    Употребление продукта в пищу при похудении необходимо для быстрого насыщения. При этом снижается аппетит, что положительным образом сказывается на фигуре. Худеть с помощью данного средства противопоказано людям с индивидуальной непереносимостью, а также тем, кто страдает гастритом или язвой.

    Кроме того, отруби не стоит употреблять постоянно, так как их избыток не дает организму усваивать многие полезные вещества.

    Правила выбора и применения

    Благодаря распространенности пшеничных отрубей приобретение их в магазине не является огромной проблемой. К тому же полки пестрят разнообразием выбора: можно найти гранулированные или сыпучие виды. Но все же лучше для соблюдения диеты остановить свой выбор на отрубях в виде пшеничной шелухи. В состав продукта не должны входить никакие добавки. Дополнительные ингредиенты только снижают пользу продукта, к тому же повышая его энергетическую ценность.

    Чтобы пшеничные отруби помогли в борьбе с нежелательными килограммами, их нужно правильно употреблять. Вводить продукт в свой рацион необходимо постепенно, чтобы не перегрузить организм обилием клетчатки. В начале диеты можно съедать не более 3 чайных ложек продукта в день. При этом делать это желательно за 20 минут до приема основной пищи.

    Запивать добавку можно не только простой водой, но и кефиром или отваром трав.

    Спустя неделю трехкратного приема отрубей в день можно увеличить дозировку до 9 столовых ложек. Такой постепенный ввод позволит избежать стресса и предотвратить возможные проблемы с кишечником. Принимать пшеничные отруби можно в качестве самостоятельного блюда, а можно разбавлять ими различные каши, супы и даже салаты. Они отлично сочетаются с выпечкой и могут смешиваться с йогуртами.

    Несмотря на выбранный способ употребления, важно запивать шелуху достаточным количеством воды. Если этого не делать, то продукт начнет всасывать жидкость из организма, что в итоге приведет к обезвоживанию.

    Способы приготовления

    Самым простым способом приготовления пшеничных отрубей является запаривание. Для этого шелуху насыпают в чашку, заливают кипятком и накрывают плоской тарелкой. Через 15 минут воду сливают, а полученную кашу употребляют в пищу. Вместо кипятка можно использовать отвар трав или кефир. Если предпочтение отдается кисломолочному продукту, то настаивать шелуху нужно несколько часов. Приведем самые популярные рецепты блюд, в составе которых присутствуют отруби.

    Каша на воде

    Для ее приготовления нужно подготовить 150 мл воды, 3 столовые ложки пшеничной шелухи, 150 мл 1% молока и сахар по вкусу. Воду и молоко нужно налить в кастрюлю, перемешать и поставить на огонь. Дождавшись кипения, в емкость засыпают отруби и сахар и варят примерно 10 минут на слабом огне. Важно постоянно помешивать кашу, иначе она слипнется.

    Жиросжигающий коктейль

    Этот рецепт состоит из 150 мл кефира, 3 чайных ложек отрубей, сухофруктов, корицы и порошкообразного красного перца. Все ингредиенты взбиваются с помощью блендера. Полученный коктейль выпивают каждый день на завтрак в течение недели.

    Диетическое печенье

    Для приготовления лакомства понадобятся:

    • яйцо;
    • 1 столовая ложка воды;
    • 1 столовая ложка растительного масла;
    • 3 столовые ложки муки из цельных зерен;
    • 1 столовая ложка пшеничной шелухи;
    • щепотка соды.

    В отдельной емкости взбивают растительное масло, яичный белок, воду и соду. Затем добавляют муку и замешивают пластилиновое тесто, которое тонко раскатывают и с помощью формочек вырезают печенье. Выпекать лакомство нужно 15 минут при температуре 200 градусов.

    Перед тем как использовать пшеничные отруби для приготовления блюд, их нужно положить в марлевый мешочек и замочить в холодной воде. Подобным образом можно избавиться от части крахмала, который входит в состав продукта. Отзывы похудевших с помощью пшеничных отрубей говорят о том, что результат от подобной диеты есть. Некоторые люди заменили привычный завтрак на йогурт с добавлением шелухи пшеницы, другие просто подсыпают добавку в основную пищу. В среднем за месяц с помощью этого продукта люди теряют 2 кг лишнего веса.

    Подробнее о том, как применять пшеничные отруби для похудения, вы узнаете из следующего видео.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector