Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть с помощью гликемического индекса

Гликемический индекс. Общие сведения

Азбука сахарного диабета. Информация для пациентов

По сравнению с людьми, у которых нет диабета, люди с диабето.

Гликемический индекс рассчитывается исходя из того, на сколько возрастает уровень глюкозы в крови за 2 часа после употреблении 50 граммов углеводов определенного продукта по сравнению с 50 граммами глюкозы.

Продукты с высоким гликемическим индексом затрудняют поддержание здоровой массы тела и могут вызывать нежелательные пики уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Именно поэтому часто люди с сахарным диабетом берут гликемический индекс за основу планирования своего рациона питания.

Питательный, сбалансированный рацион включает в себя широкий спектр продуктов, поэтому человек не ограничивается потреблением только продуктов с низким гликемическим индексом.

Тем не менее, знание о гликемическом индексе и особенностях этого показателя для определенных продуктов может помочь человеку научиться питаться правильнее и здоровее, с меньшим риском для здоровья.

Гликемический индекс дает информацию о том, как организм переваривает углеводы по системе оценок от 0 до 100. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100.

Во время исследований для оценки гликемического индекса добровольцам, не страдающим сахарным диабетом, давали исследуемый продукт, содержавший 50 граммов углеводов. В другой день те же добровольцы получали контрольный продукт, например, белый хлеб или сахар, с таким же количеством углеводов. А исследователи сравнивали уровни сахара в крови через одинаковые промежутки времени для обоих продуктов.

Таким образом, гликемический индекс — это просто способ сравнить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Диетологи делят углеводы на сложные или простые. Например, столовый сахар — это простые углеводы, а бобовые и злаки — сложные.
Когда-то исследователи полагали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови, но дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и уровнем глюкозы в крови сложнее.

А гликемический индекс как раз упрощает эти отношения. Он позволяет классифицировать продукты в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

Чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Пища с высоким гликемическим индексом может вызывать резкое повышение уровня сахара. Но затем уровень сахара в крови так же быстро снижается.

Из-за этого человек ощущает голод. В связи с тем, что после очередного приема пищи человек очень быстро снова чувствует голод, количество приемом пищи увеличивается.
Таким образом, употребление в пищу преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом, как правило, опасно риском переедания.

Соблюдение диеты с низким или средним гликемическим индексом может снизить риск развития сахарного диабета и заболеваний сердца. У людей, уже страдающих хроническими заболеваниями, диета с низким гликемическим индексом может снизить риск осложнений и предотвратить резкие повышения уровня глюкозы в крови.

Десять мифов о сахарном диабете

О причинах сахарного диабета, некоторых особенностях питания.

Классификация продуктов по гликемическому индексу

В зависимости от того, как тот иной продукт повышает уровень сахара в крови, их принято делить на:

продукты с низким гликемическим индексом: 55 или менее

продукты со средним гликемическим индексом: 56–69

продукты с высоким гликемическим индексом: 70 или выше

Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) полагает, что целевое среднее значение гликемического индекса рациона 45 может принести самую большую пользу для здоровья.

Это вовсе не означает, что человеку нужно есть продукты только с таким или еще более низким гликемическим индексом, а остальные продукты из рациона исключить. Скорее, необходимо уравновешивать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с более низким его показателем.

Важно отметить, что гликемический индекс определенного продукта питания является расчетным значением. На гликемический индекс одного и того же продукта могут влиять разные факторы:

  • Кулинарная обработка продукта обычно повышает гликемический индекс. К примеру, готовые макароны имеют более низкий гликемический индекс, если сварены до состояния “аль денте”, чем те же макароны, которые варились дольше.
  • Обработка продукта повышает гликемический индекс. Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем цельные фрукты.
  • Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс. Например, гликемический индекс банана будет расти по мере созревания плода.
  • Одновременно употребляемые продукты также могут влиять на гликемический индекс. Клетчатка снижает общий гликемический индекс всего приема пищи.
Читать еще:  Как похудеть чтобы не замедлить метаболизм

Резюме

Знание показателей гликемического индекса продуктов может помочь человеку принять правильные решения относительно общего здорового рациона питания.

Люди с сахарным диабетом, те, кто стремится похудеть, и люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний могут получить большую пользу от диеты с низким гликемическим индексом. Хотя ее преимущества распространяются на всех — не только на людей с хроническими заболеваниями.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом не означает отказа от всех продуктов с высоким гликемическим индексом. Цель должна состоять в том, чтобы выработать некую сбалансированную систему питания, в которой предпочтение будет отдаваться продуктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Диета по гликемическому индексу при диабете

Что такое диета с гликемическим индексом?

Диета по гликемическому индексу была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Диета фокусируется на качественных характеристиках углеводов, от которых происходит устойчивый рост сахара крови, вместо резкого скачка. Большинство продуктов с низким гликемическим индексом богаты клетчаткой, поэтому дают большее чувство насыщения. Именно поэтому, придерживаясь питания согласно гликемическому индексу, удается не только нормализовать сахара, но и похудеть без чувства голода.

Продукты в диете по гликемическому индексу оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.

  • Продукты с высоким GI (с оценками 70 или выше) включают белый рис, белый хлеб, печенье, печеный картофель, крекеры, подслащенные сахаром напитки.
  • Продукты со средним GI (с оценками 56-69) включают бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу.
  • Продукты с низким ГИ (с оценками 55 и ниже) включают овсянку (минимально обработанную), арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.
Что такое гликемическая нагрузка (ГЛ)?

Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление в пищу небольшой порции приведет к относительно небольшому гликемическому ответу. Это потому, что ваш ответ зависит от типа, а также количество потребляемого углевода. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или потребляя продукты с низким ГИ.
Есть специальные таблицы, где показан гликемический индекс и гликемическая нагрузка на определенную порцию. Так вы по таблице сможете прогнозировать, какой ответ организма возможен на разные продукты с одинаковым ГИ.
Употребление смешанной еды и добавление пищевых волокон (отруби, клетчатка, пектин) помогает снизить гликемическую нагрузку.

К примеру, если вы до основной еды употребляете овощной салат, то он создает своеобразную защитную подушку. После этого, съедая продукт с более высоким гликемическим индексом, скачок сахара будет происходить не так быстро. То же самое происходит, когда в домашней выпечке вы заменяете часть муки на отруби.

Каковы потенциальные выгоды для людей с диабетом?

Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль уровня сахара в крови и уменьшает гипогликемические эпизоды. В результате, все основные диабетические организации (включая Американскую Диабетическую Ассоциацию, Канадскую Диабетическую Ассоциацию и Диабет Великобритании) советуют людям с диабетом — как 1, так и 2 типа — использовать гликемический индекс, как способ улучшить самоконтроль.

Кроме того, диета по гликемическому индексу позволяет лучше профилактировать хронические заболевания и осложнения диабета.

Какие минусы?

Диета по гликемическому индексу может вводить в заблуждение, поскольку некоторые здоровые продукты имеют гораздо более высокую гликемическую ценность, чем нездоровые продукты. Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер порции, потребляемой пищи, что может усложнить его использование.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).

После того, как жир объявили «врагом номер 1» для всех стройнеющих, многие дамы стали налегать на фрукты, овощи, рис, хлеб и. не похудели, а некоторые, наоборот, становятся еще толще! В чём же дело? Может быть углеводы «не те»? Или всё же жир не виноват? Попробуем разобраться сегодня с углеводами, жиру посвятим отдельную статью!

Начну со школьной программы по анатомии. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин, выделяемый поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень сахара в крови и обеспечивает его транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона – гормона, производимого той же поджелудочной железой, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Следовательно, важно, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком резко. А как узнать, как он будет повышаться? Для этого и ввели понятие гликемического индекса.

Читать еще:  Как похудеть меню завтрак

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно, это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Гликемический индекс кардинальным образом изменил все представления о здоровом питании‚ доказав‚ что хлеб и картофель поднимают уровень сахара в крови точно так же‚ как чистый сахар‚ а значит‚ являются причиной возникновения ожирения‚ диабета и ишемии.

Однако, не всё так просто, ведь, если судить только по гликемическому индексу, то в списке «запрещённой» еды для худеющих рядом оказываются такие совершенно разные продукты, как, например арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). Что-то слабо верится, что наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. И правильно «не верится», потому что гликемический индекс – это не истина в последней инстанции и слепо верить ему не стоит!

Есть ещё один показатель, который помогает прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке. Это гликемическая нагрузка (ГН), формула расчета её проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100

Вот теперь посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз!

Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г

Пончики: ГИ -76, углеводы -38,8, ГН = (76 х 28,8) : 100 = 29,5 г

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом!

Ещё один наглядный пример: фруктоза, ГИ её равен всего 20, казалось бы — ешь -не хочу, но количество углеводов в ней — 99,9 г, и ГН=20 г!

Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и (или) ограничив поступление «быстрых» углеводов. В диетологии принята следующая шкала уровней ГН отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним — от 11 до 19, высоким – более 20. Суточная ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Можно ли «перехитрить» ГИ и ГН? Оказывается, вполне! Ведь в зависимости от того, в каком виде мы употребляем тот или иной продукт, гликемический индекс, а значит, и гликемическая нагрузка могут меняться.

Промышленная обработка продукта может привести к увеличению ГИ (например, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ — 83, а вареный картофель – 70). Значит, предпочтительнее употреблять продукты в их натуральном виде.

Кулинарная обработка так же может приводить к увеличению ГИ. Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Так, вареная морковь имеет индекс 85, а сырая – 35. Если овощи всё же нуждаются в термической обработке, не рекомендуется их разваривать, т.к. при этом не разрушается клетчатка, что очень важно. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный гликемический индекс. Кроме того, овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что именно кожица состоит из ценной клетчатки.

Читать еще:  Как похудеть при онкологии после операции два года

Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Для примера: ГИ мягких булочек — 95, белых батонов — 70, хлеба из муки грубого помола — 50, хлеба из цельной муки — 35, риса очищенного – 70, а неочищенного — 50. Так что если есть каши – то только из цельного зерна, а хлеб – из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.

Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вот почему ГИ незрелых фруктов ниже, чему их спелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив в них, например, уксус (в заправку для салата или маринад).

Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Содержание углеводов

Гликемическая нагрузка (ГН)

Новости

Новости о медицине
и здоровом образе жизни

Диета с низким гликемическим индексом

Как питаться?

С помощью такой диеты нужно ограничить количество волокон, получаемых из орехов, семечек, овощей, зерен и других источников. Да, организму все это нужно, но тяжело для пищеварения. Иногда организму нужно дать отдых. Врач может порекомендовать такую диету, в случае:

  • воспалительного заболевание кишечника (ВЗК), например, дивертикулита, язвенного колита или болезни Крона;
  • операции на желудочно-кишечном тракте, например илеостомии или колостомии;
  • обследования, например, колоноскопии,
  • облучения или химиотерапии при раке.
С чего начать?

Поговорить с врачом. Эта диета подходит далеко не всем. Возможно, вам понадобится какой-то из вариантов диеты. Врач поможет вам определить вашу потребность в различных веществах. Что делать в магазине? Читать этикетки. Ищите продукты, в которых содержится 1 грамм клетчатки на порцию или меньше.

Ешьте овощи

Сначала приготовьте их или отдайте предпочтения консервам. Лучше всего подойдут спаржа, свекла, зеленых горошек, морковь, грибы, тыква и протертый шпинат. Избегайте всего, что содержит семена и всегда вычищайте их. Откажитесь от вареного гороха, кабачков, брокколи, брюссельской, цветной и обычной капусты, лука и кукурузы.

Выбирайте фрукты с умом

Откажитесь от фруктов, в которых много клетчатки: инжир, ягоды и сухофрукты. Но у вас есть огромный выбор: бананы, дыни, персики и груши. В них нет семян и они безопасны. Консервированные или приготовленные фрукты без семян тоже можно. Если вы жить не можете без соков, выбирайте без мякоти. Но сливовый сок нельзя.

Ешьте мясо

Животные продукты не содержат клетчатки, поэтому можно все: говядину, баранину, телятину, свинину, курицу, рыбу и морепродукты. Это же касается и субпродуктов. Что бы вы не выбрали, помните:

  • убедитесь, что мясо хорошо приготовлено,
  • откажитесь от хрящей,
  • ешьте небольшим порциями.
Осторожнее с молочной продукцией

В ней нет клетчатки, но она может вызвать расстройство желудка. Врач может прописать не более 1-2 порций молочных продуктов в день. В нее входят молоко, йогурт без фруктов и орехов, домашний сыр и мороженное. Достаточно нескольких кусочков сыра.

Попрощайтесь с цельными зернами

Успокойтесь и сделайте бутерброд. Просто убедитесь, что хлеб не цельнозерновой. То же самое касается крекеров, хлопьев, пасты и риса. Выбирайте белый очищенный, с содержанием клетчатки не больше пол-грамма на порцию.

Ешьте сладкое на здоровье

Нет необходимости себя в нем ограничивать. Вы можете позволить себе десерт, но выбирайте тот, что без орехов, кокоса, какао-порошка и сухофруктов. Избегайте

  • тортов и печенья
  • пудингов, желе и заварного крем
  • щербета, мороженного и леденцов
  • конфет
  • варенья, меда и сиропа.
От чего следует отказаться

От всего, что богато клетчаткой, имеет кожуру, семена или орехи. Пока чистите холодильник, заодно прихватите:

  • соленья, оливки и приправы,
  • попкорн,
  • кокосы,
  • шоколад,
  • сухофрукты, сливы и сливовый сок,
  • фасоль и чечевицу,
  • арахисовое масло,
  • все, содержащее кофеин,
  • крекеры,
  • сырые фрукты и овощи.
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector