Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть простые движения

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Читать еще:  Как похудеть за неделю без операций

Какие движения надо делать чтобы похудеть

Движение, чтобы похудеть: почему это важно?

Если стало тяжело нагибаться и завязывать шнурки, то это уже верный признак того, что пора бы задуматься о похудении. Мало того, об этом можно подумать еще до такой степени ожирения, как трудности и одышка при нагибании. Первое, что следует сделать, это выбрать оптимальную диету.

К вопросу о коже. Вторая причина, по которой следует больше двигаться, касается именно кожного покрова человека. Как известно, кожа имеет здоровый и красивый вид, только если она насыщена кислородом. А это является следствием интенсивных тренировок, пробежек или же езды на велосипеде.

Однако, как известно, любая диета должна подкрепляться определенными физическими нагрузками. Такая потребность в первую очередь обусловлена тем, что при похудении кожа растягивается и несколько теряет форму, а весь организм становиться каким-то ослабленным. Тренажеры и специальные упражнения помогают сохранять упругость кожи, а также бодрят весь организм.

Под физическими нагрузками имеются в виду занятия в тренажерном зале, или же дома, при наличии соответственного оборудования.

Но что делать, если проводить все этого у человека просто нет возможности? Речь идет о материальной стороне проблемы, поскольку, как известно, месячный или же годовой абонемент для человека со средней заработной платой — недешевое удовольствие.

Что уж говорить о покупке всех необходимых тренажеров домой? Второй стороной невозможности постоянно заниматься является время.

В современном мегаполисе, добираясь до нужного места можно около часа простоять в пробке, а потом столько же нужно потратить обратно. К сожалению, сегодня люди не располагают такой роскошью, как лишнее время.

Поэтому следует искать альтернативное решение проблемы. И находиться оно у всех на виду — для того, чтобы похудеть, нужно много двигаться.

Следует танцевать, бегать, совершать с друзьями пешие прогулки, да и просто двигаться в свое удовольствие.

Именно поэтому доисторические предки человека обладали прекрасной физической формой. Ведь для того, чтобы поесть, им нужно было поймать животное. Люди отмечали радостные события не за столом, а танцами вокруг костра, а дети играли лишь в подвижные игры. К счастью, или, к сожалению, в наше время не нужно так стараться, чтобы прокормить себя, однако необходимость в движении осталась прежней.

Движение всегда считалось одним из главных составляющих, которые формируют здоровье человека. И доказательством тому служит множество аргументов, которые показывают, насколько для человеческого здоровья полезно движение.

Первое правило, согласно которому человеку нельзя сидеть на место это такое заболевание как гипертония. Это болезнь людей, которые страдают хроническим повышенным давлением крови в организме.

Поэтому, чтобы кровь лучше циркулировала по всему телу, и не образовывались разного рода тромбы, нужно заставить кровь бежать несколько быстрее. Так происходит, когда человек пребывает в неспокойном состоянии, то есть быстро идет либо бежит.

К тому же, чем лучше циркулирует кровь в человеческом теле — тем дольше его кожа будет иметь подтянутый и здоровый вид.

Немногие знают, что в движении человек укрепляет свои рефлексы, становится более ловким и внимательным. Кроме того, улучшенная циркуляция крови положительно влияет на людей, страдающих таким заболеванием как диабет.

Третьим аргументом в пользу физических нагрузок выступает красота подкачанных мышц всего тела. Во время занятий спортом, подтягивается и совершенно изменяется каждая мышца.

Поначалу диета помогает согнать весь лишний жир с мышцы, а подвижные упражнения помогут закрепить эффект красивого живота или рук. Лучше всего в этом плане помогают занятия фитнесом.

Это веселые занятия, которыми принято заниматься в группе, поэтому начинающему не так сложно преодолеть первые трудности. К тому же, фитнес — это весело.

Еще одно доказательство того, что движение помогает сбросить лишний вес, это то, что при занятиях фитнесом или другим подвижным видом спорта, у человека в крови выделяются эндорфины, которые в народе называют гормонами счастья или удовольствия. Но кроме хорошего настроения, этот гормон также и дает человеку чувство того что он сыт, поскольку чувство голода притупляется, и соответственно, теряются калории.

Большинство людей считают, что тренировки приносят в первую очередь только усталость. Это так, но только первые несколько раз. Дальше, как это ни странно, занятия спортом делают человечески организм более бодрым. К тому же, любители спорта очень редко болеют. Это пятый аргумент, который показывает, что с помощью физических упражнений можно похудеть.

Шестое доказательство пользы движения гласит, что чем чаще и больше человек двигается — тем лучше спит на протяжении и всей ночи. Ни для кого не секрет, что во многих болезнях виновато недосыпание или вообще бессонница. Поэтому, здоровый и крепкий сон, это один из главных факторов, помогающих похудеть.

В пользу седьмого довода говорит, как это ни странно, самооценка человека. Занимаясь регулярно, тот, кто хочет похудеть может увидеть результаты, и как итог гордиться собой, что смог достигнуть таких результатов.

Доказано, то человек, который самостоятельно похудел, становиться увереннее в себе, он себе нравиться, а соответственно, на него больше обращают внимание представители противоположного пола, что ведет к поднятию самооценки.

Неоспоримая польза от занятий спортом не только в области похудения и внутреннего состояния. Человеку, который регулярно занимается спортом, намного легче расстаться с такими вредными привычками, как алкоголь или курение. Поэтому, человек, который не употребляет вредные алкогольные напитки, всегда сохраняет свой идеальный вес.

Девятый аргумент, доказывающий, что движение для похудения — один из главных факторов, это, то, что физические занятия помогают быстро восстановиться после разного рода стрессов. Также, они оберегают от депрессий.

И последний десятый, является продолжением девятого пункта о стрессах.

Доказано, что люди, которые перенесли тяжелую болезнь или же женщины после родов, намного быстрее встают на ноги и приобретают прежний вид, именно благодаря тренировкам.

В заключение следует отметить, что движения для похудения могут быть совершенно разными. Главное, что бы, при этом человек получал удовольствие. Кому-то нравится скакалка, кто-то предпочитает велосипед, но все это неизбежно приводит к такой желанной потере веса, и прекрасному здоровому телу.

Простые движения для похудения – 10 минут и вы в форме!

Многие девушки пытаются найти простые движения для похудения области живота. Ведь никто не будет спорить, что лучший способ создания стройной фигуры – это полноценные и целенаправленные тренировки. Однако большинство обычных ежедневных движений и полезные увлечения нередко помогают сжигать калорий не меньше, чем занятия в спортзале на тренажерах.

Движения, от которых худеет область живота

По статистике самой проблемной зоной женского тела является живот. На сегодняшний день существует множество специальных упражнений для сжигания лишнего жира: качание пресса, подъемы ног из положения лежа, «скручивание» корпуса, наклоны и прочие.

Но не каждая девушка имеет возможность уделять достаточно времени для подобных тренировок, чтобы область живота похудела. Более того, при весе за 100 килограммов опасно выполнять некоторые виды упражнений, к примеру, качание пресса. Ведь в этом случае существует риск смещения позвонков под тяжестью веса. Однако даже из такой ситуации есть выход.

Элементарные движения, от которых худеет область живота, выполняются в интенсивных танцах. Причем не требуется совершать телом какие-либо «финты». Главное, чтобы на протяжении всего танца живот был втянут. Причем 10 минут таких движений с утра вместо зарядки приободрят вас и прибавят энергии перед трудовым днем.

Движения для похудения ног

Многие представительницы прекрасного пола пытаются понять, какие повседневные движения могут помочь обрести стройные подкаченные ноги. Оказывается, существуют упражнения, которые способен ежедневно выполнять каждый человек, в частности это:

  • ходьба по лестнице, причем стоит использовать любую возможность, забудьте о существовании лифта. Ведь за каждый подъем по лестнице в течение 10 минут вы избавляетесь от 200 калорий. К тому же, вы забудете, что такое целлюлит;
  • пешие прогулки: за 10 минут ходьбы в быстром, энергичном темпе вы сжигаете до 50 калорий. Причем даже в метро не стоит садиться, вы же не беременная женщина или пассажир с детьми. Лучше худейте стоя, ведь это еще минус 20 калорий за 10 минут стоячей поездки в метро.
  • плавание: за 10 минут движений в полную силу тратится 60 калорий. Более того, поход в бассейн расслабляет, тонизирует и активизирует организм по полной.

Худеем, не отвлекаясь от повседневных занятий

Порой у современных женщин остается не так много времени на себя, но при этом выглядеть стройной хочется каждой. Именно поэтому многие представительницы слабого пола стараются найти способы худеть, не отрываясь от повседневных занятий.

Один из удивительных вариантов, с помощью которого можно потерять калории – приготовление пиши. Только это должна быть полноценная натуральная еда, а не бутерброды. Домашнее жаркое, запеканка, суп – приготовление таких блюд позволяет избавиться от 50 калорий за десять минут. Однако на обед уходит куда больше времени, поэтому не стоит забывать готовить.

Кроме этого, калории можно потратить даже, работая за компьютером. Как это ни странно, но набор стандартного приказа позволяет сжечь до 30 Ккал. Главное, при этом не есть за компьютером, ведь именно это нередко становиться причиной лишних килограммов.

В любом случае важно понимать, что основа избавления от лишних килограммов – постоянное движение и правильное питание. Это поможет каждой женщине сохранить стройность, убрать животик, причем не прилагая особых усилий.

Читать еще:  Как похудеть если пьешь линдинет 20

Что есть, чтобы похудел живот полезные советы

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц. В этой статье я расскажу, как правильно питаться при тренировках, чтобы быстро и эффективно худеть. Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает.

Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы ! Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.

Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода и могли нормально тренироваться, необходимо небольшое количество углеводов за 2-3 часа до тренировки. Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты. Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

Если ваша тренировка проходит утром Если вы занимаетесь спортом утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, то можете съесть небольшую порцию «легкой еды», например одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия.

Если вы занимаетесь очень рано, и времени ждать совсем нет, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это поможет проснуться и войти в режим. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров.

Не кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов. Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды можно пить зеленый чай или морсы приготовленные без сахара. Подсказки в статье Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки.

Поэтому через 1-2 часа после тренировки нужно поесть диетических белковых продуктов. Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

Смотрите раздел К диетическим белковым продуктам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень. Овощи дадут вам витамины, минералы и полезные растительные волокна.

Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты, то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного кефира – это отличный способ для быстрого похудения. Подробнее о кефире – Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2 часа, то попробуйте перебить его одним из этих способов: 1.

Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности) 3.

Съешьте большое яблоко Если ваша тренировка проходит поздно вечером Если вы занимаетесь спортом поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. В своих статьях по теме похудения я рекомендую последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Однако давайте посмотрим на ситуацию при вечерних тренировках – вы немного едите за 2-3 часа до тренировки, затем примерно 1-1,5 часа тренируетесь, если до сна остается еще хотя бы два часа, то получается, что вы поели за 5-6 часов до сна… При этом у вас была хорошая физическая активность и вы тратили много энергии на тренировке.

Поэтому, в данном случае, можно немного поесть даже если до сна остается совсем мало времени. В этой статье я рассказал, как нужно питаться до и после тренировки для достижения максимальной эффективности от ваших занятий, если вы хотите похудеть. Однако, это не значит что в другое время можно поедать все подряд в любых количествах В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, нужно так же придерживаться принципов рационального питания. Когда вы едите, порции всегда должны быть умеренные, а то можно и овсянкой натрескаться так, что штаны разойдутся Полезные статьи вам в помощь: 2. Организм должен получать витамины и питательные вещества каждый день. Если просто фанатично ничего не есть, то можно испортить здоровье. Основу питания должны составлять обезжиренные белковые продукты, зелень, фрукты (кроме бананов и винограда) и овощи (кроме картошки). Ваша задача наладить разумное питание учитывая два основных правила: Первое – размер порций должен быть умеренным, не наедайте лишнего. Смотрите Этот пост был опубликован в рубрике Питание для похудения и имеет метки Настраиваемся на фитнес, Правильное питание для похудения, Режим питания для похудения.

Какие упражнения в домашних условиях делать чтобы убрать живот и бока?

У меня, человека абсолютно средних способностей, возник ряд проектов, как всегда у упражннния людей, проектов невыполнимых, но имеющих какое-то мотивационнос значение”. В бумагах Главнауки Наркомпроса сохранились его учредительные документы.

“Ленивые” упражнения, которые быстро помогут похудеть вокруг талии

Идеальное тело непременно ассоциируется у нас с тонкой талией и упругим прессом. Но получить тело свое мечты не так то и просто, даже если вы придерживаетесь правильного питания и уделяете должное внимание физическим нагрузкам. Для видимого эффекта рекомендуется выполнять несколько несложных упражнений во время тренировок.

Польза пилатеса

Именно пилатес поможет привести в порядок область живота. Изначально пилатес был разработан в качестве тренировочной программы для реабилитации людей после травм позвоночника. Упражнения воздействуют не только на хребет, но и приводят в тонус глубокие центральные мышцы, также регулярные занятия пилатесом ускоряют метаболизм.

Для выполнения следующих упражнений не используется дополнительное снаряжение, достаточно только твердой поверхности.

Упражнение выполняется в такой последовательности:

  • Лягте на бок;
  • Одну руку согните в локте и положите ее под голову. Вторую руку нужно положить перед собой;
  • Ноги согните в коленях, при этом соединив стопы;
  • Держа стопы вместе, медленно поднимите колено, а потом также не спеша опустите его на место.
  • Для максимально эффекта нельзя двигать тазом и сгибать шею.

Для каждой стороны нужно сделать 15-20 повторений. Во время выполнения стимулируются косые мышцы живота.

Боковая растяжка

  • Лягте на бок. Одну руку согните и используйте ее как опору;
  • Выпрямите ноги, и поднимите таз. Вторую руку нужно расположить на бедре;
  • Опустите таз вниз и вернитесь в исходное положение.
  • Спину необходимо держать прямо, избегая колебаний тела в какую-либо сторону.

Повторите упражнение 12-15 раз для каждой стороны. Оно эффективно для проработки пресса и поперечных мышц живота.

Боковое скручивание

  • Лягте на бок, опираясь на одну руку, которая согнута в локте;
  • Вытяните ноги, а вторую руку вместе с тазом поднимите вверх;
  • Медленно опустите руку вниз, под тело;
  • Вернитесь в первоначальное положение.

Повторите по 12 раз для каждой стороны. Такое упражнение дает необходимую нагрузку на пресс и поперечные мышцы живота.

Струна

  • Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени;
  • Поднимитесь на цыпочки, встав при этом в планку;
  • Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Вы почувствуете как напрягаются ваши мышцы;
  • Во время выполнения нужно держать спину прямо.

Повторите все действия 15-20 раз. Таким образом получают нагрузку пресс и ягодицы.

Перекаты

  • Сядьте на пол. Ноги согните, а руки расположите под коленями. Спину нужно немного округлить;
  • Отклонитесь назад и прислоните спину к полу. Движение должно быть плавным, нужно как бы перекатывать спину, по направлению от копчика к лопаткам.

Повторите 10-15 раз, так вы проработаете пресс и мышцы спины.

Главная особенность пилатеса в том, что выполняя, казалось бы, простые упражнения, можно добиться колоссального эффекта. Тем более, что для занятий не требуется наличие специального инвентаря или спортивных снарядов. Попробуйте регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений, и вы обязательно получите осиную талию и упругий пресс.

Танцы для худеющих. Какие танцы помогают быстро похудеть? Танцы для похудения дома: что выбрать


Стремление похудеть любой ценой занимает мысли многих женщин. Только вот «цена» эта может быть внушительной: резкий переход на жесткую диету может привести к проблемам со здоровьем. Но есть и другие, более безопасные способы довести фигуру до идеала, и одному из них посвящен наш обзор. Узнаем, помогают ли танцы похудеть и что нужно помнить новичкам.

  • Можно ли похудеть от танцев?
  • Лучшие виды для похудения Пол дэнс
  • Ирландский степ
  • Джаз-модерн
  • Танец живота
  • Реггетон
  • Фламенко
  • Латиноамериканские
  • Танцевальный фитнес

    Стройность плюс оздоровление

    Специалисты психологи считают, что танцы являются лучшим способом похудения. Обусловлено это тем, что, худея при помощи танцевальных движений, удается избежать стресса – одного из «подводных камней» всех низкокалорийных диет. Именно из-за нервного напряжения происходят срывы, во время которых совершаются опустошительные набеги на собственный холодильник.

    Танцы значительно улучшают настроение вследствие выработки эндорфинов, происходящей во время ритмичного или плавного движения под приятную музыку. Благодаря танцам удается достичь значительного улучшения кровообращения, усиления лимфодренажа, а также общего ускорения метаболизма, в результате которого запускается активный процесс сжигания жировых запасов.

    Читать еще:  Как похудеть чтобы не было диабета

    Помимо отличной физической формы, танцы помогают раскрепоститься, познать себя, обрести внутреннюю гармонию.

    В каких случаях стоит заниматься с осторожностью?

    Не смотря на то, что танцы для похудения дома показаны практически всем без исключения, до начала занятий все же стоит учесть некоторые рекомендации. Танцы, как и любой другой вид физической активности, могут иметь свои противопоказания.

    • Динамичные движения не рекомендованы при патологиях сердечно-сосудистой, дыхательной систем, высоком давлении и некоторых хронических заболеваниях: в этих случаях они могут спровоцировать обострение.
    • Заниматься танцами не следует при беременности, в активной фазе менструального цикла, при высокой температуре и недомогании.
    • Отдельные виды танцев (в частности, арабский) не показаны при смещении позвонков, наличии новообразований, воспалительных процессах, грыжах, варикозной болезни.
    • Пол-дэнс не рекомендован при первой степени ожирения (когда ИМТ выше 32), сколиозе, проблемах с суставами, травмах колен.

    Извините, я не танцую

    Танцевать можно всем. Даже тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Но им лучше выбрать более спокойный стиль, например, вальс или аргентинское танго. Вряд ли они помогут сбросить вес слишком сильно, зато тело станет более стройным и подтянутым, а кожа после похудения не обвиснет унылыми складками. Ведь любой танец, по сути, – гимнастика под музыку, отражающая состояние души.

    Противопоказаниями к танцевальным урокам может быть только несколько очень серьезных заболеваний:

    • эпилепсия и другие психические расстройства;
    • обострение хронических заболеваний внутренних органов;
    • острые вирусы и инфекции;
    • тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата;
    • травмы и повреждения позвоночника;
    • варикоз и тромбоз нижних конечностей в поздних стадиях.

    Правила занятий танцами дома

    Учиться танцевать дома лучше всего перед зеркалом и в гордом одиночестве.

    Теперь, если никаких противопоказаний у вас нет, давайте рассмотрим основные правила домашних танцевальных уроков.

    • Место для танцев для похудения дома должно вызывать чувство внутренней гармонии. Прекрасно, если в комнате есть зеркало (или зеркала), в котором можно следить за своими движениями.
    • Должны быть исключены любые внешние раздражители: домочадцев лучше выпроводить или дождаться их добровольного ухода, телефоны отключить, о бытовых проблемах забыть.
    • Заранее надо позаботиться о комфортной одежде и обуви. Многие занимаются в старых поношенных майках и заштопанных трениках, что в случае танцев, мягко выряжаясь, нежелательно: не надо забывать, что наши предки использовали ритмичное движение, чтобы настроиться на энергию Космоса, и вряд ли космическим силам придутся по душе дырявые брюки. С более земной точки зрения надо сказать, что красивая сексуальная одежда внутренне настраивает на обретение идеальной фигуры, что уже является половиной успеха.
    • Танцы для похудения дома надо устраивать ежедневно (минимум 5 раз в неделю). Их длительность зависит от физической подготовки и должна составлять от получаса до часа. После занятий очень полезно сделать упражнения на растяжку.
    • Нельзя танцевать после еды – следует подождать хотя бы час. Столько же времени должно пройти после занятий до следующего приема пищи. Для того, чтобы процесс похудения шел быстрее, основной акцент в питании, стоит сместить на богатые клетчаткой и белками продукты.
    • Не нужно унывать, если с первого раза не получается: при надлежащем упорстве цель непременно будет достигнута.

    Тренировка на степ-платформе

    Если ваша цель красивые ноги и попа-орех – лучшей тренировки вы не найдете. Вряд ли еще какая-то программа даст большую нагрузку на бедра и ягодицы. Что еще положительного помимо упругой попы дает эта программа?

    • хорошая профилактика артрита, остеопороза;
    • делает мышцы ног крепче;
    • придает голеням и бедрам более красивую форму;
    • в сочетании с нетяжелыми гантелями укрепляет мышцы плечевого пояса и груди;
    • помогает избавиться от лишних кило;
    • укрепляет сердце, сосуды и вестибулярный аппарат.

    Что же касается калорий, здесь многое зависит от веса занимающегося. Чем выше вес, тем больше калорий сгорит. В среднем час занятий сжигает от 400 до 750 ккал. Для ознакомления посмотрите это видео.

    Ну и конечно несколько отзывов от тех, кто попробовал этот комплекс.

    Фламенко, стрип-пластика или танец живота – что выбрать?

    Худеть помогают все виды танцев: можно крутиться на шесте, выбрать зажигательные латиноамериканские движения или научиться танцевать танец живота дома – при регулярных занятиях успех в любом случае будет обеспечен.

    Предпочтение необходимо отдавать одиночным танцам. При парных занятиях внимание больше концентрируется на соответствии движениям партнера и запоминании последовательности па, а для снижения веса главным является акцент на работе определенных мышечных групп, плавности движений, умении напрягать, растягивать и расслаблять отдельные мышцы.

    Какие танцы выбрать:

    • Восточные танцы нормализуют обменные процессы, укрепляют мышцы пресса, спины, плеч, оказывают положительное воздействие на половую сферу.
    • Латиноамериканские ритмы крайне энергичны. Быстрые движения способствуют сжиганию большого количества калорий. Работают все мышечные группы.
    • Фламенко повышает тонус мышц спины и ног, улучшает работу сердца.
    • Джаз-модерн – сочетает в себе движения R&B, брейка, степа. Особая динамика и энергичность па требуют определенной подготовленности, развивают мышечный корсет и быстро приводят тело в форму.
    • Стрип-пластика основана на восточных и латинских элементах. Заставляет работать все мышечные волокна, формирующие живот, спину, ягодицы и ноги.
    • Пол-дэнс способствует поддержанию тонуса мышц, укрепляет их, придает телу больше гибкости и пластичности, является прекрасной аэробной нагрузкой.

    Безусловно, то, какой танец выбрать именно вам зависит исключительно от вашего темперамента, подготовки и личных предпочтений. Но, лично я рекомендую начинать с танца живота. Восточные танцы формируют женственную фигуру, учат двигаться плавно, дарят гибкость и красоту движений. К тому же, именно танец живота это древняя практика, раскрывающая внутреннюю энергию и сексуальный потенциал каждой женщины.

    Зажигательная зумба

    Этот вид танца является моим любимым. Эффект будет виден уже через несколько занятий. Движения во время танца очень активные. И уже через 15 минут с вас три пота сойдет.

    К плюсам можно отнести нагрузку на все мышцы. Также данный вид танцевальной аэробики укрепляет сердце и сосуды. Ускоряет метаболизм и способствует снижению сахара в крови. Помимо этого, зумба укрепляет иммунитет, снимает стресс и дает огромный заряд энергии.

    Вам, конечно же, интересно сколько калорий можно сжечь? Зумба позволяет за одно занятие сжечь 400-500 ккал. Профессионалы могут увеличивать нагрузку и тогда калорий сжигается больше. В любом случае данный танец по уничтожению калорий эффективнее кикбоксинга и любой другой кардио нагрузки.

    Я подобрала видео уроки для начинающих на русском.

    Эти занятия являются основой. Когда освоите ее можете добавлять новые движения и элементы. Подробнее о данной программе читайте в моей статье зумба для начинающих.

    О пользе танца живота

    Добавлю еще несколько слов о пользе арабских танцев. К тому же, все больше мечтающих похудеть женщин предпочитают учиться танцевать танец живота дома.


    Восточные танцы хорошо прорабатывают фигуру и приносят пользу женскому здоровью.

    Восточный танец прекрасно развивает брюшной пресс, спину, бедра, заставляет работать мышцы, не задействованные в обычной жизни и необходимые для выполнения основной роли женщины – вынашивания и рождения ребенка. Это прекрасная подготовка к родам, тренировка ритмичного дыхания, способствующего выработке эндорфинов.

    Специалисты считают, что научиться танцу живота дома – значит научиться ощущать себя настоящей женщиной. Плавные, а порой и энергичные, но очень эротичные движения позволяют раскрыть женскую сущность, избавиться от внутренней скованности.

    Арабский танец повышает гибкость связок, суставов, укрепляет их, оказывает положительное влияние на позвоночник, избавляет от гипертонии.

    Общие рекомендации

    Важно учитывать, что максимальная нагрузка будет обеспечена только в том случае, если танец одиночный и ритмичный, при этом задействованы все группы мышц. Обращаем ваше внимание на танец живота, который помогает активно бороться с лишними килограммами, улучшает состояние талии, бедер, живота.

    А вот ирландские танцы дают возможность натренировать ноги, сформировать осанку. Современное, модное направление стрип-дэнс дает возможность сразу работать над всей группой мышц.

    Внимание! Главное домашняя подготовка перед танцевальной тренировкой. Выбирайте то направление, которое больше всего подходит вашему телу.

    Как освоить танец живота самостоятельно?

    Существует множество школ и студий, специализирующихся на обучении танцу живота. Однако постичь его вполне можно и самостоятельно. Восточный танец не требователен к специальной одежде или аксессуарам и идеален для домашнего освоения. Это не пол-денс, для которого требуется шест и не латино, в котором вам как минимум понадобятся специальные танцевальные туфли.

    Итак, как научиться танцу живота дома? Самое главное – это удерживание тела в правильной позиции. В восточных движениях это основополагающий момент, без которого нельзя начинать танец.

    Качалка

    Очень эффективным является достаточно простое упражнение под названием «Качалка». Чтобы корректно выполнить его, надо встать на цыпочки, свести ноги вместе и немножко согнуть в коленях. После этого мысленно проводится вертикальная линия через пупок, и можно приступать к ритмичным движениям бедрами вдоль воображаемой черты: в направлении вверх-вниз, вперед и назад.

    Улыбка живота

    Другое упражнение, которое непременно надо выполнять – «Улыбка живота». Начальная позиция – ноги поставлены немножко шире плеч, а тело натянуто. Начинаем резкие движения тазом – его нужно как бы подбрасывать вверх.

    Несмотря на поверхностную простоту, овладеть этим упражнением удается не сразу, но это необходимо: «Улыбка» прекрасно развивает и укрепляет мышцы пресса, формируя красивый плоский живот.

    Дополнительно о том, как научиться танцу живота дома, вы можете узнать, просмотрев несколько видеороликов, которые мы подобрали на просторах YouTube:

  • Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector