Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть при малоподвижной работе

Как похудеть при напряженном графике

Напряженный график и полный рабочий день не должны стать преградой на вашем пути к похудению. Следуйте советам на Health.com от Tina Haupert.

Когда я решила похудеть, я работала полный рабочий день в офисе, где сидела за столом 40 часов в неделю. Я также работала неполный рабочий день в фитнес-клубе и брала вечерние занятия для получения степени магистра.

С понедельника по четверг я уходила из дома в 5 часов утра и не возвращаться раньше 10-и вечера. Очевидно, что мой график был напряженным, но я знала что, если бы начала искать оправдания, то никогда бы не сбросила вес, так что я ужесточила и создала безотказный план, который помог мне сбросить более 20 фунтов. Вот что помогло мне, и как это может работать и на вас.

Советы для похудения

Распишите свои тренировки

Когда я работала в офисе, я вела ежедневник, в нем были расписаны все аспекты моей жизни — от проектов и конечных сроков до списков продуктов и общественных мероприятий. Я записывала все, включая свои тренировки. В воскресенье во второй половине дня я тратила некоторое время на планирование тренировок на неделю, а так же делала и остальные записи.

Я бы также выбрала пару групповых занятий, проходящих в вашем тренажерном зале, и запланировала бы их как пункты, которые я не могу пропустить. Обзор моей расписанной рабочей недели с большим количеством времени для физических упражнений помог мне придерживаться своего плана.

Начните заниматься по утрам

Поздние встречи, вечерние мероприятия, счастливый час с коллегами — так много всего, что вставало на пути моих вечерних тренировок, так что я решила заниматься по утрам. Выполнение тренировки утром будет гарантией, на случай если днем вы увлечетесь, и у вас появятся оправдания.

Хотя я, естественно, и занимаюсь по утрам, но начать это делать было задачей не из легких! Первые несколько дней было действительно трудно, но чем больше я заставляла себя делать это, тем становилось легче, и в конце концов это стало неотъемлемой частью моей жизни.

Следите за калориями

В прошлом, я без особого энтузиазма вела журнал по подсчету калорий, так как это занимало много времени, и рассчитывать все эти калории было неудобно, частенько сотни калорий я не учитывала. Но когда мой друг рассказал мне о бесплатном онлайн-журнале по потере веса, который следит за калориями, физическими упражнениями, целями и прогрессом, я поняла, что теперь все будет гораздо проще.

Заполняя онлайн свои предположения по порционным размерам, я поняла, что недооценивала размеры порций. Несмотря на то, что я ела в основном питательные продукты, мои порции были слишком большими, так что дома я начала использовать мерные чашки для определения необходимой порции.

Каждое воскресенье я садилась и планировала свои быстрые обеды на неделю. Брать с собой то, что я буду есть в течение дня означало, что я должна тщательнее контролировать количество калорий, которые я потребляю. Обедом могли быть остатки вчерашнего ужина или сэндвич с индейкой и хлебом из цельной пшеницы с овощами и горчицей.

Предварительное планирование обедов помогло мне придерживаться здоровой пищи, а не покупать жирный кусок пиццы поблизости. Кроме того, как только я покупала еду и она была легко доступна на моей кухне, у меня не было оправданий для того, чтобы покупать вредный обед.

Храните на работе полезные продукты для завтрака

Я хранила в своем рабочем столе несколько нескоропортящихся, полезных продуктов для завтрака. По утрам, я приносила свежие фрукты из дома (в основном банан ) и использовала горячую воду для приготовления овсяной каши.

Я хранила в своем столе различные ингредиенты, которые можно смешать, такие как сухофрукты, семечки, орехи и банку арахисового масла, поэтому мне никогда не приходилось планировать свой завтрак дважды. Когда мне надоедала овсянка, я приносила различные виды фруктов или йогурты и смешивала их.

Оставляйте полезную еду на видном месте

Вместо того, чтобы использовать автомат или конфеты для перекуса в офисе, каждую неделю я покупала пять свежих фруктов и в понедельник утром выкладывала их на своем столе. Всякий раз, когда я хотела перекусить, это было первое, что я видела, так что мой перекус всегда был легким и питательным.

Мне также очень жаль когда свежие продукты портятся, поэтому не было ни дня, чтобы я не съедала один фрукт, что к тому же помогало мне избежать чувства голода, и не переедать позже днем.

Сделайте посещение зала удобным

Если добираться до тренажерного зала было бы трудно или это мешало бы моему рабочему графику, я знаю, что никогда бы не стала туда ходить, так что я присоединилась к тренажерному залу, находящемуся рядом с работой. Я могла зайти туда перед работой, во время моего обеденного перерыва или уже после работы.

Арендуя шкафчик в тренажерном зале, я сделала свои тренировки еще более удобными. Наличие в зале всего, что мне нужно для тренировки не давало мне повода для оправдания и помогало придерживаться намеченного графика.

Планируйте совместные тренировки

Я часто спрашивала моих коллег, хотели бы они пойти на пробежку после работы или прогуляться во время обеденного перерыва. Наличие фитнес – приятелей, полагаю, на самом деле помогало мне выполнять тренировки, а также было хорошей мотивацией. Кроме того, выполнение тренировок по-новому с кем-то делало их веселыми и интересными!

Соблюдайте правило одного напитка

Я придумала правило одного напитка для встреч с коллегами после работы. Счастливый час привел меня к тому, что я в первую очередь прибавила в весе (привет, пиво и начос!), поэтому я поняла, что должна подойти к этим походам немного по другому, если хочу влезть в свою одежду снова. (Я также не хотела выглядеть девушкой, сидящей на диете, и потягивать одну воду!)

Моим новым выбором стало белое вино, потому что я знала, что я могу смаковать и пить его очень медленно. Выбор напитка, который можно пить долго, практически до того момента, когда большинство людей отправлялись по домам, спас меня от лишних калорий.

Тренируйтесь в выходные

Если я пропускала тренировку во время рабочей недели, то занималась в субботу утром. Конечно, я предпочитала спать в выходные, но моя утренняя тренировки всегда была хорошим стартом выходных. Вместо того, чтобы долго валяться в постели, я рано вставала и тренировалась, что помогало чувствовать себя прекрасно и наслаждаться оставшейся частью выходных без стресса!

Как питаться правильно, если вы офисный работник?

Проблемы с питанием знакомы многим работникам офисов. Утром не удается полноценно позавтракать, и вы на ходу выпиваете кружку кофе. Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч.

Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч. В течение рабочего дня вы успеваете перехватить несколько кружек кофе и бесчисленное множество печенья. А вот вечером появляется возможность расслабиться и позволить себе поесть не спеша, но вы так голодны, что машинально закидываете в себя пару блюд, не успев осознать их вкус. Знакомая картина?

Читать еще:  Как похудела ирина александровна с дома 2

В результате стресс, нерегулярное питание, переедание после работы, малоподвижный образ жизни приводят к заболеваниям с заболевания тракта, проблемам с пищеварением, пищеварением, лишнему весу. Как этого избежать и начать питаться полноценно на работе?

Об этом наша статья.

Как решать проблему питания в условиях офиса?

Если у вас нет времени на завтрак, обед и ужин, это говорит о том, что вы недостаточно заботитесь о себе. Скорее всего, это проявляется не только в еде. Возможно, вы мало спите, недостаточно отдыхаете, живете с ощущением нехватки времени и чувствуете, что этот жизненный ритм не ваш выбор. То есть отношения с едой — это заметное проявление более глобальной внутренней проблемы.

Замечательно уже то, что вы это осознали. Что же дальше? Начните с малого — контролировать и планировать свое питание.

Планирование питания — звучит отлично, но сказать гораздо проще, чем реализовать. Во время обеда в столовой нет времени выбирать этакое, а после работы нет сил, чтобы готовить , проще закинуть в себя быстрое и сытное, ведь на еду часто совсем не хочется тратить время.

На самом деле, это не сложно и несложно много времени. А вот то, что вы получите в результате заботы о себе, бесценно: хорошее самочувствие, прекрасную работоспособность, комфортное пищеварение и многое другое.

Обед сам себя не спланирует!

Чтобы расписать на всю неделю завтраки, обеды, ужины и перекусы, понадобится 10 минут. Составьте меню на несколько дней вперед и закупите продукты заранее.

Приготовление еды вас совсем не привлекает?

Выделите время на обед в ближайшем кафе или столовой и сделайте это правило нерушимым. Пусть никакой дедлайн не помешает вам пообедать.

Попробуйте готовить заранее

Многие блюда можно заготовить впрок и заморозить. И это касается не только пресловутых пельменей, например, можно заранее нафаршировать и заморозить овощи. Некоторые блюда хорошо хранятся, будучи уже приготовленными и замороженными: супы, лазанья, гуляш, рыбные блюда, рагу, блинчики с начинкой и многое другое. Они не теряют вкусовые качества, а вам остается только достать их и довести до готовности.

Запаситесь полезным перекусом

Пакетик орехов и сухофруктов, галеты, фрукты помогут «отодвинуть» голод. Чем менее голодны вы будете к обеду, тем меньше вероятность переесть во время обеда или ужина. А вот от чипсов, сладостей, выпечки лучше отказаться: они содержат простые углеводы и насыщают лишь на короткое время.

Если рядом с вашей работой трудно с общепитом, выход — заказывать еду в офис

Многие службы доставки готовой еды предлагают комплексные обеды. Чем больше ваших коллег согласится заказывать еду, тем выгоднее это будет.

Если вы начальник и хотите, чтобы ваши сотрудники были полны сил и здоровья, подарите им симпатичные удобные ланч-боксы и купите микроволновку в офис

Функциональное питание — популярный лайфхак последних лет

Это готовые порошки, которые перед употреблением смешивают с молоком в специальном шейкере. Считается, что одна порция заменяет полноценный обед. Этот вид питания, конечно, на любителя, но в ситуации цейтнота — настоящее спасение.

Берите еду с собой

Готовьте с вечера чуть больше, чтобы осталась дополнительная порция для обеда. Чтобы облегчить себе приготовление еды, можно воспользоваться специальными сервисами доставки, которые привозят вам необходимые продукты под конкретные блюда и инструкцию по их приготовлению. Это выгодно и удобно.

полезных перекусов на всю рабочую неделю:

Нарезать палочками: морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей

Гранола из овсяных
хлопьев, можно приготовить
в виде батончиков

Творог и кисломолочные
продукты: кефир, ряженка, йогурт

Хлебцы + добавки:
овощи, сыр, фрукты, арахисовая паста

Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?

Ужинать лучше легкой пищей и избегать мяса. Поэтому салат — идеальный вариант для вечера. Кроме того, он быстро готовится.

Вот несколько вариантов полезного и быстро ужина для тех, кто очень устал после работы.

Примеры салатов:

Греческий салат:

помидор, огурец, сладкий перец, красный лук, маслины, сыр фета. Заправка — оливковое масло.

Салат из свеклы и яблока:

свеклу можно отварить заранее, пусть она дожидается вас в холодильнике. Натереть ингредиенты на терке, заправить маслом.

Салат из капусты, помидоров и болгарского перца:

заправить маслом и несколькими каплями уксуса.

Салат с тунцом:

консервированный тунец, листья салата, огурец, яйцо и сухари.

Салат капрезе:

помидоры, сыр моцарелла, базилик, оливковое масло.

Бутерброды могут быть «правильные»

Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы. В качестве топингов используйте рыбу, авокадо, адыгейский сыр, овощи, семена кунжута, хумус.

Другой полезный
вечерний продукт — кефир

На его основе можно делать смузи. Положите в блендер банан / киви / финики / ягоды / сухофрукты / другие фрукты на ваш вкус, залить кефиром и измельчить.

Можно заранее приготовить «основу» блюда

Отварить рис, гречу, перловку, макароны твердых сортов. А уже вернувшись домой, быстро обжарить на овощи (капусту, морковь, перец, лук), добавить туда рис и заправить соевым соусом. Или потушить замороженные грибы и добавить к ним заранее отваренную гречу, параллельно нарезав салат из свежих овощей.

Замороженные овощи

Отличная находка для быстрого ужина. Потушить брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль с соевым соусом, добавить сыр — и полезный ужин готов за 15 минут!

читайте также

Креон ® или другие капсулы?
Креон ® или проверенная таблетка?
Креон ® для детей
Преимущества Креон ®

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Помогаем справляться с тяжестью в желудке
Что такое панкреатин и в чём его секрет?
Таблетка или капсула: все ли ферменты одинаковы?
  • RUS2158389 (v1.0)

Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

  • Креон ® 10000
  • Креон ® 25000
  • Креон ® для детей
  • Инструкция
  • Где купить Креон ®
  • Преимущества Креон ®
  • Как работает пищеварение
  • Правильное питание
  • Вопрос-ответ
  • Политика по персональным данным
  • Условия он-лайн использования
  • Обратная связь

Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж

Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.

Как похудеть при малоподвижном образе жизни

Стрессы, лишний вес, утомляемость — эти проблемы зачастую решаются одним действенным способом. Нужно привнести в свою жизнь движение. Сделать это для многих сложно, но, как говорят сторонники ЗОЖ, главное — решиться. Не ждите понедельника, сделайте первую зарядку уже завтра утром.

Стрессы, лишний вес, утомляемость — эти проблемы зачастую решаются одним действенным способом. Нужно привнести в свою жизнь движение. Сделать это для многих сложно, но, как говорят сторонники ЗОЖ, главное — решиться. Не ждите понедельника, сделайте первую зарядку уже завтра утром.

С чего начать, если устал от офисной и малоподвижной жизни, мы рассказываем в сегодняшнем выпуске “Доброго совета”.

10 тысяч шагов

Весьма популярной сейчас стала программа “10 тысяч шагов”, которую может использовать любой человек. Эта программа подходит людям, ведущим сидячий образ и не имеющих времени или материальной возможности идти в спортивный зал. 10 тысяч шагов складываются из любого вида активности, в любое удобное время и в любом месте. Это может быть поход по магазинам, прогулка или активные игры с ребёнком, прогулка пешком до работы, использование лестницы вместо лифта и другое.

Читать еще:  Как похудеть при гормональном сбое после родов комаровский

Программа “10 тысяч шагов в день” была предложена японским учёным Йоширо Хатано в 60-х годах прошлого столетия. Он обнаружил, что 10 тысяч шагов способствуют сжиганию 20 процентов калорий суточного рациона и, соответственно, помогают человеку стать здоровее и стройнее. Несколько десятилетий спустя Всемирная организация здоровья и Американская кардиологическая ассоциация стали продвигать эту программу. Возможно, это был своего рода маркетинговый ход, который оказался удачным не только для бизнеса, но и для тех, кто хочет постройнеть и оздоровиться.

Чтобы увидеть результат этой программы, необходимо настроить себя на обязательное и ежедневное выполнение запланированной нагрузки. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то, возможно, вам лучше начать с меньшего количества шагов, постепенно увеличивая нагрузку, пока не доберётесь до рекомендуемых 10 тысяч шагов. Всегда обращайте внимание на самочувствие.

Если вы выполняете программу регулярно, то уже через пару недель ощутите прилив энергии и почувствуете себя физически сильнее.

А подсчитывать шаги поможет специальный гаджет. Также сейчас можно скачать приложение в мобильный телефон. Кроме того, следуя одним и тем же маршрутом, можно подсчитать его длину в шагах.

Для фигуры и самооценки

Танцы — популярный и простой способ получить физическую нагрузку. Выбор направления зависит от ваших личных предпочтений, темперамента и общего физического состояния. Вы можете заниматься в танцевальной студии, а можете выбрать одну из танцевальных программ, которые предлагают спортивные клубы.

Занятия помогают избавиться от лишнего веса, привести организм в тонус, а кроме того, дарят хорошее настроение и дают эмоциональный подъём. Популярные танцевальные направления в Красноярске:

— Латина. Румба, самба, ча-ча-ча, сальса — эти красивые и чувственные танцы могут освоить все, независимо от возраста, веса и уровня физической подготовки.

— Зумба. Сочетание основных элементов фитнеса и популярных латиноамериканских танцев. Занятия с достаточно высокой интенсивностью.

— Pole dance. Танец на пилоне с элементами акробатики. В процессе занятий укрепляются мышцы, развиваются гибкость и пластичность.

— Belly dance. Это направление, где упор делается на мышцы живота, рук, шеи и спины, в фитнес-индустрии популярно уже давно. Танец помогает формировать красивую фигуру и учит грациозности движений. Лишний вес уходит, а вот самооценка повышается.

— Бальные танцы. Учат правильной осанке, красоте движений.

— Фитнес-программы на основах классического танца. Включают упражнения на развитие гибкости и пластики. Полезны тем, у кого сидячая работа.

А ещё танго, джаз, программы с элементами классического балета, рэгги, ирландские танцы — в Красноярске можно найти большинство из востребованных сейчас танцевальных направлений.

Прогуляйтесь после работы

Занятость, отсутствие средств и лень — таковы основные причины, которыми красноярцы объясняют своё пренебрежение принципами ЗОЖ. Это выяснилось в ходе социологического исследования, проведённого Красноярским краевым центром медицинской профилактики.

Но необязательно посвящать спорту всю свою жизнь, говорят специалисты, начните хотя бы придерживаться простых рекомендаций:

— Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

— Если у вас есть собака, гуляйте с ней чаще и дольше.

— По пути с работы выходите из транспорта за пару остановок до дома.

— Заведите правило не ездить на транспорте, если расстояние до точки маршрута не более одного километра.

— Купите себе красивую и модную спортивную экипировку. Иногда именно это становится мотивацией для утренних пробежек или похода в спортзал.

— Наметьте себе ежедневно хозяйственные работы по дому.

— Заставляйте себя делать ежедневную простую зарядку: 7—10 упражнений по 15 повторений.

Есть и противопоказания

Повышать физическую активность желательно многим людям. И всё же есть и противопоказания. В их числе

  • Ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии
  • Острый инфаркт миокарда
  • Недостаточность кровообращения II и III степени
  • Аневризма сердца и сосудов
  • Артериальная гипертензия 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III ст.)
  • Аортальный стеноз
  • Болезни лёгких с выраженной дыхательной недостаточностью
  • Тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения
  • Лёгочная гипертензия
  • Пороки сердца
  • Состояние после кровоизлияния в глазное дно
  • Отслойка сетчатки
  • Миопия высокой степени (более 8 диоптрий)
  • Лихорадочные состояния

Положительное действие на организм регулярной физической активности:

__— Сердечно-сосудистая система: __сердце работает в более “экономном” режиме, нормализуется артериальное давление, укрепляется сосудистая стенка, снижается уровень холестерина и риск образования тромбов, формируется богатая сеть коллатеральных сосудов, улучшается микроциркуляция во всех органах и тканях

__— Дыхательная система: __увеличивается жизненная ёмкость лёгких и насыщение крови кислородом, а значит — улучшается питание всех клеток организма

__— Опорно-двигательная система: __улучшается эластичность связок, а значит — гибкость позвоночника и движения в суставах, наращивается мышечная масса, увеличивается физическая сила и выносливость, укрепляется структура костей, формируется правильная осанка за счёт хорошего мышечного корсета, улучшается выработка синовиальной жидкости в суставах

— Улучшается кроветворение (образование клеток крови)

__— Нервная система: __формируется способность эффективно противостоять стрессам, вырабатываются “гомоны радости”, улучшается настроение и нормализуется сон. Человек легко адаптируется в изменяющихся условиях среды

__— Эндокринная система: __происходит мобилизация “жирового депо”, что способствует нормализации веса тела, улучшается выработка различных гормонов железами внутренней секреции, инсулин эффективно утилизирует глюкозу крови

— Органы брюшной полости: нормализуется моторика кишечника и желчевыводящих путей, повышается усвояемость питательных веществ за счёт улучшения секреции пищеварительных соков, уходит застой крови в органах малого таза

— Улучшается работа почек и мочевыводящей системы по выводу продуктов обмена веществ

__— Иммунитет: __происходит укрепление неспецифического иммунитета (за счёт повышения выработки имунноглобулинов и лейкоцитов)

Поработать на 100 калорий

Больше всего от гиподинамии страдают офисные работники, поскольку это самая малоподвижная деятельность. На неё в среднем уходит всего 80—100 ккал в час. Для сравнения: человек, занятый физическим трудом на стройке, тратит от 300 до 500 ккал в час.

Куда расходует энергию офисный работник (1 час):

— Умственная работа — 100 ккал

— Стояние и беседа — 110 ккал

— Вождение автомобиля — от 90 ккал

— Ходьба — 140—160 ккал

— Беседа на совещании — 80 ккал

— Выступление, презентация — 110 ккал

Чем может обернуться для здоровья малоподвижная офисная работа?

— Развитием гипертонической болезни

— Гипоксией и головной болью

— Варикозным расширением вен

— Проблемой с органами желудочно-кишечного тракта

— Проблемами со зрением

— Быстрой утомляемостью и неустойчивым эмоциональным состоянием

Всё посчитает браслет

Чтобы новичку быстрее достичь поставленных целей, можно закачать на смартофон специальные приложения. В них можно получать персональные советы тренеров, вести дневники и отслеживать результаты, анализировать отчёты.

Кроме того, современная фитнес и ЗОЖ-индустрия предлагает массу умных приспособлений, помогающих достичь максимального эффекта от тренировок. Например, фитнес-браслеты. Их основное предназначение — контроль состояния организма в повседневной жизни и во время тренировок. Набор функций зависит от модели. Основное — он позволяет считать пройденные шаги, сожжённые калории, следить за пульсом и качеством сна.

Разнообразие в привычный процесс тренировок вносят различные аксессуары: спортивные сумки, чехлы для телефонов, полотенца, перчатки.

Читайте также:

От стресса — шпагат

Все популярные фитнес-программы делятся на основные категории: кардио, силовые, функциональные и стретчинг. Подбираются они в зависимости от задачи, которую ставит для себя человек, и от состояния его здоровья.

Кардиопрограммы предполагают активную работу с сердечно-сосудистой системой и серьёзные нагрузки.

Упражнения выполняются в активном темпе, во время занятий задействуются различные группы мышц. Виды тренировок: бег, аэробика, степ-аэробика.

Читать еще:  Как похудела виктория бекхэм после родов

Силовые тренировки — вид физической нагрузки для тех, кто хочет развить силу мышц и видеть у себя рельефную мускулатуру. Программы включают в себя упражнения с отягощениями и упражнения с весом собственного тела. Виды тренировок: Body Sculpt — проработка всех основных мышц тела, Body Pump — высокоинтенсивная тренировка с использованием мини-штанги, ABS и ABL — тренировка на мышцы брюшного пресса и на мышцы ног.

Функциональные тренировки — комплекс разнообразных упражнений и нагрузок, которые приводят в тонус все основные мышцы. Это универсальное направление, позволяющее улучшить фигуру, развить гибкость, выносливость, силу, координацию. В процессе тренировок используются различные приспособления: мячи, батуты, гантели и прочее.

Стретчинг — программы направлены на развитие гибкости тела, растяжку. Упражнения прекрасно снимают усталость и помогают справляться со стрессом. Интенсивность занятий невысокая.

Обратите внимание: для разных программ существуют свои противопоказания. Неправильно подобранные и неверно выполняемые упражнения могут нанести вред здоровью. Поэтому прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь с лечащим врачом, с тренером и ориентируйтесь на своё самочувствие.

Эля РУСТАМОВА, руководитель проекта “Беги за мной! Красноярск”:

— Чаще всего молодые люди решают, наконец, заняться спортом, когда их что-то не устраивает в собственном внешнем виде. Здоровье и самочувствие как мотивация пока всё-таки на втором плане.

Оптимальной нагрузкой считаются групповые занятия с тренером три раза в неделю. Различных фитнес-направлений много, и каждый может выбрать то, что ближе и интереснее. Например, сейчас набирает популярность deepwork — интенсивная кардиопрограмма с акцентом на выносливость.

Уже давно как вид физической нагрузки популярен бег. Но учтите, что нужно освоить правильную технику, иначе он может привести к травмам. Оптимальное время пробежки — полчаса-час, при пульсе 120—140, но главное, чтобы это было комфортно для вас.

Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше

Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.

Начните делать зарядку

При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.

Паркуйтесь подальше от дома

Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года. А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.

Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.

Чаще вставайте со стула

В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.

Перестаньте обедать у компьютера

Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.

Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.

Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector