Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть после 40 лет с чего начать

Сбросить вес после 40 — реально

Желанию иметь красивое стройное тело все возрасты покорны. Но после 40 этот список желающих «не носить живот» пополняется теми, для кого проблемы лишнего веса до этой возрастной отметки вообще не существовало.

Виной тому, как правило, – замедлившийся с возрастом обмен веществ. Как побороть эту неприятную тенденцию? Как сбросить вес после 40 – реальные советы мужчинам.

  1. Насколько серьезна проблема
  2. Вычисляем свой индекс массы тела
  3. Определяем виновника
  4. Правильное питание для 40-летних мужчин
  5. Три основных принципа правильного питания
  6. Что съесть, чтобы похудеть (примерное дневное меню)
  7. Правильная физическая активность для 40-летних мужчин
  8. Правильный режим сна и отдыха
  9. Избавление от шлаков
  10. Общие принципы нормализации веса после 40

Насколько серьезна проблема

Для начала нужно определить отправную точку – найти ответ на вопрос «Насколько серьезна проблема?». Ведь избыточный вес и ожирение, хотя и близнецы-братья, но, все же, требуют к себе разного подхода и разных методов борьбы. Смотрите также — как похудеть мужчине в 45 лет. Некоторым достаточно начать по утрам бегать или слегка пересмотреть свое пищевое поведение. А некоторым нужны кардинальные меры, комплексные.

Избыточный вес – пока эстетическая проблема. А вот ожирение – уже болезнь, которая, как локомотив, тянет за собой целый неприятный состав: атеросклероз, сахарный диабет, суставные болезни, проблемы с позвоночником, онкология, снижение половой потенции, вплоть до полного ее исчезновения.

Внимание! Атеросклероз мужчинам свойственен в более молодом возрасте, чем женщинам.

Вычисляем свой индекс массы тела

Известно, что мужчины с ожирением не доживают до 40 лет в 12 раз чаще, чем их сверстники с нормальным весом.

Что такое «нормальный вес»? Для каждого он свой, а потому надо считать.

Нам понадобятся данные роста и веса.

  • Берем рост. Например, – 180 см = 1,8 м. Эту цифру возводим в квадрат. Получаем 3.24.
  • Берем вес. Например, — 80 кг.
  • Делим вес на рост. 80:3.24= 24,6 – индекс массы тела.
  • Справка: 18,5-24,9 – норма
  • 25-29,9 – избыток
  • 30-34.9 – 1 степень ожирения
  • 35-39,9 – 2 степень ожирения
  • 40 и более – 3 степень ожирения.

Внимание! Еще одна цифра важна не меньше, чем стрелка на весах – объем талии. У мужчин 94 см – свидетель нормального веса.

Определяем виновника

Важно определить, какому фактору вы обязаны своими лишними килограммами. Различают 4 фактора:

  1. Возрастной. Тот самый замедленный обмен веществ, о котором говорилось выше. После 40 этот фактор неизбежен.
  2. Неправильное питание. Диетологи его считают главным. Порой, бывает достаточно скорректировать питание, и вес приходит в норму.
  3. Малая подвижность. Известно, что движение – это жизнь. Но лень нас укладывает на диван.
  4. Гормональные нарушения. Это уже область медицины. И без грамотного врача эндокринолога тут не обойтись.

Правильное питание для 40-летних мужчин

Когда диетологи «обзывают» питание неправильным, то они не обязательно подразумевают, что есть вам надо меньше.

Неправильное питание – это не обязательно много. Можно есть мало, но редко, или мало, но не в то время, или мало, но жирно и углеводно.

Если ваш индекс массы тела показывает избыток, то достаточно будет ввести разгрузочные дни. Например, кефирные или фруктовые. Раз в неделю достаточно. И это реально, а что особенно приятно – эффективно: пара килограммов растает за неделю, как прошлогодний снег.

Один кг в неделю – хороший показатель. Резкое снижение веса – стресс для организма. Испуганный, он начнет с удвоенной энергией откладывать запасы. И места, где он будет это делать, вам не понравятся.

Введите в свой рацион фрукты. Одно большое яблоко вместо второго завтрака – хороший перекус. Во-первых, его удобно есть прямо на работе. Во-вторых, фрукты полезны для метаболизма. В-третьих, они вкусные. Все их любят.

Но! К бананам и винограду это не относится. Про них худеющим нужно забыть.

Ешьте каши на завтрак. Они полезные, особенно из цельных зерен. В них много витаминов и микроэлементов. Каши еще и сытные, они дадут вам энергию для рабочего дня, позволят продержаться без проблем до второго завтрака или обеда.

Нажимайте на нежирные сорта мяса. Свинина к таковым не относится, а потому ее употребление стоит ограничить. Индейка, белое мясо курицы (грудка), баранина, говядина. Совсем отказываться от мяса мужчинам опасно – им особенно нужен белок для мышц.

Вспомните про горох и фасоль. Они приводят в норму уровень глюкозы в крови, а также являются мощным источником растительного белка и сложных углеводов. Их можно есть как самостоятельное блюдо на ужин или в качестве гарнира к мясу на обед.

Кефир и йогурт на полдник. Кисломолочные продукты богаты кальцием и белками. Если вы собрались худеть, без них не обойтись.

Три основных принципа правильного питания

  1. Есть часто и немного – дробное питание: 5 раз в день, порция размером с кулак или с чашку. Возьмите за правило мысленно укладывать содержимое своей тарелки в чашку — не в бокал!
  2. Выпивать 2 литра воды в день. Воды! Чай, кофе, пиво – не считаются. Алкоголь сократить до минимума.
  3. Последний прием пищи – не позднее, чем за 4 часа до сна. Идеально, если ваш ужин закончится к 19 часам.

Что съесть, чтобы похудеть (примерное дневное меню)

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами. Каша может быть на молоке. Кашу можно заменить нежирным творогом или яйцами вкрутую.
  • Второй завтрак (фруктовый): большое яблоко или пара киви.
  • Обед: Салат из свежих овощей (его можно съесть много – столько, сколько хочется). Заправка салата – не майонез!
  • Суп куриный или гречка с котлетой, или по полпорции того и другого.
  • Ранний ужин (кисломолочный): стакан кефира или ряженки. Можно йогурт (несладкий).
  • Ужин: тушеные овощи и рыба (семга).
  • Совет: — если хотите похудеть, снизьте потребление соли – 1 чайная ложка в день.
  • Скажите «нет» кетчупу, майонезу, алкоголю, особенно пиву и крепким напиткам. На бокал сухого вина (лучше красного) в день это правило не распространяется.

Правильная физическая активность для 40-летних мужчин

Есть хорошая новость для тех, кто мечтает похудеть, не потея в спортивном зале. Потеть можно в бане, сауне или во время SPA-процедур.

Например, расслабляющий массаж пробуждает организм и активизирует метаболизм. Его даже называют «пассивной гимнастикой».

Тем же, кто не боится физических нагрузок, стоит уяснить несколько нюансов:

  • чтобы похудеть, надо тратить больше, чем потреблять.
  • мужчины худеют лучше женщин, так как у них больше мышечная масса. Вывод: нужно наращивать мышцы.
  • умственная деятельность и психическая (влюбленность, например) очень много тратят, не меньше, чем физическая активность.
  • не надо переоценивать роль занятий с железом – при них мало тратится энергии. Два час интенсивных упражнений сжигают 300 ккал. Это два стакана молока.
  • жир во время тренировок в тренажерном зале не сжигается! Тренажерный зал нужен для тонуса мышц, он активизирует их рост.
  • жир сгорает равномерно. Это процесс на уровне гормонов. Похудеть в одном месте невозможно! Перестаньте качать пресс!
  • делайте упор на повторения, а не на тренировки с большим весом.
  • после 40 особенно полезны кардиотренировки. Избегайте статических упражнений.
  • не делайте упражнения на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Давайте мышцам отдыхать. После 40 особенно нужно время на восстановление организма.
  • полезны ежедневные упражнения на растяжку.
  • после 40 полезны пробежки, прогулки, скандинавская ходьба, плавание.
  • найдите себе хобби, которое вас поднимет с дивана и заставит двигаться. Это — не обязательно тренажерный зал.

Важно: тренировки должны приносить радость. Больно и неприятно быть не должно. Берегите спину! Позвоночник после 40 уже не терпит грубого и бесцеремонного обращения.

Правильный режим сна и отдыха

Полноценный сон очень важен. Во время глубокого сна организм продолжает тратить энергию. То есть вы худеете пока спите!

И наоборот хронический недосып и стресс ведут к увеличению веса.

Важно! Сон меньше 8 часов в сутки замедляет обменные процессы.

Но сон важен не только количественный, но и качественный:

  • вредно зависать перед компьютером и телевизором до поздней ночи;
  • спать желательно ложиться в одно и то же время – не позднее 22 часов;
  • приучите свой организм вставать рано – в 6-7 часов;
  • организуйте гигиену сна: плотные занавески, тишина, никаких внешних раздражителей, удобная кровать с хорошим матрасом. Диваны после 40 – испытание для позвоночника.
Читать еще:  Как привлечь мужа похудеть

Избавление от шлаков

Токсины прячутся в жире. При активном снижении веса токсины выходят на свободу и травят организм. Читайте также — как похудеть подростку 13 лет мальчику. Поэтому, когда вы худеете, то надо одновременно и очищаться.

Три способа детоксикации:

  1. Вода. Ее надо выпивать в день не менее двух литров. Она, как лифт, будет выводить токсины из организма.
  2. Фитосборы. Они идут, как дополнительное средство, к воде.
  3. SPA- процедуры. Они мобилизуют работу выделительных систем – пищеварительной, мочевыделительной, через пот.

Общие принципы нормализации веса после 40

Мотивация. С нее все начинается и ее отсутствием все заканчивается. Мотивация должна быть сильной, чтобы не дать вам сойти с дистанции и заставить вас поддерживать достигнутый результат. Отлично, если вы найдете единомышленника в семье.

Найдите свою методику для похудения, чтобы она работала. Вам должно быть комфортно.

Станьте гурманом. Пусть вкус вашей еды будет разнообразным. Пробуйте новое, ищите свой вкус. Удивляйте и радуйте свой организм! После 40 вы заслужили это и можете себе позволить. Берите не количеством, а качеством.

Зарабатывайте свои пищевые вольности. Все, что съедено, должно быть потрачено. Зачем вам энергия, если вы лежите на диване. А копченая рыбка, кусок пирога от любимой тещи – это энергия, да еще какая! Ее придется отработать – вставайте на ролики, садитесь на велосипед, берите в руки гантели, идите с женой на танцы или в бассейн.

Рано ложитесь и рано вставайте.

Важно: ваш девиз – «Двигайтесь и питайтесь разумно!»

Как видите, правила удивительно просты и не обременительны, местами они даже приятны. Ведь у них есть одно общее – они работают, если вы любите себя. А любить себя проще красивого и стройного, подтянутого и сексуального. Ведь в 40 лет жизнь только начинается!

Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет стать лучшей версией себя и изменить свою жизнь

Мы не будем лить воду и писать очевидные вещи — хватит! Только конкретные рекомендации и рабочие схемы похудения для тех, кому 40 и за 40 лет!

Хотите знать, как похудеть после 40? Кость Широкая расскажет все в подробностях, однако без лишних слов. Чтение данной статьи займет у вас минут 5, зато знания, полученные из нее помогут изменить вашу жизнь раз и навсегда!

Мы — за здоровое похудение, широкую улыбку и счастье в глазах женщины!

Как потерять вес

Что ж, скажем прямо, к вам подбирается климакс! Он имеет несколько этапов, которые значительно отличаются между собой и его начальная фаза называется пременопаузой. В норме она наступает у женщин после 45 лет. И с этим нужно уметь справляться!

Кроме того, вас может подстерегать еще одна опасность: метаболический синдром! Метаболический синдром имеет много симптомов, главные из которых — это абдоминальное ожирение (увеличение жировых масс в области живота), инсулинорезистентность, артериальная гипертензия, а также нарушение углеводного и жирового обменов.

Этот синдром является одной из самых распространенных причин развития диабета и сердечно сосудистых заболеваний, в особенности — у людей старшего возраста, в том числе, например, у женщин после наступления менопаузы.

Его наступление после 40 лет связано с недостаточной или, наоборот, избыточной продолжительностью сна, так что за гигиеной своего сна нужно следить очень серьезно! Ученые, изучившие более 133 тысяч мужчин и женщин, выяснили, что сон менее 6 и более 10 часов в сутки коррелируется с ожирением, повышенным уровнем жиров в крови и, в частности, — развитием метаболического синдрома, пишут в журнале BMJ. Чтобы этого избежать, изучаем Сон — ключ к здоровью.

Кроме того, не забываем, что малоподвижный образ жизни на этом этапе может знатно подгадить вашей памяти в дальнейшем! Согласно результатам предварительного исследования, проведённого учёными из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, длительное пребывание в сидячем положении нарушает работу той части мозга, которая критически важна для памяти.

Авторы работы обнаружили, что продолжительное сидение, как и курение, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Негативно влияет оно и на вероятность преждевременной смерти. Так что двигаемся радостно и с улыбкой на лице!

Питание

Очень важно: обязательно пройдите обследование у врача эндокринолога (в идеале это делать раз в год), чтоб убедиться в том, что гормоны щитовидной железы в норме. И если вы выявите проблемы, то эндокринолог и только он, не диеты и спорт из интернета, поможет скорректировать эти гормоны, а следовательно и восстановить правильный обмен веществ.

У нас продолжает потеря мышечной массы, которая начинается уже в 30, поэтому необходимо повысить содержание белка в рационе — 2,4-3,1 на 1 кг. массы тела.

По углеводам: нужно плавно снижать их количество в рационе — 2,6-4,9 гр. углеводов на 1 кг. массы тела.

Жиры: вам нужно 1-1,3 гр. на 1 кг. массы тела.

Количество калорий — величина строго индивидуальная, так что считаем по формулам отсюда Метаболизм: ежедневный рацион питания для похудения.

Ваша диета должна выглядеть так: морская рыба, морепродукты, свежие овощи и фрукты, натуральные растительные нерафинированные масла, крупы, белое мясо и молочные продукты с нормальным процентом жирности. Нежелательно употреблять тяжелую пищу для вашего пищеварения и много животных жиров.

Меню с КБЖУ на 1500 ккал

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Завтрак: 50 гр. овсянки, 15 гр. изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 мл. молока.

Перекус: яблочное пюре из одного яблока, сахзама и 100 гр. творога 5%.

Обед: 150 гр. готовой гречневой каши, 1 куриная голень, салат из свежих овощей с 2 ч.л. масла.

Пп бутерброд: хлеб 40 гр. (1 средний ломтик), куриная грудка 100 гр., сырок Хохланд, овощи и зелень.

Ужин: 120 гр. белой рыбы, 150 гр. тушеных овощей с 2 ч.л. масла.

Поздний перекус, если очень хочется: стакан кефира 1%.

Итого: 1568 калорий, 131 гр. белка, 58 гр. жиров, 142 гр. углеводов.

Физические нагрузки

Опять же, в идеале — это силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Никто не требует от вас скакать со штангой — умеренных по весу гантель вполне достаточно, а так уж как пойдет. Выбирайте базовые, много суставные упражнения и среднеповторный режим (до 12 повторений за подход).

Для ускорения похудения мы рекомендуем 2 раза в неделю бассейн — поверьте, ваше тело скажет вам огромное спасибо. Кроме того, вода отлично снимает раздражение и усталость, это своего рода медитация!

Добавки, витамины и БАДы

100 — 200 мг. кофеина в таблетках до кардио для улучшения мобилизации жира,

Вопреки заблуждениям дополнительный кальций при сбалансированном питании не нужен. Для укрепления костей (предупреждения остеопороза) требуется два условия: спорт (без оного кальций усваивается гораздо хуже, независимо от его количества в еде или таблетках.

И наоборот: даже маленькое количество кальция усваивается гораздо эффективнее при физических нагрузках) и витамин D (4000 МЕ) — единственный витамин, которого может не хватать даже при сбалансированном питании. Витамин D абсолютно необходим для усвояемости кальция (предупреждения остеопороза), профилактики онкологических, неврологических заболеваний, гипертонии и др.

рыбий жир и льняное масло в качестве источников полезных Омега 6 и 3 кислот,

магний и витамины группы В для уменьшения боли в мышцах и хорошего психоэмоционального состояния,

мелатонин 1-5 мг. перед сном как средство уменьшения негативных последствий пременопаузы + для лучшего сна.

Видео

Ролик с советами от Елены Малышевой

Худеть нельзя толстеть: питание и спорт для женщин после 40 лет

Возрастные изменения в организме всегда происходят незаметно. Казалось бы, еще вчера можно было скинуть пару килограммов без особых усилий. И вдруг оказалось, что лишний вес отказывается исчезать, несмотря на все принимаемые меры. Почему так происходит? И нужно ли мириться с подобным развитием событий, списав все на возраст?

Организм женщины после 40-летия претерпевает массу изменений, но они не обязательно негативные. И пусть новая информация подчас усваивается труднее, все чаще появляется усталость после привычной нагрузки, с которой вы еще недавно прекрасно справлялись. Но после 40 лет женщина лучше схватывает суть происходящего, способна контролировать эмоции и четче видеть причинно-следственные связи. Так неужели лишние килограммы окажутся для женщины, перешагнувшей 40-летний рубеж, неразрешимой задачей?

Читать еще:  Как похудеть с помощью имбиря только правду

Что происходит после 40 лет?

Так ли неизбежны возрастные изменения? Причина заключается в гормональной перестройке организма, избежать которую невозможно. Все начинается со снижения уровня эстрогенов – женских половых гормонов, способных влиять на все происходящие в организме процессы, в том числе и на жировые отложения. Как об этом узнать?

В первую очередь происходят изменения во внешности. Поскольку эстроген влияет на способность клеток кожи к регенерации, при снижении его уровня процесс замедляется. Кожа приобретает усталый и тусклый вид, появляются морщинки, волосы выглядят не столь привлекательно, как раньше.

Одновременно замедляется метаболизм, ухудшается кровоснабжение тканей. Калории, поступающие в организм, хуже сжигаются, и уменьшать жировые накопления становится все труднее. Что сделать, чтобы похудеть, если после 40 лет калорий ежедневно сжигается на 300 меньше, чем в 20-летнем возрасте? Многие женщины в зрелом возрасте набирают в весе около 500 г ежегодно, даже не меняя питание. Именно поэтому работающие раньше диеты или курсы голодания теперь не помогают. Неделя на кефире теперь не спасает, зато съеденное на ночь непременно отложится.

Изменение гормонального фона часто сопровождается повышенной тревожностью, нарушениям сна ночью и сонливостью днем. Все чаще появляется желание вместо прогулки или другой физической активности отдохнуть. А ведь в этот период начинают давать о себе знать многие заболевания. В этом возрасте появляется варикоз, первым признаком которого является чувство усталости и боли в ногах, нарушение функции щитовидной железы, также отражающееся на самочувствии, и другие отклонения. Вот и возникает желание заменить привычную ранее физическую нагрузку на спокойный отдых на диване.

Как похудеть после 40? Начните с небольших шагов

  • Откажитесь от фаст-фуда: в нем содержится огромное количество калорий и минимум полезных веществ;
  • Ограничьте потребление майонеза, жирных сортов мяса, колбас, сдобы и т.п. – продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов;
  • В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты – в них содержится достаточное количество витаминов и микроэлементов, но мало калорий;
  • Сократите прием соли и специй – они стимулируют аппетит;
  • Питание должно быть дробным, 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.

А реально ли похудеть после 40, если придется отказаться от половины продуктов, составляющих привычный рацион? Но ведь существует множество продуктов, не менее вкусных, но безопасных с точки зрения лишних килограммов: салаты, каши, нежирные сыры и т.п., о которых незаслуженно забыли с появлением точек быстрого питания.

Диета для женщин после 40 – как похудеть в домашних условиях

А существует ли эффективная диета, придерживаясь которой, можно похудеть женщине после 40? Сегодня насчитывается огромное количество диет, но в них, как правило, или не учитывается возраст и состояние здоровья, или предполагается отказ от каких-либо продуктов, что не всегда приемлемо. Возможно, лучше руководствуясь определенными правилами, составить свою собственную диету, с учетом и возраста, и здоровья, и вкусовых предпочтений?

1. Продукты с высоким содержанием белка – в первую очередь

Отдавайте предпочтение продуктам, богатым на белок, его употребление увеличивает метаболизм и мышечную массу (в сочетании с физическими нагрузками), обеспечивает быстрое насыщение. Это значит, что можно корректировать вес, не испытывая чувства голода. Курица, говядина, рыба, яйца, творог, бобовые – эти продукты можно добавлять в каждый прием пищи, сочетая с зеленью. В день достаточно 85-100 г.

2. Не отказывайтесь от жиров!

Не все жиры вредны, содержащиеся в сливочном или оливковом масле, лососе, тунце, орехах улучшают метаболизм, устраняют проблемы с кожей. Некоторые продукты содержат ненасыщенные жиры омега-3, способствующие снижению веса.

3. Углеводам – да!

Углеводы тоже нужны, однако важен их источник. Содержащие углеводы гречка, овсянка, овощи и фрукты помогут контролировать вес, чего нельзя сказать о быстрых углеводах, поступающих с выпечкой, конфетами, макаронами. К тому же в первой группе содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.

4. Добавьте кальций!

Обеспечьте организм кальцием – содержащийся в продуктах, он не только помогает снизить вес, но также предотвращает развитие остеопороза – возрастной перестройки костной ткани, состояние которой зависит от уровня эстрогенов. Взрослым необходимо 1000 мг кальция в день. Это количество содержится, например, в 100 гр. сыра, молока или кефира, также богаты на кальций морепродукты, бобовые, орехи. Не забудьте, что для усваивания кальция необходим витамин D, его источником является сельдь, печень, лосось, желтки, сливочное масло.

5. Витамин В12 в борьбе с жировыми отложениями

При недостатке половых гормонов возникает дисбаланс в процессах образования жировой ткани (липогенез) и расщепления жиров (липолиз), что ведет к появлению жировых отложений, в том числе целлюлита. Витамин 12 влияет на метаболизм, регулирует обмен липидов и углеводов. Его источником являются молоко, сыр, треска, креветки, печень, говядина, свинина, яйца.

Порции и калории

Согласитесь, составленная из вышеперечисленных продуктов диета, вряд ли вызовет негативные эмоции. Но, конечно, важен размер порции. С возрастом при сниженном метаболизме все труднее удерживать вес при привычном потреблении калорий. Но тут существует два решения: или ускорить метаболизм, добавив физической активности, или уменьшить размер порции. Попробуйте медленное пережевывание пищи вдали от телевизора или компьютера, человек должен испытывать легкое чувство голода при выходе из-за стола.

А можно ли похудеть женщине после 40 лет, учитывая количество потребляемых калорий? Конечно, можно воспользоваться рекомендациями Минздрава, по которым женщине в сутки достаточно 1370-1440 ккал. Однако здесь не учитывается ни конкретный возраст, ни вес, ни физическая активность. Например, при сидячем образе жизни количество калорий, само собой, должно быть меньше.

Женщины (основной обмен)
Масса тела, кг18—29 лет30—39 лет40—59 летСтарше 60 лет
401 0801 0501 020960
451 1501 1201 0801 030
501 2301 1901 1601 100
551 3001 2601 2201 160
601 3801 3401 3001 230
651 4501 4101 3701 290
701 5301 4901 4401 360
751 6001 5501 5101 430
801 6801 6301 5801 500

Средние величины основного обмена (ккал/сут.)

Норму калорий можно также рассчитать по многочисленным формулам, которые легко найти на просторах интернета. Подсчитывание грамм и калорий – не ваш конек? Тогда воспользуйтесь подсказкой: мысленно разделите тарелку на четыре части. Половину заполните овощами (кроме картофеля), ¼ – каким-нибудь продуктом с высоким содержанием белка. В оставшуюся часть положите картофель, макароны или кашу, добавив немного жиров. Фрукты и молочные продукты можно оставить на перекусы в течение дня.

Спорт для женщин после 40 лет – как похудеть, если навыков нет

Любая диета работает только в сочетании с физическими нагрузками, снизить вес, ограничивая себя в питании, но ведя малоподвижный образ жизни вряд ли получится. Для тех, кто привык к тренировкам в фитнес-центре, проблема лишнего веса, как правило, не актуальна. А что делать тем, кто решил заняться спортом в 40+ лет, так как похудеть по-другому не получается?

Для женщин постарше подойдут кардиотренировки, но речь не идет о беге на длинные дистанции; такой подход принесет только вред. Гораздо полезнее чередование интенсивного и расслабленного бега. Оптимально – 2-3 раза в неделю по 30 минут. В остальные дни можно устроить катание на велосипеде, плавание, танцы.

Для тех, кто никогда не занимался спортом, начать можно с пеших прогулок. Попробуйте скандинавскую ходьбу – метод, доступный в любом возрасте и не требующий физической подготовки. Также для женщин после 40 лет, чтобы похудеть, могут подойти занятия на фитболе. К тому же с помощью мяча-тренажера можно укрепить мышцы спины, что полезно при беспокоящих болях в позвоночнике.

Не превращайте похудение в экспресс-метод

С возрастом начинают проявляться многие заболевания, способные спровоцировать набор лишнего веса. Поэтому, прежде чем начать программу коррекции массы тела, посетите эндокринолога. Кроме того, после 40 лет появляется риск развития остеопороза, и к интенсивным физическим нагрузкам стоит подходить осторожно.

Главное: не стоит превращать похудение в экспресс-метод. Резкое снижение веса тут же отразится на внешности. Поэтому голодовки или жесткое ограничение белков, жиров или углеводов неприемлемо. Да и килограммы, исчезнувшие таким образом, быстро вернутся вновь, прихватив с собой еще. Оптимальный вариант – снижение веса не более 5 кг в месяц.

Читать еще:  Как похудеть с помощью стрейч пленки

И помните, 40-летний порог – условное понятие. Каждая женщина уникальна, у кого-то процесс перехода к зрелости начинается раньше, у кого-то – ближе к 50 годам. И ждать наступления определенного срока вовсе не обязательно, заняться собой, подкорректировав питание и физические нагрузки, можно в любом возрасте – вреда это точно не принесет.

Оксана Матиаш, врач общей практики

С чего начать похудение женщине после 40 лет

Почему сложно похудеть после 40 лет женщине

Вы женщина, перешагнувшая свой 40-летний рубеж и не знаете, с чего начать похудение? Вы перепробовали привычные работающие для вас следующие методы:

  • Вы регулярно занимаетесь спортом,
  • Вы придерживаетесь сбалансированной диеты и отказываетесь от десерта,
  • Вы поднимаетесь пешком на свой этаж.

И все же вы не можете избавиться от лишних килограммов. Зачастую потеря веса с возрастом становится все проблематичнее, даже если вам раньше удавалось легко управлять своим весом с помощью диеты и физических упражнений. Почему?

    Начиная с 30 лет большинство людей начинают терять около 200 г. мышц в год. Но чем больше мышц, тем лучше метаболизм и наоборот. Скорость метаболизма — это скорость, с которой организм использует имеющуюся энергию (или сжигает калории). В общем, чем больше мышц и меньше жира, тем быстрее метаболизм (обмен веществ).
    Из потребляемых нами калорий в день от 70 до 75% сжигаются в процессе естественного функционирования организма без физических упражнений. Но к 40 картинка меняется. Когда мы стареем, метаболизм замедляется на 5% каждое десятилетие, поэтому, если тело в состоянии покоя сжигало 1 200 калорий в день в 40 лет, то уже в 50 это будет около 1 140.

Помимо этого повышение веса помогает женщинам поддерживать плотность костной ткани, которая стремительно снижается во время менопаузы, поэтому организм заботиться о себе, откладывая по телу как можно больше жира.

В значительной степени ответственность за то, что женщинам тяжело потерять или поддерживать вес после 40 лет, являются половые гормоны, а именно эстроген, производство которого в организме после 40 значительно снижается.
В молодости женщины имеют большее количество жировых клеток на бедрах, потому что это те области, где доступ к энергии можно получить быстрее в то время, когда это наиболее необходимо — во время лактации.

Женское тело всегда готово к зачатию ребенка, и поэтому, чтобы не занимать место, большое количество жира не откладывается на животе. Но после 40 лет, когда уровень эстрогенов снижается, тело женщины перестает быть готовым к беременности, жир начинает накапливать не только на ягодицах и бедрах, но и на животе. Вот почему пожилые женщины как правило имеют большой живот.

  • Помимо вышеизложенных факторов существует еще один, мешающий потере веса — проблемы щитовидной железы. Около 1 из 5 взрослых старше 40 лет страдают от проблем с щитовидной железой, что также является помехой для снижению веса. Поскольку щитовидная железа является основным регулятором метаболизма тела, наличие чрезмерной или недостаточно активной щитовидной железы (гипер- или гипотиреоз) может по-настоящему создать проблему.
  • Как сбросить вес после 40 лет женщине

    Но нет ничего невозможного. И если вы не знаете, с чего начать похудение женщине после 40 лет, начните с визита к врачу и последующей проверки на наличие проблемы с щитовидной железой, особенно если у вас присутствуют следующие симптомы:

    • Чрезмерная усталость
    • Истончающиеся волосы
    • Сухая кожа и волосы
    • Высокое кровяное давление
    • Высокий уровень холестерина

    Замедленный метаболизм может быть вызван проблемой щитовидной железы (гипотиреоз). Проблемы с щитовидной железой в 8-10 раз чаще встречаются у женщин и увеличиваются к 40 годам.

    Функция щитовидной железы заключается в том, чтобы вырабатывать гормоны и выпускать их в кровоток, регулируя тем самым обмен веществ. Гипотиреоз замедляет метаболизм и таким образом увеличивает вес. Регулярные медицинские осмотры рекомендуется делать каждые пять лет после наступления 40.

    Помимо этого в возрасте 40 лет наступает пременопауза, что влечет за собой и изменения других гормонов. Помимо снижения выработки эстрогена будет дисбаланс кортизола, лептина и инсулина. Это все нужно обсудить с врачом.

    Правильная еда для похудения после 40

    Рекомендуется соблюдать диету, богатую продуктами с высоким содержанием фитоэстрогенов, которые помогают увеличить производство эстрогенов в организме. Это:

    • льняное семя,
    • кунжут,
    • соя и соевые продукты,
    • орехи (фисташки и каштаны),
    • фрукты (сушеные и свежие абрикосы, клубника, малина и персики).

    Помимо этого здоровые жиры, подобные тем, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и ореховом масле, питают тело, помогая организму чувствовать себя сытым дольше и меньше переедать.
    Включение здоровых источников белка, таких как яйца и лосось, также помогут вам чувствовать сытыми, а также подпитывать мышцы.

      Ешьте продукты, богатые белками (говядина, рыба, индейка, куриная грудка, орехи, фасоль, яйца, обезжиренные молочные продукты), потому что организм сжигает больше калорий при переваривании белков, чем жиров или углеводов.

    Ешьте немного, но часто. Если у вас всего 2 приема пищи в день, организм, который должен провести много часов без еды, решает сэкономить энергию.

    Ешьте завтрак каждый день. Часто говорят, что это самая важная еда. Завтрак в течение одного часа после просыпания помогает
    ускорить обмен веществ. Кроме того, организм лучше регулирует уровень глюкозы в крови и инсулин и не чувствует необходимости «экономить» энергию в виде жира.

    Питьевая вода увеличивает метаболизм, поскольку клеткам нужна вода для выполнения своих функций. Кроме того, питьевая вода поможет легче избавиться от токсинов. Пейте зеленый чай. Это не только непревзойденный источник антиоксидантов, но и отличный ускоритель метаболизма.

  • Потребляйте некоторые острые специи. Например, кайенский перец стимулирует обмен веществ, поскольку он содержит капсаицин — химическое соединение, которое стимулирует метаболический процесс.
  • Сколько должна спать женщина после 40

    Достаточное колличество сна является важным компонентом потери веса. Хороший ночной сон сжигает калории. Кроме того, исследования показали сильную связь между отсутствием сна и перееданием на следующий день. Это объясняется выбросом гормонов грелина и лептина, что приводит к обострению чувства голода и последующему перееданию.

    Нет идеального количества сна, которое требуется каждому человеку, но доказано, что с возрастом оно падает. Если в 17 лет юной девушке необходимо спать 8-10 часов, то после 26 лет и до 65 это 7-9 часов в день. А после 65 — 7-8 часов.

    Вот несколько простых советов, полезных для здорового сна:

    • Не ешьте тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна. Ограничьте себя закуской не менее чем за 45 минут перед сном.
    • Избегайте использования электронных устройств или телевизора, по крайней мере за час до сна.
    • Уменьшите напитки с кофеином и высоким содержанием глюкозы.
    • Отрегулируйте температуру вашей спальни. Это должна быть средняя ??комфортная температура (не слишком жарко или холодно).
    • Оцените свой матрас и замените старый, изношенный на более удобный.

    Занятия спортом после 40 лет для женщин

    Поскольку естественный расход энергии начал снижаться, увеличить ее расход помогут только физические нагрузки.
    В этом возрасте нет смысла убивать себя часами в спортзале. Нам важно активировать метаболизм, а это интенсивность, а не время. Прогулка в течение 20 минут столь же эффективна, как и умеренный темп ходьбы в течение часа.

    Профессор Дженни Бранд-Миллер член Боденского института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения в Сиднейском университете в Австралии, рекомендует тренировку, которая занимает около 20 минут. Просто выберите любое упражнение, а затем следуйте этой процедуре:

    • первые три минуты разогрева,
    • затем 30 секунд высокой интенсивности
    • затем умеренный темп.

    Затем повторите цикл семь раз и заканчивайте двумя минутами расслабления. Эта процедура сжигает около 400 калорий.

    Но поскольку не каждый может делать так много ежедневных упражнений, просто попробуйте занятие, которое вам нравится, и
    вы можете заниматься им несколько раз в неделю: катание на велосипеде, танцы, прогулки, садоводство.

    Другими инструментами, которые также могут помочь, являются гири и мяч для упражнений. Медленно и постепенно, развивайте
    свои мышцы.

    Если вы раньше не занимались какой-либо физической активностью, рекомендуется пройти стресс-тест. Этот тест состоит из записи электрической активности сердца (электрокардиограммы) во время тренировки и позволяет выявлять возможные нарушения сердечной деятельности. Врач измеряет артериальное давление пациента в состоянии покоя, после выполнения 30 приседаний за 45 секунд и через минуту после того упражнений.

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector