Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть области коленей

Как похудеть в коленях: правдивое руководство

Похудеть в коленях и возвратить ногам былую стройность можно, если знать важные принципы и следовать им изо дня в день. Несмотря на физиологию, отличия в образе жизни и питании, рецепт всё равно остается одинаковым для всех.

Любое локальное жировое отложение требует комплексного подхода и работы над всем телом. Вы должны понять, что похудеть в коленях невозможно, приседая, к примеру, ровно как и убрать жир с боков, делая наклоны. Нет никаких специальных упражнений для этого, но выход – есть.

Что происходит с жиром

Для того, чтобы колени похудели, жир должен проделать путь, полный препятствий. Наша задача помочь ему эти препятствия преодолеть.

Что происходит с жиром, лежащим в жировых клетках организма:

  1. различные гормоны, выделяемые в кровь специальными органами (железами), отдают команду рецепторам жировой клетки к расщеплению жира. Другими словами, гормоны обладают липолитической способностью. Гормоны циркулируют по всему организму и отдают такие команды всем жировым клеткам без разбора, а не только тем, что в коленях, поэтому мы не худеем локально, а только “целиком”.
  2. жировая клетка(липоцит), получившая команду – расщепить жир, начинает процесс липолиза. Жир, хранящийся в липоците, как триглицерид, распадается и попадает в кровь в виде глицерина и жирных кислот. Затем разносится по организму в те места, где необходим, как “топливо”.
  3. следующим шагом жир должен “сгореть”. Нет работы – топливо не требуется. Поэтому, чтобы жир “сжигался”, а не возвращался после долгого пути снова в запасы, необходимо ему эту работу предоставить.

Каким должно быть питание

Сбалансированное питание, а именно, правильная калорийность рациона (как рассчитать калорийность для похудения можно найти тут) и соотношение БЖУ – это прямой и самый короткий путь к потере жировых отложений. Главное правило похудения – тратить калорий больше, чем потребляется. Следуя этому правилу вы запустите процесс липолиза. Колени, в большинстве своём, отдают жир медленно, поэтому стоит запастись терпением и не останавливаться.

Чтобы похудеть в области коленей, не обязательно использовать монодиеты. Достаточно соблюдать несколько правил здорового питания:

  • обогатить рацион большим количеством овощей и фруктов;
  • снизить потребление сладких и жирных продуктов;
  • заменить сахар в напитках на натуральный мед;
  • минимизировать употребление соли;
  • за пол часа до еды выпивать стакан воды комнатной температуры;
  • избегать поздних ужинов (последний прием пищи — за 3 часа до сна);
  • подобрать режим питания под себя: трёх или 5-6 разовое в зависимости от отклика организма и распорядка дня.

Каждый день человеку необходимо выпивать 1,5-2 л очищенной воды.

Чтобы сохранить полученный результат на долгое время, правильное питание должно стать не временным решением на период похудения, а постоянным образом жизни.

Тренировки

Любая мышечная работа позволит “сжигать” жир, плавающий по кровеносным сосудам. Чтобы добиться результата в короткие сроки, необходимо использовать комплексный подход. Сочетание регулярных пробежек с упражнениями, направленными на укрепление мышц ног и ягодиц, обеспечат заметный эффект на длительное время.

Силовые упражнения, направленные на наращивание мышечной массы также хорошо подходят, но для их выполнения нужен определенный опыт. И, помните, что в целях жиросжигания – выполняется сначала силовая часть тренировки, потом кардио.

Перед любой тренировкой и после нее добавьте упражнения на растяжку. Это поможет сохранить связки эластичными и уберечься от травм.

Вот несколько эффективных упражнений для придания красивого рельефа ногам, которые не требуют походов в спортзал, их легко можно выполнять дома.

Приседания

Повторяют приседания 3-4 подхода по 12-15 раз. В начале курса упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Затем можно добавить вес: взять в руки гантели или бутылки с водой.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты перед собой параллельно полу. Приседания выполняют медленно, без резких рывков. Во время упражнения таз отводится назад, спина ровная. При этом колени не выступают за носок стопы.

Махи согнутой ногой

Упражнение повторять 15-20 раз для каждой ноги. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Согнутой в колене ногой потянуться к груди. Не спеша, отвести колено в сторону и вернуть ногу в исходное положение.

Первые дни ногу в колене можно придерживать рукой.

Боковые выпады

Упражнение выполнять 20-30 раз для каждой ноги в медленном темпе. С отягощением или без зависит от степени подготовленности.

Из положения «стоя» сделать широкий шаг в сторону. Оставаться в такой позиции 2-3 секунды, после чего вернуться в исходное положение. Таз отводится назад, колено не должно выходить за пальцы стопы.

Зашагивания на возвышение

Повторять упражнение 20-30 раз для каждой ноги.

Левая нога на возвышении, правая на полу. Перенести вес на левую ногу, подтянув тело, поставить правую ногу на возвышение. Вернуться в исходную позицию.

Упражнение «велосипед»

В течение тренировки упражнение выполняют 2-3 раза.

Лечь на спину, руки закинуть за голову. Ноги поднять вверх под углом 40-45 градусов. Непрерывно вращать воображаемые педали в течение 2-3 минут, затем перерыв.

Прыжки со сменой положения ног

Выполняют 3-4 подхода по 3-5 минут. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны.

Подпрыгнув, ноги разводят в сторону шире плеч. Во время второго прыжка ноги скрещивают и в таком положении приземляются. При дальнейших повторах первую ногу в перекрестье поочередно меняют.

Для повышения эффективности начинать и заканчивать тренировку можно прыжками со скакалкой.

Усилить эффект от упражнений можно и при помощи дополнительного воздействия. Пересмотрите свою активность в течение дня. Длительные пешие прогулки на свежем воздухе и отказ от подъема на лифте станут отличным дополнением к комплексу упражнений.

Зональные процедуры

Зональные косметические процедуры: массаж, обёртывания, растирания, а также баня и прочее помогут усилить кровообращение и микроциркуляцию в жировых тканях нужной области. Это позволит большему числу гормонов попасть в проблемную зону, а продуктам распада выводиться быстрее.

Опишем процедуру, которую можно проводить самостоятельно и ежедневно:

  • помассировать ноги при помощи жесткой мочалки или сухой щетки;
  • при помощи насадки для душа массировать проблемную область струями воды, меняя теплую воду на прохладную;
  • вытереть кожу насухо и нанести небольшое количество масла для массажа;
  • круговыми движениями растирать проблемный участок 5-10 минут;
  • завершить сеанс мягкими поглаживаниями.
Читать еще:  Как похудела ведущая екатерина абрамова

Жировые отложения в районе коленей непросто устранить. Добиться видимого эффекта можно только при комплексном подходе к решению проблемы. Сроки похудения во многом зависят от индивидуальных особенностей организма и причин возникновения проблемы, но важно стоять на своём и вы непременно добьетесь хорошего результата.

Как похудеть в коленях: питание и спорт

Жировые отложения в области колен — неприятная проблема для многих мужчин и женщин. Эти объемные нависания полнят ноги, что визуально делает их не только крупными, но и непривлекательными. Как похудеть в коленях в домашних условиях? Узнаем в статье о самых эффективных способах.

Похудение в коленях, что важно знать

Когда речь заходит о проблемных зонах нашего тела, многие начинают искать причины, почему жир может скапливаться в той или иной области: руках, животе, бедрах, ногах и коленях?

За исключением серьезных заболеваний, любой врач-диетолог и фитнес-тренер ответят одинаково на этот вопрос:

«Причинами жировых отложений на определенных участках тела являются неправильное питание и отсутствие физической активности».

Поэтому, чтобы убрать жир в ногах и коленях, первым делом необходимо пересмотреть свои привычки в питании и уделить должное внимание тренировкам.

Существует ли специальная диета и упражнения, которые помогают быстро убрать жир в ногах и коленях? Нет. Мнение о том, что человек может худеть в определенных участках тела является ошибочным.

Человеческий организм не способен терять вес выборочно, к примеру, в руках, ногах или животе. Лишний жир уходит из всего вашего тела постепенно, путем сжигания калорий и набора мышечной массы. Оказывая нагрузку только на определенную группу мышц без тренировки на все тело, вы просто рискуете накачать мышцы под жиром и таким образом сделать проблемную зону еще более объемной.

Питание при похудении в коленях

Стройность нашей фигуры напрямую зависит от привычек в еде. Отдавая предпочтение вредным продуктам вместо здоровой и свежей пищи, мы сознательно приводим свое тело к избыточному весу.

Исключите из своего рациона следующие виды продуктов и напитков:

  • Алкоголь.
  • Сахар рафинированный.
  • Пастеризованные соки.
  • Конфеты.
  • Кондитерские изделия.
  • Джемы и варенье.
  • Мучные изделия (хлеб и макароны).
  • Колбасы и копчености.
  • Консервы.
  • Соусы (майонез, кетчуп).
  • Снэки (соленые орешки, сухарики, чипсы).
  • Молочные десерты (йогурты, глазированные сыры, сырковая масса).
  • Сыры (более 30% жирности).

Список перечисленных продуктов не содержит полезных компонентов, но при этом способствует быстрому набору веса. Из-за высокой калорийности, различных усилителей вкуса и ароматизаторов, такая пища чрезвычайно повышает аппетит. Если не получается полностью исключить эту пищу из своего рациона, тогда постарайтесь максимально ее ограничить.

Основными продуктами в вашем питании должны стать:

  • Нежирное мясо (курятина, индюшатина, говядина).
  • Каши (овсяная, рисовая, гречневая).
  • Овощи (все виды капусты, свекла, морковь, огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны).
  • Бобовые культуры (фасоль, зеленый горох).
  • Зелень (петрушка, укроп, салат листовой).
  • Грибы.
  • Фрукты (цитрусы, яблоки, груши, ананасы).

Для приготовления различных блюд из круп, овощей и мяса на одну порцию рекомендуется использовать не более 1-2 ст.л. растительного масла и ¼ ст.л. поваренной соли. Разрешается добавлять в блюда любые специи, кроме приправ, содержащие химический состав — синтетические вкусовые добавки.

Не забывайте о режиме питания. Ежедневно должно быть три основных приема пищи и пару перекусов. Старайтесь кушать приблизительно в одинаковое время, чтобы пища усваивалась быстрее. Кроме этого, соблюдайте питьевой режим. Каждый день необходимо пить 1,5-2 л очищенной воды. Это поможет ускорить метаболизм и вывести токсины из организма.

Способы похудения в коленях

Как похудеть в коленях и ногах с помощью физических нагрузок? Для этой цели лучше подходят кардиотренировки и силовые упражнения. Основная часть занятий должна задействовать в работу все группы мышц вашего тела. Всего за 15-20 минут кардиотренировки, ваше тело хорошо прогреется и подготовится к выполнению упражнений повышенной сложности.

Если хотите быстро убрать лишний вес в коленях, во время тренировки увеличьте нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

Силовые нагрузки также не должны длиться более 20 минут. И в конце занятий спортом, уделите 5-10 минут времени на растяжку.

Тренироваться необходимо через день 3-4 раза в неделю. Воздержитесь от спорта, если у вас сильно болят мышцы. Позвольте им отдохнуть и восстановиться после тяжелых нагрузок. Занимаясь спортом в период крепатуры, вы только еще больше усугубите повреждение мышц и оттяните их процесс выздоровления.

Какие виды спорта помогут убрать жир с коленей?

  • Плавание. Эта кардиотренировка особенно подходит для обладателей чувствительных суставов. Вы можете не переживать о том, что травмируете свои ноги. Непрерывное плавание в течение 20 минут хорошо разогреет ваше тело и ускорит эффект сжигания жира.
  • Езда на велосипеде. Еще одна полезная тренировка для ног и колен. Езда на велосипеде задействует подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Придерживайтесь во время занятий интенсивной езды на ровной поверхности, избегая крутых дорог и холмов во избежание травм.
  • Упражнения с сопротивлением. Если вы хотите убрать быстро и эффективно толстые колени, попробуйте данный вид тренировки. Эти силовые упражнения способствуют сжиганию жира и построению мышц. Включите в занятия приседания, выпады и жимы ногами.
  • Бег на короткие дистанции (спринт). Для новичков в этом спорте подходящим нормативом считается бег на 50 м. Со временем, когда бегать станет легче, дистанцию можно увеличивать до 100 м. Длительность тренировки не должна превышать более 20 минут. Спринт дает превосходную нагрузку на ваши ноги и колени. Но перед бегом не забывайте хорошо размяться.

Противопоказания

К сожалению, интервальные и силовые тренировки для сжигания жира подходят не всем женщинам и мужчинам. Любые нарушения сердечно-сосудистой системы, остеоартрит и травма коленного сустава являются противопоказанием к интервальным тренировкам. Если имелись проблемы с сердцем или травмы в прошлом и сейчас вы чувствуете себя абсолютно здоровым, чтобы заниматься спортом, до начала тренировок, проконсультируйтесь с врачом.

Читать еще:  Как похудеть внутри ляшек

Как похудеть в коленях? Смотрите упражнения, которые помогут убрать жир в этой области в видео ниже.

Как похудеть в коленях быстро и эффективно

  • Методы, как похудеть в области колен

Полные ноги бывают у довольно стройных женщин. И это не только бёдра, но и колени и икра. Как правило, вначале худеют грудь и лицо, и только потом нижняячасть туловища.Это объясняется тем, что кровоток в верхней части тела быстрее, чем в нижней.Из-за медленной циркуляции крови в ногах жировые отложения в области колен разрушаются труднее. Жировые клетки в районе икр и колен образуются ещё по причине гормональных нарушений – из-за переизбытка женских гормонов и недостатка мужских. Третья причина полных ног и трудного похудения – это нарушенный обмен веществ. Комплексно воздействуя на проблемные зоны, далее мы расскажем,как похудеть в коленях и икрах.

  • Методы, как похудеть в области колен

Методы, как похудеть в области колен

1)Стимулирование обмена веществ. Нелекарственными препаратами не спеша начните очищение своего организма от токсинов и шлаков, соблюдая при этом правила рационального и сбалансированного питания. Большую часть – 60% ежедневно нужно употреблять овощей и фруктов, а 30гр жира вдень вполне достаточно. Пейте больше воды. Вместо сладкого и мучного кушайте белковую пищу. Если не можете полностью отказаться от вредных продуктов, то сократите их количество. Для эффективности не помешает применение пищевых добавок, которые способны снизить аппетит и помочь быстрее очиститься от шлаков.

2)Применение очищающих средств. Для выведения вредных отходов организм нужно «подтолкнуть». Так как накопление шлаков и токсинов происходило постепенно и длительно, то и для их выведения потребуется время и силы. Для очищения употребляйте натуральные препараты для печени, кишечника и других органов. Если причина лишних килограмм была связана с гормональными нарушениями, принимайте препараты, улучшающие гормональный фон и нормализующие вес женщин.

3)Увеличение физических нагрузок. Откажитесь от занятий на тренажёрах, накачивающих икроножные мышцы. Наиболее подойдут для похудения колен и икр кардионагрузки. Сжигание жиров происходит за счёт ускорения кровотока, и, как следствие, обогащённая кислородом кровь интенсивнее циркулирует в нижних конечностях. Прыгайте на скакалке, плавайте в бассейне или водоёме, ездите на велосипеде –любые из этих кардионагрузок принесут пользу. Главное, чтобы занятия были вам в удовольствие.

Упражнения для изящных колен

Вот, как похудеть в коленях с помощью трёх упражнений:

1)Делаем выпады вперёд. Стоим ровно, ноги вместе, затем шагаем правой ногой, а левая остаётся в исходном положении. Согните правую ногу в колене, делая низкое приседание, и возвращаемся обратно. Потом — тоже самое, но левой ногой. Достаточно сделать 50 раз: по 25 каждой ногой. Для дополнительной нагрузки мышц можно использовать гантели или 0,5л бутылки воды. Держа их в руках во время выпадов, вы значительно повысите эффективность упражнения.

2)Переносим вес поочерёдно на правую и левую ноги. Приседайте на правой ноге, а левую поставьте в сторону, как можно дальше. Оставляя ноги на месте, поднимитесь и присядьте на левую ногу. Сделайте 30 раз: по 15 в каждую сторону.

3)Растягиваем ноги, лёжа на полу. Лягте на спину и поднимите ровно обе ноги, образуя с полом угол в 90 градусов. Носки тяните к себе, руки обхватывают ноги в районе колен. Помогая руками, наклоняем ноги к себе пока не станет больно. Не расстраивайтесь из-за первоначальных результатов – даже несколько сантиметров наклона неплохо для начала. Через несколько занятий мышцы обязательно растянуться и увеличиться угол наклона ног. Сделайте упражнение 10 раз.

Лучшие жиросжигающие упражнения для коленей в домашних условиях

Время на чтение: 8 минут

Жировые отложения в области коленей образуются чаще всего у полных людей и обусловлены общим ожирением организма. Иногда складки и бугорки над коленным суставом могут возникать у мужчин и женщин, имеющих нормальный индекс массы тела. В этой ситуации эстетический дефект фигуры связан с наследственностью. В обоих случаях наиболее действенным способом решения проблемы является регулярная физическая нагрузка. В домашних условиях тренировочный силовой комплекс должен состоять из динамических и статических упражнений: приседаний, выпадов, выпрыгиваний, «планки», «стульчика», разведения ног. Существенно повысить скорость похудения способны аэробные занятия: прыжки на скакалке, плавание, аквааэробика, бег, езда на велосипеде, спортивные игры.

Силовые, динамические упражнения

Силовые упражнения, направленные на проработку бедер и ягодиц, дают возможность быстро похудеть во всем теле, получить стройные ноги, подтянуть попу.

Чтобы добиться максимального жиросжигающего эффекта, выполнять многосуставные упражнения следует в высоком темпе, максимально сократив временной интервал между сериями.

Накануне каждой силовой тренировки следует выполнить небольшую разминку: попрыгать несколько минут на скакалке, произвести вращение руками в разные стороны, наклоны и повороты туловища.

Классические приседания

Среди всех силовых упражнений для похудения коленей именно классические приседания являются наиболее эффективными. Это обусловлено тем, что во время их выполнения мощную нагрузку получают сразу 3 мышечные группы: ягодицы, четырехглавые мышцы (разгибатели бедер) и бицепсы (сгибатели) бедер.

Правильно приседать по следующей схеме:

  1. Занять позицию стоя.
  2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. Выровнять спину и напрячь пресс.
  4. Вытянуть ладони перед собой на уровне груди.
  5. Во время вдоха произвести медленное приседание.
  6. Выдыхая, быстро вернуться в положение стоя.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а колени — не выходить за носки.

Число повторов — 23-25, количество серий — 4. Пауза для отдыха между подходами — не более 60 секунд.

Приседания «сумо» с отягощением

Особенность данного варианта приседаний — широкая постановка ног — позволяет прицельно прокачать участок бедра с его внутренней стороны. В качестве отягощения эффективно использовать гирю, гантель, большую бутылку с водой, тяжелую сумку или рюкзак.

  1. Ухватиться двумя руками за снаряд и опустить его вниз в область между ног.
  2. Расставить ноги на большую ширину (около 50 см), носки должны смотреть наружу.
  3. Выровнять корпус и напрячь живот.
  4. Во время набора воздуха опустить корпус в позицию «присед».
  5. На выдохе подняться вверх.
  6. Выполнить около 15 быстрых повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 подхода.
Читать еще:  Как похудеть с помощью только гречки

Выпады с гантелями

Упражнение одинаково эффективно прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедренных мышц, ягодицы. Вместе с прокачкой ног выпады позволяют улучшить эластичность связок.

  1. Взять в руки 2 гантели и занять позицию стоя.
  2. Поставить ступни на уровне плеч.
  3. На вдохе произвести длинное зашагивание правой ногой вперед, опустив на нее вес своего тела.
  4. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
  5. Сделать шаг с приседанием на левую ногу.
  6. Выполнить 12-14 повторений.

Отдыхать между каждым из четырех подходов следует не более 60 секунд.

Выпрыгивания

Мощная взрывная нагрузка на мышцы бедер, возникающая во время выполнения упражнения, позволяет эффективно прокачать ноги и быстро убрать толстые колени.

Правильно делать выпрыгивания так:

  1. Развести голени на ширину плеч.
  2. Зафиксировать ладони перед собой на уровне груди (см. фото ниже).
  3. Произвести опускание тела в положение «присед».
  4. На выдохе сделать стремительный прыжок вверх.
  5. Вернуться в исходную позицию.
  6. Выполнить около 15 выпрыгиваний, после чего отдохнуть 60-75 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

Статические нагрузки

Добиться стройности ног мужчинам и женщинам, имеющим заболевания сердца и суставов, помогут статические упражнения для коленей. Во время их осуществления не возникает динамической нагрузки на опорно-двигательный аппарат, в результате чего нанести ущерб здоровью практически невозможно.

Статику также эффективно использовать новичкам со слаборазвитой мускулатурой и людям, страдающим ожирением.

Планка

Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышечный корсет — нагрузку получают пресс, грудь, икроножные мышцы и передняя поверхность бедра.

  1. Разложить на полу спортивный коврик и расположиться на нем животом вниз.
  2. Поставить локти перед собой на уровне груди.
  3. Упереться носочками в поверхность.
  4. Приподнять корпус вверх до уровня, при котором голова, спина, ягодицы, бедра и голени будут находиться на одной линии.
  5. Втянуть живот и зафиксировать данное положение на 45-55 секунд (если по истечении этого времени в мышцах пресса не возникло жжение, продолжительность планки следует увеличить).
  6. Сделать небольшую паузу для отдыха (не более минуты) и выполнить еще 3 серии.

«Стульчик»

Во время осуществления упражнения происходит прокачка ягодичных и бедренных мышц. В качестве средства для избавления от жира в области коленного сустава «стульчик» особенно эффективен, когда выполняется сразу после высокоамплитудных движений: приседаний, выпадов, выпрыгиваний.

  1. Подойти к вертикальной поверхности (стене, шкафу, двери) и прислониться к ней спиной.
  2. Удерживая лопатки прижатыми к стене, сделать небольшой шаг вперед.
  3. Опуститься в позицию «присед», имитируя сидение на стуле.
  4. Сохранять данную позу в течение 50-60 секунд.
  5. После минутной паузы для восстановления выполнить упражнение еще 3 раза.

Разведение ног

Упражнение позволяет прокачать бедра с их внутренней стороны, проработать тазовые приводящие мышцы.

  1. Постелить на полу коврик для занятия йогой и занять на нем положение лежа на спине.
  2. Зафиксировать ладони под ягодицами.
  3. Поднять ноги вверх под прямым углом и развести их в стороны на максимально возможную ширину.
  4. Зафиксироваться в данном положении до возникновения жжения в бедрах.
  5. Сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 3 раза.

Кардиотренировки

Если колени кажутся жирными, необходимо уменьшить процент жира во всем организме. Изолированно убрать жир с бедер, не избавившись от него в других частях тела, невозможно, поэтому силовые упражнения для коленей должны сочетаться с аэробными нагрузками. Кардио поможет быстро «разогнать» обмен веществ и увеличить скорость сжигания жира во всем теле.

Наиболее эффективными кардиотренировками являются:

  1. Плавание. Желательно плавать в бассейне с подогревом (регулярное воздействие холодной воды может спровоцировать увеличение толщины подкожного жира). Продолжительность одной тренировки — 35-40 минут. Наибольших энергозатрат можно достигнуть, если плавать кролем или брассом.
  2. Аквааэробика. Тренировка осуществляется в бассейне и заключается в преодолении сопротивления воды. С этой целью целесообразно использовать различные махи руками и ногами под водой, выпрыгивания, скручивания. Эффективно применять также различные снаряды: гимнастические палки, легкие гантели, фитбол. Продолжительность одного занятия зависит от интенсивности и колеблется в пределах 35 — 65 минут.
  3. Прыжки на скакалке. Упражнение создает хорошую функциональную нагрузку на весь организм, обеспечивая высокий расход энергии. Прыгать на скакалке лучше всего сериями: 2 минуты — нагрузка, 45 секунд — отдых. За одну тренировку следует выполнить не менее 8 подходов.
  4. Зашагивания на платформу. Суть упражнения заключается в осуществлении быстрых и продолжительных подъемов поочередно каждой ногой на небольшую возвышенность (низкую скамейку, стул, степ-платформу, диван). Длительность занятия составляет около 15-25 минут.

Во время аэробных занятий большое значение имеет частота сердечных сокращений. Установлено, что максимального жиросжигающего эффекта от кардиотренировок можно добиться, когда пульс во время нагрузки находится в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту.

План тренировок

Заниматься следует по графику тренировок, составленному на 7 дней. Это поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы и следить за изменениями в организме, произошедшими за неделю.

Программа выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Утром — прыжки на скакалке, вечером — классические приседания, выпрыгивания, «стульчик».
  2. Вторник. Утром — зашагивания на платформу, вечером — плавание.
  3. Среда. Утром — планка, разведение ног, вечером — аквааэробика.
  4. Четверг. День отдыха от тренировок.
  5. Пятница. Утром — выпады с гантелями и приседания «сумо», вечером — плавание.
  6. Суббота. Утром — «стульчик» и планка, вечером — аквааэробика.
  7. Воскресенье. Весь день посвящен активному отдыху (спортивным играм, прогулкам на велосипеде, поездкам в лес или на водоем и т. д.).

Со следующего понедельника тренировка повторяется.

Важно иметь в виду, что похудение считается безопасным лишь в том случае, когда скорость уменьшения массы тела не превышает 3 кг в месяц. Форсирование данного результата может привести к нарушениям в эндокринной системе.

Исходя из этого мужчины и женщины, желающие убрать жир с колен всего за неделю, должны находиться под наблюдением спортивного врача и не реже 1 раза в 5-7 дней сдавать анализы. Это поможет вовремя выявить гормональный сбой и предпринять необходимые меры.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector