Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть не вставая с дивана

Как похудеть, не вставая с дивана?

Недавнее исследование ученых дает основания утверждать, что обитатели офисов и рабы диванов если и толстеют, то совсем не от сидячего образа жизни

Любого современного человека легко упрекнуть в том, что он живет неправильно. Потому что много сидит. Это первое, на что указывают толстякам. Однако недавнее исследование ученых дает основания утверждать, что обитатели офисов и рабы диванов если и толстеют, то совсем не от этого.

Исследование, о котором идет речь, провела группа биологов, антропологов, археологов и врачей из нескольких научных учреждений США, Великобритании и Танзании под руководством известного палеонтолога Германа Понтцера из медицинской школы Университета Вашингтона (Сент-Луис, США). Они сравнили физическую активность и обмен веществ современных обитателей каменных джунглей и представителей племени хадза, живущего на севере Танзании. Хадза всего 1000 человек, и они до сих пор занимаются собирательством и охотой, кочуют, пользуются копьями с каменными наконечниками – в общем, остаются редким образцом первобытного сообщества. На примере хадза ученые и решили выяснить, так ли сильно отличаются наши энергозатраты от тех, что были у предков.

Оказалось, практически не отличаются. Суточный расход калорий у первобытного африканца, в поисках еды много времени проводящего на ногах (в среднем мужчина хадза проходит в день 11,4 км, а женщина – 5,8), и у клерка, которому для этого даже не нужно вставать, одинаков. Выходит, сидячий образ жизни, из-за которого мы якобы расходуем меньше энергии, чем положено, не вполне заслуженно записали в главные причины ожирения. И попытка решить проблему лишнего веса за счет ежеутреннего бега трусцой провальна (хотя физическая активность очень важна, что подчеркивают и Понтцер с коллегами), если есть, как обычно.

В общем, годами сидя на диване с тазиком жареной картошки, потолстеть, конечно, можно. Но не от дивана, а от картошки.

Досиделись до геморроя

Исследование доктора Понтцера, конечно, не повод реабилитировать сидячий образ жизни и спокойно кинуться в объятия дивана. Сидеть все-таки вредно, а почему именно – см. ниже.

БОЛИ В СПИНЕ – неизбежность для тех, кто большую часть времени проводит сидя. Потому что почти все сидят в неправильных позах, от этого страдают мышцы, поддерживающие позвоночник, и сам позвоночник, которые никак иначе, кроме как болью, подать сигнал SOS не могут. Они подают – мы игнорируем, поэтому у того, кто большую часть времени сидит, спина болит постоянно. По данным отечественных неврологов, уже в первый год работы в офисе 40 процентов людей начинают жаловаться на спину, а 70 процентов их пациентов – труженики стола и стула.

ЗАСТОЙ КРОВИ в нижних конечностях и в малом тазу тоже неизбежен. Первое грозит варикозным расширением вен, второе – риском досидеться до геморроя.

АТЕРОСКЛЕРОЗ – еще один минус сидячего образа жизни, хотя вызывает эту болезнь избыток холестерина низкой плотности. Просто откладывается он активнее в тех сосудах, которые находятся в малоподвижных частях тела – чаще, например, в ногах, чем в руках, которые даже при сидячем образе жизни худо-бедно, но двигаются. За атеросклерозом тянутся и другие сердечно-сосудистые болезни.

ГОЛОВНЫЕ БОЛИ терзают сидельцев по нескольким причинам: во-первых, как отражение проблем с позвоночником и напряжения мышц в области шеи. Во-вторых, из-за стресса, которому подвергаются люди в современных офисах. В-третьих, из-за недостатка кислорода – сидим-то все больше в душных кабинетах, машинах и квартирах.

В отличие от предков, мы действительно серьезно переедаем. И едим больше, чем требуется с нашей физической активностью, вернее, неактивностью (вот тут сидячий образ жизни действительно сказывается), и еда наша калорийнее, чем нужно. Например, если женщине меньше 30 лет и уровень ее активности можно оценить как легкий (сидячая работа, ходьба в пределах 1 остановки транспорта, домашние дела), ей нужно 1900–2000 ккал в сутки (мужчине с теми же условиями – 2300–2500 ккал), если ей 35–45 лет – и того меньше, 1600–1900. Насколько серьезно мы переедаем, можно представить, например, если знать, что 1 порция жареной картошки – 620 ккал, обычная яичница из 2 яиц – 200 ккал, плитка шоколада – 539 ккал, 2 кусочка белого хлеба – 230 ккал.

Комментарий специалиста

Мы не столько мало сидим, сколько много едим

Врач-диетолог Сергей СЕРГЕЕВ:

– Двигаясь больше, человек в любом случае будет тратить больше калорий и сколько-то килограммов потеряет. Но если повысить физическую активность, продолжая питаться, как раньше, на особый успех рассчитывать не стоит – какой-то результат, возможно, будет, но не тот, которого ждут. Хотя тут может играть роль генетика: некоторые тучные люди из-за генетических особенностей в плане снижения веса хорошо откликаются на физическую нагрузку – они в спортзале худеют лучше, чем другие.

Если же ставка будет сделана на изменение в питании – человек начнет следить за качеством пищи и ее калорийностью, не меняя образ жизни, результаты будут заметнее. Но самого лучшего результата можно достичь, если сочетать одно с другим – начать больше двигаться и пересмотреть свой рацион.

Читать еще:  Как похудеть с диаформином

Худеть, не вставая с дивана: подружка-йог показала эффективное упражнение

Люди, которые уделяют время занятиям фитнесом, знают, что прежде чем приступить к тренировке, необходимо обязательно размяться. Это позволит предотвратить травмы. Для разминки необходимо выполнять пару простых упражнений на растяжку, а уже после этого начинать тренироваться. Если стоит задача сбросить лишний вес и укрепить мышцы, можно выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях. С этой задачей справится йога.

Упражнение для ленивых

Не каждый имеет время и возможность посещать спортзал, поэтому многие предпочитают тренироваться дома. Йога способствует развитию гибкости, помогает скорректировать фигуру за короткий период. Большинство упражнений направлены на растяжку. Предлагаем вам освоить такое упражнение, как «Агасеки». Оно позволяет новичкам подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Если выполнять «Агасеки» на постоянной основе, можно убрать жировые отложения в области бедер и живота и обрести гибкость. Упражнение хорошо тем, что оно эффективно и отлично подходит для ленивых. Выполнять его нужно на голодный желудок.

Упражнение «Агасеки»

Лягте на пол, расслабьте тело. Поднимите ноги вверх, сложите их, словно лягушка. Вам нужно соединить руками обе стопы. В этот момент вы почувствуете, как напряглись мышцы брюшного пресса, задняя и внутренняя поверхность бедра. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.

Задержитесь в этой позе в течение 15 секунд. Сделайте пару медленных вдохов и выдохов. Аккуратно поднимите голову, теперь тянитесь к большим пальцам на ногах. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Дышите глубоко.

На вдохе вам нужно опустить голову и выпрямить ноги. Затем вам нужно согнуть одну ногу в колене, побыть в такой позе 15 секунд, после чего те же действия проведите со второй ногой. Такое упражнение из йоги активизирует метаболизм, помогает взбодриться после сна. Если выполнять его перед сном, можно побороть бессонницу.

Регулярность — залог успеха

Однако, чтобы похудеть, придется выполнять не одно упражнение, а целый комплекс. Вы можете также делать его после обычной тренировки в качестве заминки и до ее начала. Существует масса способов для похудения в домашних условиях, которые не принуждают к выполнению сложных упражнений. Но результат будет только в том случае, если оно проводятся на постоянной основе. Кроме этого стоит пересмотреть свое питание, поскольку именно от него зависит успех похудения.

Как сжигать больше калорий? (Как худеть лежа в кровати)

Худеть, просто сидя за столом или лежа в кровати? Чудеса и сказки? Нет, реальность. Но для начала мы должны понимать вопрос энергетического баланса, или баланса калорий. Чтобы худеть, нам необходим дефицит энергии, или калорий. Только в таком случае наш организм начнет сжигать жир.

Что такое дефицит энергии? Это когда мы потребляем меньше калорий, чем тратит наш организм и мы. Дело в том, что наш организм тратит энергию, даже когда мы просто лежим. Для поддержания работы органов, дыхания, и всего остального.

Когда мы потребляем ровно столько, сколько необходимо организму для поддержания нынешнего веса, вес остается неизменен. Итак, поехали, как сделать так, чтобы наш организм тратил больше энергии без нашего участия? «Ускоряем метаболизм».

Совет Первый

Начните тренироваться с отягощениями и набирайте мышечную массу. Чем больше ваши мышцы, тем больше энергии они тратят, даже в состоянии покоя. Более того, сами по себе силовые упражнения будут стимулировать ваш обмен веществ. Это показано в том числе и в недавнем (май 2020) исследовании «Влияние упражнений на скорость метаболизма»

Второй совет

Ешьте больше белка. Белок имеет высокий термический эффект, что означает, что на его усвоение будет потрачено много энергии. Более того, белок необходим для построения наших мышц, и почти всех структур. Волосы, кожа, сухожилия, связки.

Получается, потребляя больше белка, вместо жира или углеводов, вы автоматически снижаете потребление калорий. Сколько вам нужно белка? Усредненные цифры такие – около 1.5 г на кг веса тела. Чем у вас больше жира, тем меньше в расчетах вам нужно белка. Небольшое подтверждение моих слов:

Вывод исследования: «Диеты с высоким содержанием белка, показали благоприятные результаты для управления массой тела»

Третий совет

Ешьте больше клетчатки. Та же причина, что и с белком – высокий термический эффект пищи. Съедая больше продуктов, насыщенных клетчаткой, вы будете сжигать больше калорий. Это такие продукты как овощи и фрукты. Да, во фруктах фруктоза, но кому какая разница?

Клетчатка бывает различной, какая то частично усваивается, какая то выходит в неизменном виде. Но по большому счету это не так важно, потому что когда её много в вашем питании, организм тратит энергию на её переваривание, а вы худеете.

Вывод исследования: «Эпидемиологические исследования показали, что потребление клетчатки связано с более низкой массой тела.»

Четвертый совет

Ешьте больше пищи с низкой калорийной плотностью. Потребление подобной пищи позволяет вам заполнить желудок и получить ощущение сытости, но при этом получить меньше калорий. Откуда такой эффект? Повышение лептина в крови – «гормона сытости».

Читать еще:  Как похудеть с коэнзимом q10

Что это за пища? Это например овощи и фрукты, другие продукты где большой процент клетчатки, белковые продукты, низко-жирные продукты. Постное мясо, обезжиренный творог, овсянка, гречка. Продукты, где большой процент воды – арбуз, клубника, как пример. Если будете в магазине, выбирайте продукты, которые по объему крупнее, но содержат меньше калорий, чем их аналог. Например -вместо чипсов предпочитайте попкорн.

Вывод исследования: «В исследованиях продолжительностью более 6 месяцев: Потеря веса была более чем в три раза выше у людей, соблюдающих диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, по сравнению с диетами с низким содержанием жира (-3,4 кг против -1,0 кг). В совокупности эти исследования показывают, что диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки могут быть наиболее эффективными диетами с низкой энергетической плотностью для снижения веса.»

Пятый совет

Потребляйте достаточно жира. Жир в пище используется организмом не только для энергетических нужд. Он так же является сырьем для производства некоторых гормонов. Но помните о том, что для строительных нужд жира много не нужно. Около 1 грамма на кг веса тела в сутки будет достаточно, в некоторых случаях даже чуть меньше.

Какие источники жира я советую? Жирная рыба, Омега3, рыбий жир, авокадо. Не будете потреблять жиры совсем – начнутся проблемы, как минимум замедлится метаболизм. А нам этого не надо.

Вывод исследования: «…кроме того, типы жиров и углеводов – и, что более важно, типы продуктов, обеспечивающих эти питательные вещества – более важны, чем общее количество жиров и углеводов в рационе. Полезные для здоровья источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растений и морепродуктов имеют важные преимущества для здоровья в контексте здорового режима питания»

Шестой совет

Пейте больше воды. Слишком много людей вокруг ходит с обезвоживанием. А когда у вас обезвоживание, вы не функционируете нормально. Ваш организм не функционирует нормально. В том числе, сильно замедляется метаболизм – как раз тема нашей статьи. То есть вы бессознательно меньше двигаетесь, становитесь менее активными.

Более того, потребляя больше жидкости, вы чувствуете большее насыщение через наполненный желудок и вырабатываемый лептин (гормон сытости). Не недооценивайте питьевой режим.

Да, имеется ввиду не только вода, но и любая другая жидкость, где нет или почти нет калорий – чай без сахара, кока-кола без сахара, или даже тот же арбуз. Сколько вам нужно воды? Это довольно индивидуально, а так же зависит о температуры и влажности, вашей активности. Но если вы иногда чувствуете жажду – это значит, что вам нужно пить больше, чем вы пьете.

К тому же, потребление прохладной жидкости требует от тела её нагреть, что так же требует энергии.

Вывод исследования: «Таким образом, употребление 2 литров воды в день увеличит расход энергии примерно на 400 кДж. Следовательно, термогенный эффект воды следует учитывать при оценке расхода энергии, особенно во время программ похудания.»

Седьмой совет

Ешьте чаще. Само по себе это не ускорит ваш метаболизм, но позволит избежать голода и переедания, связанного с ним. Чем дольше вы голодаете, тем выше риск срыва.

Именно поэтому часто советуют есть чаще, когда вопрос стоит о похудении. Ранее считалось что это ускоряет метаболизм, но нет. Зато вы не будете срываться и переедать. В сумме за сутки, таким образом, ваше потребление калорий снизится, и вы будете худеть.

Вывод исследования: «Объем пищи оказывает лишь ограниченное влияние на состояние сытости непосредственно после приема пищи.»

Этот вывод означает, что небольшие приемы пищи будут не значительно менее эффективно подавлять голод, чем большие. Иными словами, лучше есть чаще, но понемногу, чем редко, но много. С точки зрения голода и суммарного потребления калорий.

Восьмой совет

Пейте кофе. Кофе стимулирует вас больше двигаться, даже бессознательно. Больше двигаемся – сжигаем больше калорий, выгода. Да и сам по себе кофеин ускоряет метаболизм. Более того, кофе подавляет ощущение голода.

Конечно, если вы заливаете кофе сливками или молоком с сахаром, от него будет больше вреда, чем пользы, если вы хотите худеть.

Результаты исследования: «Однократное пероральное введение 100 мг кофеина увеличивало скорость метаболизма в покое как у худых, так и у людей, страдающих ожирением, в течение 150 минут.»

Девятый совет

Больше спите. Да, это банальный совет, но куда без него. Очень многие люди недосыпают, что ведет к повышенному чувству голода, и замедлению метаболизма.

Нарушенный режим сна, например, если вы работаете по ночам, ведет к повышенной выработке кортизола – гормона стресса, который снижает ваш метаболизм. В итоге вам нужно меньше калорий, чтобы начать набирать вес.

Выводы исследования: Короткая продолжительность сна у молодых, здоровых мужчин связана со снижением уровня лептина («гормон сытости»), повышением уровня грелина («гормон голода»), а также повышением чувства голода и аппетита.

Не сомневайтесь, у девушек будет то же самое.

Читать еще:  Как похудела салибекова юля

Всем спасибо, что дочитали до конца) Надеюсь статья была вам полезна, если так – ваш лайк и репост – лучшая награда, спасибо!

Похудеть не вставая с дивана: идеомоторные тренировки

26 ноября 2020

Это было бы просто замечательно, если бы можно было тренироваться, сидя на диване. Наше услужливое воображение рисует картины, как мы делаем отжимания, подтягивания, упражнения, и тело вдруг на самом деле становится стройным, подтянутым и сильным. А ведь такой метод действительно есть. Это метод идеомоторных тренировок.

Суть этого метода заключается в представлении идеального тела или движения. Еще в 70-х годах двадцатого века спортивные психологи стали использовать метод идеомоторных тренировок в большом спорте. Они применяли его в работе с баскетболистами, теннисистами, в фигурном катании, стрельбе. На этот метод обратили внимание не только на западе, но и в Советском Союзе. Ментальному тренингу нередко посвящены целые пособия для тех, кто занимается фитнесом. Иногда любая форма самовнушения называется этим термином. Чтобы понять, нужны ли вам именно такие идеомоторные упражнения, как «построить» тренажерный зал в своей голове, необходимо, прежде всего, понять, как же этот метод все-таки работает.

Представьте себе

Наш головной мозг создает некую идею, образ, рисует картину, что нужно будет сделать мышцам, еще до того как мы начинаем двигаться. Попробуйте представить себе какое-нибудь упражнение, хотя бы скручивание – и, если у вас хорошо тренированное спортивное тело, то вы сможете заметить даже микродвижения мышц. На нетренированном теле это, скорее всего не будет заметно, но сокращаться, и расслабляться мышцы пресса будут обязательно. Так некоторые спортсмены, представляя выполнение сложных трюков с закрытыми глазами, непроизвольно начинают двигаться. Идеомоторика – это одна из техник психической саморегуляции. Мысленно повторяя желаемый образ, можно добиться пользы и в спорте и в профессии. По утверждению Курта Брунгардта, определить результат вашего любого начинания помогут вам внушаемые самой себе образы.

Кому нужны идеомоторные тренировки?

Идеомоторная тренировка – это помощь тем людям, у кого хорошая физическая подготовка. Но, к сожалению, новичкам они не принесут никакой пользы. Ведь, если работа мышц координирована слабо, такие тренировки просто невозможны. Помощь от идеомоторной тренировки особенно заметна, когда человек должен развить какие-то особенные навыки: подтянуться раз 50, сделать шпагат. По мнению персонального тренера Натальи Смирновой, в голове перед тренингом нужно каждое движение мысленно прокрутить раз 5-6. В случае постоянных занятий ментальным тренингом атлет увеличивает скорость движений до 34%, а точность движений – до 18%.

Если вы хотите узнать, хорошо ли развита у вас связь между телом и мозгом, то воспользуйтесь советом врача-психотерапевта, Анатолия Алексеева. Нужно взять нитку метровой длины и привязать к ней грузик весом около 10 г, намотать нитку на указательный палец ведущей руки и вытянуть вперед руку. Успокоив дыхание, представьте раскачивающийся со стороны в сторону грузик, и он через 5-10 секунд действительно начнет качаться. В случае, если у маятника амплитуда будет где-то около метра – вы заслужили пятерку, а если всего несколько сантиметров – то это один балл.

Вводная инструкция

Если для обычной тренировки требуется оборудование, то идеомоторную можно провести без оборудования, когда захочешь. Но она тоже включает в себя несколько этапов.

  1. Расслабление. Чтобы расслабиться, нужно воспользоваться техникой контролируемого дыхания или последовательно сознательно расслаблять все части тела (прогрессирующая релаксация). Наталья Смирнова советует делать это, представляя, как тело, словно вода, растекается по земле.
  2. Для отработки некоторых движений, рисуйте их в своем воображении. Чтобы мозгу было проще устанавливать связь с вашим опорно-двигательным аппаратом, воображайте движение в той позе, в которой его действительно можно сделать. Представьте его в голове медленно, а потом быстрее. Проделывайте его в своем воображении с такой же скоростью, как делали бы в реальной жизни.
  3. Занимаясь в зале, представляйте работу мышц. Курт Брунгардт советует сконцентрироваться на группах мышц, задействованных в определенный момент. Этим секретом, как правило, пользуются бодибилдеры. Представьте, как каждая прорабатываемая мышца скручивается, растягивается и напрягается. Но не стоит представлять, словно смотрите на себя со стороны. В идеомоторной тренировке, как и в обычной, цели нужно ставить реальные, которые вы наверняка достигните.

Верим в хорошее

Для достижения высоких результатов, можно использовать еще метод под названием «наивная саморегуляция». На тренировки брать талисманы, сохранять излюбленную последовательность упражнений, проводить занятия под «счастливую» музыку. Ментальный тренинг поможет ускорить обмен веществ, не позволит сорваться и поможет быстрее добиться идеальной фигуры. Но проводить такой тренинг нужно каждый день, не забывая и о реальных тренировках. Чаще представляйте себя красивой и сильной, и такая программа для мозга позволит вам добиться скорого результата. Правильный настрой – это залог успеха.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector