Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть если работа ночная

На ночь глядя: особенности правильного питания в ночную смену

В идеале биологический ритм человека должен совпадать с суточным световым циклом. Но реалии современной жизни диктуют нам свои правила, накладывая коррективы на распорядок дня и питания. На сегодняшний день значительный процент людей работает по ночам. Причём это касается как работников ночных смен (фельдшеры скорой помощи, охранники, продавцы супермаркетов), так и большой категории фрилансеров, выполняющих работу на дому к определённому сроку (дизайнеры, писатели, программисты).

  1. Главные правила
  2. Несколько вариантов ночного меню
  3. Куриные биточки в сливочном соусе
  4. Творожная запеканка
  5. Запечённая рыба
  6. Правильные бутерброды
  7. Как совмещать похудение и работу в ночную смену?

Главные правила

Ваш рабочий день только начинается, когда большинство людей ложится спать. Но даже если человек – «сова» по хронотипу и привык к своему образу жизни, всё равно работа пищеварительной системы в тёмное время суток замедляется, поэтому питание в ночные смены имеет свои особенности и нюансы. Какие именно – читай ниже.

  1. Полноценное питание. Рацион должен быть сбалансированным, хотя и отличающимся от дневного. Первый приём пищи – перед выходом на работу (21.00-23.00, в зависимости от смены). Пусть он будет похож на плотный завтрак: отварные яйца или омлет, цельнозерновой хлеб, кукурузная каша или макароны аль денте (чуть-чуть недоваренные) с твёрдыми сортами сыра, молоко. Через 3-4 часа «пообедайте» . Хорошо, если это будет нежирный бульон (куриный или рыбный) либо отварная куриная грудка с гарниром. Ближе к концу рабочей смены рекомендуются перекусы: натуральный йогурт, некрепкий чай с правильным бутербродом (о них речь пойдёт позже), банан или небольшое яблоко.
  2. Лёгкость и питательность. Работая по ночам, лучше забыть о жареном, жирном, мучном и копчёном. Поскольку метаболизм организма так или иначе замедляется в это время суток, гамбургеры с картошкой фри, жирная колбаса и прочие быстрые углеводы (которые и в дневное-то время сами по себе довольно вредны) ночью становятся ещё вреднее. Ничего, кроме неприятной тяжести в желудке из-за огромной нагрузки на печень, от такой пищи ждать не придётся. Отдавайте предпочтение здоровой и легкоусвояемой пище, которая придаст энергии и сил.

Важно! Красное мясо (свинина, говядина) в ночное время рекомендуется вообще исключить из рациона, заменив его на белое мясо птицы и нежирную рыбу, приготовленные на пару или в духовке.

Несколько вариантов ночного меню

Диета для работающих ночью отличается от традиционной дневной, но корректирование меню, естественно, должно проводиться без вреда для здоровья . Выше мы уже рассмотрели, что лучше исключить из рациона, а сейчас приведём несколько рецептов здорового питания в ночное время суток.

Куриные биточки в сливочном соусе

В чаше миксера смешать два куриных филе, порезанных на кусочки, одно яйцо, две дольки чеснока и маленькую луковицу. Перемолоть массу до консистенции рубленого мяса. Добавить щепотку соли, прованские травы и чуть-чуть свежемолотого перца, перемешать. Слепить из полученного фарша небольшие шарики (биточки) и уложить их на противень. В отдельной миске смешать 150 г сливок (20%) и два желтка. Залить биточки соусом и посыпать тёртым твёрдым сыром (50г). Противень накрыть фольгой и готовить в разогретой до 180 градусов духовке примерно 20-25 минут.

На гарнир можно отварить немного гречневой крупы или макаронных изделий. Макароны следует готовить до состояния «аль денте» (то есть слегка недоваренного): в этом случае они сохранят низкий гипогликемический индекс.

Творожная запеканка

В миске взбить два яйца с щепоткой соли и двумя-тремя столовыми ложками сахара до светлой пены. Добавить 200 г творога (5%-9%) и одну столовую ложку сметаны. Перемешать венчиком до однородной консистенции. Вылить массу в небольшую форму с антипригарным покрытием и запечь при 170 градусах около 15 минут.

Запечённая рыба

Рыба содержит насыщенные полезные легкоусвояемые жиры, белок, фосфор и множество важных микроэлементов, поэтому очень предпочтительна для здорового рациона. Однако от наиболее жирных сортов рыбы (сёмга, палтус, осётр) в ночное время лучше отказаться в пользу менее жирных (судак, треска, сазан). Филе или стейк рыбы посолить, слегка сбрызнуть лимонным соком и добавить веточку розмарина. Завернуть в фольгу и запечь в духовке при 180 градусах до готовности. В качестве гарнира можно отварить немного длиннозёрного пропаренного риса.

Правильные бутерброды

Не все бутерброды одинаково полезны, особенно по ночам. Но если их приготовить из здоровых диетических продуктов, без добавления жирных соусов, они послужат прекрасным вариантом перекуса. Основа любого бутерброда – хлеб. Откажитесь от сдобных и дрожжевых булочек.

Полезный хлеб печётся из бездрожжевого теста на основе цельнозерновой или обдирной муки.

  1. Сэндвичи с индейкой. Грудку индейки натереть солью с щепоткой карри, слегка сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом. Запечь в фольге при 180 градусах до готовности. Готовое мясо разрезать на плоские слайсы. На цельнозерновой хлеб положить два кусочка индейки, несколько кружков свежего огурца, накрыть листом салата и ещё одним тонким хлебом.
  2. Бутерброды с домашним печёночным паштетом. 300 г куриной печени промыть, очистить от плёнок и отварить в подсоленной воде до готовности. Отваренную печень сложить в чашу миксера, добавить 50-100 мл сливок (20%), щепотку соли и перца и смешать до пюреобразного однородного состояния. Паштет готов. Намазываем паштет на серый хлеб и добавляем зелень петрушки или рукколы.

Как совмещать похудение и работу в ночную смену?

Как мы уже упоминали выше, главная особенность ночного питания определяется тем фактом, что, даже если вы бодрствуете в это время суток, так или иначе замедляется работа всех внутренних органов. Соответственно, любая пища будет усваиваться медленнее, поэтому повышается вероятность набора лишнего веса, особенно у людей, склонных к полноте. Сюда же присоединяется фактор отсутствия движения, поскольку ночная работа – в основном сидячая или малоподвижная. И конечно, многих в связи с этим беспокоит вопрос: как похудеть, если работаешь по ночам? Ко всем общим рекомендациям и рецептам, приведённым выше, следует добавить основные ограничения.

  1. Сократить употребление сахара и углеводов. Под сахаром подразумеваются не только десерты и сладости: сладкие йогурты, сухофрукты, пакетированные соки, покупные готовые соусы и кетчупы – всё это сильно вредит фигуре. Поэтому сладкие йогурты заменяем на несладкие натуральные (кстати, в отличие от кефира, они не раздражают слизистую желудка), сухофрукты – на свежие фрукты, консервированные соки – на домашний ягодный компот без сахара.
  2. Больше пить. Любимая поговорка худеющих: «хочешь есть – попей водички». В действительности многие люди часто путают чувство голода и жажды. Считается, что, если в этот момент выпить стакан воды, через полчаса станет понятно, чего требовал организм на самом деле: воды или еды. Вода полезна и сама по себе: она ускоряет обмен веществ и очищает сосуды.

Как видите, рацион ночной смены, хоть и имеет свои особенности, довольно прост и универсален. Все продукты, перечисленные в статье, доступны, а приготовление блюд занимает минимум времени. В какое бы время суток вы ни работали, старайтесь есть здоровую пищу и заботиться о себе!

Работаете по ночам? Узнайте, как питаться, чтобы не толстеть!

Как спланировать рацион и питаться, если вы работаете по ночам? Как не потолстеть? Что делать, чтобы избежать «подъедания» сладостей и употребления литров кофе? Узнайте несколько полезных советов, каким должно быть питание при ночной работе.


Знаете ли вы, что недостаточное количество сна благоприятствует потолстению? Если вы спите слишком мало, надпочечники выделяют больше кортизола, который усиливает аппетит (особенно к сладкому), а также стимулирует накопление подкожного жира в области живота. Мало сна = большее количество грелина — гормона, выделяемого в желудке, который регулирует сигналы голода и сытости. Эффект этого? Вам хочется есть!

Как организовать питание при ночной работе

Активность в ночное время меняет биологический ритм организма. Человек — существо, физиологически приспособленное к работе днем. Работая ночью, вы чаще всего встаете поздно и ложитесь спать только утром. Ночью нужно трезво мыслить, чтобы выполнять свои задачи. Ночная смена требует адаптации, которая продолжается несколько месяцев. Что вы можете сделать, чтобы работать по ночам эффективно и не поправляться и уж тем более – не толстеть безбожно?

1. Запланируйте минимум 2 приема пищи в день (например, обед и ужин) в определенное время вне зависимости от того, свободный у вас день или вы пойдете сегодня на ночную работу.

Особенно важен основной прием пищи — обед. Съешьте его в середине дня, до вечерне-ночной работы. Позаботьтесь о том, чтобы обед всегда состоял из:

  • сложных углеводов (каша гречневая, пшенная, коричневый рис, макароны из цельного зерна),
  • белка (рыба, яйца, бобовые, хорошего качества мясо),
  • большого количества вареных овощей или овощей в сыром виде.

Таким образом скомпонованная трапеза обеспечит сытость и высокий уровень энергии в начале смены.

Постоянное время приема пищи важно и потому, что оно обеспечит энергетический баланс и «утихомиривает» механизмы, активизирующие накопление жира в организме.

2. В течение ночи съешьте фруктовый перекус и один прием пищи – белково-овощной.

Даже если хотите похудеть или просто поддерживать вес, не рассчитывайте, что ночью вы ничего не будете есть. Все кончится тем, что в конце концов вы станете голодными, разочарованными, нервными и все-таки съедите – скорее всего, что-нибудь сладкое. Поэтому запланируйте в течение всей ночи два более мелких приема пищи. Один белковый (например, салат с сыром фетой/моцареллой/яйцом/куриной грудкой) и небольшой фруктовый перекус. Фрукты содержат небольшое количество натуральных простых сахаров, которые повысят концентрацию глюкозы в крови и добавят энергии. Салат с большим количеством овощей заполнит желудок, сдерживая голод, а белковый элемент позволит выдержать до завтрака, обеспечивая сытость на несколько часов.

3. За 4-5 часов до сна постарайтесь не пить напитки с кофеином

Кофеин выводится из организма примерно через 6 часов. Если в течение 4-5 часов до планируемого отхода ко сну вы будете избегать кофе или крепкого чая, ваш сон потом не будет нарушен действием этого стимулирующего вещества. Вроде бы это не имеет непосредственного отношения к набору веса из-за работы в ночную смену. Однако это не так, потому что процессы сна и похудения сложным образом все-таки связаны.

4. Съешьте легкий завтрак перед тем, как… лечь спать

Завтрак должен быть лишен источников простого сахара – никаких подслащенных гранол, фруктов, кремов для завтрака, фруктовых соков! Простые сахара вызывают скачок глюкозы в крови, что приводит к короткому, но зато интенсивному стимулированию, возбуждению, затрудняющему засыпание. Сделайте ставку на йогурты с орехами или овсяными хлопьями, пшенную кашу с овощами или бутерброд из хорошего ржаного хлеба с овощами и яйцом, сыром или хорошего качества колбасой. Благодаря завтраку, съеденному перед отправкой ко сну, вы не проснетесь после обеда голодными как волк – и не будете в итоге винить особенности питания при ночной работе в своих проблемах с весом.

Как быстро уснуть

Что делать, чтобы лучше спать

  • Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
  • Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
  • Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов — сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины — это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин — индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
  • Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.
  1. Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг
  2. Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C
  3. Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»
  • Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
  • Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.

При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.

5 способов, как быстро уснуть

  1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
  2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
  3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
  4. Расслабьте ноги
  5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
  6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»
  1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
  2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
  3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела
  1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
  2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
  3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
  4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.
  1. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
  2. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
  3. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.

  1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
  2. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
  3. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
  4. Задержите дыхание на 7 секунд.
  5. Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.

Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Минус два килограмма за ночь: 5 реальных способов похудеть во сне

А вы знали, что сон помогает похудеть? Мы проверили на себе: каждый из описанных способов действительно работает. Итак, поехали!

Сахарно-кефирный коктейль

Да, ты не ослышалась, главными ингредиентами этого чудо-напитка являются стакан сахара и пол литра кефира. Есть распространенное мнение, что быстро сбросить весь можно только с помощью специальных лекарственных препаратов. А как похудеть во сне без таблеток? Выпивая такой коктейль на ночь, ты насыщаешь свое тело сложными углеводами, на усвоение которых твой организм вынужден расходовать больше калорий, чем из них получает. Необъяснимо, но факт – на утро ты обнаружишь потерю в весе до 2 кг.

Рисовый день

Не секрет, что избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса. Одна из самых распространенных причин этого — чрезмерное потребление соли. Вывести лишнюю воду и вместе с тем избавить организм от шлаков поможет неочищенный рис – черный или бурый. К тому же, именно этот продукт позволяет сильно похудеть во сне.

Попробуй в течение дня употреблять в пищу только такой рис и на следующее утро весы обрадуют тебя весом на 1-2 кг меньше прежнего. Но помни, что во время готовки мы воздерживаемся от добавления соли в блюдо, иначе весь процесс потеряет свой смысл и никакого эффекта от такой монодиеты не будет. Похудение во сне особого подхода днем. Использование подсказок и советов помогает достичь желаемой цели за короткое время.

Салат из вареной свеклы

Что есть перед сном чтобы похудеть? Вареную свеклу! Звучит не слишком вкусно, зато работает! Свекла богата клетчаткой, и при взаимодействии с водой она разбухает в кишечнике. Во-первых, это обеспечит тебе долгое чувство сытости, во-вторых, богатая клетчаткой свекла «притянет» все лишние шлаки и выведет их естественным путем, в-третьих, на переваривание свеклы организму нужно затратить больше калорий, чем содержится в самом овоще.

Как видишь, от употребления свеклы одни плюсы, поэтому не теряй времени и скорее готовь волшебный салат, который реально подскажет, как быстро похудеть за ночь во сне.

Большую свеклу свари. Натри ее на мелкой терке и добавь каплю оливкового масла. Все тщательно перемешай. Салат нужно съесть перед сном, запив стаканом теплой воды. Утром ты будешь приятно удивлена, ведь твой вес снизится ровно на 1 кг, что доказывает – как можно быстро похудеть за ночь.

Ванна с солью

Отказавшись от ужина, ты сократишь суточное потребление калорий, что неизбежно приведет к потере в весе. А подкрепить результат поможет теплая вечерняя ванна с солью или содой. Всего 10-20 минут пребывания в такой ванне, а затем час под одеялом создадут эффект парника. Такой нехитрый способ позволит тебе сбросить 2 кг за одну процедуру, а может, и больше – в зависимости от твоего изначального веса. Этот способ не позволяет задаваться вопросом, что съесть перед сном чтобы похудеть. Разве не приятная альтернатива вечерним перекусам?

Обертывания для похудения

Как еще можно похудеть во сне? Конечно, мы не могли забыть про ночные обертывания, которые позволяют сбросить во время сна до 3 кг. Медовое, уксусное, обертывание с маслами – выбирай на свой вкус. Алгоритм действий везде одинаков: берешь один из вышеперечисленных ингредиентов, втираешь в кожу массажными движениями, затем обматываешься пищевой пленкой и залезаешь под одеяло.

Благодаря обертываниям улучшается кровообращение, начинают усиленно работать потовые и сальные железы, что приводит к выведению накопившихся шлаков и токсинов. И, конечно же, ты худеешь! Похудение во сне происходит без принятия каких-либо медицинских препаратов, без изнуряющих физических упражнений и специальной диеты. Утром остается лишь смыть остатки нанесенного средства с кожи и наслаждаться результатом.

Здоровый сон помогает похудеть

Как похудеть во сне на 5 кг? Многие девушки готовы пойти на разны жертвы, чтобы за ночь сбросить как можно больше лишних калорий и наутро прекрасно и без стеснения чувствовать себя в узком платье. На самом деле 5 кг за ночь сбросить невозможно. Но вес может уходить постепенно, если сон будет здоровым и крепким. Спать нужно в темноте, без светильников, в хорошо проветриваемом помещении, без шумов и посторонних звуков. Такой подход тоже помогает похудению во сне.

Как похудеть во сне с помощью заговора

Есть заговор перед сном, чтобы похудеть, и многие девушки им пользуются. С его помощью они ограничивают себя от употребления лишних калорий. К примеру, можно взять зеленое яблоко, вымыть его и заговорить: «Голод — долой, килограммы — тают. Яблочко наливное справиться с лишним весом поможет, красоту вернет, обаяния прибавит». Каждый день нужно съедать по одному такому заговоренному яблочку. Хочешь верь, хочешь — нет, но от яблочка вреда точно не будет.

Подготовила Екатерина Егорова

Читать еще:  Как похудела телеведущая 60 минут
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector