Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть дневной рацион

Как похудеть на дробном питании

Дробное питание помогает не только похудеть, но и оздоровить весь организм

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

  • В чем суть дробного питания
  • Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться
  • Почему при дробном питании худеют
  • Как похудеть на дробном питании: дневной рацион
  • Что можно и нельзя есть при дробном питании

Дробное питание является одним из самых лучших способов похудеть, не причиняя вреда своему здоровью. Оно даже помогает оздоровить весь организм и улучшить свой внешний вид. Дробное питание нельзя назвать сугубо диетой. Это скорее философия радостной и здоровой жизни, которую можно рекомендовать всем.

В чем суть дробного питания

Название этого способа питания говорит само за себя: «дробное» — поделенное на маленькие порции. Принцип в том, чтобы есть часто, но понемногу. Также следует исключить из своего рациона 100%-но вредные продукты или хотя бы свести их употребление к минимуму. Не обязательно совсем отказываться от своих любимых сладостей, но есть их придется по одной штучке не чаще раза в день-два.

Дробное питание является прекрасно сбалансированной диетой, при которой худеющему не нужно делать над собой какие-то титанические усилия. Легкая, ни к чему мучительному не принуждающая диета, о которой можно только мечтать, — вот что такое дробное питание.

Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться

Диета при дробном питании представляет собой 5-6 приемов пищи за день. Порции небольшие, но набор продуктов разнообразный. Есть можно часто, но по чуть-чуть. Приемы пищи желательно распределять равномерно, чтобы желудок не пребывал очень долгое время в бездействии. Питаться нужно через каждые 3-4 часа.

Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась, но в мозг еще не успел поступить сигнал о «волчьем» голоде. Последний представляет собой состояние, когда человек не может уже ни о чем думать, кроме пищи, приходит домой и набрасывается на все, что под руку попало. При дробном питании такого не бывает, поэтому и контролировать себя гораздо проще.

Дневной рацион при дробном питании делится на части согласно принципу рационального питания. Например, в первой половине дня человеку нужно достаточно энергии для движения, умственной и физической работы. Значит, на завтрак нужно съесть немного перловой, овсяной или любой другой (кроме манной) каши, 2-3 фрукта или кусочек цельнозернового хлеба с листом салата.

Эти продукты богаты сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией на полдня. Человек после такого завтрака не будет испытывать голода. Следующий прием пищи — через 3 часа. После завтрака кашей не стоит есть много. Достаточно минимального перекуса, чтобы организм получил свою порцию полезных веществ. И дальше — по тому же принципу.

Почему при дробном питании худеют

Соблюдать режим дробного питания очень просто, весь секрет дробного питания — порции и их количество. Не нужно ни голодать, ни существенно ограничивать себя в чем-либо. Главное, выбирать полезные и разнообразные продукты и съедать их по чуть-чуть, не делая драматических перерывов между приемами пищи. При таком режиме происходит полная перестройка метаболизма, и автоматически начинает снижаться вес.

Современный ритм жизни вынуждает людей есть редко и большими порциями. После выпитой наспех чашки кофе нужно бежать на работу. Обеда ждать приходится 4-5 часов. В организме за это время включается режим голода. Эти ощущения знакомы каждому: «сосет» желудок, все мысли вращаются вокруг темы еды, начинает выделяться слюна. Когда приходит время обеда, сильно проголодавшийся работник может за один присест умять большую порцию.

Внушительный объем пищи, полученный за один раз, включает механизм энергосбережения и накопления. Организм начинает откладывать жирок про запас, на случай следующего «большого голода». При дробном питании такого не происходит, поэтому и жир не накапливается.

После нескольких дней привыкания питаться небольшими порциями становится легко и естественно, потому что и желудок уменьшается в объемах. При желании сбросить вес еще немножко, можно понемногу, на 20-30 грамм, уменьшать порции. Мозг таких изменений и не заметит, а вот талия постройнеет ощутимо.

Как похудеть на дробном питании: дневной рацион

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость выработать привычку планировать свое меню наперед. Психологи уверяют, что это можно сделать за 21 день. Потом все будет получаться само собой. Дневной рацион дробного питания может выглядеть так:

  • 8:00 — завтрак: небольшая пиала каши или мюсли, 1 фрукт (яблоко, банан, груша или кусочек ананаса), чашка кофе с молоком.
  • 11:00 — перекус: баночка йогурта, 1 печенье или ломтик цельнозерного хлеба.
  • 13:00 — обед: кусочек отварного мяса и овощной гарнир, который можно заменить порцией салата.
  • 17:00 — перекус: балуем себя сладеньким (зефиром, вафлей или кусочком черного шоколада), но только одной штучкой! В качестве альтернативы для активно худеющих советуем овощной салат.
  • 19:00 — ужин: кусок отварной рыбы или 2 яйца. На гарнир — немного тушеных овощей.
  • 22:00 — последний перекус: кисло-сладкое яблоко или стакан кефира.

Разовый прием пищи по объему должен быть не больше того, что может поместиться в ваших руках, сложенных лодочкой. Обязательно нужно пить много воды (1,5-2 л/день). За день организм получает все витамины, микроэлементы и при этом не откладывает жировые запасы. Такая диета давно используется многими известными личностями в Европе и США для снижения веса, омоложения и оздоровления.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

При дробном питании нельзя есть жареную пищу, фаст-фуд, сахарную вату, торты, заменитель сахара. Шоколадные конфеты нужно свести к минимуму. Можно употреблять много сырых и тушеных овощей, не очень сладких фруктов, отварные рыбу и нежирное мясо, мед, ягоды, молочные продукты, кофе — поменьше, зеленого чая и натуральных морсов — побольше.

Единственным недостатком дробного питания является то, что придется регулярно готовить себе только полезную пищу. Но даже если человек работает, решить проблему помогут пластиковые контейнеры и борьба с собственной ленью. Зато и награда за все труды достойная — минус 4-8 кг каждый месяц. Сделав дробное питание своим стилем жизни, можно навсегда обрести прекрасное стройное тело и отличное самочувствие.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Читать еще:  Как похудеть это колбаска

Какие продукты есть?

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Возможно, тебе пригодится статья о ТОП-8 продуктов, от которых не поправляются вообще, их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание. Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

  • завтрак;
  • перекус;
  • обед;
  • перекус;
  • ужин;
  • перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г
  • сыр твердый 50 г
  • мед 20 г
  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

  • яблоко 300 г

Ужин:

  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

  • творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт
  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г
  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
  • грейпфрут 1 шт
  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

  • яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

Читать еще:  Как похудеть вегетарианцу меню

Особенности питания при похудении

Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. Но килограммы появляются по чуть-чуть, объемы растут медленно, привычная одежда сидит немного плотнее, разве это повод менять рацион питания и ограничивать себя? Если почитать истории худеющих, почти все говорят, что не обращали внимания на +1-2-5 кг, а потом обнаруживали, что появилась одышка, боли в суставах, а вещи можно найти только в магазинах plus size.

Чтобы добиться стабильного снижения массы тела, нужно полностью сменить рацион, создать дефицит калорий, убрать быстрые углеводы, сбалансировать меню по КБЖУ, есть только полезные продукты.

Сразу о модных экспресс-диетах. Резкое сокращение калорий, голодание дают сброс до 2-3 кг в день, но, во-первых, это уходит вода, а во-вторых, как только вы вернетесь к привычной еде, вернутся и все килограммы. Для победы над лишним весом придется ломать весь образ жизни.

Нет проблем в том, чтобы составить новое меню для запуска процесса похудения. Вопрос в другом: как справиться с самим собой?

Топ-3 причины, по которым бросают диеты:

  1. Надо внимательно выбирать продукты, читать состав.
  2. Надо считать калории.
  3. На готовку уходит больше времени.

Действительно, если обычно при чувстве голода вы могли перекусить плюшками из пекарни по дороге или забежать в «Макдональдс», то сейчас придется брать с собой контейнеры с обедами, каждый день готовить по три-четыре здоровых блюда для себя и для остальных членов семьи. Для похудения нужно четко следовать графику приема пищи. Неудобства и ограничения заставляют быстро потерять мотивацию — правильное питание кажется слишком сложным, дорогим и вообще… жили без него, нечего и начинать.

Мы докажем, что все не так страшно!

Принципы правильного питания для похудения:

  1. Тратим больше калорий, чем съедаем. Если цель — не похудение, а поддержка, допускается баланс, тратим столько же, сколько потребляем.
  2. Вредные продукты заменяем диетическими аналогами. Например, вместо сладкого йогурта с крахмалом, стабилизаторами, красителями и тонной сахара берем биойогурт и ложечку джема.
  3. Составляем разнообразное меню. Конечно, можно есть один рис с куриной грудкой, но такая диета, несмотря на несомненную пользу в похудении, быстро заставит взвыть, да и здоровой ее не назовешь.
  4. Едим примерно в одно и то же время. Так организм привыкает переваривать еду по часам, легче расстается с жировыми запасами.
  5. Много пьем — минимум 1,5 литра воды в сутки. Вода выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение, уменьшает чувство голода.

Что есть, чтобы похудеть?

Для нормальной работы организму нужны БЖУ, клетчатка, витамины, микроэлементы. Меню для похудения состоит из свежих овощей и фруктов, диетической рыбы, мяса и птицы, злаков, орехов, зелени. Под запретом полуфабрикаты, готовые копчености, соления, сладости, алкоголь. Соль задерживает воду, появляются отеки, алкоголь провоцирует аппетит, вредные жиры откладываются на стенках внутренних органов.

Сколько раз есть?

Для плавного, долгосрочного снижения веса нужно есть 4-5 раз небольшими порциями. Еду удобно готовить сразу на пару суток, фасовать в контейнеры и хранить в холодильнике.

Сколько пить?

Кроме правильного питания, на скорость и эффективность похудения влияет вода. Для расчета дневной нормы есть формула: на 1 кг 30 мл воды. Чай, кофе и другие напитки не считаются.

  • стакан теплой воды за 20 минут до еды — для запуска пищеварения;
  • во время еды не пить;
  • делить дневной объем на примерно одинаковые порции, не выпивать все сразу.

Нормы суточной калорийности

В среднем питание для мужчины средних лет — 2500 ккал, для женщины – 2000 ккал. Для точных расчетов пользуйтесь формулами.

Расчет показателей обмена веществ:

  1. Для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст – 161.
  2. Для мужчин = 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст + 5.

Результат умножить на коэффициент активности:

  • минимум движения — 1,2;
  • прогулки и редкие тренировки — 1,375;
  • спорт 3-5 раз в неделю — 1,55;
  • ежедневный спорт — 1,725;
  • спорт + физическая работа — 1,9.

Для похудения создаем дефицит калорий в питании: уменьшаем норму калорийности на 15-20 %.

Нельзя резко сокращать привычный рацион, питаться по принципу «бежала через мосток, ухватила кленовый листок». Диеты с калорийностью ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин запрещены.

Итак, правильное питание при похудении должно быть:

  • полезным — убираем готовую выпечку, сладости, полуфабрикаты;
  • дробным и регулярным — не пропускаем приемы пищи;
  • полноценным — следим за дневной нормой калорий и снижаем ее постепенно;
  • разнообразным — так легче придерживаться диеты;
  • вкусным — меньше соблазна сорваться на читмил.

Готовые комплексы General Food отвечают всем принципам здорового питания. Заказывайте еду с доставкой на дом!

Трехразовое питание для похудения: основы, меню

  • 21 Июля, 2018
  • Диеты
  • Анна Романовна

Наверное, каждый человек мечтает о красивом и здоровом теле, независимо от пола и возраста. И это вполне понятно, ведь хорошее здоровье, а благодаря ему и красота, значительно облегчают жизнь. И именно ради этого многие изнуряют себя диетами и физическими упражнениями, причем зачастую это только вредит организму. Так что же делать, чтобы и лишний вес сбросить, и организму не навредить? Ответ очень даже прост — начать правильно питаться. Существует две основные концепции правильного питания для тех, кто желает избавиться от лишнего веса — это дробное питание и трехразовое питание. Для похудения они обе достаточно хороши, но чтоб понять, какая подойдет больше тому или иному человеку, стоит разобрать их подробнее.

Суть дробного питания

Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу — гормонам, которые значительно усиливают чувство голода. Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре (сладости, фастфуд, мучное и жирное).

Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться. То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше.

Меню при дробном питании

Меню расчитывается таким образом, что наиболее плотными и сытными получаются завтрак и обед, а ужин должен быть более легким. Также между ними есть три или больше перекуса — зачастую это второй завтрак, второй обед и, соответственно, второй ужин. Эти приемы пищи достаточно легкие. Это может быть сыр, орехи, фрукты, кисломолочные продукты. Однако формирование дробного рациона строго индивидуально. Кто-то делит порции на равные части, а кто-то использует систему перекусов. Главное — не выходить за рамки калоража, который также расчитывается индивидуально.

Стоит учесть, что похудение происходит не только за счет изменения системы питания, но и за счет подбора правильных продуктов. Ведь если разделить торт на шесть порций и есть его в течение дня, полезнее он от этого не станет, и похудеть не поможет. Так что же лучше есть при дробном питании для похудения? Ответ вполне очевиден: сложные углеводы, белки и жиры. Да-да, жиры тоже крайне необходимы нашему организму, но и они должны быть правильными. Углеводную и жирную пищу лучше употреблять на завтрак, а вот белковую — перенести на обед и ужин в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой.

Трехразовое питание: исследования

Дробное питание для похудения используется уже давно и рекомендуется многими специалистами для составления правильного рациона. Но недавно ученными из университета Пердью в Индиане были проведены исследования относительно пользы трехразового и дробного питания. Ими были созданы две группы по 27 мужчин, страдающих от избыточного веса. Одна группа ела трижды в день белковую пищу, набирая свою норму калорий, вторая же была на дробной низкобелковой диете с пониженным калоражем. В ходе исследований было выявлено, что первой группе было легче придерживаться диеты, и теряли вес они быстрее. Таким образом было доказано, что высокое содержание белка в пище значительно облегчает процесс похудения. А что касается режима питания, то дробным или трехразовым оно будет, каждый должен выбирать сам, подстраиваясь под свой ритм жизни и удобство для организма.

Читать еще:  Как похудеть не худеющему

Основы правильного питания

И так, решая, с чего начать правильное питание для похудения, надо в первую очередь изучить теоретические основы, а уже потом формировать собственный рацион.

Существует несколько принципов, которых нужно придерживаться желающим похудеть:

  • Распределение приемов пищи во времени. Между ними должно проходить не более четырех часов, и есть нужно каждый день в одно и то же время.
  • Меню должно быть разнообразным, не стоит есть одну куриную грудку и кашу.
  • Важно пить достаточное количество воды. При этом после еды хотя бы полчаса от употребления жидкости стоит воздержаться, так как она ухудшает процесс переваривания пищи.
  • Нужно правильно сочетать между собой продукты, так как неправильные комбинации могут вызвать брожение пищи в желудке.
  • Чтоб похудеть, надо следить за продуктами, которые входят в рацион. Копчености, мучное, сладости, жареную и соленую пищу, жирное мясо и рыбу, калорийные соусы и алкоголь придется ограничить. В то время как количество овощей и фруктов в рационе необходимо повышать.
  • Также надо учитывать сезонность продуктов. Летом самое время есть больше зелени, овощей и свежих фруктов, а зимой лучше будет увеличить употребление белковой пищи.

Правила завтрака

Завтрак — это главный прием пищи за день, именно за счет него идет набор энергии для функционирования организма. Потому завтракать нужно обязательно, и сытно, особенно при следовании системе трехразового питания для похудения. Для завтрака идеально подойдут сложные углеводы, которые в больших количествах содержатся в кашах. Они не так резко повышают уровень сахара в крови и не откладываются в виде жира. Но стоит помнить, что не надо насиловать себя, питаясь продуктами, которые неприятны и раньше не употреблялись. Также перед завтраком будет полезно выпивать стакан воды, это улучшит пищеварение. А сам прием пищи должен быть в одно и то же время каждый день, лучше всего с 7 до 9 утра.

Правила обеда

Обед является самым калорийным приемом пищи, на него приходится около сорока процентов суточной нормы калорий. Тем не менее не стоит делать его очень объемным, как принято в странах постсоветского пространства, — первое, второе и компот. Достаточно будет горячего блюда с гарниром и салата или первого и салата. Потребление пусть и низкокалорийных продуктов в большом объеме не поможет похудеть, оно только растянет стенки желудка и усилит чувство голода. Лучше всего для обеда подойдут густые супы, нежирное мясо, приготовленное на пару, вареное и тушеное, рыба, овощные салаты. Между обедом и ужином стоит сделать полдник, во время которого можно съесть горсть орехов. Они являются отличным источником полезных жиров. Подойдут также фрукты или кефир.

Правила ужина

Ужин имеет наибольшее количество ограничений в диете с трехразовым питанием. Отзывы специалистов говорят о том, что на этот прием пищи должно приходиться всего двадцать процентов дневного калоража. А потому за двадцать минут до ужина стоит выпить стакан воды или чая, это поможет скорее почувствовать сытость. К тому же ужин должен быть легким для усвоения организмом, потому стоит избегать некоторых продуктов, например красного мяса (оно усваивается с трудом), а также острой пищи, которая только усиливает аппетит. Вообще, из меню на ужин стоит по максимуму исключить углеводы и жиры, оставив лишь легкую белковую пищу. Важно запомнить, что после еды должно пройти 2-3 часа до сна.

Примерное меню трехразового питания

Существует множество полезных продуктов, которые можно и нужно есть при трехразовом питании для похудения. По отзывам диетологов можно сделать вывод о том, как составить примерное меню, однако стоит учитывать индивидуальные предпочтения Ведь кто-то не переносит молочные продукты, кто-то не любит каши или некоторые овощи. В любом случае подобрать идеальный рацион возможно в течении 7-14 дней, наблюдая за реакцией своего организма на те или иные продукты и корректируя составляющие меню. Примерный рацион для желающего похудеть на трехразовом питании выглядит так:

  • омлет из двух яиц с овощами;
  • творог с ягодами (200 г);
  • каша, предпочтительно овсянка, и ягоды (в пропорциях 1:2);
  • яичница-глазунья и салат из свежих овощей.
  • суп на овощном бульоне, отварная курица (мясо без жира и кожи, предпочтительно грудка);
  • грибной суп, котлеты на пару, салат или квашеная капуста;
  • бульон с зеленью, тушеная курица, овощной салат;
  • суп на мясном бульоне без картошки, отварная брокколи или цветная капуста.
  • отварная куриная грудка, тушеные овощи;
  • любая каша на воде (можно добавить грибы), салат;
  • отварная или запеченная рыба, салат;
  • запеченная или тушеная говядина, овощной салат;
  • творог без сахара (можно добавить ягоды), кефир.

Конечно, есть все сразу не нужно, достаточно просто выбрать один из предложенных пунктов в каждом разделе. Комбинировать их можно практически до бесконечности, тем самым делая меню трехразового питания для похудения более разнообразным.

Трехразовое питание для женщин и мужчин

Пусть неравенство полов в наше время практически устранено, но когда разговор идет не о социуме, а о человеческом организме, гендерные различия имеют значение, и достаточно большое. Это объясняется разницей в гормональном фоне, метаболизме, конституции и во множестве других признаков, которые влияют на похудение. Если говорить об отличиях в похудении, то:

  • При трехразовом питании для похудения для женщин задача похудеть сложнее, впрочем, как и при любой другой диете. Просто потому, что жир у женщин и мужчин откладывается в разных местах: у мужчин в верхней части живота, а у женщин — внизу живота, на бедрах и боках. Казалось бы, что тут такого? Но не все так просто, ведь жир у мужчин опасен ожирением внутренних органов, а у женщин он откладывается как запас на случай беременности и для защиты ребенка, потому и убирать его сложнее. К тому же обмен веществ у мужчин быстрее, а мышечной массы больше.
  • Мужчины нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины. Если сравнивать, то мужчинам необходимо на 200-300 калорий в день больше, при этом они должны получать больше белков и углеводов. Также мужчинам необходимо большее количество цинка в день, чем женщинам.
  • Женщины нуждаются в кальции больше, чем мужчины, особенно после менопаузы.

Как рассчитать калорийность дневного рациона?

Существует множество калькуляторов калорий в сети, но рассчитать дневной калораж для похудения можно и самому, чтоб быть абсолютно уверенным в его точности. Стоит учитывать, что на дневной калораж влияет активность в течении дня, но и при сидячем образе жизни калории расходуются. В общем-то, они расходуются и в состоянии абсолютного покоя — на кровообращение, дыхание и другие процессы. Получившуюся после расчетов цифру, с учетом активности, конечно, необходимо распределить на все приемы пищи в трехразовом питании без перекусов.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector