Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть для нормостеника

Как похудеть или почему для подтянутого тела недостаточно диеты

Диет для похудения сегодня насчитывают около 28000.

Вот самые популярные из них: диета Дюкана; японская диета; гречневая диета; диета Магги; белковая диета; кремлевская диета; кефирная диета; яичная диета; энерджи диета; диета по группе крови; диета Протасова; безуглеводная диета; рисовая диета; диета Аткинса; средиземноморская диета; овсяная диета; водная диета; английская диета; яблочная диета; диета Долиной; голливудская диета; банановая диета — и это только 1/10 списка.

Все они объединяются следующими общими положениями:

  • нельзя есть до насыщения
  • нельзя есть в любое время, когда чувствуешь голод
  • строгий или относительный запрет на определенные продукты

Последствия диет или “окей, гугл, как похудеть за неделю”

Ни для кого сегодня не секрет, что после похудения с помощью диеты, особенно жесткой и быстрой, очень сложно удержать вес. Большинство поправляется опять и, часто, даже больше, чем до диеты.
Происходит это потому, что при сильном урезании количества калорий, организм начинает тратить меньше энергии, другими словами — еще больше замедляется метаболизм. А самое обидное — организм начинает усиленно откладывать, ненавистные для вас, запасы. Заметное на весах снижение веса в первые дни диеты, происходит за счет потери жидкости, уменьшения мышечной массы и незначительной потери жира.
Почему именно мышц? Потому, что мышцы требуют большего количества калорий. И, стрессующий организм, тратит, в первую очередь именно их, оставляя жир.

Разумеется, об упругом, подтянутом теле тут и речи нет.

Иногда процесс похудения с помощью диеты называют сушкой, что в корне неправильно. “Сушка” — это термин спортсменов — и любителей, и профессионалов. Суть процесса — снижение процента подкожного жира и максимальная прорисовка рельефа мышц, для чего из рациона убирают углеводы и увеличивают нагрузки. “Просто похудеть”, убрав углеводы и не тренируясь, таким образом нельзя. Точнее можно, но, как уже писалось выше — так вы уменьшите в первую очередь мышечную массу, что никак не способствует ни красоте, ни здоровью.

Разница между правильным питанием и “диетой для похудения”

Правильное питание можно назвать попыткой вернуться к рациону, заложенному на генетическом уровне. Именно благодаря пищевым благам цивилизации: быстрым углеводам, жирам, добавкам стимулирующим аппетит мы и набираем лишний вес. А правильное питание предполагает отказ вредных продуктов, замену их полезными и позволяет утолять чувство голода не набирая вес.

Меньше есть или больше бегать?

Для красивого, здорового (а физическая красота, в своей основе, предполагает именно здоровье) необходимо два составляющих: наличие физической активности и правильное, сбалансированное питание.

В зависимости от типа телосложения роль физической активности для формирования красивого тела будет варьировать от основной до вспомогающей, а принципы питания несколько меняться:

Эктоморф или астенический тип

Если вы женщина — вам повезло. Вы тонкая от природы и не набираете лишний вес, позволяя себе есть все, что заблагорассудится. Но не увлекайтесь, с возрастом обмен веществ замедляется у всех. И, однажды, вы можете с удивлением обнаружить, что больше не влезаете в любимые джинсы. Чтобы этого не произошло, вам достаточно находить время для тренировок несколько раз в неделю. Если же вы мужчина, для красивого тела вам необходимы регулярные тренировки с отягощением, минимум аэробных тренировок и питание богатое белком и сложными углеводами. Быстрые углеводы вы тоже можете себе позволить, но с ними вы не наберете мышечную массу. В качестве идеальной тренировки для эктоморфа, можно привести тренировочную программу Брюса Ли.

Мезоморф или нормостеник

У идеале у нормостеников спортивная фигура. Для поддержания ее таковой, необходимо минимизировать быстрые углеводы и употреблять достаточно белка. Энергичные нормостеники отличаются хорошим аппетитом и, на сидячей работе, быстро поправляются без достаточных физических нагрузок. Регулярные тренировки, без фанатизма, и ваша фигура будет идеальной. Такой тип — идеален для бодибилдинга. Таким телосложением обладает Арнольд Шварценеггер и именно для мезоморфов построены его тренировки.

Эндоморф или гиперстеник

Это именно те, о ком говорят “склонные к полноте”. Люди с таким типом телосложения, действительно, быстро набирают вес, если позволяют себе употреблять в пищу достижения современной химической промышленности, вроде фастфуда. А если еще и работа сидячая, но нервная… Для красивой фигуры им приходиться следить за питанием и тренироваться больше и тщательнее, чем двум предыдущим типам. Если вы мужчина — утешительная новость, вам “высечь” идеальное тело проще, чем астенику накачать тело “Аполлона”. Но работать придется много. Если вы женщина — основой ваших тренировок должны быть аэробные и кардио. Чертовски много кардио. Бегайте. Не любите бегать — прыгайте на фитнес батуте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Помните, что от работы с утяжелением ваши мышцы растут под слоем жира, если его не сжигать, вы банально увеличитесь в объемах. Полюбите кардио, возненавидьте углеводы и ваше тело приятно вас удивит. Не верите? А ведь Скарлетт Йоханссон имеет именно такое телосложение.

На самом деле, в чистом виде типы телосложения, как и типы темперамента, встречаются крайне редко. Ваша задача определить ведущий тип и нет, не найти подходящую диету. Вам, необходимо выработать образ жизни, в который вы впишите регулярные тренировки. Причем, тренировки вас вдохновляющие, а не такие, которые вы будете тихо ненавидеть. И выработать для себя рацион: убрать “мусор”, заменить его простой и вполне доступной пищей. Не с позиции — “вот похудею и позволю себе все, что хочу”, а с позиции — “я ем вкусную, полезную пищу и не испытывая голод и дискомфорт”.
Конечно, сначала, перестройка образа жизни потребует усилий. Но, когда вы увидите, как проступает силуэт вашего идеального тела — станет легко и приятно.

Читать еще:  Как похудеть после приема дипроспана

Как правильно начать худеть?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многие хотят иметь красивое тело и стройную фигуру. Но не все знают, что процесс похудения очень сложен и нужно его правильно начать, чтобы похудеть, не причиняя вреда здоровью и не мучая организм голодовками.

Самые первые шаги и мотивация

Чтобы похудеть, необходимо, в первую очередь, поставить себе цель. Это важно, поскольку без цели и мотивации невозможно измениться. Цель не должна быть заоблачной. Для сохранения хорошего внешнего вида диетологи советуют сбрасывать не больше 1 кг в неделю, тогда кожа не будет обвисать.

Чтобы определить, к какому результату необходимо прийти, важно вычислить свой идеальный вес. Эта формула давно известна: нужно вес в кг поделить на квадрат роста в метрах. В итоге получится цифра, которую необходимо обсуждать с врачом и диетологом. В идеале, данный коэффициент должен равняться 18–24.

Внимание! Талия не должна превышать 80 см у женщин и 90 см у мужчин. В противном случае есть риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно правильно наладить ежедневный рацион. Чем больше в нем жирных, жареных, сладких блюд, тем быстрее будут прибавляться килограммы. Далее алгоритм простой.

Рассчитать калорийность суточного рациона

Необходимо подсчитать в специальном дневнике калорийность всего, что съедается в течение дня. Такие записи необходимо вести неделю. После этого следует подсчитать свои энергозатраты. Есть специальные формулы для расчета калорийности рациона, зависящие от возраста и пола:

  • дамы до 30 лет — (0.0621 х кол-во кг + 2.0357) х 240;
  • женщины старше 30 — (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240;
  • молодые мужчины — (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240;
  • мужчины старше 30 — (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240.

Затем итоговый результат надо умножить на коэффициент подвижности. Если работа сидячая, он равен 1,1, если есть умеренные нагрузки — 1,3, при тяжелой физической работе или интенсивных нагрузках — 1,5.

Цифра, полученная в результате, должна быть уменьшена на 30%. Оптимально, если полученный результат будет в пределах 1100–1300 ккал.

Внимание! Полученную цифру калорийности необходимо распределить по приемам пищи. Более 30% составляет обед, завтрак — 25%, а остальные приемы пищи – по 15%.

Шаг второй — правильное питание

Затем нужно взяться за организацию правильного питания. Вот ее основные принципы:

  1. Для похудения следует употреблять белковую пищу с малым количеством жирности. Молочные продукты должны быть обезжирены, а сыр – с жирностью менее 30%.
  2. Жиров в питании должно быть не больше, чем 30% от общего количества калорий. Полностью исключите из рациона колбасы, чипсы, выпечку, сосиски, майонез. Среди растительных масел нужно отдавать предпочтение оливковому и кукурузному.
  3. Углеводы в питании человека должны быть только сложными. К ним относятся овощи, бобы, ягоды, крупы.
  4. Надо отказаться от пива, сладостей, сладких фруктов и всего жареного.

Внимание! Нужно разделить все необходимые калории на несколько приемов пищи и стараться есть медленно, тщательно пережевывая еду.

Третий шаг: физическая нагрузка

Сидя на диване, много веса не сбросишь. Нужно двигаться и желательно заниматься активными видами отдыха. С лишним весом помогут бороться следующие упражнения:

  • бег или спортивная ходьба;
  • катание на лыжах;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • прыжки со скакалкой.

Внимание! Самое главное в тренировках для похудения — их регулярность.

Важно не останавливаться, если первые результаты не оправдывают ожиданий. У каждого человека индивидуальные особенности организма. При одинаковых усилиях один может сбросить 1 кг, а другой только 0,5 кг. Но регулярность и постоянство приведут к отличным результатам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Худеем Вместе!

Опубликовано вт, 30/11/2010 — 23:30 пользователем Летняя

Астеники, нормостеники и гиперстеники

В зависимости от особенностей телосложения выделяют три типа фигуры: астеник (эктоморф), нормостеник (мезоморф) и гиперстеник (эндоморф). Человек не всегда принадлежит одному типу, чаще всего помимо основного типа заметны и черты других. Изменить телосложение так, чтобы стать похожим на другой тип, довольно сложно, поэтому лучше совершенствовать имеющуюся фигуру, подчеркивая свои индивидуальные достоинства.

Читать еще:  Как похудеть умоляю помогите

Астеник (эктоморф)

Астеники выглядят хрупкими и утонченными. Они, как правило, высокие и худые. Из-за высокой скорости обмена веществ они с трудом набирают вес, имеют низкое содержание жира. Мышцы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Астеники могут позволить себе пищевые излишества, алкоголь, при этом не прибавляя в весе, особенно в молодом возрасте. С возрастом жир откладывается главным образом на животе. Чтобы нарастить мышечную ткань, астеникам необходимо заниматься спортом, прежде всего, силовыми тренировками. Высокий рост и небольшой вес являются преимуществами в таких видах спорта, как баскетбол, бег и прыжки с шестом. Для укрепления костей и предотвращения развития остеопороза в зрелом возрасте астеникам необходимо соблюдать диету, богатую кальцием и жирными кислотами, а также следить, чтобы вес не был ниже нормы (ИМТ 18,5-24,99).

Нормостеник (мезоморф)

Нормостеники имеют пропорциональную мускулистую фигуру. У мужчин широкие плечи и грудь, узкие бедра. Женщины этого типа часто кажутся более плотными, чем хрупкие астеники, однако большая масса тела обусловлена у нормостеников не жиром, а мышечной тканью. Люди этого типа больше других приспособлены для занятий спортом и показывают лучшие результаты. Часто у них повышенный аппетит, обусловленный высокой двигательной активностью. Вынужденные вести сидячий образ жизни, нормостеники могут набрать вес из-за положительного баланса калорий. Чтобы стать стройной и тонкой, женщине этого типа придется потерять не столько жировую, сколько мышечную ткань. Это приведет к сильному замедлению обмена веществ. А при повышенном аппетите сохранение тонкой фигурки может стать для нее очень сложной задачей. Лучшая стратегия похудения для нормостеников – снижать процент жира до минимума с помощью диеты, одновременно укрепляя мышцы. Пропорциональная фигура без складок жира привлекательна в любые времена.

Гиперстеники обладают широкими округлыми формами. Как правило, у них больше содержание жира, чем у других типов. Из-за замедленного обмена веществ эндоморфы быстро набирают вес. Спортом они заниматься не любят, предпочитая при необходимости соблюдать диету. Однако представители этого типа больше, чем остальные, нуждаются в наращивании мышечной ткани. Мышцы расходуют много энергии, ускоряя обмен веществ. Для сохранения привлекательной фигуры гиперстеникам придется приложить немало усилий. Часто с возрастом фигура эндоморфа начинает все больше расплываться, несмотря на физическую активность и разумное питание.

Определить свой тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16-18,5 см, у астеников — меньше 16 см, а у ги-перстеников — больше 18,5 см. Рекомендуемая масса тела с учетом роста и типа телосложения указана в таблице:

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

Содержание статьи:

Что такое кроссфит и для чего он нужен?
Кроссфит – комплекс физических тренировок, направленных на похудение и развитие в человеке выносливости, гибкости, ловкости, баланса, силы и других качеств. Его смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения без остановки, или с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд (для новичков). Длится такая тренировка недолго (менее одного часа), но эффект от нее может появиться уже в ближайшие сроки. Благодаря интенсивности всех упражнений, происходит сжигание немалого количества калорий. Чтобы значительно похудеть на кроссфите, нужно также соблюдать правильное питание (об этом чуть ниже).
Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и тд. Он является исключительным видом спорта, с помощью которого прорабатываются все группы мышц и все физические качества человека. Исходя из этого, возможно добиться для себя такого тела, которое будет готово к любым физическим нагрузкам.

Для кого подходит данный вид спорта?

  • Конечно и мужчинам, и женщинам
  • Людям любого возраста
  • Новичкам. Если ты только начинаешь развивать свое тело в лучшую сторону, то рекомендуем взять совет у опытного тренера
  • Тем, кто любит соревноваться (как в команде, потому что кроссфит является также командным спортом. Так и состязание с самим собой, превосходя результаты своих прошлых занятий)
  • Опытным спортсменам

Как уже стало понятно, кроссфит довольно универсальный вид спорта. Разумеется, что для новичка по сравнению с опытным в спорте человеком не будет одинаковой физической нагрузки. Поэтому для каждой группы людей, описанных выше, подбирается индивидуальная нагрузка. А со временем, когда человек уже будет тренированным, физическая нагрузка будет увеличиваться.

Для кого НЕ подходят кроссфит тренировки?

Не все люди полностью здоровы, поэтому физические кроссфит упражнения не рекомендуется выполнять тем у кого:

  • проблемы с сердцем, а также всей сосудистой системой
  • диагноз пониженного или повышенного артериального давления
  • травмы опорно-двигательной системы
  • варикоз вен на ногах, а также в области малого таза
  • кто страдает от повышенной хрупкости костей
  • проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии межпозвоночного диска
  • заболевания, связанные с мочеполовой системой
  • беременность или лактация
  • патологические процессы (опухоли, новообразования, онкологические болезни)

Конечно, список можно пополнить и другими заболеваниями. Если у вас есть что-то из вышеперечисленных и других пунктов, но вы хотите заниматься спортом, следует обратиться к врачу. Он даст конкретный ответ по поводу физических тренировок.

Правда ли, что Crossfit тренировки самые эффективные для того, чтобы похудеть?

Почему именно кроссфит эффективен для девушек, которые хотят похудеть? Какие достоинства имеет кроссфит тренировка? Разберем эти вопросы ниже.

  • Широкий спектр упражнений. Так как кроссфит включает в себя разные виды спортивных упражнений, их можно комбинировать между собой и составлять очень много программ для тренировок. Поэтому, вам не придется выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Начать заниматься по силам каждому, но сложность в том, чтобы не сломаться на одной из тренировок. Ведь выполняя одни и те же упражнения каждую тренировку, это может быстро надоесть. В кроссфите же, например, в командной тренировке ты не можешь знать, что приготовит для тебя тренер на этот раз.
  • Твой организм будет в тонусе. Благодаря силовым упражнениям на кроссфите, мышцы будут в тонусе. Если не выполнять силовую работу, а к примеру делать только кардио упражнения, то организм будет избавлять себя от ненужных мышц и воды. Да вы похудеете и жир уйдет, но выглядеть будете хуже, чем до тренировок. Поэтому надо ориентироваться не на вес, а на внешний вид и замеры. Занимаясь кроссфитом, обменные процессы в организме ускоряются, благодаря чему появится хороший аппетит и крепкий сон.
  • Сколько калорий уходит во время тренировки? От 12 до 16 ккал за одну минуту в процессе занятия спортом. Если тренировка длится 40-45 минут, то сжигается 600-700 калорий. При некоторых комплексах даже сжигается 1000 ккал за 1 раз. Неплохая мотивация, правда?
Читать еще:  Как похудеть за месяц город

Как тогда питаться?
Девушкам, которые желают похудеть, следует соблюдать правильное, а главное здоровое питание. А именно:

  1. Дефицит калорий в сутки. Свою дневную норму калорий можно рассчитать по спец. формулам. Потом из результата вычесть 15-20% и получится ваш суточный результат по приему пищи. Если дефицит будет больше-эффект будет ниже.
  2. Уменьшать калории с вашего обычного количества пищи до нужного следует без резкостей (постепенно). К примеру, вашей нормой было 2500 калорий, а нужно 1500. Тогда нужно понижаться не сразу, а в 2-3 шага (каждую неделю).
  3. Кушать нужно небольшими порциями, но часто (хорошо будет 5 раз, не меньше 3-ех раз). После 6 вечера кушать можно и даже нужно!
  4. В первой половине дня в вашем рационе должны быть в основном углеводы, во второй-белки (не обязательно, но желательно). Соблюдая дефицит калорий вы похудеете в любом случае. Но если употребить на ночь углеводы-у вас не будет энергии для дальнейших дел (тренировки, учеба, работа).Поэтому углеводы желательно кушать за пару часов до тренировки или утром.
  5. Ваше питание должно включать:
    1. белки (1,5-2 г/кг веса)
    2. жиры (0,8-1 г/кг веса)
    3. сложные углеводы (1-2 г/кг веса)
    4. клетчатка
    5. витамины
    6. вода (33-35 мл/кг веса) за сутки.

Восстановление организма

Кроме спортивных тренировок и правильного питания нужно давать своему организму силы на восстановление.
Не надо пахать на тренировках до последних сил. Нужно соблюдать гармонию между спортом и отдыхом.

Рекомендации:

  • новичкам-тренируйтесь 2-3 раза за неделю. Первый месяц можно начать с двух раз, далее 3 раза в неделю через день
  • опытным атлетам-тренировки 3-4 раза за неделю
  • сон (не меньше 8 часов/сутки).

Кроссфит упражнения для девушек в зале:

Данный комплекс физических тренировок состоит из трех этапов, и каждый из них важен по-своему:
1. Сначала делаем разминку. Разминка нужна для разогрева мышц. Не стоит начинать упражнения без этой вводной части, так как можно получить травму.
2. Основные упражнения. Выполнять кроссфит тренировку в зале можно с помощью: гантелей, каната, штанги, гири, мяча и другого инвентаря.
3. Заминка. Это простые упражнения, которые мы выполняем после основной части тренировки. Заминкой мы переводим наше тело из интенсивных действий в спокойное состояние.

Разминка:
Делаем несложные упражнения, не больше 10 минут, чтобы подготовить себя к более интенсивной части тренировки. Упражнений для разминки существует немало:

  • прыгаем на скакалке
  • также можно взбодриться, запрыгивая на ящик
  • бегаем на месте (можно высоко поднимаю бедро)
  • повороты/наклоны туловища
  • отжимания
  • выпады
  • приседания

Упражнения, которые могут помочь в похудении:

Первый день

  • работа на велотренажере (5 мин.)
  • выпад с гантелей (10 раз на одну ногу, 10 раз на другую)
  • махи с гантелей/гирей (10 раз)
  • берпи, бурпи (10 раз)
  • гиперэкстензия (15 раз)

Второй день

  • присед+выпрыгивание (10 раз)
  • отжимания. Новичкам можно отжиматься с колен (10 раз)
  • скручивания на наклонной скамье. Этим упражнением мы прорабатываем мышцы живота
  • подтягивания с резинкой/без резинки (5 раз)
  • работа на беговой дорожке (2 мин.)

Третий день

  • прыгаем на скакалке (40 раз)
  • сит-ап (ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. И начинаем поднимать туловище так, чтобы руки касались наших стоп. Как только мы находимся в полулежачем состоянии-руки за головой должны коснуться пола. Когда мы принимаем сидячее положение-туловище должно быть перпендикулярно полу). Делаем упражнение 10 раз.
  • присед с гантелей/гирей (10 раз.)
  • берпи, бурпи (10 раз)
  • стоим в планке (20 сек.)

Данная кроссфит тренировка поможет похудеть начинующим девушкам и чувствовать себя лучше уже в ближайшие недели. Эти упражнения рассчитаны на месяц. 3 раза в неделю по 3 подхода в день.
Каждую неделю желательно увеличивать нагрузку +1 подход (исходя из своего самочувствия и уровня сил).

Заминка:
Растягиваем те мышцы, которые у нас работали. Заминка делается недолго, максимум минут 5. Обязательный элемент в конце тренировки: нужно повисеть на перекладине секунд 15-20. Это очень полезное упражнение, которое вытягивает наши позвонки, особенно для тех, у кого есть проблемы с осанкой.
Ниже список упражнений из программы для начинающих девушек.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector