Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть чтобы не набрать вес назад

3 секрета, которые помогут перестать набирать вес (просто и гениально)

И это действительно работает!

Здесь и далее фото pexels.com

Пытаясь похудеть, ютубер Брендан Джонс часто обнаруживал, что спустя некоторое время снова набирал тот вес, который терял. В своем последнем видео он рассказал о трех секретах, которые помогли ему перестать возвращаться к старым показателям на весах здоровым и устойчивым способом.

Отличная новость — ничего сложного делать не нужно!

1 Больше отдыхай

Джонс назвал «культуру вечного движения» основным фактором, провоцирующим его повторное увеличение веса, поскольку он культивировал нездоровые привычки и не позволял себе отдыхать достаточное количество времени.

«Даже когда мне хватало времени придерживаться плана своих тренировок в течение 50 или 60-часовой рабочей недели, из-за дополнительных затрат на то, чтобы добраться до зала и обратно, я в итоге недосыпал», — говорит он.

Когда ты спишь недостаточно, это может повлиять на здоровье несколькими способами. Во-первых, недосып сна оказывает влияние на грелин и липтен, гормоны, которые регулируют чувство голода и сытости, а также, как правило, приводят к тяге к продуктам с высоким содержанием соли, сахара и жира.

Кроме того, тренировка после плохого ночного сна может привести к тому, что организм будет сжигать больше мышечной массы, а не жира.

2 Вноси разнообразие в свои кардиотренировки

«В течение долгого времени я увлекался кардио и занимался ездой на велосипеде и бегом с четкими целями расстояния и времени, думая, что именно так ты становишься более выносливым, — вспоминает ютубер. — Затем я начал использовать фитнес-браслет для отслеживания моих тренировок, когда шел стрелять в обручи или играть в фрисби, и практически каждый раз добивался результатов, которые были такими же впечатляющими, если не больше, чем когда я усердно бегал на длинные дистанции».

Теперь Джонс использует комбинацию забегов на длинные дистанции, кардиотренировок и занятий разными видами спорта, чтобы гарантировать, что остается на пути к своим целям, при этом внося разнообразие в свой график физической активности.

3 Ставь реалистичные цели в области питания

Джонс вспоминает, как раньше он сосредотачивался исключительно на правильном питании, но в последнее время парень решил просто хорошо и умеренно питаться.

«Я знаю, что многие люди успешно отслеживают калории, но это привычка, которой лично я никогда не мог придерживаться, — говорит он. — Вместо этого я обнаружил, что наличие четкого времени, когда я не ем, действительно работает для меня. Хотя я стараюсь каждый день отслеживать потребление белков и витаминов, иногда я все же позволяю себе есть то, что мне действительно нравится».

Как сбросить вес и одновременно набрать массу: эффективная рекомпозиция

Признайтесь, что идея «два в одном» современному мужчине очень и очень нравится. Поговорка про то, как погнаться за двумя зайцами и ни одного не поймать, уже давно позабыта и не актуальна. В современном стремительном ритме жизни совмещение двух понятий, зачастую противоположных, давно стало нормой. Нам полюбились кроссоверы — автомобили, сочетающие в себе комфорт и легкость управления седанов с практичностью внедорожников, мы пользуемся шампунями с кондиционером, а смартфоны сочетают в себе функционал вообще всего: помимо своего прямого назначения это кошелек с банковскими картами, фото- и видеокамера, магнитофон, телевизор, радио, переводчик, навигатор и так далее.

Нет ничего удивительного в том, что подход «совместить несовместимое» переместился и в сферу фитнеса. Естественное желание оптимизировать и ускорить все добралось и до спортзалов. «Можно ли увеличивать мышцы и сжигать жир одновременно?» — этот вопрос от новичков десятилетиями превращал завсегдатаев хардкорных качалок в разъяренных быков. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано.

Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться:

  • можно;
  • это вполне обосновано с точки зрения законов физики.

Рекомпозиция, или два в одном

Рекомпозиция — увеличение мышечной массы при одновременной потере жировой ткани. Это закономерное явление для людей, занимающихся силовым тренингом, которые соблюдают определенные рекомендации по питанию и интенсивно тренируются по грамотно составленной программе.

Среди моих подопечных много людей, которые в процессе рекомпозиции внешне очень изменились: тело стало рельефнее, мускулатура — более развитой. Вес при этом остался прежним: изменения произошли за счет того, что жировая ткань ушла, а мышц стало больше.

В развенчании мифа о невозможности рекомпозиции свою положительную роль сыграл прогресс — появились надежные методы сканирования процентного соотношения подкожного жира и мышечной массы. С их помощью отслеживать изменения стало легко. Сейчас во многих спортзалах есть аппараты для измерения состава тела на основе биоимпедансного анализа. Если поискать, то можно найти и еще более точные аппараты DXA, которые работают по принципу денситометрии.

Рекомпозиция: как это работает

Возможно, вы слышали, что одновременно добиться роста мышц и потери жира физически невозможно из-за термодинамики. Адепты этой теории аргументируют тем, что: для наращивания мышц нужно накапливать энергию. Чтобы терять жир, энергию нужно сжигать. Когда энергии в избытке, наше тело ее накапливает. Когда мы в дефиците калорийности, тело энергию теряет. Значит, чтобы наращивать мышцы, мы должны быть в избытке энергии, а чтобы терять жир — в дефиците.

Читать еще:  Как похудеть не причиняя вред организму

Как похудеть чтобы не набрать вес назад

  • Это интересно
  • СД 1 типа
  • СД 2 типа
  • Беременность и СД
  • Правило 15
  • Поиск по сайту
  • Лента
  • Сообщения
  • База знаний
  • Школа диабета
  • Практические решения Диалог —>
  • Блог
  • Рецепты
  • Жизнелюбие
  • Калькуляторы
  • Чем помочь проекту
  • Технологии и гаджеты
  • Исторические факты
  • Книги
  • Люди, которые вдохновляют
  • Научные исследования
  • Мифы
  • Юридические аспекты
  • Основы
  • Инсулин
  • Самоконтроль
  • Гипогликемия
  • Питание
  • Спорт
  • Жизненные ситуации
  • Родителям детей с СД
  • Осложнения
  • Инсулиновые помпы и сенсоры
  • Психология
  • Сопутствующие заболевания
  • Профилактика осложнений
  • Основы
  • Инсулин
  • Самоконтроль
  • Осложнения
  • Питание
  • Физическая активность
  • Жизненные ситуации
  • Таблетированные препараты
  • Сопутствующие заболевания
  • Психология
  • Профилактика осложнений
  • Гестационный диабет
  • Планирование беременности при СД1
  • Планирование беременности при СД2
  • Беременность при СД1
  • Беременность при СД2
  • Послеродовый период
  • Психология

Далеко не всех интересует, как похудеть к лету или не набрать вес за новогодние праздники. Для некоторых остро стоит вопрос, что бы такого съесть, чтобы поправиться? Советы будут одинаково полезны как для людей с диабетом, так и без.

Почему у меня низкий вес и как это связано с диабетом?

В начале диабета снижение массы тела является одним из симптомов заболевания из-за недостаточной секреции или отсутствия инсулина. Клетки организма голодают и в качестве топлива используют мышцы и жир, поэтому человек резко худеет. Помните, что это состояние опасно для жизни и может закончиться кетоацидозом. После постановки диагноза и поддержания уровня глюкозы на должном уровне вес приходит в норму за несколько недель. Если по какой-либо причине у вас частые гипергликемии, они вполне могут объяснить трудности в наборе веса.

Смогу ли я набрать вес?

Конечно. Инсулин – анаболический гормон, то есть он способствует набору массы тела, увеличению мышечной и жировой ткани. Для этого не забывайте есть и делать инъекции инсулина, а также добивайтесь максимальной компенсации диабета.

Как определить, нужно ли мне набирать вес?

Для этого подсчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Его можно рассчитать по формуле:

ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м)2

Оцените ваши результаты:

  • менее 18,5 — недостаточная масса тела,
  • 18,5-24,9 — норма,
  • 25-29,9 — избыточная масса тела,
  • 30 и более – ожирение.

Если вы столкнулись с проблемой набора веса, скорее всего вы эктоморф или астеник. Людям с таким типом конституции сложнее набрать вес, но вам это под силу. Очевидно, что необходимо съедать больше, а тратить меньше. Но как это сделать? 5 основных принципов помогут вам в этом:

Ешьте чаще

Спланируйте три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Например, в 7:00 завтрак, в 10:00 перекус, в 13:00 обед, в 16:00 перекус, в 19:00 – ужин, в 22:00 перекус перед сном. Люди с недостаточной массой тела быстро насыщаются. Поэтому, чтобы больше есть, надо есть чаще. Прием пищи перед сном – удачное решение для набора веса.

Добавляйте калории

Ежедневно необходимо съедать на 300-500 ккал больше. Чтобы набрать их, добавляйте в вашу привычную еду высококалорийные продукты: орехи в салат, тертый сыр, авокадо, ореховую пасту, соусы, сливки, сметану, семечки, сухофрукты. Удачное решение — готовить смузи, в том числе калорийные.

Выбирайте полноценные продукты

Налегайте на пищу, богатую полноценными белками, полезными жирами — они содержатся в авокадо, орехах, ореховых пастах, растительных маслах, жирной рыбе). Добавьте сложные углеводы — зерновые, цельнозерновые продукты. Не забывайте про бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты (йогурт, кефир), а также про витамины и микроэлементы. Удачное решение — делать правильные перекусы из орехов, семечек, сухофруктов, сыра, ореховой пасты, авокадо или творога.

Избегайте «пустых» продуктов

Бульоны, напитки, кофе, чай, низкокалорийные объемные салаты — все они заполняют желудок, дают ощущение сытости, снижают аппетит, при этом содержат крайне мало калорий. Если вы любите салат, то кладите помимо зеленых листьев и хрустящих овощей еще и сыр, яйца, оливки, авокадо, сметану или растительное масло. Учитывая важность клетчатки, ешьте низкокалорийные овощи после основной калорийной еды. Удачное решение — есть овощи в конце основного приема пищи.

Занимайтесь силовой нагрузкой

Силовые тренировки увеличивают аппетит, и вы наберете массу тела за счет мышц, а не за счет жира. Кардиотренировок стоит избегать.

Как набрать вес: 5 золотых правил

Мы часто слышим советы о том, как похудеть. А что делать тем, кто хочет потолстеть?

Автор: Татьяна Бобкова

Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Читать еще:  Как похудеть стоя у стены

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.

1. Выявите основные причины

Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

  1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
  2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
  3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
  4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

  1. Слабый иммунитет
  2. Недостаток витаминов
  3. Общая усталость организма
  4. Атрофия мышечной ткани
  5. Сокращение костной массы
  6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
  7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
  8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Нижний порог ИМТ = 18,5

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

Весы SCALE 700 с возможностью измерения доли жировой, мышечной и жидкостной масс

Весы персональные SCALE 100

3. Следуйте основным рекомендациям

1. Обратитесь к врачу

Снова напоминаем, что прежде чем предпринимать какие-либо действия по набору веса, нужно обратиться к врачу. Недостаток веса может быть связан с наличием разного рода заболеваний организма (онкология, сахарный диабет, разные заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.), которые необходимо лечить в первую очередь.

Те рекомендации, что описаны ниже, могут не помочь, если игнорировать основную причину недостаточного веса. Если же никаких проблем со здоровьем не обнаружится, смело переходите к прочтению и применению дальнейших рекомендаций.

2. Увеличьте количество потребляемых калорий (полезных калорий!)

Самым важным при желании поправиться является правильное питание, а именно: налаженное, регулярное и правильное для вашего организма. Это касается не только полезности пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, который необходимо потреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как обмен веществ, наследственность, вес, возраст, пол, образ жизни и так далее. Рассчитать его можно в специальном приложении или в онлайн-калькуляторе в интернете. Например, здесь.

Но вы должны помнить: если хотите поправиться, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратит ваш организм в течение дня. Если вы мужчина, то к необходимому количеству калорий прибавьте еще минимум 250 дополнительных калорий в день, а если женщина – 125.

Не следует потреблять калорий значительно сверх нормы, чтобы не набрать лишний жир. Нам нужно наращивать мышцы и набирать вес именно за их счет.

3. Принимайте пищу 3-5 раз в день

Сюда включается 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Разберемся по порядку.

Белки

Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:

  • Яйца
  • Творог
  • Молоко (обезжиренное)
  • Йогурты (несладкие)
  • Сыр
  • Рыба
  • Куриная грудка
  • Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
  • Фасоль
  • Орехи
  • Коричневый рис
  • Тофу
  • Пророщенная пшеница
  • Зеленый горошек и так далее
Читать еще:  Как похудеть декоративному кролику

Углеводы

В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.

  • Белый хлеб
  • Белый рис
  • Торты, конфеты
  • Печенье
  • Пироги

б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Ягоды
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Картофель

На каждую 1000 калорий рациона рекомендуется употреблять 10–15 г клетчатки.

Рекомендованная норма потребления: 0,5 г – 1,5 г на 1 кг веса. Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

  • Сыр
  • Орехи
  • Темный шоколад
  • Авокадо
  • Масло (сливочное, оливковое)
  • Йогурт (необезжиренный)
  • Творог (необезжиренный)

Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).

КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе. Например, здесь.

Что касается рациона в течение дня, то вы можете опираться на данные рекомендации:

  • Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло
  • Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка. Мясо, курицу, рыбу можно есть и с картофелем, но предпочтительнее будет потреблять их с овощами или коричневым рисом/гречкой. В эту же группу входят супы.
  • Перекусы: орехи, овощи/фрукты, йогурты, кефир/ряженка, тофу, творог, сыр, темный шоколад и т.д. (с калорийностью перекусов также важно не переусердствовать).
ВАЖНО! Обращайте внимание на содержание калорий в продуктах. Не злоупотребляйте – лишний калории, скорее всего, помогут поправиться, но кому это нужно за счет лишнего жира?

То, что описано выше, не является панацеей. Можно баловать себя сладостями, устраивать разгрузочные дни или не есть утром, если вам не хочется. От этого ваш метаболизм не сломается и лишние килограммы не появятся автоматически или, наоборот, не убегут, если вы, допустим, забыли/не захотели поесть с утра или поужинать.

Главное – не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса всё же происходил и становился ощутимым.

4. Занимайтесь спортом

Это так же важно при наборе веса, как и правильное питание. При этом количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день — около 3-5 раз в неделю.

Лучше сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес. И иногда разбавлять их кардио-тренировками или йогой.

Программы тренировок для тех, кто хочет поправиться, вы сможете найти в свободном доступе на просторах интернета. Там масса статей и видео на эту тему. Но лучшим вариантом будут занятия в зале с тренером. Это необходимо хотя бы на начальном этапе, чтобы понять, на что вам нужно делать упор. В будущем вы сможете заниматься самостоятельно и правильно, так как неверное выполнение упражнений только навретит вашему организму.

Смотреть товары для силовых тренировок

5. Высыпайтесь

Сон – ключ к здоровому организму, а еще он крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу – старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Вот основные рекомендации, которых стоит комплексно придерживаться, если вы хотите набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жира в организме. Также не стоит забывать о вредных привычках (курение, алкоголь и пр.), от которых стоит избавляться.

Резюмируя: если вы хотите поправиться, то вам следует поменять привычный образ жизни на более подходящий вашему организму:
  • Обратитесь к врачу, чтобы точно убедиться в отсутствии болезней организма, которые мешают вам потолстеть.
  • Увеличьте число полезных калорий, ешьте чаще, но не сверх нормы, делайте перекусы между основными приемами пищи. Для лучшего и более точного эффекта взвешивайте продукты, которые собираетесь съесть, заносите их в программу подсчета калорий, и тогда вы сможете анализировать ситуацию, планировать на будущее и видеть реальный результат.
  • Тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы. Ограничьте кардио-тренировки и займитесь силовыми. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес.
  • Не гонитесь за пустыми и вредными калориями в попытке поправиться – это приведет к проблемам со здоровьем. Отдавайте предпочтение полезной и питательной пище, даже если калорий в ней меньше, чем в других, менее полезных продуктах.

На этом всё. Желаем успехов в наборе веса для здоровья вашего организма!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector