Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть чтоб вес не возвращался

Как похудеть после 60

Зачем вообще нужно худеть?

Есть женщины с избыточной массой тела, которые нисколько не переживают из-за своего внешнего вида и принимают себя такими, какие они есть. В каком-то смысле это хорошо, но когда лишних килограммов становится слишком много – 10, 15, 20 или 30, это может отрицательно сказаться на здоровье.

Лишний вес чреват риском развития сахарного диабета, нарушения кровообращения, образованию на стенках сосуда холестериновых бляшек. Сердцу становится трудно перекачивать кровь по сузившимся сосудам, поэтому после физической нагрузки у полной женщины начинается одышка.

Повышенная масса тела плохо влияет и на сон: из-за нее появляется храп, апноэ, в результате которого мозг не получает необходимого количества кислорода.

Наконец, ожирение ведет к проблемам с суставами и позвоночником. Если у женщины артрит или артроз, а к нему добавляется еще и лишний вес, то со временем она почти перестает двигаться, что вредно для здоровья в принципе.

Про то, что слишком полная женщина не чувствует себя привлекательной и полной сил, наверное, даже говорить не нужно. Возраст возрастом, а красивой хочется быть всегда и несмотря ни на что.

Чтобы похудеть, нужно голодать?

Такой вопрос волнует, наверное, всех женщин, желающих сбросить вес. Конечно, какие-то ограничения в питании нужны, но голодать совсем необязательно. Долгий отказ от любимых блюд приводит к чувству обделенности, которое, в свою очередь, ведет к срыву.

Кратковременные диеты, рассчитанные на 1-2 недели, тоже не принесут пользы. Они дают лишь временный эффект: после того, как женщина с них «слезает», сброшенные килограммы возвращаются к ней очень быстро.

Диетологи советуют отдать предпочтение правильному питанию, при котором набрать лишний вес невозможно. Оно, прежде всего, подразумевает уменьшение в рационе количества жареного, мучного, сладкого.

Совсем отказываться от всего этого не стоит, мы уже говорили, что такие ограничения ведут к срыву. Можно есть любимое лакомство, например, раз в неделю или по праздникам. Главное, чтобы это не было каждый день.

Если позволяет материальное положение, будет очень полезно обратиться к диетологу, который разработает индивидуальную схему питания, основываясь на состоянии здоровья женщины и ее образа жизни. Он же назначит медицинское обследование, если заподозрит какие-либо хронические заболевания.

Немного о правильном питании

На данную тему написано очень много книг и статей. Мы охватим основные принципы здорового питания, которых желательно придерживаться женщине после 60 лет.

Первый из них заключается в том, чтобы восполнить в организме нехватку эстрогенов – женских гормонов, естественная выработка которых с возрастом снижается. Сделать это можно за счет употребления фитоэстрогенов, которые содержатся в цитрусовых фруктах, помидорах и брокколи. Фитоэстрогены положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему становится легче двигаться, вести активный образ жизни.

Мясо для ежедневного рациона лучше выбирать нежирное – телятину, говядину и употреблять его в тушеном или отварном виде. Кстати белок в чистом виде – мясо, рыба или творог отлично утоляют голод, при этом не «нагружая» организм лишними калориями.

Питаться лучше небольшими порциями по 5-6 раз в день. Так можно избежать переедания не испытывая чувства голода. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 8 часов вечера.

А вот верить рекламе различных БАДов и прочих «чудо-средств» для похудения не нужно. В лучшем случае они не принесут ни вреда, ни пользы, и вы просто потратите деньги впустую.

Не забываем о физической нагрузке

Почти в каждом районе есть фитнес-центр, в котором проводятся групповые занятия.
В некоторых из них есть даже специальные группы «для тех, кому за…», предусматривающие медленный темп и щадящую нагрузку.

Занятия в фитнес-центре хороши тем, что проходят под контролем инструктора, помогающего выполнять все упражнения правильно.

Если же заниматься в фитнес-центре нет возможности, можно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе или заняться популярной сейчас скандинавской ходьбой.

В теплое время года здорово кататься на велосипеде. Велосипед – уникальный тренажер, заставляющий работать все мышцы тела. К тому же, кататься на нем весело, особенно в компании с кем-нибудь.

Также очень полезно плавание, поэтому лето в этом плане нужно использовать по максимуму – плавать как можно чаще, если, конечно, состояние ближайших водоемов позволяет.

Главное, что надо помнить при занятиях физкультурой – они должны быть комфортными. Небольшая усталость после физической нагрузки – это нормально и даже хорошо, но если вы чувствуете, что просто вымотались и у вас ни на что нет сил– вы явно перестарались.

Позитив и хорошее настроение

Правильное питание и спорт помогают вернуться в форму, но также незаменим активный образ жизни, когда человек не сидит целыми днями дома один, а имеет хобби, общается с людьми, путешествует.

60 лет – не тот возраст, чтобы ограничивать себя просмотром сериалов и работой на дачном участке. Если у женщины интересная, насыщенная жизнь, она не будет постоянно заглядывать в холодильник, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое и точно не будет «заедать» стресс.

В наших пансионатах созданы прекрасные условия, чтобы его постояльцы не чувствовали себя покинутыми и одинокими. Они находятся в обществе своих сверстников, ходят на прогулки, играют в подвижные игры, поэтому многие страдавшие избыточным весом становятся заметно стройнее без какого-либо стресса. Просто положительные эмоции имеют такое свойство.

Также наши постояльцы правильно питаются – едят только полезные блюда, приготовленные из свежих качественных продуктов. Подобный режим питания препятствует набору лишних килограммов, которые приводят к проблемам с ногами и спиной, что позволяет пожилым людям легче двигаться и жить полноценной жизнью!

Как правильно худеть, при этом не нанести вред организму

Многие люди, особенно женщины, озабочены вопросом как похудеть. Однако, снижение веса тела часто сопряжен с нарушением функций различных систем или органов, поэтому простой отказ от еды или диета может стать для организма началом краха.

Как похудеть и вернуть стройность?

Лишний вес и ожирение – актуальное заболевание современной цивилизации, имеющее характер настоящей пандемии.

Повышенная масса тела — частая причина заниженной самооценки, неуверенности в себе и депрессии.

Избыточный вес – предвестник многих соматических заболеваний и частая причина проблем в сексуальной сфере (снижение потенции, аноргазмия), поэтому так важно следить за собой и контролировать свой вес.

Легко сказать – «похудейте» или «контролируйте свой вес», но как это правило осуществить на практике?

Вокруг столько соблазнов, рекламные плакаты призывают нас зайти в самые разнообразные заведения фаст-фуд, а мы постоянно испытываем дефицит времени, подвергаемся различным стрессовым воздействиям, и так сложно успокоиться и восстановить силы. Съесть что-нибудь вкусненькое, хоть и «вредненькое» – это же так просто. И на душе становится легче, но медленно и верно приходит расплата – лишний вес методично увеличивается, тело увеличивается в размерах и уже не хочет входить в прежнюю одежду, хотим мы этого или нет.

О лечении или как похудеть правильно

Существует множество мифов о лечении лишнего веса и ожирения можно пить чудо — таблетки, клеить на живот жиросжигающие пластыри, массировать себя чудодейственными приборами, кодироваться, либо изнурять себя жесткими диетами, которые, как правило, приносят лишь временный эффект, а то и настоящий вред для организма. Поэтому к проблеме снижения веса нужно подходить взвешенно и с умом.

Причины лишнего веса

Мировыми научными исследованиями давным-давно доказано, что главнейшая причина излишнего веса и ожирения – избыточное, нерациональное, неверное питание и нарушение психического состояния человека, что выражается в проявлении патологического пищевого поведения. Развивается пищевая зависимость. Особенно опасно, если она сочетается с малоподвижным образом жизни. С возрастом ситуация только ухудшается: обмен веществ замедляется, и мы неукротимо движемся к избыточному весу и все больше увеличиваем размеры одежды.

Читать еще:  Как похудеть при работе домашний

Как похудеть?

С одной стороны, довольно просто — набраться силы воли и «сесть» на одну из многочисленных модных диет, отчего некоторые лишние килограммы могут быстро сброситься. Но, надолго ли?

Как только прежнее неправильное питание вновь входит в привычку, то вес возвращается на круги своя, а то и приносит с собой ощутимо весомый довесок.

Можно, конечно, поступить и более радикально: лечь под скальпель и одним махом удалить лишний жир – но и здесь в ближайшей перспективе ситуация кардинально не изменится.

Можно пить слабительные и магические пилюли, уничтожая нормальную микрофлору и перистальтику, запустить себя до отравления или самого настоящего психоза.

В работе над собой человеку обычно мешает банальная лень и слабая мотивация:

  • У меня ничего не получится, я уже пробовал, я слаб!
  • Зачем, если не будет эффекта?
  • Это наследственное!
  • Все мои родственники такие, а чем я лучше?

Часто возникает чувство вины и тревога за то, что не сдержался, вновь переел, а чтобы снизить мучительное состояние – самое простое средство вновь съесть аппетитную булочку, затем раскаяться и снова корить себя, замыкая порочный круг. Другие люди снимают с себя ответственность, сводя все проблемы к внешним причинам или отрицают сам факт обжорства – я совсем ничего не ем, а толстею! Иногда они просто сознательно не замечают, как рука тянется к заветной шоколадке или конфете. А всему виной наш мозг, пресловутая психическая деятельность головного мозга — пищевое поведение, которое формируется с самого раннего детства.

Как похудеть без вреда для организма

Пищевое поведение практически невозможно исправить самостоятельно, т.к. оно уже закреплено в нашей высшей нервной деятельности очень надежно. Значительно легче и намного эффективнее изменять рефлекторные привычки под руководством грамотного врача-психотерапевта, умеющего правильно работать с различными реакциями головного мозга, создать правильную мотивацию, поддержать настрой и преодолеть трудности на пути к стройности и здоровью.

Конечно, классическую диетологию никто не отменял, и мы этого делать не собираемся. Важно изменить характер питания, нормализовать баланс белков, жиров и углеводов, избавиться от вредных продуктов и оптимизировать весь образ жизни. Будет не так просто, как кажется, но и не так сложно, чтобы не пробовать, особенно ради заветной желанной цели.

Важно мысленно представить то состояние души и тела, когда можно одеть прежнюю одежду, принять и полюбить свое отражение в зеркале, и главное полюбить себя – обязательное условие преображения.

В клинике «Брейн Клиник» психотерапевтические занятия по лечению лишнего веса и ожирения проводятся индивидуально и в группе, включают в себя выработку новых рефлекторных механизмов пищевого поведения, устранение вредных привычек в питании, нормализацию углеводного обмена, поддержку и создание мощной мотивации на избавление от лишних килограмм и оптимизацию образа жизни. Только при комплексном подходе, учитывающим психологические и физиологические особенности личности, лишний вес будет уходить плавно и комфортно под контролем собственных ресурсов организма и квалифицированных специалистов.

Почему после похудения мы не становимся счастливее. Советы психиатра

Те, кто ставят цель похудеть к лету, ждут, что сбросив несколько килограммов, будут чувствовать себя уверенными и счастливыми. И правда – что может быть приятнее, чем к лету влезть в любое платье и натянуть давно забытые джинсы скинни. Однако психологи уверяют: чтобы чувствовать себя счастливым и уверенным, одного похудения недостаточно. О том, как не стать жертвой диеты и почему похудение не решает всех проблем, мы поговорили с психиатром, аспирантом кафедры психиатрии и наркологии клиники психиатрии им. Корсакова Анной Куликовой.

Не в диетах счастье?

По мнению специалиста, часто разочарования от успешных результатов диеты вызваны тем, что человек ждет от похудения совсем другого эффекта.

Сначала он связывает ответственность за свою жизнь, успешность и счастье с лишними килограммами и достигает определенного результата в диете. «Но как работает наш мозг? Человек думает: я не устраиваюсь на новую работу, не потому что мне не хочется и я боюсь социального напряжения, а потому что у меня есть пять лишних килограммов, которые не позволят мне оказать приятное впечатление на работодателя», – поясняет Куликова.

Истинной причиной неудовлетворенности от жизни могут быть и отношения с противоположным полом, добавляет психиатр. К примеру, девушка может бояться менять партнера или выяснять отношения. Она решает, что после похудения мужчины сами падут к ее ногам, и ей не придется самой нести ответственность за свой выбор.

Если счастья не прибавилось

По мнению психиатра, если после долгожданной потери килограммов настроение не улучшилось, самое время узнать истинные причины негатива.

В первую очередь нужно честно посмотреть на самого себя и свою жизнь. «Нужно ответить себе, насколько вас устраивает ваша личная жизнь и не хочется ли ее изменить. Также нужно честно посмотреть на свою самооценку: спросить, насколько я себя люблю или не люблю и что этому способствует», – пояснила Анна Куликова. Она посоветовала работать с этим постепенно, шаг за шагом – и первым должно стать осознание своих проблем.

Счастью мешает страх опять набрать лишние килограммы

Во время и после похудения человек часто зацикливается на подсчете каллорий, забывая о других сторонах жизни.

«Я всегда иронично сравниваю похудательную деятельность с алкоголизмом. Как и алкоголик, человек, который худеет, связывает всю свою реальность с предметом вожделения и страсти: кто-то с алкоголем, а кто-то – с лишними килограммами, – отмечает психиатр. – Первый вопрос: почему человек так боится реальной жизни? Это просто желание уйти от проблем таким «полулегальным» способом».

Как не вернуться к прежнему весу

Диетологи советуют снижать вес как можно более плавно. Чем дольше мы худеем, тем больше шансов, что лишние килограммы не вернутся. А если месяц сидеть на одной гречке, лишний вес обязательно явится обратно вместе с возвращением к привычному рациону. Причем в итоге масса тела может оказаться еще выше, чем была до начала голодовки. Безопасным для здоровья считается терять в месяц до 4-5 килограммов. Худеть на 10 и больше килограммов нельзя ни в коем случае.

Как получить консультацию диетолога бесплатно, сэкономить на диетическом питании и где найти бесплатного фитнес-тренера, смотрите в программе телеканала Москва 24.

Почему некоторые люди хотят вернуться к лишнему весу

Как это ни парадоксально, некоторые похудевшие вскоре понимают, что в прежнем весе им было гораздо комфортнее, и даже жалеют, что они стали стройными. По мнению психиатра, это может быть связано с большей «значимостью» полных людей и проблемами с сексуальностью.

«Это часто бывает у женщин. Порой лишний вес – это проблема очень подавленного сексуального компонента. Женщина с лишним весом может не вызывать такого сексуального интереса у партнера. А когда она сбрасывает вес, то вызывает больший интерес у мужчин. Но если в детстве она была травмирована мужчиной (например, деструктивные отношения с отцом или эпизоды сексуального насилия), она будет стараться снова надеть эту «броню» из жира», – рассказала Куликова.

Вторая причина – большая «значимость» человека с лишним весом. Когда он заходит в общество, его сразу видно, он как будто более массивный и значительный. А худышкам приходится отстаивать себя за счет большей энергии и эмоций. На этом многие похудевшие тоже начинают «дрейфовать».

Как не стать «жирной худышкой»

Фото: Rudolf/picture alliance/Arco Images G/ТАСС

Еще один подводный камень: при неправильном подборе диеты велика вероятность потерять больше мышц, чем жира. Тогда у человека будет недостаток мышечной массы и переизбыток жировой. Обычно это случается при острой нехватке питательных веществ. Дело в том, что мышцы расходуют свою потенциальную энергию быстрее, чем жировая ткань. А вот восстановить мышечную массу гораздо сложнее – потребуется регулярно выполнять специальные упражнения.

Читать еще:  Как похудеть при помощи жиросжигателей

Слишком быстрое похудение также может привести к серьезным проблемам со здоровьем. При дефиците массы тела (ниже 18), может возникнуть гормональный сбой, восстановить который довольно сложно.

Эксперты советуют перед началом похудения сходить к диетологу и определить состав тела: сколько в теле мышечной массы и жировой. На основе этого специалист поможет подобрать оптимальный режим питания.

Как правильно настроиться на похудение

По словам психолога, есть два вида мотивации – «от чего-то» и «к чему-то». В первом случае мы просыпаемся, видим складки на животе, ненавидим себя и выбираем диету пожестче. Но такое поведение распадается в тот момент, когда есть первые результаты и тревога спадает. Эмоциональный стимул разваливается, и человек покупает круассан, который куда более притягателен, чем изнурительная диета.

Мотивация «к чему-то» должна зажигать человека изнутри – для кого-то это здоровье или лучшее самочувствие, для кого-то – любовь к себе.

В первом случае человек страдает, когда худеет, а во втором – получает удовольствие от того, что он делает каждый день. Самое главное – создать эмоционально приятный фон этих ограничений. Не надо сажать себя на брокколи, если вы ее ненавидите. Найдите для себя систему, которая будет для вас адаптивна. Порой просто перестать есть на ночь – уже 50% успеха. Самое главное – получать удовольствие от процесса, а не от финального результата.

А о том, как мы справляемся со стрессом с помощью еды, читайте в материале «Ночной дожор. Какие эмоции и чем мы заедаем».

Почему вес после диеты возвращается?

Почему же вес возвращается? Может, людям не хватает силы воли, чтобы и дальше ограничивать питание? Или организм сам стремится к генетически заложенному весу? Ответ где-то посередине, и его легко истолковать превратно.
Автор статьи — Трейси Манн (Traci Mann) – гуру в области питания, преподаватель психологии из Университета Миннесоты. В 2007 году основала Лабораторию здоровья и питания (Health and Eating Lab), где исследования в области социальной психологии применяются к повседневным проблемам здоровья, в первую очередь, в области диет и контроля питания; автор книги «Секреты лаборатории питания: наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет» (Secrets from the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower and Why You Should Never Diet Again (2015).

Давно доказано, что на диете можно быстро сбросить вес, но обычно он со временем возвращается. В 2007 году я и слушатели моего семинара о психологии питания потратили много сил на то, чтобы сделать обзор всех рандомизированных контролируемых исследований, посвящённых диетам, с хотя бы двухлетним периодом последующего наблюдения (Mann et al., 2007). В 2013 году мы с Джанет Томияма и Бритт Алстром дополнили обзор данными исследований, которые не попали в наше поле зрения в первый раз, а так же новых работ (Tomiyama, Ahlstrom, & Mann, 2013). Результаты не оставили сомнений. В первые 9-12 месяцев участники исследований теряли вес, однако в последующие 2-5 лет почти все сброшенные килограммы возвращались (в среднем, разница с первоначальным весом составляла 900 граммов). Участники из контрольных групп, не ограничивающие питание, за это время также полнели, однако набор веса, в среднем, составлял всего 500 граммов. Усилия худеющих на диете не окупились, тогда как те, кто питался привычным образом, не претерпели ущерба. По-видимому, набор веса после диеты — скорее, правило, чем исключение.

Главный вопрос ― почему так происходит. У тех, кто худел на диете, сильная мотивация сохранить результат; они умеют придерживаться необходимых пищевых привычек, поскольку делали это в период диеты. Почему же вес возвращается? Может, людям не хватает силы воли, чтобы и дальше ограничивать питание? Или организм сам стремится к генетически заложенному весу? Ответ где-то посередине, и его легко истолковать превратно. Говоря коротко, дефицит калорий приводит к изменениям в гормональной системе и обмене веществ; он меняет когнитивные функции, влияет на внимание, и человеку становится трудно придерживаться привычек, необходимых для сдерживания веса.

Что делает дефицит калорий?

В ответ на голодание снижается уровень лептина, который считается гормоном сытости, и повышается уровень грелина, гормона голода (Greenway, 2015; Maclean, Bergouignan, Cornier, & Jackman, 2011). Таким образом, при дефиците калорий люди сильнее испытывают голод, и чувство голода у тех, кто ограничивает питание, остаётся повышенным даже после того, как человек съел нормальное количество пищи (Doucet, St-Pierre, Alméras, & Tremblay, 2003).

Самое серьёзное изменение на уровне физиологии в ответ на дефицит калорий — снижение расхода энергии (то есть, организм начинает сжигать меньше калорий; Greenway, 2015; Maclean et al., 2011). Это происходит по двум причинам. Во-первых, при достаточном дефиците калорий человек теряет вес, и энергии на обеспечение базовых потребностей тела меньших габаритов требуется меньше; потребность в энергии при движении также снижается (Leibel, Rosenbaum, & Hirsch, 1995). Во-вторых, обмен веществ начинает протекать более эффективно, и человеку теперь хватает меньшего количества энергии, чем людям тех же габаритов, не ограничивающим питание (например, Camps, Verhoef, & Westerterp, 2013; DeLany, Kelley, Hames, Jakicic, & Goodpaster, 2014). Следовательно, чтобы продолжать худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем в начале диеты. Те, кто не знает о такой адаптации организма и не корректирует диету нужным образом, перестают худеть и могут начать набирать вес. Они не понимают, что происходит, и теряют мотивацию. С их точки зрения выходит, что они всё делают правильно — всё, что уже помогло сбросить вес, — но это больше не работает. Друзья и родственники думают, что человек нарушает диету.

Теоретически, предотвратить или исправить ситуацию должны физические нагрузки, и исследования на грызунах действительно показывают, что дополнительная физическая активность помогает удерживать вес (например, MacLean et al., 2009). Исследования на людях, в целом, показывают, что снижение веса при одной лишь физической активности без диеты меньше, чем при диете без физической активности, и что дополнительная физическая активность при диете поначалу помогает сбросить больше веса, однако в долгосрочной перспективе не мешает набирать вес (Washburn et al., 2014). Возможно, причина в том, что люди редко подолгу поддерживают предписанный уровень физической активности (MacLean et al., 2015), поскольку когда в таких исследованиях игнорируются условия, которые случайным образом предписывались их участникам, они показывают, что реальный уровень физической активности действительно коррелирует с сохранением веса (например, DeLany et al., 2014; Jakicic, Marcus, Lang, & Janney, 2008).

Дефицит калорий влияет на когнитивные функции и внимание. Например, мысли тех, кто сидит на диете, начинают преимущественно вращаться вокруг пищи. Преобладание мыслей о пище как одно из наиболее выраженных следствий дефицита калорий описано в классическом исследовании с участием мужчин, которые отказались исполнять воинскую повинность во время Второй мировой войны и вызвались на роль объектов наблюдения в шестимесячном эксперименте с частичным голоданием под руководством Анселя Киза (Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen, & Taylor, 1950). Большую часть времени мужчины разговаривали о пище, планировали будущее меню, читали кулинарные книги и даже подумывали сменить профессию и заняться чем-то связанным с пищей.

Исследования внимания с применением методов отслеживания взгляда (Castellanos et al., 2009), парадигмы «мигания внимания» (Piech, Pastorino, & Zald, 2010) или методики «проба с точкой» (Placanica, Faunce, & Soames Job, 2002) показывают, что при дефиците калорий на внимание сильно влияют пищевые стимулы. При исследовании мозга с применением методов нейровизуализации видна повышенная активность в областях, отвечающих за внимание, когда испытуемым демонстрируют изображения аппетитной пищи (по сравнению с изображениями воды или неаппетитной пищи) (Stice, Burger, & Yokum, 2013).

Читать еще:  Как похудеть после приема гормональных контрацептивов

Нельзя сказать, что предпочтительное внимание к пище приводит к негативной реакции на пищу. Напротив, исследователи обнаружили также повышенную активность в областях мозга, связанных с вознаграждением (Stice et al., 2013). Есть исследования, которые показывают, что при дефиците калорий у испытуемых улучшается обоняние (Cameron, Goldfield, & Doucet, 2012), пища кажется более вкусной, и люди готовы прикладывать больше усилий, чтобы её получить (Cameron, Goldfield, Finlayson, Blundell, & Doucet, 2014).

Кроме того, по данным исследований, эффект от дефицита калорий сохраняется довольно долго — по меньшей мере, он присутствовал на момент финальных измерений во всех исследованиях. Например, у участников исследования Киза повышенная эффективность обмена веществ и навязчивые мысли о пище сохранялись спустя год после прекращения голодания (Keys et al., 1950). У участников телешоу «Потерявший больше всех» (The Biggest Looser), сбросивших, в среднем, 58 килограммов за 30 недель, особенности обмена веществ, характерного для голодания, сохранялись даже спустя шесть лет (Fothergill et al., 2016). Потому ли это, что диеты были экстремальными? Если нет, значит ли это, что любой, кто сидел а диете хотя бы раз за последние шесть лет, сейчас испытывает последствия дефицита калорий?

Какую роль играет сила воли?

Самоконтроль (я использую это слово как синоним силы воли) — это «способность менять или преодолевать доминирующие тенденции реагирования и управлять поведением, мыслями и эмоциями» (de Ridder, Lensvelt-Mulders, Finkenauer, Stok, & Baumeister, 2012, с. 77). В лонгитюдных исследованиях, где у детей измеряют уровень самоконтроля, а затем вес через период от трёх (Duckworth, Tsukayama, & Geier, 2010) до тридцати лет (Schlam, Wilson, Shoda, Mischel, & Ayduk, 2013), самоконтроль — статистически значимый предиктор индекса массы тела (ИМТ).

Очевидно, что самоконтроль как-то влияет на вес, но важно также учитывать, что роль его невелика: вариабельность ИМТ в этих исследованиях составила 1%-4%. Нельзя сказать, что самоконтроль просто ненадёжный или неправильный показатель. Те же показатели самоконтроля в этих исследованиях оказались, к примеру, предикторами вариабельности в 32% для результатов математической части вступительного теста для абитуриентов (США), вариабельности в 28% при оценке стрессоустойчивости (Mischel, Shoda, & Rodriguez, 1989), и вариабельности в 45% при подсчёте среднего балла после восьмого класса средней школы (США) (Duckworth & Seligman, 2005). Мета-анализ показал, что традиционный способ измерения самоконтроля (оценка со слов испытуемых) оказался более точным при прогнозировании результатов в сфере обучения, благополучия (включая самооценку, счастье и подавленное настроение) и даже межличностного взаимодействия (включая ответственность в отношениях, верность и получаемую поддержку), чем в сфере питания и веса (de Ridder et al., 2012).

Таким образом, самоконтроль имеет значение для веса, но гораздо меньшее, чем может показаться, особенно по сравнению с другими сферами. Возможно, всё дело в одном уникальном свойстве контроля питания (и прочего поведения, связанного с потреблением) в сравнении с контролем других видов поведения (например, внимания к учёбе). В случае с питанием неудачи при самоконтроле обнуляют предыдущие успехи. Например, если дома есть «нежелательная» пища (скажем, на кухонном столе лежит печенье), от неё приходится воздерживаться не один раз, а много, то есть каждый раз, как её видишь. Если в течение вечера человек десять раз воздержался, а на одиннадцатый съел печенье, предыдущие десять успешных попыток оказались безрезультатными. Возможно, связь силы воли с потреблением слабее, чем ожидается, поскольку люди с меньшей силой воли (которые съели печенье раньше) и с более сильной (которые продержались дольше) приходят к одному и тому же результату: они съели прельщавшую их пищу. Заметим, что с вниманием к учёбе происходит по-другому: одна неудача (например, человек отвлёкся и несколько минут бездельничал) не сводит к нулю все предыдущие минуты успешных усилий по удержанию внимания: проделанная работа не исчезает.

Каковы заблуждения о наборе веса?

Дефицит калорий приводит к психологическим и неврологическим изменениям и влияет на внимание, поэтому худеющим трудно придерживаться поведения, необходимого для сдерживания веса. Однако, поскольку эти изменения не провоцируют набор веса непосредственным образом, удержать его всё же возможно, и некоторым это удаётся. Поэтому люди недооценивают роль этих изменений и утверждают, что тем, кто снова набирает вес, просто не хватает силы воли. Поскольку изменения отражаются на пищевом поведении, набор веса действительно выглядит как слабоволие. Я часто слышу, как о тех, кто располнел после диеты, говорят: «У них всё ещё вилка в руках». Здесь главное заблуждение — разный физический и когнитивный контекст, в котором «держат вилку» люди на диете и люди не на диете: первые чувствуют больший голод, их внимание сильнее тянется к пище, пища им кажется более вкусной и усугубляет их поведение. К тому же теперь их организму требуется меньше пищи, чем на ранних этапах диеты (и меньше, чем людям с тем же весом, которые не сидят на диете), поскольку теперь он умеет довольствоваться меньшим количеством калорий. То есть, сила воли у людей, сидящих на диете, не обязательно слабее, просто дефицит калорий привёл к тому, что силы воли теперь требуется в разы больше, чтобы успешно ограничивать питание.

Что делать?

Поскольку я веду исследования в этой области, люди неизбежно приходят ко мне за советами. Обычно я рекомендую избегать ограничивающих диет, поскольку большинству людей не удаётся сохранить результат, а здоровым можно быть практически при любом весе, если приобрести полезные привычки (Loef & Walach, 2012). По данным исследований, смертность среди людей с хорошей физической подготовкой не зависит от весовой категории (нормальный вес, избыточный вес или ожирение) Gaesser, Tucker, Jarrett, & Angadi, 2015), а четыре здоровые привычки (пять и более порций овощей и фруктов в день, ограниченное потребление алкоголя, отказ от курения и более двенадцати занятий спортом в месяц) сводят к минимуму разницу в уровне смертности, основанную на весе (Matheson, King, & Everett, 2012).

Следовательно, вместо диеты я рекомендую здоровые привычки, и в последние несколько лет мы с коллегами разрабатываем стратегии питания для популяризации овощного рациона без привязки к калорийности. Наша самая успешная стратегия — сделать так, чтобы у овощей стало меньше «конкурентов» из числа менее здоровой и более любимой пищи. Вместо того, чтобы класть всю пищу на одну тарелку, мы предлагаем подавать овощи отдельно до других блюд. Если съесть овощи до того, как в поле зрения или на столе появится что-то другое, более вкусной альтернативы просто не будет. Эта стратегия оказалась успешной при испытании на взрослых, которые смотрели видеозаписи в лабораторных условиях (Redden et al., 2015), и привела к резкому росту потребления овощей у младших школьников, которым давали овощи до того, как они шли на обед в столовую (Elsbernd et al., 2016).

Помимо увеличения доли овощей в рационе, некоторые продукты стоит есть реже (однако совсем исключать их не обязательно) — например, продукты с добавленным сахаром, из рафинированной муки, прошедшие сильную промышленную обработку. Мы провели эксперимент по осознанному употреблению кофе без сахара, акцентируя внимание на особенностях вкуса и аромата, и выяснили, что эта практика более эффективна, чем постепенное снижения количества сахара в кофе (Lenne & Mann, 2017). Такой подход к здоровому питанию (больше овощей, меньше некоторых неполезных продуктов без подсчёта калорий) поддерживает и новое исследование, однако долговременные результаты пока не известны (Gardner et al., 2018).

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector