Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть часто питаясь часто

Как питаться, чтобы похудеть

Этот вопрос интересует многих женщин, желающих подкорректировать свою фигуру. И до сих пор он остается спорным для зарубежных и отечественных диетологов. В материале мы расскажем вам о двух основных теориях того, как правильно питаться, чтобы похудеть.

80 % успеха в похудении приходится на правильное питание:

— не превышать суточный калораж при режиме «похудение»
— учитывать инсулиновый и гликемический индексы продуктов
— пить достаточное количество воды и в нужное время (за 20 минут до еды, спустя 1 час после еды, запускать метаболические процессы с утра за полчаса до завтрака стаканом воды с лимоном)
— принимать пищу в положенное для них время суток (например, углеводы лучше с утра, клетчатку — вечером, кисломолочные продукты — до 17:00-18:00)
— правильно комбинировать жизненно важные нутриенты в течение суток (грамотно сочетать белки с углеводами и жирами, а также не употреблять сладкие напитки после еды, не сочетать кисломолочные продукты с любыми другими, чтобы не заставлять наш инсулин вырабатываться в больших количествах)
— поддерживать в организме достаточный витаминно-минеральный уровень
— следить за качеством употребляемой пищи (употреблять в пищу продукты на пару или сваренные, исключить жареное, соленое, жирное, копченое, сладкое, булочное, мучное, кондитерское; есть больше клетчатки, зелени, пить витаминно-минеральные комплексы).

Остальные 20% оставляют за собой тренировки, которые тоже важно грамотно выстроить. Для этого тренеры составляют программы тренинга, в который включены разные типы и виды тренировок, разные режимы работы и физиологические особенности человека.

100% успеха = 80% (питание) + 20% (тренинг)

Исходя из формулы выше, становится понятным, почему каждый тренер уделяет особое внимание питанию, подробно и, зачастую, дотошно рассказывая клиенту что есть, когда и с чем.

С чего начать заботу о питании

Наш организм — слаженная система, которая работает в соответствии с биологическими ритмами. Нарушилось что-то одно — потянет за собою все остальное.
Так, наше здоровье зависит от гормонального фона. Нарушилась выработка одного гормона — полетела в трубу вся система. А вернуть ее в прежний стабильный режим бывает непросто. Гораздо легче не доводить до гормональной катастрофы.

Прежде, чем составлять рацион питания на день, обязательно продумайте график приемов пищи, не забудьте учесть всю вашу деятельность в течение дня. Затем выпишите продукты, которые планируете кушать, посмотрите их по таблице калорийности. Затем изучите те же продукты по гликемическому и инсулиновому индексам. И выберите только те из них, что имеют средние или низкие показатели калорийности, ГИ и ИИ. Если вы все-таки хотите поесть продукты с высоким уровнем ИИ и ГИ, то включите их в утренний или обеденный приемы пищи.

Ведите пищевой дневник, чтобы анализировать свой пищевой рацион.

И не забывайте, любое изменение в питании или тренировках влечет за собой изменение гормонального фона.

Чтобы разобраться, что не так с питанием, ведите пищевой дневник. Записывайте туда все, что съели за день, в каком количестве, как прошел день, какая была активность и прочее. Спустя неделю картина будет ясна, можно начать корректировать программу питания.

питание — гормоны – тренировки (картинка)

Какие виды питания существуют

Для похудения диетологи предлагают два кардинально противоположных вида питания:

— дробное (частое)
— 3х-разовое питание.
Помимо перечисленных существует еще и лечебное питание (которое показано тем, кто имеет проблемы со здоровьем), но в материале мы не будем останавливаться на нем, так как оно не подходит для похудения.

Дробное

Предполагает питание в течение суток 5 раз небольшими порциями: 3 больших приема пищи и 2 перекуса. Как полагают диетологи, благодаря поддержанию «топки» (нашего ЖКТ) в активном состоянии, мы держим гормон грелин (регулятор голода) на стабильно низком уровне, что помогает удерживать кортизол от резкого взлета (гормон стресса). Ведь когда организм оказывается в непривычных условиях, он начинает нервничать. Любое ограничение — это стресс. Стресс — это кортизол. Кортизол — это жир. И цепочку можно продолжать дальше.

3х-разовое питание

Диетологи, придерживающиеся этой позиции, считают, что нашему организму вполне достаточно питаться 3 раза в сутки, но, при этом, есть порции не менее 450-500 граммов. Между приемами пищи разрешается пить чистую воду, чашку черного натурального кофе, но исключить, по возможности, другие напитки, в частности кофе с молоком (он считается за отдельный прием пищи) и сладкие напитки.

Дело в том, что на каждый прием пищи (все, кроме чистой питьевой воды) наш организм реагирует выбросом инсулина, который распределяет питательные вещества из поступившей пищи по клеткам, и выделяет нужное количество глюкозы на их переработку.

Если очень часто вызывать выброс инсулина (питаться часто), то произойдет перегруз поджелудочной железы, а также уже вызванный два часа назад инсулин, не успевший доделать все свои дела в организме, пополняется новым запасом секретированного инсулина.
У инсулина есть очень важная особенность — если не использовать его сразу, он откладывается в жир. Поэтому постоянно вызывать секрецию инсулина частыми приемами пищи чревато пополнением жировых запасов в организме.

Диетолог Наталья Зубарева в своей книге «Вальс гормонов» написала, что многоразовое питание (пять-шесть раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, влияет на метаболизм печени и отправляет калории в жировые запасы.

И каждый раз, когда уровень инсулина в крови растет, останавливается жиросжигание, а, значит, вы отдаляете от себя заветную цель — похудеть. Для того, чтобы терять вес, необходимо снизить выработку инсулина, то есть кушать реже 5 раз. Тем более, что время переработки пищи в организме составляет примерно 4-5 часов.


Кроме того, постоянное ожидание нового приема пищи стимулирует повышенную секрецию кортизола, который также негативно влияет на вес.

Каждое из видов питания научно обоснованно и аргументировано. Мы же советуем провести А/В-тестирование — и попробовать оба варианта, тщательно проанализировать результаты каждого из них. Это связано с тем, что каждый организм — индивидуален, кому-то подойдет трехразовое питание, а кому-то — дробное. И уже после проб вы четко определитесь, какое подходит именно вам.

Желаем вам достижения поставленных целей и прекрасных результатов, особенно, когда вы на #территориямоихпобед!

Читать еще:  Как похудеть с помощью оливковой масла

Правильное питание для похудения. Простые правила

Если вы хотя бы раз сидели на диете или просто пытались похудеть, то уже поняли, что сделать это непросто. Кажется, что даже голодание не помогает. Вы почти ничего не едите, а килограммы все равно не уходят. Почему мы терпим неудачу? Все о правильном питании для похудения и о том, КАК нужно питаться, чтобы похудеть, в нашей сегодняшней статье.

Нужно часто и регулярно питаться, чтобы похудеть

Когда организм голодает, он начинает запасать жиры про запас, чтобы обеспечить резервы на «черный день». Поэтому, если вы хотите начать избавляться от лишних килограммов, то вам необходимо питаться часто (пять-шесть раз в сутки), но маленькими порциями.

Это может быть всего 1 яблоко или йогурт, но вы не должны долго испытывать чувство голода. Также режим поможет Вам правильно похудеть. Он не допускает срывов, потому что подразумевает своевременный прием пищи.

Что делать, если очень хочется есть?

Если вы захотели немедленно съесть пирожное, вместо этого выпейте стакан воды или съешьте сырой овощ или фрукт, например, огурец, морковь, сельдерей, яблоко, апельсин. Это наполнит желудок полезными продуктами и не оставит места для плохой еды.

Какие продукты есть, чтобы правильно худеть

Ешьте полезные продукты, которые очень низкокалорийны. Два Ваших друга – это вода и клетчатка. Ими Вы будете чаще всего питаться, чтобы похудеть. Чем больше их употребляете в течения дня, тем лучше. Но в разумных пределах. Например, можно съесть до полукилограмма овощного диетического салата из овощей и получить всего 300 калорий. Также необходимы низкокалорийный белковые продукты, чтобы не терять сил: кура, творог, рыба. Кроме этого, включите в рацион ржаные хлебцы с отрубями, каши на воде.

Продукты, сжигающие жир

Меню правильного питания для похудение подразумевает включение в рацион продуктов, сжигающих жир. Это острый перец, зеленый чай, имбирь, некоторые ягоды и фрукты Подробнее об этом мы писали здесь .

Напитки для того, чтобы правильно худеть

Забудьте о газированных напитках. Вместо этого пейте напитки для похудения , а также зеленый чай или травяной чай без сахара. Также в день можно 1 чашку кофе. Кофеин, содержащийся в этих напитках, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать калории. Но много кофеина — это вредно для здоровья, следовательно, будьте умеренны.

КАК правильно питаться, чтобы похудеть

Правильное питание для похудения предусматривает следующие правила, которые должны впоследствии стать привычками. Всегда используйте посуду и всегда принимайте пищу за столом. Откажитесь от просмотра телевизора и от чтения во время еды.

Жуйте тщательно, чувствуйте вкус еды. Не пейте сразу после еды – это растягивает желудок. Подождите полчаса. Также читайте о простых правилах, чтобы вес не вернулся вновь.

Записывайте, что Вы едите, чтобы начать худеть правильно

Это простой, но отличный способ открыть самой себе глаза и оценить свой рацион. В питании должен быть порядок, должны быть полезные продукты и не должно быть вредных и жирных. Записывайте все с подсчетом калорий. Кстати, калорийность отдельных продуктов и целых блюд можно найти в Интернете. А здесь Вы можете найти полезные рецепты правильного питания для похудения с указанием калорийности. Удачи!

Если о здоровье Вашего пищеварения Вы можете позаботиться сами, то питомцам в случае различных заболеваний часто требуется помощь, потому что не все, вопреки распространенному мнению, заживает «как на собаке». В частности, не редко встречающийся лишай у кошек нужно диагностировать и лечить немедленно, потому что это заболевание заразно и, следственно, опасно для домочадцев. Тем более, если обнаружить лишай на ранней стадии развития, то вылечить его будет гораздо легче. Следите за здоровьем Ваших питомцев!

Сколько раз в день необходимо принимать пищу

Многочисленные фанаты и гуру фитнеса любят порассуждать о частоте приема пищи, но действительно ли большее или меньшее количество приемов пищи влияет на стимулирование роста мышц и сжигание жира, и как часто необходимо принимать пищу, чтобы добиться оптимального эффекта? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей новой статье!

Одной из наиболее широко обсуждаемых тем в бодибилдинге и фитнес-сообществе является определение оптимального количества приемов пищи в течение дня, которое способствовало бы наращиванию мышечной массы, избавлению от лишнего жира, а также увеличение силовых показателей. Большинство людей потребляют пищу каждые 2-3 часа. Некоторые атлеты едят лишь один раз в день или в течение короткого промежутка времени. Остальные делают что-то среднее.

Но существует ли идеальная частота приема пищи, содействующая максимизации сжигания жира, роста мышц и ускорения обмена веществ? Предлагаем рассмотреть самые распространенные предположения, которые выдвигают атлеты касательно правильной частоты приема пищи, а также выяснить, подтверждают ли предложенные гипотезы результаты научных исследований, чтобы в итоге определить, как часто на самом деле необходимо принимать пищу для наиболее эффективного достижения ваших целей в фитнесе.

Миф 1. Более частый прием пищи ускоряет обмен веществ

Многие атлеты, которые принимают пищу несколько раз в течение дня, зачастую утверждают, что поступают так, поскольку это содействует увеличению скорости обмена веществ. Но действительно ли увеличение количества ежедневных приемов пищи способно ускорить ваш метаболизм и поспособствовать избавлению от лишнего веса?

Несколько исследований изучали этот вопрос, и результаты выглядят довольно убедительными. При потреблении испытуемыми, страдающими от избыточного веса или ожирения, одинакового суммарного количества калорий, разделенного для сравнения на два либо шесть приемов пищи, один, три либо пять приемов пищи, а также два либо 3-5 приемов пищи, не было выявлено никакой разницы в скорости обмена веществ. Аналогично никакой разницы в скорости метаболизма не было отмечено у участников исследования с нормальным весом, которые ежедневно потребляли одно и то же количество калорий, разделенное на 2-7 приемов пищи.

Читать еще:  Как похудеть после приема гормональных контрацептивов

Реальность

При соблюдении здоровой диеты увеличение частоты приема пищи не приводит к увеличению скорости обмена веществ. Другими словами, гораздо большее значение имеет суммарное количество потребляемых калорий, а не частота их потребления. А потому не зацикливайтесь на необходимости кушать каждые 2-3 часа; просто принимайте пищу с той частотой, которая позволит ежедневно стабильно удовлетворять ваши потребности в питании.

Миф 2. Разделение приема пищи на 5-6 небольших порций в день содействует снижению веса

Возможно, раньше вам уже доводилось слышать, что разделение приема пищи на 5-6 небольших порций в день содействует скорейшему достижению цели избавления от лишнего жира. В теории это звучит замечательно – есть чаще и при этом худеть! Тем не менее, результаты исследований на эту тему в реальности выглядят не настолько позитивно.

В ходе большинства исследований, изучающих влияние частоты приема пищи на снижение веса, в качестве испытуемых выбирались люди, страдающие избыточным весом или ожирением. При условии удовлетворения неизменной суточной потребности в калориях, в результате исследований не было выявлено никакой разницы в снижении веса между одним и девятью приемами пищи, между тремя и шестью приемами пищи, между одним, тремя и пятью приемами пищи, между двумя и 3-5 приемами пищи, а также между тремя и шестью приемами пищи.

Что касается испытуемых с нормальным весом, аналогично никакой разницы в снижении веса не наблюдалось при однократном либо трехкратном, а также при двукратном либо девятикратном приеме пищи в день. Кроме того, улучшение снижения веса не было также отмечено в сравнении между одним и пятью приемами пищи среди испытуемых с нормальным весом, следующих здоровой диете.

Реальность

Таким образом, при неизменном суммарном потреблении калорий частота приемов пищи не влияет ни на увеличение, ни на снижение веса. Поэтому с целью избавления от лишнего веса рекомендуется сосредоточиться на потреблении меньшего количества калорий, чем вы расходуете, а не на размере порций и количестве приемов пищи.

Миф 3. Большее количество приемов пищи означает больший рост мышц

Многие люди увеличивают частоту приема пищи в течение дня в попытке сформировать большую мышечную массу. Основываясь на результатах исследований, изучающих скорость синтеза мышечного белка – скорость, с которой белок производится в мышцах, и, следовательно, стимулирует рост мышц, — после приема пищи, некоторые исследователи предположили, что частота питания в диапазоне 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка является оптимальной для максимизации стимулирования синтеза белка и дальнейшего мышечного роста.

Однако все эти исследования были проведены некорректно, поскольку в реальности испытуемые однократно принимали богатую белком пищу, после чего в течение нескольких часов у них отслеживалась скорость синтеза белка, а затем полученные результаты распространялись на все остальные приемы пищи в течение дня. (Ладно-ладно, разумеется, схема была не настолько простой, но идею в общих чертах вы уловили). Учитывая подобные неточности, рекомендуется принимать во внимание данные более долгосрочных исследований, чтобы понять, действительно ли с течением времени количество ежедневных приемов пищи оказывает существенное влияние на рост мышц.

При изучении результатов исследований продолжительностью от 2 до 8 недель, было обнаружено, что как для людей, страдающих от избыточного веса, так и для людей с нормальным ИМТ (индексом массы тела) количество приемов пищи не оказывает существенного влияния на мышечную массу. Даже для атлетов, которые придерживались специальной диеты, шесть приемов пищи в день не оказались более эффективными в плане сохранения мышечной массы, чем три приема пищи.

На основании этих исследований можно сделать вывод, что частота приема пищи едва ли влияет на изменение мышечной массы. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования не проводились на атлетах, которые регулярно занимаются силовыми тренировками.

На сегодняшний день только одно исследование было посвящено изучению влияния частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Исследователи из Университета Нагоя (Япония) отобрали в качестве испытуемых мужчин боксеров, которые перед состязаниями следовали специальной диете, предусматривающей ежедневное потребление 1200 калорий. Одна половина участников исследования принимала пищу шесть раз в день, а другая – дважды в день. После двух недель было выявлено, что шестиразовое питание в большей степени способствовало сохранению мышц.

Следует отметить, что в описанном исследовании суточное потребление калорий составляло всего 1200 калорий, а потребление белка – всего 60 граммов в день (примерно 0,2 грамма на килограмм веса тела), что намного ниже, чем для большинства мужчин атлетов, которые следуют гипокалорийной диете для сушки. Поэтому не стоит в полной мере полагаться на полученные результаты; касательно частоты приема пищи у атлетов по-прежнему необходимы дальнейшие исследования.

Реальность

Частота приема пищи не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном потреблении калорий; однако, необходимы дополнительные исследования среди атлетов, занимающихся силовыми тренировками. Для максимизации роста мышц рекомендуется сконцентрироваться на потреблении достаточного количества калорий и белка (около 30 граммов белка на один прием пищи) и усердно заниматься в тренажерном зале.

Вывод касательно частоты приема пищи

На основании проведенных исследований можно сделать вывод, что частота приема пищи не оказывает существенного влияния на ускорение обмена веществ, снижение лишнего жира или увеличение роста мышц. Это подтверждается на практике многими атлетами, питающимися с частотой в диапазоне от одного до более чем восьми приемов пищи в день, которые при этом смогли сформировать великолепное телосложения и достигнуть значительных успехов в фитнесе.

Читать еще:  Как похудеть если больная спина

Другими словами, как таковой единой идеальной частоты приема пищи не существует. В целом, суммарное количество потребляемых калорий и структура макроэлементов играют гораздо более весомую роль в содействии снижению избыточного жира и росту мышечной массы. А потому определите для себя такую частоту приема пищи, которая будет наилучшим образом согласовываться с вашим планом питания и позволит вам эффективно достигать амбициозных целей в фитнесе!

«Кто хочет похудеть, часто допускают одну и ту же ошибку. Они едят каши или макароны «без всего»

Доктор Юлий Бунов в беседе с журналистом KazanFirst Сергеем Исичко рассказывает, каких правил нужно придерживаться при избавлении от лишнего веса.

Будете в Набережных Челнах, войдете в автобус какого-нибудь городского маршрута, обязательно обратите внимание на фигуры пассажиров. Не удивляйтесь, если увидите, что большинство пассажиров люди полные, а то и вообще тучные. Наши автобусы еще и поэтому комфортными не назовешь. Растолстели челнинцы. Сложно бывает пробираться к выходу или вглубь салона среди массивных, расплывшихся тел. Понятное дело, полным людям их лишний вес тоже создает массу неудобств. Тяжко жить, когда на улице жарко, трудно тащить свой вес без лифта на пятый этаж и вообще.

— Как похудеть? Возможно ли в принципе спастись от лишнего веса без ущерба здоровью? – задали мы специалисту по ежедневному питанию, то есть доктору-нутрициологу Юлию Бунову тот вопрос, который волнует всякого, кто видит в зеркале обвисшие жиры на своем теле.

— Это большой труд. Не за день и не за месяц вы добьетесь результата. Худеть можно и нужно, но без экстрима. Оптимальный темп – это снижение своего веса не более чем на 1,5 килограмма в месяц. Иначе кожа не успевает адаптироваться к уменьшению объемов тела, обвисает, возникают складки, морщины. Страдают и обменные функции организма, а это уже чревато, — предупреждает доктор.

Главный способ похудения Бунов озвучивает, ссылаясь на великую балерину Майю Плисецкую. Это она однажды сказала без обиняков и очень доходчиво кому угодно: «Меньше надо жрать!». Доктор уточняет истинный смысл высказывания:

— Надо не жрать, а питаться, но питаться надо правильно!

Сам Бунов взял на вооружение и много лет придерживается такого режима питания, когда главным является не обед, а завтрак. Завтракает доктор всегда в 6:30-7:00 утра. Вы можете и позже, или раньше, но важно, чтобы завтрак был плотным. На завтрак вы можете съесть столько полезных продуктов, сколько вам влезет.

— Такой завтрак позволяет человеку не чувствовать себя голодным до самого вечера. И при этом много работать, быть физически активным. Я, например, обедаю в пять часов вечера. Обед – это овощи, салаты, зелень, сыр. А на ужин у меня стакан кефира или катыка перед сном, — объясняет доктор.

Помните пословицу: завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу? Это не Бунов придумал, это мудрость народа.

— Чувство голода зависит от уровня сахара в крови. Как только уровень сахара снижается до определенной самим организмом отметки, мозг посылает своему хозяину сигнал: «Надо поесть!», — сообщает доктор.

И объясняет, как этот физиологический механизм становится ловушкой и заставляет человека полнеть. И как правильно применять этот механизм, чтобы худеть, практически ни в чем себе не отказывая. Мы вообще чаще всего и больше всего едим различные крупы и макароны: рис, гречку, овсянку, спагетти, «ракушки», «перья».

— Но те, кто хочет похудеть, часто допускают одну и ту же ошибку. Они едят каши или макароны «без всего». Пустую кашу, пустые макароны. Но это в основном крахмал, а крахмал очень быстро распадается и уровень сахара в крови снижается. Вы поели, а через час-полтора мозг посылает вам сигнал, что надо поесть. Ну и люди идут на кухню и чего-нибудь кладут в рот, — рассказывает Бунов.

Доктор обозначает еще один правильный принцип питания. Еда должна сочетать жиры, белки и углеводы. Жиры – это масло, белки – это мясо, рыба, курица, углеводы (а еще полезная для пищеварения растительная клетчатка) – это овощи и фрукты. И зелень, конечно. Выбирайте. Но не излишействуйте. Наличие жиров и углеводов приводит к тому, что крахмалистая каша переваривается гораздо эффективнее, уровень сахара в крови быстро не снижается и чувства голода долго не возникает.

Нормализации веса очень способствуют два микроэлемента, которых, кстати, крайне не хватает в магазинных продуктах. Это йод и хром. Хром – микроэлемент сладкоежек. Он стимулирует расщепление жировой ткани, регулирует тягу к сладкому. Дефицит йода можно восполнить, если почаще есть морскую рыбу и морепродукты, а вот с хромом беда. Он содержится в зерновых, но вы не съедите за день столько зерен, сколько нужно, чтобы пополнить суточную норму хрома. Поэтому надо покупать хром как биологически активную добавку к пище.

— Очень важно исключить из рациона все вредные продукты. Прежде всего, все жареное и копченое, все быстросупы и вареные колбасы. Особенно важно исключить это все из рациона детей. Никаких чипсов, никакого попкорна. А полезные продукты нужно брать нерафинированными, не выхолощенными, — говорит Бунов.

Его располневшие пациенты хвалятся тем, что они перешли на правильную еду – на кашу «Геркулес». Но «Геркулес» — это всего лишь хлопья овса, в них нет ничего полезного. Кроме того, хлопья овса едва ли не единственный продукт, который закисляет организм, а это вредно.

Напоследок вот вам приятный сюрприз от Бунова. Как врач-нутрициолог он настоятельно рекомендует всем взрослым выпивать стакан красного вина ежедневно. Именно красного и лучше полусладкого. В этом вине наибольшее содержание витаминов и микроэлементов и только в нем есть такое вещество, как ресвератрол, а он помогает бороться с онкологией.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector