Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудела с помощью спорта

Можно ли похудеть с помощью спорта и как это сделать

Скорость сжигания жира у всех людей разная. Она зависит от возраста, пола, массы тела, а также от генетических особенностей каждого человека. Поэтому некоторым не приходится прилагать много усилий, чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать вес в пределах нормы. Другим же бороться с весом очень тяжело. Если вы относитесь ко второму типу людей, то отчаиваться не стоит, поскольку есть способы с помощью упражнений «разогнать» метаболизм и заставить организм сжигать калории и жир с повышенной скоростью.

Начинать лучше с кардиотренировок

Если в фитнесе вы новичок, то кардиотренировки – это лучшее с чего вы можете начать. Для таких тренировок даже не нужно зала, достаточно просто выйти на улицу и устроить пешую прогулку или пробежку в умеренном темпе. По мнению экспертов, эти виды двигательной активности наиболее эффективны и безопасны для тех, кто стоит в начале пути по снижению веса.

Кардиотренировки позволяют работать сразу в двух направлениях:

  1. Постепенно ускоряется метаболизм и организм начинает использовать накопленный жир, чтобы обеспечивать энергией ваши мышцы.
  2. Сердечно-сосудистая система готовится к более интенсивным нагрузкам.

Кардиотренировки полезны для новичков именно потому, что они выполняются с низкой интенсивностью.

Второй шаг – интервальная тренировка

Интервальные тренировки полезны для тех, кто достиг в фитнесе определенного уровня и подготовил к ним свой организм. Интенсивная тренировка – стресс для него, особенно для мышц и сердца. Возможно, вы почувствуете сами, что стали продвинутым спортсменом, но лучше всего посоветоваться с опытным тренером.

Во время интервальных тренировок организм сжигает больше жира, за счет более интенсивной физической нагрузки. После них организму потребуется больше времени для восстановления, но при этом калории будут быстрее сгорать даже между тренировками.

Специалисты рекомендуют проводить интервальные тренировки не реже одного раза в неделю, а между ними, помимо отдыха, необходимо включать легкие кардиотренировки.

Следующий уровень – силовые тренировки

Силовые тренировки не только сжигают жир в самом процессе активности, но и стимулируют рост мышечной массы, чем способствуют еще более интенсивному сжиганию жира даже во время отдыха. Каждый килограмм мышц сжигает за день в покое дополнительно 50 килокалорий, именно поэтому мышцы называют «печью для сжигания жира».

Интервальные и кардиотренировки не ускорят рост вашей мускулатуры, поэтому помимо них рекомендуется проводить в неделю по одной или две тренировки с отягощением. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах спины, живота, груди и ног, выполняя базовые упражнения. Так вы добьетесь большего эффекта, чем с помощью изолирующих упражнений для небольших групп мышц.

Увеличивайте и меняйте нагрузку

Замечено, что наибольший эффект дают первые тренировки. Со временем организм адаптируется к нагрузке, и прогресс в достижениях (в том числе и снижение веса) замедляется. Например, если изо дня в день бегать по одному кругу, с одинаковой скоростью и одинаковое время, то скучно станет не только вам, но и вашему организму. В результате вы заметите, что процесс похудения остановился.

Чтобы этого не произошло вам необходимо бросать своему телу вызов и регулярно увеличивать интенсивность тренировок. Для безопасного увеличения нагрузки существует правило 10 процентов, согласно которому интенсивность нагрузки не должна увеличиваться более чем на 10 % в неделю.

Цели, мотивация и закрепление результата

Регулярные занятия фитнесом позволяют вам поддерживать свой метаболизм на высокой скорости. Чем выше скорость базового метаболизма (обмен веществ в состоянии покоя), тем быстрее сжигается накопленный жир. Но когда вы достигнете желаемого результата, расслабляться не стоит. Если вы бросите занятия спортом или сведете их к минимуму, что через некоторое время заметите, что вес начал возвращаться.

Ставьте перед собой новые цели, достигайте их и это поможет вам быть довольным собой и оставаться мотивированным для занятий фитнесом.

Если вы хотите сохранить вес на определенном уровне навсегда, не забывайте следить за своим питанием. В долгосрочной перспективе важно найти идеальное для вас сочетание питания и упражнений, или, другими словами, правильный баланс между потреблением энергии и ее расходом.

Спорт для похудения: лучшие виды

Содержание статьи:

  1. Почему лучше с помощью спорта
  2. Как можно похудеть
  3. Какие
  4. Плавание
  5. Велоспорт
  6. Ходьба
  7. Бег

Сегодня никто не будет отрицать тот факт, что регулярные занятия спортом предоставляют возможность привести свое тело в порядок, сделав его более привлекательным. Однако очень часто люди интересуются, какие лучшие виды спорта для похудения сегодня существуют.

Этот вопрос на самом деле может оказаться весьма актуальным, ведь в противном случае можно долго ждать положительных результатов. Если их не будет длительное время, то человек может разочароваться и вовсе прекратить активно тренироваться. Чаще всего вопрос похудения актуален для девушек, так как парни предпочитают заниматься культуризмом и тем самым не только избавляются от жира, но и набирают мускульную массу.

При этом девушки зачастую занятиям спортом предпочитают диетические программы, которые могут быть достаточно жесткими. Очень редко подобная тактика приносит желаемый результат. В большинстве случаев при использовании только диет, вес уходит, но на непродолжительное время. Максимальные результаты могут быть полечены только в том случае, если сочетаются лучшие виды спорта для похудения и правильное питание.

Почему лучше худеть с помощью спорта, а не диеты?

Иногда человек хочет избавиться от лишнего веса и при этом покидать дом, как можно реже. Вы должны понимать, что эффект, которые производят на организм лучшие виды спорта для похудения, сопоставим с результатами жестких диетических программ питания, но при этом носит долговременный характер.

Если вы занимаетесь спортом или используете диету, то добиваетесь одного и того же — дефицита энергии в организме. Однако влияние строгих диетических программ питания зачастую весьма негативное, так как организму необходима калорийная пища. При дефиците энергии, достигаемом благодаря диетам, в организме активируются катаболические процессы, разрушающие мускульные ткани.

Читать еще:  Как похудеть лицом с содой

Также говоря об отличиях строгих диет и занятий спортом, в первом случае организм начинает экономить энергию, и жировые ткани будут сжигаться крайне неактивно. Человеческий организм так устроен, что во время голода он старается найти источники энергии и при этом минимально расходовать жировые запасы.

Следует заметить, что занятия спортом для похудения работают сразу в четырех направлениях, что позволяет добиться желаемого результата в короткие сроки:

    За один час тренинга в среднем сжигается от 150 до 1200 калорий, и этот показатель зависит от нескольких параметров, например, вида нагрузки и ее интенсивности.

Под воздействием физических нагрузок в организме ускоряется производство гормона адреналин, являющегося одним из самых мощных естественных жиросжигателей.

Спорт способен значительно ускорить обменные процессы (метаболизм), что приводит к повышению расхода энергии. В результате жиры сжигаются даже в состоянии покоя, когда вы уже не тренируетесь.

  • Тренировки позволяют не только избавиться от лишних кило, но и сделать фигуру более привлекательной.
  • Как можно похудеть, занимаясь спортом?

    Вы сначала должны выяснить, какие лучшие виды спорта для похудения существуют, чтобы не разочароваться. Энергия в человеческом организме может быть получена двумя способами:

    1. Аэробным — в процессах энергообеспечения участвует кислород.
    2. Анаэробным — кислород не используется для получения энергии.

    Можно выделить и два одноименных вида физических нагрузок. При использовании аэробных видов нагрузки организм работает на протяжении длительного отрезка времени, например, когда вы бегаете, плаваете, совершаете велопрогулку и т.д. Анаэробными нагрузками являются силовые тренировки, когда вы поднимаете отягощения.

    Таким образом, говорить о том, какие лучшие виды спорта для похудения существуют, можно только зная цели ваших занятий. Очень важно представлять себе, чего вы ходите добиться на занятиях. Силовые тренировки способствуют активному набору мускульной массы. Это позволит девушкам подтянуть ягодицы и другие мышцы. Однако проблема лишнего веса может в этом случае остаться и здесь вам предстоит снова вернуться к использованию кардио нагрузок.

    Аэробные занятия стимулируют рост митохондрий. Эти органеллы располагаются в клеточных структурах и предназначены для получения энергии их различных веществ, в том числе и жирных кислот. Ученые доказали прямую связь между числом митохондрий и количеством сожженных калорий. Также стоит помнить, что кардио нагрузки способствуют синтезу особых ферментов, которые необходимы для активации процессов редукции адипозных тканей.
    Кроме этого организм обладает способностью восстанавливаться значительно быстрее после кардио сессий в сравнении с анаэробными тренировками. Непосредственно во время силового занятия будет сожжено меньшее количество калорий, чем это возможно при кардио нагрузках. В то же время мускулы требуют большого количества энергии для поддержания своей работы даже в состоянии покоя. В результате мы можем говорить, что для похудения идеальным вариантом является сочетание аэробных и анаэробных занятий.

    Какие лучшие виды спорта для похудения?

    Давайте рассмотрим те виды спорта, которые могут стать для вас отличными помощниками в борьбе с жиром.

    Плавание

    Это один из лучших видов спота для похудения, который кроме всего прочего положительно воздействует на весь организм. Благодаря плаванию вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но и укрепите все мускульные группы. Также с позвоночного столба и суставно-связочного аппарата будет снята вредная нагрузка. Плавание можно считать одним из наименее травмоопасных спортивных дисциплин.

    Если после силовых тренировок вы часто будете ощущать боли в мускулах, особенно первое время, то после посещения бассейна этого не будет. Чтобы получить максимальные результаты, необходимо заниматься трижды в неделю, а длительность одной тренировки должна составлять порядка 45 минут.

    Велоспорт

    Велоспорт является не менее эффективным средством борьбы с лишними килограммами в сравнении с плаванием. Многие люди во всем мире увлекаются этим видом спорта и получают при этом отличные результаты. Сейчас велоспорт становиться все более популярным и в нашем государстве.

    Велопрогулки позволяют не только эффективно сжигать жиры, но также укрепляют мускулы ног, ягодиц и бедра. Все это сделает вашу фигуру более привлекательной. Именно бедра и ягодицы чаще всего вызывают неудовольствие у девушек, стремящихся всегда выглядеть на все сто.

    На протяжении недели занимайтесь велоспортом трижды при длительности одного занятия в 60 минут. При этом следует помнить, что велотренажер способен дать аналогичный эффект в сравнении с классическим велосипедом, но в теплое время года лучшим выбором станут велопрогулки на свежем воздухе.

    Ходьба

    Очень часто люди недооценивают пользу ходьбы в борьбе с жиром. В то же время обычная ходьба вполне может считаться одним из лучших видов спорта для похудения. Более того, если у вас серьезные проблемы с лишним весом, то бег или велоспорт могут негативно воздействовать на суставы. В этом случае вам определенно стоит начать избавлять от жира с помощью ходьбы.

    Начинайте с непродолжительных пеших прогулок в медленном темпе. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы и километраж. Не стоит сразу давать организму сильную нагрузку, так как это негативно скажется на состоянии вашего здоровья.

    Сейчас во многих странах планеты набирает популярность новый вид спорта — скандинавская ходьба. От обычной она отличается наличием палок, напоминающих лыжные, на которые необходимо опираться во время движения. Это позволяет укреплять не только мускулы ног, но и рук.

    Уже много лет бег трусцой является одним из наиболее популярных средств борьбы с лишним весом. Чтобы в максимально короткие сроки избавиться от лишнего веса, совершайте забеги на большие дистанции в среднем темпе каждый второй день. Старайтесь составить свой маршрут так, чтобы во время занятия держаться максимально далеко от оживленного автомобильного движения.

    Вот самые лучшие виды спорта для похудения. Однако мужчинам можно рекомендовать еще и спортивные игры, например, футбол, баскетбол и т.д. Эти спортивные дисциплины предполагают короткие стремительные забеги и прыжки, что весьма положительно сказывается на процессе липолиза.

    Читать еще:  Как похудеть что бы понравится мальчику

    Не меньше выбора и у девушек, ведь для похудения можно использовать не только указанные выше спортивные дисциплины. Весьма эффективны также будут занятия танцами, пилатес, различные виды аэробики. Какой бы вид спорта для похудения вы не выбрали, при его сочетании с правильным здоровым питанием, результаты не заставят себя ждать. Хотя, конечно же, терпением запастись вам придется.

    Больше о лучших видах спорта для похудения смотрите в этом видео:

    Можно ли похудеть с помощью физкультуры?

    Какого эффекта похудения с помощью физкультуры и спорта можно добиться? Как влияют физические нагрузки на людей с лишним весом? Как и когда правильно заниматься спортом для похудения?

    По отношению к людям с лишним весом всегда звучат два обывательских совета: поменьше ешьте и побольше занимайтесь физкультурой. Ох, если бы обыватели знали, насколько это трудно сделать при ожирении. И что это абсолютно никак не зависит от силы воли человека.

    Эти советы не основаны на реальных научных исследованиях. О чем же говорит наука?

    Все исследования, которые проводились на эту тему говорят о том, что роль физических упражнений в процессе похудения – минимальная. Если оценить эту роль в общем проценте – это меньше 1%.

    И понятно почему. Если взять простой бутерброд с маслом и сыром – его калорийность будет составлять примерно 200 килокалорий. А для того, чтобы сжечь 200 килокалорий, необходимо бежать в интенсивном темпе 30-50 минут. Это тяжелая физическая нагрузка, которая позволит отработать только 1 бутерброд. А у большого человека дело обычно не обходится 1 бутербродом в день.

    Отсюда и такая низкая эффективность физкультуры для похудения. Наука безжалостна: «Похудеть с помощью физических упражнений человеку с ожирением – невозможно». Главным фактором похудения является не активность, а ограничение калорийности питания.

    При этом никто не говорит, что физкультура – это плохо. Физическая активность – очень важна для общего укрепления здоровья, тренировки сердечно сосудистой системы, мышц.

    Однако не стоит забывать и том факте, что очень многие физические упражнения очень вредны и противопоказаны для людей с ожирением. Например, бег человека с весом 150 кг просто разрушает его коленные и голеностопные суставы, серьезно страдает спина. Такому человеку нельзя бегать, поднимать тяжести. В таком случае нужно тщательно подбирать упражнения, чтобы разгружать суставы конечностей (например, заменить бег на велотренажер).

    Заниматься физкультурой до бариатрической операции – это не эффективно и травматично. Но после бариатрической операции, когда человек начинает активно худеть, физкультура становится его важным союзником.

    Во-первых, она укрепляет мышцы (которые хорошо растут на сгорающем жире), улучшает результаты похудения, позволяет сдвинуть похудения в те периоды, когда вес на какое-то время замирает.

    Во-вторых, она дает человеку эндорфины, которых у него становится меньше, вместе с уменьшением порций еды (известно, что обильная пища – поощряется у толстых людей выработкой эндорфинов).

    Словом, физические упражнения уместно подключать уже после основного шага в борьбе с лишним весом: после бариатрической операции.

    Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

    Всем известно, какую важную роль играет спорт в похудении. Однако он такой разноплановый, существует столько различных видов, что неизвестно, какой именно лучше выбрать для снижения веса. Осложняют ситуацию всевозможные мифы. Кто-то советует использовать только кардионагрузки, другие настаивают на обязательности силовых. Есть мнение, что заниматься нужно ежедневно, а некоторые утверждают, что через день, так как мышцам требуется отдых. И таких разночтений огромное количество. Попытаемся во всём разобраться.

    Польза

    Для начала осознайте, в чём польза спорта и так ли уж он необходим, когда нужно привести фигуру в порядок. Что происходит с телом и организмом при регулярных тренировках:

    • интенсивно расходуются калории;
    • запускается процесс жиросжигания во всех частях тела;
    • формируется красивая мышечная масса;
    • улучшаются выносливость и сила;
    • укрепляются твёрдость характера и сила духа;
    • улучшается работа сердца и сосудов, уменьшается уровень вредного холестерина, кровь разжижается;
    • нормализуется дыхательный процесс: ткани получают больше кислорода, что позволяет организму правильно утилизовать жир;
    • ускоряется метаболизм;
    • активизируются гормоны, которые контролируют процесс разложения жировой ткани на всех его этапах.

    Всем худеющим нужно осознать одну простую истину: да, диеты необходимы для похудения, и без ограничения суточной калорийности вес не поползёт вниз. Но при этом все они (за редким исключением) невероятно вредны для здоровья. А вот регулярные тренировки не только сжигают калории и жиры, но ещё и нормализуют работу большинства внутренних органов и систем.

    Основные правила

    Как правильно организовать занятия, чтобы они были максимально эффективными для снижения веса?

    1. Пройдите обследование, проконсультируйтесь с врачом.
    2. Подберите вид спорта, которым хотели бы заниматься.
    3. Согласуйте свой выбор с тренером, закажите индивидуальный план тренировок.
    4. Оптимальный вариант — заниматься трижды в неделю, через день, чтобы у мышц было время для восстановления.
    5. Пропускать тренировки крайне нежелательно.
    6. Чтобы улучшить результаты, не забывайте о ежедневной утренней гимнастике и вечерних пеших прогулках.
    7. На диете сидеть не обязательно, а вот организовать правильное питание и нормальный питьевой режим просто необходимо.

    Рейтинг

    Трудно определить лучший вид спорта для похудения: один будет сжигать максимальное количество калорий, а другой интенсивно убирать жиры. Срабатывают также особенности телосложения и физподготовка. И всё-таки есть ТОП наиболее эффективных видов, среди которых и стоит искать свой «золотой конёк»:

    1. Борьба.
    2. Бег.
    3. Скоростной бег на коньках.
    4. Балет.
    5. Плавание.
    6. Скоростная езда на велосипеде.
    7. Прыжки на скакалке.
    8. Аквааэробика.
    9. Силовые тренажёры.
    10. Фитнес.

    Таблицы

    Можете попробовать выбрать вид спорта, исходя из данных следующих таблиц, наглядно демонстрирующих пользу каждого из них для похудения.

    Читать еще:  Как похудеть от дарьи сагаловой

    Сколько минут потребуется на сжигание 500 ккал

    Сколько калорий можно сжечь за 1 час

    Сколько калорий можно сжечь за 1 час на тренажёрах

    Критерии выбора

    Если запланировали похудение с помощью спорта, но не можете остановить выбор на каком-то определённом виде, несколько рекомендаций придутся кстати.

    Девушкам и мужчинам

    Мужчины преимущественно выбирают силовые виды спорта, такие как борьба и тренажёры, чтобы не только похудеть, но ещё и нарастить мышечную массу, развить силу и выносливость.

    Для девушки лучше выбирать нагрузки, более тяготеющие к кардио (хотя упражнения с отягощениями тоже нужно выполнять). Это бег, танцы, плавание, скакалка, фитнес — всё, что будет развивать гибкость, растяжку.

    В зале или дома

    Если выбрали силовые тренажёры, плавание, фитнес, танцы, то лучше, конечно, взять абонемент в зал. Там есть профессиональное оборудование, возможность пообщаться с более опытными единомышленниками и посоветоваться с тренером.

    Но и в домашних условиях тоже можно заниматься, подобрав соответствующий комплекс упражнений (например, для проработки всех частей тела) или купив облегчённую модель тренажёра. Для достижения результата гораздо важнее целеустремлённость и регулярность занятий. Никакого эффекта от абонемента в зал не будет, если постоянно пропускать тренировки.

    Интенсивность

    Если ищете спорт для ленивых, не тратьте время: такого просто не существует. Разве что ходьбу можно посоветовать, но всё равно потребуется ускоренный темп и каждодневные прогулки. Частоту занятий и их интенсивность лучше всего заранее обсудить с двумя специалистами — врачом и тренером. Оптимальный вариант — составить план тренировок с ними, чтобы и здоровью не навредить, и нужного результата достичь.

    Силовые и кардионагрузки

    Что касается выбора между кардионагрузками и силовыми видами спорта, об их соотношении в программе похудения, как их правильно сочетать, мы уже рассказывали. Нельзя отдавать предпочтение чему-то одному, иначе оба направления окажутся бесполезными. Хотите стройное и подтянутое тело? Включайте их в единый план тренировок.

    Выбирая вид спорта для похудения, не забывайте ориентироваться ещё и на собственные желания и физподготовку. Если почувствуете после тренировки, что это не ваше, не нужно себя мучить, результата не будет. Спорт должен доставлять удовольствие, ведь вырабатываемые во время занятий эндорфины тоже принимают участие в жиросжигании. Поэтому ищите то, что вам придётся по душе. К тому же это снизит риск срыва.

    Мифы о спорте и похудении

    О еде

    Миф. Активные занятия спортом позволят похудеть, несмотря на высокую калорийность поглощаемой пищи.

    Правда. Выпив 2,5 стакана молока жирностью 2,5%, вы приобретёте 300 ккал. Чтобы их потратить, придётся час отдать аэробике. Теперь подумайте обо всём другом, что вы съедаете за день, и сколько нужно заниматься, чтобы всё это израсходовать. Хотите похудеть? Снижайте суточную калорийность рациона и параллельно тренируйтесь!

    О беге

    Миф. Бег — самый эффективный вид спорта для похудения.

    Правда. Без совмещения бега с силовыми нагрузками снижение веса будет небольшим.

    О тренажёрах

    Миф. Занятия на тренажёрах формируют у девушек перенакаченную фигуру, как у бодибилдеров, так что не нужно использовать их для похудения.

    Правда. Для такого эффекта нужны годы тренировок по особым программам и специальное питание. А вот обычные занятия на тренажёрах сделают ягодицы рельефными, пресс подкаченным, ноги красивыми. Так что для девушек это пойдёт только на пользу.

    О боли

    Миф. Если после тренировки нет боли в мышцах, значит, она прошла впустую, поэтому и килограммы уходить не будут.

    Правда. Боль должна присутствовать только на первых порах. Впоследствии она является сигналом травмы.

    О проблемных местах

    Миф. Есть специальные упражнения для похудения в определённых проблемных местах: для живота, спины, рук, ног, ягодиц.

    Правда. Во время выполнения любых упражнений процесс расщепления жиров происходит равномерно во всём организме. Локальная прокачка мышц будет осуществляться, а похудение нет.

    О диетах

    Миф. Диеты не требуют дополнительной двигательной активности, чтобы похудеть.

    Правда. Да, при ограничении суточной нормы калорийности можно добиться снижения веса, но оно будет происходить в первую очередь не за счёт сжигания жиров, а из-за расщепления мышечных волокон. Результат — кожные обвисания и дряблость тела. Хотите этого избежать — сочетайте диеты и тренировки.

    О количестве килограммов

    Миф. Регулярные занятия спортом могут снизить вес на 5 кг в неделю.

    Правда. Даже при сочетании с диетой ежедневные часовые тренировки позволят сбросить всего лишь 2-3 кг за неделю.

    Ставьте для себя цель, на сколько кг нужно похудеть, а наши прошлые статьи вам в этом помогут. Как похудеть на:

    • 5 кг;
    • 10 кг;
    • 15 кг;
    • 20 кг.

    Об интенсивности тренировок

    Миф. Интенсивный, ежедневный спорт способствует быстрому похудению.

    Правда. На самом деле можно хоть жить в спортзале и каждый день выматывать тело до изнеможения, а результаты будут оставаться слабыми. Гораздо важнее правильно распланировать кардионагрузки и силовые тренировки — и тогда трёхразовые часовые занятия в неделю принесут больше пользы.

    О частоте тренировок

    Миф. 1-2 занятий в неделю достаточно, чтобы поддерживать вес в норме.

    Правда. Этого явно недостаточно. Для похудения заниматься спортом нужно минимум трижды в неделю, плюс ежедневная зарядка и пробежка или ходьба.

    О возвращении жира

    Миф. После прекращения занятий набор веса и возвращение жира происходит медленно, примерно за месяц.

    Правда. Это происходит уже к концу первой недели после прекращения тренировок.

    О спортивных напитках

    Миф. Во время занятий лучше пить специальные напитки (речь не о протеиновых, а именно спортивных, для утоления жажды).

    Правда. Они содержат сахар, поэтому тренеры рекомендуют заменить такие напитки обычной водой.

    Теперь вы сможете выбрать такой вид спорта, который позволит сделать похудение максимально быстрым и полезным. В таком вопросе лучше заручиться поддержкой тренера, который разрешит все сомнения и поможет составить план тренировок.

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector