Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Выпады ногами вперед для похудения

Шесть выпадов для великолепной формы ног

Покажите мне хотя бы одного мужчину, который равнодушно пройдет
мимо упругой, округлой, подтянутой попки и стройных ножек в мини юбке.
Люси Бурбо

Упражнение 1. Выпады у опоры

Встаньте боком к опоре, возьмитесь за нее рукой (чтобы не потерять равновесие) и выполните большой шаг вперед, как показано на рисунке. Медленно согните в колене впередистоящую ногу. Одновременно оторвите от пола пятку сзадистоящей ноги и перенесите вес тела на ее носок. Колено рабочей ноги сгибайте до тех пор, пока голень не станет строго вертикальной. Выполнив выпад, медленно возвращайтесь в исходное положение. Для этого перенесите вес тела на пятку впередистоящей рабочей ноги и медленно выпрямите ее.

Главными ошибками являются: заваливание туловища вперед или назад (вы должны держать туловище абсолютно прямым); толчковое движение вверх во время возврата в исходное положение (мышцы рабочей ноги будут работать за счет инерции тела). Выполните 10–12 повторов и смените ногу.

Совет начинающим: сделайте вдох, когда опускаетесь, затем на подъеме, – выдох; чтобы увеличить нагрузку, добавьте 1 или 2 подхода или задержитесь в нижней точке выпада на четыре счета.

Упражнение 2. Обратные выпады с гантелями

Возьмите гантели весом от 2,5 до 7 кг, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Вы можете выполнять выпады на полу или используя возвышение (в данном варианте степ-платформа).

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Сделайте шаг назад и медленно опускайтесь в присед. Туловище должно быть слегка отклонено назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду, а затем силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение. Ошибкой является подъем вверх за счет толчка сзадистоящей ноги. Следующий повтор выполните другой ногой. Чередуйте выполнение выпадов назад правой и левой ногой. Общее количество повторов 10–12 каждой.

На начальном этапе можно выполнять упражнение без гантелей или без чередования ног. Сначала сделайте все повторы одной ногой, затем другой. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до трех раз.

Упражнение 3. Попеременные выпады вперед

Упражнение представляет собой классические выпады вперед, для большего эффекта возьмите гриф от штанги. Затем, когда освоите упражнение, можно добавить по паре небольших «блинов». За отсутствием грифа выпады можно выполнять с гантелями. Возьмите штангу, пустой гриф на шею (гантели в руки). Удерживая прямое положение туловища, выполняйте попеременные выпады вперед сначала правой ногой, затем левой. В нижней точке выпада задержитесь на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь делать выпады силой мышц, а не толчковыми движениями вверх.

Общее количество выпадов 10–12 повторов каждой ногой. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до трех.

Упражнение 4. Ходьба выпадами

Для этого упражнения вам понадобится пространство и парочка гантелей весом от 2,5 до 7 кг, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Существует два варианта этого упражнения: можно после каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге; можно сразу же делать шаг вперед сзадистоящей ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делают сериями по десять. Выполните 10 шагов в одну сторону, затем 10 шагов в обратном направлении. Для увеличения нагрузки добавьте 1–2 подхода, так же вы можете задержаться в нижней позиции на секунду.

Ошибкой является подъем из приседа резким толчковым усилием.

Упражнение 5. Выпады в сторону

Упражнение можно выполнить либо с гантелями, либо с грифом от штанги, либо со штангой. Если вы выполняете выпады с гантелями, то держите их у плеч.

Стоя прямо, ноги вместе, выполните шаг правой ногой в сторону и приседание на правой ноге. Левая нога должна быть прямая. Очень важно не отрывать стопу левой ноги от пола. Силой мышц правой ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Продолжайте выполнение упражнения, делая поочередно выпады в правую и левую стороны. Количество повторов в одном подходе 10–12 на каждую ногу. Для увеличения нагрузки добавьте дополнительно 1–2 подхода.

Основные ошибки: не наклоняйте туловище в сторону; делайте широкий шаг, чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузка на мышцы бедер и меньше – на коленный сустав.

Упражнение 6. Выпады с подъемом колена

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, позволяющих быстро подтянуть мышцы ног.

Вам понадобится гриф от штанги (гантели) и возвышение (в данном случае степ-платформа).

Поставьте ногу на платформу и примите положение приседа так, чтобы сзадистоящая нога носком упиралась в пол. Выпрямите ее с силой мышцы рабочей ноги, однако опорную ногу не ставьте на платформу. Выполните ею маховое движение, высоко поднимая колено. Затем поставьте на платформу.

Сделайте 10–12 повторов, затем выполните упражнение другой ногой.

Убедитесь в устойчивом положении платформы. Обязательно удерживайте туловище прямо, не позволяйте себе наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до трех.

Внимание!
Прежде, чем выполнять предложенный комплекс, обязательно выполните разминку: можно 5—10 минут попрыгать на скакалке, поделать махи ногами, выполнить энергичные шаги на месте.

В конце тренировки обязательно выполните растягивание мышц бедер и ягодиц, удерживая каждую растяжку до 30 секунд.

Упражнения для похудения ног

Многие любители фитнеса замечали, что даже при активных занятиях ноги не худеют, а даже наоборот, становятся еще больше. В большинстве случаев причина проста – ошибочная техника выполнения упражнений, а также неправильно подобранные комплексы.

Читать еще:  Грейпфрут с водкой для похудения

Выпады

Пожалуй, самым популярным упражнением для ног являются выпады. Это общее название упражнения, на самом деле есть несколько его разновидностей:

  1. Выпады вперед. Необходимо поставить ноги чуть уже плеч, руки на талии, и сделать широкий выпад вперед. Линия колена не выходит за линию носочка, а спина держится строго прямо. Повторите выпады 20 раз. Это движение направлено на укрепление передней поверхности бедра.
  2. Выпады назад. Выпады делаются назад максимально далеко, насколько это допустимо. Упражнение следует сделать по возможности 20 раз, сначала одной ногой, затем другой, но можно делать выпады и поочередно. В данном случае работают задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
  3. Боковые выпады. Необходимо сделать широкий шаг в сторону, затем вернуться в исходное положение. Прорабатываются передняя и боковая поверхности бедра. Повторить боковые выпады нужно также 20 раз.
  4. Выпады в прыжке («разножка»). Для разножки сделайте небольшой выпад вперед, затем в прыжке смените ноги. Прыгайте так в течение 1 минуты, стараясь не задерживать дыхание и не делать остановок.
  5. Выпады с продвижением. Эти выпады выполняются, как и выпады вперед, с той лишь разницей, что нога не возвращается обратно: из выпада делается сразу следующий широкий шаг вперед. Сделайте 40 широких шагов, стараясь не останавливаться. Выпады выполняются как без оборудования, так и с дополнительным весом – гантелями, грифом, штангой или утяжелителями на ноги. Новички делают выпады только с легким весом, а те, кто мечтают приобрести рельефную мускулатуру, должны использовать снаряжение потяжелее.

Почитайте также статью, как сделать ноги стройными и привлекательными.

Чтобы подтянуть живот, попробуйте упражнения для похудения.

Приседания

Следующее базовое упражнение для стройных ног – приседания. Как и выпадов, приседаний существует несколько:

  1. Классические приседания. Поставьте стопы шире плеч, руки сложите перед собой в замок, на выдохе сделайте приседание, не отрывая пяток от пола и не наклоняясь сильно вперед. Повторите приседания 40 раз, можно в 2 подхода. Это упражнение придаст ягодицам красивую форму.
  2. Приседание с сомкнутыми ногами. Поставьте ноги друг к другу, затем сделайте приседания, стараясь, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед. Приседание выполняется 20 раз. В данном случае нагружается передняя поверхность бедра.
  3. Плие. Чтобы подтянуть проблемную для многих внутреннюю поверхность бедра, расставьте ноги широко, колени выверните наружу. Сделайте 20 приседаний, потом приподнимитесь на носочки и повторите еще столько же раз.

к оглавлению ^

Махи и подъемы ног

Для задней стороны бедра хороши сгибания на блоковом тренажере. Если вы не хотите накачать большие мускулы, установленный вес не должен превышать 10 кг для женщин и 20 кг для мужчин. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно выполнить другие упражнения для задней поверхности бедра.

  1. Махи (отведение) ноги назад. Встаньте у опоры, например, у стула, затем сделайте мах назад прямой ногой, оттянув носок на себя. Мах должен быть резким и коротким. Повторите движение 40 раз каждой ногой.
  2. Подъемы ног. Встаньте у стула, возьмитесь за его сиденье руками, приподнимите одну ногу, а опорную слегка согните. На выдохе распрямите назад ногу, на вдохе опустите ее. Поднимите ногу 20 раз, потом поменяйте стороны. После этого усложните упражнение: в верхней точке задержитесь на 3 секунды, повторите движение по 12 раз для каждой ноги.

к оглавлению ^

Другие упражнения

Внутренняя поверхность ног с трудом поддается корректировке. Все дело в изолированности данной зоны. Для стройности именно этой части можно выполнить известные упражнения из шейпинга – советской гимнастики.

  1. Лягте не коврик спиной, поднимите ноги, вытяните их вверх и разведите в стороны, затем сведите обратно. Выполните 40 разведений, а затем задержитесь в нижней точке и сделайте короткие движения вверх-вниз 100 раз.
  2. Лягте на бок, нижняя рука под головой, ноги вытянуты. Приподнимите верхнюю ногу на 30–40 см, и сделайте махи нижней вверх-вниз. Если верхнюю ногу удерживать тяжело, то ее можно придерживать рукой.
  3. Махи у стены. Встаньте к стене и начните делать махи в сторону, сначала одной ногой, затем второй по 30 раз. Не стоит поднимать ногу выше пояса.
  4. Упражнение с мячом. Возьмите резиновый мяч размером с футбольный, сядьте на коврик, ноги согните. Вложите мяч между колен и не спеша сжимайте-разжимайте мяч, чувствуя приятное сопротивление. Сжимайте его 3–5 минут.

Кардионагрузки

Самыми энергозатратными считаются бег по лестнице вверх – он сожжет около 1000 калорий, прыжки со скакалкой – 800 калорий, а также бег – от 300 до 600 калорий за 1 час. Если вы не хотите, чтобы бедра стали слишком массивными – катайтесь на велосипеде только с легким режимом. Те, кто не желают приобрести развитые икры ног – не используйте в своих тренировках скакалку и спринтерский бег.

Силовые тренировки можно выполнять по кругу, то есть одно упражнение за другим в три подхода. В одной серии не должно быть более 5 упражнений. Если вы занимаетесь с весом, то трех раз в неделю будет достаточно, если без – 4–5 раз. Кардиотренировки проводят 3 раза в неделю, их не рекомендуется выполнять в одно время с силовыми.

Видео-пример кардио тренировки

Итак, самые популярные упражнения для формирования привлекательных ног – это приседания, выпады, махи и подъемы ног. Эти классические упражнения имеют множество модификаций, поэтому их выполнение под силу и любителям фитнеса, и профессиональным атлетам. А аэробные упражнения результативно сожгут жировую прослойку не только на ногах, но и на всем теле.

Читать еще:  Все про похудение голодание

5 эффективных упражнений для ног

Продолжаем готовиться к пляжному сезону, чтобы без стеснения носить откровенные купальники и плавки, а также короткие юбки и шорты. Добавляем к своим регулярным тренировкам упражнения, которые помогут прокачать заднюю и переднюю поверхность бедер

Рекламная кампания Calvin Klein Алина Грицкевич, тренер спортивных студии Reboot: «Ноги — одна из самых больших и требующих проработки зон на теле человека. Многие девушки, стремящиеся подкачать ноги, хотят поработать с задней поверхностью бедер, чтобы получить красивый изгиб и стройные ноги. Мужчины мыслят иначе: они жаждут видеть рельефные, объемные, накаченные ноги, поэтому уделяют внимание передней части бедра (квадрицепсам) и задней части (бицепсам и икрам). Конечно, можно уделять особое внимание какой-то определенной их части, но лучше прокачивать ноги полностью, чтобы они выглядели гармонично.

Разница в тренировке для ног у мужчин и женщин измеряется килограммами дополнительного веса. В начале спортивного пути мужчинам стоит использовать гантели от шести килограмм, чтобы отточить технику. Далее можно увеличивать вес до 12 кг и более и работать на меньшее количество повторов, чтобы происходила гипертрофия мышц (их увеличение). Женщины спокойно могут обойтись собственным весом тела, пока не освоят идеальную технику выполнения упражнений, после чего плавно перейти на гантели от 4–6 килограмм.

И мужчинам и женщинам рекомендуется начинать тренировки на ноги с прокачки задней и передней поверхностей бедра. Ниже приведены пять самых эффективных упражнений, которые задействуют как раз эти мышцы ног».

Упражнение на ноги №1: поочередные выпады назад с двумя пульсами

Как выполнять: встаньте ровно, плечи опущены, лопатки сведены, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Отведите одну ногу назад (выпад), чтобы угол в коленях был 90 градусов (следите за этим!) и выполните два пульса в нижней точке. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Во время выпада корпус уходит слегка вперед. Если хотите усложнить упражнение, то сделайте четыре пульса.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №2: присед и поочередный выпад назад

Как выполнять: ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире, носки смотрят в стороны, в руки возьмите гантели и держите их внизу перед собой. Выполните приседание, сразу же закиньте гантели на плечи и сделайте выпад назад. Вернитесь в исходное положение и снова — присед и выпад назад, но уже другой ногой. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Когда делаете присед, не опускайте сильно корпус вперед (грудь не должна быть ниже уровня ягодиц).

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №3: румынская тяга с гантелями + приседания

Как выполнять: ноги поставьте на ширине бедер, стопы плотно прижаты к полу. Гантели в руках перед собой внизу. Слегка согните колени, ягодицы отведите назад, опустите корпус так, чтобы гантели оказались чуть ниже уровня колен. Раскручивайтесь наверх, руки расставьте по сторонам и сделайте приседание в той амплитуде, в которой позволяет тазобедренный сустав. Следите за спиной, взгляд в пол. Помните: во время тяги — руки перед собой, во время приседа — по сторонам. Это упражнение отлично прокачивает заднюю линию бедер.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №4: латеральный выпад в бок

Как выполнять: оставьте одну гантель, держите ее двумя руками на уровне грудной клетки (локти согнуты), ноги вместе. Сделайте выпад в сторону: шагайте одной ногой в сторону, сгибайте колено, отводя ягодицу назад (выпад). Сделайте толчок и вернитесь в исходное положение. Проделайте все то же самое с другой ногой. Выталкивайте себя за счет бедра и ягодицы. Пятки должны быть прижаты к полу и смотреть в одну сторону со стопами и коленями. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не растягивалась внутренняя часть бедра, так как это не растяжка, а силовое упражнение.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №5: разножка в выпаде

Как выполнять: встаньте в планку, затем поставьте одну ногу вперед на уровне рук. Выполните прыжок, поменяв ноги местами. Следите за тем, чтобы стопа согнутой ноги полностью прижималась к полу, а нога, которая остается сзади, была полностью прямой. Во время выполнения упражнения макушкой тянитесь вперед.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Полные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт. Чтобы стать счастливой обладательницей стройной фигуры, следует правильно питаться полезной здоровой пищей, пить больше воды и регулярно выполнять упражнения для похудения ног. Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища нелегко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.

Читать еще:  Вся польза тыквы для похудения

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки. Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела. Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

  • Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
  • Прижмите ступни к полу.
  • Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:

  • Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
  • Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
  • В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:

    Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.

Легкие упражнения для икр

  • Вязаный маникюр — фото. Как сделать рисунок свитер на ногтях гель-лаком пошагово в домашних условиях
  • Расторопша в капсулах
  • Почечное давление: симптомы и лечение заболевания

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

  1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
  2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
  3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах (фото)

Чтобы стать счастливой обладательницей красивой подтянутой попы и ляшек, вовсе не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в современный спортивный зал. Многие самые эффективные упражнения для похудения ног можно делать в уютных домашних условиях. Для формирования красивых стройных бедер и икр рекомендуется регулярно делать некоторые балетные упражнения. Многие из них направлены также на растяжку.

    Плие – популярный балетный вид нагрузки, хорошо влияющий на похудение ног. Ступни развернуты в стороны. Медленно приседайте, чтобы бедра оставались параллельно полу. В процессе выполнения приседаний спину держите спину прямо.

Какие упражнения делать, чтобы похудеть за неделю

Чтобы быстро похудеть всего за неделю, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать режим приёма пищи и определенную диету, подобрать которую необходимо с учетом всех важных витаминов и микроэлементов. Любой врач вам скажет, что при соблюдении строго режима питания заниматься спортом нужно с умом. Если вы чувствуете сильную усталость и головокружение, от выполнения упражнения стоит отказаться.

  1. Встаньте прямо. Поднимите вперед согнутую ногу, согнутую в колене. Медленно выпрямите ее. В такой позе нужно постоять несколько секунд.
  2. Выпад ногами вперед – одно из максимально эффективных упражнений, которое поможет быстро похудеть в ногах.
  3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лежать на спине. Ноги немного приподнимите над полом, приступайте к выполнению «ножниц». Следите за равномерностью вдохов и выдохов.

Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале

На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.

Упражнения с фитболом для похудения ног и живота

В предложенном ниже видео представлен комплекс эффективных упражнений для бедер и попы с использованием фитбола. Технику выполнения нагрузки демонстрирует Ольга Мартынова – спортсменка, выступающая в категории бикини.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector