Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

График пресса для похудения

Как качать пресс для похудения живота — режим и программа тренировок

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

  • наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
  • количество избыточного веса, причем не только в животе;
  • строгость гастрономических ограничений;
  • частота и интенсивность тренировок;
  • регулярность выполнения упражнений;
  • своевременное посильное увеличение нагрузки;
  • четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

  • Литическая смесь для детей от температуры. Состав и дозировка литической смеси в таблетках и ампулах
  • Чем убить нерв в зубе
  • Как связать шарф-хомут спицами: схемы для начинающих

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

Количество повторений, разбитое на отдельные подходы

Сколько нужно качать пресс для избавления от живота?

Итак, ваш круглый живот вам уже порядком поднадоел, и вырешили от него избавиться? Похвальное решение, давайте разберемся, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром, и только ли качка пресса нам поможет. Скажем сразу — нет. Одним качанием пресса не обойтись, объясняем почему.

Если в организме есть лишний жир — его нужно сжигать. Вы, конечно, можете пойти на диету Дюкана, в огромных количествах потреблять белки и трескать до отвала, подключая лишь пешие прогулки для усиления эффекта, но, по мнению многих фитнес — тренеров и профессионалов спорта, самое эффективное правило: сжигать калорий больше, нежели вы впускаете в свой желудок.

Читать еще:  Гарциния для похудения днем

Как качать пресс, чтобы был виден результат

Итак, чтобы сделать баланс потребляемых калорий и сжигаемых, есть лишь два выхода:

Первый — меньше трескать калорийной пищи
Второй — больше давать нагрузок своему бренному телу, сжигая калории.

То бишь, ежели съели пончик — пешочком на работу идем, сжигаем калории, отбивную съели в обед — вечером тренируемся с напрягом, ездим на велосипеде, плаваем, качаем пресс , что угодно — выводим калории. Это самое результативное и безопасное для здоровья действо. Нет, можно, конечно, похудеть на воде за 21 день, или на гречневой диете, но – во время таких диет вы лишаете свой организм поступления нужных белков, жиров, углеводов — а все они нужны для здоровья. Потому, главное — правильно организовать питание плюс умеренные физические нагрузки. Тогда вопрос: сколько нужно качать пресс, чтобы живот и бока ушли, станет не праздным, а вполне обоснованным.

Правильное питание для похудения

Итак, первое дело в избавлении от живота с жиром – начать правильно питаться.

Убираем быстрые углеводы, оставляем медленные – прочь чипсы, геркулесы, кашки быстрого приготовления, картошка, белый рис, соки и булки! Привет — цельно зерновые каши, отрубной хлеб, свежие цельные фрукты и овощи. Это будет источник энергии — то, что нам нужно.

Добавляем белки в рацион обязательно. Если в обычном состоянии вам нужны белки из расчета 1г1 кг веса, то при похудении умножьте их на два. Едим свинину, куриную грудку, фасоль, чечевицу, овощи, белки яиц, фрукты, пьем молоко, кефир, употребляем зелень, орехи, творог. Если хочется булку или пирожное, лучший вариант — диетическая пицца. Хорошо бы перед началом почистить кишечник, пропив соответствующие чаи, это поможет усвояемости пищи и улучшению метаболизма.

Жиры употребляем умеренно, лучше в виде растительных масел (очень хорошо льняное или оливковое). Так, с питанием разобрались, переходим к физическим нагрузкам.

Как качать пресс, и какие нагрузки нужны для стройности тела

Первое дело — не набрасывать на физические упражнения, не срывать мышцы. Все должно начинаться постепенно. Сначала сбалансируем питание, начнем ходить пешочком вместо поездок на авто, если вес ниже 100 кг — бегаем трусцой, ходим в бассейн, если возможность есть, — прекрасное занятие. Ну, в идеале, конечно, пойти в спортзал и под руководством тренера все начинать делать, но ежели такой возможности не имеется, тогда занимаемся самостоятельно, изучив некоторые азы.

1. Никаких занятий на полный желудок! Качайте пресс, как встанете утром, натощак и после этого лучше 1-1,5 ч не есть.
2. Перед занятиями не едим, после них — тоже часа 1,5.
3. Начинайте качать пресс понемногу, с самых простых упражнений типа скручивания или «лягушачьего подтягивания» — это простые и легкие упражнения, доступны новичку для самостоятельного проведения.

Скручивания

Лягте на спину на покрытый ковром пол, руки вытяните по швам. Ноги подтяните и согните в коленках. Теперь старайтесь так поднять тело, как будто вы собрались встать на лопатки, максимально напрягая живот. Делайте так сначала по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество. Это обратная скрутка.

Второе упражнение — прямая сткрутка, также весьма эффективно. Лежа на полу ноги подтяните так, чтобы в аккурат согнулись в коленках, а стопы были прижаты к полу. Тянитесь к ногам на вдохе, подтянувшись — выдыхайте.

Подтягивание лягушки

Качаем нижние мышцы. Ложимся на кровать до пояса, ноги на полу, руки за головой. Ноги подтягиваем, согнув в коленках, затем выпрямляем.

Если вы хотите вырисовать на животике своем кубики, то, естественно, такие простые упражнения вам вряд ли принесут желаемый результат. Но — начало положат. Ведь изначально нужно от жира избавиться, тогда покажутся мышцы. И можно будет их вырисовать при помощи упражнений и усилия белковой пищи.

Подключите приседания, подтягивания, отжимайтесь от пола, потренируйтесь на брусьях, побегайте — все это поможет достигнуть мечты об избавлению от живота, притом принесет стройность всему телу и оздоровит организм.

Если вы слишком толсты

Начните с ходьбы пешочком для начала, уберите из меню сладкое и жирное — уже начало положено. Затем добавьте упражнения, уменьшите количество еды, увеличьте количество воды, и когда увидите, что начинаете терять вес, у вас появится желание продолжать.

Зайдите ненароком в спортзал, так, походя, — вы увидите, что ничего страшного там нет. Попробуйте некоторые тренажеры, возможно, вам будет удобнее в компании этим заниматься, ведь как известно, дома самому тяжело себя заставить что-то делать. Пример других куда полезнее и это — хорошая мотивация.

Подводим итоги

Итак, мы сегодня разобрали, что в избавлении от жира на животе есть два действенных способа: уменьшение поступления калорий и увеличение их сжигания. Для этого:

• Уменьшаем в рационе быстрые углеводы, увеличиваем медленные, уменьшаем количество съеденной пищи, питаемся дробно, пьем в перерывах чистую водичку, достаточно едим белков и немного жиров. Как пример хорошего блюда — стейки семги в духовке — вкусно и полезно.
• Занимаемся физическими упражнениями: кроме качания пресса подключаем ходьбу, бег, плаванье, велосипед, прыжки — в общем, все, что сможете, главное — сжигать жир.

Вот теперь вы точно избавитесь от ненавистного бурдюка или, как его еще называют у нас «мамона», и будете стройняшкой. Удачи!

Программа для пресса: тренировка в домашних условиях

Что общего в тренинге мужчин и женщин, так это стремление получить красивый и рельефный пресс. Кубики демонстрируют упорство спортсмена, а также большую силу воли. И независимо от времени года стало модным быть обладателем проработанного пресса. К счастью, это возможно даже дома и без специального оборудования. Именно для этих целей ниже будет представлена программа для пресса и комплексы упражнений на любой вкус.

Читать еще:  Движения для похудения рук гантелями

График и комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для начала немного о строении мышц живота. Брюшная полость включает в себя: внешний слой — прямую и косые наружные мышцы живота; глубокий слой — поперечную и косые внутренние мышцы живота.

Для гармоничного развития пресса важно тренировать каждую группу мышц. И от того, насколько сильно вы хотите развить пресс, график тренировок будет строиться по-разному. Ниже рассмотрим варианты для различных целей и степени интенсивности нагрузки.

Схема выполнения упражнений на пресс для начинающих

Следующий комплекс подходит для тех, кто начинает занятия с нуля. Расписание тренировок на пресс строится по следующей схеме: 3 раза в неделю, с отдыхом между тренировками в 1-2 дня. Например: понедельник, среда, пятница. Либо вторник, четверг, суббота.

День №1

Полные скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине. Для удобства можно зафиксировать стопы и удерживать руки на груди. Задача спортсмена — поднять туловище от пола с круглой спиной, приблизив живот к бедрам, и медленно опуститься на пол.

Подъем ног лежа. Спортсмен ложится на пол, подкладывая руки под таз для стабильности, и удерживает ноги вертикально. На вдохе ноги опускаются, стремясь пятками к полу, а с выдохом — возвращаются в исходную позицию. При этом важно не отрывать поясницу от пола.

Скручивания «велосипед». Для выполнения скручиваний необходимо завести руки за голову, оторвать лопатки и удерживать ноги над полом под углом 45 градусов. С выдохом атлет скручивает туловище в диагональ, при этом приводя колено к противоположному локтю. На вдохе атлет меняет положение и выдохом скручивается в другую сторону. И так движение повторяется без пауз, не касаясь лопатками и стопами пола весь подход.

Каждое упражнение выполняется по 15-25 повторений 2-3 подхода. Тем, кому комплекс дается легко, могут выполнять упражнения друг за другом без отдыха. В конце цикла можно отдохнуть в течение 2 минут, затем выполнить комплекс еще 1-2 раза.

День №2

Планка в статике. Упражнение приводит в тонус глубокую поперечную мышцу, без развития которой не получить крепкий и сильный пресс. Планку можно выполнять как на прямых руках, так и на предплечьях. Главное — удерживать тело в идеальном положении, при котором спина и бедра сохраняют прямую линию. Пресс в этом положении всегда должен быть напряженным.

Боковая планка. В этом варианте атлет из планки разворачивается в диагональ и упирается на одну руку и обе стопы, сохраняя линию тела прямой. То же самое выполняется на другую сторону.

Приставные шаги в планке. Стоя в планке, атлет выполняет шаги одной ногой в сторону, приставив к ней второю, и так же обратный шаг, поочередно переставляя стопы. При этом позвоночник остается ровным.

Все упражнения выполняются по 30-60 секунд без изменения техники по 2-3 подхода каждое. Между планками можно отдохнуть в течение 30-60 секунд.

День №3

Короткие скручивания. Данные скручивания выполняются в пол амплитуды: руки заводятся за голову, стопы упираются в пол. На выдохе атлет отрывает лопатки от пола и тянется подбородком к потолку, а на выдохе — опускается на пол.

Подъем таза от пола. Лежа на полу, спортсмен поднимает ноги вертикально и выкладывает руки вдоль туловища. С выдохом коротким и резким движением выталкивает таз вверх за счет нижней части пресса и отрывает поясницу от пола. На выдохе — медленно опускает таз на пол.

Косые скручивания. Для выполнения боковых скручиваний атлет, лежа на спине, одну руку заводит за голову, а противоположную ногу сгибает в колене и щиколотку упирает в бедро опорной ноги, согнутой в колене. Вторую руку вытягивает в сторону. С выдохом выполняется скручивание в диагональ, при этом локоть при отрыве лопатки от пола стремится к противоположному колену. На вдохе — туловище возвращается на пол. То же самое выполняется на другую сторону.

Все упражнения выполняются по 15-25 повторений 2-3 подхода.

Схема для пресса на 30 дней: график в таблице

Эта программа выполняется по одному подходу черед день. Если в вашем распоряжении всего несколько минут — эта программа будет лучшим вариантом. В определенный день, кроме дня отдыха, выполняются обычные скручивания лежа на полу указанное количество повторений.

ДеньКоличество повторений
115
2День отдыха
320
4День отдыха
525
6День отдыха
730
8День отдыха
925
10День отдыха
1135
12День отдыха
1330
14День отдыха
1540
16День отдыха
1735
18День отдыха
1945
20День отдыха
2140
22День отдыха
2350
24День отдыха
2545
26День отдыха
2755
28День отдыха
2960
30День отдыха

Пресс для начинающих: таблица выполнения планки на месяц

Планка является универсальным упражнением не только для развития пресса, но и всего тела. Упражнение позволяет проработать самые глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшить осанку, похудеть, подтянуть мышцы всего тела.

Читать еще:  Головные боли при быстром похудении
ДеньВремя удержания, сек.
120
220
330
430
540
640
7День отдыха
850
950
1060
1160
1290
1390
14День отдыха
15120
16120
17150
18150
19180
20180
21День отдыха
22210
23210
24240
25240
26270
27270
28День отдыха
29300
30300

Программа на пресс в домашних условиях для продвинутых

Следующая программа направлена на усиленную проработку мышц живота. Для повышения нагрузки используйте дополнительное оборудование в виде гантелей, дисков-утяжелителей, резиновых лент и т.д. Комплекс выполняется три раза в неделю. Не выполняйте тренировку несколько дней подряд, так как мышцы могут легко переутомиться.

  • Складочка.
  • Подъем ног.
  • Косые скручивания.
  • Короткие скручивания.
  • Бег в планке (Альпинист).

Каждое упражнение выполняется по 30 секунд друг за другом без паузы. В конце цикла выполняется двухминутный отдых и повторяется еще 2-3 цикла. В конце программы не забудьте растянуть мышцы живота. Для этого лягте на живот, оттолкнитесь руками от пола, выпрямив их в локтях, и оторвите живот от пола, растягивая мышцы брюшной полости.

И еще одна программа для эффективной прокачки пресса от Игоря Войтенко:

ПРОКАЧКА ПРЕССА. Дикое Жжение за 6 МИНУТ.

Как качать пресс для похудения живота — режим и программа тренировок для мужчин или женщин

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

Сбросить 30 кг за месяц без диет легко! Малышева раскрывает…

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

  • наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
  • количество избыточного веса, причем не только в животе;
  • строгость гастрономических ограничений;
  • частота и интенсивность тренировок;
  • регулярность выполнения упражнений;
  • своевременное посильное увеличение нагрузки;
  • четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Чем опасен лишний вес после 40 лет? Как выгнать возрастной жир и больше не полнеть?

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

Количество повторений, разбитое на отдельные подходы

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector