Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

График похудения для женщины

Режим дня для похудения — расписание питания по часам и тренировок

Плохой сон, неподвижный образ жизни, питание где и когда попало приводят к ухудшению здоровья, появлению избыточного веса. Для решения этих проблем существует такое понятие, как режим дня для похудения, где требуется составить график приема пищи и сна буквально по часам. Нет необходимости сидеть на строгих диетах, чувствуя слабость. Эффект от здорового режима дня несет обратный характер — чувствуется прилив сил, что доказано многими девушками и женщинами в их отзывах о правильном образе жизни с расписанием.

Распорядок дня при похудении

Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:

  • жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
  • сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
  • голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
  • соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.

Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:

  • Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
  • Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
  • Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
  • Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
  • Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.

Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.

Режим питания для похудения

Режим правильного питания для похудения должен придерживаться всеми, потому что это заложено в нас природой. Питание по часам для похудения составляется индивидуально. Разрабатывайте меню, закупайте продукты, готовьте еду на неделю вперед. Для удобства заведите тетрадку или дневник для записи распорядка дня, меню, схемы тренировок. Рекомендации помогут понять, как разработать расписание питания для похудения:

  • питайтесь в одинаковое время 6-7 раз в день;
  • употребляйте сложные углеводы до обеда, а белок – после него;
  • для вечера выбирайте кисломолочную продукцию.

Питьевой режим дня при похудении

Режим питья воды для похудения поможет стать вам стройной и добиться нужной формы, так как является важной частью этого процесса. День должен начинаться с одного стакана воды комнатной температуры. Количество воды за сутки рассчитывается в зависимости от индивидуальных факторов: 30 мг воды на 1 кг веса. Организм не примет сразу много воды, поэтому питье происходит небольшими порциями, но часто.

Как составить режим дня для похудения

С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:

  • выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
  • разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
  • запишите обязательные дела;
  • оставьте свободное время на себя, но не превышайте его — это приведет к дальнейшему сбою распорядка.

Пример режима дня

Наглядный пример режима дня для похудения на 1 день и на неделю (в таблице на фото) поможет составить похожий самостоятельно, но с учетом своего распорядка:

  1. Подъем в 6:30.
  2. Интенсивная зарядка, водные процедуры с 6:40 до 7:30.
  3. Завтрак сложными углеводами в 7:30.
  4. Работа, учеба с 8:00 до 10:00.
  5. Перекус до 10:30.
  6. Учеба, работа, другие дела до 12:30.
  7. Обед, отдых с 12:30 до 13:30.
  8. Работа до 15:00.
  9. Полдник в 15:00.
  10. Тренировка с 16:00 до 17:00 (если работаете допоздна, перенесите их на вечер, через час после последнего приема пищи).
  11. Прогулка перед ужином.
  12. Ужин в 18:00;
  13. Спокойный отдых, занятие хобби, косметические процедуры.
  14. Ложитесь спать до 23:00.

Как составить диету для похудения самостоятельно

Основы правильного питания для похудения

Ключевой ошибкой людей, стремящихся обрести стройный силуэт без дополнительных складок, является резкое ограничение калорий и объемов употребляемой пищи. Такие действия приводят к замедлению метаболизма. В результате все системы организма замедляются и функционируют в подобном режиме для затрачивания минимального количества энергии.

В итоге процесс потери килограммов или останавливается, или происходит обратный процесс и килограммы возвращаются. Правильный режим питания для похудения включает в себя 3 обязательных трапезы – утренняя в виде завтрака, обеденная, и вечерняя в виде ужина. В промежутках между основными приемами рекомендованы перекусы (вторые завтраки, ланчи, полдники).

Время приема пищи оказывает большое значение на результаты диеты. Правильный распорядок питания для похудения должен учитывать биологические ритмы человеческого организма. Это позволит употребляемой пище быстрее усваиваться, а калориям превращаться в энергетические ресурсы, а не скопление жировых тканей.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы не провоцировать проблемы с ЖКТ, ожирение органов, атеросклероз, диабет, не нагружать почки, печень, поджелудочную меньше кушайте:

  • жареное, копчёное, слишком соленое;
  • мучное и сладкое;
  • консервированные продукты и снеки.

Таблица запрещенных продуктов

Снэки
Мука и макаронные изделия
Хлебобулочные изделия
Кондитерские изделия
Молочные продукты
Рыба и морепродукты
Масла и жиры

* данные указаны на 100 г продукта

Режим правильного питания для худеющих с учетом биоритмов

Чтобы пища лучше усваивалась, и организм извлекал необходимые ресурсы, завтрак рекомендуется проводить во временном коридоре между 7 и 9 часами утра. Принимаясь завтракать, старайтесь чтобы с момента пробуждения прошло не меньше часа. Оптимальным вариантом для первого приема пищи являются сложные углеводы (каши из злаков, тосты). Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру, йогурту, свежевыжатым сокам, чаю (зеленому или каркаде).

Второй завтрак (ланч) можно провести в диапазоне между 10 и 11 часами. Наиболее предпочтительной пищей для этого времени является первое блюдо. Если нет такой возможности, можно перекусить овощным или фруктовым салатом, йогуртом.

Режим правильного питания для мужчин и женщин предполагает обед между 12 и 14 часами. В этом временном коридоре все системы организма функционируют в ускоренном режиме. Меню должно включать белковую пищу, сложные углеводы и жиры. Если на вторую половину дня не планируются физические нагрузки, от продуктов с большим количеством углеводов лучше отказаться.

Обязательным элементом, который должен быть включен в питание для похудения, для женщин и мужчин, является клетчатка. Она обладает минимальной калорийностью, но улучшает перистальтику кишечника и ускоряет метаболизм. Содержится клетчатка в отрубях, волокнистых овощах и фруктах.

Полдник, который рекомендуется проводить с 15 до 16 часов не является обязательным. Наиболее актуален прием пищи в это время для тех, кто занимается спортом или занят тяжелой физической работой. Оптимальным вариантом будут кисломолочные продукты в совокупности с овощами или фруктами. Также на полдник можно полакомиться легким, но некалорийным десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягодным или фруктовым желе, йогуртом).

Читать еще:  Гречка с горохом для похудения

Важным моментом правильного питания и похудения является ужин. Проводить его следует между 18 и 19 часами, контролируя, чтобы отход ко сну был спустя минимум 3 часа. Вечерний рацион должен предполагать небольшое количество пищи, чтобы организм успел затратить ресурсы на ее переваривание.

В то же время, пища не должна изобиловать калориями, так как тело не нуждается в энергии, и они превращаются в ненавистные складки. Тем, кто стремится похудеть, необходимо отказаться от употребления углеводов на ужин, и делать акцент на белковую пищу.

Разрешенные продукты

В выборе продуктов нет никаких ограничений, но, чтобы насытить организм максимально полезными нутриентами и витаминами стоит:

  • не забывать о кашах и злаковых;
  • кушать свежие фрукты, ягоды и овощи;
  • обязательно употреблять белковую пищу – кусочек запечённого мяса, рыбки, яйца, сыр, творог, кефир и пр.

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень
Фрукты
Ягоды
Крупы и каши
Мука и макаронные изделия
Хлебобулочные изделия
Шоколад
Молочные продукты
Сыры и творог
Мясные продукты
Птица
Рыба и морепродукты
Напитки безалкогольные
Соки и компоты

* данные указаны на 100 г продукта

Таблица – эффективное орудие против лишнего веса

Чтобы придерживаться правильного режима дня для похудения, рекомендуется составить специальную таблицу в личном дневнике. Формат записей может быть любым, главное – систематически вносить необходимые данные и подвергать их анализу, определяя результативность проводимых мероприятий.

Данными, которые необходимо записывать в дневник, являются:

  • время приема пищи;
  • тип употребленных продуктов;
  • калорийность еды;
  • вес и объемы (бедер, талии, груди).

Взвешиваться и снимать мерки рекомендуется дважды в неделю, а остальные данные необходимо указывать ежедневно. Также будет уместно записывать ощущения перед едой (голод, раздражительность, головная боль) и после приема пищи (сытость, переполненность, легкость). Ведение таблицы позволит контролировать перекусы и перебор калорий, а также позволит отследить продукты, дающие наибольший результат для похудения.

Основные принципы распорядка питания для похудения

Меню для похудения для мужчин и женщин должно быть сбалансированным, вне зависимости от возраста и количества килограмм, которые вы хотите скинуть. Баланс углеводов, белков и жиров должен варьировать в пределах такого соотношения – 50:30:20 соответственно. Дефицит любого из этих элементов ведет за собой негативные последствия в виде различных серьезных заболеваний.

Принцип рациона для похудения подразумевает грамотное распределение продуктов (углеводы – утром, жиры – обед, белок – вечер) и отказ от переедания. Также необходимо правильно выбирать продукты.

Так, источником углеводов может быть сладкая булочка или макароны из цельного зерна. Первый вариант обеспечит организм энергией лишь на небольшое время, а остальные калории «уйдут» в складки на бедрах. Кроме того, булочка увеличивает инсулин и провоцирует желание наведаться к холодильнику.

В то же время макароны, являясь сложными углеводами, на протяжении длительного периода будут снабжать вас энергией и не дадут шанса лишнему весу. Поэтому чтобы добиться победы в войне с лишними килограммами, необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам (крупы, продукция из цельного зерна, овощи), а быстрые (сахар, белая пшеничная мука) – сократить до минимума.

Полноценная функциональность организма невозможна без жиров. Для сохранения здоровья и потери веса рекомендуется употреблять примерно 80% растительных жиров (растительное масло, орехи) и 20% животных жиров (рыба и молочные продукты повышенной жирности).

Белки могут быть растительного (бобовые, овощи) или животного происхождения (мясо, рыба, яйца). Как и первые, так и вторые содержат незаменимые аминокислоты, поэтому их необходимо употреблять в равном соотношении.

С осторожностью следует употреблять различные пищевые добавки (ароматизаторы, усилители вкуса), так как их присутствие говорит о минимальной пользе продукта. Кроме того, эти добавки не позволяют контролировать чувство насыщения, так как стимулируют аппетит. Обязательно следует минимизировать объемы соли, так как она тормозит процесс похудения, задерживая воду.

Продуктами, которые должны быть включены в рацион, являются:

  • Постное мясо (индейка, телятина, курица, кролик);
  • Жирные рыбные сорта (тунец, семга, лосось);
  • Продукты из молока (йогурт, кефир, творог);
  • Яйца (куриные, перепелиные);
  • Орешки (грецкие, арахис, кешью, миндаль);
  • Растительные масла (подсолнечное, оливковое);
  • Крупы (гречка, пшеница, кукуруза);
  • Продукция из цельного зерна (макароны, хлебцы);
  • Овощи (капуста, топинамбур, морковь, тыква);
  • Фрукты и ягоды (яблоки, груши, малина).

Продуктами, отказ от которых предполагает система здорового питания, являются:

  • Продукты быстрого приготовления (пицца, гамбургеры);
  • Сдобная выпечка (булочки, ватрушки);
  • Кондитерские изделия (торты, пирожные);
  • Жирные сорта мяса (свинина, баранина);
  • Колбасные изделия;
  • Соленые закуски (чипсы, крекер);
  • Сало, смалец, маргарин;
  • Консервы промышленного изготовления.

Другие важные принципы диеты питаемся по дням и худеем

Общее количество потребляемого масла на весь день, как сливочного, так и растительного, не должно превышать 50 гр. Это как для приготовления, так и для заправки.

Объём пищи, который может расщепить и усвоить пищеварительная система полностью за один приём, помещается в двух сложенных мисочкой ладошках. Всё, что превышает, работает на увеличение веса.

Магазинную выпечку, печенья, булки постепенно замените на изделия из цельнозерновой овсяной, ржаной и пшеничной, приготовленные в домашних условиях. Особенное внимание обратите на содержание дрожжей в тесте. Если не хотите чтобы фигура увеличивалась так же быстро, как тесто, не ешьте дрожжевые изделия! Это очень важно.

Еда должна включать все вкусы:

  • сладкий,
  • горький,
  • солёный,
  • вяжущий и
  • острый.

Только полный спектр вкусов успокаивает ум и даёт чувство насыщения.

Не допустимо после еды пить холодные напитки и есть мороженое, но вполне допустим такой перекус в течение дня.

Здоровое питание — это не просто разнообразное и свежее, а ещё и съеденное в нужное время в нужном объёме.

Отличия рациона для мужчин и женщин

Режим питания для похудения для женщин должен отличаться от мужского меньшим количеством углеводов, белков и жиров. Так, для мужчины 30-40 лет в сутки требуется порядка 120 граммов жиров, в то время как женщине такого же возраста необходимо всего лишь 100 грамм жиров.

При одинаковом росте и индексе массы тела (величина, получаемая методом деления роста в сантиметрах на вес в килограммах, возведенных в квадрат) мужчине необходимо на 20% белка больше, чем женщине. Норма углеводов в мужском рационе также выше на 20%.

Такая разница объясняется некоторыми особенностями мужского организма. Так, в теле мужчины процентное соотношение жира к общему весу варьирует от 12 до 20%, а у женщин этот показатель находится между 20 и 30%. Женский метаболизм жира значительно медленнее мужского. Это происходит потому, что представительниц прекрасного пола природа поддерживает в состоянии готовности к возможной беременности.

Читать еще:  Вреден ли томат при похудении

Распорядок питания для похудения учитывает, что суточная потребность в энергии у мужчин значительно выше, чем у слабого пола. Кроме того, женщины сильнее подвержены стрессу, который провоцирует синтез гормона кортизол. Это вещество стимулирует аппетит, поэтому дамам намного сложнее худеть.

Результаты и особенности диеты на неделю по дням

Такая диета представляет собой чёткую систему питания, переносится она достаточно легко и состоит из простых продуктов. Это не просто диета для похудения, это правильный режим питания, при котором ваш организм будет получать все необходимые для него минералы, белки, жиры и углеводы.

За неделю вы будет терять примерно по 3-4 килограмма, но стоит учесть, что чем больше изначальный вес, тем заметнее будет результат и процесс убавления в весе будет происходить быстрее.

Помимо фигуры улучшиться и общее состояние вашего организма, улучшиться самочувствие: уже после первого дня вы почувствуете облегчение. Хорошим бонусом к стройной фигуре станет отличное состояние кожи, волос и ногтей, которое тоже станет намного лучше. Все эти прекрасные изменения в вашем организме произойдут из-за того, что ваш рацион пополнится полезными минералами, витаминами и так далее, а все вредные и ненужные организму вещества покинут его.

В первые дни организм разгружается, потому что вы будете употреблять очень много фруктов, овощей и кисломолочки. А в последующие дни организм уже насыщается белками, жирами и углеводами. Обратите внимание на то, что во время диеты продукты из меню нельзя менять местами, употреблять их нужно в строго определённой последовательности.

Так же во время диеты очень важно употреблять большое количество воды, она помогает ускорить метаболизм, в день необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды, то есть все остальные жидкости не входят в этот объём. Также каждое утро примерно за 20 минут до завтрака нужно выпивать стакан воды, и за 3 часа до сна выпивать стакан обезжиренного кефира. Обратите внимание на то, что это обязательные условия соблюдения диеты.

Рецепт напитка для похудения (видео)

Кроме продуктов питания, необходимо также соблюдать питьевой режим. Для вывода токсических веществ и хорошего обмена веществ рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости. Восполнить рекомендуемую норму воды можно зеленым или имбирным чаем, различными травяными отварами. Рецепт по пошаговому приготовлению имбирного напитка представлен в этом ролике.

Уделяя время составлению ежедневного меню, вы обеспечите полноценное питание и при этом начнете избавляться от мешающих килограммов. Кроме того, сбалансированный рацион является действенной мерой для укрепления иммунной функции и защиты от различных болезней.

Правильное питание для похудения для девушек: правила и тонкости. Меню и продукты правильного питания для похудения для девушек

Еще Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». Перебрав разные диеты, мудрый человек рано или поздно придет к истине: питайся правильно, и сохранишь красивую фигуру, здоровье, бодрость.

Вот почему правильное питание для похудения для девушек – единственный способ вернуть или поддерживать стройность без истерик и жестких диет.

Принципы правильного питания для похудения

Правильное питание – это не диета, а стиль жизни, набор определенных правил, которые складываются в систему. Она базируется на нескольких принципах.

1. Грейзинг, или система дробного питания. Есть нужно часто, каждые 3-4 часа, но понемногу, чтобы не растягивать желудок. Объем порции должен уместиться на блюдце или маленькой десертной тарелке.

2. Обязательный завтрак, который даст телу энергию для работы в течение дня и не даст замедлиться метаболизму. Помните, что отказ от завтрака снижает скорость протекания обменных процессов. Кроме того, именно утром вы можете позволить себе радости жизни в виде сладостей.

3. Основу питания должны составлять овощи, злаки и свежие фрукты или ягоды. Так вы насытите организм витаминами, минералами и нагрузите кишечник полезной растительной клетчаткой. Своевременное очищение организма – обязательное условие снижения веса.

4. Раздельное питание – одно из желательных условий для похудения на правильном питании. Нельзя сочетать белковые и углеводные блюда, есть одновременно два высокоуглеводных и высокобелковых продукта, сочетать углеводы и жиры. Перейдя на ПП, придется изучить таблицы для определения содержания БЖУ в пищевых продуктах.

5. Водный режим придется соблюдать неукоснительно. После пробуждения и перед каждым приемом пищи нужно выпивать по стакану чистой воды. В течение дня выпить нужно не менее 8 стаканов или 30 мл воды на каждый килограмм веса.

6. Ограничение сахара и соли – еще одно правило системы правильного питания для похудения для девушек. Сахар повышает уровень инсулина, вызывает голод, регулярное переедание и накопление веса. Соль задерживает воду и провоцирует отеки.

При переходе на правильное питание организм постепенно привыкает к здоровой пище. Формируется привычка 21 день, как говорят психологи. Поэтому через три недели вам уже не захочется ничего вредного, а тяжесть в желудке после переедания быстро отобьет желание съесть больше положенного.

Продукты правильного питания для похудения для девушек

Кроме овощей, фруктов и ягод к продуктам правильного питания относится натуральная нежирная пища.

Все кисломолочные продукты: кефир, ряженка, молодой сыр, твердый сыр, сметана невысокой жирности, нежирный творог, натуральный йогурт. Внимательно читайте этикетки: никаких посторонних добавок в продуктах быть не должно. Недобросовестные производители кладут, например, в творог крахмал, а в йогурт загустители. Такая пища не имеет отношения к здоровому питанию.

Мясные продукты невысокой жирности: постная телятина, говядина, крольчатина, курица без кожи. От свинины, баранины, индюшатины придется отказаться. Помните, что белковую пищу (мясо, птицу, рыбу) нельзя сочетать с углеводами: картошкой, рисом, макаронами. Прекрасное сочетание – свежие или тушеные овощи.

Нежирная морская и речная рыба, а также любые морепродукты.

Сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе. По утрам нужно есть каши, в обед варить злаковые постные похлебки и супы. При этом белый рис нужно заменить на бурый.

• Обязательно включайте в меню растительные масла, орехи, семечки. Они богаты витамином Е и жирными кислотами, помогающими нормализовать вес и оздоровить организм.

Пейте зеленый чай, отвар шиповника, настой имбиря. Исключите из рациона выпечку, пищевой мусор (чипсы, покупные сухарики, фаст-фуд), жареные, маринованные, соленые, копченые продукты. Ограничьте молочный шоколад, кофе, алкоголь, сливочное масло.

Режим и нюансы правильного питания для похудения

Пяти-шестиразовое питание – это специальный режим, привыкнуть к которому не так просто. Обычно женщины, желающие похудеть стараются есть реже. Чтобы приучить себя к дробному режиму, проще всего в течение первой недели отслеживать режим питания. Записать график в блокнот или отметить установить звуковое напоминание в смартфоне. Рекомендация не есть после шести в этом случае не работает.

Читать еще:  Выпить марганцовку для похудения

Примерный график приема пищи такой:

• 7.20 – 8.00 основной завтрак;

• 10.30 – 11.00 второй легкий завтрак или перекус;

• 13.30 – 14.00 обед;

• 16.30 – 17.00 полдник;

• 19.30 – 20.00 ужин.

Кушать после 20.00 нельзя, поэтому постарайтесь сделать ужин белковым. Мясо, рыба хорошо насыщают, и до утра голодно не будет. За час до сна можно выпить кефир или питьевой йогурт.

Обратите внимание, что при правильном питании для похудения для женщин сладкое заменяют свежие фрукты, ягоды и сухофрукты. Их можно есть вместо конфет, но в разумных количествах. Не налегайте на сухофрукты – они очень калорийны. Старайтесь есть фрукты в качестве отдельного приема пищи, в крайнем случае сочетайте их с кисломолочными продуктами. Например, делайте смузи на легком кефире или фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

Обязательно просчитайте калорийность рациона. Чтобы худеть, человек должен расходовать энергии больше, чем поступает в организм с пищей. При здоровом рационе, основанном на белково-растительной пище и ограничении простых углеводов, суточная калорийность будет оптимальной для плавного здорового похудения.

Вместе с мясом и рыбой старайтесь есть зеленые овощи, листовые овощи, зелень. В таком сочетании животные белки лучше усваиваются. Помните, что желудок может переварить кусочек мяса или рыбы, по площади равный ладони. Все остальное будет лежать в желудке мертвым грузом и нарушать пищеварение. Поэтому не забывайте про грейзинг, не переедайте.

Общее правило: утром едим углеводы, вечером белки, стараемся придерживаться принципов раздельного питания. Фрукты желательно последний раз поесть в 16.00.

Меню правильного питания на неделю

Составить собственное меню несложно. Придерживайтесь такого правила: в первой половине дня ешьте полезные углеводы, во второй половине дня – белковую пищу. После ужина есть не стоит. Но если мучает голод, можно выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Понедельник

• Завтрак: тарелка овсяной каши с медом или сухофруктами.

• Второй завтрак: натуральный йогурт с ложкой отрубей, один фрукт.

• Обед: куриный бульон с зеленью, паровая котлета и свежая овощная нарезка.

• Перекус: творог с корицей.

• Ужин: теплый салат из отварной курицы с овощами гриль.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша с грибами, кофе с молоком.

• Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта.

• Обед: щи постные из свежей капусты, картофельное пюре с грибной поджаркой.

• Перекус: молодой сыр с зеленью.

• Ужин: запеченная рыба с пюре из цветной капусты.

Среда

• Завтрак: рисовая молочная каша, цельнозерновой тост с сыром.

• Второй завтрак: банан и питьевой йогрут.

• Обед: грибной суп со сметаной, гречневая каша и говяжий биточек.

• Перекус: курага и фундук.

• Ужин: говядина отварная, тушеные овощи.

Четверг

• Завтрак: омлет или яичница, сухарик с медом.

• Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с сыром.

• Обед: уха, кабачковое пюре с запеченной горбушей.

• Перекус: яблоко или груша с чашкой натурального йогурта.

• Ужин: горбуша и тушеное овощное рагу без картофеля.

Пятница

• Завтрак: мюсли без глазури, молоко или кефир.

• Второй завтрак: творог с корицей.

• Обед: постный овощной суп, гречневая каша и говяжий гуляш.

• Перекус: сыр на цельнозерновом хлебце.

• Ужин: отварная говядина, греческий салат.

Суббота

• Завтрак: вареные яйца, сухарик.

• Второй завтрак: сырник, запеченный под соусом из протертых ягод.

• Обед: тушеные овощи, паровая котлета.

• Перекус: ржаной хлебец и соусом из авокадо.

• Ужин: тушеная рыба, овощи-гриль.

Воскресенье

• Завтрак: сырники с медом.

• Второй завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

• Обед: винегрет, запеченные котлеты под сметанным соусом.

• Перекус: орехи и сыр.

• Ужин: ветчина с тушеными овощами.

Правильное питание для похудения для девушек – это здоровый и легкий способ привести фигуру в порядок. Минимум ограничений и отсутствие голода помогут перейти на здоровый рацион без стресса для организма.

Женская диета для похудения

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector