Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

График для похудения спорт

Как правильно проводить занятия спортом для похудения?

Стройность и красота неразрывно связаны с фитнесом. Чтобы похудеть и закрепить результат, придется немало потрудиться. Мы расскажем про то, как организовать занятия спортом для похудения и здоровья.

Занятие спортом для снижения веса в домашних условиях

Что нужно, чтобы похудеть?

Успех от домашних занятий спортом складывается из тройки составляющих:

  • правильное продуманное диетическое питание с грамотным дефицитом калорий;
  • аэробные тренировки;
  • силовой тренинг.

Как мы знаем, аэробные нагрузки или развивающая выносливость двигательная активность, эффективно сжигает жир и помогает худеть. Когда аэробика практикуется без других мер, появляется высокий риск утраты мышечной массы. Конечно, это тоже подразумевает снижение веса, но также негативно отражается на красоте фигуры. Не потерять, а нарастить мышечную массу помогут силовые нагрузки, если практиковать их умело, то в целом вес будет снижаться, а мышцы расти.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренировочный график составляется исходя из особенностей питания, исходной массы тела, возраста и особенностей метаболизма. Как правило, начинающим для получения эффекта требуется от 3 тренировок в неделю. 5 тренировок по 40-60 минут — это программа высокой интенсивности. Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не вызвать синдром перетренированности и не перегрузить организм.

Как происходит похудение?

При описанном выше подходе удастся сбросить до 3-5 кг за месяц. Это, безусловно, хороший результат. Не рекомендуется худеть больше, чем на 5 кг в месяц, так как можно навредить здоровью.

Считается, что 3700 ккал или 0,5 кг жировой ткани будет уходить, если не сидеть на диете и не менять калорийность, но активно заниматься спортом. Эффект похудения усиливается благодаря простым мерам — снижение потребления соли, посещение сауны, ванны с солью и обертывания для тела.

Жесткие диеты не помогут обрести стройность, так как из-за большого дефицита калорий организм пострадает, появятся многочисленные сбои. За одну тренировку в течение часа можно сжечь 200-1000 ккал. Похудение происходит таким образом: регулярная активность разгоняет обмен веществ до нужной скорости, поэтому организм начинает затрачивать на жизнедеятельность больше на 10-15% ккал, этот процесс не останавливается и во сне. Благодаря физическим нагрузкам повышается выработка адреналина — гормона, поддерживающего процесс распада жиров (липолиз).

Лучшее время

Согласно исследованиям шотландских ученых, в обеденное время и вначале вечера у человека физиологически немного повышена температура. В эти часы минимален риск травм и упражнения дают максимальный эффект. Кардиотренировки, тренировки на развитие гибкости и силовой тренинг лучше проводить около 18 часов вечера. Жиросжигающие занятия будут максимально эффективными утром натощак или во второй половине дня.

С 7 до 9 утра — хорошее время для йоги, ходьбы и стретчинга. Время с 10 до 12 часов — лучшее для сложных тренировок, сочетающих силовые нагрузки со способностью концентрироваться, например, занятий боевыми искусствами. Время после 16 часов — это период максимального тонуса мышц, поэтому рекомендуется заниматься со штангой или гантелями, удастся создать лучший рельеф, но это не лучшее время для похудения. Можно заниматься танцами, аэробикой, играть в теннис, так как на максимуме будет выносливость и сила.

Вечернее время после 20 часов подходит для таких же видов активности, как утром, так как температура снижается и обмен веществ замедляется, тело готовится ко сну. Вечером хорошо практиковать медитативные техники, дыхательные упражнения. Например, йога, цигун, тай-чи. Это лишь научные данные. На самом деле, лучшее время для тренировок — это состояние вдохновения и умиротворения, когда нет отвлекающих факторов.

Выбирайте время для занятий спортом исходя из своих желаний, своего образа жизни и рабочего графика. Главное условие — это регулярность и старание.

Тренировки для похудения

Аэробная

Популярное занятие для улучшения фигуры — бег. Например, эффективно бегать по 40 минут дважды в неделю. Жиросжигающая тренировка длится не менее 30 минут, иначе организм будет подпитываться энергией другими способами, а нам нужно сжигать лишний подкожный жир, этот процесс стартует после 30-40 минут активной работы тела. Тренировки для женщин и мужчин будут немного отличаться. Действенное решение для более выраженного жиросжигания — медленный, максимально длительный бег.

Комплексная

Некоторые предлагают отделять кардио от силовых тренировок, но можно их совмещать.

Например, начать тренировку 5-минутной аэробной нагрузкой, чтобы прогреть мышцы — для этого подойдет бег, велотренажер и скакалка. Далее идет от 20 до 25 минут силового тренинга, чтобы прокачать нужные группы мышц — сюда входят упражнения для ягодиц, пресса и бедер. После всего идет около 30 минут активной кардиотренировки для разгона пульса до нужного уровня и усиленного жиросжиагния — для этой цели оптимально подходит чередование быстрого и медленного темпа, то есть интервальная тренировка.

Тело будет работать в режиме повышенного расхода калорий еще не менее 3 часов.

Силовая

Под анаэробными нагрузками подразумевается гармоничный комплекс упражнений, где используются отягощения (гантели) и собственный вес. Тренировки отличаются у разных людей, в зависимости от физподготовки — отсутствие данных или наличие спортивного опыта и образа жизни — активный или сидячий малоподвижный. Можно заниматься 2-3 раза в неделю. Часто рекомендуют выделять отдельные дни — для аэробных и анаэробных тренировок. Например, на понедельник и четверг планируем силовой тренинг, во вторник и пятницу осуществляем забег.

силовые тренировки помогают похудеть

Самые эффективные виды спорта для похудения

Плавание

Плавать полезно, приятно и всегда безопасно. Людям, которым противопоказаны некоторые виды фитнеса, с удовольствием и без ущерба для здоровья ходят в бассейн. Это занятие превосходно нагружает почти все мышцы. Благодаря плаванию, выравнивается осанка, повышается выносливость, постепенно растет мышечная масса, сгорает лишний жир.

Рекомендуется плавать по 45 минут минимум 3 раза в неделю, такой подход принесет результат — снижение веса. Само по себе плавание полезно, но оно наилучшим образом действует в сочетании с правильным питанием. В течение месяца можно скинуть 5-7 кг.

плавание сжигает много калорий

Аэробика

Существует несколько направлений аэробики, благодаря тренировкам в группе всем удается получить отличную мотивацию для движения вперед и достижения цели, сбросить вес и сделать фигуру спортивной. Если нет возможности ходить в спортзал, то можно заниматься дома по видеоурокам. Желательно устраивать 4-5 тренировок в неделю. Через 2 месяца можно оценить эффект, снижение веса будет налицо.

Как правило, аэробику начинают с хорошей разминки — такая подготовка обеспечивает максимальную результативность всех упражнений. Если постоянно заниматься аэробикой, то улучшится работа сердечно-сосудистой системы, улучшится кровообращение, наладится работа дыхательной системы, комплексно укрепятся мышцы.

Велоспорт

Велоспортом заниматься всегда модно и удобно. Хороший велосипед сегодня купить несложно, их масса. С каждым годом катание на велосипеде набирает популярность. Регулярная езда помогает сжигать лишний жир. Поначалу лучше заниматься в течение 30 минут, далее надо планомерно увеличивать время, доходя в идеале до 2 часов. Если опыта и выносливости пока мало, не стоит слишком далеко уезжать, так как придется возвращаться, и от этого можно сильно устать — это надо учитывать.

Читать еще:  Вред одной конфеты при похудении

При соблюдении техники безопасности и дозированных занятиях без перенапряжения, безусловно, будет положительный эффект. Считается, что велоспорт прекрасно укрепляет мышцы таза, прорабатывает ягодицы, живот и ноги.

Танцы

Веселый и простой метод похудения — это танцы. Существует масса разновидностей очень энергозатратных направлений. Например, танцевальная гимнастика зумба считается эффективным методом похудения и улучшения фигуры в целом. Заниматься могут дети, молодые люди и даже пожилые люди. Затрачивается порядка 400 ккал в час.

Разные виды танцев способствуют гибкости и грации. Улучшается функционирование кровеносной и дыхательной системы. Танцы повышают жизненный тонус и самооценку, поднимают настроение за счет повышения секреции эндорфинов.

Можно заниматься бегом по-разному, например, бегать по лесу, на стадионе, на беговой дорожке. Такие занятия предполагают минимальные затраты — на хорошую обувь и удобную спортивную одежду, и существенно укрепляют здоровье. Правильные кроссовки отлично пружинят и защищают суставы. Чтобы начать тренировку по бегу нужно с ходьбы в течение 10 минут для разогрева всего тела, после разминки легче бежать и жиросжигание интенсивнее.

Максимум лишнего веса можно скинуть, если регулярно преодолевать длинные дистанции. Для новичков допустимы минимальные нагрузки, их наращивают постепенно, с умом. Также следует определить оптимальную частоту пульса для себя и следить, чтобы сердцебиение было в рамках нормы.

кардиотренировки, такие как бег, приводят мышцы в тонус и способствуют похудению

Сколько калорий сжигается при занятиях спортом?

Любой вид спорта положительно отражается на фигуре. Для похудения максимальные результаты показывают плавание, велосипедный спорт, джоггинг, игра в теннис, танцы, разные виды аэробики и быстрая ходьба.

Интересно, что водное поло позволяет сжечь 700 ккал за час. Также подтянуть фигуру помогают пляжный волейбол (сжигает 575 ккал), баскетбол (сжигает 575 ккал), футбол (сжигает 620 ккал), гандбол (сжигает 460 ккал), бокс (835 ккал), плавание на спине (563 ккал), плавание брассом (700 ккал), плавание в стиле баттерфляй (800 ккал). Бадминтон, каратэ, кикбоксинг и дзюдо сжигают до 880 ккал за час.

Самыми доступными видами спорта для похудения мы считаем велоспорт и бег. Если ехать на велосипеде от 30 км/ч или бежать от 16 км/ч, то за час гарантированно сгорит 1140 ккал.

Специальная одежда для похудения

Костюм

Для ускорения сушки тела при занятиях спортом хорошо помогают специальные костюмы с эффектом сауны. Такая одежда противостоит естественному эффекту отведения тепла, создавая подобие парника для тела. Отзывы гласят, что достигается хороший антицеллюлитный эффект.

Костюмы изготавливаются из прорезиненного материала — качественного винила или неопрена. Материал не препятствует нормальному выделению пота, а всего лишь усиливает терморегуляцию и способствует большей потере влаги. Через ткань не проходит воздух и влага. Бывают раздельные костюмы из двух предметов или слитные комбинезоны.

Шорты

Зачастую у женщин проблемная зона находится именно на бедрах и ягодицах. Например, в шортах или бриджах можно бегать и создавать эффект сауны именно в области таза и верхней части ног. Такая одежда прекрасно массирует тело, давая мягкую компрессию. Считается, что благодаря занятию спортом или прогулкам в специальных шортах выходит больше жидкости и быстрее сглаживается целлюлит.

Не стоит надевать бриджи или шорты для похудения на голое тело, нижнее белье обязательно, иначе можно спровоцировать молочницу или раздражение. Популярные производители шорт для похудения — Artemis, Hot shapers, MegaSlim, Vulkan, Hotex, Sunex.

Средства для похудения при занятиях спортом

В аптеках можно найти пластыри, массажеры, кремы, чаи, биологически активные добавки, заменители питания, капсулы и таблетки. Нижеперечисленные препараты помогают худеть при занятии спортом:

  • Аноректики — снижают потребность в пище, создают чувство сытости;
  • Нутрицевтики — низкокалорийные заменители еды с полезными веществами;
  • Диуретики — обладают мочегонным эффектом, выводят лишнюю воду из тканей тела, усиливая эффект похудения;
  • Жиросжигатели — препараты на базе хитозана и экстрактов фруктов;
  • Динитрофенол — сильное вещество для регуляции клеточного дыхания и усиления расщепления жира;
  • Тироксин, трийодтиронин — тиреоидные гормоны, используются вкупе с Кленбутеролом;
  • Кленбутерол — препарат, действующий на гормоны щитовидки, применяется для сушки тела в спорте;
  • Редуксин и Голдлайн — таблетки с сибутрамином;
  • Ксеникал — таблетки на основе орлистата;
  • Лида — капсулы для похудения;
  • Турбослим — комплексный БАД для улучшения обмена веществ, очищения организма и похудения.

Питание для похудения

Каким бы не было питание, к похудению оно приведет только в том случае, если человек затрачивает больше на 10-15% калорий, чем потребляет. В этих подсчетах помогут приложения для андроида или онлайн-счетчики калорий в интернете. При таком подходе тело будет вынуждено вырабатывать энергию за счет истощения запасов жировой ткани.

Также в питании для похудения чрезвычайно важен оптимальный баланс БЖУ. Некоторые советуют до невозможности урезать долю углеводов. В большинстве случаев, этого делать не нужно. Если устраивать тренировки 4 раза в неделю, то углеводы необходимо получать в достаточном количестве. Единственное, что придется поменять — это увеличить долю качественного белка, меньше кушать жиры, особенно вредные жиры.

Немаловажен график питания. Правильный с точки зрения фитнеса подход — питаться 4-6 раз в день, не допуская чувства голода. Порции желательно накладывать небольшие, сообразно дневной калорийности. Если не будет чувства голода, то организм не начнет копить жир про запас.

Используя все или хотя бы несколько из предложенных средств похудения, вам точно удастся улучшить фигуру. Главное — соблюдать меры безопасности, применять препараты в соответствии с инструкцией, тренироваться разумно без перегрузок и правильно питаться.

Спортивное питание для похудения

Жиросжигатели

Первыми в цепочке средств спортивного питания для похудения стоят жиросжигатели, или термодженики. Выпускаются такие средства в виде капсул, которые следует принимать по определенной схеме. Жиросжигатели обладают свойством повышать скорость обмена веществ, за счет чего происходит большее, чем обычно, потребление калорий. Кроме того, термодженики также способствуют повышению температуры, благодаря чему жировые отложения расщепляются быстрее, а лишняя жидкость быстрее покидает организм. Активными компонентами термоджеников часто выступают такие вещества, как гуарана, кофеин, экстракт зеленого чая, йохимбин. Имеются у жиросжигателей и противопоказания: так опасны для здоровья термодженики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, заболеваниями щитовидной железы. Кроме того, поскольку жиросжигатели могут повышать артериальное давление, перед их приемом рекомендована консультация специалиста.

Читать еще:  Вреден ли лаваш при похудении

Эффективным и безвредным компонентом спортивного питания для похудения считается L-карнитин. Это вещество является почти идентичным вырабатываемой организмом аминокислоте – карнитину. L-карнитин выполняет функцию доставки жирных кислот в клетки, где происходит их сжигание. Таким образом, L-карнитин способствует переработке жира и превращению его в энергию. L-карнитин сегодня можно приобрести в магазинах спортивного питания – он выпускается как пищевая добавка в разных формах. Кроме того, в немалых количествах содержится L-карнитин и в некоторых продуктах питания, например, в авокадо, красном мясе (особенно в баранине и говядине), в молочных продуктах. L-карнитин полезен еще и потому, что помогает избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышечную массу. Он повышает выносливость мышц и уменьшает количество «плохого» холестерина в крови.

Целый комплекс аминокислот, который нередко применяется при спортивном питании для похудения, – это ВСАА. В его составе – лейцин, валин и изолейцин, их называют незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепочкой (Branched Chain Amino Acids). Дело в том, что во время усиленных тренировок организм использует эти кислоты для выработки энергии. Поскольку незаменимые аминокислоты с разветвленной цепочкой содержатся в мышечной ткани, при тренировках возможна потеря мышечного объема. Комплекс ВСАА, в свою очередь, обеспечивает сохранение мышц, а кроме того, способствует подавлению аппетита и активизирует распад жира.

Используется в спортивном питании для похудения и протеин, который необходим при диете. Во время похудения с помощью спортивных занятий при соблюдении диеты организму необходимо получать достаточное количество «материала» для выработки энергии. Поскольку на диетическом питании режим получения жиров и углеводов организмом ограничен, «материалом» этим становится протеин.

Жирную кислоту Омега-3 (рыбий жир) многие специалисты называют незаменимым элементом спортивного питания для похудения. Эта жирная кислота не только полезна для организма в целом (улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина, повышает иммунитет), она еще и подавляет образование жира. Омега-3 не производится в организме, поэтому должна поступать извне. Побочными эффектами при этом Омега-3 не обладает.

Придерживаясь спортивного питания для похудения, не стоит забывать о витаминах и минералах. Именно эти вещества необходимы для нормального протекания всех реакций в организме, в том числе и расщепления жиров. Кроме того, часто диета провоцирует дефицит витаминов и минералов, посему специальные витаминно-минеральные добавки при спортивном питании для похудения обязательны.

Денисов Алексей, двукратный чемпион Москвы, двукратный Чемпион России, вице-чемпион Европы, абсолютный чемпион ПФО, абсолютный чемпион Республики Татарстан по бодибилдингу. Участник чемпионатов Мира и Арнольд Шварценеггер Классик 2013! Мастер спорта по бодибилдингу.

— Я бы не советовал применять блокаторы жиров и углеводов, так как они недостаточно изучены и в спорте не применяются. Используя жиросжигатели, я бы особое внимание обратил на противопоказания и посоветовал бы проконсультироваться с врачом перед их применением. L-карнитин изначально применялся для повышения эластичности сосудов, поэтому как жиросжигательный препарат он очень слабый! При похудении мышечная масса будет неизбежно теряться, затормозить этот процесс помогут BCAA. Советую применять Омега 3, лучше всего, когда это полиненасыщенные жирные кислоты в связке Омега 3-6-9. В этом случае вы не наносите вреда своему организму, при этом влияя на кровоснабжение и насыщение кислородом.

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

Иван Труфанов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

Делаем 3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

Читать еще:  Гербалайф для похудения белок

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Что важнее в похудении: диета или спорт?

Извечный спор о том, что эффективнее при похудении: диет или физическая нагрузка. В этой статье раз и навсегда разберемся, что убирает лишние килограммы быстрее

Правило 80/20 — правда или миф

Вы наверняка слышали про правило 80/20: для эффективного похудения необходимо лишь 20% спорта, все остальное — правильное питание. Миф это или реальность?

Отчасти это правило верное. Можно скинуть лишние килограммы и без физической нагрузки. А вот без правильного питания достичь целевого веса практически нереально. Поскольку спорт не может создать дефицит калорий так, как это делает диета.

Дефицит калорий является основным фактором похудения. Это разрыв между потребляемой и сжигаемой вашим организмом энергией, которую вы берете из пищи. Если вы будете заниматься спортом без регулировки питания, то прогресса в похудении не будет.

Почему правило 80/20 не является на 100% правдой? Дело в том, что процентное соотношение спорта и питания во время похудения индивидуально. Оно зависит от многих факторов: уровня физической подготовки, скорости метаболизма, возраста, наличия заболеваний и многого другого.

Поэтому процентное соотношение у каждого спортсмена может быть разным. Например, для кого-то питание должно составлять 40%, а 60% — кардио- и силовые нагрузки.

Что важнее для снижения веса: диета или спорт

Так что, получается, что диета важнее? Да, диета эффективнее для потери лишних килограммов, но с небольшой оговоркой.

Акцент нужно делать не на диете, а на правильном, регулируемом питании. Важно разумно потреблять пищу без радикального отказа от жиров, углеводов и белков. В то же время не стоит есть все подряд, чтобы не переборщить с суточной дозой калорий.

Спорт является хорошим дополнением к здоровому питанию. Да, с его помощью не создашь дефицит калорий. Но в то же время он приносит массу пользы для вашего организма. Рассмотрим эти плюсы ниже.

Зачем организму физическая активность?

Как спорт помогает в похудении? Организму нужна физическая активность для:

  • борьбы с пассивным образом жизни;
  • ускорения метаболизма;
  • коррекции формы и фигуры;
  • улучшения дыхательной и сердечно-сосудистых систем;
  • борьбы с отеками;
  • улучшения чувствительности клеток к инсулину, чтобы снизить риск ряда заболеваний (диабет, поликистоз яичников и так далее);
  • стимуляции притока крови к органам.

Все это и многое другое помогает не только убрать лишние килограммы, но и сделать ваше тело здоровым и красивым.

Я много тренируюсь, мало ем, но не худею. Почему?

Бывают ситуации, когда упорные тренировки и ограничения в питании не дают нужных результатов. Работа идет — вес стоит на месте. Почему так происходит?

Основная причина — метаболизм. Физическая нагрузка с плохо организованной диетой может привести к парадоксу скорости метаболизма. Чрезмерное ограничение калорий создает замедление обменных процессов. Это провоцирует незначительную потерю веса.

Советуем не отказываться от потребления белков, жиров и углеводов и не голодать. Так как у вас не будет достаточно энергии (калорий) в организме для эффективных упражнений.

Какие факторы влияют на вес

Кроме метаболизма на скорость похудения влияют следующие факторы:

  • заболевания щитовидной железы;
  • сбитый режим сна и его плохое качество;
  • большое количество шлаков в организме;
  • стресс.

Такие факторы, как сон и стресс, являются распространенными. Их можно нормализовать, отрегулировав количество и качество сна (оптимально — 7-8 часов) для восстановления организма после дня работы. А также улучшив свое психологическое состояние с помощью медитации, дыхания, отдыха и много другого.

Правила сочетание диеты и упражнений

Сочетание правильного питания и спорта — оптимальный вариант для здоровья и красоты вашего тела. Во время похудения с помощью диеты и упражнений обратите внимание на такие моменты, как:

  • общение со специалистом (врачом, тренером, диетологом и так далее) для индивидуальной программы питания и тренировок;
  • разбивайте приемы пищи на маленькие, но частые порции еды (5-6 раз в день);
  • рассчитайте ваше суточное количество калорий, чтобы построить питание и программу упражнений для похудения;
  • не забывайте пить воду во время тренировки.

Подробнее о питании до и после тренировки вы можете узнать здесь.

Выводы

Для похудения самый лучший способ — это сочетание здорового питания и физической активности. Питание может убрать лишние килограммы, а спорт придаст телу силу, рельеф, упругость и подтянутость. Советуем ориентироваться на свои нужды и цели при выборе способа для похудения. Главное — ваше здоровье и хорошее самочувствие. Желаем продуктивных тренировок!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector