Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Голодание поможет для похудения

Интервальное голодание 16/8 | Эффективно ли для похудения?

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

К ому из людей, занимающихся спортом, не хотелось бы есть или пить то, что им хочется? Однако диета не позволяет им это делать. Хочется и сладкого есть почаще и оставаться просушенным? А может просто наступило плато при похудении? В таких ситуациях интервальное голодание может прийти на помощь.

Однако не стоит использовать ИГ (интервальное голодание) как возможность питаться вредной или неподходящей вашим целям пищей. Следует понимать, что этот принцип питания не подходит всем и каждому: кому-то он просто может не понравиться, а кому-то покажется слишком тяжёлым.

Интервальное голодание — что это?

Во-первых, это не диета, поскольку только вы ставите себе ограничения в плане еды. Это скорее можно назвать планом питания, ибо главное ограничение, накладываемое ИГ – это употребление пищи только на протяжении определенного периода времени. Все остальное время вы находитесь в состоянии голода. Вы не можете есть, но можете пить воду, чай, кофе и другие некалорийные напитки. Обычно не запрещается прием добавок, если только они не содержат калории. Некоторые виды ИГ предусматривают прием небольшого количества низкокалорийной пищи в период голодания.

Виды интервального голодания

В последнее время этот план питания становится все более популярным, и уже можно выделить несколько видов. Наиболее популярными являются следующие схемы:

  • 16/8;
  • Ешь-Стоп-Ешь;
  • Диета 5:2.

Наибольшей популярностью пользуется метод 16/8, поэтому именно его рассмотрим подробнее.

Схема голодания 16/8

Эта схема лучше всего подходит для жиросжигания. Это значит, что на протяжении шестнадцати часов в сутки вы находитесь в состоянии голода, в остальное время можете употреблять пищу. Звучит вызывающе, и мускулистым парням наверняка этот способ покажется очень вредным для их с трудом набранных мышц, однако здесь совершенно нет повода для беспокойства.

Во время восьмичасового окна вы должны получить вашу суточную норму калорий и макронутриентов (соответствующих вашей диете). Потери мышечной массы в таком случае не происходит, более того, если вашей главной целью является сохранение мышц, то во время периодического голодания можно даже увеличить их количество. Это однозначно не лучший инструмент для набора сухой массы, но тем не менее его можно использовать и для этой цели.

Исследования этого плана питания все еще находятся на начальной стадии, но те доказательства, которые мы имеем на сегодняшний день, многообещающие. Проведенное в 2016 году исследование о влиянии схемы питания 16/8 на молодых мужчин, выполняющих упражнения на выносливость, показало, что спустя всего восемь недель у них наблюдалось улучшение показателей различных биомаркеров, связанных со здоровьем, и уменьшение количества жира. 1

Как интервальное голодание сказывается на жиросжигании?

Длительные и низкокалорийные диеты могут вызвать физиологические изменения и заставить организм адаптироваться к ограничению калорий. В результате процесс дальнейшей потери веса замедляется или вовсе останавливается. 2

Интервальное голодание пытается решить эту проблему путем циклического переключения между сниженной калорийностью в течение короткого времени с последующим нормальным питанием, которое может предотвратить адаптацию.

В 2000-х годах группа учёных из Йельского университета в сотрудничестве с учёными из университета Копенгагена проводили исследования в области жиросжигания и интервального голодания. Они обнаружили, что такое голодание приводит к усилению жиросжигания за счёт повышения активности генов, ответственных за сжигание калорий. Как следствие, организм человека сжигает также и больше жира.

Интервальное голодание оказывает положительное влияние на здоровье, например, снижает уровень холестерина в крови, повышает уровень красных кровяных телец и гемоглобина. Оно может привести к снижению веса за счет снижения уровня инсулина в крови. 3

Инсулин — это гормон, который позволяет клеткам поглощать глюкозу. Уровень инсулина снижается, когда человек не употребляет пищу. Возможно что снижение уровня инсулина во время голодания заставляет клетки высвобождать свои запасы глюкозы в виде энергии. Регулярное повторение этого процесса, что и происходит при ИГ, может приводить к потере веса.

Совмещение голодания с низкоуглеводной диетой

Лучшие результаты по жиросжиганию интервальное голодание показывает при совмещении с низкоуглеводной диетой. Во время снижения веса нельзя в первые же дни диеты максимально урезать потребление углеводов. Делать это нужно постепенно, и когда вы дойдете до момента, когда урезать уже их больше будет некуда (примерно 0,5 г углеводов на килограмм веса), тогда уже и следует подключать ИГ. Это поможет и преодолеть плато, и максимизировать жиросжигание.

Кроме того, с уменьшением потребления углеводов уменьшается и общее количество потребляемых калорий, то есть, если вы хотите перейти на интервальное голодание с самого начала, вам будет довольно трудно потреблять суточную норму калорий за 8 часов. Это еще одна причина, по которой не следует сразу переходить на эту программу, ведь вы можете просто не успевать употребить достаточное количество пищи. Это, конечно, является определенным плюсом этого плана питания – вы ограничиваете потребление большого числа калорий. Однако, если вы перейдете на систему периодического голодания с самого начала, в дальнейшем вам будет трудно уменьшать количество потребляемых калорий, и плато настигнет вас довольно быстро.

Читать еще:  Девочки как похудеть во сне

В какое время голодать, а когда питаться?

Для людей, не занимающихся спортом, не имеет особого значения в какое время дня начинать голодать, а в какое питаться. Однако у спортсменов все несколько по-другому, и зависит это от времени суток, в которое человек тренируется.

Если вы тренируетесь по утрам

Если ваша тренировка проходит утром, то лучшим вариантом будет начинать период питания после тренировки. Вы должны высчитать время так, чтобы голодать ночью, до и во время тренировки. Сразу после тренировки вы начинаете питаться. Прерывать фазу голодания лучше всего высокобелковой пищей. Тренируясь голодным, вы также максимизируете жиросжигание.

Некоторые атлеты, тренируясь по утрам, принимают перед тренировкой BCAA , чтобы минимизировать катаболические процессы. С одной стороны, это не лишено смысла, а с другой, как известно, BCAA – это основные аминокислоты, образующие белок. Поэтому когда вы их принимаете, вы перестаете голодать — ваш организм начинает питаться, и это может снизить жиросжигающий эффект от тренировки.

Если вы тренируетесь днем или вечером

В этом случае у вас нет таких ограничений по выбору времени. Единственное, что вам следует делать, так это начинать период питания как минимум за два часа до тренировки, а заканчивать его не раньше, чем спустя час после нее.

По поводу потребления пищи – во время периода питания нужно есть каждые 30-120 минут, в зависимости от количества еды. Во время периода голодания запрещено есть любую еду и потреблять аминокислоты (входящие в состав белков). Разрешено пить воду, чай или кофе.

Заключение

Интервальное голодание – отличный способ преодолеть плато при похудении, а также ускорить процесс жиросжигания, не теряя при этом мышечную массу. Поэтому, столкнувшись с проблемой, когда больше нет возможности уменьшать суточную норму калорий, обязательно попробуйте этот подход. Результат однозначно вас обрадует.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Голодание для похудения

Чем ближе к нам суровые холода, тем активнее организм начинает запасаться килограммами. Иногда зимой очень сложно сдерживать вес, даже если питаться только овощами и полезными продуктами.

Благодаря исследованиям американские ученые открыли новую методику правильного голодания, во время которого вам не придется ограничивать себя в еде, а только терять вес и наслаждаться отражением в зеркале.

Польза голодания

Реакция организма на голодание зависит от многих факторов и будет максимально индивидуальной. Но, даже учитывая это, пользы от него все равно намного больше, чем вреда. Во время голодания вы почувствуете такие изменения:

  • спадет нагрузка на сердце, печень и почки;
  • исчезнет тяжесть в желудке и кишечнике;
  • цвет и состояние кожи заметно улучшатся;
  • чувства обоняния и вкуса усилятся;
  • появится легкость в теле и постепенно уменьшится вес;
  • ногти и волосы станут более крепкими и здоровыми.

Голодание удобно тем, что избавляет вас от физических нагрузок, и при этом вы не увидите дряблой кожи или обвисших мышц. Также не забывайте, что голодать нужно правильно и соблюдать все рекомендации, иначе вред, нанесенный организму, может стать непоправимым.

Правильное голодание

Опыты, которые проводили ученые из Алабамского университета, дали поразительные результаты. Половине испытуемых животных всё время разрешали есть, а второй выдавали еду только в первые 12 часов — остальное время они голодали. В итоге первая группа мышей набрала лишний вес, а контрольная не только сохранила форму, а и похудела.

Такой успех можно объяснить тем, что любому организму для эффективного переваривания съеденной пищи нужны периоды голодания. Такая методика запускает процесс сжигания жира намного проще и быстрее.

Для людей схема действует точно так же: необходимо ограничить прием пищи до 12 часов в сутки, а все остальное время голодать. Завтракайте около 8.00, а последний ужин съедайте примерно в шесть часов вечера. Также не забывайте, что есть можно всё, что вам нравится, включая жирное, мучное и сладкое.

Бонусы голодания

Кроме быстрой и эффективной потери веса, голодная диета принесет много других преимуществ. Если вы тяжело просыпались по утрам, то теперь чувство голода точно будет контролировать ваши подъемы, а плотный завтрак станет обязательным приемом пищи.

Также у вас не будет возникать желания сорваться и всё бросить: в отведенные для еды часы можно порадовать себя даже шоколадкой или мороженным.

Читать еще:  Груши сушеные при похудении

Во время голодания вы точно не столкнетесь с остановкой снижения веса и сохраните нормальный метаболизм. К тому же данная методика отлично сочетается с другими диетами.

Если вы решили рискнуть и поголодать, перед началом обязательно получите консультацию у врача. Для тех же, кому нужен контроль и постоянное питание, подойдет программа похудения от известного фитнес-тренера Ярославны Данилевич. Следите за здоровьем и рассказывайте друзьям о своих методах его поддержания!

Методы интервального голодания

Когда организму не хватает питательных веществ, он начинает питаться нашими жирами, а клетки начинают омолаживаться

    18 сентября 2019

Новый тренд в похудении – интервальное голодание.
Суть его заключается в периодическом отказе от еды. Когда организм не получает пищу, он начинает питаться жировыми запасами и клетки начинают омолаживаться. При такой системе питания снижается не только вес, но и уровень сахара в крови. Так же улучшается обмен веществ и появляется больше энергии.

Есть несколько методов интервального голодания:

Методы интервального голодания, эффективные схемы

  • – 16/8
    Является наиболее популярным методом интервального голодания. Это значит, что 16 часов в сутки вы ничего не едите. Только в остальные 8 часов можно потреблять пищу. Например, ваш первый прием пищи был в 9:00, а последний в 17:00. После этого времени можно пить только чистую воду.
  • – 20/4
    Диета воина. Метод интервального голодания, когда 20 часов выделяется на голод. Например, с 19:00 первого дня и до 15:00 следующего дня. Затем, чаще всего вечером, один большой ужин. Так же весь рацион можно разделить на 2 приема пищи в четырехчасовой промежуток времени.
  • – 24/24
    Этот метод голодания подразумевает уже более длинный период. Кушать можно только 1 раз в сутки. Вы можете сами выбрать, когда вам удобнее. Только завтракать или ужинать. Чаще всего данный метод интервального голодания применяется 1-2 раза в неделю.
  • – 5:2
    Метод интервального голодания 5:2. В нем счет идет не на часы, а на сутки. 5 дней в неделю у вас привычный график питания (например, завтрак-обед-ужин) с КБЖУ, которое соответствует вашему образу жизни, а 2 дня поста. Однако разрешается в этот период потреблять 500-600 калорий в сутки. Их вы можете растянуть на целый день или съесть за один прием пищи.

Что кушать на интервальном голодании?

Методы интервального голодания: список продуктов

В период, когда разрешается кушать, вы должны сохранять свой привычный рацион питания.
Важно, чтобы в вашем меню было больше овощей, нежирное мясо, рыба, крупы, фрукты и орехи. Можно позволить себе одну любимую вредность, вписав ее в свое КБЖУ. В расчете вашего суточного КБЖУ вам поможет онлайн-калькулятор.

Но главное не переедать. Во всем нужна мера. Так же не забывайте пить достаточное количество чистой питьевой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса.
Она поможет легче перенести период голодания.

Кому противопоказано интервальное голодание

Периодическое голодание противопоказано:

  • беременным и кормящим грудью
  • детям до 18 лет
  • при заболеваниях ЖКТ
  • если ваш ИМТ ниже 19
  • при диабете 1-го типа
  • при заболевании щитовидной железы

Напоследок о интервальном голодании

Чтобы процесс похудения двигался быстрее, не забывайте об активности в течение дня и не забрасывайте спорт.
Важно, тренировка должна проходить в период пищевого окна.

Интервальное голодание можно совмещать с дробным или раздельным питанием, а так же белковой и кето-диетой.

Насколько вам понравился данная статья?

Голосуя, вы улучшаете качество материалов

Поделитесь с друзьями!

Или сохраните что бы не потерять 🙂

Фасоль с куриной грудкой в томатном соусе

Сытное и полезное блюдо, которое отлично подойдет для обеда!

    5 августа 2019

Баклажанная паста

Отличный вариант для намазывания на хлебцы или цельнозерновой хлеб!

    9 августа 2019

Свежевыжатые соки. Польза или вред.

Полезны ли свежевыжатые соки или они несут только вред организму? Какие соки самые полезные вы узнаете из этой статьи

Интервальное голодание для похудения: мифы и реальность

Наиболее часто интервальное голодание (ИГ) пропагандируется как метод, который помогает снизить вес и улучшить самочувствие. Его приверженцы уверены, что для похудения важно не то, что мы едим, а когда мы едим. И если делить время приема пищи на определенные промежутки, процесс избавления от лишних килограммов пойдет значительно быстрее и эффективнее.

В интернете можно найти описание положительных результатов применения ИГ для похудения с восторженными отзывами и фото до и после. Но действительно ли это питание настолько эффективно в снижении веса? Что это и как действует? Приносит организму пользу или вред, и какие противопоказания существуют?

Давайте разберемся в этих вопросах.

Читать еще:  Все для похудения дешево

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая состоит из двух этапов: периода голода (

12-48 часов) и периода принятия пищи (

Суть схемы питания ИГ заключается в том, что принимать пищу разрешено только в определенное время. В остальное время – вода, в исключительных случаях овощные и фруктовые соки. При этом сторонники интервального голодания утверждают, что можно есть все, правила не предусматривают ограничения по калорийности или в составе меню.

Существует несколько видов интервального голодания, которые предлагает популяризатор интервального голодания доктор Берг и другие адепты этого метода. Однако все варианты объединяет общий принцип: период голода чередуется с периодом питания («пищевого окна»).

Самые распространенные схемы интервального голодания

  • Схема 16:8 Предполагает отказ от пищи в течение 16 часов.
  • Схема 20:4 Окно питания – 4 часа.
  • Схема 14:10. Наиболее щадящий вариант, при котором не употреблять пищу необходимо в течение 10 часов.

Есть также схемы с более длительным периодом голодания, например, 24 и 36 часов голода.

Тех, кто заинтересовался интервальным голоданием для похудения, в первую очередь интересуют вопросы «как правильно начать ИГ» и «сколько можно скинуть» таким образом. Однако важно обратить внимание и на другие аспекты: понимать, что интервальное голодание имеет противопоказания, обращать внимания на отзывы врачей, знать не только плюсы, но и минусы этого принципа питания.

Главные мифы об интервальном голодании

Существует несколько распространенных мифов о влиянии ИГ на процесс снижения веса.

1. Интервальное голодание помогает худеть без дефицита калорий

На самом деле без сбалансированности рациона по калорийности и составу сам по себе факт интервального голодания не позволяет худеть.

Исследования показали, что изменение частоты еды не имеет влияния на расход энергии или потерю веса. Существует ряд исследований, которые демонстрируют увеличение расхода энергии через 36-72 часа голодания. Но это увеличение является настолько незначительным, что вряд ли окажет существенное влияние на потерю веса.

2. Интервальное голодание помогает, терять вес преимущественно за счет жира, и сохранить больше мышц, по сравнению с обычным ограничением калорий.

Исследования, где сравнивается похудение с использованием ИГ и снижение калорийности, показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса. Исследования также не обнаружили различий в составе тела (% жира, мышечной массы и др.) при ИГ и диете с ограничением калорий.

3. Интервальное голодание помогает более комфортно поддерживать дефицит калорий, за счет уменьшения чувства голода.

Такой эффект возможен. Хотя исследования по этому вопросу не однозначны (где-то испытуемые жаловались на сильное чувство голода при ИГ, где-то говорили, что со временем голод уже не так сильно ощущается), но на практике возникает привыкание к периодам голода и организм уже не так реагирует в плане снижения веса.

Побочные эффекты и противопоказания интервального голодания

Несмотря на пользу голодания при некоторых заболеваниях, интервальное голодание для похудения подвергается критике поскольку, при голодании в первую очередь сжигаются не жиры, а аминокислоты, входящие в состав белков. При исчерпании свободного белка начинается разрушение мышечных волокон.

Поскольку обменные процессы в организме продолжают происходить, но их продукты выделяться с калом не могут, то перегружаются другие пути: засаливается кожа, дыхание и моча приобретают характерный запах.

Абсолютные противопоказания для голодания:

  • выраженный дефицит массы тела (индекс массы тела менее 18,5-20);
  • злокачественные опухоли;
  • активный туберкулёз лёгких и других органов;
  • бронхоэктатическая болезнь;
  • заболевания системы кровообращения;
  • сахарный диабет I типа;
  • тиреотоксикоз;
  • сердечная аритмия или проводимости любого генеза;
  • состояние после перенесённого крупноочагового инфаркта миокарда;
  • сердечная недостаточность II Б — III степени;
  • хронический гепатит и цирроз печени;
  • почечная недостаточность любого генеза;
  • тромбофлебит.

В исследовании, которое опубликовала Национальная служба здравоохранения Великобритании, по влиянию ИГ на избавление от лишних килограммов, указано, что такой способ может нанести вред детям, беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями пищевого поведения.

Что выбрать: интервальное голодание или индивидуальную диету?

Интервальное голодание – не является уникальной и сверхэффективной методикой для снижения веса (жиросжигания). Этот принцип питания не имеет преимуществ в сохранении мышечной массы, улучшении инсулиновой чувствительности, в контроле уровня глюкозы в крови, уровня гормонов щитовидной железы, кортизола и половых гормонов по сравнению со сбалансированной индивидуально подобранной диетой для похудения.

Персонально составленный рацион, в котором будут учтены особенности вашего состояния, вес, возраст, пищевые привычки, образ жизни, уровень стресса, является значительно более комфортным и безопасным способом похудения. Разработать индивидуальное меню под ваши задачи и состояние здоровья поможет доктор-диетолог.

Центры диетологии в Вашем городе:

  • Киев
  • Днепр
  • Одесса

(4 оценок, среднее: 3,50 из 5)
Загрузка.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector