Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Голодание для похудения мужчины

Почему работает интервальное голодание?

Пожалуй, об интервальном, или периодическом, голодании не слышал только ленивый. Многие российские и зарубежные звезды практикуют эту систему питания и видят ощутимые результаты — как в плане снижения веса, так и общего состояния организма. Так в чем же секрет его эффективности?

Образ жизни

Начнем с того, что в отличие от множества жестких диет и методик, резко ограничивающих потребление тех или иных продуктов, интервальное голодание не несет в себе никаких тяжелых запретов. Именно поэтому перейти на него можно без особых усилий. Благодаря отсутствию ограничений гораздо меньше и риск «срывов». Интервальное голодание — не диета, а образ жизни, позволяющий наладить важные механизмы в организме.

Запуск процесса жиросжигания

Вся суть периодического голодания построена на том, что человек ест два-максимум три раза в день, исключая из своего рациона всякого рода перекусы, в том числе соки и другие напитки, повышающие уровень сахара в крови. Между последним и первым приемом пищи следующего дня должно пройти не менее 12 часов (самая популярная схема — 16/8: 16 часов между последним и первым приемами пищи и 8-часовое «пищевое окно».). То есть каждый день на протяжении определенного промежутка времени человек голодает.

Благодаря такому режиму исключаются резкие скачки инсулина — напротив, его уровень падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии. Организм получает энергию «сам из себя», расходуя «резервы» (другими словами — жировые запасы).

Снижение калорийности рациона

При таком режиме питания вы автоматически начинаете потреблять меньше калорий, чем при привычном трехразовом питании с перекусами. При этом, организму достаточно энергии, поскольку на переваривание меньшего количества пищи требуется меньше сил.

Более здоровые пищевые привычки

Люди, практикующие интервальное голодание, замечают, что у них уменьшается тяга к сладкому, различного рода снэкам, сухарикам, чипсам, колбасам и другой неполезной пище. Периодическое голодание позволяет наладить «контакт» с организмом и более чутко отслеживать момент насыщения. А это, в свою очередь, позволяет не съесть лишнее.

В перерывах между приемами пищи диетологи советуют пить чистую воду, чай или кофе без сахара. В период голодания следует исключить тяжелые физические нагрузки.

Чтобы не нивелировать весь эффект от интервального голодания, к приемам пищи стоит подходить разумно, — есть обычными порциями, не налегая на мучное, жирное, сладкое. Иначе при таком «голодании» можно даже поправиться. Не лишним будет исключить или минимизоровать употребление алкогольных напитков, так как они вызывают чувство голода. Как и всегда, во всем необходима мера.

Если вы только планируете перейти на интервальное голодание, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. Самая частая ошибка — голодание у беременных или детей.

Интервальное голодание: мифы, вред и польза

Что такое интервальное голодание? Чего от него больше — пользы или вреда? Какой вариант этого метода самый безопасный? И какое отношение к нему имеет процесс самообновления и очищения клеток организма? Расскажем в статье.

Интервальное голодание и аутофагия — точки над i

Терминами «интервальное, периодическое, цикличное голодание, фастинг» интернет пестрит последние три года — после того, как в 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за описание механизмов аутофагии — естественного процесса регенерации и очищения на клеточном уровне.

Просмотры набирают многочисленные статьи о том, что интервальное воздержание запускает процесс «самопереработки» и обновления клеток в организме человека, то есть ту самую аутофагию, и в результате тело оздоравливается, омолаживается и излечивается от ряда тяжелых заболеваний.

Но… научных доказательств связи голодания и аутофагии нет. А статьи — не более, чем манипуляция и маркетинговый ход тех, кто продает информацию, препараты, медицинские услуги и пр.

Есинори Осуми изучает аутофагию на примере грибков — дрожжей, некоторые испытания проводил на мышах. Люди в его исследованиях участия не принимали. Да, в клетках человеческого организма тоже протекают процессы аутофагии, но по другим принципам. И никакого отношения к методике интервального голодания нобелевский лауреат не имеет — это ученый подтвердил на лекции в Москве 17 января 2020 года.

Тем не менее, идея связать голод и аутофагию возникла не на пустом месте. Во время исследований было установлено, что при искусственно созданном дефиците питательных веществ клетка перерабатывает некоторые свои составляющие. В результате образуются универсальные частицы, которые в дальнейшем используются для строительства и питания.

Благодаря этому механизму клетка продолжает жить в условиях стресса. Важен уровень этого стресса: слишком сильный повлечет преждевременное старение клеток и организма. В этой связи в работе применяется понятие «клеточное голодание» — и оно никак не связано с голоданием человека. Поэтому все остальное — просто манипуляция.

Есть еще один миф — «голодаешь и выздоравливаешь». О том, что ген, отвечающий за аутофагию, способен тормозить образование опухолей, объявили американские ученые в 1999 году. Эти и другие данные позволяют предположить, что в процессе аутофагии действительно есть потенциал для борьбы с такими тяжелыми заболеваниями, как рак диабет, болезнь Альцгеймера, Паркинсона.

Такие исследования ведутся. Их главная задача — понять, как управлять процессом аутофагии, чтобы направить его на излечение, а не на гибель организма, так как ее стимуляция может оказывать как благотворное, так и пагубное воздействие. И сейчас связь между пользой от аутофагии и голоданием не определена.

Все это вовсе не значит, что преимуществ у временного пищевого воздержания нет. Оно действительно во многих случаях помогает почувствовать себя лучше, но потому что человек упорядочивает прием пищи, снижает суточную калорийность, худеет, улучшается состояние сосудов. Поэтому далее речь пойдет об интервальном голодании вне контекста аутофагии.

Суть интервального голодания

Это разделение обычного режима питания на периоды потребления пищи и строгого воздержания от нее. Периоды без еды могут длиться от 16 до 36 часов. В это время можно только пить, по сути это кратковременное голодание на воде.

Преимущество метода — в том, что психологически он переносится легче, человек не отказывается от еды надолго, а лишь пропускает ужин, завтрак или обед. Подходит интервальное голодание для женщин и мужчин.

Чаще всего применяют голодание для похудения. Подобное питание при правильном исполнении заставляет тело сжигать жировые запасы. Важно понимать: потеря веса идет за счет уменьшения количества калорий, потребленных в сутки. Поэтому рацион стоит пересмотреть.

Первое и главное правило: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом, заранее пройти обследование, исключить хронические недуги и дефицит полезных веществ в крови, в частности глюкозы, витамина B12 и D. Выявленный дефицит минералов и витаминов сначала необходимо восполнить.

Суточное количество калорий снижают до 1500 — 1700 ккал в среднем. Важно спать минимум по семь часов (недосып к тому же дополнительно усиливает голод), стараться засыпать до 00.00. Лучше отказаться от кофе, вредных привычек, так как они усиливают чувство голода.

Между голоданием в меру допустимы и сладости, и жареное, но для выраженного результата лучше придерживаться правильного питания. Необходимо помнить о питье, классический минимум — 1,5 л чистой воды, но специалисты говорят так: пейте, сколько требует организм.

Важно не забывать о физической активности. Однако при малой суточной калорийности приверженцам тяжелых ежедневных тренировок хотя бы на первое время лучше снизить их интенсивность. Грамотное питание и посильная физическая активность дают возможность человеку не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.

Практику прекращают при болях в желудке, головокружении, слабости и других настораживающих симптомы.

Виды интервального голодания

Соотношение периодов воздержания и приема пищи может составлять либо 16 часов и 8 часов, либо 14/10, либо 20/4. Радикальный вариант: 36-часовое голодание.

По мнению врачей, самые безопасные режимы — 16/8 и 14/10. Они соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку запас глюкозы в печени еще находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.

Отзывы об интервальном голодании говорят о том, что питаться таким образом можно как неделю, так и два-три дня, если речь не идет о большом количестве лишних килограммов. Схему выбирают с учетом противопоказаний, предпочтений, графика работы и прочих факторов.

Рекомендуя относиться к интервальному голоданию осмотрительно, врачи не отрицают плюсов такой формы питания. А это:
• упорядочение режима питания;
• коррекция и поддержка веса;
• устранение инсулинорезистентности, приводящей к диабету и ожирению;
• снижение уровня сахара у здорового человека благотворно влияет на работу почек, поджелудочной железы, сосудов;
• улучшается мозговая деятельность;
• «гормон голода» грелин помогает восстановлению нервных клеток, участвующих в процессах памяти.

Читать еще:  Гимнастика движения для похудения

Однако немало у такого режима рисков и минусов:
• снижение уровня глюкозы — например, при низком давлении это чревато обмороками;
• возможно переедание, срывы;
• лишние калории не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием;
• при длительной практике голодания возможен застой желчи и, как следствие, развитие желчнокаменная болезни.

Противопоказания

Лечебным такое голодание называют осторожно из-за широкого круга противопоказаний. Оно не подходит для детей, беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, больных желчнокаменной болезнью или предрасположенных к ней. Таким пациента врачи рекомендуют дробное питание — прием пищи малыми порциями. При пониженном давлении также следует воздержаться от голодания — падение уровня глюкозы приводит к обморокам.

Существует риск развития в будущем гастрита и даже язвы, так как постоянные мысли о еде приводят к повышенному выделению желудочной кислоты, раздражающей стенки пустого желудка. Поэтому, если в планах голодание больше, чем на пару дней, важно такой режим вводить под наблюдением врача.

Клавдия Бондаренко, врач-диетолог Самарской областной клинической больницы им. В. Д. Середавина:

— Интевальное голодание — новое веяние моды на диеты по снижению массы тела. Данных клинических исследований по нему нет. Применять его всю жизнь однозначно нельзя, так как это не физиологично. Практикующие врачи-диетологи, получившие базовое образование по диетологии, в своих рекомендациях делают акцент на правильное питание, то есть соблюдение баланса между полученной энергией и расходуемой на жизнедеятельность организма. С едой человек должен получить все пищевые вещества в рекомендуемых нормах: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Например, белка с пищей должно поступать до 90 г в сутки, так как это незаменимый компонент, участвующий в построении организма и формировании иммунитета. Ферментативная система пищеварительного тракта устроена так, что пища в организм должна поступать через четыре часа, и рекомендуется четырех-пяти разовое питание. Вывод напрашивается следующий: для нормального функционирования организма рекомендуется сбалансированное, дробное питание с соблюдением энергетического баланса.

Интервальное голодание для похудения: полная инструкция

Не получается никак похудеть? Испробовали все схемы? Попробуйте интервальное голодание, которое принесло пользу многим и избавило от ненавистного жира.

Многие из Вас уже слышали, а если нет, то сегодня узнаете, что такое интервальное голодание и как правильно его использовать для избавления от лишних жировых отложений . Многие диетологи твердят, что метод безопасен, если грамотно его использовать.

Главный смыл состоит во временном отказе от питания, но чтобы всё проходило гладко, необходимо знать множество «подводных камней».

Что такое интервальное голодание

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ – представляет собой специфическую систему питания, когда приём пищи осуществляется в строго отведённое время. Чтобы данная методика принесла максимальную пользу, необходимо параллельно выполнять физические упражнения.

Методика предполагает несколько вариантов, но необходимо усвоить, что резко переходить на данную схему питание нельзя. Объёмы поедаемых продуктов, необходимо снижать постепенно. Если интервальное питание понравилось и хочется придерживаться его длительное время, консультация с диетологом обязательна.

Самая популярная схема интервального голодания: 16/ 8

♦ Первая цифра означает время, в течение которого необходимо отказаться от еды;

♦ Вторая цифра – это время в течение которого допускается употребление продуктов.

Существуют программы, когда на 24 часа в сутки необходимо отказаться от еды при условии обильного питья или 5 дней питаться без ограничений, а следующие 2 дня свести употребление калорий до минимума о которых более подробно узнаете дальше…

Правила питания

Используя интервальное голодание для похудения, необходимо выполнять следующие условия:

♦ перед голоданием, к примеру длительностью 16 часов, целый день необходимо употребить нормальное количество калорий без ограничений;

♦ во время голодания полностью исключить продукты и сахар , пить допускается только негазированную воду, кофе и чай;

♦ после голодных часов, первым приём продуктов должен содержать приличную норму калорий из медленных углеводов и белка.

♦ второй приём пищи и так далее идёт на уменьшение, особенно важно в вечернее время ужинать нежирными и преимущественно лёгкими продуктами.

Как происходит похудение при интервальном голодании

Прежде всего, как утверждают эксперты, всего за 21 день возможно потерять 3-8% от своего веса. За счёт чего так происходит, указано ниже:

1. Ускоряется обмен веществ

Благодаря именно чередованию времени с приёмом и без приёма пищи, обмен веществ согласно выводам Великобританских учёных ускоряется до 3,6%. В итоге в жировых запасах происходит более ускоренное расщепление липидов, которые преобразовываются в энергию для выполнения разных потребностей человека.

Распад жировой ткани, частично компенсирует подержание температуры тела на оптимальном уровне, ведь она из-за голодания может немного падать.

2. Уменьшение выработки инсулина

Снижение объёмов потребляемых продуктов, уменьшает поступление в кровь глюкозы и как итог выработка инсулина сокращается в разы. Ответной реакцией организма является обратная секреция глюкозы клетками в кровь, при систематическом повторении такого процесса, вес тела постепенно начинает снижаться.

Низкая активность инсулина не может в полной мере синтезировать в печени жирные кислоты и блокировать распад жировых отложений.

3. Изменяется деятельность гормонов

Согласно выводам учёных из Австралии, активность гормона норадреналин снижается от 2 до 10 раз. Это в свою очередь уменьшает концентрацию глюкозы, а чтобы получить энергию, организм начинает черпать её из жировых отложений.

Кроме этого увеличивается выработка гормона соматотропина до 5 раз, который помогает сохранить мышечные волокна в процессе голодания и активирует разрушение адипоцитов (клетки состоящие в основном из жировой ткани).

Остальные гормоны также не остаются без участия, что в комплексе активирует жиросжигание.

4. Подавление ощущения голода

Только начав использовать периодическое голодание, сам голод резко активируется, но спустя 3 дня ощущение уже не так ярко выраженное. Происходит это из-за того, то глюкоза переходит в клетку и обратно, а также за счёт улучшения в головном мозге микроциркуляции.

Примерно через неделю / полторы недели, голодное время начинается переноситься более – менее сдержанно без диких приступов аппетита .

5. Сохранение мышц

Похудение происходит не только за счёт жира, но и мышц. Согласно последним выводам заокеанских учёных, периодический голод (не более 24 часов без приёма пищи) позволяет снизить потерю мышечной массы, поэтому интервальное голодание для женщин и мужчин особенно важно тем, кто хочет обладать не только похудевшей, но и спортивной фигурой.

Польза интервального голодания

Преимуществ достаточно много, которые включают:

⇒ снижение концентрации инсулина;

⇒ снижение лишнего веса;

⇒ блокировка развития сахарного диабета;

⇒ рост активности гормонов;

⇒ уменьшение воспалительных проявлений;

⇒ очищение на клеточном уровне;

⇒ снижение скорости старения;

⇒ плавное снижение веса;

⇒ ускорение регенерации клеток.

Минусы интервального голодания

⇒ вместе с жиром происходит расщепление белка в мышцах, поэтому они наращиваются медленно;

⇒ увеличивается риск возникновения камней в печени и почках, а диабетики в зоне риска гипогликемической комы;

⇒ вместе с расщеплением белка в мышцах, разрушается мышечный коллаген ;

⇒ голодание вызывает депрессивное настроение, возможны сонливость, апатия, усталость или головокружение.

Поэтому при наличии вышеизложенных симптомов, консультация с лечащим врачом не одолжение, а необходимость.

6 лучших схем интервального голодания

Использовать можете любой и предложенных, но если это первый раз в практике, то лучше начать с щадящих схем:

1. Система 16/8: запрет на еду в течение 16 часов

Самый популярный и достаточно изученный метод интервального голодания. Используя интервальное голодание 16 8, предполагает 16 часов подряд не употреблять вообще продуктов, только пить воду, кофе или чай без сахара, далее на протяжении 8 часов продукты принимаются.

Например, пища употребляется с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00, остальное время только жидкость. Данная схема рекомендована начинающим, если удержать голод тяжело, можно начать с более щадящего метода 12/12 или 14/10, и постепенно приблизиться к 16/8.

2. Система 5:2: диета 2 дня в неделю

На протяжении 5 дней питаетесь умеренными порциями без переедания, количество сладкой и жирной продукции уменьшено, но не до критического уровня. Далее в течение 2 суток мужчинам допускается употребить не более 600 ккал., а женщинам планка в 500 ккал.
2 дня могут быть как подряд, так и в разные дни, например вторник и пятница.

3. Питайся – голодай – питайся

Метод напоминает предыдущий и предполагает отказ от пищи на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. На протяжении голодания жидкости выпивать не менее 1,5 – 2 л. Не всем могут осилить этом метод, особенно новички, ведь без подготовки некоторые могут ощущать такой голод, который никогда ещё не испытывали. Поэтому если Вы относитесь к ним, то система 16/8 в начале очень хороша.

Читать еще:  Давление во время похудения

Также не стоит этот метод применять при наличии язвы двенадцатиперстной кишки и желудка.

4. Диета «воина»: порция еды перед сном и голодание на протяжении дня

Система питания от представителя израильского силового ведомства — Ори Хофмеклера. Допускается лишь плотный приём пищи на ужин, на протяжение всего дня употреблять только овощи и фрукты.

Другими словами, организм находится в полуголодном состоянии около 20 часов, ведь допускается только 1 приём пищи. Такая схема довольно непростое испытание и не рекомендована людям имеющих проблемы с кишечником и желудком.

Необходимо быть готовым, что после ужина кровообращение усилится и может возникнуть головокружение, бабочки перед глазами или внезапная слабость.

5. Голодание через день

Первый вариант предполагает в день голодания употреблять не более 500 ккал. женщинам и 600 ккал. мужчинами. Второй вариант более экстремальный и состоит в полном отказе от пищи, только жидкость .

Быть день голодным и день сытым, многие просто не выдержат, психическое состояние нарушается и чередование калорийных суток с бескалорийными, просто вынудят отказаться от голодания.

Однако несмотря на это, те кто выдержат по утверждению врачей, получат положительные моменты для здоровья и похудения в том числе.

6. Спонтанный пропуск еды

Пропускайте временами обычный приём пищи, как перекусы, так и полноценный приём продуктов. Если понимаете, что можно пропустить, не теряйте такой замечательной возможности. Несмотря на это в другие приёмы пищи, употребляйте больше полезных продуктов, сводя к минимуму сладкие и жирные продукты.

Противопоказания для интервального голодания

Несмотря на всю эффективность, необходимо отказаться от метода, как минимум если не хотите идти на приём к лечащему врачу при наличии следующего:

Важные советы

Чтобы процесс похудения проходил эффективнее, необходимо помнить ряд важных советов:

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ. Необходимо заранее знать, что и когда будет употребляться. Правильно сформированный рацион, позволит потерять вес быстрее и создать более привлекательную фигуру. К примеру, равномерно распределить питательные элементы, делая упор на углеводную часть в дневное время, а белки в вечернее. За витамины и микроэлементы, также не стоит забывать.

УСТАНОВКА ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ПОТРЕБНОСТИ. Используя интервальное голодание, нет запрета на количество употребляемых продуктов в период их приёма. Однако это не значит, что «набивать брюхо» необходимо до отвала. Необходимо определиться с той калорийностью, которая обеспечивает нормальную трудоспособность на протяжении всего дня.

Например, для похудения на 1 кг. веса необходимо употребление: белка – 0,8-1,5 гр., углеводов 2-4 гр., жиров 0,8-1 гр. Калорийность при этом 1 гр. углеводов и белков 4 ккал., а 1 гр. жира 9 ккал.

СЛЕДИТЬ ЗА ЗДОРОВЬЕМ. Необходимо не только соблюдать режим питания и виды употребляемых продуктов, но и самочувствие в процессе голодания. Важно прислушиваться к сердцебиению, в норме ли давление, не болят ли почки, не наблюдается ли запор и другие отклонения в здоровье.

Если в процессе голодания ощущаете ухудшение самочувствие, это «прекрасный» повод закончить данный метод потери веса.

УСТАНОВКА ЛИЧНЫХ ПРИОРИТЕТОВ. Каждый используя голодание уже заранее знает, чего он хочет. Одни хотят сбросить лишний вес и выглядеть более стройно, другие почистить организм от токсинов и шлаков. Используя схему просто так, ради эксперимента, не имея чёткой цели, создаст большую вероятность отказа ещё на половине пути.

Заключение

Голодание время от времени, на самом деле сложный способ похудения. Он показал свою эффективность в деле, но если объём продуктов принимать нормированными порциями без переедания, не держа в голове мысли, что придётся голодать несколько часов, а то и сутки.

Если Вы сомневаетесь, а не навредит ли голодание здоровью, поход к диетологу, даст Вам развёрнутый ответ, а прочитав информацию, изложенную в статье, на приёме у врача не будете выглядеть «чайником», а обладать важной информацией.

Интервальное голодание для похудения

Диета , похудение , красота

Интервальное голодание для похудения

В 2016 году мир заговорил о пользе кратковременного голодания. Причиной послужило вручение Нобелевской премии японскому клеточному биологу Ёсинори Осуми. Он открыл набор генов, отвечающих за аутофагию у дрожжей. Аутофагия – это естественный процесс переработки клеткой ненужных или нефункциональных компонентов, и за пределами ученого мира его часто связывают со способностью организма к самовосстановлению.

Исследования на мышах показали, что кратковременное голодание запускает процессы аутофагии. Поэтому коротким периодам без пищи стали приписывать чудодейственные свойства: омоложение организма, укрепление иммунитета и многое другое, забывая, что в основе этого подхода лежат исследования, проведенные не на людях, а на дрожжах и мышах. Стоит ли уточнять, что физиология мыши и человека существенно отличается? Тем не менее, интервальное голодание все же показало свою эффективность в качестве метода нормализации веса.

Что такое интервальное голодание

Это режим питания, который предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. В широком смысле – это диета, если мы считаем диетой любой рацион. Однако от обычных диет для похудения интервальное голодание принципиально отличается тем, что не требует отказываться от одних продуктов в пользу других, а только регулирует время приема пищи.

Считать калории, баланс белков, жиров и углеводов необязательно. К тому же этой методики можно придерживаться в долгосрочной перспективе. Как правило, интервальное голодание подразумевает отказ от пищи на 16 или 24 часа раз в неделю. Максимальное количество голодных периодов в неделю – два.

Сторонники периодических голодовок уверяют, что такой режим для человека естественный. Ведь наши далекие предки не располагали холодильниками, и под рукой у них не было магазинов, где всегда можно было достать готовые продукты. Им приходилось добывать пропитание собирательством и охотой, и потому время от времени они голодали. Впрочем, как и любые теории о далеких предках, когда их выдвигают не антропологи, этот аргумент имеет мало общего с реальностью. Не то чтобы у людей на протяжении веков была исключительно сытая жизнь, однако мы научились запасать пищу впрок задолго до того, как освоили земледелие.

Методы интервального голодания

  • «16 на 8». Это самая распространенная схема, которая предполагает, что вы пропускаете завтрак или ужин, чтобы осталось всего 2 основных приема пищи в сутки. Между этими двумя приемами пищи должно пройти 8 часов, а 16 часов – это время между последней едой в одни сутки и первым приемом пищи на следующий день. Поскольку сложно продержаться без еды шестнадцать часов, оставаясь активным, обычно стараются подгадать так, чтобы 8 часов из этого периода пришлось на ночной сон. С учетом того, что некоторым людям утром буквально кусок в горло не лезет, для них такой режим может оказаться очень даже комфортным. Главное – выдержать восемь часов без еды между обедом и ужином.
  • «Еда-стоп-еда». Один или два дня в неделю вы ограничиваете себя в еде, а остальное время придерживаетесь обычного для себя рациона. Чаще всего периоды голодания совпадают с выходными, когда проще оставаться без пищи.
  • «5 на 2». Эта схема похожа на предыдущую, однако она подразумевает, что 5 дней вы питаетесь как обычно, но 2 дня подряд съедаете не больше 600 калорий в сутки. Экстремально маленькая энергетическая ценность рациона не равна полной голодовке, но это все же намного меньше физиологической нормы, так что организм воспринимает эти периоды как стресс. Важно не пытаться компенсировать недостаток калорий в другие дни, не переедать. Впрочем, это справедливо для всех методов интервального голодания.

Влияние интервального голодания на организм

Качественных научных исследований, которые бы описывали результаты периодического голодания или доказывали его пользу, пока что не существует. Чтобы с полной уверенностью утверждать, что интервальное голодание полезно для здоровья, необходимо провести долгосрочные исследования на людях. Причем выборка должна включать людей разного пола, возраста, национальной принадлежности и образа жизни. Количество участников должно превышать тысячу, к тому же в таких вопросах желательно ориентироваться не на конкретное исследование, а на метаанализ. Метаанализ объединяет и анализирует результаты целой суммы исследований.

Разумеется, пока что подобной информацией о результатах интервального голодания мы не располагаем. Не входит оно и в список диет, рекомендованных ВОЗ. Исследования, изучающие влияние периодических голодовок на организм, пока что проводились только на мышах и крысах, а этого недостаточно, чтобы делать далеко идущие выводы. Тем не менее, имеющиеся научные данные можно считать многообещающими. Но относиться к ним нужно с осторожностью.

Читать еще:  Гарциния для похудения дозы

Пока что ученые говорят об интервальном голодании в лучшем случае как о способе похудения. Но эта схема питания завоевала множество поклонников во всем мире, и они приписывают ей не просто способность нормализовать вес, а пользу для всего организма. Сторонники периодических голодовок уверяют, что они стимулируют выработку гормонов роста, запускают механизмы сжигания жира, помогают наращивать мышечную массу. Этой схеме питания также приписывают способность повышать чувствительность организма к инсулину, восстанавливать клетки. Но самое фантастическое из того, что можно услышать от сторонников интервального голодания, – это способность подобной схемы еды влиять на гены, отвечающие «за долголетие и иммунитет».

Хотя периоды голода действительно могут способствовать похудению и улучшать самочувствие, ситуацию лучше всего описывает мем «но это не точно». Это возможно, но это не точно. Потому к обещаниям относительно потрясающих результатов следует относиться с большой осторожностью.

Как худеть с помощью интервального голодания

Периодические голодовки хорошо зарекомендовали себя в качестве способа похудения. Были попытки даже сравнить, как такой подход к питанию помогает терять жировую ткань в области талии. Голодовки интервалами сравнивали с другими популярными способами похудения, и в краткосрочной перспективе эта схема оказалась самой многообещающей.

Суть такого подхода к рациону в том, что вы начинаете потреблять меньше калорий. В отличие от длительных диет, вы не доводите организм до такого истощения, когда он начинает ощущать потребность в компенсации дефицита калорий за счет еды. Но в то же время жировая ткань активно «сжигается», и даже в периоды, когда вы питаетесь в обычном режиме, начинаете есть немного меньше, так что потребление калорий в любом случае уменьшается.

Чтобы нормализовать вес, можно выбрать любой метод интервального голодания из перечисленных выше. Главное, чтобы придерживаться этого графика питания вам было не слишком сложно.

Кому интервальное голодание не подходит

Это не универсальная система питания, она противопоказана людям с недостаточной массой тела (у которых индекс массы тела ниже нормы). Также ее нельзя использовать при наличии расстройств желудочно-кишечного тракта, эндокринологических проблемах, включая нарушение чувствительности к инсулину.

Людям, которые страдают инсулинорезистентностью, следует быть крайне осторожными, поскольку они испытывают сильные приступы голода, и от недостатка пищи их самочувствие резко ухудшается. К тому же не стоит пробовать интервальное голодание, если оно не вписывается в диету, назначенную вам врачом. При проблемах с инсулином и сахаром обычно есть предписанная врачом диета, направленная на поддержание стабильного уровня сахара в крови, а голодание способствует снижению уровня глюкозы.

Наконец, периодические голодовки категорически противопоказаны детям. Дошкольникам и школьникам нельзя устраивать «голодные» дни, они должны питаться полноценно каждый день. Для них такие эксперименты с меню полезными точно не будут, а вот вред может быть немалый, к тому же последствия могут оказаться необратимыми. Потому детей переводить на этот рацион нельзя ни в коем случае.

Можно ли женщинам голодать?

Один из самых щекотливых и неоднозначных моментов, связанных с интервальным голоданием, – его безопасность для женщин. Дело в том, что результаты тех исследований, которыми ученые сейчас располагают, достаточно противоречивые. Одни уверяют, что эта система питания подходит леди и джентльменам в равной мере. Другие исследования показывают, что она полезна исключительно для мужчин, а вот представительницам прекрасного пола может причинить вред.

Например, есть сведения, что у мужчин при периодических голодовках улучшается чувствительность к инсулину, а у женщин, наоборот, начинаются проблемы с сахаром в крови. Эксперименты на крысах показали, что у женских особей от периодического голодания развивалось бесплодие, нарушался менструальный цикл, начиналось истощение. Причем ученые говорят о том, что при попытках провести исследования на людях сталкивались с похожими последствиями для участниц.

Обратите внимание: как и в случае с пользой голодания, так и в вопросах его вреда точных сведений нет. С практической точки зрения это означает, что девушки могут попробовать этот подход к рациону, однако от него следует отказаться, если появятся малейшие негативные реакции со стороны организма. Также периодические голодовки категорически противопоказаны беременным и кормящим матерям.

Риски и побочные эффекты интервального голодания

Главная проблема этого рациона – чувство голода. Оно сопровождается слабостью, невозможностью сосредоточиться, проблемами с запоминанием, утомляемостью и другими неприятными симптомами. Конечно, чувство голода временно – оно будет мучать только в «голодные» интервалы. А со временем организм адаптируется к новому расписанию, и голод утратит остроту.

Но если есть проблемы со здоровьем, лучше обсудить смену рациона с врачом. Особенно это актуально для людей, у которых проблемы с сахаром в крови, и тем более, если речь идет о диагностированном диабете. При склонности к пониженному артериальному давлению также лучше сначала обсудить рацион с врачом и аккуратно экспериментировать с голодовками. Ведь артериальное давление может резко снизиться, и тогда человек попросту упадет в обморок.

Если в прошлом у вас были расстройства пищеварения, также следует осторожно подходить к ограничению калорийности рациона. Это справедливо и по отношению к людям, которые страдают расстройствами пищевого поведения. Периодические голодовки могут не только не решить проблему веса, но и усугубить РПП.

Распространенные ошибки при интервальном голодании

  • Резкая смена рациона. Помните: голодовка – это всегда стресс для организма, даже если она кратковременная. К тому же телу нужно время, чтобы привыкнуть к новой системе питания. Поэтому не пытайтесь сразу переключиться на новый рацион, а входите в чередование циклов еды и голода постепенно. Не торопитесь, это не экспресс-диета.
  • Небрежное питание. Не стоит в периоды, когда вы едите по привычной системе, наедаться фаст-фудом, жирным, жареным и калорийным в надежде, что цикл голодовки «сожжет» все набранные калории.
  • Дефицит сна. Недосыпание способствует усилению чувства голода, истощенный организм пытается добрать энергию из еды. К тому же недосыпание замедляет метаболизм и вызывает временную инсулинорезистентность: снижение чувствительности организма к инсулину.
  • Сверхнагрузки. От физической активности отказываться не нужно, однако цикл голода – не лучшее время для тренировки. Если вы привыкли бегать по утрам, а теперь тестируете систему с 16-часовым голоданием и пропускаете завтрак, лучше заменить пробежку пешей прогулкой. Не нагружайте организм дополнительно во время голодовок.

Как питаться в разные интервалы

Начинать голодать следует с самых щадящих методик. Не старайтесь сразу устроить себе разгрузочный день, попробуйте сначала продержаться без еды шестнадцать часов подряд, причем в ночное время. Если организм отреагирует на этот опыт положительно, можно попробовать устроить разгрузочный день раз в неделю.

Перед началом голодовок подготовьте организм: постепенно выведите из рациона жареную, жирную пищу, откажитесь от фаст-фуда и алкоголя. После перехода на новый рацион в «сытые» циклы старайтесь есть злаки, орехи, бобовые, зелень, свежие овощи и фрукты. Из мяса можно есть птицу и телятину, не помешают также молочные продукты и яйца.

Для достижения результата в виде нормализации веса и улучшения самочувствия в «голодные» циклы ни в коем случае не стоит отказываться от воды. Пейте чистую не газированную воду. Допускаются и другие напитки: кофе, чай, однако их следует пить без сахара. В кофе желательно добавлять молоко, потому что черный кофе, выпитый на голодный желудок, вызывает повышение уровня инсулина. А вот кофе с молоком отлично притупляет чувство голода.

При периодических голодовках можно тренироваться, заниматься спортом, однако в течение первого месяца режим должен быть щадящим. На начальном этапе избегайте нагрузок в тот день, когда вы голодаете. Не бегайте на длинные дистанции в день голодовки. Многие спортсмены любят устраивать пробежки натощак, даже несмотря на то, что они чреваты чувством тошноты на дистанции. Однако впоследствии это компенсируется перекусом или обедом после тренировки. А вот если устраивать себе изнурительные физические нагрузки в день голодания, есть риск упасть в обморок.

Если вы наращиваете мышечную массу, приготовьтесь, что с переходом на интервалы пищи и голода вам прогресс замедлится. Чтобы компенсировать это, увеличьте долю белковой пищи в рационе.

Во время «голодных» циклов бывает сложно отвлечься от того, что хочется есть. Постарайтесь в такие дни или часы находить для себя дело: если вы будете заняты чем-то важным или интересным, забудете о чувстве голода. Также, когда едите, тщательно пережевывайте пищу. Откажитесь от привычки есть перед телевизором или компьютером, полностью сосредотачивайтесь на еде. Это будет способствовать более быстрому чувству насыщения, и вы станете есть меньшими порциями.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector