Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Голод как мера похудения

Как снизить чувство голода при похудении

Голод – самая главная причина того, почему миллионы желающих похудеть не достигают желаемого результата. Казалось бы, как все просто – получай меньше энергии, чем тратишь и разница будет компенсироваться из внутренних запасов, среди которых подавляющая часть приходится жировую ткань. Но, нет… Организм противится этому. Он тщательно бережет свои резервы от перерасхода, предпочитая получать энергию из внешних источников, то есть из пищи. И голод — это его основной инструмент управления нашим пищевым поведением. Регулируя чувство голода, организм побуждает нас думать только о еде, превращая порой эти мысли в навязчивые, преследующие на каждом шагу, разжигающие фантазию на тему того «чего бы я сейчас съел» и мешающие сконцентрироваться на чем-то другом.

Когда мы садимся на диету с целью похудеть, то нам, к сожалению, придется столкнуться с этим противостоянием. Справимся ли мы, зависит от наличия силы воли. А если этой силы нет? Неужели нет никаких обходных путей, ведущих к цели с меньшими сложностями и препятствиями? Есть! Но только не надо думать, что можно будет как в рекламе какой-нибудь бесполезности «обойтись без диеты и изнурительных нагрузок». Не можно. А разработать тактику следования диете, сводящей на минимум негативное влияние голода запросто. Так, что для этого надо или не надо делать?

Нет диетам с жестким дефицитом энергии

Не практиковать диету с жестким дефицитом энергии. Чем больше степень дефицита, тем быстрее и глубже будут проявляться симптомы метаболической адаптации, среди которых чувство голода одно из основных. Что понимается под жестким дефицитом? 30 и более процентов от уровня поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность — это то, сколько надо нашему организму на все его нужды, без избытка и недостатка.

У каждого эта величина относительно индивидуальна и зависит она, в первую очередь, от массы тела и физической активности. В среднем это 28-34 калории на килограмм массы тела. Отнимаем от этого 30% или еще больше и определяем уровень повышенного риска столкнуться с выраженным, преследующим чувством голода. Соответственно, если не хотим этого, то планируем диету более мягкой – 10-20% от уровня поддерживающей калорийности.

Минусом здесь будет то, что видимые результаты появятся не скоро, так как темпы похудения, весьма умеренные при такой степени дефицита. А мы то, как правило, хотим всего и сразу.

Диета не должна быть непрерывной

Если уж практиковать жесткий дефицит, то не делать диету линейной, то есть непрерывной. Запланированное прерывание дней с выраженным дефицитом днями, когда дефицит более мягкий или вообще отсутствует есть весьма распространенная и эффективная на практике тактика по преодолению нарастающего чувства голода. В вопросе что, когда и сколько нет универсального ответа. Главный критерий подобного планирования, чтобы в целом сохранялось преобладание дефицита над его отсутствием.

Возьмите за ориентир неделю, разделите ее на дни с дефицитом и без него. Подсчитайте общее количество энергии, употребленной за 7 дней и разделите на 7. Узнаете свой средний уровень дефицита. Если он будет в пределах 10-15 % (от уровня поддержки), то диетить придется еще очень долго. Если 20-25 %, то изменения будет видны с каждой неделей. Вариант: Понедельник-пятница дефицит на уровне 30%, суббота-воскресение на уровне поддержки, то есть дефицит на нуле. Средняя величина дефицита за неделю -21%.

Оптимальная частота питания

Подбирайте оптимальную частоту питания. Здесь главное уяснить, что сама по себе частота приемов пищи не влияет на результативность диеты. На это влияет величина дефицита, то есть общее количество съеденного за день. А частота — это способ добиться максимального контроля над чувством голода. В этом вопросе люди делятся на две группы. Одним проще подавлять чувство голода маленькими порциями, но часто. Как бы, не давая чувству голода времени набрать полную силу. Другим, наоборот, есть за один прием побольше, но питаться при этом реже (2-3 раза в день).

В этом случае каждый прием пищи достигает высокой степени насыщения, после которой нет желания поесть еще часов 5-6. И то и другое прекрасно вписывается в физиологию организма, связанную с усвоением и распределением питательных веществ в период похудения. Но влияние на контроль над голодом для каждого будет отличаться. Если для вас текущая практика частоты питания не комфортна, то пора ее пересмотреть на противоположную. Выберете то, что удобнее именно для вас, абстрагируясь от навязываемых стереотипов.

Распределение калорийности приемов пищи

Распределяйте калорийность приемов пищи в течение дня согласно изменениям степени голода/аппетита. Самый простой способ учета съеденной пищи — это деление рациона на несколько равных по калорийности порций. Но это отнюдь не самый лучший способ контроля чувства голода. Аппетит в течение дня может сильно различаться независимо от внешних факторов. Есть факторы внутренние — циркадные ритмы. Они могут работать таким образом, что у кого-то дикий аппетит по утрам и умеренный днем и перед сном, а у кого-то наоборот, утром и днем умеренный, но перед сном буквально не уснуть, если не поесть до сыта.

В этом случае, разумнее запланированное на день количество макронутриентов распределять, ориентируясь на внутренние часы. Не хотим есть с утра, не едим. Тогда сэкономленные калории можем перенести на вечер и сделать ужин более плотным и сытым. Это поможет избежать ситуации, когда мы утром едим по обычному плану, а вечером, подаваясь, чувству голода, выходим за пределы плана и «поджираем», тем самым снижая общую степень дефицита за день. От перестановки мест, слагаемых сумма не меняется. И именно для конкретной ситуации важно очистить свой разум от распространённой в ненаучных кругах ереси, по поводу того, что еда на ночь превращается в жир. Это из той же области знаний, где карета в полночь превращается в тыкву, а кучера в мышей.

Грамотно манипулируйте макронутриентами

Со всех сторон на нас льется информация, что главный враг похудения это углеводы. Чем меньше этих врагов, тем лучше. Но почему-то именно на углеводы тянет большинство в период похудения. Тянет так сильно, что обычный белых хлеб начинает казаться произведением кулинарного искусства. Голод навязчиво подталкивает к сладкому и мучному, к тому с ограничения чего обычно и начинается диета. Как справиться с этим? Не урезать углеводы до минимума. Не забываете, что есть и другой основой источник энергии –жир.

Да, жир нужен и для других целей, связанных с нормальным функционированием организма. Но типичные рекомендации включают в себя количество жира, которое, на самом деле, больше чем нужно для этого. Наука определяет безопасный минимальный уровень потребления жира мужчинами в 20% от общей калорийности рациона. Для женщин эта цифра привязана не к калорийности рациона, а к массе тела – 0,55 гр/кг. Если ваши цифры гораздо больше этих, а количеств углеводов таково, что они уже чуть ли не снятся вам по ночам, то пришло время произвести простейшие манипуляции с макронутриентами.

Уменьшаем жиры, добавляем углеводы, сохраняем общую калорийность.

Поскольку жиры более калорийны, чем углеводы, то цифры не будут равными. Убрали 20 гр жира-добавили 45 гр углеводов. Такой порции уже будет достаточно, чтобы, к примеру, справиться с тягой к углеводам перед сном или добавить перед тренировкой и провести ее более эффективно. А на результативность диеты это не повлияет. Наука не находит подтверждений, что то или иное соотношение макронутриентов (имеется ввиду только жиры и углеводы) более эффективно для уменьшения массы жира в организме. Потому здесь важнее комфорт. Если такая простейшая манипуляция позволяет вам лучше обуздать голод, то вероятность достичь поставленной цели повышается.

Нельзя бездельничать

Не бездельничать! Чем больше времени вы ничем не заняты, тем легче голоду стать доминирующим чувством. Находясь на диете, в периоды безделья начинаешь жить буквально от одного приема пищи к другому. А время между приемами заполняешь мыслями, о том, что конкретно будешь есть в ближайшие часы. Не допускайте этого, ищите себе увлекательное занятие, с умеренным или даже высоким уровнем психоэмоционального возбуждения. Помните: счастливые часов не наблюдают? Занимаясь интересным или важным делом, не замечаешь чувства голода. Оно подавляется теми гормонами, которые сопровождают проявление эмоций.

Не провоцируйте себя

Болезнь легче предупредить, чем лечить. Это справедливо и для чувства голода. Не надо делать того, что потенциально разожжет ваш аппетит. Не ходите в дефицитные дни в места общественного питания, где представлено много энергетически плотной пищи, которая на диете кажется особенно вкусной. Не храните дома калорийные вкусняшки, что бы в голове не мучили мысли, а не съесть ли это. Не надо пробовать на вкус ту пищу (из числа калорийных) после употребления которой вы наверняка не сможете себя остановить, пока не съедите всё. Обладаете прекрасной силой воли? Этот пункт не для вас. А если нет, то избегайте подобных провокаций.

Подходящие продукты питания

Выбирайте подходящие продукты питания. Есть продукты, после употребления которых лучше наступает насыщение, снижается чувство голода, перебивается аппетит. Например, кофе, горький шоколад, лосось, яблоки, миндаль, овсянка, цельные яйца, батат и пр. К сожалению в этом вопросе много индивидуального, но есть и общие рекомендации, подходящие для выбора продуктов с высокой насыщающей способностью. Это продукты с высоким содержанием белка, пищевых волокон, со средней энергетической плотностью (невысокое количество калорий на единицу веса продукта), с умеренными вкусовыми качествами (вкусной пищей сложнее насытиться в ограниченном количестве). Кроме того, следует избегать большого разнообразия употребляемых продуктов за один прием. Когда ешь много всего по чуть-чуть, то сложнее наесться и легче наесть лишнего.

Читать еще:  Гречка для похудения при грудном вскармливании

Сюда же можно отнести применение низкокалорийных сахарозаменителей. С их помощью можно делать продукты и напитки более сладкими, что повысит их вкусовые качества без дополнительной энергетической нагрузки. Если активно практиковать самостоятельную готовку, то подходящие для диеты и борьбы с чувством голода блюда можно изготавливать самому. Например, совсем несложно в домашних условиях изготовить хлеб или сладкую выпечку. И там и там надо заменять муку на отруби. Отруби источник пищевых волокон, которые дают хорошее насыщение плюс они содержат мало усвояемых углеводов (особенно ржаные, пшеничные и льняные), что заметно снижает калорийность полученных продуктов. При готовке сладкой выпечки опять же прибегаем к помощи сахарозаменителей. При приготовлении круп или макаронных изделий, надо стараться повысить их объем. Объемная пища лучше насыщает. Самый простой способ – сильное разваривание.

Другой вариант- добавление к крупам или макаронам низкокалорийных овощей (лук репчатый, капуста белокочанная и цветная, фасоль стручковая, шпинат, зеленый перец, редька, дайкон). Варим, к примеру, 35-50 гр гречки и добавляем к ней грамм 300-400 смеси овощей, соль, специи, пряности. Получается гречка с тушеными овощами. Порция по размеру внушительная и насыщающая, хотя ее калорийность совсем небольшая. Можно и вообще делать самостоятельные блюда из одних овощей, а употреблять их в прикуску с парой-тройкой хлебцев. Рекомендация повышать объем с целью лучшего насыщения, работает и с другими продуктами. Интересный вариант- творог. Добавляем к 200 гр обезжиренного творога немного подсластителя и 200 гр свежей тертой моркови или яблока. Смешиваем и получается вдвое большая по размеру порция, которая при минимальном увеличении калорийности будет весьма насыщающей. Если к этим компонентам добавить немножечко муки и яйцо (можно один белок), то, после запекания в духовке, получится творожная запеканка с морковью и яблоком. В целом, либо мы выбираем более сытные, но низкокалорийные продукты, либо делаем их сами.

Употребляйте добавки для контроля аппетита

Принимаем добавки, помогающие контролировать аппетит. Этот пункт идет последним и не случайно. В отношении ряда пищевых добавок было установлено наличие у них свойства подавлять аппетит при регулярном потреблении. Все они представляют собой экстракты растений. Поскольку их наименование может звучать по разному в тех или иных страх, перечислю как они звучат на латыни. И, так наибольшее количество доказательств имеется в отношении: Hoodia Gordonii, Garcinia Cambogia, Caralluma fimbriata, Gymnema sylvestre, Spirulina platensis и 5-HTP (в составе экстракта Griffonia simplicifolia). Аппетит, насыщение, чувство голода, как и чувство боли, есть явления весьма субъективные, не поддающееся измерению приборами. Потому и результаты исследований, направленных на выявление у них свойств супрессантов аппетита, построены на субъективной оценке, в виде опросного тестирования участников и сопоставления полученных ответов по установленной шкале эффективности. А это значит то, что для многих считается выраженным эффектом, для вас лично может показаться слабовыраженным, лишь потому, что вы хуже других переносите голод. Вот почему добавки здесь на последнем месте. Высокая степень субъективности в оценке подавления аппетита и голода, не может гарантировать помощь каждому потребителю. Но это и не означает, что вы обязательно окажитесь одним из тех, кому не помогло. Просто не стоит полагаться только на одни добавки.

Пожалуй, этого уже хватит, чтобы подойти к соблюдению диеты более грамотно с тактической точки зрения. Берегите себя!

Костлявая рука пандемии. Из-за коронавируса миру грозит страшнейший за 75 лет голод

Евгения Серова

Из-за пандемии количество голодающих за год увеличилось вдвое, до 270 млн человек, и следующий год пройдет под знаком гуманитарной катастрофы, заявил глава Всемирной продовольственной программы Дэвид Бизли на специальной сессии Генассамблеи ООН. Еще недавно казалось, что всемирный хронический голод почти побежден, но на самом деле число голодающих только растет и к 2030 году может достичь 840 млн человек. Директор по аграрной политике НИУ ВШЭ, профессор Евгения Серова рассказывает, как после Второй мировой войны человечество объединилось для борьбы с голодом, откуда сейчас исходят главные угрозы и что стоит понимать под голодом в современной России.

Голод сопутствовал человечеству всегда. Он гнал огромные массы людей с одного края континента на другой, становился причиной социальных и военных конфликтов, был причиной смертей и многочисленных болезней, неполноценного развития детей и многих других несчастий в жизни человечества. Можно говорить, что голод во многом определял мир, в котором жили люди. И только во второй половине 20 века, пережив две страшнейшие войны, человечество осознало глубокую моральную неприемлемость голода.

Ещё во время Второй мировой войны — в мае 1943 года — в США на Международной конференции по вопросам продовольствия и сельского хозяйства 44 государства (в том числе и СССР) принимают решение о создании межправительственной организации по вопросам сельского хозяйства, а 16 октября 1945 года началась первая сессия Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединённых Наций (ФАО), поставившей своей задачей искоренение голода на Земле. С 1979 года 16 октября во всех странах отмечается Всемирный день продовольствия.

1943 г. Создание ФАО (Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединённых Наций)

Позднее из ФАО вычленились два других агентства ООН, занимающиеся проблемами голода: в 1961 году — Всемирная продовольственная программа (ВПП — программа оказания продовольственной гуманитарной помощи) и в 1977 году — Международный фонд сельскохозяйственного развития (финансовый институт, поддерживающий развитие мелких сельхозпроизводителей).

В 1966 году ООН приняла Международный пакт об экономических, социальных и культурных правах, в котором провозглашается право на надлежащее питание. В 1974 году Всемирная продовольственная конференция в ФАО приняла первое международное определение продовольственной безопасности. На Всемирном продовольственном саммите в 1996 году в Риме это определение было уточнено и сегодня является общепринятым:

Продовольственная безопасность существует тогда, когда все люди в любое время имеют физический и экономический доступ к достаточному количеству безопасной и питательной пищи, позволяющей удовлетворять их пищевые потребности и предпочтения для ведения активного и здорового образа жизни.

Итак: еда должна быть физически доступна, то есть сельское хозяйство и вся продовольственная система должна производить достаточно продовольствия для всех, а логистика быть эффективной, чтобы это продовольствие было доступно в любое время и в любой точке планеты; еда должна быть экономически доступна: у населения должно быть достаточно средств, чтобы иметь возможность это продовольствие купить, а для несостоятельных граждан должна быть создана эффективная система социальной помощи, и, наконец, еда должна быть безопасной и полноценной, качественной.

Планы по борьбе с голодом

Очевидно, что сразу после войны основной проблемой продовольственной безопасности было собственно сельское хозяйство – надо было восстанавливать производство, наращивать его продуктивность. К середине 1960 годов в развитых странах дефицит продовольствия был преодолен, в этот момент встал вопрос об оказании гуманитарной помощи развивающимся странам, которые все еще страдали от голода, от острой нехватки еды. Именно тогда была создана ВПП, которая все эти годы помогает с продовольствием странам и народам, столкнувшимся с экстремальными ситуациями. В 2020 году программа даже удостоилась Нобелевской премии мира.

К середине 1960-х в развитых странах дефицит продовольствия был преодолен

Со временем проблема голода стала все более комплексной, многосторонней, не связанной только с недостаточностью производства еды. В 1960-е годы на первое место вышли проблемы бедности, то есть не столько физической недоступности еды, сколько экономической. А мировая бедность, как известно, имеет «сельское лицо», потому в мандат ФАО и других специализированных агентств ООН была включена проблема сельского развития.

В 1980-е годы мировое сообщество осознало, как важно решить проблему качества питания – это неполноценное и несбалансированное питание, дефицит витаминов и микронутриентов. Под эгидой ФАО и Всемирной организации здравоохранения были проведены два саммита по питанию. В понятие продовольственной безопасности была включена еще одна составляющая – питание. Сегодня в мире число людей, страдающих от ожирения (то есть от неправильного питания), превышает число людей, страдающих от недоедания; большинство населения мира живет в странах, в которых от избыточного веса умирает больше, чем от недоедания. Стремительно растет число неинфекционных заболеваний – диабета, сердечно-сосудистых болезней, которые также связаны с неправильным питанием. Дефицит микронутриентов ведет к слепоте, умственной отсталости, детской смертности и пр.

Рис. 2 Рост избыточного веса и ожирения в мире, %
Источник: The State of Food Security and Nutrition in the World 2019. ФАО

Наконец, мир озаботился проблемами устойчивого развития: если мы не пересмотрим свою парадигму производства и потребления, если будем вести дела как прежде, то нам просто не хватит ресурсов для выживания. Сельское хозяйство – крупнейший потребитель ресурсов, для него устойчивые практики крайне важны: нужно сохранить плодородие почв, нужно более эффективно использовать воду и все прочие факторы производства. Нужны производственные практики, не влияющие негативно на окружающую среду. Сегодня около трети всего произведённого в мире продовольствия теряется – это значит, что треть затраченных на производство ресурсов просто уходит в отходы. Если мы не сможем снизить уровень потерь, будущим поколениям будет просто не на чем будет производить еду. Аграрный сектор сильно подвержен влиянию климатических изменений – все большие территории страдают от избыточных засух, наводнений, ураганов. Все это также становится факторами глобальной продовольственной безопасности.

Читать еще:  Гимнастика для похудения живота бедер

Иными словами, проблема голода, когда-то связанная преимущественно с сельскохозяйственным производством, сегодня стала комплексной, многосторонней и, соответственно, более сложной для решения. В мире главной причиной недоедания в наши дни является не глобальная нехватка еды – ее человечество производит в достаточном количестве (более того, многие развитые страны ограничивают государственными мерами производство, чтобы поддержать цены для производителей) – основными причинами возникающего то там, то здесь голода служат природные и антропогенные катастрофы.

Сегодня главная причина голода — природные и антропогенные катастрофы

Как же мировое сообщество, осознав проблему и сформулировав цели, справляется с ней? В 2000 году впервые страны-члены ООН приняли программу под названием «Цели развития тысячелетия», состоящую из 7 глобальных целей. Цель 1 была направлена на ликвидацию бедности и голода и предполагала сократить долю населения, страдающего от голода, вдвое к 2015 году. К сожалению, цель не была достигнута.

Рис. 3. Достижение Цели развитии тысячелетия №1 до 2015 года : Процент голодающего населения в мире
Источник: ФАОстат

В 2015 году Генассамблея ООН приняла Повестку 2030, которая содержит уже 17 целей устойчивого развития, вторая из которых звучит так: «Покончить с голодом, обеспечить продовольственную безопасность и улучшение питания и содействовать устойчивому развитию сельского хозяйства». Как можно видеть – цель намного более амбициозная, включает в себя также задачу улучшения питания и развития устойчивого сельского хозяйства.

К сожалению, пока ситуация только усугубляется. В 2019 году в мире было 690 млн голодающих, что на 10 млн больше 2018-го и на 60 млн больше, чем пять лет назад. Если этот тренд продолжится, то к 2030 году голодающих будет 840 млн человек. Более того, пандемия COVID по предварительным оценкам добавит к этим цифрам еще 83-132 млн человек.

Рис. 4 Голод — 2020: если тенденция сохранится, количество голодающих к 2030 году достигнет 840 миллионов
Источник: ВПП

Влияние пандемии

Из-за пандемии разорвались глобальные продовольственные цепочки: закрылись границы, десятки стран запретили или значительно ограничили заход судов в свои порты. Многие страны начали ограничивать экспорт, опасаясь продовольственного дефицита на внутреннем рынке. Внутри стран также были введены ограничения на перемещения людей, в результате мелкие производители не могли добраться до местных рынков со своими продуктами. Чуть позднее ограничительные меры стали влиять и на само производство: многие сезонные рабочие не смогли добраться до мест своей традиционной сельскохозяйственной работы (например, в России были перекрыты миграционные потоки из Средней Азии), перерабатывающие предприятия стали закрываться на карантин (например, мясоперерабатывающие заводы в США). Это привело к панике на потребительском рынке – население стало скупать базовые продукты впрок (как в России гречку весной 2020 года). Физическая доступность продовольствия оказалась под угрозой.

С другой стороны, временные закрытия на карантин предприятий, организаций, сферы обслуживания привели к снижению доходов населения практически везде. Сокращение миграции резко уменьшило доходы населения многих стран от зарубежных переводов (например, в Кыргызстане и Таджикистане такие переводы составляли 30-35% ВВП). Разрыв продовольственных цепочек на внутренних рынках снизил доходы мелких фермеров, крестьян. К тому же возникающие дефицит на рынках ведут к росту цен, что означает дальнейшее снижение покупательной способности населения. Все это означает падение экономической доступности продовольствия.

Именно эти тренды позволяют международным организациям прогнозировать рост недоедания в мире. К тому же, это будет сопровождаться и снижением качества продовольствия – более низкие доходы предъявляют спрос на более дешевую, часто низкокачественную еду: молочные продукты будут заменяться субститутами молока, мясо – картофелем и макаронами, будет снижаться потребление овощей и фруктов.

Естественно, в тех странах, где доля расходов на питание в общих расходах выше, население пострадает больше, чем в более развитых странах. В странах ОЭСР расходы на питание составляют 10-15% семейного бюджета, населения в этих условиях вряд ли будет экономить на еде, но если основной доход тратится на продовольствие, то таким семьям придется пересматривать диету. К тому же богатые страны располагают ресурсами для помощи своим бедным. Поэтому очевидно, что рост голода и недоедания в связи с пандемией – удел стран бедных.

Голод как мера похудения

Как похудеть на несколько килограмм?

Очень много рекомендаций написано на эту тему, но сейчас, я хочу поговорить с Вами не о том: что, когда и сколько есть! Я хочу уделить внимание другому важному моменту. Он очень важен для людей, которые решили похудеть, а может быть уже похудели и теперь заняты тем, как же удержать свой вес.

Я задам вам самый простой вопрос: «Всегда ли у людей еда была в такой доступности и изобилии, как сейчас?» Нет конечно, так было не всегда!

Так какую же роль, с биологической точки зрения, выполняет еда для человека?

На самом деле, если задуматься глубинно, то

Еда – это способ пополнения энергетических запасов человека для осуществления жизнедеятельности организма.

Это правда!

И в тот момент, когда организму не хватает энергии на сердцебиение, хождение, интеллектуальную, эмоциональную деятельность и другие процессы, тогда человек начинает испытывать Голод.

Именно это является сигналом организма человеку, что необходимо пополнить энергетический запас.

Каким образом? – Просто поесть!

При переваривании еды в организм выделяется большое количество энергии и питательных веществ, которые используются для осуществления процессов жизнедеятельности.

Вернемся к вопросу: всегда ли у человека в период эволюции была возможность иметь в достатке еду? Даже совсем недавно, всего несколько десятилетий назад, еды не хватало на всех и она была не в такой доступности, как в настоящее время!

Сейчас, когда мы живем в эпоху достатка и изобилия еды, мы едим, когда хотим. Захотели что-либо попробовать – пожалуйста, Вы идете и покупаете себе то, что хотите, в любой момент удовлетворяя свои потребности. И я думаю, что большинство из тех, кто читает сейчас этот текст, в данный момент, имеют полный холодильник продуктов.

Думаю понятно, что если вы переедаете, то излишки питательных веществ откладываются в жировую клетку. Раньше, в эпоху дефицита еды, она таким образом выполняла свое прямое предназначение – накапливать питательные вещества на черный день и человек поправлялся.

А что же происходит сейчас?

Вы имеете возможность кушать два, три раза в день, а если хотите и четыре, и даже пять. У многих в домах просто на тарелочке в свободном доступе стоят орехи, фрукты , печенье или конфеты. В любой момент, когда вы повернулись и глянули на эту тарелку у вас может возникнуть желание что-либо съесть. И вы едите! Но, послушайте внимательно – Желание!

А желание – это не сигнал Голода!

Так что же такое такое – Сигнал Голода? Это именно сигнал Вашему головному мозгу от вашего организма, что ему не хватает энергетических веществ для осуществления жизнедеятельности. Настоящий сигнал голода настолько сильный, что его невозможно пропустить. Он не даст вам спокойно думать, жить или что-либо делать. Если вы голодны, то все остальное отодвигается на задний план! Поверьте, вы ни когда и ни с чем его не перепутаете! Недаром же голод, жажда и секс находятся в базовых потребностях личности по знаменитой пирамиде Маслоу.

Если Вашему организму не хватает питательных веществ, то он отправит вашему головному мозгу сигнал – Я голоден! И, как бы удивительно это не звучало, но только ощутив этот сигнал, вы на самом деле можете поесть, иначе в этом нет никакого биологического смысла. Если организму не хватает вы даете ему энергетические и питательные вещества, а если ему хватает и он молчит, то нечего в него ничего толкать!

А что происходит в реальной жизни? Люди едят вне сигнала голода, потому что, на глаза попалось, полезно, давно не ел, ой, другие едят дайте и я попробую… И ещё по скуке, для снятия стресса, по расписанию и за компанию)))

А на самом деле, только Голод является сигналом того, что вам пора есть!

Читать еще:  Гороскоп похудения для тельца

Я думаю, что вы внимательно читали и уже задали себе вопрос: Как давно я по-настоящему испытывал чувство голода? Я сейчас не говорю о тех моментах, когда вы были заняты на работе или бежали домой и у вас не было в доступности еды. Да, это тот самый голод и Вы его испытали! Ну, а когда еда в свободном доступе, как часто вы ждете сигнала голода? Согласитесь, что далеко не всегда.

На самом деле, для того чтобы быть в физической форме, соответствующей вашему физиологическому типу, для того чтобы не иметь лишних килограмм – нужно просто есть по сигналу голода. Когда ваш организм истратил все, что вы съели в прошлый раз, он даст вам знать об этом и вы услышите тот самый нужный нам – сигнал Голода. И тогда ешьте! Ешьте на здоровье! Но, зачем же Вы едите, когда этого сигнала нет?

Многие мои ученики, которые только начинают Курс «Управление весом» и знакомятся с такими вот, казалось бы простыми и понятными вещами, задают мне вопрос: «Лена, я ничего такого не ем, откуда у меня эти лишние килограммы?» И начинают рассказывать свое привычное питание. В ответ, одним из первых вопросов я задаю: « Что является причиной или сигналом того, что ты начинаешь есть?»

И знаете, оказывается, что нас с детства учили: Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу!

И все вроде правильно! Проснулись утром и, если Вы жаворонок, то у вас ранние физиологические процессы, Вы идете и завтракаете, наверное даже достаточно плотно, с четким пониманием, ну как же не поесть перед работой?! Далее, когда вы работаете и есть только обеденный перерыв, возможно в этот момент Вы и не спрашиваете хочется уже есть или нет, Вы идете и едите!

А теперь давайте разберем! Почему завтракает «жаворонок» понятно – у него чувство голода, организм уже требует. А «совы», вы то почему завтракаете? Ваш организм еще спит! Но вы тоже завтракаете, потому что кто-то сказал, что так надо. Вы боитесь, что у вас не будет в легком доступе еды и тоже едите!

А ради интереса, поговорите с людьми, которые есть рядом с вами, с теми кто для Вас образец стройности и красивой фигуры. Они вам скажут, что они едят только тогда, когда испытывают чувство голода. Сейчас мы не будем брать крайности: людей с пониженным или повышенным метаболизмом. Ведь люди предрасположенные к полноте – это люди с замедленным обменом веществ, так же, как люди, которые едят огромные порции и все равно худые – это тоже отклонения в обмене веществ. Кстати ничем не лучше, чем заниженный обмен веществ. Но сейчас я говорила не о них.

Я абсолютно точно знаю, на опыте тренерской работы, что люди, которые начинают тренировать у себя Сигнал – есть по Голоду очень быстро теряют лишние килограммы. В последствии, если одним из Ваших новых умений, переведенных в привычку, является – есть по голоду, то тогда у вас есть гарантия, что вы всегда, даже после того как похудели и сбросили свой лишний вес, будете этот вес сохранять и держать его всю оставшуюся жизнь!

В следующих статьях, мы обязательно рассмотрим с Вами вопрос о том, как найти истинное чувство Голода!

О Елене Степановой

Она — тренер по похудению, автор и ведущая Курса «Управление Весом» . Уже более 30-ти лет она помогает людям сбрасывать лишний вес. Елена — выпускница Висбаденской академии позитивной психотерапии, действительный член Всемирной Ассоциации Позитивной Психотерапии.

Голод и аппетит:
как перестать переедать

Также на пищевое поведение влияют и другие отделы мозга, с совокупности называющиеся пищевым центром (таламус, гиппакамп, неокортекс, височная и лобная доли, кора больших полушарий, лимбическая система мозга и так далее).

Насыщение – это уменьшение чувства голода в процессе еды. На степень насыщения напрямую влияет то, что мы едим. То есть более калорийная пища насыщает быстрее, а менее калорийная – медленнее.
Более жирная и высокоуглеводная пища (пицца, макароны с сыром) насыщает быстрее, чем пища, в которой содержится много клетчатки (овощной салат).

Более сладкая пища вызывает насыщение быстрее, так как глюкоза напрямую влияет на центр голода и насыщения в нашем организме, а вот фруктоза – нет. Именно поэтому сахарозаменители, не поднимающие уровень глюкозы в крови, но обладающие сладким вкусом, не приносят насыщения организма именно глюкозой и велика вероятность, что после чая с сахарозаменителем человек съест еще что-нибудь сладенькое.

Имея нулевую калорийность, сахарозаменитель не дает выполнить организму своих функций по транспортировке глюкозы и получению энергии, поэтому с энергетической точки зрения сахзамы не насыщают и не уменьшают чувство голода.

1. Чувство насыщения контролируется уровнем аминокислот в крови, некоторые аминокислоты выступают в роли медиаторов и сообщают ЦНС о наступлении чувства сытости.

2. Чувства голода и сытости зависят от концентрации глюкозы в крови. Чем ниже концентрация глюкозы – тем сильнее чувство голода, повышение концентрации глюкозы вызывает чувство насыщения. В пользу этой теории говорит наличие специфических глюкорецепторов, восприимчивых к концентрации глюкозы и передающих сигнал в головной мозг. Такие рецепторы есть и на слизистой оболочке языка, желудка, кишечника, в клетках печени.

3. Чувство голода приходит, когда основным топливом для организма начинают служить жировые отложения. Количество жировых отложений влияет на аппетит и насыщение. Гипоталамус реагирует на уровень свободных жирных кислот в крови.

4. Насыщение наступает из-за оттока воды из крови к ЖКТ при переваривании пищи. Происходит так называемое физиологическое обезвоживание крови. Версия не объясняет причину голода.

5. Насыщение связано с повышением температуры в области гипоталамуса, с этим связано торможение чувства голода.

6. Регуляция чувств насыщения и голода осуществляется циклом Кребса, в ходе которого и освобождается энергия пищи.
Цикл Кребса – одна из стадий обмена белков, жиров и углеводов в организме, таким образом эта теория объединяет все предыдущие теории.

Голод – это защитный механизм человека, который предназначен восполнить недостающую энергию для жизнедеятельности из любых источников пищи, закрыть потребность в макронутриентах и энергии.

Аппетит – это желание съесть что-то вкусненькое, даже если чувства голода уже нет. Обычно аппетит появляется на любимые продукты, сладости, что-то очень вкусное, на конкретный продукт (любимый шоколад, определенный вид пирожных, конфет и так далее). Часто аппетит вызывают красивые рекламные на окнах кафе: «Вкусный чизкейк+ароматный латте в подарок!» (уже захотелось латте с чизкейком, не правда, ли).

Аппетит часто связан с эмоциональным желанием, в то время, когда физиологически чувство голода отсутствует. Например, состояние стресса или наоборот чрезвычайная радость, скука, приглашение коллеги на чашечку чая с шоколадкой и так далее. Аппетит называют еще психологическим голодом.

Часто удовлетворяя свой неожиданный аппетит, человек не получает ожидаемых положительных эмоций, чаще даже мучается чувством вины. Поэтому аппетит часто перерастает в переедание определенным продуктом («раз начал – то уже можно и продолжать, все равно лучше не будет»), что может случить риском возникновения лишнего веса или других последствий.

1. Наверное вы и сами замечали, что температура окружающей среды очень влияет на чувство голода. В жаркую погоду хочется легких салатов и фруктов, и в холодное время года жареной курочки с картофельным пюре 🙂 Это связано с тем, что в теплую погоду нашему телу легче сохранить энергию, чем в холодную.

2. У людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками уровень голода гораздо выше, обычно они больше и чаще едят. Это связано с восполнением энергии, потраченной на тренировке и дополнительной энергии на восстановление между тренировками.

3. На чувство голода и насыщения, а именно на секрецию гормонов, регулирующих пищевое поведение: грелин, лептин, кортизол – влияет качество ночного сна. К сожалению, у людей, которые работают ночью, баланс грелина – гормона голода и лептина – гормона насыщения, нарушен. Концентрация грелина повышена, а лептина – понижена. Этим объясняется состояние, когда невыспавшемуся человеку постоянно хочется съесть чего-нибудь вкусненькое.

Качественный ночной сон не может скомпенсировать сон в дневное время суток. Это объясняется тем, что гормон сна – мелатонин, вырабатывается только в полной темноте и даже небольшой источник света (часы на тумбочке возле кровати), снижают выработку мелатонина.

Снижение концентрации гормона лептина приводит к избыточному весу. Поэтому хороший спокойный сон так важен для организма.

4. Чувство голода также может быть вызвано гормоном стресса – кортизолом. Если человек постоянно пребывает в напряжении, зачастую, еда – это хороший способ расслабиться и почувствовать радость и удовлетворение, получить свою дозу гормонов радости.

5. На чувства голода и насыщения часто влияют также и другие факторы: низкая физическая активность, пищевые привычки, состояния апатии, депрессии, тревоги, различные заболевания эндокринной системы, нарушение обмена веществ, лишний вес, прием лекарственных средств.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector