Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Глютамин для женщин для похудения

Что такое глутамин?

Глутамин является важной аминокислотой для здоровья иммунной системы и кишечно-желудочного тракта. Ходит много слухов насчет того, надо ли принимать глютамин дополнительно в профилактических целях? Узнайте, нужен ли он дополнительно именно вам?

Глютамин (также Глутамин) является наиболее распространенной аминокислотой в организме, участвующая во многих обменных процессах. Cуществует в двух формах: L-глутамин и D-глутамин. Эти формы почти идентичны, но имеют немного отличающееся молекулярное строение.

Глутамин является важной аминокислотой для здоровья иммунной системы и кишечно-желудочного тракта. Вырабатывается в мышцах и распределяется по кровеносному руслу органам, которые в ней нуждаются. Когда организм не имеет легкодоступного источника глюкозы, он превращает глютамин в глюкозу.

Глютамин в продуктах

Глютамин содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, бобы и молочные продукты.

Ниже приведено содержание L-глютамина в некоторых продуктах:

  • Яйца : 4,4% (0,6 г на 100 г яиц)
  • Говядина : 4,8% (1,2 г на 100 г говядины)
  • Обезжиренное молоко : 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
  • Белый рис : 11,1% (0,3 г на 100 г риса)
  • Кукуруза : 16,2% (0,4 г на 100 г кукурузы)

Роль глутамина в организме

Доказанная роль глутамина включает:

  • защита целостности слизистой кишечника, — действует как источник энергии и препятствует транслокации бактерий;
  • обеспечение основного источника топлива для клеток иммунной системы;
  • улучшение баланса азота во время стресса.

Кому нужны добавки глютамина?

У здоровых людей почти все ткани организма синтезируют глутамин. Однако у людей с нарушенным метаболизмом наблюдается повышенный спрос на глютамин, что делает необходимым его дополнительное потребление. Это — люди с острыми или хроническими заболеваниями кишечника, ожогами, травмами, сепсисом или иммунными расстройствами, с временными повышенными потребностями в метаболизме, возникающими в результате экстремальной физической активности.

Глютаминовые добавки могут принести пользу при наличие следующих заболеваний:

  • Язва желудка, язвенный колит, болезнь Крона
  • Целиакия: у пациентов с этим заболеванием часто происходят потери белка и повышено использование глутамина.
  • Рак: некоторые раковые больные, получающие химиотерапию, чувствуют себя легче при использовании глутамина.
  • Хирургия: глютамин (часто в сочетании с другими питательными веществами) может быть полезен в качестве пищевой добавки для людей, получающих восстановление после сложных хирургических операций или критических заболеваний.

Есть некоторые данные, что глютамин может помочь при депрессии, раздражительности, бессоннице, расстройстве дефицита внимания и гиперактивности ( СДВГ ), серповидно-клеточной анемие и при отмене алкоголя. Однако эти данные не имеют достаточно доказательств.

Так же нет однозначных доказательств, что добавки с глютамином нужны спортсменам для увеличения мышечной массы или повышения выносливости. Тем не менее, они могут уменьшить усталость и мышечную болезненность во время и после тренировки.

В зависимости от состояния болезни рекомендуемая суточная доза глутамина составляет от 15 до 45 граммов (средняя рекомендация составляет 30 граммов) в течение как минимум пяти дней. Максимальные безопасные дозы для маленьких детей, беременных или кормящих женщин или лиц с тяжелой болезнью печени или почек не определены. Есть опасения, что избыток глютамина в организме может привести к дисбалансу аминокислот. Передозировка чревата следующими побочными эффектами: сухость во рту, тошнота, рвота, метеоризм, боль в желудке, запор.

Кому не следует дополнительно принимать глютамин?

Как природная аминокислота, глутамин является безопасным дополнением к пище, когда ее принимают в рекомендуемых дозах. Тем не менее, те, кто гиперчувствителен к глутамату мононатрия, должны использовать глютамин с осторожностью. Кроме того, поскольку многие антиэпилептические препараты работают путем блокирования стимуляции глутамата в головном мозге, высокие дозы глютамина могут подавлять эти препараты и представлять риск для людей с эпилепсией.

Людям с тяжелыми заболеваниями печени (печеночная энцефалопатия, синдром Рейе) не следует принимать добавки с глютамином: это может привести к ухудшению состояния. Есть опасения, что людям с патологией почек также не следует дополнительно принимать глютамин.

Высокие дозы дополнения L-глутамина могут приводить к появлению эпизодов мании у людей с биполярным расстройством.

Если вы принимаете антисептические препараты, в том числе карбамазепин, фенобарбитал, фенитоин (Dilantin®), примидон (Mysoline®) и вальпроевую кислоту (Depakene®), используйте глютамин только под наблюдением врача. Наконец, глутамин не рекомендуется в ограниченных белками диетах.

Лактулоза помогает уменьшить содержание аммиака в организме. Глютамин превращается в аммиак в организме. Прием глутамина вместе с лактулозой может снизить эффективность лактулозы.

Если вы принимаете добавки с глютамином, помните, что не следует смешивать глютамин с очень горячими / холодными жидкостями или продуктами и с сильнокислотными жидкостями.

Глютамин — незаменимая аминокислота

Глютамин (L-глютамин, L-glutamine) — одна из 20 аминокислот, входящих в состав белков. Глютамин — одна из наиболее распространенных аминокислот, причем по некоторым подсчетам доля глютамина в мышечном белке доходит до 60 %. Вероятно, именно этим объясняется многообразие функций глютамина и процессов, в которых он принимает участие.

Польза глютамина

Глютамин участвует в синтезе других аминокислот, например, гистидина; в синтезе нуклеиновых кислот, углеводов. Глютамин принимает участие в синтезе некоторых ферментов и гормонов (например, гормона роста), выполняет нейромедиаторные функции, т.е. помогает передаче нервных импульсов.

Глютамин может в некоторых тканях (например, в клетках мозга) окисляться, освобождая энергию, необходимую для синтеза АТФ. Кроме того, глютамин активно участвует в азотистом обмене, снабжая мышцы азотом и удаляя из них аммиак.

Считается, что аминокислота глутамин укрепляет иммунитет, препятствует катаболическим процессам, восстанавливая кислотный баланс крови, способен перерабатываться в глюкозу в клетках печени. И хотя многие исследования опровергают утверждения о положительном влиянии глютамина на синтез белка и подавление катаболизма после тренировок, существуют исследования, подчеркивающие важную роль глютамина в спорте, а главное – многие атлеты принимают его и убеждаются в пользе глютамина на собственном опыте.

Глютамин в бодибилдинге

В трудные для организма периоды (тренировочный стресс и пр.) запасы свободного глютамина в мышцах быстро истощаются, что стимулирует катаболизм. Чтобы этого избежать, поднять иммунитет и стимулировать рост мышц необходимо принимать около 10 г глютамина в виде добавки.

Читать еще:  Гречневая каша похудение рисовая каша

Аминокислоты в человеческом организме присутствуют в двух формах – в составе белковых соединений (например, белок, из которого состоят мышечные волокна), а также в свободном виде – растворенные в межклеточной жидкости и в плазме крови. Среди всех свободных аминокислот наиболее распространен глютамин. В скелетных мышцах (обеспечивающих управляемое нашим сознанием движение) доля свободного глютамина доходит до 60 %, а во внеклеточной жидкости (межклеточная жидкость, плазма крови и т.п.) – до 25 %. Глютамин является заменимой аминокислотой (он в достаточных количествах вырабатывается в организме из глютаминовой кислоты), а также много глютамина поступает в организм с пищей, хотя эндогенный синтез глутамина по очевидным причинам покрывает меньшую часть потребности в нем, чем его получение из состава белков. Тем не менее важная роль глютамина в обмене веществ делает его достаточно уникальным, особенно в ситуации повышенных нагрузок.

Различные критические состояния – тяжелые тренировки, высокий уровень стресса и т.п. – активизируют метаболические процессы, зависимые от глутамина. Поэтому потребность в нем резко увеличивается, и, как следствие, запасы быстро истощаются.

В частности, при высоком уровне окислительного стресса повышается значимость глутатиона – особого соединения, включающего в состав глицин, цистеин и глютамат. Соответственно, в связи с этим повышается роль глютамина, как фактора, без которого невозможна полноценная защита от свободных радикалов, разрушающих мембраны клеток.

Для бодибилдинга глютамин важен еще и своим анаболическим потенциалом. Установлено в ряде исследований, что увеличение концентрации глютамина в клетках печени и мышц усиливает их гидратацию (задержку воды) и является сигналом для анаболических процессов (т.е. роста мышц).

Значимость глютамина для иммунитета

Еще одна важная функция глютамина связана с работой иммунной системы. Глютамин необходим для жизнедеятельности клеток кишечника, почек и самих иммунных клеток. Он поступает из мышц и легких. Размножающиеся иммунные клетки потребляют в 10 раз больше глютамина, чем другие клетки. Катаболические процессы, вызванные мощным стрессом (например, тяжелой тренировкой) нарушают функции иммунной системы и ведут к снижению количества свободного глютамина в мышцах. Для поддержания иммунитета глютамин должен поступать в организм в более высоких количествах в период высоких нагрузок.

Расчет потребности мышц в глютамине

Пониженная концентрация глютамина в мышцах, в свою очередь, стимулирует разрушение мышечных белков для поддержания необходимого количества глютамина. Всего в мышцах оказывается в среднем около 240 г глютамина, а вызванный стрессовыми процессами катаболизм дает всего 9 г глютамина от 1 кг мышц, чего абсолютно недостаточно для удовлетворения потребности в этой аминокислоте. При выраженном катаболизме человеку с массой 70 кг необходимо применение глютамина от 18 до 22 г в сутки (здесь необходимо учесть и глютамин из белковой пищи).

Поэтому в посттренировочный период примерно половину суточной потребности (около 10 г) необходимо потреблять в виде добавки. Даже если значительная часть поглощенного глютамина будет освоена кишечником, все равно это косвенно даст возможность организму сохранить свои глютаминовые запасы в мышцах и снизить катаболизм. А если глютамина окажется более чем достаточно, его избыток еще и будет стимулировать мышечный рост.

Глютамин для мужчин

Механизмы, в которых задействован глютамин, для мужчин и женщин являются одинаковыми. Тем не менее вполне может существовать разница в потребности. Мужчины, особенно занимающиеся спортом, накапливают большее количество мышц, обеспечивающих необходимые спортивные показатели. Для роста и поддержания большой мышечной массы глютамин необычайно важен, как мы видели выше. И еще важнее для поддержания работоспособности и выносливости на достигнутом уровне в условиях стрессовых нагрузок.

Глютамин для женщин

Прекрасному полу важнее другие функции глютамина – его значимость для иммунной системы, поддержания стабильной функциональности нервной системы и психики. Нехватка глютамина сильно вредит нервной системе, провоцируя развитие депрессии и ухудшение качества нервной деятельности. При наличии и других (гормональных) факторов эмоциональной и нервной нестабильности глютамин для женщин важен прежде всего своим участием в передаче нервных импульсов и сохранении устойчивости психики.

Глютамин для кишечника

Добавки с глютамином помогают восстановить нормальные функции кишечника и других органов пищеварения. Глютамин питает клетки стенок кишечника, укрепляя их и устраняя повышенную проницаемость. Аминокислота также полезна для заживления повреждений пищеварительного тракта язвенного характера или в результате оперативного вмешательства. Глютамин в кишечнике позволяет усилить выработку энергии в клетках его оболочки, поддерживает выработку мукопротеинов, защищающих слизистую оболочку.

Содержание глютамина в продуктах питания

Глютамин, как один из распространенных компонентов белка, содержится практически в любой пище (особенно с высоким содержанием белка). Но самое высокое количество глютамина в продуктах:

  • мясо кролика, говядина, куриная грудка – 3-3,5 %,
  • морепродукты (мидии, кальмары, крабы) – 3-3,2 %,
  • рыба (сельдь, горбуша) – 2,8-3 %,
  • сыр, арахис, соя – 5-6 %,
  • орехи (фундук), бобовые (чечевица) – 4-5 %.

В то же время нельзя не отметить, что, съедая порцию мяса, мы можем получить всего 6-7 г глютамина. Если вам требуется глютамин в дозировках 10-15 г для компенсации его расхода при тяжелых тренировках или высоком уровне стресса, и поддержании иммунитета и мышц, то удобнее принимать глютамин в виде добавки, не боясь нарушить дневной калораж рациона.

Побочных действий глютамин (в силу своей природной распространенности) не имеет, но лучше не превышать дозировок, рекомендованных производителем.

Статья написана по материалам Алексея Филиппычева.

Л-глютамин в бодибилдинге: эффективность и правила приема

Сегодня, каждая фирма-производитель спортивных пищевых добавок выпускает Л-глютамин.

Давайте разберемся, что такое глютамин, и почему он так популярен в мире бодибилдинга и фитнеса.

Что такое глютамин

Глютамин – это заменимая аминокислота, которая может синтезироваться в нашем теле.

Наибольшее ее количество в организме человека содержится в мышечной ткани (около 60%).

Выполняет широкий спектр функций:

  1. Антикатаболик (препятствует распаду мышечной ткани)
  2. Ускоряет восстановление мышц после силовой нагрузки
  3. Препятствует наступлению перетренированности
  4. Повышает иммунитет
  5. Участвует в синтезе некоторых ферментов и гормонов
  6. Участвует в биосинтезе других аминокислот
  7. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)
Читать еще:  Гоголь моголь для похудения

Как видите, польза у глютамина большая. Он участвует во многих процессах нашего организма.

Учитывая этот факт, в последние десятилетия ученые начали считать эту аминокислоту условно незаменимой.

Применение в спорте

В научной сфере до сих пор существуют противоречивые данные по поводу дополнительного приема глютамина спортсменами.

Одни исследования утверждают о высокой эффективности употребления этой пищевой добавки, другие — о полной ее бесполезности.

Тем не менее, многие спортсмены (например, бодибилдеры и пауэрлифтеры) активно используют l-глютамин и заявляют, что ощущают положительный результат.

Если обобщить теоретические данные ученых и практический опыт спортсменов, можно сделать некоторые выводы про глютамин в бодибилдинге.

Положительные свойства:

  • Повышение иммунитета
  • Ускорение восстановления
  • Поддержание мышечной массы в период сушки
  • Улучшение качества сна и снижение ночного катаболизма
  • Повышение работоспособности на тренировке

Однако, некоторые эффекты все еще считаются недоказанными.

Например, что эта аминокислота помогает росту новой мышечной массы или увеличивает физические качества (сила, выносливость). Также под сомнением и влияние на снижение риска перетренированности.

Правила приема и дозировки

Добавка производится в различных формах:

  • порошок (встречается чаще других)
  • капсулы
  • таблетки
  • в жидком виде

У этих форм одинаковый эффект воздействия, и отличаются они только удобством применения.

Производители рекомендуют прием глютамина в разовой дозировке 5-6 грамм. Количество порций в сутки — 1-3. Итого суточная доза пищевой добавки составляет 5-18 грамм.

Лучше принимать глютамин перед сном или сразу после тренировки.

Также есть смысл принимать глютамин перед тренировкой и утром, сразу после пробуждения. Оптимально делать это натощак, за 30-40 минут до еды. По некоторым данным он так лучше усваивается.

Добавка комбинируется со всеми видами спортивного питания – креатином, другими видами аминокислот, витаминами, гейнером и предтренировочными комплексами.

Не рекомендуется смешивать его только с протеином, который может замедлить усвоение глютамина.

Продолжительность приема – 4-6 недель, с последующими 3-4 неделями отдыха в применении.

Глютамин для похудения

Научных данных о положительном влиянии глютамина на процесс жиросжигания нет.

Тем не менее среди бодибилдеров распространена практика его активного употребления в период сушки.

Это объясняется антикатаболическими свойствами аминокислоты. В период сушки процессы катаболизма достигают максимальных значений. Вместе с уменьшением жировой прослойки сжигается и мышечная ткань.

В бодибилдинге уменьшение мышечных объемов — нежелательный эффект, с которым борются всеми возможными методами.

Содержание в обычных продуктах

Глютамин – это распространенная аминокислота, которая встречается во многих натуральных продуктах.

Считается, что за день человек получает с пищей 3-6 грамм глютамина.

Она также содержится и в растительной пище, но по количественному и качественному составу уступает.

Побочные эффекты

Глютамин — абсолютно безвредная и безопасная для здоровья человека добавка.

Ярко выраженных побочных эффектов не имеет. В аннотации указывается возможность аллергических реакций, тошнота и боли в животе.

Но на практике, применяя рекомендуемые дозировки и соблюдая продолжительность употребления, эти последствия не встречаются.

Заключение

Глютамин в спортивном питании занял свою нишу. Возможно, это не самая рабочая добавка в плане набора мышц и роста силы. Но у нее есть масса других полезных свойств. Благодаря им она и получил широкое распространение в бодибилдинге.

Глютамин — детальное рассмотрение. Дозировки, время приема

  1. ИММУНИТЕТ, КИШЕЧНИК И ГЛУТАМИН
  2. ДРУГИЕ ВАЖНЫЕ ДЛЯ АТЛЕТА ФУНКЦИИ ГЛУТАМИНА
  3. СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО ГЛЮТАМИНА?

Глутамин в организме может синтезироваться de novo, поэтому долгое время считался заменимой аминокислотой. Условно-незаменимая аминокислота Глутамин образуется из глутаминовой кислоты при воздействии энзима глутаминсинтазы. Большая часть глютамина находится в скелетной мышечной ткани, а остальная часть — в таких органах как легкие, печень, мозг и в ЖКТ.

Здоровый организм без стрессов из вне вполне может синтезировать достаточно глутамина для своих нужд. У глутамина множество функций в числе которых транспортировка азота, обеспечение “ топливом ” клеток слизистой оболочки кишечника, поддержание синтеза белков, большую роль глутамин играет как субстрат для клеток иммунной системы.

В случае стресса – от интенсивной физической нагрузки до кахексии*, а также при инфекции, ранении или травме — свободный глутамин истощается очень быстро. Организм компенсирует уровень свободного глутамина за счет распада белков мышечной ткани и повышенного синтеза глутамина, который в свою очередь становится незаменимой аминокислотой. Глутамин поставляется немедленно из запасов в мышечных тканях в соответственные клетки слизистой оболочки кишечника, а также в иммунные клетки. Уровень глутамина может сократиться до 40% после долгой и интенсивной тренировки. Это один из факторов, негативно влияющих на восстановление , который может привести к снижению иммунитета и, как следствие, состоянию перетренированности. Снижение уровня гликогена в организме при серьезной травме или инфекции может достигать 58%, что, для сравнения, может привести к отказу органов и смерти. Единственный способ обеспечить уровень вещества в организме. являются соответственные продукты питания (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты) и/или глутаминовой добавки в виде порошка, капсул или таблеток.

Глутамин необходим для заживления травм/ран и для предохранения от катаболизма — использования белков мышц и аминокислоты с разветвленными цепями.

ИММУНИТЕТ, КИШЕЧНИК И ГЛУТАМИН

Иммунитет или способность нашего организма сопротивляться » неблагоприятным » факторам напрямую зависит от состояния микрофлоры нашего кишечника. Микрофлора кишечника тренирует так называемые Т-клетки, отвечающие за иммунитет организма в целом. Дисбаланс микрофлоры, может привести к повышенной проницаемости кишечника, состоянию, известному как синдром повышенной кишечной проницаемости — при нарушенной целостности кишечного барьера в кровь попадают молекулы пищевого белка или их фрагменты. Вне кишечника эти молекулы для организма инородны и иммунная система начинает защищаться, атакуя «агрессоров». Именно эти атаки, согласно исследованиям, ведут к развитию аутоиммунных заболеваний, среди которых аутоиммунный тиреоидит, или болезнь Хашимото, целиакия, сахарный диабет 1-го типа и др. Также дисбаланс микрофлоры кишечника ведет к нарушению всасываемости витаминов и минералов и, как следствие, нарушению обмена веществ и снижению иммунитета в целом. У детей это часто проявляется аллергодерматитами, а у женщин отрицательно сказывается на микробиоценозе влагалища, вызывая снижение местного иммунитета.

Читать еще:  Гипотиреоз препараты для похудения

Кишечник – главный орган, потребляющий глутамин. При стрессе, использование глутамина кишкой возрастает, что усиливает его дефицит. Сегодня доказано, что глутамин – абсолютно необходимый субстрат для поддержания структуры и функции кишечника, особенно при состояниях, когда происходит повреждение слизистой оболочки кишечника, ухудшение барьерной функции.

Потребление глутамина иммунными клетками:

Потребление глутамин почками:

Общее потребление глутамин:

Выделение глутамина из мышц и легких:

Глутамин – важный источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта и, соответственно, для иммунной системы. Эта аминокислота важна для лейкоцитов т.к. выступает в качестве «топлива» для этих клеток, действуя быстрее чем глюкоза. Лейкоциты не могут синтезировать глутамин самостоятельно, поэтому полностью зависят на «поставках» этой аминокислоты из других тканей (и из вне). Низкая концентрация глютамина = недостаточное количество лейкоцитов для борьбы с стрессом + физ нагрузка, инфекция, травма = низкий иммунитет. При низких резервах глутамина макрофаги — белые клетки крови, атакующие токсичные частицы— также утрачивают свою силу. Снижается число Т-клеток, по котором врачи судят об активности иммунной системы. Низкой уровень глутамина может быть критичным для релиза Интерлейкин 6**, играющего ключевую роль при травматических повреждениях тканей, ведущих к воспалению.

Многим знакомы проблема простуд и недомоганий в первые же недели более интенсивного тренинга, особенно это замечают готовящиеся к соревнованиям, добавляющие интенсивность и общее время тренировок в свой режим, сокращающие рацион. Снижение запасов глутамина у атлета с недостаточным рационом можно определить даже через 2 недели после одной напряженной тренировки.

Все знают совет врача (но не всегда выполняют): заболел — НЕ ТРЕНИРУЙСЯ = не добавляй стресс. Теперь мы можем понять причины для данной рекомендации.

В результате тренировок и физических нагрузок организм получает стресс. Мышечные волокна, мягкие ткани, связки и суставы нуждаются в “ремонте” и на все эти нужды расходуется глутамин. Исследования показывают, что при прием дополнительного глутамина при коротких силовых тренировках не значительно снижает запасы этой аминокислоты, однако, если ваши тренировки длительны (>1ч в день) и включают в себя элементы на выносливость («кардио», круговые трен-ки, игровые виды спорта тип) и сопряжены жестким графиком и ограниченным рационом, то прием дополнительного глутамина может обеспечить достаточное количество аминокислоты для восстановления организма от физического стресса и травм (включая те самые микротравмы мышечных волокн). Кроме этого, глутамин поставляет организму дополнительно азот, необходимый для формирования мышечной ткани и пополнения гликогена в мышцах и печени и способствует секреции гормона роста. Все это может ускорить процесс восстановления от интенсивных нагрузок.

ДРУГИЕ ВАЖНЫЕ ДЛЯ АТЛЕТА ФУНКЦИИ ГЛУТАМИНА

Система глютамин-глютаминовая кислота выступает в качестве «азотного буфера», глютаминовая кислота как может принять излишки аммиака (образовавшиеся, скажем, в результате катаболизма других аминокислот), преобразуясь в глутамин, так и глютамин может высвобождать азот в виде аммиака, превращаясь в глютаминовую кислоту.

Кроме вышеописанных функций, глутамин также необходим для транспорта азота в тканях, действия пре-курсора для антиоксиданта Глутатиона, прекурсора для нуклеотидов, регуляции кислотно-щелочного баланса, роли субстрата в глюконеогенезе (образование глюкозы из неуглеводных соединений), а также может стимулировать производство L-Цитруллина, который выводит молочную кислоту и аммиак, а также восстанавливает запасы АТФ и креатинфосфата после тренировок. Предупреждение распада мышечных белков также способствовать сжиганию лишнего жира. Глутамин очищает печень от продуктов распада жиров и даже является не углеводным источником энергии не добавляя калорий в рацион. Кроме того, с помощью глутамина организм вырабатывает и другие вещества как витамин В3, глутатион и глюкозамин. Глутамин может понижать уровень инсулина в крови стабилизируя уровень глюкозы, что позволяет организму улучшить чувствительность клеток к инсулину. По этой причине глутамин необходим для страдающих от диабета и для снижения потребности к сладкому (крэйвинги и “срывы”).

СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО ГЛЮТАМИНА?

Общее содержание глутамина в организме главным образом определяется долей этой аминокислоты в составе белка: 4,3±0,6 г на 100 г белка мышечной ткани. С учетом того, что в среднем мышцы составляют 40% от веса тела, считается, что общее содержание глутамина примерно 240 г.

Для оптимальной работы иммунной системы и восстановления от стресса необходимо от 0.25 до 0.5г глутамина на кг сухой массы веса в день. Приоритет должен отдаваться продуктам питания, но и добавка усваивается хорошо при отсутствии заболеваний/патологий почек и печени.

Рекомендованный минимум – хотя бы 3 порции богатых глютамином источника белка (20-30г) в рационе.

— Мясо, Птица, Рыба и Морепродукты (ок.1.23г на 100г продукта)

— Молочные продукты, включая порошковый протеин — концентрат и казеин. (ок. 0.28г на 100г продукта)

— Спирулина, Капуста, Спаржа, Брокколи, зелень как петрушка.

Кстати, эти же рекомендации мы получаем при восстановлении от травм и болезни: куриный бульон, рыба, овощи… Поэтому логично увеличить потребление глутамина для более быстрого и оптимального выздоровления.

Стандартная рекомендация потребления глутамина в виде добавки – 2-5г дважды в день, и до 10г/порция для атлетов тренирующихся очень интенсивно, продолжительно и часто.

При приеме глутамина рекомендуется следить за потреблением витаминов группы В, в частности В12, который контролирует запасы глутамина в организме.

Эффект от одного прием глутамина может занять до пяти дней, поэтому рекомендуется следить за регулярностью поступления этой аминокислоты.

Существует 2 формы глутамина в виде коммерческих добавок: Л-Глутамин — свободная форма аминокислоты Транс-Аланил-Глутамин — в составе пептида.

Лучше всего принимать глупамин до и после физической нагрузки с пищей.

После физического стресса, включая интенсивные продолжительные тренировки, организм не способен вырабатывать достаточно глютамина для заживления травм, сохранения мышечных тканей, питания иммунной системы и многих других целей. Исчерпав свои запасы, организм вынужден расходовать мышечные белки и аминокислоты с разветвленными цепями. Потребление достаточного количества глютамина позволяет избежать всех этих осложнений, нормализует уровни аминокислот, ускоряет заживление травм и способствуют восстановлению.

За последние годы выполнено большое количество клинических исследований, обладающих высокой доказательной силой, показывающих эффективность включения глутамина в программу нутриционной терапии.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector