Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гликемический индекс норма для похудения

Гликемический индекс

Понятие гликемического индекса появилось в 80-х годах 20-го века и различало углеводсодержащие продукты по способности повышать уровень сахара в крови. Предпосылкой для возникновения данного определения явился тот факт, что потребление столового сахара увеличивает уровень сахара в крови медленнее, чем потребление белого хлеба, чем и заинтересовались профессора одного университета во Флориде и начали изучать данный феномен, что привело к тому, что сегодня мы различаем продукты по гликемическому индексу.

Гликемический индекс (ГИ) – это способ оценивать степень воздействия продуктов питания, которые мы едим, на уровень сахара в крови, или другими словами, скорость усвоения сахара, содержащегося в различных продуктах питания, нашим организмом.

Существует такое правило: чем меньше гликемический индекс, тем полезнее продукт с точки зрения скорости усвоения сахара, содержащегося в нем. Продукты с низким гликемическим индексом медленно и непрерывно высвобождают энергию, что помогает ограничить количество выбрасываемого инсулина и способствовать естественному регулированию уровня сахара в крови. Наибольшую опасность представляют для нас сегодня продукты питания промышленного производства и готовые блюда, так как в них содержится много сахара, соли и консервантов. Излишки сахара, как известно, очень быстро усваиваются, на что организм реагирует выбросом инсулина, вызывая резкое снижение сахара в крови и появление чувства голода. В результате получается замкнутый круг, вроде едим, но не наедаемся, поэтому, пытаясь получить чувство насыщения, опять потребляем не нужный нам сахар.

Низкий гликемический индекс имеют в основном продукты с большим количеством клетчатки, которая способствует насыщению организма.

Виды продуктов в зависимости от гликемического индекса:

  • Высокий гликемический индекс характеризуется показателем равным от 70 и выше: белый хлеб, багет, рогалики, круассаны, оладьи, арбуз, финики, инжир, зрелые бананы, жареный картофель, свекла, морковь, газированные напитки.
  • Средний показатель гликемического индекса варьируется от 56 до 69: мед, яйца, молодой картофель, мармелад, кускус, фруктовые чипсы, овсяные кексы, сгущенное молоко, цельнозерновой хлеб, лаваш, ржаной хлеб.
  • Продукты чей гликемический индекс ниже 55, характеризуется низким ГИ: яблоки, абрикосы, вишни, грейпфруты, апельсины, персики, груши, незрелые бананы, многие фруктовые соки, спаржа, брокколи, сельдерей, цветная капуста, краснокочанная капуста, зеленый горох, редис, паприка, лапша, почти все сорта бобов, чечевица, ячмень, дикий рис, овсяные хлопья, мюсли, арахис, арахисовое масло, попкорн.

Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом способствуют тому, что сахар очень быстро усваивается организмом, продукты со средним гликемическим индексом отличаются средней скоростью усвоения сахара, а продукты с низким гликемическим индексом медленно насыщают организм глюкозой.

Различные исследования установили, что гликемический индекс продуктов питания различен не только в условиях отдельной трапезы, но и в отношении единичных продуктов питания. Американские ученые, к примеру, исследуя гликемический индекс спагетти, установили, что он меняется в зависимости от времени приготовления и варьируется в пределах от 38 до 61, поэтому до сих пор неясно, как спагетти влияют на уровень сахара в крови, повышают или понижают.

Гликемический индекс зерновых продуктов всегда ниже, поскольку в них содержится клетчатка, которая замедляет процесс усвоения сахара организмом.

Следует отметить, что знание индексов отдельных продуктов питания вряд ли поможет в повседневной жизни, поскольку каждый прием пищи включает несколько продуктов питания.

Как избежать быстрого подъема уровня сахара в крови:

  • Включайте в свой рацион большое количество овощей и зерновых продуктов, поскольку содержащаяся в них клетчатка тормозит увеличение уровня сахара в крови;
  • Сырая пища и салаты должны быть обязательно на вашем столе. Продукты, подверженные любому виду тепловой обработки, быстрее поднимают уровень сахара в крови. Старайтесь потреблять приготовленный картофель или макароны в остывшем виде, что обеспечит медленное усвоение углеводов;
  • Картофельному пюре предпочитайте цельный картофель, яблочному соку – яблоко;
  • Будьте аккуратны с жиром, он вряд ли тормозит усвоение сахара, но является источником большого количества калорий;
  • Потребляйте пищу, богатую белком (нежирное молоко, творог, йогурт, сыр, постное мясо или нежирная рыба);
  • Больше двигайтесь. Это улучшит производство собственного инсулина и понизит уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка

Тот, кто обращает внимание только на значение индекса в продукте, напрасно надеется, что килограммы будут таять на глазах. Если попытаться вникнуть в суть вопроса, то следует отметить, что наш организм всегда нуждается в мясе и жире. Более того, если слепо доверяться данной таблице, то отказаться надо и от тыквы и моркови, гликемический индекс которых находится между 75 и 85, но разве есть причины, не есть такие полезные овощи. В действительности, данные овощи не способны поднять уровень сахара в крови до значительного уровня, поскольку содержат ничтожно маленькое количество углеводов, если брать то количество моркови или тыквы, которое мы съедаем за один раз. Заметный выброс сахара в кровь можно получить при условии потребления нескольких килограмм моркови или тыквы за один прием.

Именно здесь и появляется необходимость объяснить возникающие несоответствия. Гликемический индекс часто подвергается критике с точки зрения своей непрактичности. Например, если белый хлеб и арбуз имеют одинаковый гликемический индекс, они должны одинаково быстро или медленно поднимать уровень сахара в крови. Однако в 100 г арбуза и в 100 г белого хлеба содержится неодинаковое количество углеводов. Если взять точкой отсчета 50 г углеводов, то мы получим, что 100 г белого хлеба и 1000 г арбуза содержат по 50 г углеводов соответственно. Согласитесь, мы получаем несоизмеримые цифры с точки зрения количества углеводов и порции потребляемого продукта. Такие данные говорят о том, что, ориентируясь на гликемический индекс отдельных продуктов, нужно принимать во внимание их потребляемое количество, т.е. продукты с одинаковым гликемическим индексом могут по-разному увеличивать уровень сахара в крови в зависимости от количества съеденного.

Читать еще:  Голодание для похудения по бреггу

Чтобы получать более достоверные результаты, было введено понятие гликемической нагрузки, которое учитывает не только гликемический индекс продукта, но и количественное содержание углеводов из расчета на 100 г продукта, поэтому мы получаем следующую формулу:

Гликемическая нагрузка (ГН) = Гликемический индекс продукта питания × количество углеводов в продукте на порцию (100 г)

Таким образом, данная формула способна отразить содержание углеводов на порцию или на единицу массы. Для наглядности возьмем гликемический индекс арбуза, который равен 72, что является достаточно высоким показателем. Можно решить, что данный продукт не подходит для нашего рациона и сделать ошибку, т.к. гликемическая нагрузка арбуза довольно-таки низкая – 2,88, т.к. в данной ягоде всего 4 г углеводов на 100 г арбуза. Тоже несоответствие ГИ и ГН наблюдается и с морковью или картофелем.

Низкая гликемическая нагрузка – до 10 единиц.

Высокая гликемическая нагрузка – 20 единиц и выше.

Правильное использование гликемического индекса и гликемической нагрузки открывает новые возможности перед теми, кто ищет способ снизить вес, не навредив организму. Естественно, данный процесс подразумевает постоянный контроль своего рациона и привычек в питании. В результате вы не только нормализуете свой вес, но и получите комплексное оздоровление всего организма.

Гликемический индекс продуктов

Таблица с данными о гликемическом индексе (ГИ) некоторых наиболее часто употребляемых продуктов.

Эти данные помогут Вам в выборе правильного питания.

Наименование продуктаГликемический индекс
Глюкоза100
Мальтоза100-105
Булка из пшеничной муки высшего сорта90-95
Пюре из отварной моркови85-92
Мед87-90
Картофельное пюре85
Хрустящие хлебцы из смеси пшеничной и ржаной муки85
Кукурузные хлопья80-85
Крекеры из пшеничной муки (без сахара, диабетические)80
Картофель вареный75
Арбуз75
Рисовая каша (белый рис)70-80
Макаронные изделия из пшеничной муки65
Дыня65
Изюм64-70
Свекла свежая64-70
Оладьи и блины из пшеничной муки62
Виноград60-70
Белый хлеб60-70
Банан60-70
Напиток «Фанта»60-70
Пищвой сахар (сахароза)60-65
Абрикосы55
Печенье диабетическое с сахарозаменителем55
Киви, манго50-60
Черный хлеб (ржаная мука)50
Каша гречневая, овсяная50
Оладьи и блины из гречневой муки50
Яблочный, апельсиновый и виноградный соки (натуральные, без сахара)50
Мороженое50
Лактоза45
Горошек зеленый консрвированный45
Мюсли разных сортов40-70
Яблоки, груши, сливы, апельсины, мандарины, персики40-45
Томатный сок40
Вареная фасоль, бобы30-40
Морковь свежая35
Горький шоколад (70% какао)30
Ягоды: клубника, смородина, крыжовник, черешня30
Мармелад диабетический с сахарозаменителем30
Грейпфрут22
Перловая каша22
Молоко20-30
Йогурт с фруктами и сахарозаменителем20-30
Фруктоза20
Капуста, зеленые овощи, огурцы, кабачки, баклажаны, лук, тыква, перец, помидоры, редис, соя, грибы, орехи15 и менее

Калешук Н.С.,
врач терапевт участковый УЗ 34 Центральная районная клиническая поликлиника Советского района г.Минска

Гликемический индекс — что это и как определить его количество в продуктах?

Гликемический индекс (IG) является параметром, который позволяет классифицировать пищевые продукты с точки зрения их влияния на уровень глюкозы в крови после приема пищи.

Это особенно важно для людей, страдающих диабетом, и людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний. В практическом плане знание гликемического индекса позволяет составить ежедневное меню, чтобы предотвратить большие колебания уровня сахара в крови. Как проверить его количество в продуктах?

Что такое гликемический индекс?

Концепция гликемического индекса (IG) была введена Дженкинсом и Вулевером в начале 1980-х годов, в то время как текущее определение действует с 1998 года. С тех пор гликемический индекс определяется как: соотношение значения глюкозы в крови через 2 часа после употребления конкретного продукта, содержащего 50 г сахара к значению, образованному после приема внутрь 50 г чистой глюкозы.

В этом случае глюкоза представляет собой особый образец, из которого IG составляет 100. Следует помнить, что IG не характеризует калорийность продукта, это совсем другой параметр. Люди с сахарным диабетом, а также с заболеваниями сердечно-сосудистой системы обязательно должны учитывать этот параметр при приготовлении пищи.

Как Гликемический Индекс связан с продуктами питания?

Общая взаимосвязь ГИ с продуктами питания довольно проста — продукты с низким гликемическим индексом вызывают небольшие изменения концентрации сахара, тогда как после употребления продуктов с высоким ГИ повышение уровня глюкозы в крови значительно увеличивается.

Эта информация особенно важна для пациентов, страдающих диабетом, и для тех, кто подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям. Если мы дополнительно ознакомимся со статистикой, мы увидим, что что к 2030 году число людей, страдающих диабетом во всем мире, превысит полмиллиарда. По этой причине необходимо принимать профилактические меры для повышения осведомленности общественности о профилактике заболеваний, связанных с питанием.

У многих пациентов тяжесть заболевания может быть изменена с помощью соответствующего образа жизни, физической активности, правильного питания, снижения стресса и отказа от стимуляторов. Вот почему знание ИГ и его умелое использование является неотъемлемым элементом в составлении сбалансированной диеты, которая обеспечивает правильный углеводный обмен и стабильную гликемию (глюкозу) после приема пищи.

Читать еще:  Голодание для похудения состояние

Диетотерапия, включая использование ИГ, обеспечивает некоторую степень метаболического контроля и снижает риск серьезных заболеваний, связанных с нарушением углеводного обмена. Именно по этой причине такие организации, как ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) или ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация), рекомендуют размещать значения IG на упаковке пищевых продуктов, что является важным фактором профилактическое средство в обществе.

От чего зависит гликемический индекс блюд?

Существует несколько факторов, которые вызывают изменение гликемического индекса продуктов или блюд:

  • степень фрагментации продукта;
  • обработка и термическая обработка продукта;
  • содержание пищевых волокон;
  • степень зрелости фруктов или овощей;
  • тип присутствующих углеводов;
  • наличие других питательных веществ
  • прием пищи, предшествующий употреблению определенного продукта.

Интересным фактом является то, что один и тот же продукт может иметь разные IG, в зависимости от вышеуказанных факторов. Вот почему вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс (47), чем сырой овощь (16), а незрелые бананы имеют более низкий гликемический индекс (59), чем их зрелые аналоги (72). Эти различия касаются даже обычной и быстрорастворимой овсяной муки, гликемический индекс которой изменяется на целых 12 единиц. Таким образом, знание факторов, влияющих на смену IG, позволяет нам более разумно планировать наши блюда, начиная с выбора типа муки, продуманной покупки овощей и фруктов и заканчивая продолжительностью приготовления или выпечки.

Где я могу найти информацию о гликемическом индексе продукта?

Гликемический индекс продуктов лучше всего проверять в специальных таблицах, например, в научных исследованиях.

Пищевые продукты были разделены на три категории:

  1. продукты с низким гликемическим индексом, где IG 55
  2. продукты со средним гликемическим индексом, где IG составляет 56 — 69
  3. продукты с высоким гликемическим индексом, где IG 70

Следует помнить, что в зависимости от источника, гликемический индекс отдельных продуктов может варьироваться из-за множества факторов, влияющих на этот параметр.

Примеры продуктов с нулевым GI:

Растительные масла, сливочное масло, яйца, сыр, птица, свинина, телятина, говядина, лосось, треска

Примеры продуктов с низким GI:

  • Крыжовник (15)
  • Ржаной хлеб из непросеянной муки (50)
  • Тощий творог (30)
  • Горький шоколад (22)
  • Грейпфрут (25)
  • Зеленый горошек (48)
  • Груша (38)
  • Яблоки (38)
  • Яблоко (38)
  • Натуральный йогурт (36)
  • Капуста белокочанная (15)
  • Красная капуста (15)
  • Китайская капуста (15)
  • Крупа гречневая (54)
  • Крупа гречневая (54)
  • Кукуруза консервированная (55)
  • Мандарины (30)
  • Сырая морковь (16)
  • Молоко обезжиренное (32)
  • Молоко цельное сливочное (27)
  • Огурец (15)
  • Орехи и миндаль (15)
  • Перец (15)
  • Грибы (15)
  • Апельсины (42)
  • Помидор (15)
  • Лук-порей (15)
  • Рис коричневый вареный (55)
  • Редис (15)
  • Салат Айсберг (10)
  • Клубника (40)
  • Вишня (22)
  • Примеры продуктов со средним IG:
  • Ананас в жестяной банке (65)
  • Свежий ананас (59)
  • Шоколадный батончик (44-65)
  • Свекла (64)
  • Макароны вареные (61)
  • Вареная морковь (47)
  • Мюсли (59)
  • Изюм (64)
  • Белый отварной рис (64)
  • Черный виноград (59)
  • Картофель отварной (69)

Примеры продуктов с высоким GI:

  • Арбуз (72)
  • Багет (99)
  • Картофельные чипсы (90)
  • Пшеничный хлеб (70)
  • Финики сушеные (103)
  • Тыква (75)
  • Картофель фри (75)
  • Просо (71)
  • Перловая крупа (70)
  • Лапша кукурузная без глютена (78)
  • Хлопья кукурузные (81)
  • Желейные бобы (78)

Индекс и гликемическая нагрузка

Через шестнадцать лет после определения гликемического индекса была введена концепция гликемической нагрузки (LG). Это параметр, который учитывает соотношение гликемического индекса продукта и углеводов, содержащихся в нем. Гликемическая нагрузка лучше всего представлена ​​уравнением:

где: LG – гликемическая нагрузка, W — содержание углеводов в заданной порции продукта, IG — гликемический индекс продукта.

Общая классификация включает продукты с низкой (LG 20). Хотя гликемическая нагрузка более точно характеризует свойства конкретного продукта, гликемический индекс по-прежнему является гораздо более часто используемым параметром в рационе.

Почему стоит употреблять продукты с низким IG?

Правильный обмен веществ и стабилизация многих биохимических показателей в крови во многом зависят от соответствующей трансформации углеводов в нашем организме. Поэтому использование диеты на основе продуктов с низким уровнем ИГ и / или ГН приносит огромную пользу для здоровья, в том числе:

  • профилактика высокой гликемии после еды;
  • правильное функционирование панкреатических инсулин-продуцирующих β-клеток;
  • профилактика инсулинорезистентности и гиперинсулинемии;
  • профилактика избыточного веса и ожирения;
  • снижение риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • снижение общего холестерина в крови;
  • снижение липопротеинов ЛПНП (так называемый плохой холестерин) и увеличение ЛПВП (так называемый хороший холестерин) в плазме;
  • улучшение артериального давления;
  • уменьшение окислительного стресса в организме.

Гликемический индекс и профилактика рака

Последние научные исследования описывают интересную связь между использованием диеты, содержащей продукты с низким ГИ, и возникновением опухолей. Изнурительные изменения, которые происходят во время болезни, вызывают ряд серьезных метаболических последствий, например, в виде гипергликемии или повышения уровня глюкозы в крови. К сожалению, это может повлиять на рост раковых клеток, которые, согласно многочисленным химическим исследованиям, «похожи на сахар». Кроме того, высокий уровень глюкозы способствует усилению окислительного стресса и изменениям на уровне белков и липидных фракций клеток, что может ухудшить эффекты лучевой или химиотерапии. Вот почему ограничение потребления сахара и предотвращение колебаний уровня глюкозы в крови является важным фактором во время терапии.

Читать еще:  Гречка с овощами как похудеть

Как известно, углеводный обмен и уровень окислительного стресса тесно связаны с гликемическим индексом потребления пищи. Вот почему существует высокая вероятность того, что диета на основе низкого уровня ИГ может поддержать курс лечения рака и стать важным профилактическим фактором у людей с повышенным риском развития этого заболевания. Эти зависимости, однако, все еще требуют более тщательного исследования.

В заключение стоит отметить, что растущий темп жизни, сопровождающий нас стресс и увеличение потребления обработанных пищевых продуктов способствуют возникновению таких заболеваний, как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. В свете этой информации выбор правильной диеты представляется очевидным шагом в профилактике заболеваний и улучшении качества жизни. Гликемический индекс может быть важным фактором, определяющим выбор ежедневно потребляемых продуктов, которые могут быть неоценимыми при составлении сбалансированной диеты и регуляции углеводного обмена в нашем организме.

Гликемический индекс продуктов. Как он влияет на похудение?

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

В нашем мире вряд ли отыщется человек, не имеющий представление о том, что такое «калория». Каждый, кто хоть раз читал этикетку продукта, встречал там эту единицу пищевой ценности наряду с белками, жирами и углеводами. Мало того, информировать покупателя об этих величинах — прямая обязанность производителя. А для «худеющего» человека калорийность пищи порой бывает важнее, чем её вкус. Но это далеко не всё, что должно тебя интересовать, если хочешь похудеть.

Многие уже слышали о «гликемическом индексе» продуктов. А кто не слышал, тому расскажем. Прежде всего, гликемический индекс — это ещё одна обязательная величина, на которую нужно обращать внимание при составлении своего ежедневного рациона. К сожалению, на упаковках отечественных продуктов найти упоминание о ГИ на сегодняшний день практически невозможно. Хотя в некоторых супермаркетах есть секции продуктов специально для диабетиков. Отметим, что калории, пищевая ценность и гликемический индекс — вовсе не одно и тоже.

Пытаешься сбросить вес, «сидя» на фруктах? Безрезультатно? Конечно, выбирая продукты с низкой калорийностью ты поступаешь правильно. Но роковая ошибка тут в том, что на диете из продуктов с высоким ГИ ты НИКОГДА не похудеешь. Так что вот тебе новый вариант ответа на вопрос «Почему же я не худею?» Даже если ешь мало. Даже если продукты низкокалорийные.

О гликемическом индексе

Это понятие было введено канадским профессором Дэвидом Дженкинсом сравнительно недавно — в 1981 году. На протяжении 15 лет группа медиков под руководством Дженкинса занималась исследованиями влияния определенных продуктов на уровень сахара в крови. Цель исследований была весьма благородна — учёные хотели облегчить жизнь людям, страдающим от диабета. Как это делалось: уровень сахара крови после употребления тех или иных продуктов сравнивался с уровнем сахара после употребления чистой глюкозы. Иными словами, ГИ всех продуктов сравнивается с ГИ глюкозы, который принято считать равным 100. Результатом многочисленных исследований стала новая классификация углеводосодержащих продуктов, основанная на гликемическом индексе.

Справка: ГИ определяет скорость распада и расщепления в организме продуктов и преобразование их в чистую глюкозу — основной источник энергии.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро расщепляются в желудочно-кишечном тракте и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ расщепляются медленно и поддерживают постоянную концентрацию глюкозы. Удивительно, но сладость продукта — не всегда сигнал о высоком ГИ. К справке, ГИ мороженого равняется 70, а отварной моркови — 85. Так что, не все продукты такие, какими кажутся.

Так от чего же зависит скорость расщепления продуктов?

Она зависит от вида углеводов. Продукты, содержащие «простые» углеводы усваиваются быстро, следовательно, имеют высокий ГИ. Со всеми вытекающими последствиями. Медленные, или сложные углеводы — наоборот, усваиваются постепенно. Следовательно, имеют низкий ГИ.

Как связан уровень сахара и лишний вес?

Высокий уровень глюкозы стимулирует выработку инсулина, работа которого заключается в сохранении энергетических запасов организма. То есть, того самого жира. Также инсулин препятствует обратному процессу — сжиганию жировых отложений и превращению их в энергию.

Сейчас мы не испытываем нехватки в пище. Наоборот, кругом полно высокоуглеводных продуктов сомнительного происхождения, а полезная когда-то функция инсулина стала чрезмерной. Нам просто не нужно СТОЛЬКО энергетических запасов, сколько даёт легкоусвояемая пища. Биологические механизмы, сложившиеся за сотни лет, вряд ли изменятся. Поэтому НАМ надо подстраиваться под них.



Так что, глюкоза — зло? Отказаться совсем?

Ни в коем случае! Без глюкозы невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. А конкретно, глюкоза играет важную роль в питании тканей мозга, мышц и участвует в образовании гликогена. Но дело в том, что даже с продуктами с низким ГИ ты уже получаешь достаточное количество глюкозы на нужды организма.

Так каким же должен быть Гликемический индекс продуктов, чтобы не опасаться за свой вес?

  1. Старайся выбирать продукты, ГИ которых ниже 55.
  2. Средний ГИ — от 55 до 69 единиц — тоже неплохо.
  3. Высокий ГИ — от 70 и выше — стоит свести к минимуму потребление таких продуктов.

Так что когда в следующий раз пойдешь в супермаркет, останавливай свой выбор на низкокалорийных продуктах с низким гликемическим индексом. В сочетании с физическими нагрузками такой подход — ключ к успеху!

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector