Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика у стены для похудения

Упражнения у стенки для похудения

Основные упражнения у стенки

Для упражнений этого комплекса необходима свободная от украшений и мебели стена. Если интерьер позволяет, то этот комплекс упражнений может стать вашим любимым, т.к он не слишком тяжелый в исполнении и не требует много места. Но сначала желательно выполнить упражнение для разминки. Когда разомнетесь можно начать выполнять упражнения у стенки.

1. Станьте лицом к стене. Ноги находятся на некотором расстоянии от нее, ладони вытянутых рук прижаты к стене. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены так, чтобы спина была все время прямой. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, груди, спины, шеи и живота.

2. Упражнение выполняется аналогично первому, но отжимание производится поочередно каждой рукой. Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы, чем предыдущее.

3. Теперь станьте спиной к стене, как бы полностью «прилепив» свое тело к ней. Ноги отодвиньте на некоторое расстояние от стены. Попробуйте оторвать спину от стены, перенеся упор на затылок. Это упражнение полезно для тех, у кого ослаблены мышцы спины и бывают боли в области затылка.

4. Спина «приклеена» к стене, ноги отодвинуты на некоторое расстояние. Производить как бы сползание, соскальзывание вдоль стены вниз и вперед в сидячее положение, не опускаясь на пол. Угол между голенями и бедрами должен быть прямым. Такое положение сохранять столько времени, сколько возможно. Некоторым удается оставаться в сидячем положении до 1,5 минуты.

5. Вновь повернуться лицом к стене, ноги соединить. Поднять сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, а потом проделать это движение двумя руками. Это упражнение укрепляет мышцы спины и способствует растяжению позвоночника.

6. Оставайтесь в положении лицом к стене, руками обопритесь о стену, попеременно выбрасывайте вперед правую и левую ногу.

7. Повернитесь лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно с силой выбрасывайте назад правую и левую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и бедер.

8. Станьте спиной к стене и тесно к ней прижмитесь, чтобы не осталось никаких просветов. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины и задержите дыхание настолько, насколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела. Отдохните и повторите упражнение.

9. Возьмите небольшую подставочку или можно взять толстую книгу и положите на расстоянии 40 см от стены. Встаньте спиной к стене, носками на книгу, пятки провисают. Спиной опирайтесь о стену, чтобы сохранить равновесие. Поднимитесь на носки и опускайтесь до тех пор, пока пятки коснутся пола. Повторите все снова. Носки ног все время располагаются на книге.

10. Станьте лицом к стене. С силой обопритесь о нее руками. Согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

11. Станьте лицом к стене, ладони на стене. Поднимитесь на носки, перенеся на них тяжесть тела, затем опуститесь, повторите несколько раз.

12. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватив руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

13. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко «переступите» ногами по стене и выпрямите тело, подняв руками ягодицы.

14. Лягте на спину и начинайте делать ногами «ножницы». Стена как бы помогает удержать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться. Упражнение прекрасно действует на мышцы живота, спины, шеи, ног, на позвоночник. Повторите все упражнения по 10 раз.

Как делать дыхательную гимнастику для похудения

Содержание статьи:

Бодифлекс — популярная дыхательная гимнастика, которую разработала американка Григ Чайлдерс в 53 года. Изначально она опробовала ее на себе и перешла из привычного 56 размера одежды к 44. После этого ее примеру последовали тысячи других американок, а теперь бодифлекс известен во всем мире. Методика похудения очень проста и представляет собой смесь особой дыхательной техники с простыми упражнениями.

Базовая дыхательная техника

Дыхательная гимнастика для похудания – это вакуумное втягивание живота. Для его выполнения нужно немного времени и практики:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • расслабьтесь;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • в неглубоком приседе выполните глубокий выдох через рот;
  • максимально втяните живот под ребра и встаньте прямо;
  • удерживайте это положение 5-10 секунд.
Читать еще:  Грейпфрут для похудения без пленки

Не стоит задерживать дыхание дольше — это может навредить вашей тренировке.

Выполнять дыхательную технику можно в любое время и не только дома. В общественном транспорте расслабьте мышцы торса, сделайте медленный глубокий выдох носом, одновременно втягивая живот к ребрам. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем медленно и глубоко вдохните через рот. Для окружающих такая гимнастика будет незаметна, а вы сможете потратить время в дороге с пользой.

Аналогичную тренировку можно проводить сидя за рабочим местом, только следите за правильной осанкой.

Для получения быстрого эффекта лучше делать не только дыхательные упражнения, но и физические.

Упражнения бодифлекса

Методика содержит 12 упражнений, каждое из которых направленно на определенные части тела. Они довольно просты в выполнении даже для неподготовленного человека. Когда базовые упражнения покажутся слишком легкими, можно усложнить их с помощью утяжелителей или просто делать больше подходов.

Перед и после тренировки желательно сделать растяжку.

Почти все стойки статичны и выполняются во время выдоха. Время выполнения — 5-10 секунд, пока что держите живот втянутым.

Стойка «Уродливая гримаса»

Для выполнения этой стойки расправьте плечи, поднимите подбородок вверх, выдвиньте нижние зубы над верхними и сложите губы трубочкой. Данное упражнение направлено на подтягивание мышц шеи и устранение второго подбородка. Повторить 5 раз.

Боковая растяжка

Исходное положение: немного согните колени и обопритесь руками чуть выше коленей. Во время выполнения упражнения обопритесь правым локтем в место чуть выше правого колена, поднимите прямую левую руку и тянитесь ей вправо выше головы. Нужно максимально тянуться, прогибаясь в талии в правую сторону. После этого сделайте упражнение в левую сторону. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Стойка «Алмаз»

Согните руки в локтях и поставьте перед собой, сложите пальцы одной руки с пальцами другой — подушечка к подушечке. Должна получить фигура по внешнему виду напоминающая алмаз. Локти должны быть параллельны полу. Во время глубокого выдоха нужно давить пальцами друг на друга, не опуская при этом локти. При выполнении этой стойки подтягиваются мышцы рук и грудная клетка. Повторить 5 раз.

Стойка «Кошка»

При выполнении упражнения задействован позвоночник, что позволяет тренировать мышцы спины. Очень полезно для людей с сидячей работой.

  • встаньте на четвереньки;
  • округлите спину вверх;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • максимально втяните живот;
  • задержите дыхание на 5-10 секунд;
  • выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторить 5 раз.

Оттягивание ноги назад

Исходное положение на четвереньках. После выдоха отведите ногу назад, при этом носок должен смотреть вниз и тянуться к корпусу. Прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

Растяжка подколенных сухожилий

Лежа на спине поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. После выдоха и втягивания живота максимально притяните ноги к себе и держите 5-8 секунд с натянутыми мышцами. В конце упражнения верните ноги в исходное положение, отдохните и повторите 5 раз.

Если сложно выполнить упражнение, ноги можно обхватить ремнем у лодыжек и подтягивать с его помощью.

Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине положите руки ладонями вниз под ягодицы. Не отрывайте от пола голову и поясницу. Поднимите ноги на 10 см над полом и делайте махи, как будто ножницами, постоянно меняя ноги местами. Достаточно сделать 8-10 махов. Повторите 5 раз.

Стойка «Шлюпка»

Спина прямая, ноги широко разведены, носки смотрят вверх. Втяните живот, задержите дыхание и медленно наклонитесь вперед как можно ниже. Повторите 5 раз.

Стойка «Кренделек»

Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Левая нога лежит прямо, правая через нее перешагивает и ее колено должно быть направлено строго вверх. Левой рукой обнимите правое бедро, правой рукой обопритесь сзади о пол для поддержки. Сделайте резкий выдох, задержите дыхание и сделайте скручивание направо. Задержитесь на 5-8 секунд, а потом возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение уже в другую сторону, сменив ноги. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Тренировка с выполнением всех упражнений займет не более 20 минут в день. За неделю можно потерять 1-3 см в объемах. Помимо этого бодифлекс благотворно воздействует на внутренние органы и мышцы, расположенные рядом с брюшными.

Что будет, если каждый день перед сном лежать ногами вверх? 7 приятных последствий

Почему нужно поднимать ноги вверх к стене? Оказывается, благодаря этой привычке можно существенно обновить свое тело и избавиться от многих недугов.

Читать еще:  Гель скипофит для похудения

Поза, которая годами используется любителями йоги, привлекла всеобщее внимание благодаря ряду преимуществ.

При этом вам не обязательно посещать специальные занятия для того, чтобы выполнить упражнение. Одна из самых простых поз не требует гибкости или силы.

Изменения, которые вы заметите после ее ежедневного выполнения, поистине удивительны. Все, что вам нужно – это стена.

Поза ноги вверх

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном — легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.

Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте, не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.

Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы. Найдите наиболее удобное для вас положение.

Расслабьтесь. Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.

Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.

Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект.

7 причин почему лежать ногами на стене полезно

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль .

Чаще всего причинами отеков являются:

Много времени, проведенного на ногах

Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе

Проблемы с почками или сердцем

Побочные эффекты некоторых лекарств

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.

Страдаете от лишнего веса

В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Перевернутая поза ногами вверх — наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

Читать еще:  Горох польза для похудения

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

Воспаление седалищного нерва

Растяжение связок и сухожилий

Неправильное развитие скелета, например, сколиоз

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах.

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим «борьбы или бегства».

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим «отдыха и переваривания». Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.

Худеем перед телевизором. 5 упражнений, которые помогут сбросить вес

Выход есть: делать упражнения прямо перед телевизором, не вставая с кресла!

Подробное описание упражнений:

1. Сидячий мост

Упражнение для мышц живота, поясницы, области талии.

Сядьте в кресло неглубоко, откиньтесь. Ноги почти прямые, пятки на полу. Руками обопритесь о сиденье кресла рядом с бедрами.

Опираясь на руки и ноги, прогните поясницу вперед, к телевизору, отрывая ее от спинки кресла.

Плечами, наоборот, упритесь в кресло, голову поднимите и посмотрите в потолок. Почувствуйте, как разглаживается живот и сокращаются мышцы поясницы.

Повторите 8–10 раз.

2. Ноги вверх

Упражнение на нижнюю часть живота, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть ягодиц.

Сядьте примерно посередине кресла, откиньтесь на спинку. Руками обопритесь или о подлокотники, или о сиденье, или согните их и возьмитесь за спинку за головой. Вам должно быть удобно. Выпрямите ноги, пятки на полу, носки натянуты на себя.

Поднимайте прямые ноги до горизонтали. При этом с силой тяните носки на себя, чтобы включить в работу бедра и ягодицы. Бедра чуть-чуть приподнимаются над кромкой сиденья. Опуская ноги на пол, не сгибайте колени.

Повторите 8–12 раз.

3. Подъемник

Упражнение для живота и ягодиц.

Сядьте в кресле так же неглубоко, как для упражнения «Сидячий мост». Согнутые ноги стоят ступнями на полу, отодвиньте их вперед от кресла, как сможете, не выпрямляя. Руками обопритесь о сиденье так же, как в упражнении «Сидячий мост». Локти повернуты назад и прижаты к телу. Можно опираться о спинку плечами, можно не касаться ее.

Опираясь на руки и ноги, поднимайте таз вперед-вверх. Для этого напрягите живот и ягодицы. Не запрокидывайте голову, можно прогнуть поясницу вперед.

Повторите 10–12 раз.

4. Ножницы

Упражнение для внутренних поверхностей бедер.

Сядьте в кресло, как удобно, откиньтесь на спину, руки на подлокотниках или на сиденье. Выпрямите ноги и вытяните от себя носки.

Повторите 10–12 раз.

5. Отжимания наоборот

Упражнение для мышц груди и задней поверхности рук (трицепса).

Сядьте на самый краешек кресла, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол. Руки поставьте на сиденье рядом с ягодицами, локти назад.

Перенесите вес тела на руки и ноги. Сгибая руки и стараясь не сгибать ноги, плавно опуститесь на пол.

Затем поднимите себя за счет разгибания рук и вернитесь в кресло. Со временем, когда освоитесь, садиться на пол и потом в кресло не надо будет, просто сгибайте-разгибайте руки.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector