Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика дыхания при похудении

Вдох-выдох по правилам. Виды дыхательных гимнастик

Дыхание человека — многоэтапный процесс. Только кажется, что сделать вдох — это так естественно и просто. На самом же деле дыхание — сложная опция. По сути, оно делится на три этапа: вдох, задержка дыхания, выдох.

Причем средний этап имеет особое значение. В нормальном состоянии задержка занимает небольшой промежуток времени и становится последней стадией качественного и глубокого вдоха. Как раз в этот период накапливается углекислота, вследствие чего отмечается расширение сосудов. С помощью задержки дыхания усиливается газообмен и улучшается качество вентиляции легких.

Гимнастики делятся, например, по глубине дыхания:

  • Глубокое равномерное дыхание — в этом случае говорят о том, что первый и последний пункты по времени одинаковы и не имеют задержек между ними. Такой вариант дыхания практикуют для коррекции расстройств сна, болезней ЖКТ, неврозов и т. д.
  • Равномерное дыхание с задержкой во время выдоха — после полного выдоха проходит задержка дыхания на несколько секунд. Такой вариант считается наиболее здоровым, с помощью него хорошо выходят избытки углекислоты, а мышцы дыхательной системы отдыхают.
  • Дыхание со встречным движением: здесь отмечается ситуация, когда грудь поднимается на вдохе, живот же втягивается, при выдохе происходит наоборот. Такой вариант дыхания и упражнения, на нем основанные, используют при хронических проблемах дыхательной системы: бронхитах, астме и т. д. Также нередко практикуют его и при гипертонии.

Кроме того, говорят про верхнее дыхание (когда процесс идет через верхний отдел грудной клетки, диафрагма не напряжена, мышцы живота же практически не задействуются), среднее дыхание (воздух поступает в организм за счет того, что расширяется средний отдел грудной клетки, мышцы живота сокращаются сильнее) и нижнее дыхание (когда задействуется нижний отдел грудной клетки, в этом случае диафрагма опущена вниз по максимуму, мышцы живота же расслаблены).

Есть несколько видов различных дыхательных гимнастик, которые в своей основе подразумевают работу с учетом всех этих понятий и нюансов.

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой

Александра Николаевна Стрельникова была оперной певицей. И, естественно, она была озадачена методиками скорейшего восстановления голоса, который, как известно, тесно завязан на дыхании. В итоге методика, изобретенная Александрой и ее мамой, оказалась лечебной не только для голоса, но и для всего организма.

Перед тем как практиковать, надо учитывать ряд требований. Так, заниматься гимнастикой Стрельниковой следует в проветренном помещении, желательно, чтобы форточка была открыта. Занятия следует проводить натощак или через полчаса после последнего приема пищи.

Суть метода в том, что надо ежесекундно совершать резкие вдохи через нос при выполнении упражнений. Вдох в гимнастике Стрельниковой должен быть активным, сильным и шумным («нюханье воздуха»). Выдох должен быть при этом незаметным и происходить сам по себе.

Во время выполнения плечи надо контролировать: они должны со вдохом идти вниз. Следует работать и ноздрями: они должны смыкаться таким образом, будто на них нажимают. Как отмечают специалисты, они должны быть послушными в процессе. Проводить гимнастику следует до тех пор, пока она приносит удовольствие и не вызывает переутомления.

Выполнять гимнастику рекомендуют с завидным постоянством, можно даже поделить выполнение упражнений на три временные зоны: утром, днем и вечером. Если тренироваться по схеме, можно за две недели довести уровень до 4000 вдохов в день. При отмечающемся улучшении здоровья можно сократить число вдохов в упражнениях, но не бросать гимнастику в целом. В случае если становится хуже, болезнь обостряется, стоит проконсультироваться с врачом о том, как проводить гимнастику и какое количество вдохов лучше выдерживать.

Гимнастика Стрельниковой направлена на лечение легких, бронхов, улучшение состояния кожи и голосового аппарата. Также с ее помощью лечат пневмонию, заикания, сколиозы, травмы позвоночника, проблемы мочеполовой системы.

Дыхательная гимнастика по методу Бутейко

Еще один популярный вариант дыхательной гимнастики, который рекомендуют всем, кто хочет укрепить свое здоровье, — гимнастика по методу Бутейко. Константин Павлович Бутейко предлагал вариант, основанный на принципе «меньше дышать». Уже был проведен целый ряд клинических исследований, в рамках которых доказано, что такой подход позволяет лечить около 89 заболеваний, причиной которых является недостаток углекислоты в организме. Фактически Константин Павлович поддерживал метод устранения глубокого дыхания.

Методика по Бутейко основана на задержке или использовании поверхностного дыхания. Основная цель — уменьшить потребности в кислороде и хорошем насыщении тела углекислым азом. Стандартная схема дыхания по методу Бутейко выглядит следующим образом:

  • вдох на 2 секунды;
  • выдох на 4 секунды;
  • задержка — 4 секунды.

Нормально, если появится ощущение недостатка кислорода. При этом процесс дыхания легкий и незаметный, не отличается шумностью. Такой вариант дыхательной терапии практикуют при:

  • бронхитах;
  • пневмониях;
  • аденоидитах;
  • кожных патологиях;
  • ожирении;
  • ревматизме и т. д.

Система Бутейко даже способствует определению состояния здоровья, например, в качестве простой самодиагностики. Так, следует сделать обычный вдох и задержать дыхание, засекая, на сколько секунд получилось это сделать. Если задержка короткая, например менее 20 секунд, то это неважный показатель, 20-40 секунд — норма, 40-50 секунд — хорошо, более минуты — отлично. Но, конечно, самостоятельно бросаться выполнять такую гимнастику нельзя, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Система Мюллера

Еще один метод описан в книге профессора Мюллера, изданной еще в 1904 году. В основе методики лежит глубокое, размеренное, ритмичное дыхание. При этом оно должно быть не резким и без ярко выраженных пауз, например, 10-12 раз в минуту.

Гимнастика по Мюллеру используется в терапии таких проблем, как болезни суставов и позвоночника, а также для увеличения объема легких, активизирования кровообращения и улучшения пищеварения.

Рыдающее дыхание по методу Вилунаса

Историк Юрий Вилунас разработал собственную методику терапии посредством дыхания, когда сам заболел. Он решил, что именно таким способом сможет поправить свое здоровье. В основе ее лежит метод, когда вдох и выдох выполняются «одним ртом». Считается, что так уровень углекислоты в организме растет быстрее. Также начинает усиливаться связь между кислородом и гемоглобином, за счет чего тело лучше и полнее насыщается кислородом. Правда, такой метод не подразумевает длительного использования.

Читать еще:  Гипноз смелова для похудения

Упражнения в данной системе напоминают дыхание во время плача и рыдания: именно тогда перекрывается нос и в работе остается только рот.

Почему к дыхательной гимнастике столько интереса?

Это простой и эффективный способ поправить свое здоровье. Так, она позволяет справиться с болезнями дыхательной системы, производит массаж внутренних органов и корректирует перистальтику, а также укрепляет мышцы живота. Дыхательная гимнастика также способствует омоложению кожи, обеспечивает прилив энергии и бодрости, борется со стрессом.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Пранаяма: 3 дыхательных упражнения, которые полезны всем

Дыхательные упражнения помогают снять стресс, улучшить работу мозгу и даже снизить вес. Если, конечно, выполнять их правильно и регулярно. Рассказываем о пранаямах, которые будет полезно освоить каждому.

Как работают дыхательные упражнения?

Наверняка вы замечали, как меняется дыхание в зависимости от ситуации: в стрессовые моменты мы дышим прерывисто и часто, в спокойном состоянии делаем глубокие вдохи. Дыхание и работа некоторых отделов тесно связаны. И связь эта «двусторонняя»: то есть, изменяя психологическое состояние, мы влияем на дыхание. А корректируя тип дыхания, можем влиять на свое состояние. «Типы дыхания по-разному влияют на наш организм. Одни переводят нас в состояние «готовности», например, настраивает нас на яркую речь перед зрителями или успешное выступление на соревнованиях. Другие — успокаивают нервную систему и «переключают» в состояние осознанности и настраивают на медитацию», — объясняет Анна Шинкаренко, специалист по реабилитации и фитнес-тренер, эксперт компании O2IN, велнес-директор Pride Wellness Club.

Научиться управлять дыханием (и своим состоянием) можно с помощью дыхательных упражнений.

Какие существуют дыхательные упражнения

По словам, Анна Шинкаренко дыхательные упражнения можно условно разделить на три вида:

– динамические (их выполняют вместе с движениями тела);

– статические (те, что выполняются неподвижно);

– дренажные. «Это отдельное направление дыхательных движений, способствующие удалению мокроты из нижней части легких», — добавляет Анна Шинкоренко.

В зависимости от запроса, выполняться они могут из разных положений: стоя, сидя или лежа.

По словам Анны Шинкоренко, все эти виды дыхания могут выполняться и сочетать в себе разные типы дыхания:

– грудное (верхнее), когда на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;

– брюшное или диафрагмальное (нижнее), когда при вдохе грудная клетка остается неподвижной, округляется область живота, а при выдохе она свободно спадает;

– смешанный или комбинированный (полный тип), когда в дыхательном цикле поочередно участвуют грудная клетка и мышцы живота.

Эти типы дыхания есть в разных системах упражнений.

«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой и Бутейко», — объясняет Анна Шинкоренко.

Плюс к тому, становятся популярны дыхательные упражнения со специальными тренажерами. Их цель — укрепить дыхательные мышцы. «Тренировку с таким тренажером можно отнести к типу дыхания с «искусственным затруднением», что улучшает функциональные возможности человека, — добавляет Анна Шинкоренко. — Тренажер дает уникальную вибрацию и объединяет в себе все типы дыхания. Его можно использовать как в спортивных, так и реабилитационных протоколах».

Описанные методики дыхания можно освоить в домашних условиях: например, по видеоурокам бодифлекса и цигуна. А заняться пранаямой мы предлагаем прямо сейчас.

Пранаяма: дыхательные упражнения, которые пригодятся всем

Суть пранаямы зашифрована уже в самом названии дисциплины. «Прана» в переводе с санскрита переводится как жизненная энергия, а «яма» — контроль. Таким образом, пранаяма — это контроль над жизненной энергией, которая напрямую связана с дыхательной системой, — объясняет Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке. — Выполняя пранаяму, мы сознательно увеличиваем продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания».

Развивать дыхательную систему нужно для улучшения ее работы, для увеличения ее эффективности. «В повседневной жизни дыхание происходит автоматически, нам не нужно его как-то контролировать. Поэтому мы не используем весь потенциал нашей дыхательной системы и иногда даже не знаем, как это сделать. Подготовительные упражнения учат нас включать весь объем легких, работая всем мышечным каркасом грудной клетки», — добавляет Лючия Фортини.

Таким образом, занимаясь пранаямой, вы можете улучшить работу дыхательной системой (и, например, ускорить ее восстановление после пневмонии).

По воздействию пранаям на сознание и тело, выделяют три типа дыхательных упражнений:

Успокаивающие. «Они больше воздействуют на парасимпатическую нервную систему», — отмечает Лючия Фортини.
Бодрящие. «Они воздействуют на симпатическую нервную систему», — говорит Лючия Фортини.
Балансирующие. «Они влияют на центральную нервную систему, восстанавливая равновесие», — говорит Лючия Фортини.

Рассмотрим их подробнее.

Балансирующие пранаямы

Одна из главных пранаям этого типа — полное йоговское дыхание. Его суть в глубоких вдохах и выдохах, активирующих все основные дыхательные мышцы. Правила его выполнения мы рассказывали здесь.

Успокаивающие пранаямы

Таким эффектом обладает уджайи, при котором дыхание замедляется. Как освоить его, показывает и рассказывает Артем Чернышов, основатель студии YogaMind.

Бодрящие пранаямы

Это, например, капалабхати. Она активирует симпатическую нервную систему. «У капалабхати несколько физиологических функций, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Это и шаткарма (очистительная техника) и пранаяма (дыхательное упражнение). С точки зрения шаткармы, капалабхати избавляет носоглотку от слизи. Если рассматривать капалабхати как пранаяму, то здесь много плюсов — тренировка мышц живота и массаж органов брюшной полости, работа с диафрагмой и межреберными мышцами, тренировка сердечно-сосудистой системы и внимания. Очень важно понимать, что эта техника выполняется утром, после пробуждения, вечером её лучше исключить. Также если есть стресс, то такая техника может, скорее, навредить».

Читать еще:  Вредно ли сало при похудении

Как освоить практику, Александр показывает в следующем видео.

Не забывайте о правилах безопасности. Капалабхати — очень интенсивная практика. Не стоит её делать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, опухолями, при беременности, травмах головы и при хронических заболеваниях легких и после перенесенного Covid-19 (1-2 месца), — предупреждает Александр Гунько. — Практика должна выполнятся в комфортном режиме. Часто замечаю, как в многих йога студиях некоторые практикующие пытаются дышать, как паровоз, слишком интенсивно. Этого делать не нужно. Если сбилось дыхание, то следует сделать паузу. При признаках дезориентации и головокружения практику лучше прекратить».

Эту практику лучше выполнять натощак.

Пранаяма: меры безопасности

У этих дыхательных упражнений есть свои ограничения. «Противопоказаниями к ним являются: респираторные заболевания в острой фазе, недомогание, онкология, — говорит Лючия Фортини. — При беременности нельзя выполнять задержки дыхания и пранаямы, повышающие внутрибрюшное давление».
Во время занятия важно отслеживать свое самочувствие, организм сам подскажет вам, когда что-то пойдет не так. «Если появляется чувство нехватки воздуха или отдышка, значит, практика выполняется неверно. Легкое головокружение может присутствовать, но следует прекратить практику на несколько минут, пока оно полностью не пройдет, затем можно будет продолжить занятие», — предупреждает Лючия Фортини.

Следуйте этим советам и регулярно практику йтесь, увеличивая эффективность работы дыхательных мышц.

7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе

Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью правильного дыхания.

Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.

Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов.

Во время глубокого дыхания увеличивается потребление кислорода, что дает вам дополнительный заряд энергии. Кроме того, правильное дыхание ускоряет обмен веществ, что приводит к похудению. Освоив несколько техник дыхания, вы научитесь массировать область живота, что поможет вам быстрее сжигать лишний жир.

Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

4. Брюшной замок

Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

Полностью выдохните весь воздух.

Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание «кузнечных мехов»

Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Читать еще:  Гель для похудения стикс

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию.

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

7. Обычное глубокое дыхание

Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Дыхательная гимнастика при заболеваниях легких

Хронический обструктивный бронхит и бронхиальная астма — самые частые хронические заболевания легких. И с такой же частотой возникают вопросы о нелекарственных методах, Дыхательные тренажеры их лечения. Как помочь себе самостоятельно? Всегда ли нужны лекарства, или можно обойтись без них?

Прежде всего, не хотелось бы противопоставлять эти составляющие правильного лечения — прием лекарств и нелекарственные методы. Решение о назначении лекарств принимает только врач. Именно врач назначит необходимую терапию и разработает план длительного наблюдения, который направлен на предупреждение обострений и поддержание нормального самочувствия с помощью минимально возможного объема препаратов (их числа и доз). Но для того чтобы хорошо себя чувствовать, пациент должен помочь себе сам, например Дыхательный тренажер Фролова, и один из наиболее действенных способов для этого — специальные дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика — один из способов лечения бронхиальной астмы и хронического бронхита. Она направлена на повышение функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

При длительном течении легочных заболеваний повышается напряжение всех дыхательных мышц, что может приводить к их утомлению. Основной объем работы дыхания (60—90% в состоянии покоя) выполняет диафрагма — тонкая мышечная перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости. Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы. Разработан комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается нормальный режим их работы.

При хроническом обструктивном бронхите и астме напряженный и укороченный вдох сменяется удлиненным и ослабленным выдохом. Различные варианты дыхательной гимнастики обеспечивают должную координацию работы соответствующих мышц во время всех фаз дыхания.

Диафрагмальное дыхание

Вязкая, с трудом отходящая мокрота — характерный признак астмы и хронического бронхита. В свою очередь, непродуктивный кашель (без мокроты) может вызывать рефлекторное усиление удушья. Для улучшения откашливания мокроты используют динамические упражнения с форсированным удлиненным выдохом и так называемое диафрагмальное дыхание («дыхание животом»). Приведем несколько упражнений.

Выдох с сопротивлением Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен, — выдох с сопротивлением. Его можно делать в любом периоде болезни — и при обострении, и в ремиссию. Выполняется упражнение очень просто, для него нужны только сосуд, наполненный водой, и трубочка или небольшой шланг (подойдет и соломинка для коктейля). После достаточно глубокого вдоха следует как можно медленнее выдыхать через трубочку в воду. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Упражнение на диафрагмальное дыхание.

Исходное положение — лежа на спине. На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диа-фрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Выжимание лежа.

Исходное положение — лежа на спине. Максимально близко подтянув колени к груди, обхватить голени руками. Сделать полный выдох с усилием и, сделав диафрагмальный вдох, вернуться в исходное положение.
Окончить упражнение кашлем, сократив мышцы брюшного пресса. Упражнение на выжимание можно также проводить сидя на стуле или стоя.

Динамические упражнения с форсированным выдохом

Эти упражнения выполняются в исходном положении стоя, ноги на ширине плеч.

«Обнимаем себя»

Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх, пальцы разведены. Быстро скрестив руки перед грудью, одновременно ударить кистями по лопаткам, громко и сильно выдохнуть.

«Рубим дрова»

Подняться на носки, прогнуться. Руки (пальцы сплетены) поднять вверх и немного отвести назад. На счет 1 опуститься на стопы, сделать быстрый наклон вперед с энергичным движением руками вперед—вниз—назад (как удар топором), одновременно громко и сильно выдохнуть. На счет 2 плавно вернуться в исходное положение.

«На лыжах с горы»

Исходное положение — ноги на ширине «лыжни». Подняться на носки, слегка нагнуться вперед, руки вытянуть вперед, кисти как бы сжимают лыжные палки. На счет 1, опускаясь на стопы, присесть и наклониться вперед. Коснуться животом бедер, отвести руки максимально вниз и назад, слегка расслабив кисти. Выдохнуть. На счет 2—3, оставаясь в наклонном положении, сделать пружинящее движение ногами и завершить выдох. Вернуться в исходное положение с диафрагмальным вдохом.

«Ударяем по лопаткам»

Развести руки в стороны и вверх, подняться на носки, прогнуться. Опускаясь на стопы, сделать наклон вперед, округлив спину. Руки резким махом скрестить перед грудью, ударить кистями по лопаткам и сделать громкий, сильный выдох. Затем развести руки в стороны и снова скрестить перед грудью, 2—3 раза ударить по лопаткам кистями, продолжая выдох. Вернуться в исходное положение, сделав диафрагмальный вдох.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector