Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика дыхания для похудения как называется

Дыхательная гимнастика для похудения без изнуряющих диет

Дыхательная гимнастика для похудения — это набор упражнений, способствующих похудению и детоксикации всех клеток организма. Вечный вопрос, интересующий миллионы людей — как похудеть быстро, без усилий, да ещё и в домашних условиях. Надолго, а лучше навсегда.

Нужно понять как изменить свой образ жизни, как помочь самому себе без вреда для здоровья. Рассмотрим подробней какие существуют дыхательные техники и чем они полезны для здоровья и похудения.

Метод похудения с помощью дыхания

Дыхательная гимнастика для похудения не имеет ничего общего с едой или пищевыми продуктами. Чтобы избавиться от лишнего веса воспользуйтесь тем, что вы делаете от 12 до 20 раз в минуту, и даже не замечаете — дыхание. Но при чём здесь гимнастика и какое она отношение имеет к похудению?

Гимнастика — спорт, требующий физическую силу, выносливость, гибкость и координацию движений. Ни для кого не секрет что, занимаясь спортом, можно сбросить лишние килограммы.

А что если не все хотят напрягаться? Для таких людей существует специальные дыхательные упражнения. Для многих это покажется смешным и несерьёзным, но это не так на самом деле.

Как дыхательные упражнения помогают похудеть

Воспользуемся тем, что организм человека постоянно нуждается в кислороде. Поскольку организм не запасает кислород, то он не имеет выбора, кроме как немедленно его использовать. Если кислорода достаточно, чтобы удовлетворить нормальные физиологические потребности, то дополнительный кислород сжигает жир и калории.

Мы получаем кислород из воздуха, которым дышим и воспринимаем это как должное. Используем только около 20–25% от доступного объёма лёгких. Делая глубокий вдох, с помощью диафрагмы и мышц брюшной полости, мы насыщаем лёгкие большим количеством кислорода.

Глубокое медленное дыхание позволит организму сжечь больше углекислого газа и других накопленных токсинов/шлаков.

Как начать худеть

Глубокое медленное дыхание может улучшить потерю веса и избавиться от большого живота. Этого происходит от большего сжигания калорий, активизируя диафрагму и мышцы живота. Улучшает доставку кислорода в кровь и ускоряет обмен веществ.

Так как кислород не может быть сохранен, он должен быть использован после того, как попадёт в организм. После того как все ткани получат достаточный запас кислорода, оставшийся кислород сжигает жир, расщепляя его в энергию, воду и углекислый газ.

Польза дыхательной гимнастики

Этот метод похудения практикуется на протяжении веков. Глубокое медленное дыхание один из лучших и безопасных способов защитить свое здоровье. Кроме того, это легкий, простой и бесплатный способ избавиться от лишних килограмм.

Существуют специальные упражнения, главная цель которых насытить лёгкие и весь организм кислородом.

Польза для похудения:
  • улучшается обмен веществ в организме;
  • расщепляются и окисляются жировые клетки;
  • происходит детоксикация всех клеток организма;
  • снижаются гормоны стресса.
Польза для здоровья:
  • снижается артериальное давление;
  • замедляется частота сердечных сокращений;
  • улучшается ясность ума;
  • уменьшается тревожность;
  • уменьшается стресс;
  • проходит боль;
  • улучшится осанка;
  • повышение энергии/выносливость;
  • повысится иммунитет.

Дыхательные техники

Разделяют на несколько основных видов. Большая их часть отдельные программы, которые сочетаются с любыми другими, помогающими в похудении.

Одни из самых известных дыхательных методик:

  • Цзяньфэй;
  • бодифлекс;
  • комплекс Стрельниковой;
  • Марины Корпан;
  • оксисайз;
  • цигун.

Подробно рассмотрим Цзяньфэй и Бодифлекс.

Как выполнять упражнения

Выполнять дыхательные упражнения необходимо:

  1. Обязательно в спокойной обстановке.
  2. В максимально расслабленном состоянии.
  3. Переоденьтесь во что-то удобное, чтобы ничего не стесняло движений.

Цзяньфэй

Цзяньфэй — родом из Китая и в переводе звучит как «сброс жира».

Базу комплекса составляют 3 основных упражнения – Волна, Лягушка и Лотос.

Упражнения помогут похудеть, сохранить стройность фигуры на многие годы и в целом укрепить здоровье.

Занятие 1 — Волна

Упражнение допускается выполнять лёжа на горизонтальной поверхности. Согните ноги в коленях, чтобы получился угол примерно 45°, прижмите ступни к полу. Одной рукой упритесь в живот, другой в грудную клетку. Когда будете выполнять упражнение, помогайте тихонько лёгкими нажатиями рук.

На медленном вдохе поднимите грудь, максимально втянув живот; на выдохе опустите грудную клетку, расслабляя живот. Дышать нужно с нормальной частотой, а если вдруг закружится голова, то чуть замедлите дыхание. Средней нагрузкой считается 40 подходов. Волну лучше делать, когда только начинаете занятия. Затем делать упражнение только при возникновении чувства голода.

Занятие 2 — Лягушка

Следует выполнять сидя, подойдёт любая горизонтальная поверхность, высота которой составит около 40 см. Единственная оговорка – ноги нужно расположить под прямым углом и расставить на ширину плеч. Здесь главным будет правильно сложить руки – левая должна быть сжата в кулак, а сверху обхватить её правой. Локти обоприте на колени, голову установите на кулак.

Но также при этом упражнении важен внутренний настрой. Вы должны привести себя в состояние спокойствия. Можно включить расслабляющую музыку. Успокойте собственные мысли. Теперь представьте, что находитесь в приятном для вас месте — лежите на пляже, гуляете в лесу и просто любуетесь природой.

Когда вам это удастся, следует сконцентрироваться на упражнении. Легко вдохните при помощи носа и, отслеживая его движение, опустите кислород в зону живота. Когда ощутите, что живот наполнился воздухом, остановите дыхание на 2 секунды, после этого совершите вспомогательный небольшой вдох и начните выдыхать неторопливо через рот.

Получается, делается следующий подход: вдох, отсрочка в 2 секунды, кратковременный вдох и выдыхание. Следите за тем, что грудная клетка не должна двигаться, только зона живота надувается и втягивается, что смахивает на дыхание лягушки.

Занятие 3 — Бутон Лотоса, поза Будды (Лотос)

Упражнение Лотос допускается выполнять как сидя на стуле, так и на коврике, в позиции «Будды». Расположите руки одну на другую вверх ладонями перед собой. Закройте глаза, расслабьтесь в удобном и непринуждённом положении. Наведите порядок в мыслях и успокойте эмоции, сосредоточьтесь на дыхании.

Особенность данной процедуры в том, что оно разделяется на несколько шагов:

Шаг 1

На первоначальном шаге дыхание будет углублённым и непринуждённым. Значительно поднимать и опускать грудь и живот не нужно. Постарайтесь добиться максимально бесшумного дыхания. Продолжительность 5 минут.

Шаг 2

Второй шаг продолжается также 5 минут. Вдыхайте и выдыхайте нормально, не концентрируйте внимание на дыхание.

Шаг 3

Третий шаг занимает примерно 10 минут. Дышите ровно, не контролируйте глубину и равномерность. При этом концентрируясь на движении воздуха в организме. Для достижения наилучшего результата выполняйте упражнение 3 раза в сутки или дважды — наутро, сразу после пробуждения, и за некоторое время до сна.

Бодифлекс

Бодифлекс появился не так уж и давно, но за короткое время эта методика упражнений завоевала сердца многих почитателей здорового образа жизни. Она состоит из дыхательных и физических упражнений, основная цель которых – обогатить организм кислородом.

Автор методики Григ Чайлдерс, обычная домохозяйка из американской провинции. После рождения троих детей страдавшая от избыточного веса. Автор рекомендует начинать дыхательную гимнастику с постепенным уменьшением калорийности питания.

И также Григ Чайлдерс утверждает, что у большинства людей привычка дышать поверхностно, в итоге организм получает недостаточное количество кислорода.

Читать еще:  Вред пива при похудении

В следствии такого неправильного дыхания многие постоянно чувствуют усталость. Кроме того, замедляется обмен веществ и возникает напряжение мышц спины и живота.

Рождаясь, мы естественным образом дышим животом. Но по мере роста увеличивается брюшное давление, и все внутренние органы испытывают напряжение. Поэтому естественное дыхание животом сбивается. Это касается и мышц диафрагмы.

Дыхание человека останавливается в районе груди, так как мы используем лёгкие лишь на 20%. Большинство людей дышат только верхней частью, хотя есть и те, кто понимает, что для хорошего самочувствия необходимо дышать глубоко, полной диафрагмой.

Дыхание чистит клетки организма естественным образом, увеличивает объём лёгких, что очень благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепление иммунитета.

Из чего состоит программа бодифлекс

Программа бодифлекса состоит из статических, и растягивающих поз, в сочетании с дыхательными упражнениями. Этот комплекс образовывает мышечную массу путём сжигания жировых отложений.

Дыхательная гимнастика для похудения — специальные упражнения, способствующие попаданию дополнительного кислорода в организм, вследствие чего жировые клетки окисляются и сжигаются.

После того как жировые клетки сжигаются, кислород вступает в действие с другими составляющими организма, укрепляя мышцы и оздоровляя человека.

Благодаря этому человек становиться более энергичным, выносливым, сильным, тонус его мышц повышается.

Упражнения бодифлекса помогут похудеть и улучшить состояние здоровья. Особенно они полезны молодым мамам для восстановления фигуры после рождения малыша и в период лактации.

Бодифлекс/Окисайз для похудения с Мариной Корпан (видео)

Противопоказания

Но есть и некоторые ограничения. Например, занятия противопоказаны:

  • беременность на любом сроке;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • послеоперационный период;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • заболевание щитовидной железы и глаукома.

Преимущества тренировок

Основное преимущество в том, что после занятий бодифлекса намного меньше чувствуется усталость, чем после других физических нагрузок и упражнений.

Для похудения рекомендуется проводить занятия регулярно (систематически).

Поскольку эта техника упражнений не связана со спортом, то для первых результатов эффективного похудения понадобится некоторое время. Этот фактор зависит от первоначального веса человека.

Со слов специалистов, практикующих дыхательные гимнастики, систематические занятия дыхательными техниками сохраняет результат похудения на более продолжительное время, чем, к примеру, аэробика, лёгкая атлетика и другие виды спорта и физических упражнений.

Приведём примеры:

  • 60 минут бега — сжигает 700 ккал
  • 60 минут аэробики — 250 ккал
  • бодифлекс — 3500 ккал

Польза и эффективность

Многие женщины занимаются бодифлексом, поскольку это метод:

  • Возможность выполнять несложные упражнения в спокойной домашней обстановке.
  • Без сопровождения инструктора (первые несколько занятий рекомендуется освоить под присмотром специалиста).
  • При регулярных 15-40-минутных упражнений и соблюдения стабильного рациона питания ушедшие килограммы не возвращаются.
  • Женская фигура приобретает соблазнительные формы за небольшой (короткий) срок.
  • Дыхательная гимнастика для похудения и оздоровления организма рекомендуется в любом возрасте.

Специалисты утверждают, если каждый день уделять упражнениям 15 минут:

  • За 2–4 месяца объем фигуры уменьшиться на несколько размеров.
  • За неделю правильных и регулярных упражнений объём талии уменьшится на 10 сантиметров.
  • Каждодневные занятия сделают живот плоским .
  • Уменьшится объём бёдер и боков.

Рекомендуемая продолжительность занятий – 15-45 минут.

Развивайте технику глубокого дыхания ежедневно. Дыхательная гимнастика для похудения возможна даже в перерывах домашних дел. Конечно, лучше всего тренироваться на природе, свежем воздухе, в лесу или горах, но не всегда предоставляется такая возможность. Поэтому проводите тренировки при каждом удобном для вас случае. Чем чаще, тем лучше. Дышите глубже и будьте здоровы.

6 дыхательных техник для хорошего сна

Людям, увы, мешают спать не только яркие экраны в комнате, но и дневные тревоги в голове. Все привыкли быть в курсе событий, мало кто умеет расслабляться. Что может помочь? Вдохи и выдохи, которых вы даже не замечаете!

Людям, увы, мешают спать не только яркие экраны в комнате, но и дневные тревоги в голове. Все привыкли быть в курсе событий, мало кто умеет расслабляться. Что может помочь? Вдохи и выдохи, которых вы даже не замечаете!

Искусство регулировать дыхание почти забыто в современном суетливом обществе, а ведь это один лучших (к тому же – бесплатных!) способов настроиться на сон. Хотите, чтобы бессонница оставила вас в покое? Уделите минутку дыхательным упражнениям!

1. Замедление

Знаем, знаем, пробовали. Однако не спешите с выводами. На самом деле многие даже не представляют, насколько это приятно: почувствовать работу диафрагмы, брюшного пресса и легких на вдохе, ненадолго задержать дыхание, а затем постепенно выдохнуть. Если вы сосредоточитесь на медленном, глубоком дыхании – пульс и давление начнут снижаться, и это поможет успокоиться мозгу.

Итак, ложитесь на спину и попробуйте плавно дышать в течение 10 минут пока не почувствуете сонливость.

2. Техника 4 –7–8

Это дыхательное упражнение может творить чудеса перед сном (как, впрочем, и в других ситуациях, когда вы чувствуете стресс). Хотите выкинуть тревожные мысли из головы? Сядьте в постели с прямой спиной и прижмите кончик языка к нёбу. Сохраняя это положение, закройте рот и вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание, считая до 7. А затем медленно выдыхайте через рот на 8 счетов. Повторите весь цикл 4 раза.

3. Традиционное медитативное дыхание

Заметили, что беспокойный ум является основным разрушителем вашего сна? Тогда, возможно, пора попробовать медитацию. Настроившись на ритм дыхания, почувствуйте, как воздух движется внутри – это поможет вам начать процесс расслабления напряженных мышц. Пусть тревожащие мысли приходят и уходят, не обращайте внимания и продолжайте следить за дыханием. От 8 до 10 минут таких упражнений помогают быстрее засыпать по вечерам.

Кстати, по наблюдениям йогов, дыхание ртом сообщает подсознанию, что тело напряжено, тогда как дыхание через нос посылает сигналы релаксации и гомеостаза.

4. Наследие йоги

Упражнение под названием «капалабхати» потребует от вас полной концентрации на дыхании. В переводе с санскрита, kapala означает «череп», а bhati – «сияние», что намекает на эффект «осветления головы». Данная практика также может помочь очистить легкие от двуокиси углерода и наполнить их свежим кислородом, улучшить кровообращение в области живота, тонизировать организм. Попробуйте!

Удобно сядьте с прямой спиной, например, по-турецки или на пятки. Руки положите на колени (можно соединить большой и указательный пальцы – получится жест «ОК» или Джнани-мудра). Выполняйте быстрый мощный выдох на 1 счет, а затем свободный вдох за счет расслабления живота на 3 счета. Мышцы грудной клетки в дыхании участвовать не должны.

5. Чередуйте ноздри

Еще одна популярная дыхательная техника йоги, предназначенная для снятия нервного беспокойства, называется «нади шодхана». Принцип здесь в том, что поочередные вдохи и выдохи через каждую ноздрю помогают уравновесить тело и ум.

Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Большим пальцем правой руки приготовьтесь закрывать правую ноздрю, а безымянным – левую. Вдохните через левую ноздрю, задержите дыхание и выдыхайте через правую. Затем делайте вдох правой ноздрей, снова задержите дыхание и выдыхайте левой. Выполняйте упражнение с закрытыми глазами. Сделав 3 вдоха-выдоха на каждую сторону, опустите руки и свободно подышите обеими ноздрями.

Читать еще:  Голод с целью похудеть

6. Удваивайте выдох

И снова о йоге! Многие техники пранаямы (контроля дыхания) опираются на выдох, который длится вдвое дольше вдоха. Это приносит успокоение и дает общеукрепляющий эффект. Согласно современным исследованиям, такая форма сознательного медленного дыхания позволяет сбросить нервное напряжение путем синхронизации работы сердца, легких и мозга.

Концентрация на счете и дыхании помогает, когда нужно отвлечься от мыслей, вызывающих стресс. Отличная альтернатива подсчету овец! Впрочем, лучше проверьте сами. Ложитесь на спину, вдыхайте, медленно считая до трех, выдыхайте, считая до шести. И так пока не заснете.

На тренировках дышим правильно

На тренировках очень важно не только правильно выполнять упражнения, но и правильно дышать. Поговорим о технике дыхания на занятиях в тренажерном зале.

Физиологическое (правильное) дыхание — это дыхание нижними ребрами. Его называют также брюшным. Оно наиболее экономично. Но большинство людей дышат верхней и средней частями грудной клетки. Поэтому их дыхание становится интенсивным (тратится лишняя энергия) и превышает потребности организма в кислороде. Так могут возникнуть бронхиальная астма и различные сердечные дисфункции.


Зачем дышать правильно?

Благодаря правильному дыханию ваши тренировки станут наиболее эффективными, так как брюшное дыхание:

  • развивает большее усилие при выполнении упражнения
  • способствует экономии дыхательных резервов организма, соответственно дыхание становится менее энергозатратным
  • снижает давление в теле при развитии усилия
  • снижает риск возникновения болезней дыхательной и сердечно-сосудистой систем.


Как дышать правильно?

В силовых упражнениях, которые выполняются в тренажерном зале, на усилие делается выдох. Он происходит в тот момент, когда тренирующийся преодолел максимальную нагрузку. Так как во время выдоха мышцы напрягаются сильнее. Вдох же делается во время фазы с минимальным усилием.

На выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, параллельно мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет — именно в этот момент лучше всего развивать усилие (для качественного выполнения упражнения).

Во время вдоха грудная клетка и мышцы пресса растягиваются, последние еще и расслабляются, поэтому мощного напряжения крупных мышечных групп практически нет.

В случае, если вы не регулируете дыхание во время тренировок, дышите неправильно, такие занятия не пойдут вам на пользу. Вы почувствуете недомогание, головокружение, слабость и плохую концентрацию. Такие препятствия будут мешать заниматься и следовать поставленной цели.

В случае, если вы не регулируете дыхание во время тренировок, дышите неправильно, такие занятия не пойдут вам на пользу. Вы почувствуете недомогание, головокружение, слабость и плохую концентрацию. Такие препятствия будут мешать заниматься и следовать поставленной цели.

Полезность правильного дыхания

Дыхание играет важную роль в жизни человека. И польза от правильного дыхания ощутима, оно:

  • исцеляет многие болезни, связанные с дыхательной системой (простудные, бронхиальную астму)
  • активно обогащает клетки крови и весь организм кислородом
  • увеличивает обмен веществ и укрепляет иммунитет
  • устраняет одышку
  • изменяет голос (он становится более звучным, красивым и звонким)
  • организм начинает худеть при использовании определенных дыхательных техник (бодифлекс, оксисайз, цигун, йогическое дыхание и многое другое)
  • улучшаются мыслительные процессы
  • снижается уровень стресса
  • улучшается обоняние
  • повышается энергетический тонус.

Пользы от дыхания гораздо больше. Мы перечислили самые основные пункты.


Типы дыханий

Существует множество классификаций дыхания. Представим одну из них:

  • брюшное и грудное (реберное)
  • янское и иньское
  • прямое и обратное.


Грудной (реберный) тип дыхания

При грудном типе дыхания в легкие поступает минимум кислорода, зато углекислого газа выводится больше, чем необходимо. В таком случае человек дышит чаще, а это может привести к гипервентиляции — повышению потребности организма в кислороде из-за интенсивного дыхания. И соответственно — к кислородному отравлению. У больного развивается нарушение функций центральной нервной системы, органов дыхания и кровообращения.


Брюшное (диафрагмальное) дыхание

Такой тип дыхания присущ людям с рождения. Он является физиологически правильным, так как вдыхаемый воздух проходит через всю грудную клетку и насыщает организм достаточным количеством кислорода. Для него характерны глубокие вдохи и выдохи, где на вдохе диафрагма сжимается и опускается, происходит расслабление живота и выпячивание его «наверх», а на выдохе, наоборот, диафрагма расслабляется и поднимается, живот втягивается, и его мышцы напрягаются.

Техникой глубокого дыхания идеально владеют новорожденные — они дышат животом медленно и глубоко. Но по мере того, как они растут, у них появляются новые привычки, комплексы, страхи. Дети становятся взрослыми, перестают прислушиваться к своему телу. И в итоге меняется и тип дыхания — оно становится зачастую реберным. Но любую привычку можно изменить.

На занятиях в тренажерном зале дышите правильно. Ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении упражнений, если на то нет соответствующих причин.

Укрепляйте в себе хорошие привычки. И будьте здоровы.

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

После тяжелого легочного заболевания у многих людей сохраняется слабость, одышка, дыхательная недостаточность и другие неприятные осложнения. В таких ситуациях легкие нуждаются в реабилитации.

В качестве мощного вспомогательного средства по восстановлению здоровья легких и бронхов многие специалисты рекомендуют специальную гимнастику.

Сегодня мы расскажем Вам о цикле простых упражнений для укрепления дыхательных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения помогут восстановить функцию бронхов и легких после перенесенного бронхита, пневмонии, вирусных, бактериальных и других легочных заболеваний.

Связь между физической активностью и здоровьем легких на первый взгляд неочевидна, поэтому сначала мы расскажем, как упражнения могут повлиять на дыхательную функцию.

Влияние физических упражнений на легкие

Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.

На самом же деле физические упражнения, наоборот:

  • способствуют восстановлению дыхательной функции;
  • усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
  • ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
  • укрепляют дыхательную мускулатуру;
  • увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.

Важно!

Людям, испытывающим одышку, врачи рекомендуют практиковать интервальные тренировки. Например, можно выполнять упражнение в течение 1 минуты, а затем отдыхать или снижать темп на 2 минуты. Такие передышки дают легким время на восстановление. В целом, эта рекомендация относится к любой физической активности – гимнастике, ходьбе или просто работе по дому.

Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания

Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.

В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.

Читать еще:  Готовые чемоданы для похудения

Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.

Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 2 недели:

  • укрепит Ваши дыхательные мышцы;
  • улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
  • уменьшит одышку;
  • избавит от хронической усталости и слабости;
  • улучшит работу легких;
  • повысит настроение и качество жизни.

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Важно!

Вдыхайте через нос, а выдох совершайте через узкую щель во рту, почти полностью сжав губы. Выдыхая воздух таким способом, Вы раскрываете дыхательные пути и дополнительно тренируете дыхательные мышцы. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Эти рекомендации относятся ко всем последующим упражнениям, кроме третьего.

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

В йоге уже более 2 тысяч лет практикуется аналогичная техника дыхания, которую называют «бхастрика». Считается, что данная техника очищает легкие и повышает количество поглощаемого кислорода.

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Если Вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении одного из этих упражнений, откажитесь от него.

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Гимнастика дыхательных мышц используется в спорте. Кроме того, эти упражнения могут быть полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и угрозой инсульта.

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

Для появления заметных улучшений этот комплекс упражнений нужно делать не реже двух раз в день в течение как минимум двух недель. По прошествии этого срока Вы почувствуете, что можете делать более глубокие и эффективные вдохи, у Вас уменьшится одышка, пропадет усталость и улучшится самочувствие.

Если через некоторое время упражнения станут для Вас слишком легкими, просто увеличьте количество повторений или начните использовать утяжелители, например, легкие гантели.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector