Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для похудения руки плеч

Как добиться похудения плеч и рук с помощью упражнений?

В отличие от мужских тренировок в тренажерном зале, женские ставят перед собой совсем другие задачи, нежели рост мышечной массы и силовых показателей. И главной целью девушек в зале является устранение проблемных зон — в частности, похудение и подтяжка конкретных областей тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос похудения рук и плеч, а именно, как это сделать с помощью физических упражнений.

Шаг #1 — соблюдение диеты и правильного режима питания

В любом вопросе похудения ключевую роль играет питание. Как правило, увеличение определенных областей тела, например, рук или плеч связано с тем, что на этих местах находится большое количество жира. Однако пытаться сжигать его за счет физических упражнений не совсем правильно. Дело в том, что, если ваш режим питания приводит к потреблению лишних калорий, со временем вы так или иначе вернете жир на те места, откуда когда-то его убрали.

Как быть? Необходимо запомнить одно важное правило: если ваша цель — общее похудение или просто локальное сжигание жира с конкретной области, вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Только при соблюдении данного правила вы будете худеть.

Как этого добиться? Для начала исключите до минимума потребление простых углеводов (сладкое, мучное и тд). Если вы потребляете много данных продуктов в течение дня, уже это может дать ощутимый эффект. Кроме того, четко планируйте приемы пищи, не допуская перекусов и потребления лишних продуктов. В течение 1-2 месяцев следите за результатом: если вес понемногу уходит, вы на правильном пути; если нет — пробуйте сокращать на 10% порции. Напоминаю, что ваша цель — потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Исходя из этого правила стройте свою диету.

Шаг #2 — тренировки в зале

После того, как вы привели в порядок свой режим питания, можно приступать к тренировкам в зале. В этом случае они получатся максимально эффективными и значительно ускорят желаемый результат.

В отличие от мужских тренировок, девушкам необходимо строить свою тренировочную программу так, чтобы мышцы получали необходимую нагрузку, но при этом не увеличивались в размерах. Для этой цели нужно использовать простые упражнения с небольшим рабочим весом и в большом количестве повторений — 15-20. Такая нагрузка будет способствовать дополнительной потере калорий на самой тренировке, а также подтяжке рабочих мышц и приданию им красивого внешнего вида.

Лучшие упражнения для похудения рук (бицепсы, трицепсы)

  • Подъемы гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 повторений)
  • Подъем легкой штанги на бицепс (3 подхода по 15 повторений)
  • Разгибание рук из-за головы в тренажере (3 подхода по 20 повторений)
  • Жим книзу стоя на верхнем блоке (3 подхода по 20 повторений)

Лучшие упражнения для похудения плеч

  • Жим гантелей сидя (3 подхода по 15 повторений)
  • Подъем гантелей в стороны стоя (3 подхода по 20 повторений)
  • Обратные разведения (3 подхода по 20 повторений)

Соблюдение описанных выше шагов приведет к гарантированной потере жира на проблемных местах в области рук и плеч, а также поспособствует подтяжке и приданию красивого внешнего вида вашим мышцам.

Упражнения для похудения рук и плеч

Полные руки и плечи стараются спрятать не только представительницы женского пола, но также и мужчины, если речь идет об излишней жировой прослойке. Некоторым проще скрывать такой дефект под одеждой, но правильнее будет поработать над строением своего тела. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.

Описание мышц

Мышцы, которые формируют плечевую линию, называют бицепс и трицепс. Именно они задействуются при нагрузке. У людей с лишним весом эти мышцы увеличены в объеме за счет того, что они покрываются жиром. Для того, чтобы тщательно проработать эти зоны, в тренировки включают различные силовые методики, гимнастика и кардиотренировки.

Основные причины полноты

К главным факторам полных верхних конечностей относят:

  1. Наследственность. Генетическая предрасположенность является наиболее частой причиной, по которой у людей накапливаются отложения жира в области плеч и рук. Чтобы избавиться от подобных дефектов, следует уделить должное внимание тренировкам и упражнениям.
  2. Излишки веса. Больше всего целлюлит откладывается именно в боках, бедрах, груди и руках. Для избавления от жировых отложений нужно выполнить комплекс специальных упражнений, направленных на похудение, а также сбалансировать собственный рацион.
  3. Низкая физическая активность. Это еще одна из причин, которая приводит к тому, что мышцы, не получающие какой-либо физической нагрузки, начинают покрываться прослойкой жира. Это происходит также по причине того, что слабая мускулатура не способна сжигать жир с эффективностью, и он продолжает откладываться.

Принципы и правильное питание

К упражнениям, цель которых заключается в том, как похудеть в руках у девушек и парней, относят силовые и аэробные. В первом случае цель упражнений направлена на достижения рельефности мышцам, а во втором тренировки позволят достичь быстрого результата по сжиганию жира. Выполняя такой комплекс из двух упражнений, можно достичь результатов не только в сжигании жира, но и будет увеличен объем мышечной массы.

Подобные упражнения не могут обойтись без ограничения собственного рациона, поэтому важно отказаться от употребления мучного и сладкого. Стоит отдать большее предпочтение овощам, орехам, фруктам, рыбе, молочным продуктам и нежирному мясу. В правильном питании имеется достаточное количество полезных веществ, антиоксидантов и клетчатки, что требуется для восполнения затраченных на тренировки энергетических затрат.

Что понадобится для тренировки

Для более быстрого появления результатов можно прибегнуть к упражнениям с использованием гантелей. По мере роста выносливости можно использовать утяжелители, которые будут крепиться на запястьях. Основная их функция заключается в усилении нагрузки, чтобы сделать тренировки более интенсивными.

Помочь в достижении требуемого результата также помогут упражнения с эластичной лентой. Основное ее преимущество заключается в удобстве использования, что подразумевает регулировку нагрузки, а также то, что ее можно сложить в несколько раз.

В домашних условиях активные тренировки с гантелями могут быть заменены на упражнения с пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. По эффективности занятия будут таким же, как и со специальными спортивными принадлежностями.

Разминка и заминка

Исходным положением при выполнении любой из разминок является следующая позиция: ноги на ширине плеч, а спина при этом остается ровной.

Пример разминочного комплекса:

  1. Руки следует развести в стороны и вращательными движениями кистей двигать их сначала в одну сторону, и по истечении 10 секунд в другую.
  2. Расположить конечности так, чтобы они были опущены вдоль туловища. Далее потребуется совершить 20 кругов конечностями вперед и столько же в обратном направлении.
  3. Следующее упражнение основано на повороте корпуса и одновременном разведении конечностей в стороны. Сначала руки сгибаются в локтях и прижаты к корпусу. Когда тело будет повернуто в левую сторону, на счет 1, 2 нужно развести их в стороны, а после принять исходное положение. Подобные действия следует повторить и с правой стороной. Всего требуется сделать 15 поворотов в каждую из сторон.
  4. Следующим разминочным упражнением нужно поставить ноги вместе, а руки расположить вдоль туловища. Подпрыгнув, принять положение ног на ширину плеч и вместе с этим движением поднять и развести конечности в сторону. Далее вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется на протяжении 40-50 секунд.
Читать еще:  Груша для бокса для похудения

Заминка включает такие упражнения:

  1. Свести ладони, образовав замок, и в таком же положении поднять их вверх.
  2. Привести к грудной клетке предплечье одной руки, используя для этой цели другую. Далее возможна смена конечностей.

Обзор эффективных упражнений

Если появился вопрос, что делать, чтобы похудели руки, то эффективно худеть помогут далее описанные упражнения.

Отжимания

Отжимания считаются одним из самых эффективных упражнений, которое позволит быстро избавиться от накопления лишних жиров в области плеч.

  1. Принять положение упор лежа.
  2. Выполняющий упражнение ноги расставляет на ширине плеч, вставая на носки.
  3. Кисти расположены под грудью.
  4. Для отжимания следует опустить туловище вниз так, чтобы оно было параллельно полу.
  5. Всего выполнить 3 подхода от 10 до 12 отжиманий.

При упражнении конечности сгибают в локтевом суставе. Также следует проследить за тем, чтобы ягодицы находились в напряжении, а живот был втянут, спина была ровной.

Также есть вариант выполнения обратного отжимания:

  1. Для того, чтобы выполнить обратное отжимание, выполняющему упражнение человеку потребуется столик.
  2. Опора располагается позади человека, а самому ему потребуется опереться ладонями о поверхность стола.
  3. Расположить пальцы внутрь.
  4. Ноги вытянуть вперед.
  5. Опустить таз вниз как можно ниже на вдохе.
  6. При выполнении не сгибать локти.
  7. На выдохе вернуться в исходное положение.
  8. Всего потребуется выполнить 3 подхода от 15 до 20 отжиманий.

Планка

  1. Занять положение с упором на колени и ладони.
  2. Ноги вытягиваются на прямую, упор делается на носки.
  3. Взгляд должен быть сосредоточен в пол.
  4. Пребывать в положении, когда тело формирует абсолютную прямую линию, нужно от 20 секунд до 1 минуты в зависимости от физической подготовки.

Ножницы

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Корпус наклонить.
  3. Конечности попеременно скрещивать между собой, держать их напряженными.
  4. Спина находиться в напряжении и остается ровной.
  5. Упражнение повторить не менее 20 раз в 3-4 подхода.

Птица-Собака

  1. Принять положение собаки — стать на четвереньки.
  2. Поднять правую руку. Пальцы должны смотреть вперед.
  3. Расправить конечность в локте.
  4. Одновременными движениями поднять левую ногу.
  5. Потянуться назад.
  6. В таком положении потребуется задержаться на несколько секунд.
  7. Вернуться в исходное положение.
  8. Те же движения проделать и с другой рукой и ногой.
  9. Выполнять технику нужно от 15 до 20 раз в 2-3 подхода.

Круговые вращения

  1. Стать в прямое положение тела.
  2. Разместить ноги по ширине плеч.
  3. Поднять руки на уровне с плечами.
  4. Пальцы должны смотреть вверх.
  5. Вращательными движениями направить конечности вперед.
  6. Выполнять на протяжении 1 минуты.
  7. После этого поменять направление рук и делать ими вращательные движения назад.
  8. Также на протяжении 1 минуты выполнять текущее занятие.

Пистолет

  1. Упереться ногами и руками в пол.
  2. Корпус поднять вверх, держа спину прямой.
  3. Оторвать левую либо правую ногу от пола и выпрямить ее.
  4. Натянуть на себя носок.
  5. Ягодицы опустить к полу.
  6. Конечности согнуты в локтях.
  7. Нога выполняющего должна находиться на весу.
  8. Следует выполнить 10 подходов по 5-10 раз.
  9. После этого поменять ногу.

Упражнения с гантелями

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. При выполнении упражнения спина остается прямой.
  3. Взять в обе руки гантели.
  4. Опустить руки вниз и прижать их к корпусу.
  5. Слегка согнуть руки в локтевом суставе.
  6. Запястье должно смотреть вперед.
  7. Согнуть руки с гантелями. Подтянуть их к груди.
  8. Повернуть ладони к лицу.
  9. Разогнуть конечности на вдохе не до конца.
  10. Выполнять следует в 3 подхода от 15 до 20 раз.
  1. Взять гантели.
  2. Стать в ровное положение.
  3. Прижать руки с гантелями к груди.
  4. На счет 1 сделать выпад правой ногой.
  5. Выпрямить левую руку с гантелей.
  6. После на счет 2 сделать выпад левой ногой.
  7. Выпрямить правую руку.
  8. Повторить упражнение не менее 10 раз в 2-3 подхода.

На дельтовидную мышцу:

  1. Взять в обе руки гантели.
  2. Опустить руки с гантелями вниз.
  3. Ладони должны быть повернуты внутрь.
  4. Расположить ноги на ширине плеч.
  5. Руки поднять вперед, при этом они должны быть прямыми.
  6. Поднять их следует до уровня груди.
  7. После этого опустить их вниз, также не сгибая.
  8. Упражнение следует выполнять в 3 подхода от 10 до 20 раз.
  1. Взять в обе руки гантели.
  2. Руки опустить вниз.
  3. Ладони должны быть направлены в сторону друг к другу.
  4. Поднести гантели к плечу на выдохе.
  5. При выполнении предыдущего шага руки должны быть согнуты в локте.
  6. Опускать руки нужно как можно медленнее и на вдохе до начальной позиции.
  7. Повторить от 15 до 20 раз в 2-3 подхода.

Готовые программы тренировок

Программа тренировок №1:

  1. Разминка — 5 минут.
  2. Классические отжимания — 3х10.
  3. Пистолет — 10х10.
  4. Ножницы — 3х20.
  5. “Молоток” — 2х15.
  6. Выпады — 2х10.
  7. Кардио — 5 минут.
  8. Заминка — 5 минут.

Программа тренировок №2:

  1. Разминка — 5 минут.
  2. Обратные отжимания — 2х15.
  3. Выпады — 3х10.
  4. Круговые вращения — по 5 минут на каждую руку.
  5. Птица-Собака — 3х20.
  6. Кардио — 5 минут.
  7. Заминка — 5 минут.

Советы и рекомендации

Проработать плечевую область помогут такие советы:

  1. Чтобы похудели руки и плечи, следует прорабатывать все тело. Выполнять все вышеперечисленные упражнения, только комплексно они помогут достичь желаемого результата и более того, придадут мышцам тонус, силу и рельефность.
  2. Не стоит застаиваться на указанном количестве упражнений, так как они расписаны для начинающих спортсменов. Увеличивать количество повторений следует по мере роста выносливости.
  3. Если в процессе отжимания ощущается усталость, то не стоит полностью ложиться на пол. Рекомендуется отдохнуть в положении планки, подышав несколько минут, и после продолжить выполнять упражнение.

Видео

В следующем видео вы найдете еще больше полезных упражнений для похудения рук.

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Читать еще:  Вред пива при похудении

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение 8. Полумостик

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Дыхательная гимнастика для похудения — польза и упражнения

Содержание:

Дыхание — это мышечная работа. В процессе дыхания легкие человека не работают самопроизвольно. Грудная клетка, межреберные мышцы и диафрагма расширяют грудную клетку, сокращая давление воздуха в легких. Это приводит к тому, что воздух всасывается в легкие. На выдохе происходит сжатие грудной клетки другими мышцами и вытеснение воздуха из легких.

Польза дыхательной гимнастики

Человек, который хочет развиваться, со временем приходит к дыхательной гимнастике. Она включает правильную постановку дыхания, умение работать с энергией стихий и умение включатся в Би полевую структуру. Это промежуточная стадия в психическом, биополевом и физиологическом развитии человека. Ее часто пропускают в процессе саморазвития, но если она освоена, у человека появляется способность шире воспринимать мир. Техника дыхания иногда дается в пранаяме и в йоге. С дыханием связано движение определенных ресурсов в организме.

Читать еще:  Вреден ли перец при похудении

Если в окружающей среде плохой воздух, то способ дыхания не имеет значения. Если у вас есть нормальная среда с чистым воздухом, то пранаяма сохранит энергетические ресурсы и поможет развить способности. Подсознательно человек сам использует правильное дыхание и некоторые элементы пранаямы. Но если обладать знанием, то это можно углубить и довести до тонкого уровня, когда при помощи дыхания, вы будете решать проблемы, которые нельзя решить простым путем.

При помощи дыхательных упражнений можно вылечиться от многих заболеваний и избавится от лишнего веса.

Принцип работы

При использовании дыхательной гимнастики для похудения нужно знать принцип ее действия. В процессе глубокого дыхания происходит большой приток кислорода к клеткам. Кислород окисляет молекулы жира и превращает жир в углекислый газ, который выводится на выдохе. Самым действенным упражнением для уменьшения объёма талии и сжигания жира на животе является «Вакуум».

Как делать:

  1. Выполняйте упражнение на пустой желудок или через 3 часа после приема пищи.
  2. За полчаса до выполнения упражнения выпейте стакан воды комнатной температуры.
  3. Чтобы ощутить степень напряжения внутренних мышц живота упритесь руками в спинку стула или стены.
  4. Сделайте глубокий вдох.
  5. Медленно выдыхайте воздух из легких, при этом втягивая живот.
  6. После полного выдоха всего воздуха задержите дыхание на несколько секунд.
  7. Сделайте вдох.
  8. Делайте упражнение 15 минут в день. Можно это время разделить на три пятиминутных и делать «вакуум» утром и вечером.

Не менее действенным упражнением для похудения является упражнение «Огненное дыхание». Это элемент дыхания Кундалини-йоги. С помощью него выводятся продукты распада из организма, направляется углекислый газ, переработанный из жира в легкие и выводится с выдохом.

Нежелательно практиковать «Огненное дыхание» во время беременности и во время критических дней.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, спина ровная.
  2. Сделайте вдох носом.
  3. Сократите мышцы пресса.
  4. Сделайте резкий выдох через нос, нажимая на мышцы живота руками.
  5. Делайте дыхание животом с периодичностью 2 раза в секунду. Грудная клетка находится на месте и не двигается.
  6. Через несколько минут почувствуйте жар по всему телу.

Дыхательная гимнастика для похудения сжигает на 140% больше жировых отложений, чем бег трусцой, и поддерживает высокий уровень обмена веществ.

Как делать гимнастику Стрельниковой

Популярность дыхательной гимнастики Александры Николаевной Стрельниковой обоснована научными доказательствами. Она способствует исцелению многих заболеваний, таких как гипертония, ишемия, остеохондроз, сердечная недостаточность, астма, лишний вес, нервные заболевания, заикание и половые расстройства.

Стрельникова была оперной певицей, поэтому ее дыхательная техника используется для восстановления голоса, а так же, при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Разминочное упражнение «Ладошки»

  1. Согните руки в локтях и раскройте ладошки. Прижмите локти к туловищу. Плечи опущены.
  2. Сделайте 8 шумных резких вдоха, сгибая при этом ладошки.
  3. Сделайте паузу 3-5 секунд, отдышитесь.
  4. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение «Обними плечи»

  1. Согните руки в локтях перед собой, как бы обнимая себя.
  2. Расположите правую руку сверху над левой.
  3. Сделайте 8 резких шумных вдоха, при этом слегка разводя руки и обнимая себя снова.
  4. Руки не меняйте. Правая должна быть все время сверху.
  5. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение «Погончики»

  1. Опустите руки вниз и сожмите кулаки.
  2. Сделайте 8 резких вдохов, разгибая кулаки и слегка сгибая в локтях, как бы резко выбрасывая что-то из рук.
  3. Сделайте паузу 3-5 секунд.
  4. Повторите 12 раз.

Упражнение «Насос»

  1. Встаньте прямо, слегка согнув туловище.
  2. Вытяните руки перпендикулярно полу.
  3. Сделайте 8 резких вдохов, поднимая и опуская при этом руки и наклоняя корпус, как бы качая насос.
  4. Сделайте паузу.
  5. Повторите 12 раз.

Упражнение «Кошка»

  1. Встаньте прямо, руки согнуты в локтях на 90 градусов.
  2. Сделайте 8 резких вдохов, при этом слегка приседая и поворачиваясь корпусом вправо и влево поочередно.
  3. Сделайте паузу.
  4. Повторите 12 раз.

Упражнение «Повороты»

  1. Встаньте прямо, руки опущены.
  2. Сделайте 8 резких вдохов, при каждом вращая голову влево-вправо.
  3. Сделайте паузу.
  4. Повторите 12 раз.

Упражнение «Китайский болванчик»

  1. Делается как и повороты, только голову нужно не поворачивать, а наклонять влево-вправо. Плечи неподвижны.

Упражнение «Шаги»

  1. Встаньте прямо, руки опущены.
  2. Сделайте 8 резких вдохов, при этом на каждый вдох поднимайте поочередно ноги.
  3. Сделайте паузу.
  4. Повторите 12 раз.
  5. Упражнения нужно делать в 3 подхода по 32 раза без перерывов.

Есть ли противопоказания

Подходить к дыхательным практикам нужно осторожно. Организм устроен так, что во время физических нагрузок ритм сердца изменяется и дыхательных движений становится больше. Если мы в течении месяца делаем упражнения на задержку дыхания в спокойном состоянии, удлиняем выдох или вдох происходит изменения РН крови и других показателей организма. Изменяется эндокринная система и функции иммунной системы.

В начале занятий у человека может наблюдаться приток энергии и увеличение энергетических способностей. Через некоторое время, может появится резкий спад и слабость. Появляются симптомы, сходные с симптомами хронической усталости. В расслабленном состояние дыхание человека почти не ощущается и резко сокращается потребность в кислороде. Если в это время проводить глубокое дыхание, мы наносим организму вред.

Людям с симпатической нервной системой, связанной с повышением кровяного давления — это красное лицо, румянец на щеках и тахикардия — противопоказаны задержки дыхания на вдохе. Они будут стимулировать повышение давления и могут привести к инсульту. Таким людям лучше проводить задержки дыхания на выдохе.

Подойдет упражнение:

  1. Сделайте максимально полный и быстрый вдох через нос.
  2. Расслабьте мышцы живота, чтобы набрать в легкие как можно больше воздуха.
  3. Удерживая дыхание, втяните мышцы живота, приподнимая при этом желудок.
  4. Положите руку на живот, чтобы лучше контролировать движение.
  5. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
  6. Сделайте наклон туловища максимально вперед, плечи слегка скруглите.
  7. Сожмите ягодичные мышцы.
  8. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
  9. Выпрямьтесь не выдыхая.
  10. Сделайте медленный выдох с сопротивлением. Будто дуете через соломинку.
  11. Не расслабляйте брюшные и ягодичные мышцы, пока не закончите выдох.
  12. Делайте это упражнение 15 минут в день по три захода по 5 минут.

Главное, делать все дыхательные упражнения в спокойном эмоциональном состоянии. Перед началом гимнастики проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать негативных результатов.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector