Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для похудения рисунки

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего чудо-белья, худеющие дамы не отказываются от физических упражнений. Причина проста – домашний спорт эффективен, не отнимает время и бодрит дух.

Чтобы спортивные занятия не омрачились плохими последствиями, нужно удостовериться в том, что вы готовы к ним приступить. Как и к любому важному делу, к физическим упражнениям нужно подготовиться.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Пора ли приступать к физическим упражнениям?

Перед тем, как внимательно изучать каждое слово в описании упражнений, убедитесь, что все эти условия соблюдены:

  1. Вы не ели за два-три часа до занятий. Упражняться с переполненным желудком – отвратительная идея. Дискомфорт, боли в животе или даже заворот кишок – вот все печальные последствия. После занятий, кстати, тоже нельзя налегать на пищу.
  2. В вашей комнате чистый воздух. Без фанатизма! Просто откройте окно за пятнадцать минут до начала спортивных занятий.
  3. На вас эластичная одежда. Здесь только один вариант – спортивный костюм.
  4. Вы помните о том, что приступать сразу к тяжелым упражнениям нельзя. И здесь фанатизм не приветствуется. Сколько бы упражнений вы ни выполнили, моментального эффекта достичь не удастся. Единственное, что вы получите – сильнейшую мышечную боль, сопровождающую вас, как минимум, в течение суток.
  5. Вы знаете, что длительность и количество упражнений нужно подбирать индивидуально. Устанавливайте нагрузки сами себе. Делайте столько упражнений, сколь считаете нужным.

Длительность и количество упражнений нужно подбирать индивидуально

Легкие упражнения для похудения

Все они годятся не только для новичков, но и для уже давно занимающихся дам. Даже если вы освоили весь ряд сложных занятий, не забывайте про простые, ведь таким образом можно отлично разминаться. Вот некоторые из них:

Бег на месте. Такая нехитрая методика программирует на похудение все тело. Наращивайте темп постепенно. Если монотонный бег наскучит, придумайте «препятствия» и высоко прыгайте через них.

  1. Вращения. Идеальное упражнение для разминки. Сначала нужно задействовать корпус, то есть, вращать тазом, всем телом и его верхней частью. Потом следует приподнимать ноги от пола поочередно и вращать ими. Вращения руками тоже полезны. Каждое вращение нужно выполнять двадцать раз. Требуется один подход.
  2. Выпады. Уложите руки на пояс и представьте, будто хотите далеко шагнуть. Делайте шаг одной ножкой, сгибая ее в колене. Другая нога должна прилегать голенью к полу. Во время выпада нужно вытягивать руки вперед. Нужно совершить пять таких подходов.
  3. Скручивания. Это упражнение подразумевает скручивание корпуса, пока стопы находятся без движения. Нужно встать и скручивать корпус и влево, и вправо поочередно. Оптимальная «доза» — десять повторов каждого скручивания в два подхода.
  4. Группировка в воздухе. Нужно совершить обычный прыжок в высоту и в процессе стараться сжаться как можно компактнее. Для этого следует обхватить согнутые в прыжке ноги руками. Нужно совершать пять подходов.

Легкие упражнения для похудения

Физические упражнения для интенсивного похудения

Чтобы скорее увидеть результаты, нужны иные спортивные занятия. Если напрягать за раз больше мышц, результат порадует через короткий срок. Вот несколько упражнений, которые не совсем легко выполнять:

  1. Вниз головой. Опираемся о пол ладошками и носочками и быстро поднимаем ноги как можно выше, опираясь на одни лишь ладони. Требование — один повтор, шесть подходов.
  2. Необычные махи ногами. Ложитесь на живот, затем опирайтесь областью рук ниже локтя на пол. Упираться в пол носочками нужно так, чтобы корпус находился на расстоянии от пола. Поочередно поднимайте ножки. Сначала упражнение выполняется плавно, а затем нужно внести ноту резкости. Повтор каждой ногой следует осуществлять в пять подходов.
  3. Мост. Нужно улечься на спину, согнуть колени, а затем приподнимать туловище так, чтобы стопы и плечевой корпус были на полу. Количество подходов — три.
  4. Пресс. Никаким образом не облегчайте себе упражнение. Плотно прижимайтесь ступнями к стенке и не меняйте их положение во время наклонов вперед. Оптимально количество повторов — от десяти до пятидесяти. Начинать нужно с минимальной цифры. Подход только один.
  5. Скручивания плюс сгибы ног. Нужно одновременно осуществить скручивание корпуса, лежа на спине, в одну сторону и сгибать в коленях ноги, направляя коленки в другую. Число повторов скручивания в каждую сторону — семь. Нужно делать пару подходов.
  6. Необычные приседания с опорой. Суть остается такой, как и у классического упражнения, только опираться нужно будет не о предмет, находящийся спереди, а о стульчик, стоящий сзади. Двенадцать повторов выполняются в один подход.
  7. Балетные нотки. Садимся на ягодицы и подгибаем одну ногу так, чтобы она носочком касалась ляжки другой ноги, которая должна быть вытянута с уклоном в одну сторону. Рукой, близкой к вытянутой ноге, нужно дотягиваться до нее. Другую руку нужно держать над головой в виде буквы «С». Упражнение состоит в том, чтобы быстро менять положение, то есть отзеркаливать его (вытягивать другую ногу и руку и т.д.). Каждое отзеркаливание нужно повторять по разу. Число подходов — четыре.
  8. Треугольник. Ложитесь на спину и поднимайте вытянутые руки и вытянутые ноги так, чтобы они касались друг друга. Следует повторять упражнение один раз и делать около пяти подходов.

Видео — Интенсивные жиросжигающие упражнения

Упражнения с предметами

Спортивного доступного инвентаря немало. И даже если какой-либо предмет стоит недорого, не стоит считать его малоэффективным. Перед вами несколько упражнений, которые нужно выполнять с «союзниками»:

  1. Пять вращений. Для этой цели понадобится не слишком тяжелый обруч. Его нужно крутить не только на корпусе, но и на ногах и руках. После того, как вы совершите вращения на талии или бедрах, попробуйте недолго покрутить кольцо на одной руке. Продолжайте чередовать корпус с конечностями. Каждый повтор (количество вращений на одной части тела) — 5 раз. Все это нужно делать в два подхода.
  2. Объемная ноша. Ложимся на спинку и зажимаем боковыми нижними точками ног большой надувной шар. Наклоняйте ноги вместе с шариком вправо и влево, не выпуская его. Следует три повторять упражнение четырнадцать раз в один подход.
  3. Прыжки. Прыгаем через скакалку в направлении вперед несколько раз. Затем берем резинку, сворачиваем и перешагиваем через нее. Потом прыгаем в направлении назад. Каждое действие подразумевает пять повторов. Для лучшего эффекта требуется пара повторов.
  4. Связанные ноги. Если у вас есть дома небольшая спортивная резинка, ложитесь на бок, помещайте в нее ноги и растягивайте, удерживая ее на области между икрами и стопами. Число повторов — двадцать. После переворачивания тела на другую сторону нужно сделать еще один подход.
Читать еще:  Вымоченный рис по утрам для похудения

Выполнение упражнения с мячом

Комплекс упражнений

Даже не знаете, с чего начать, увидев упражнения? Начните с простейших занятий, постепенно комбинируя их с более активными. В таблице указан примерный комплекс на неделю. Он отлично подойдет начинающими.

ДеньУпражнения
1Бег на месте, вращения, скручивания на месте
2Бег на месте, скручивания на месте, прыжки
3Вращения, пять вращений (обруч), пресс
4Бег на месте, объемная ноша, балетные нотки, пресс
5Выпады ногами, прыжки, пресс, балетные нотки, вниз головой
6Прыжки, мост, объемная ноша, пресс, треугольник
7Вращения, мост, приседания с опорой, объемная ноша, скручивания со сгибом

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

Упражнения для похудения для женщин: гимнастика Воробьева

Еще в Советском Союзе изучались заболевания опорно – двигательного аппарата у работников, которые, в силу своих профессиональных обязанностей, мало двигались. То есть их работа была за рабочим столом, сидячая. Говоря современным языком, работа в офисе. Гиподинамия плохо сказывалась на здоровье, приводя к заболеваниям сотрудников. Поэтому в 80-х годах 20 века была разработана так называемая «гимнастика для ленивых». Она представляла собой упражнения для похудения для женщин, названные гимнастикой В. И. Воробьева.

Упражнения для похудения для женщин – основатель комплекса

Упражнения для похудения для женщин или, по – другому, скрытая гимнастика. Основателем комплекса был В. И. Воробьев: доцент, полковник медицинской службы в отставке, кандидат медицинских наук, Президент Российской Ассоциации диетологов.

Кроме того: главный диетолог 4-ого управления Минздрава СССР, заведующий кафедрой питания в ЦОЛИУВ. Именно им и была разработана данная методика. Хотя прошло много лет, но на сегодняшний день этот гимнастический комплекс актуален, как никогда.

Очень многие из нас проводят большое количество времени за компьютером. При этом мозг активно работает, а мышцы тела практически бездействуют и находятся в статичном положении. Такая «обездвиженность» приводит к накоплению лишних жировых отложений, отекам, остеохондрозу. Вот почему упражнения для похудения для женщин В. И. Воробьева практически находка!

Специфика комплекса упражнений В. И.Воробьева

Суть этих упражнений в том, что на их выполнение уходит примерно 6 мин. Однако, есть хитрый момент: выполнять упражнения для похудения для женщин надо каждый час. Вот в этом, собственно, состоит вся сложность. В целом при таком подходе за день набирается около 60 мин. полноценной тренировки.
Отмечу, что, в первые дни тренировок, будут болеть мышцы, поскольку нагрузка на них довольно значительная. Но все это пройдет, когда организм привыкнет «трудиться».
Еще одним немаловажным плюсом комплекса является то, что, на первый взгляд, он очень простой. Но разработаны упражнения так, что в процессе выполнения задействуются и прорабатываются все группы мышц. Для похудения это очень важно!

Важно: главное – регулярное выполнение каждый час по 6 мин. В первое время будет сложно контролировать выполнение, но потом это войдет в привычку.

Упражнения для похудения для женщин – польза гимнастики

Из приятных моментов можно выделить несколько:

  • За 1 неделю такого рода тренировок можно потерять до 1 кг лишнего веса.
  • Выполнять комплекс можно абсолютно в любом месте: за рабочим столом, гуляя в парке, в транспорте. Выполнение практически не заметно для окружающих. По этой причине гимнастика и называется скрытой.
  • Очевидным плюсом можно назвать то, что выполнение комплекса ускоряет метаболизм и сжигает лишние калории.
  • Выполняя упражнения для похудения для женщин регулярно, получится сформировать красивую фигуру за счет укрепления мышц и избавиться от целлюлита.
  • Делая комплекс гимнастики постоянно, удастся устранить отеки, связанные с длительным нахождением в одной позе
  • Усилится лимфоток, уберутся застойные явления в мышцах и суставах.

Противопоказания

Перед тем, как рассказать о правильном выполнении упражнений сделаю важную оговорку. Как и любой другой комплекс упражнений, гимнастика Воробьева имеет свои противопоказания. Перед тем, как начать заниматься по данной методике, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно это касается тех, у кого:

  • наблюдается повышенное давление
  • имеются заболевания сердечно – сосудистой системы
  • есть варикоз
  • беременным

Как выполнять упражнения

Часть 1

Ноги

Простые упражнения для ног укрепляют мышцы, подтягивают, избавляя от целлюлита, снимают отеки и предотвращают варикоз.
Выполняют их сидя, с выпрямленной спиной, без обуви, стопы прижимают к полу. Количество повторов – 40 раз. Сначала надо поднимать и опускать носки ног, при этом пятки прижимаются плотно к полу. После этого делать то же самое с пятками, не отрывая носков.

Ягодиц

Воздействие направлено на укрепление и подтяжку ягодичных мышц, профилактику геморроя, улучшение кровообращения. Нужно делать 40 раз. Все просто: поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.

Живот

При выполнении этого упражнения прорабатываются мышцы пресса. Живот подтягивается и укрепляется. Делают упражнение 20 раз. Итак: на вдохе через нос втянуть живот как можно сильнее, чтобы он «прилип» к спине. Слегка приоткрыв рот медленно выдыхать, постепенно расслабляя мышцы живота.

Спина

Тренировка мышц спины – великолепная профилактика остеохондроза, улучшение гибкости суставов и устранение застойных явлений. Повторять до 40 раз. Лучше делать стоя: спина прямая, плечи расправлены, руки расслаблены. Надо стараться сводить вместе лопатки как можно сильнее, плечи при этом не двигаются.

Кисти рук

Чтобы снять напряжение с рук, улучшить кровообращение нужно, сидя или стоя, с силой сжимать и разжимать кулаки. Делая упражнение 40 раз, обращайте внимание на силу сжатия пальцев и кистей: как можно сильнее.

Голова

Сидя за столом во время работы за компьютером, голова и шея находятся практически в неподвижном положении. Кровообращение замедляется, подвижность ограничивается. Отсюда остеохондроз, головные боли, скачки давления. Чтобы избежать всего этого, необходимо делать повороты головы влево и вправо. По 20 раз в каждую сторону. При этом прорабатывается также зона декольте, кожа подтягивается, становится упругой.

Лицо

Скорректировать контуры лица, избавиться от второго подбородка, подтянуть шею поможет вытягивание подбородка вперед. Упражнение делать на максимальное вытягивание, повторять 40 раз.

Часть 2

Растягивание

Улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, разгоняет лимфу. Сидя в кресле, предплечьями упираться в подлокотники. Выполняя это упражнение надо стараться как можно сильнее потянуться вверх, не отрывая ягодиц. Чередовать потягивание с расслаблением 20 раз.

Грудь

Укреплению грудных мышц способствует следующее: ладони сложить перед собой и сильно упирать их друг в друга на счет 5. Расслабиться и повторить 20 раз.

Спина и руки

Стоя, завести руки за спину и сцепить ладони в замок. Затем как можно выше поднять руки и, держа их в таком положении, считать до 10. Опустить и расслабить. Сделать 5 раз. Упражнение великолепно улучшает подвижность суставов, нормализует кровообращение, укрепляет мышцы.

Ноги

Чтобы подтянуть поверхность бедра и согнать жир, делаются поочередные подъемы ног. Выполняется упражнение сидя, медленно, спина прямая; повтор 20 раз.

Бока и талия

Убрать лишние сантиметры с талии и укрепить боковые мышцы пресса помогут повороты. Делать упражнение необходимо из положения сидя, спина прямая, плечи расправлены. При этом сначала влево развернуть туловище и считать до 10, держа его в этом положении. Затем то же самое сделать вправо. Всего надо сделать 12 повторений.

Упражнения для похудения для женщин + правильное питание и режим

Ставя перед собой цель похудеть и оздоровить организм, нельзя забывать о правильном питании. Рацион должен быть сбалансированным по поступлению жиров, белков и углеводов. Количество калорий не должно превышать 1200 в сутки.
Именно такая калорийность нужно для поступления энергии в организм. Излишки не переработаются, а отложатся жировыми накоплениями в ненужных местах.
Похудению будет способствовать и питьевой режим: ежедневно нужно выпивать 1,5 – 2,0 л чистой воды. Вода выводит токсины и продукты распада вредных веществ из организма.

Еще важно соблюдение режима отдыха и двигательных нагрузок. Если ваш рабочий день проходит в офисе, сидя за рабочим столом, надо больше двигаться. Пройтись пешком, подняться по лестнице, совершить велосипедную прогулку.

Китайская гимнастика для похудения «Цзяньфэй»: три упражнения здоровья

Сложно представить себе, что существует реальный способ похудеть без мучительного голодания, изнурительных тренировок в спортзале, дополнительно инвентаря и оборудования. Однако китайская дыхательная гимнастика для похудения «Цзяньфэй» разработана как раз для этого. Эта простая методика, не требующая никаких специальных знаний, тренажеров и экипировки, позволит добиться поразительных результатов без особых усилий.

Китайская гимнастика для похудения: что это и зачем нужно

Во всем мире, согласно статистическим данным, эта китайская дыхательная гимнастика для похудения считается наиболее популярной. Многие адепты методики говорят, что при помощи простых упражнений можно достичь не только снижения и нормализации массы тела, но также общего укрепление здоровья, повышения активности иммунной системы и улучшения самочувствия.

Что такое китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»

Эффективность

Состоит китайская гимнастика для похудения всего из трех упражнений, которые обладают определенной разноплановой эффективностью:

  • Упражнение под названием «Волна» напрямую влияет на снижение ощущения тянущего чувства голода. При помощи него можно не только не мучится от постоянных голодных позывов, но и всерьез сократить количество потребляемой пищи. В этот период можно будет не ощущать головокружения и слабости, которые зачастую преследуют приверженцев диет.
  • Упражнения под названием «Лотос» и «Лягушка» помогают не только в снижении массы тела. Они снимают усталость, вызывают прилив энергии и сил. Они подстегивают обменные процессы, ускоряя общий метаболизм, и даже способны помочь в борьбе с некоторыми хроническими заболеваниями.

Комплекс этой дыхательной гимнастики по праву считается специалистами не только совершенно безопасным и доступным каждому, но и позволяет раскрыть, активизировать скрытые возможности и резервы нашего тела, запустить механизмы естественного восстановления тканей и его функциональных систем.

На сколько килограмм и как быстро можно похудеть, занимаясь дыхательной гимнастикой Цзяньфэй

Похудеть за несколько дней на 1-2 килограмма позволит регулярно выполняемый комплекс. Однако для достижения больших результатов, заниматься придется несколько месяцев. Считается, что за это время можно комфортно и без особых усилий сбросить 10-12 килограммов избыточной массы тела.

Противопоказания для занятий «Цзяньфэй»

  • Послеоперационный период.
  • Травмы и переломы.
  • Онкология.
  • Менструация.
  • Внутренние кровотечения.
  • Сильный воспалительный процесс с повышением температуры.

Комплекс упражнений гимнастики «Цзяньфэй»

Волна

Выполнять упражнение следует до или вместо приема пищи, ведь оно способно полностью купировать ощущение голода.

Исходное положение: сидя или лежа. Колени должны быть согнуты и сомкнуты вместе. Одна ладонь лежит на груди, а вторая на животе. Спина должна быть прямой, а тело хорошо расслабленным.

  • На вдохе втяните живот, приподнимая грудную клетку. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • На выдохе надувайте живот, при этом опуская грудную клетку.

Для одной тренировки необходимо делать 50-60 вдохов и выдохов.

Лягушка

Делают в любой период дня, особенно эффективно после тяжелых стрессов, психологической или физической нагрузки.

Исходное положение: сидя на стуле. Ноги на ширине плеч, плотно упираются стопами об пол. Левая рука сложена в кулак, правая охватывает левую, локти упираются в колени. Лоб опущен на сложенные ладони, глаза закрыты, сознание очищено.

  • На вдохе напрягите мускулы живота и пресса.
  • На выдохе расслабьтесь.

Рекомендовано делать по 3 подхода за день, продолжительностью от 15 минут.

Лотос

Выполняется после работы, в вечернее время, перед сном или даже во время паузы при деловых встречах, так как снимает усталость и восполняет заряд энергии.

Исходное положение: позиция сидящего Будды. Спина прямая, руки сложены в нижней части живота ладонями кверху, глаза закрыты, язык упирается в передние верхние зубы.

  • 5 минут дышите медленно, размеренно и легко. Сознание должно быть полностью сконцентрировано на дыхании.
  • 5 минут дышите как можно более естественно, тихо, незаметно.
  • 10 минут дышите в обычном режиме, стараясь заодно очистить сознание и мысли от негатива.

Рекомендуется выполнять три раза в день.

Рекомендации по увеличению эффективности гимнастики

Вовсе необязательно выполнять все упражнения сразу, к примеру, рано утром или в середине дня. Стоит распланировать свой график и составить индивидуальный план занятий, который в разы повысит эффективность тренировки в целом. Ведь каждое упражнение комплекса даст собственные результаты. К примеру, «Волну» можно делать в любой момент, когда чувство голода начинает терзать особенно сильно, а остальные в период особой усталости. Вполне допустимо комбинировать упражнения «Цзяньфэй» китайской дыхательной гимнастики для похудения с любыми занятиями физкультурой и спортом.

Видео: китайская дыхательная гимнастика для похудения «Цзяньфэй»

Отзывы о гимнастике «Цзяньфэй»

Елена Ростовцева, Краснодар:

Об удивительной китайской гимнастике узнала недавно, случайно наткнувшись на статью о ней в интернете. Сначала отнеслась с недоверием и осторожностью, но решила попробовать, так как уже измучилась от постоянных диет и тяжелых физических нагрузок в тренажерке. Начала заниматься и с удивлением обнаружила, что постоянно преследующее меня чувство голода отступило. За две недели удалось сбросить 2 килограмма, не делая больше совершенно ничего. Потом решила добавить еще и правильное питание. В результате за месяц, на одном только дыхании, у меня получилось -8 килограммов, что полностью нормализовало мой вес.

Владимир Марков, Новосибирск:

Всегда думал, что проблемы с лишним весом – не моя история. Я с детских лет занимаюсь спортом полупрофессионально (бокс), потому поддерживал себя в форме. Год назад получил серьезную травму, которая полностью исключила тяжелые физические нагрузки. Начал нарастать жирок на животе, боках и даже ягодицах, стало трудно подниматься по лестнице, а постоянным спутником стали орешки или сухарики, которыми хотелось занять время и руки. Обнаружил для себя китайскую «Цзяньфэй» и напрочь забыл о проблемах. За месяц вес пришел в норму, физические показатели выросли. Подумываю, может быть удастся вернутся в зал, хотя соревнования мне и не светят.

8 эффективных упражнений для стройной фигуры: круговая тренировка на улице

Тренируемся на свежем воздухе.

Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.

Главные правила круговой тренировки

Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:

  • Сделайте разминку перед тренировкой.
  • Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
  • После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
  • Сделайте растяжку после тренировки.

Упражнения

Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).

shutterstock.com

Джампинг-джек

Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Классические выпады

Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

shutterstock.com

Скалолаз

Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Бег на месте с подъемом коленей

Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.

Восхождения на скамью

Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

shutterstock.com

Отжимания с колен

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

shutterstock.com

Планка на локтях

Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector