Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для похудения бодифлекс весь комплекс

Как делать гимнастику бодифлекс для похудения?

О похудении путем применения техники бодифлекс известно уже давно, поэтому женский сайт «Красивая и Успешная» просто не мог обойти этот вопрос стороной.

Следует сказать, что сама по себе методика абсолютно безопасна и предельно проста. Бодифлекс для похудения — это не волшебство, а упорный труд. Что же он собой представляет?

Что такое бодифлекс для похудения?

Начнем с того, что бодифлекс был придуман для похудения с легкой руки американки Грир Чайлдерс. Он чем-то напоминает утреннюю гимнастику.

Комплекс упражнений прекрасно подойдет женщинам, которые на протяжении всего дня мало двигаются, к примеру, офисным работникам. Кроме того, бодифлекс совместим с любой диетой.

Основу этой оригинальной гимнастики составляет совмещение глубокого дыхания и выполнения упражнений, направленных на увеличение гибкости и укрепление различных групп мышц.

Программа представляет собой двенадцать упражнений. Выполнять их нужно каждый день перед завтраком. Продолжительность тренировки пятнадцать минут.

Создательница методики рекомендует выполнять дыхательную гимнастику на пустой желудок. Все, что вы можете сделать — это выпить стакан воды.

Упражнения, которые предлагает бодифлекс, выполняются для оздоровления и похудения. Если делать подобную зарядку ежедневно, то можно укрепить бедренные мышцы, сделать суставы более подвижными, повысить эластичность мышц, сухожилий и связок.

Несомненным плюсом данной программы можно назвать ее простоту и понятность. К тому же 15 минут в день уделить гимнастике может каждый.

Программа содержит изометрические, изотонические, растягивающие позы, в которых и делаются дыхательные упражнения. Совершается это все с целью подтянуть мышцы и вместе с тем сжечь лишние жиры.

Комплекс упражнений бодифлекс для быстрого похудения

Сайт sympaty.net представляет вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений по методике бодифлекс. Для успешного похудения вам потребуется выполнять их все правильно и регулярно.

Для начала поговорим о дыхании. Существует пять этапов дыхания.

  1. Через рот выдохните весь имеющийся воздух.
  2. Быстро через нос сделайте глубокий вдох.
  3. Выдохните через рот.
  4. Задержите дыхание, втягивая живот на счет 8-10.
  5. Вдохните и расслабьтесь.

Еще о правильном дыхании для похудения можно прочитать в другой статье на «Красивой и Успешной».

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям бодифлекс для похудения.

Это первое упражнение бодифлекс, способствующее эффективному похудению. Ноги поставьте на ширину плеч, ладонями упритесь чуть выше коленей. Задержите дыхание, втянув живот, примите основную позицию. Для этого соберите губы в букву О, откройте глаза пошире и поднимите их вверх, при этом пытайтесь напрячь лицевые мышцы. Опустите губы вниз. Язык высуньте как можно дальше. В такой позиции нужно оставаться, считая до восьми.

Повторите пять раз.

Уродливая гримаса

Начальная позиция та же, что и в первом упражнении из комплекса бодифлекс для правильного похудения. Для основной позы потребуется встать прямо, выдвинуть нижнюю челюсть вперед и выпятить губы. При этом пытайтесь вытянуть еще и шею. Поднимая голову вверх, ощутите, как растягиваются мышцы от подбородка до груди.

Необходимо сделать пять повторов, задерживая дыхание и считая до восьми.

Боковая растяжка

Для укрепления боковых мышц посредством бодифлекса и для похудения примите начальную позу. Затем левую руку опустите так, чтобы локоть был на согнутом колене. Правая нога должна быть вытянута в сторону, потяните носок, ступню от пола не отрывайте. Распределите вес так, чтобы он пришелся на согнутое колено. Правая рука должна оказаться над головой, ее следует вытягивать как можно дальше, так чтобы вы почувствовали натяжение мышц. Оставайтесь в такой позе, считая до восьми.

Повторите упражнение 3 раза в обе стороны.

Оттягивание ноги назад

Работаем над ягодицами. Для начальной позы потребуется опуститься на пол и опереться ладонями на колени. Далее опускаясь на локти, отведите прямую ногу назад, пальцы при этом смотрят вниз и опираются в пол. Весь вес перенесен на локти. Голова высоко поднята. Выполняйте дыхательные упражнения в 5 этапов: сначала выдохните, затем вдохните, потом потребуется мощный выдох, задержите дыхание, теперь опустите голову и втяните живот. Далее перейдите в основную позицию. Ногу, отведенную назад, поднимите еще повыше. Соедините мышцы ягодиц, напрягая их.

Повторите упражнение восемь раз, при этом задерживая дыхание и напрягая/расслабляя ягодицы. Повторите упражнение по 3 раза каждой ногой.

Сейко

Теперь займемся наружной поверхностью бедра. Опуститесь на колени, обопритесь руками об пол. Выпрямите правую ногу, отведите ее в сторону, так, чтобы она была под углом 90 градусов. Правая ступня на полу. Следите за дыханием, живот втяните. Переходим в основную позицию. Ногу поднимите параллельно полу. Потяните ее по направлению к голове. Задержите ее в таком положении, считая до восьми.

Сделайте по 3 повтора каждой ногой.

Алмаз

Обращаем внимание на руки. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. А руки, соединенные в замке, поместите перед собой. Локти подняты высоко. Пальцы соедините. Округлите спину. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание ненадолго, живот втянут. Теперь последует основная поза. Пальцы сдавите как можно сильнее. Сохраняйте напряжение, считая до восьми.

Выполните 3 повтора.

Шлюпка

Пора позаботиться о внутренней поверхности бедра. В этом также поможет бодифлекс для быстрого похудения. Сядьте на пол, ноги раздвиньте в стороны. Теперь не отрывая пяток, носки тяните на себя и немного в сторону. Руками обопритесь об пол позади себя. Держась на выпрямленных руках, выполняйте 5 этапов дыхательных упражнений. Нагните голову, живот втяните, дыхание задержите. Переходим в основную позицию. Руки поставьте впереди, наклонитесь. Не отрывая пальцев от пола, перемещайтесь вперед, слегка наклоняясь. Задержитесь в таком положении, считая до восьми. Теперь выдохните и верните руки в положение назад.

Сделайте три повтора.

Кренделек

Укрепляем наружную поверхность бедер и делаем красивой талию с помощью гимнастики бодифлекс для стабильного похудения. Сядьте, ноги согните в коленях (левое поверх правого). Ниже колена нога должна быть прямой и располагаться горизонтально. Левую руку закиньте за спину, а правой возьмитесь за левое колено. Выполняйте дыхательные упражнения, задержите дыхание, втяните живот и перейдите в основную позицию. Вес должен приходиться на левую руку. Правой подтяните колено к себе, поверните влево корпус. Задержитесь, считая до 8-10.

Выполняем упражнение трижды, чередуя руки и ноги.

Растяжка ног

Поработаем над задней поверхностью бедра. Лягте на спину, ноги подняты на 90 градусов относительно пола. Носки тяните к себе. Потянувшись, руками возьмитесь за икры. Делайте дыхательные упражнения в 5 этапов, не отрываясь от пола. Как только втяните живот, переходите в основную позицию. Ноги по-прежнему прямые. С помощью рук ведите их по направлению к голове, при этом не отрывая ягодицы от пола. Цель – почувствовать растяжение подколенных сухожилий. В таком положении оставайтесь, считая до восьми.

Выполните упражнение 3 раза.

Пресс

Лягте на спину, ноги прямые. Согните ноги в коленях, ступни остаются на полу. Руками тянитесь вверх. Голова остается на полу. Далее следует пятиэтапное дыхание по правилам бодифлекс для правильного похудения. Переходим в основную позицию. Руки держите прямыми, они должны быть вытянуты вверх. Плечи тоже поднимайте, но от пола не отрывайте. Голову откиньте назад. Грудь и плечи должны подняться выше, теперь медленно опускайте сначала низ спины, а затем плечи и голову. В верхней позиции задерживайтесь, считая до восьми.

Упражнение повторите трижды.

Ножницы

Лягте на пол, ноги вытянуты вместе. Руки положите под ягодицы, ладошками вниз. Поясница прижимается к полу. Выполняйте дыхательные упражнения. Перейдите в основную позицию. Поднимите ноги вместе на несколько сантиметров над полом. Делайте упражнение «ножницы» широкими махами. Носки вытянуты.

Повторите три раза.

Кошка

Встаньте на колени. Ладони положите на пол, спина прямая. Смотрите перед собой. Выполняем 5 этапов дыхания. Принимаем основную позу. Голова наклонена. Выгните спину, подражая кошке. Задержитесь, считая до восьми. Выдохните и расслабьтесь.

Сделайте три повтора.

И напоследок – вопрос от читательницы сайта «Красивая и Успешная».

Как лучше применять бодифлекс для эффективного похудения: заниматься по книгам или видео?

«Здравствуйте! Зовут меня Надя, мне 26 лет, сейчас нахожусь на 27 неделе беременности. Набрала уже 12 кг, но я сейчас не об этом. До беременности я практически постоянно сидела на белковой диете (это уже было образом жизни — я не ела крупы, макароны, мучное, картошку, сахар) и занималась дыхательной гимнастикой бодифлекс для стабильного похудения. Каждый день утром, как проснулась, на голодный желудок бодифлекс 30 минут, и заряд бодрости на весь день! За 1 час занятий сжигается 3.500 калорий, но не рекомендуют заниматься более 30 минут, т.к. может наступить кислородное голодание. Занятия очень простые, и их может выполнять даже совсем неподготовленный человек. Я занималась по диску, книгу не читала. Не могу заниматься по книжке, скучно!»

Читать еще:  Гречка с морской капустой для похудения

Как же эффективнее заниматься: по книге или по видео?

Лучше всего использовать оба способа. Из книги можно взять максимум теории, а видео, как говорилось выше, наглядно демонстрирует то, на что в книге уходит тысяча слов.

Sympaty.net также напоминает, что:

  • На видео помещается лишь малая толика того, что есть в книге.
  • Не зная теории, можно не понять принцип действия того или иного упражнения и стремиться сделать его более простым, а это уменьшит его эффективность.

Самое главное – занимайтесь с удовольствием, занимайтесь гимнастикой бодифлекс регулярно, и похудение не заставит себя ждать!

Дыхательная гимнастика Бодифлекс — комплекс из 16 упражнений (видео)

В последнее время среди девушек и женщин, мечтающих сбросить свои лишние килограммы, стала весьма популярна такая методика похудения, как Бодифлекс (Bodyflex, в переводе с английского обозначает «гибкое тело»). Bodyflex базируется на сочетании целого комплекса физических упражнений (связанных с растяжкой определенных групп мышц) с диафрагмальным дыханием (это только называется сложно, на самом деле это обозначает дыхание животом).

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс не требует больших физических усилий, большое внимание в методике стоит уделить правильной техники дыхания, ну и естественно регулярно заниматься, а не раз в неделю (тогда уж точно не ждите никаких результатов по сбросу лишних кг и изменений в очертаниях своей фигуры).

Те, кто уже когда-либо занимался Бодифлексом (в домашних ли условиях, или же в специальных групповых студиях), то наверняка уже знакомы и с техникой дыхания, и с основными упражнениями данной методики. Для начинающих же, — тех, кто только решил открыть для себя новый тип гимнастики Bodyflex и проверить на себе эффективность данного способа похудения, предлагается целый комплекс типичных упражнений Бодифлекса в русской версии — всего 16 упражнений в видео-формате (можно сказать видеоуроки) с подробными объяснениями на русском языке, что и как делать. Ежедневно выполняя 15 минутный комплекс, вы достигнете желаемых результатов. Главное, систематичность, — регулярно занимайтесь по 15-20 минут в день и у вас все получится. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, никакого специального оборудования не требуется.

Бодифлекс для начинающих – видео-уроки упражнений для похудения (русская версия)

Упражнение №1 – Лев

Это упражнение влияет на внешность – омолаживает лицо, подтягивает щеки, улучшает кожу на лице, убирает морщинки.

Упражнение №2 – Гримаса

Упражнение №3 – Алмаз

Это упражнение очень хорошо влиет на форму рук и груди. Благодаря данному упражнению, руки становятся более крепкими, перестает болтаться кожа, мышцы подтягиваются, и грудь приобретает очень красивую форму.

Упражнение №4 – Баксик

Упражнение №5 – Боковая растяжка

Этим упражнением убираем все лишнее с боков и оздоравливаем позвоночник.

Упражнение №6 – Ласточка

Направлено на то, чтобы убрать все лишнее с ягодиц и бедра сзади.

Упражнение №7 – Сейко

В переводе с японского языка Сейко означает Лань. Упражнение убирает все лишнее с весьма проблемной зоны, боковой поверхности бедра. Также оздоравливает позвоночник.

Упражнение №8 – Шлюпка

Очень хорошо убирает лишний жир с внутренней поверхности бедра, подтягивает мышцы, помогает стать более гибкими, благоприятно влияет на позвоночник.

Упражнение №9 – Кренделек

Влияет на бедро сбоку, на поясничный отдел позвоночника, убирает все лишнее с ягодиц. При выполнении упражнения работают и верхний плечевой пояс, и мышцы шеи.

Упражнение №10 – Уголок

Очень хорошо растягивает мышцы голени, бедра, подколенную связку. Убирает с задней поверхности ног лишний жир.

Упражнение №11 – Брюшной пресс

Очень хорошо убирает жировые складки с живота.

Упражнение №12 – Мостик

Упражнение №13 – Ножницы

Упражнение №14 – Массаж

Упражнение №15 – Кошка

Направлено на мышцы спины.

Упражнение №16 – Омолаживающее

Йоговское упражнение, благодаря которому кишечник будет работать в более ускоренном режиме.

Вот такой нехитрый список упражнений комплекса Бодифлекс, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и стать более стройными. Занимайтесь и худейте. Желаем всем здоровой стройности!

Бодифлекс или дыхательная гимнастика для похудения

Многие женщины мечтают похудеть, в этом желании нет ничего зазорного. Но зачастую стремление к худобе приводит к печальным последствиям для организма, а жесткие диеты подрывают здоровье. К счастью, существует такая методика, как бодифлекс, помогающая достичь стройной фигуры, укрепив общее здоровье.

Бодифлекс 15-минутный комплекс поможет любой женщине похудеть с пользой для здоровья, если соблюдать несложные требования.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс — современная система упражнений для укрепления здоровья, созданная американкой Григ Чайлдерс, похудевшей с её помощью на 12 размеров. Бодифлекс – комплекс упражнений, его главная функция – специальная методика дыхания при активном участии диафрагмы.

Дыхание – главная особенность бодифлекса, оно называется диафрагмальным и рассмотрено в статье далее. Диафрагмальное дыхание эффективно насыщает организм кислородом и помогает подтянуть обвисшие мышцы.

С чего начать занятия бодифлекса?

Бодифлекс несложен в освоении для начинающих, но есть два основных правила, с усвоения которых начинают знакомство с методикой:

  • Голодный желудок. Важно, чтобы между утренним приемом пищи и началом занятия прошло как минимум два часа. Не нужно есть и в течение часа после занятия.
  • Нельзя заниматься бодифлексом дольше часа. Более долгие дыхательные упражнения принесут организму скорее вред, чем пользу.

Кроме этих правил есть несколько советов, чтобы начало занятий бодифлексом сделать лёгким и эффективным:

  • Перед тем как начать осваивать технику, снимите с себя мерки и измерьте вес и запомните эти параметры. Это поможет отследить, эффективны ли занятия и вовремя понять, делаете ли вы все правильно, или стоит изменить программу тренировок.
  • Желательно ознакомиться с книгой создательницы методики – Грир Чайлдерс – «Великолепная фигура за 15 минут в день!». После её прочтения вы будете разбираться в бодифлексе гораздо лучше и в состоянии самим разработать подходящую программу. Кроме того, эта книга даст дополнительный заряд мотивации
  • Оборудовать место, где вы будете заниматься. Это совсем не сложно и не требует дополнительных затрат — понадобится лишь гимнастический коврик и немного свободного пространства. Желательно, чтобы занятия проходили в уединении и спокойных условиях, в которых вы сможете лучше сконцентрироваться. Некоторые упражнения могут показаться забавными , поэтому важно, чтобы домочадцы вас не смущали и не отвлекали. Возможно заниматься бодифлексом и в группах, но в таком случае важно сохранять концентрацию на собственном организме и ощущениях, не отвлекаясь на товарищей.
  • Помещение, где будут проходить занятия держите чистым и хорошо проветриваемым, облегчая дыхание, столь важное в бодифлексе.

Бодифлекс для похудения

Эта методика изначально была разработана для похудения и очень для него эффективна по нескольким весомым причинам:

  • Обогащение организма кислородом, происходящее за счёт специального дыхания. Кислород активно участвует в расщеплении жира, помогая похудеть.
  • Укрепление мышц благодаря упражнениям бодифлекс. Эти упражнения-позы, некоторые из которых рассмотрены далее, возвращают мышцам и коже упругость и эластичность, подтягивая и делая более упругими даже проблемные зоны, склонные к целлюлиту.
  • Усиление лимфотока, помогающего выводить из организма вредные вещества.

Хоть занятия бодифлекс и проходят в спокойном ритме, длясь лишь 15 минут, на их протяжении организм сжигает много калорий, даже больше чем при беге или аэробике.

Бодифлекс для начинающих

Существует мнение, что начать заниматься бодифлексом самостоятельно практически невозможно, в частности, из-за сложной техники дыхания. Действительно, аэробное дыхание может представлять трудность для новичков, и лучше начинать занятия бодифлекс под руководством профессионала, чтобы усвоить правильную технику.

Читать еще:  Гречневая лапша польза для похудения

Но при желании можно заниматься бодифлексом с нуля самостоятельно, для этого запаситесь терпением и внимательно выполнять упражнения по инструкции.

Для тех, кто начинает заниматься самостоятельно, есть несколько важных условий:

  • Регулярность. Занятия бодифлекс не отнимают большого количества сил и времени, весь комплекс длится 15 минут. Однако, для лучшего результата необходимы регулярные практически ежедневные тренировки, иначе усилия окажутся потраченными впустую
  • Желательно выбрать упражнения тренирующие все группы мышц. У людей, с избыточным весом, жировая ткань обычно расположена повсеместно, поэтому локальный подход малоэффективен. Конечно, бывает, что у в общем стройных людей есть проблемные зоны, на которые можно подействовать бодифлексом, но для общего укрепления организма все же желательно включить упражнения на различные группы мышц.
  • Отказ от жестких диет. При занятиях бодифлексом организм потребляет очень много энергии, так что сильные ограничения в еде ни к чему хорошему, а тем более к оздоровлению, не приведут.

Начинающим нужно обязательно внимательно изучить технику дыхания. Организм, непривычный к диафрагмальному дыханию, сначала может реагировать на него не очень хорошо, развивая непродолжительные побочные эффекты, такие как головокружение.

Однако, не нужно паниковать, к перестройке на новый тип дыхания тело привыкнет, но постепенно. Чтобы приучить организм, нужно натренировать дыхание до того, как приступать к упражнениям-позам.

Техника дыхания бодифлекс

Исходное положение, в котором новичкам легче осваивать диафрагмальное дыхание, стоя с распрямленной спиной, ноги на ширине плеч, присогнуты, ладони лежат расслабленно над коленями.

Смотреть нужно прямо, не задирая и не опуская голову. И спина, и грудная клетка не должны двигаться, задействована в дыхании диафрагма.

Диафрагмальное дыхание выполняется в пять этапов:

ЭтапОписание
ВыдохРот приоткрыт, губы сложены трубочкой. Начинайте притягивать живот к спине — воздух должен выходить через рот под давлением диафрагмы. Чтобы эффективнее воздействовать на пресс и добиться тонкой талии, старайтесь втягивать живот снизу вверх, работая прессом.
ВдохВыдохнув в пункте 1, сожмите губы, опустите голову и плавно поднимайте её, неторопливо глубоко вдыхая через нос. В лёгкие должен попасть максимально возможный объём воздуха. Если вы выполняете вдох правильно, то живот будет надуваться. Для этого грудная клетка и плечи должны быть неподвижны, а голова не закидываться назад — это очень вредно для шейного отдела позвоночника!
Резкий выдохВдохнув носом, нужно выдохнуть абсолютно весь воздух через рот. Крепко сжатый в предыдущем пункте рот, сейчас раскройте как можно шире. Затем резко выдохните, сжимая пресс и диафрагму, выталкивая воздух из легких. Раздастся резкий свистящий звук «ПАХ!» или «ПЫ-ЫХ!». Выдыхать нужно до конца, даже если этот звук прекратится — вытолкнуть из легких нужно абсолютно весь воздух.
Задержка дыханияВсе упражнения выполняются во время этой, самой важной и сложной части. После выдоха, крепко закройте рот, не вдыхая! Немного наклонитесь вниз, приклонив голову к груди. Медленно, растянув на восемь счетов, втяните живот под ребра, он должен стать плоским, даже вогнутым. Скорее всего, втягивать живот все восемь тактов сначала не будет получаться, но если справитесь с этим, то освоите и весь подготовительный этап!
ВдохДосчитав до восьми, можно вдыхать. Делать это надо носом, отпустив мышцы живота, – воздух сам ворвется лёгкие, а живот — надуется. Если вдыхать на пятом этапе не хочется — значит где-то в цикле была совершена ошибка.

Освоить и натренировать необходимо каждый из этих пяти этапов. Старательно повторите каждый из этапов перед зеркалом, внимательно анализируя свои действия и положения живота, который должен втягиваться и надуваться последовательно.

Преимущества техники бодифлекс

Из всех доступных сейчас методов похудения, у бодифлекса есть ряд весомых преимуществ, благодаря которым его выбирает множество женщин по всему миру:

  • Для занятий бодифлексом нет нужды ходить в фитнес-клубы — эта методика доступна для занятий дома и не требует специального оборудования, благодаря чему популярна, например, среди молодых мам, желающих восстановить форму после родов.
  • Занятия занимают немного времени: достаточно лишь 15-20 минут в день, для похудения и поддержания хорошей формы! Но нужно помнить, что заниматься бодифлексом нужно регулярно, без перерывов по 3-4 дня. В идеале, бодифлекс должен войти в привычку, так же как, например, чистка зубов.
  • Быстрый видимый результат. Множество женщин на своём примере подтверждают, что уже через несколько дней занятий бодифлексом тело становится более подтянутым и теряет объёмы.
  • Возможность похудеть, не изнуряя своё тело диетами. Благодаря насыщению организма кислородом, происходящему во время занятий метаболизм усиливается, а жир сжигается. Много калорий теряется и во время упражнений, так что вы можете похудеть, не сильно ограничивая себя в питании.

Недостатки техники бодифлекс

Можно перечислить и минусы занятий бодифлексом, о которых рассказывает и его создательница:

  • Начав заниматься по системе бодифлекс бросать её уже нельзя, так как вы стремительно потеряете форму и даже наберете лишние килограммы. Так что, нужно осознавать, что начиная занятия бодифлексом, вы делаете выбор на всю жизнь.
  • Нельзя заниматься бодифлексом слишком долго или активно. Врачи считают, что перегрузка организма подобными дыхательными упражнениями может принести негативные последствия, подорвав здоровья. Так что нужно знать меру и разумно отмерять нагрузки, даже если похудеть хочется максимально быстро и эффективно.
  • Зачастую, те, кто начинают заниматься бодифлексом, неправильно понимают фразу об отсутствии ограничений в питании и начинают переедать или питаться вредно пищей, что приносит вред организму. Бодифлекс подразумевает отсутствие строгих диет, но нормы здорового питания соблюдать нужно, даже активно им занимаясь.

Описание основных упражнений бодифлекса

Итак, разобравшись с тем, что же такое бодифлекс, рассмотрим основные его упражнения на различные группы мышц, начинать которые нужно уже усвоив технику дыхания.

Все упражнения выполняются на этапе задержки дыхания, исходное положение для всех, кроме “Кошки”, основное:

  • Цель — укрепление мышц лица и шеи.
  • Сложите губы в форме кружочка, пошире раскройте глаза и посмотрите на потолок.
  • Одновременно опустите губы и, не расслабляя рот, высуньте язык как можно глубже.
  • Сохраняйте положение 8 тактов, повторите 5 раз.

Уродливая гримаса

  • Новичкам нужно осваивать эту позу постепенно, добавив дыхание только после усвоения позы.
  • Вытяните вперёд нижнюю челюсть и губы.
  • Удерживая гримасу, вытягивайте шею, пока её мышцы не будут напряжены.
  • Теперь потянитесь головой в потолок, будто хотите его поцеловать.
  • Это упражнение сильно растягивает мышцы шеи, так что наутро вы можете чувствовать боли — это абсолютно нормально.
  • Когда вы поймете, как делать это упражнение — добавьте дыхательную часть.

Алмаз

  • Цель — подтягивание рук.
  • Выпрямитесь и сомкните руки перед собой, удерживая их высоко, чтобы напрягались руки, а не грудь, соприкасаются пальцы, а не ладони.
  • Напрягите руки, давите пальцами сильнее, не двигайтесь.
  • Руки остаются напряженными на протяжении всех восьми тактов, пытайтесь не ослаблять давление.
  • Вернитесь в ИП, расслабьте тело.

Боковая растяжка

  • Цель — тренировка пресса и талии.
  • Дотянитесь до колена левым локтем и переместите на него вес.
  • Отведите правую ногу в бок, оттягивая носок, но не отрываясь от пола.
  • Поднимите правую руку и потянитесь ей влево — вы должны почувствовать, растяжение боковых мышц.
  • Удерживайте позу 8 счетов, 3-4 раза на каждой стороне.
  • Не сгибайте руку, максимально её вытягивайте.

Кошка

  • Это универсальное упражнение, полезное для всего организма и одно из самых известных в бодифлексе.
  • Начальная поза — на четвереньках, голова, спина и руки – прямо.
  • Выгните спину как можно выше, наклоняя голову вниз, будто потягивающаяся кошка.
  • Через 8 счетов вернитесь в начальную позу.
  • В идеале упражнение должно выполняться плавно. Выполнять его лучше перед завтраком, натощак.

Сколько килограммов можно сбросить?

По отзывам множества женщин, занимающихся по этой методике, бодифлекс эффективен и для потери веса, и для уменьшения объёмов тела. Уже за первые три недели многие начинают носить одежду на размер меньше!

Противопоказания

К противопоказаниям бодифлекса относятся:

  • беременность;
  • перенесенные травмы;
  • тяжелые хронические заболевания.
Читать еще:  Где прокалывают ухо для похудения

Перед началом занятий определите количество совершаемых вами вдохов в минуту. Норма от 15 до 18, если ваши показатели от нее сильно отличаются, то тщательно подумайте, стоит ли вам начинать занятия бодифлексом.

Бодифлекс: дыхательные упражнения для похудения

О стройной фигуре и осиной талии мечтают женщины в любом возрасте. Осуществить эту мечту прекрасной половины человечества уже больше 20 лет помогает знаменитая методика бодифлекс: упражнения, которые она предлагает, это дыхательная зарядка для сброса килограммов.

  1. Что представляет собой методика бодифлекс
  2. Особенности занятий по системе бодифлекс
  3. Техника дыхания
  4. Комплекс упражнений для похудения
  5. Зарядка бодифлекс для живота, талии, грудных мышц и нижних конечностей

Что представляет собой методика бодифлекс

Программу бодифлекс для похудения придумала жительница США Григ Чайлдерс. Родив трёх детей, ей удалось избавиться от 56-го размера и снова носить одежду 44-го. Рассмотрим, что такое бодифлекс. Эта зарядка сочетает специальную дыхательную гимнастику со специфического типа нагрузкой.

Причём умиротворяющая дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс оказывает аэробный эффект, превышающий даже достижения от занятий фитнесом, бегом или от силовых нагрузок. В основе бодифлекса — диафрагмальное дыхание, которым мы практически не пользуемся в обычной жизни. Именно дыхание бодифлекс содействует быстрому распаду липидной ткани.

Упражнения бодифлекс для похудения делятся на изометрические, изотонические и растягивающие. Первые тренируют только одну группу мускулов. Вторые — несколько. А последние способствуют развитию эластичности мышц. Даже первое занятие способно поднять настроение, улучшить самочувствие и подарить мощный заряд бодрости. Однако непременное условие для эффективного жиросжигания — как раз аэробное дыхание, лежащее в основе всех упражнений.

  1. Чтобы достичь эффективных результатов, хватает всего 15–20 мин. ежедневных занятий.
  2. Талия за неделю уменьшается от 5 до 15см в объёме.
  3. Эта уникальная система благотворна не только для тела. Бодифлекс для лица и шеи помогает подтянуть мимические мышцы и убрать морщины.
  4. Дыхательная зарядка не имеет возрастных ограничений и позволяет заниматься ею буквально везде.

Аэробное дыхание, на котором и построена дыхательная гимнастика бодифлекс, обогащает ткани кислородом, расщепляющим жировые отложения.

Особенности занятий по системе бодифлекс

В процессе аэробного дыхания обогащенный кислородом кровоток содействует активации распада жировых отложений. Дыхательные упражнения для похудения живота повышают сократительную способность мышц желудка, способствуя уменьшению его объёма. Как следствие — количество съедаемого также снизится. Уникален бодифлекс и тем, что эффективно способствует не только уменьшению объёмов. С его помощью можно оттачивать определенные проблемные участки.

Плюсы дыхательной зарядки:

  • снижается вес и объёмы;
  • исчезает «апельсиновая корка» на коже;
  • обретается спокойствие и жизнерадостность;
  • подтягивается кожа;
  • всецело омолаживается организм;
  • тело становится гибким и грациозным;
  • улучшается работа сердечнососудистой, пищеварительной и репродуктивной систем;
  • проходят расстройства сна и головные боли.

Чтобы получить хорошие результаты, нужно помнить, что решающую роль играет лишь постоянство, а не интенсивность тренировок. Упражнения выполняются только через 2–3 ч после еды. Идеальный вариант — утром и натощак. Соблюдение диеты не требуется, а если есть необходимость уменьшить порции, достаточно исключить сладости и хлебобулочные изделия.

Однако имеет техника и свои минусы: если перестать делать упражнения ежедневно, есть риск, что сброшенный вес быстро вернётся. Поэтому следует помнить, что бодифлекс — гимнастика на всю жизнь. И не всем подходит бодифлекс: противопоказания составляют целый список. Это сложные сердечно-сосудистые патологии, повышенное давление, аневризмы, оперативное вмешательство на позвоночнике, опухоли, кровотечения и беременность.

Временное ограничение занятий требуется при наличии острых воспалительных процессов и при обострении хронических заболеваний.

Техника дыхания

Техника дыхания бодифлекс осваивается до начала полноценных занятий. Бодифлекс для начинающих предусматривает освоение системного дыхания. В начальной позе научиться тому, как правильно дышать, проще всего: стать, чтобы между ступнями было примерно 30–35 см, опереться руками чуточку выше коленок и смотреть прямо вперёд.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Вытяните губы и медленно выдыхайте через рот. Когда выдыхать будет нечего, сомкните губы. При этом в лёгких не должен оставаться отработанный воздух.

Сделайте резкий вдох носом. Лёгкие должны полностью заполниться. Вдох будет сопровождаться сильным шумом.

Следующая задача, которую ставит бодифлекс для начинающих — выдохнуть весь воздух только ртом, сильно напрягая брюшной пресс. Широко откройте рот и резко напрягите диафрагму и мышцы живота. Звук на выдохе должен быть, как от дырявой шины.

Далее следует самый сложный этап: плотно сожмите губы, склоните голову вниз, медленно в мыслях считайте до восьми (1-1-1, 2-2-2 и т. д.) и потихоньку втягивайте живот. При этом внутренние органы будут смещаться под грудную клетку. В итоге живот становится впалым и начинает казаться, что брюшина прикасается к позвоночнику.

Далее расслабьте все мышцы, чтобы поток воздуха ворвался в лёгкие. Как правило, сразу не выйдет сдерживать дыхание до восьми счётов. Начинают с трёх-четырёх, а требуемое количество тактов достигается путём регулярных занятий.

Именно на этапе задержки дыхания выполняются все упражнения бодифлекса.

Комплекс упражнений для похудения

Многих интересует, сколько калорий сжигает бодифлекс. Расход при этой зарядке не превышает 300–400 ккал/час. Однако упражнения бодифлекса заставляют тело дополнительно расходовать калории даже в покое, поэтому худеющие с бодифлексом быстрее лишаются избыточного веса.

Зарядка бодифлекс для лица, шеи

Кто-то может посчитать эти упражнения глупыми и смешными гримасами, но это ничуть не снижает их эффективность.

НазваниеЦельВыполнение
«Лев».Уберёт жир на подбородке и щеках.Из начальной позы после задержки дыхания вскиньте голову, распахните пошире глаза и максимально высуньте язык.
«Уродливая гримаса».Эффективна для корректировки шеи.Вскиньте голову и выпятите нижнюю челюсть, изображая губами букву «о».
«Уродливая гримаса в положении стоя».Также для подтягивания шеи.Выполняется так же, только прямые руки поднимите назад и вверх.

Эти упражнения повторяют пятикратно.

Зарядка бодифлекс для живота, талии, грудных мышц и нижних конечностей

Бодифлекс упражнения для живота и боков повторить трижды каждое.

  1. «Алмаз» отлично подтягивает кожу на руках. Вытяните руки вперед и сомкните. Сделайте вдох и выдох. Начинайте сдавливать пальцы обеих рук.
  2. «Оттягивание ноги назад». Встаньте на колени и локти, одну ногу вытяните, делая упор на носок. На выдохе резко вскиньте ногу и напрягите ягодичные мышцы.
  3. «Боковая растяжка» выполняется на задержанном дыхании: левым локтем обопритесь на левое колено, носком правой ноги тянитесь вправо, а правой рукой — влево. Правая стопа фиксируется на полу, а правая рука — над головой.
  4. «Бодифлекс для живота и нижнего пресса». Лягте на спину и разведите в стороны согнутые в коленях ноги. Поднимите руки вверх. На вдохе и выдохе максимально тянитесь вверх.
  5. «Ножницы» тренируют нижний пресс живота. Лягте на пол. Руки разместите под ягодицами. После вдоха и выдоха вскиньте ноги, делая быстрые перекресты.
  6. «Лань» тренирует мышцы бёдер и избавляет от целлюлита. Стоя на коленях и ладонях, отставьте вбок одну ногу. На выдохе вскиньте её вверх и тяните вперёд.
  7. «Шлюпка» подтягивает мышцы с внутренней стороны бёдер. Сядьте, расставив ноги в стороны, обопритесь на руки за спиной. Сделав вдох и выдох, склонитесь и руками «шагайте» вперёд.
  8. «Кренделек» тренирует внешнюю сторону бедер и оттачивает талию. Сидя на полу, с согнутыми в коленях ногами (левая была выше правой), правой рукой держитесь за левое колено, а левую руку заведите за спину. Сделав вдох и выдох, подтяните ногу к груди, одновременно поворачиваясь в другую сторону.
  9. «Растяжка подколенных сухожилий». Лежа на полу, поднимите ноги, держась руками за икры. Сделайте вдох и выдох. Потихоньку тяните ноги к груди.
  10. «Кошка» корректирует живот и бедра. Встаньте на колени, глядя перед собой. Сделав вдох и выдох, опустите голову с одновременным выгибом спины.

Комплекс упражнений бодифлекс поможет быстро привести себя в форму и улучшить состояние здоровья.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector