Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гибкое тело йога для похудения

Как похудеть с помощью йоги

Вы когда-нибудь видели толстых йогов? Вот и я нет. Поджарые, молодые (и не определишь, сколько им лет), с блеском в глазах. Что они с собой делают такого! Неужели просто стоят в асанах (так называются позы в йоге) и все? Или есть какие-то секреты? Узнаем это у руководителя «Йога-студии Сидерского», тренера по методике YOGA23 Елены Сидерской. C йогой она познакомилась в 5 лет (сейчас ей 31 год), ее отец — известный Андрей Сидерский, один из основоположников йоги в Советском Союзе.

— Только давайте не будем ждать от практики быстрого результата, — сразу предупреждает Елена. — Когда вы худеете с помощью усиленных тренировок в фитнесс-центре – да, уже через две-три недели можете увидеть эффект. Но как только вы перестанете прикладывать усилия, вес снова вернется. Почему так происходит? Потому что убрали только симптомы. Йога же работает с глубинными причинами того, почему мы толстеем, чинит весь организм в целом, иными словами — восстанавливает здоровье. Да, это не быстро. Но результат останется с человеком на всю жизнь.

Первые полгода на весы не вставать!

И все же, когда ждать результата, если человек решил похудеть с помощью йоги? Понятно, что у всех разные конституции, обмен веществ… но хотя бы примерно.

— В моей практике и практике моего мужа (он тоже тренер по йоге – Прим. ред.) были случаи, когда люди худели после 3-5 дней тренировок, причем теряли от 3 до 10 килограммов. Но это уходила лишняя вода и все, что годами хранилось в их желудочно-кишечном тракте, — рассказывает Елена.

Следующий заметный результат нужно ждать не раньше, чем через полгода. Опытные инструкторы даже запрещают своим ученикам вставать на весы в этот период: потому что вес скачет, происходит перенастройка всего организма. И тут не надо волноваться по этому поводу. Вес уйдет — все, что от вас нужно, это продолжать заниматься. И тогда ваше тело перестанет быть рыхлым, оно подтянется и улучшится состояние кожи.

Третий этап наступает после года — двух лет интенсивных практик. За это время формируется настоящее йогическое тело, сухощавое, красивое. Не с надутыми как у бодибилдера мышцами — а с сухими и длинными. Но это больше касается мужчин. Женщин вы таких не увидите: скелетов с костями. Правильная практика приведет вас к вашему идеальному весу.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы похудеть? Тут опять это должен решить ваш инструктор. Во время тренировок идет атака на мышцы — мы их по сути разрушаем. После чего организм восстанавливает и усиливает мышцы. Если мы не даем нужного времени на отдых, то он не успевает этого делать – ткани разрушаются, наступает усталость. Общие рекомендации такие: заниматься йогой нужно не меньше 3 раз в неделю. И лучше, если это будут полуторачасовые занятия.

Итак, как это работает. Почему мы худеем с помощью йоги — разбираем по пунктам:

1. Улучшается обмен веществ

И это не временное ускорение на период занятия или, например, на два часа после него. Нет. Это изменение в целом: как скорости обменных процессов, так и их качества. Человек начинает замечать, что стал наедаться значительно меньшим количество еды. Это, действительно, так. А все потому, что организм теперь работает не вяло, а по максимуму. Он берет не 15% витаминов и питательных веществ из картошки, а остальное распихивает по бедрам и просит добавки. Он усваивает все. И больше ему ничего не надо.

Но как именно улучшается обмен веществ. За счет чего?

— В большей степени это достигается благодаря дыханию, — рассказывает Елена Сидерская. — Но не тому, каким мы дышим в обычной жизни. Речь идет о пранаямах — дыхательных упражнениях в йоге, которые также входят в занятия. Во время этих практик организм начинает наиболее эффективно усваивать кислород и выделять, соответственно, лучше углекислый газ. Этот процесс и запускает обмен веществ, он очень важен для здоровья стенок сосудов и внутренних органов. Только поймите, тут речь не идет об объеме вдыхаемого или выдыхаемого воздуха. Это особые практики и их можно показать только на коврике.

Второй момент, из-за чего улучшается обмен веществ. В йоге мы не качаем только внешние мышцы, которые дают телу фактурность. Спасибо асанам — мы работаем с глубокими мышцами, они держат скелет и связаны с внутренними органами. Те начинают лучше работать. В том числе и желудочно-кишечный тракт, где пища обрабатывается, расщепляется, переваривается и т.д. Если система работает как надо, то вы получите максимальный эффект от пищи. Но если плохо, клетки станут не дополучать необходимого, и вы будете хотеть есть еще и еще.

2. Растут и крепнут мышцы

Мышцы в теле – это своего рода котел. Они потребляют очень много энергии. Асаны же прорабатывают практически все группы мышц, их становится много. Они в свою очередь, как в котле, сжигают всю еду, какую получают и тот жир, который накопился в теле.

3. Очищается организм

С йогой начинает лучше работать и система очищения. И дело тут не в том, что мы съели какую-то гадость. Ведь и клетки выделяют отходы, сами умирают, погибают бактерии и вирусы, с которыми борется наш организм. Весь этот мусор тоже нужно выводить. Делает это лимфатическая система, йога ее «стимулирует». Но вместе с лимфой должны хорошо работать печень, почки и кишечник. Если где-то затык — токсины и шлаки будут накапливаться, похудения не ждите. Поэтому мы и говорим, что йога налаживает всю систему. А как уже быстро — зависит от запущенности каждого отдельного организма.

4. Меняются привычки в еде

Итак, мы начинаем мучить тело долгими тренировками. Что делает наш организм? Он быстро приспосабливается к этому и понимает, чтобы ему выжить и получить максимум питательных веществ, нужны определенные продукты. Вот тут и меняются пищевые привычки. Кто-то налегает на молочку, кто-то на овощи-фрукты. Тут важно прислушиваться к себе, заботиться и, конечно, соблюдать, правила питания (подробнее ниже — читайте «Йоговские правила питания») — это помогает похудеть.

5. Уходит стресс

Его-то мы как раз и заедаем. А йога помогает справляться со стрессами. Но как она это делает? Процесс начинается во время работы с вниманием! Например, вы находитесь в асане и ваша задача в этот момент: отслеживать свои ощущения в теле. И только! Никаких мыслей о том, что вы приготовите сегодня на ужин. Согласитесь, не просто. Но со временем это начинает получаться. Йоги добиваются концентрации внимания и во время медитации: когда нужно удерживать внимание и не «витать в облаках». К чему, в итоге, это приводит? К осознанности, реакции становятся адекватными, человека больше не выбивает из себя километровая пробка или беспорядок в детской. Он становится спокойнее. Есть пранаямы, которые помогают убрать суету ума и выровнять эмоциональное состояние, успокоить нервы.

Так что тут никакой мистики — сплошная практика.

Йоговские правила питания

Все, надеюсь, понимают, что без особого режима питания ждать похудательных эффектов безрассудно. Заниматься йогой и при этом есть только булочки с изюмом? Ну-ну.

— Хотя следование любым догмам убивает йогу как таковую, — уточняет Елена Сидерская. — Если человек вдруг решает, что теперь он питается исключительно растительной пищей — это и есть догма. А йога об осознанности. О том, что в каждый момент мы принимаем решение, что нам нужно и что подходит сейчас. И это не касается выбора продуктов питания (по качеству они тоже разные, и хорошо сделанный хлеб очень даже полезен некоторым). Здесь правила гораздо шире.

1. Пить по 100 мл каждый час

Хоть будильник ставьте – но чистую воду вы должны пить в течение дня постоянно. Небольшими порциями каждый час. Самое эффективное – 100 миллилитров. Этот объем лучше всего усваивается за раз организмом и клетками. Все, что больше, уже будет дополнительной нагрузкой на почки. Плюс вы будете чаще бегать в туалет.

Почему каждый час. Врачи говорят, что человек не должен испытывать жажды. То есть не должен себя доводить до этого состояния. Если вы захотели пить, значит, вы должны были это сделать еще два часа назад. Лучше насыщать организм водой равномерно днем, чем вечером, перед сном, восполнять эту нехватку. Можете, конечно. Но тогда ночью вы либо проснетесь в туалет, нарушив тем самым качество сна, либо ваш мочевой пузырь будет мучиться и терпеть до утра. А таким образом он изнашивается. Вы ведь не хотите потом столкнуться с недержанием мочи? Итак, вечером пить можно за два часа до сна. А вот утром, после пробуждения, хоть сколько.

2. Чай и кофе «в минусе»

На смартфоне можно установить такое приложение, как водный баланс. Он рассчитывается исходят от роста, веса, физической активности, режима дня. И вам предлагается выпивать определенное количество воды — очень удобно. И есть один нюанс: когда мы выпиваем чистую воду, процент прибавляется. Молоко и сок – тоже идут в плюс. Но чай, кофе и алкоголь отнимают эти проценты. То есть они еще и выводят воду, которую мы, возможно, в течения дня вообще не пьем.

3. Завтрак должен быть горячим

Это нужно, чтобы запустить процесс пищеварения и обмена вещества. Итак, вы проснулись. В течение часа обязательно позавтракайте, чтобы ваш мозг получил глюкозу (если этого не произойдет — он выкрутится и возьмет ее, например, из печени, тем самым разрушая ее). Почему именно горячий завтрак? Холодный йогурт, например, лежит в желудке до тех пор, пока не нагреется до нужной температуры. А время-то идет… Поэтому лучшее решение — это каша из цельнозерновых злаков. Но, пожалуйста, не варите ее на молоке. Можно добавить его в конце и довести до кипения. Тогда это будет «облегченное» молоко, которое хорошо усваивается. Будете варить на молоке — получите тяжелый продукт для пищеварения, как если и доливать холодное. В готовую кашу хорошо добавить сливочное масло, топленое. Можно фрукты. Но согласно аюрведе (древнеиндийской медицине): сырое с не сырым смешивать нельзя. Фрукты можно притушить или бросить в кашу, когда она еще готовится.

Если утром у вас тренировка и позавтракать не получится — выпейте стакан воды с медом, это поддержит вас и ваш мозг. И, конечно, поможет похудеть с помощью йоги.

4. «Кушай, солнце еще высоко!»

Время, когда смело можно налегать на еду — это обед, когда солнце в зените. Днем «огонь» пищеварения включается на максимальный режим. Вся пища, которую вы съели, переварится и усвоится. Ничего вашим бокам не достанется (ура!).

Читать еще:  Гимнастика дома для похудения живота

5. После 18 — можно!

А вот ужин должен быть легким. Даже так: его нужно пить! И утверждение, что нельзя есть после 6 вечера — полная ерунда. Все зависит от вашего графика. Если вы ложитесь спать после 23, вы обязательно должны устроить себе поздний ужин! С пустым желудком можно засыпать, а вот с чувством голода нельзя. Поэтому можно съесть крем-суп, а лучше выпить стакан молока с медом или какао со сливками. Уже через полтора часа желудок освободится.

6. Золотой принцип

И еще важное правило для тех, кто хочет похудеть с помощью йоги. Твердую пищу нужно пить, а жидкую — есть! Вы должны тщательно пережевывать пищу, чтобы не пропустить момент насыщения.

Йога-упражнения для похудения


Мудрец Свами Сватмарама среди прочих признаков успеха в йоге говорит о худощавом теле, акцентируя внимание именно на пользе древнейшей оздоровительной системы для тела. И действительно, у практикующих йогу не возникает проблемы лишнего веса. Именно поэтому йога, как мультифункциональный инструмент, признана во всем мире эффективным способом в борьбе с ожирением и избыточным весом.

Упражнения, способствующие улучшению здоровья, поддержанию тела в отличной форме, существовали еще в древности. Совершенствование способностей своей физической оболочки интересовало людей во времена культуры Мохеанджо-Даро (древняя Индская цивилизация) за тысячелетия до наступления нашей эры. При раскопках найдены изображения медитирующих йогов.

Правильно выстроенная практика делает тело красивым. Это доказывает внешний вид инструкторов по йоге.

Правильно выстроенная практика делает тело красивым. Это доказывает внешний вид инструкторов по йоге.

Как йога влияет на фигуру

Практикующие йогу, приходят к гармонии одновременно нескольких составляющих: разума, тела и души, а комплексы упражнений, которые разрабатывались тысячу лет назад, и сегодня актуальны и действенны. Оказывая благотворное влияние на психическое состояние, они способствуют улучшению физической формы.

Стабилизация деятельности центральной нервной системы, головного мозга, улучшение кровообращения, укрепление диафрагмы, – это то, что происходит в организме практикующего. Внешние проявления в очередной раз доказывают пользу йоги: спина выравнивается, позвоночник приобретает гибкость, что ведет к формированию правильных пропорций тела. Количество калорий, которые расходуются практикующим, составляет до 150 ккал, что в два раза меньше, чем при ходьбе. Но сомневаться в пользе упражнений не стоит: развивая этическую, психологическую, и физические сферы, система ведет к получению идеального здоровья.

Возраст для тренировок не помеха. Но существуют противопоказания, при которых занятия йогой запрещены. Это хронические заболевания, заболевания крови, центральной нервной системы, рак, кардиопатия. Консультация с врачом поможет определиться с нагрузкой.

Йога для похудения включает комплекс асаны йоги для похудения, позитивный взгляд на окружающую действительность или релаксацию, различные дыхательные техники, выстраивание правильного и здорового режима питания. Избегая кислого, сладкого, острого, соленого и жареного, наполняя желудок часто, но лишь наполовину, практикующий йог оздоравливает свой организм, учиться осознанно относиться к телу, питанию.

Дыхательные практики не менее важны в борьбе с лишними килограммами. Внутренние органы практикующего йогу получают больше кислорода, что ведет к положительным изменениям в нервной системе и улучшению работы внутренних органов.

Правильно выполненное упражнение йоги для похудения задействует мышцы, о существовании которых человек порой и не подозревает. Максимального снижения веса можно добиться, выполняя движения, которые укрепляют и подтягивают проблемные зоны.

Уроки йоги для начинающих

Предлагаемый нами курс для начинающих ознакомит с основными асанами и с просхождением их названий. Вы узнаете, как дышать во время занятий, сколько секунд удерживать каждую позу, и как проконтролировать правильность выполнения упражнений. Инструктор подробно расскажет, как справиться даже со сложной асаной и добиться нужного эффекта.

йога для похудения видео уроки для начинающих

Практикующий йогу для похудения, избавляется от причин появления лишних килограммов. Это стрессы, малоподвижный образ жизни, эмоциональное выгорание, вызывающие чрезмерный аппетит. После продолжительного пребывания в состоянии психологического перенапряжения может наступить истощение. Стабилизируя душевное состояние, можно насытить организм внутренней силой, энергией, спокойствием.

Процесс избавления от избыточного веса происходит постепенно, а достигнутый результат остается надолго. Занимаясь йогой, не стоит беспокоиться о том, что тело станет худым. Упражнения придают стройности, а на фоне положительного эмоционального состояния приходит здоровье и красота. Практикуя йогу, можно выглядеть моложе своих лет.

Если традиционные упражнения пока не доступны, то вам подойдет йога для полных женщин видео

с Татьяной Мыскиной. Комплекс состоит из четырех разных программ: для сжигания жира; формирования красивой линии бедер; подтягивания брюшного пресса; релаксации.

Видеоурок йога для похудения поможет избавиться от надоевших килограммов и обрести душевное спокойствие. Инструктор не только расскажет, с каких асан лучше начинать, какие позы принимать в начале обучения, но и объяснит, что раздраженный взгляд является объектом отрицательной энергии.

Смотря на мир прямо от глазного дна мягким, слегка рассеянным взглядом, практикующий исключает возможность проникновения зла и вражды в сердце.

Смотря на мир прямо от глазного дна мягким, слегка рассеянным взглядом, практикующий исключает возможность проникновения зла и вражды в сердце.

Йога дома для похудения

Как часто и когда лучше заниматься? Для достижения заметного результата следует заниматься не реже двух раз в неделю. Некоторые комплексы асан можно выполнять в течение дня, но наиболее подходящими считаются утренние часы сразу после пробуждения и гигиенических процедур. Благодаря погружению в умеренную физическую нагрузку, организм взбодрится, перейдет от сонливости и вялости к ясности ума.

Красивая музыкальная композиция настроит на нужную волну и поможет отдаться упражнениям. Комнату лучше проветрить. Заниматься необходимо на пустой желудок, а дышать исключительно носом. Перед тем, как приступить к освоению сложных асан, имеет смысл выполнить несколько динамических разогревающих упражнений из комплекса Сурья Намаскар («привестствие»). Первые упражнения выполняются медленно, с постепенным прибавлением темпа.

Одно положение выполняется на вдох или выдох. Учить специальные правила по освоению дыхания нет необходимости. При вытягивании тела вверх, разведении рук или ног в стороны, прогибании назад естественным будет вдох (расширение грудной клетки). Наклоняясь вперед, при выполнении скруток, принятии исходного положения из легких выталкивается воздух, грудная клетка сжимается, побуждая к выдоху.

Количество подходов и темп не должны приводить к утомлению. К сложным асанам следует переходить, если предыдущие выполнялись легко и не было болезненных ощущений, покалывания или чувства перерастяжения связок.

Предлагаем посмотреть, как организовать занятия самостоятельно. Уроки йоги для похудения видео ознакомят вас с комплексом упражнений, которые помогут контролировать вес и оставаться в хорошей физической форме.

Йога асаны для похудения: с чего начать?

Комплекс асан потребует полчаса свободного времени в день, но предлагаемые упражнения помогут проработать все группы мышц. Лучшего способа приобрести отличную фигуру не найти. Разберем наиболее эффективные в йоге позы для похудения:

  1. Поза скрученного бокового угла приводит к сокращению органов брюшной полости. Способствует нормализации пищеварения и устранению проблем с желудочно-кишечным трактом.

Выполняем асану в несколько этапов. Из Тадасаны прыжком расставляем ноги шире плеч. Вдох, бедра опускаем. Руки над головой. Выдыхая, сгибаем руки и кладем правый локоть на разноименное колено. Сложив ладони вместе, толкаем локтем колено, распрямляя грудную клетку. Если спина скругляется, то лучше немного приподняться на бедрах, сохраняя спину прямой. Колени держим параллельно друг к другу. Удерживаем асану 30 секунд и повторяем с другой стороны.

  1. Асана «Богиня»: вдох – широко расставляем ноги, развернув ступни в стороны. Сгибаем колени. Приседая, держим бедра параллельно полу. Колени разворачиваем в стороны и упираемся руками в бедра. Выполняем несколько дыхательных циклов, выдохнув, распрямляем колени и соединяем ноги вместе.

  1. При выполнении планки для трицепсов укрепляются трицепцы, спинные мышцы, руки и ноги, грудные мышцы, улучшается осанка. Из горизонтального положения с опорой на четыре точки: сгибаем правое колено и укладываем на одноименный локоть. Позу удерживаем до пяти вдохов. Повторяем на другую сторону.

  1. «Планка –дельфин»: стоя на четвереньках, подгибаем пальцы ног и прыжком отрываем ноги от пола. Вытягиваемся. Ноги и спина на одной линии. Выполняем четыре вдоха и расслабляемся.

  1. Низкий выпад добавит эластичности подколенным сухожилиям. Выполнение упражнения способствует проработке ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приняв горизонтальное положение с опорой на четыре точки, правую ногу выдвигаем вперед и ставим между ладоням. Заводим руку под колено, обхватываем руками лодыжку. Выполняем пять дыхательных циклов.

  1. Следующее йога упражнение для похудения – классическая версия Васиштхасанаы или позы мудреца – развивает чувство баланса и внутреннего равновесия. При выполнении асаны прорабатываются мышцы плеч, бедер, укрепляются запястья. Из положения лежа с опорой на четыре точки, поднимаем одноименные руку и ногу. Таз стараемся держать повыше.

  1. Собака мордой вниз – базовое упражнение, в которое осуществляется переход после каждой перевернутой асаны. Тело в этой позе образует букву «л»: руки и ноги максимально выпрямлены, голова находится между руками, а таз – вершина треугольника. Упражнение служит для растяжки мышц и восстановления дыхания.

  1. Если дыхание сбилось, есть смысл отдохнуть в позе Баласана: сидя на коленях, опустимся лицом к полу и вытянем руки вперед. Для наибольшего расслабления после занятия служит асана «шавасана»: ложимся на спину и выпрямляем руки.

Из асан, выполнение которых ведет к сжиганию калорий, можно выделить чатурангу на одной ноге. Поза укрепляет брюшную полость, руки, ноги, восстанавливает кровообращение и способствует сжиганию жиров. С упора лежа поднимаем тело над полом параллельно и удерживаем позу.

«Кобра» помогает улучшить работу надпочечников, снимает усталость, неприятные ощущения в позвоночнике. Лежа на спине, поднимаем руки и выпрямляем их максимально в локтях, хорошо прогибая спину. Взгляд направляем вверх. Ноги сводим вместе. Вдох – поднимаем руки, медленный выдох – опускаем.

Поза лука убирает жир с живота, повышает гибкость позвоночника. Лежа на животе, руками обхватываем лодыжки согнутых в коленях ног, и прогибаемся, поднимая грудь и таз от пола. Медленно выдыхая, опускаем ноги вниз и расслабляемся. Если до лодыжек трудно дотянуться, то можно использовать ремень. Но злоупотреблять этим методом не стоит, поскольку не достигается нужный эффект от упражнений.

Полная цикада, интенсивный восход, чакрасана или поза колеса, и поза лодки – позы для йоги для похудения, которые избавляют от лишнего жира. Различные скрутки уменьшают объем талии.

За счет чего происходит похудение?

1) статические упражнения сочетаются с динамическими комплексами асан, но без изматывающих нагрузок на организм;
2) правильное и глубокое дыхание способствует нормализации работы сердца, пищеварения;
3) после тренировок заметно понижается аппетит, а энергия и сила прибывают.

Силовая йога

Как ускорить процесс похудения с помощью йоги? Выполняя комплекс силовой йоги для похудения. Силовая йога не просто избавляет от жировой прослойки, но и способствует формированию качественной мускулатуры, которая, выполняя двигательную функции, влияет на терморегуляцию и помогает кровеносной системе проталкивать кровь. Тренируя мышцы, мы помогает им успешно справляться со своими функциями.

Читать еще:  Девушка с едой похудение

Что происходит с организмом, в котором не образуется нужное количество кислорода? Сужаются сосуды и появляется риск развития гипертонии. От недостатка кислорода страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Силовая йога, как и йога вообще, насыщает организм соматотропином – гормоном, который способствует расщеплению жиров.

Далее представлена силовая йога комплекс упражнений видео

с Джанет Дженкинс. Упражнения очень эффективны: укрепляют и тонизируют мышцы, справляясь даже с дряблостью кожи (возникает с годами или после родов).

Со временем необходимо выполнять более сложные асаны, увеличивая и время тренировки. Заниматься дома для многих удобнее: не нужно терять время на дорогу, платить за тренировку, не стыдно перед посторонними выполнять неудобные позы.

Если асана не получается, то следует выполнять облегченный ее вариант. Возможность делать растяжки и сложные перевернутые асаны придет со временем.

Если асана не получается, то следует выполнять облегченный ее вариант. Возможность делать растяжки и сложные перевернутые асаны придет со временем.

Регулярно выполняя упражнения, вы станете стройной и здоровой, ведь асаны запускают функции организма, действующие на глубинные биохимические процессы: тело приобретает утерянную с годами пластичность, восстанавливает обмен веществ, прибавляет энергии и избавляет от лишнего, что накопилось в организме.

Упражнения йоги для похудения — начинающим: описание простых асан. Какие упражнение йоги эффективны: фото, видео

Отличие йоги от других видов и форм физической нагрузки – особая роль дыхания, растяжка и статическое напряжение мышц. Многие упражнения сегодня включаются в комплексы тренировок. Например, модная и очень эффективная «планка» – это упражнение из йоги. Если составить для себя комплекс таких упражнений, можно ускорит процесс похудения и добиться результатов буквально за несколько недель.

Что нужно знать о домашней йоге

Упражнения йоги для похудения для начинающих отличаются простотой, понятным выполнением, безопасностью. Не нужно думать, что они малоэффективны. Напротив, занимаясь регулярно, а лучше ежедневно, вы быстро приведете мышцы в тонус и запустите процесс жиросжигания.

Что дают телу упражнения:

• исчезают жировые валики на боках;

• стройнеют и подтягиваются ноги;

• уходит объем с бедер;

• повышается работоспособность и настроение;

• улучшается внешний вид кожи;

• тело становится более гибким;

• восстанавливается кровообращение, нормализуется функция щитовидной железы.

Для похудения проблемы запоров, несварения и ослабления щитовидки чрезвычайно важны. Если избавиться от них, похудение пойдет легче. А если постоянная практика йоги становится привычкой, человек до самых преклонных лет чувствует себя бодрым и здоровым.

Статическое напряжение хорошо разогревает мышцы, поэтому процессы сжигания жира ускоряются. Похудание идет без стресса, а благодаря особым дыхательным техникам сопровождается еще и обретением внутренней гармонии. За счет того, что во время выполнения асан происходит мягкий массаж внутренних органов, упражнения йоги для похудения для начинающих оказывают общеукрепляющий, гармонизирующий эффект. Быстрее и лучше выводятся токсины, улучшается память, уходит депрессия.

Считается, что йогой лучше заниматься по утрам. Однако у работающих людей на это просто нет времени. Ничего плохого не случится, если вы будете тренироваться днем или вечером. Более того, в это время мышцы уже более гибкие, так как они пришли в тонус в течение дня, и многие асаны выполняются легче.

Другой вопрос, что желудок во время занятия должен быть пустым, даже воду пить за час до тренировки нельзя. Лучше заниматься каждый день по 15-20 минут, чем два раза в неделю по часу-полтора.

Растяжка перед основным комплексом упражнений

Сочетание напряжения и расслабления мышц пресса – это замечательный способ укрепить их, сжечь жир в области тали, а заодно улучшить работу кишечника и желудка.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно растянуть и разогреть мышцы. Легкая ходьба на месте, подтягивание коленей к груди, прыжки (на вдохе руки вверх, ноги врозь, на выдохе руки по швам, ноги вместе) подготовят тело к работе. Можно выполнить несколько упражнений на растяжку:

• на вдохе сцепит за спиной в замок пальцы, откинуть голову назад, слегка прогнуть позвоночник и задержать положение на 3-5 секунд;

• наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Большие пальцы переплетены, тело стремится вверх, ноги прямые, на ширине плеч. Наклоняться в разные стороны на выдохе, тянуться в сторону, подниматься на вдохе. Упражнение отлично растягивает боковые мышцы спины, рук, плечевого пояса;

• «поза стула» (уткатасана) имитирует движение, которое человек выполняет, присаживаясь. Руки подняты над головой, спина прямая. Сделав присед, нужно задержать положение на 30 секунд, затем подняться в исходное положение.

Каждое упражнение из подготовительного блока нужно выполнить 3-4 раза. После этого можно переходить к основному комплексу.

Упражнения йоги для пресса

Начинать нужно с самых простых упражнений йоги для похудения. Для начинающих вполне подойдут следующие асаны, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

«Планка» (Дандасана)

Выполняется лежа. Тело должно быть вытянуто в одну линию, упор на пальцы ног и ладони, если руки вытянуты.

Возможен другой вариант: руками опираться на согнутые локти. Тело представляет собой прямую струну. Держать положение нужно как можно дольше. На начальном этапе поза фиксируется на 20-30 секунд, затем время выполнения можно увеличивать до 1-1,5 минут. Укрепляются все мышцы тела, особенно пресса, спины, рук, ног.

«Лодка» (Навасана)

Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вперед, откинутся корпусом назад, одновременно оторвав ноги и приподняв их под углом в 50-60°. Колени не разводить. Задержаться в таком положении на10 секунд, стопы медленно опустить на пол. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Асана укрепляет брюшной пресс, мышцы спины, рук и ног, тазобедренные суставы.

«Собака, смотрящая вниз» (Адхо мукха шванасана)

Лечь на пол, руки и ноги расположить на ширине плеч. Поднять ягодицы как можно выше вверх (должна получиться «горочка»). Ладони и пальцы ног упираются в пол, копчик направлен в небо. Задержать положение на минуту, опуститься на пол. Это упражнение йоги для похудения для начинающих – одно их самых простых и эффективных. Оно отлично убирает «фартук» с нижней части живота, снимает усталость, улучшает кровоснабжение мозга, укрепляет мышцы рук и ног.

«Березка» (Сарвангасана)

Одно из самых эффективных упражнений йоги для похудения. Для начинающих «березка» не представляет особой сложности. Это перевернутая асана, которая великолепно подтягивает живот, укрепляет пресс, спину, бедра, а главное – благотворно влияет на женских организм.

Выполняется просто. Нужно лечь на спину, вытолкнуть ноги вверх, зафиксировать положение спины локтями и лопатками, уперев ладони в поясницу, и зафиксировать такое положение на 2-3 минуты (если получится).

Упражнения йоги для бедер и ног

Чтобы укрепить мышцы бедер, можно освоить еще несколько асан, не слишком сложных в выполнении.

«Стол» (Ардха пурвоттанасана)

Сесть, согнуть колени, руками опереться на пол за спиной на ширине плеч (кисти рук развернуты от себя, стопы расположены близко к ягодицам). На вдохе поднять таз и бедра вверх, сохраняя упор на руки и стопы. Голову можно запрокинуть назад. Колени и бедра должны быт на одной линии с пальцами ног, разводить их нельзя. Поза напоминает стол на четырех ножках. Ее нужно зафиксировать на 1-2 секунды, затем плавно, на выдохе, сесть в прежнее положение. Упражнение укрепляет мышцы ног, рук, спины, бедер. Положительно влияет на работу щитовидной железы.

«Освобождение ветра» (Паванмуктасана)

Лечь на спину, вытянуть ноги, постараться расслабиться. Поочередно подтянуть колени к груди, обхватить их руками, прижать лицо к коленям и зафиксировать это положение на 10 секунд. Выдохнуть, поочередно распрямить и медленно опустить ноги. Упражнение укрепит мышцы ног, пресса, растянет мышцы шеи. После занятия у людей, страдающих от боли в спине, улучшается состояние.

«Выпад» (Банарасана)

Сделать выпад, шагнув левой ногой вперед. Правая нога должна остаться вытянутой, с упором на носок. Левое колено под грудью, перпендикулярно полу. Руки по обеим сторонам от голени, опора на пальцы. Пятка правой ноги тянется назад и вверх, голова направлена вперед. Правая нога и тело представляют одну прямую линию. Положение зафиксировать на 40-60 секунд. Упражнение отлично растягивает сухожилия, мышцы, симулирует сжигание жира.

Сделать обычный выпад одной ногой под углом в 70° (получается тупой угол). Руки подняты вертикально вверх, кончики пальцев тянуться в небо. Нужно зафиксировать положение тела, держать равновесие и оставаться в этой позе так долго, как это будет возможно.

Есть второй вариант этой асаны: сделать выпад, корпус развернуть в стороны, руки тоже раскинуть в стороны и зафиксировать такое положение на 30 секунд. Асана укрепляет пресс, ягодицы и бедра.

«Герой» (Вирабхадрасана 2)

Асана напоминает «ласточку», только руки нужно вытянуть вперед параллельно друг другу. Вес удерживается на одной ноге (правой), другая вытянута параллельно полу. Если поначалу держать баланс тяжело, можно начать с разведения рук в стороны. Баланс фиксировать 30 секунд. Упражнение хорошо укрепляет брюшную область, делает ноги и руки красивыми.

Девушкам, которые хотят получить эффект быстро и избавиться в первую очередь от живота, рекомендуется делать весь этот комплекс упражнений йоги для похудения. Для начинающих он может показаться слишком сложным, поэтому можно после разминки взять 2-3 упражнения, а затем присоединить остальные.

«Треугольник» (Уттхита триконасана)

Встать прямо, напрячь ноги, живот втянуть. Вдохнуть, ноги расставить в стороны на расстояние около 70 см. Одновременно развести руки в стороны горизонтально поверхности пола. На выдохе наклониться вперед, правой рукой обхватить правую голень либо упереть пальцы рук в пол возле стопы. Левую руку поднять вверх, пальцами тянуться к небу. Голова развернута в сторону левой ладони, глаза сморят в небо. Обе руки должны находиться на одной линии. Внешняя часть стопы левой ноги должна опираться на пол. Зафиксировать положение на минуту, дышать медленно и глубоко. Повторить упражнение в другую сторону. Эта асана укрепляет тазобедренный сустав, делает ноги стройными и сильными, а живот плоским.

Чтобы получить максимальный результат, нужно повторять упражнения два раза в день. Постепенно увеличивать продолжительность фиксации на той или иной позе. Результаты, очевидные для окружающих, станут видны через три, а иногда и две недели. Тренироваться нужно каждый день, в этом случае йога станет образом жизни, мышцы будут каждый день получать нужную нагрузку, и жир быстро уйдет. Разумеется, придется отказаться от вредной еды.

Когда йога противопоказана

К сожалению, есть переделенные условия, при которых выполнять упражнения не стоит. Так, если у вас диагностировано заболевание позвоночника или есть травма позвоночного столба, то статистические нагрузки от йоги противопоказаны.

Кроме того, упражнения противопоказаны в следующих случаях:

• высокое давление (гипертония) или повышенное внутричерепное давление;

• недавно перенесенный инсульт (в течение первого года);

• инфаркт и другие серьезные болезни сердца;

Нельзя заниматься, если температура тела повышена. Грипп и ОРВИ – противопоказания для выполнения упражнений. Если после тренировки чувствуется усталость – это нормально. А вот если страдает самочувствие, следует прекратить занятия и сходить к врачу.

Читать еще:  Гимнастика при климаксе для похудения

Важное замечание для начинающих: упражнений йоги для похудения не проводятся в 1-2 день месячных. При беременности тренировки следует прекратить на четвертом месяце.

Йога для похудения: комплекс упражнений, советы, эффективность

В поиске себя новой используются не только диеты, но и философские учения. Например, с помощью регулярной практики йоги удаётся достичь гармонии с внешней средой, близким окружением и своим собственным телом. Новое направление в борьбе с лишним весом открывает тайные познания внутреннего мира и контроля жизненно важных процессов, отвечающих за обменные процессы.

  • Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом ↓
  • Какой вид йоги лучше всего подойдет ↓
  • Что необходимо для занятий ↓
  • Основные правила проведения ↓
  • Комплекс упражнений для похудения ↓
  • Тадасана ↓
  • Врикшасана ↓
  • Триконасана ↓
  • Патчимоттанасана ↓
  • Сарвангасана ↓
  • Джану ширшасана ↓
  • На сколько кг можно похудеть ↓
  • Преимущества и недостатки ↓
  • Отзывы ↓

Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом

Самое ценное, чего можно достичь, практикуя йогу, это хорошее самочувствие и здоровый психоэмоциональный фон. Это лучшее, что в силах себе подарить человек, ведь в здоровом теле рождается здоровый дух. Сейчас ведётся много дискуссий по поводу эффективности йоги в борьбе с похудением.

Специалисты отмечают следующие изменения, благоприятно воздействующие на снижение веса:

  • нормализация гормонального фона;
  • регуляция эндокринной системы;
  • подавление аппетита;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение кровообращения.

Кроме того, регулярное проведение сеансов положительно влияет на общее состояние:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • выработка гибкости;
  • укрепление мышечной ткани;
  • снятие нагрузки на суставы;
  • укрепление позвоночника.

Но следует отметить, что не все направления йоги способствуют похудению.

Целесообразней применять:

  • пранаямы (ежедневный дыхательный комплекс);
  • хатха (ежедневно утром натощак);
  • аштанга-виньяса (в сочетании с сочетании с кардио упражнениями).

Какой вид йоги лучше всего подойдет

Если принято решение использовать одну или несколько методик йоги для снижения массы тела, стоит обратиться к тренеру за советом и рекомендациями. В дополнение можно просматривать видео-уроки, которые тщательным образом знакомят с техникой выполнения упражнений.

Для похудения можно выбрать один из видов йоги:

  • Аштанга-виньяса является энергичным, требующим определённой физической подготовки. При выполнении упражнений используются энергетические замки, которые помогают перераспределить энергию по всему телу. Регулярная практика оказывает положительный эффект на здоровье и ясность ума.
  • Хатха представляет классическое направление в йоге. Ключевыми принципами являются: осознанность и расслабленность. При выполнении каждого упражнения необходимо включить сознание и ощущать каждый элемент. Важной задачей методики считается победа над своим телом без какого либо насилия. Расслабление мышц позволяет выполнять витиеватые движения, не ощущая боли. Но к этому приходят постепенно, через регулярные тренировки.
  • Кундалини предусматривает выполнение физических упражнений в сочетании с правильным дыханием. В процессе действия человек погружается в медитацию. Длительность медитации может колебаться в промежутке от 3-х минут до 2,5 часа. Если освоить данную технику, человека постигает ощущение радости и наполненности, что напрочь отбивает мысли о еде.
  • Вишранта предполагает работу больше с мыслями, нежели с телом. В процессе практики достигается умиротворение, покой, физическое расслабление. Техника избавляет от стрессов, депрессии и навязчивых мыслей.
  • Нидра немного напоминает вишранту. Для выполнения потребуется полностью расслабиться в позе с растяжкой мышц. Длительное время тело остаётся неподвижным. В процессе выполнения упражнения работает мозговая деятельность. Методика избавляет от страхов, психоэмоциональных блоков. Во время сеанса мысли сконцентрированы на определённых образах.

Что необходимо для занятий

Перед началом освоения техники рекомендуется обратиться за консультацией к врачу для исключения противопоказаний. Советы и хотя бы вводные уроки тренера также окажутся полезными. Далее выбирается помещение для проведения занятий. Это может быть уголок гостиной. Главное, чтобы во время сеанса не мешали громкие звуки и домочадцы. В тёплое время года можно выполнять упражнения на улице. Солнце и трава – это прекрасное дополнение к занятиям.

Много упражнений выполняется в позе лёжа и сидя. Для удобства следует использовать коврик или циновку. Одежда должна быть лёгкой и эластичной, позволяющей свободно осуществлять растяжку. На ноги не нужно ничего надевать. Йога предусматривает единение энергии собственной и земной.

При выполнении различных элементов может понадобиться дополнительный инвентарь:

  • опорный блок, помогающий новичкам освоить сложные асаны;
  • ремень, позволяющий выполнить легче растяжку.

Не менее полезными в домашней практике окажутся видеоматериалы, учебные пособия. Для погружения в соответствующую философскому учению атмосферу потребуются мантры и ароматерапия.

Основные правила проведения

Йога представляет одно из направлений философского учения, призванного раскрыть в человеке выносливость, энергетическое поле, высокий уровень мышления.

Для того чтобы постичь хотя бы основы, нужно овладеть техникой и неукоснительно выполнять некоторые правила:

  • Перед проведением занятий нужно сделать в помещении влажную уборку и проветрить его.
  • Для упражнений на полу следует подготовить специальный коврик или циновку.
  • Перед занятиями не употреблять пищу, равно как не есть сразу после их окончания.
  • Проводить сеансы нужно ежедневно минимум по 15 минут.
  • Во время выполнения упражнений дышать только носом.
  • Для проведения тренировки после менструации рекомендуется использовать расслабляющие элементы.
  • Беременным разрешается включать в комплекс только лёгкие упражнения.
  • Начинающим следует оценить уровень физической подготовки и возраст. Будет уместна консультация с тренером. Пожилым людям больше подойдёт хатха-йога и терапевтические направления. Энергичным молодым особам рекомендуется аштанга-виньяса.
  • Составляя программу занятий, следует предусмотреть постепенное возрастание нагрузки: от простых элементов к сложным.
  • Если при выполнении упражнения чувствуется сильная или резкая боль, тренировку нужно отложить. При необходимости следует обратиться к врачу.
  • Для использования йоги в целях похудения важна системность, поэтому не стоит откладывать сеансы. Регулярность проведения может строиться с учётом режима работы: через день, 3 раза в неделю, ежедневно и т. д.

Комплекс упражнений для похудения

Тадасана

Положение тела, стоя на коврике с опущенными руками и поставленными вместе ногами. Осанка выпрямленная. Нужно простоять несколько секунд. В это время живот подтягивается, что заставляет работать брюшной пресс. (С этой позиции начинаются все асаны, которые выполняются в положении стоя).

Врикшасана

Из положения стоя сложить на груди руки по типу индийского знака приветствия, а одну ногу подогнуть, поставив ступню на внутреннюю сторону коленного сустава другой ноги. Поднять руки над головой и простоять несколько секунд. Сменить положение тела, поменяв ноги. Руки при смене позиции следует опускать к груди.

Триконасана

Из положения стоя прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги должны принять положение, шире уровня плеч. Ступню правой ноги повернуть в правую сторону, она должна принять перпендикулярное направление по отношению к левой стопе. Не сгибая колени наклониться вправо, стараясь коснуться пальцами правой руки правую ступню.

Будет правильно, если ладонь ляжет на пол. Левую руку при этом поднять вверх, голову повернуть, направив взгляд на пальцы левой руки. Простоять несколько секунд. Далее тело принимает исходное положение и меняет позу, но с поворотом в левую сторону.

Патчимоттанасана

Из положения лёжа на коврике сесть. Руки вытянуть вперёд, начать наклон к ногам. Пальцами нужно захватить ступни, при этом, не сгибая колени. Голову опустить, прижав подбородок к грудине. Зафиксировать элемент несколькими секундами и вернуться в положение лёжа. Повторить упражнение несколько раз, пока хватит выносливости. Не стоит терпеть сильную боль.

Сарвангасана

Из положения лёжа поднять ноги и корпус в позу «берёзка». Рукам подпереть спину, ноги выпрямить. Зафиксировать элемент для начала 1 минутой.

Джану ширшасана

Исходное положение – сидя на коврике с расставленными в стороны ногами и руками. Подогнуть правую ногу и зафиксировать ступню на внешней части бедра левой ноги (в области промежности). Наклонить корпус прямо, захватив правой рукой левую ступню. Левую руку завести за спину. При этом левую ногу стараться не сгибать. Сохранить положение на протяжении нескольких секунд и вернуться в исходное положение. Повторить аналогичные действия, но поменяв сторону.

Все упражнения повторяются на начальном этапе 3-5 раз. Время выдержки позы должно постепенно увеличиваться. Терпеть резкую боль не нужно. К растягивающим движениям вскоре тело привыкнет и можно будет ввести более сложные элементы.

На сколько кг можно похудеть

Помимо питания важно помнить про водный баланс. Он обеспечит беспрепятственный выход продуктов переработки и токсинов.

В комплексе с правильным питанием гарантированно можно избавиться от 4-8 кг в первый же месяц. При этом не нужно изнурять себя тяжёлой физической нагрузкой и чувством голода.

Процесс расщепления жировых клеток, отложенных на разных участках тела, при соблюдении всех правил запустится с третьей недели.

В первые 14 дней организм избавляется от лишней жидкости, которая в весовых значениях существенно превышает показатели жиров. Поэтому за первые 2 недели можно скинуть до 10 кг, а в последующие хорошим значением будет результат минус 1-2 кг.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • стабилизация внутреннего мира и работы внутренних органов;
  • постепенное снижение веса предотвращает его возврат;
  • подходит для любого возраста;
  • упражнения направлены на гибкость и укрепление грудного корсета;
  • приводит в норму психоэмоциональный настрой;
  • улучшает работу внутренних органов и жизненно важных систем.

Недостатки:

  • результат похудения постепенный и не быстрый;
  • трудно найти мотивацию;
  • без освоения техники добиться результатов невозможно.

Противопоказания:

  • Нарушения работы внутренних органов;
  • гипертония;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • инфекции;
  • онкологические заболевания;
  • черепно-мозговые травмы.

Отзывы

Кундалини-йогой занимаюсь 5 месяцев, а недавно начала освоение хатхи. С удовольствием выполняю элементы с растяжкой мышц. После 2-х недель тренировок прошли боли в коленных суставах. Я снова начала надевать туфли на каблуке, которые уже 8 лет не могла носить более 10 минут. За занятиями не заметила, как любимые вещи стали на 1, а потом и 2 размера больше. Моё достижение за такой короткий промежуток времени составляет минус 12 кг. Но больше удивляет прекрасное самочувствие и отсутствие головных болей.

Хатха-йогу практикую уже второй год. Начала заниматься после родов, которые очень сложно протекали и ослабили моё здоровье. Сейчас чувствую себя великолепно. Благодаря комплексу упражнений фигура в идеальном состоянии. Рекомендую всем попробовать приобрести гармонию со своим телом и окружающими.

Скептически восприняла совет мужа попробовать йогу для снижения веса. Он этим занимается уже 7 лет, я больше люблю фотографию, чем собственно и зарабатывала на жизнь. Динамика, творчество и креативность были моими спутниками всегда. А тут йога – спокойствие, уравновешенность ну и всякое такое… Ерунда, подумала я. Прошли полгода и теперь я понимаю, чего мне не хватало. Гармония и рассудительность поселились в моём сердце. А благодаря хатхе и фигура постепенно стала приобретать приличные очертания. Конечно, йога не диета, за месяц потерять сразу много веса не удаётся. Но и возврата моим потерям не было.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector