Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гантели способствуют для похудения

Упражнения с гантелями для похудения

Снижение массы тела невозможно без физических нагрузок, а упражнения с гантелями способствуют повышению их эффективности.

Упражнения с гантелями для похудения

Как и любые другие нагрузки, упражнения с гантелями следует выполнять спустя не менее двух часов после приема пищи. Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений с гантелями, стоит сделать разминку. Подойдет, к примеру, бег на месте с высоким подниманием коленей, махи ногами и руками, готовящие к нагрузкам суставы, а также наклоны туловища во все четыре стороны поочередно. Каждое из упражнений достаточно выполнять в течение трех минут.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Для мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер эффективно такое упражнение с гантелями для женщин как приседание. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Масса каждой гантели – полтора или два килограмма. Выполнять глубокие приседания следует с ровной спиной, приседая на вдохе и выпрямляясь на выдохе. На начальных этапах выполняют два подхода по десять повторов, постепенно увеличивая нагрузки до трех подходов по двадцать повторов, после чего можно увеличить массу гантелей.

Следующее упражнение с гантелями – разводы рук лежа горизонтально. Лечь на пол, руки с гантелями выпрямить над головой, а затем, разведя в стороны, опустить вниз. Данное упражнение можно также выполнять лежа на скамье, при этом необходимо следить, чтобы руки не опускались ниже плоскости туловища и не делать резких движений. Разводы рук тренируют большую грудную мышцу, визуально улучшая форму груди.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями позволит устранить жировые отложения с боков и живота. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Сделать наклон корпуса вправо — при этом рука скользит по бедру — и зафиксировать себя в наклонном положении на несколько секунд, постепенно увеличивая это время до минуты. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

Следующее упражнение с гантелями предназначено для укрепления икроножных мышц. Встать к спинке стула, левой рукой держась за нее, в правой руке гантели. Правой ногой встать на носок, а затем вернуться в нормальное положение. Повторить как можно большее количество раз, так как тренировка икроножной мышцы требует максимального количества повторов. То же самое выполнить с левой ноги, держа в левой руке гантели и опираясь на стул правой рукой.

Следующее упражнение с гантелями для похудения ягодичных мышц и мышц бедра – зашагивания. В качестве вспомогательного инвентаря подойдет гимнастическая лавка (идеальный вариант, так как при выполнении колено будет находиться выше тазобедренного сустава), степ-доска или просто стопка журналов. Сначала зашагивания выполняют правой ногой, держа в правой руке гантели, затем меняют руку и ногу.

Пуловер — упражнение с гантелей в домашних условиях выполняют лежа на полу с целью тренировки широчайшей мышцы спины. Руки, соединенные в замок и выпрямленные над головой в горизонтальной плоскости, держат гантель. Их переводят вертикально перед собой, а затем возвращают в исходное положение.

Следующее упражнение с гантелями – жим — можно выполнять как стоя, так и сидя. Наиболее эффективно оно способствует укреплению передней дельтовидной мышцы. Согнутые в локтях руки держат гантели, с ними же выпрямляются и возвращаются в исходное положение, причем плоскость гантелей можно менять – параллельно корпусу и перпендикулярно. Тренируя ту же мышцу можно также выполнять и такое упражнение с гантелями, как махи руками вперед попеременно.

Также стоя или сидя выполняют и сгибания рук с гантелями. В исходном положении руки с гантелями опущены вдоль корпуса, на вдохе одна рука сгибается в локте, поднимая гантель вертикально вверх, на выдохе опускается в исходное положение. Это же движение повторяется с другой руки.

Для тренировки передней дельты предназначено и такое упражнение с гантелями как протяжка. Руки с гантелями опущены вниз перед собой, гантели параллельны корпусу. На вдохе обе руки поднимают так, чтобы плечи заняли горизонтальное положение, на выдохе возвращают в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелями для женщин – тяга в наклоне. В процессе его выполнения тренируется широчайшая мышца спины. Из положения стоя наклонить корпус параллельно полу, руки с гантелями опущены вниз. Руки прижимают к корпусу – плечи параллельны спине; затем возвращают в исходное положение.

Гантели для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Гантели – это спортивные снаряды, применяющиеся обычно с целью проведения физических тренировок для укрепления мышц. Реже они используются для похудения. Существует множество упражнений с гантелями, которые направлены на тренировку разных групп мышц. Но можно ли эффективно использовать с целью похудения? Именно об этом пойдет разговор.

Похудение женщин

Гораздо чаще железо таскают мужчины, а не женщины. Тем не менее, в спортивных магазинах представлен широкий выбор и женских гантелей. Обычно они имеют яркую расцветку, тонкую рукоять и небольшой вес – от 2 до 5 кг.

Гантели считаются хорошим способом похудения для женщин. Существуют даже комплексы упражнений, направленные на сжигание подкожного жира. Но в действительности масса тела девушки зависит не столько от вида упражнений, которые она выполняет, сколько от регулярности и длительности тренировок.

Как происходит похудение? Ваша жировая клетчатка – это «склад» для питательных веществ, которые откладываются под кожей на случай голода. При избытке калорий в организме, лишние переходят в жир. При дефиците энергии этот жир используется для его компенсации.

Следовательно, для похудения нужно обеспечить постоянный дефицит энергии. При этом нет разницы, что будет использоваться: гантели или штанга, скакалка или беговая дорожка. Главное – потратить определенное количество калорий, что заставит организм расходовать собственные резервы.

Не имеют значения и выполняемые вами упражнения. Нет разницы, какие части тела вы будете задействовать. Главное, чтобы тренировки были достаточно интенсивными: вы должны потеть, мышцы должны уставать, сердце должно биться чаще.

Заметим, что если целью стоит только похудение, а не увеличение мышечной массы, лучше использовать аэробные тренировки – бег, плавание, ходьбу на лыжах. Можно заниматься на велотренажере, прыгать со скакалкой или заниматься другой деятельностью, которая вызывает значительное учащение пульса на продолжительный период времени. Такие тренировки позволяют сжигать больше калорий, чем силовые упражнения с гантелями.

Похудение мужчин

Мужчины обычно стремятся не только похудеть, но и нарастить мышцы, так как только в этом случае их фигура становится по-настоящему привлекательной. Для представителей сильного пола гантели – отличный выбор метода снижения жировой массы тела. Но для увеличения темпов похудения дополнительно следует применять аэробные тренировки.

Читать еще:  Гепа мерц для похудения

Занятия с гантелями не приводят к слишком большим затратам энергии. При длительности тренировки 1 час, вы сумеете сжечь лишь около 300 ккал. Это очень мало, учитывая, что рацион мужчины предполагает потребление от 3 до 5 тысяч ккал в сутки. Поэтому гантели можно назвать лишь вспомогательным методом похудения. Основной – это диета и кардиотренировки.

Похудение живота

Частый вопрос от людей, которые стремятся снизить вес: способствуют ли гантели похудению живота? Многих начинающих спортсменов смущает тот факт, что при выполнении большинства упражнений мышцы брюшного пресса не задействуются.

На самом деле распределение жира не зависит от вида вашей физической активности. Когда вы тренируетесь, жирные кислоты вначале поступают в кровь, и уже оттуда захватываются мышцами. Не может быть такого, что во время упражнения мышцы берут энергию прямо из расположенной неподалеку жировой ткани.

Следовательно, вне зависимости от того, как вы тренируетесь: бегаете, занимаетесь с гантелями или прыгаете со скакалкой, жир на животе все равно будет расщепляться. Конечно же, при условии, что интенсивность ваших занятий позволяет создать в организме дефицит энергии. Иначе мышцы возьмут ее не из подкожных запасов жира, а из пищи, которую вы съели накануне тренировки.

Похудение рук

Некоторых девушек смущают слишком толстые руки, которые не прибавляют им женственности. Они желают сделать их тоньше. Для этого нередко используются упражнения с гантелями. Но насколько целесообразным является такой подход к похудению рук?

При выполнении тренировок жир расщепляется во всем теле, а не только на тех участках, вблизи которых мышцы испытывают повышенную нагрузку. Следовательно, выполнение упражнений с гантелями не приведет к избирательному расщеплению жира именно на руках.

Для женщин, желающих худеть при помощи гантелей, есть две новости – плохая и хорошая:

    Плохая. При длительных и регулярных тренировках руки станут не тоньше, а толще. Это произойдет за счет увеличения объема мышц.

  • Хорошая. На руках жир обычно уходит раньше, чем на животе.
  • Поэтому женщинам, которые считают, что руки у них слишком толстые, лучше использовать для похудения не гантели, а кардиотренировки – бег, велосипед, коньки, бассейн и т.д. Это позволит снизить вес и сделать руки тоньше, избежав увеличения объема мускулатуры.

    Вывод

    Гантели можно использовать для похудения, хотя обычно их применяют для наращивания мышц на руках. Энергозатраты при выполнении упражнений будут значительно меньшими, чем во время бега или других аэробных тренировок. Используя гантели, вы будете худеть везде, в том числе в области живота. Но для похудения рук такие упражнения использовать не слишком разумно, потому что они могут увеличиться за счет наращивания мышц. Для увеличения темпов снижения веса желательно применять диету и кардиотренировки.

    Как использовать гантели для похудения женщинам?


    Тренировки с гантелями – это правильный путь к снижению веса. При использовании отягощения возрастает дефицит калорий и подтягиваются мышечные волокна. Силовые нагрузки также повышают температуру тела, что в свою очередь ускоряет энергетический обмен в организме.

    Бедро сзади

    1. Левой рукой обопритесь о стену или стул. Гантель в правой руке, рука опущена, гантель прижата к правому бедру. Соедините колени и ступни. Сгибайте правую ногу, поднимая пятку назад, оставляя колено прижатым к другому колену. Носок правой ноги не вытянут, а натянут на себя (голеностоп все время согнут под прямым углом). Опуская ногу, следите, чтобы ступни соприкоснулись. Сделайте 20 раз, повернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

    Что мешает похудеть? Пять ошибок, которые мы совершаем на пути к стройности
    2. Из того же исходного положения отводите прямую правую ногу пяткой назад. Отводите недалеко, примерно на 20–30 см. Гантель лежит на бедре.

    Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

    Главная > Похудение > Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

    Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

    Особенности тренировок для похудения

    Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга.

    При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки.

    После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

    Комплекс упражнений с гантелями для похудения

    Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

    Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

    Приседания с тягой гантелей к подбородку

    Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс. Четко следуйте технике выполнения:

    1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
    2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
    3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
    4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

    Реверанс

    Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

    1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
    2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
    3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
    4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.
    Читать еще:  Гербалайф для детей для похудения

    Фермерская походка

    Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

    1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
    2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
    3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
    4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
    5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

    Наклон + тяга гантелей к поясу

    Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

    1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
    2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
    3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
    4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
    5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

    Жим гантелей стоя

    После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

    Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

    1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
    2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
    3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

    Кузнечик в наклоне стоя

    Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

    1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
    2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
    3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
    4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

    Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

    Молот

    «Молот» выполняется без поворота в кистях.

    1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
    2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
    3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

    Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

    Подъём корпуса с поворотами

    Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

    1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
    2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
    3. Вдох: ложимся в исходное положение.
    4. Выдох: повторяем скручивание влево.
    5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

    Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

    Рекомендации при похудении

    Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

    Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки. Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

    Бедро сбоку («галифе»)

    1. Сядьте на коврик боком: левая нога под собой и чуть спереди, правая сверху, обе ноги согнуты. Опирайтесь на левую руку, в правую возьмите гантель и положите ее на бедро. Поднимайте правое колено, нога будет разворачиваться назад. Корпус не поворачивайте за ногой, смотрите перед собой. Сделайте 20 раз, перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

    2. Лягте на левый бок, согнутая левая рука под головой (для удобства), ноги как в предыдущем упражнении. Положите руку с гантелью на правое бедро. Поднимайте согнутую правую ногу вверх, отрывая колено и ступню от пола. Не поворачивайте корпус за ногой, держите плечи перпендикулярно полу. Сделайте 20 раз, перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

    Как выбрать гантели правильно?

    Учитывая то, что занятия должны проводиться регулярно, подбор качественного инвентаря и снарядов для тренировок – очень важен.

    Существует несколько простых моментов, которые помогут сделать упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения более удобными и приятными:

    • При покупке «железа» надо учитывать собственные возможности подъема груза.
    • Начинать лучше со снарядов массой в 2-3 кг с постепенным ростом нагрузки при необходимости.
    • Лучше всего приобрести инвентарь, который предполагает возможность изменения массы, так называемые наборные снаряды.

    Живот

    Борьба с «галифе»: гимнастика для красивых бедер
    1. Лягте на спину, руки разместите как удобно. Одну ногу поднимите и зажмите гантель под коленом, если она выскальзывает, придерживайте рукой. Вторую ногу согните свободно и поставьте на пол. Ногу с гантелью подтягивайте коленом к груди. Повторите упражнение 20 раз и поменяйте ногу.
    2. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их, не сутультесь. Втяните живот, чуть согните колени. Вращайте тазом вправо-вперед-влево-назад, затем влево-вперед-вправо-назад. Повторите 20 раз (по 10 раз в каждом направлении).

    Противопоказания для тренировок с гантелями

    1. Злокачественная опухоль;
    2. Болезни позвоночника, суставов и связок;
    3. Острые заболевания ЖКТ и половой системы;
    4. Восстановление после травм;
    5. Повышенное артериальное давление;
    6. Беременность;
    7. Период лактации.

    Если девушка хочет стать максимально худой, то нагрузка с гантелями не подойдет. Здесь стоить выбирать жесткую диету, что может нанести урон организму. Силовые тренировки нужны в том случае, если вы хотите подтянуть тело и обрести красивые и здоровые формы.

    Физическая нагрузка меняет психику человека. Можно стать более спокойным и уравновешенным, если регулярно выполнять силовые тренировки.

    Тренировки повышают трудоспособность, а значит у человека всегда найдется свободное время и на физические нагрузки, и на семью, и на работу, и на досуг.

    Упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях, не тратя денежные средства на покупку абонемента. Просто подберите удобную одежду для занятий, подходящее время для тренировок и исключите всё, что может отвлечь.

    Тренировка с гантелями сжигает на 40 процентов жира больше, чем без них, так как мышечная ткань расходует больше энергии. Ученые из Государственного университета штата Пенсильвания решили провести следующий эксперимент: предложили людям с лишним весом специальную диету. Участников поделили на три группы. Первая группа исключила физические упражнения, вторая занималась только кардионагрузками, а третья совмещала аэробные и силовые тренировки 3 раза в неделю. Все участники смогли сбросить по 10 кг, однако в третьей группе люди скинули на 3 кг больше жира, чем остальные. Снижение веса в третьей группе происходило исключительно за счет жира, а в остальных участники потеряли 7 кг телесного жира и 3 кг мышечной массы.

    Читать еще:  Гимнастика с палкой для похудения

    Если вы садитесь на диету, не занимаясь физической нагрузкой, то часть веса уходит вместе с мышцами, тонус которых теряется. В результате — дряблая кожа, отсутствие стройности и быстрый возврат веса после окончания диеты. Если дополнить диету силовыми тренировками, то сожжете и больше жира и не потеряете мышцы.

    Многие боятся, что тренировки с гантелями могут перекачать мышцы. Однако гантели способствуют более быстрому снижению веса, поддерживая тонус мышц. Чтобы девушке набрать мышечную массу, нужна серьезная корректировка питания, а также гантели тяжелого веса. Стандартные упражнения с гантелями для похудения и специальная диета на выходе дают стройность и подтянутую фигуру.

    Гантели для похудения

    Гантели являются спортивными приспособлениями, применяемыми для развития мышц, а также для укрепления суставов и связок. Их можно использовать как во время силовых тренировок, так и во время аэробных нагрузок.

    Полезная информация и отзывы о гантелях для похудения

    Вес гантелей при выполнении упражнений для избавления от лишнего веса должен находиться пределах 0,5-7 кг. Однако физически развитые девушки и женщины могут не ограничиваться этими цифрами. Не нужно бояться перекачаться и нарастить огромные мышцы. На самом деле, это сделать невероятно трудно, на это требуется очень много времени и систематических занятий. Любой спортсмен и профессиональный тренер может это подтвердить. Поэтому при здравом подходе не стоит бояться потерять свою женственность и сексуальность.

    Гантели бывают фиксированными и наборными (разборными). Первые позволяют сэкономить время, поскольку для смены отягощения следует просто взять другой снаряд. В основном их изготавливают из металла, они могут иметь виниловое или же неопреновое покрытие. Чрезвычайно удобно для процесса тренировок, когда гантели с разным весом различаются по цвету. А вот вторые идеально подходят для занятий в домашних условиях. Это обусловлено тем, что всего лишь один такой набор может обеспечить все необходимое их многообразие.

    Вес гантелей для похудения при выполнении аэробных упражнений нужно подбирать опытным путем. Это очень легко, нужно только сделать с ними выбранный комплекс и контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Идеальный вес тот, который заставляет сердце биться чаще.

    А вот оптимальный вариант для силовых тренировок подбирается в соответствии с такими требованиями ко всем подходам:

    • первые 15 повторов должны быть легко выполнимы, это улучшит кровоток и разогреет мышцы, подготавливая их к последующей нагрузке;
    • вес гантелей увеличивается так, чтобы можно было выполнить только 10 повторов;
    • нагрузка возрастает так, чтобы сделать около 8 повторов;
    • в последний раз нужно сделать возможными только 6 повторов.

    Между подходами обязательно следует отдохнуть в течение 1-2 минут. Чтобы проводимые занятия были эффективными, вес гантелей необходимо увеличивать через определенный промежуток времени, поскольку организм адаптируется к нагрузкам и перестает расходовать жировые отложения.

    Гантели для похудения рук

    Многие спортивные тренеры рекомендуют использовать гантели для похудения рук, выполняя следующие эффективные упражнения, которые направлены на устранение дряблости мышц и складок на спине, а также проработку бицепсов с трицепсами:

    • встать прямо, колени расслабить, в руки взять гантели, локти прижать к туловищу, выдохнуть и начать, сгибая в локте руку, поднимать ее к себе, пальцы должны быть подняты вверх; принять исходное положение, сделать вдох, на каждую руку выполнить 3 таких подхода из 10 повторов в каждом;
    • сесть на стул, поставить ноги на ширине плеч, любую руку положить на колено, а второй приподнимать гантель, для устойчивости нужно опереться локтем на бедро (его внутреннюю поверхность), рука должна двигаться перпендикулярно к линии тела, это упражнение нужно выполнить в 3 подхода из 10 повторов для каждой руки;
    • сесть на стул, широко расставить ноги, в правую руку взять гантель, слегка нагнуться вперед, левую руку положить на левое колено, а локоть правой руки опереть на внутреннюю часть правого бедра, ладонь должна обязательно смотреть вверх, гантель поднять вверх к плечу, а затем опустить, упражнение повторить 12 раз для каждой руки;
    • лечь на фитбол или устойчивый стол, плечами и шеей хорошо опереться на его поверхность, колени держать в согнутом состоянии, ступни раздвинуть на ширину плеч, взять по одной гантели в каждую руку, затем вытянуть их вертикально вверх, ногами нужно упереться в пол и не отрывать от него ступни, сделать выдох, согнув при этом руки, гантели опустить ко лбу, несколько секунд сохранять положение рук и верхней части плеч, сделать вдох и принять исходное положение, упражнение выполнить в 2 подхода из 6-12 повторов, делать нужно так, чтобы руки дрожали.

    Рекомендации к выполнению упражнений с гантелями для похудения

    Занятия с гантелями для похудения можно беспрепятственно сочетать с любыми кардиотренировками. Начинать выполнение упражнений с этим спортивным инвентарем нужно через 2-3 часа после приема пищи и ни в коем случае нельзя забывать о небольшой предварительной разминке. К примеру, можно побегать на месте, высоко при этом поднимая колени, сделать махи руками или немного потанцевать под любимую музыку.

    Для достижения максимального эффекта от упражнений с гантелями желательно следовать следующим рекомендациям:

    • дыхание должно быть ровным;
    • если напрягать мышцы брюшного пресса и ягодиц в процессе занятий, то можно избежать лишнего воздействия на поясничную область;
    • нагрузка на ноги снизится, если колени будут немного согнуты.

    Чтобы снизить массу тела и убрать лишние килограммы, упражнения с гантелями нужно выполнять регулярно и лучше через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. Главное не переусердствовать и не надорваться. В самом начале лучше делать один подход для каждого упражнения, состоящий из 10-15 повторений. После привыкания нагрузку нужно постепенно увеличивать. То же самое касается и веса гантелей. Так, для первых занятий следует взять небольшие снаряды массой 1,5-2 кг, со временем довести этот показатель до 3-7 кг для каждого такого спортивного инвентаря.

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector