Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Двухдневный сплит для девушек для похудения

Сплит-тренировка для девушек в зале и дома

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

  • Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
  • Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
  • Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
  • Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

  • Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
  • Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
  • Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Сплит тренировка программа для девушек

Что такое сплит тренировка и как правильно тренироваться девушкам в спортивном зале, сегодня поделиться с вами секретами своих достижений в фитнесе и бодибилдинге- Аня Круковская.

Занимаясь фитнесом и бодибилдингом она смогла стать Победительницей Кубка «Атлантика», Абсолютной чемпионкой Украины, Чемпионкой Европы, обладательницей Кубка Мира в номинации «бикини».

Она расскажет вам про то, как тренируется, как питается, какое спортивное питание добавляет в свой рацион, сколько отдыхает, в общем расскажет про свой образ жизни. Мастер спорта по фитнес-бикини о способах сделать идеальное тело знает не по наслышке.

Читать еще:  Гормональные противозачаточные средства от похудения

Полезные советы от чемпионки Европы по бодибилдингу и фитнесу про идеальный пресс помогут девушкам выглядеть эффектно не только на подиуме но и на пляже.

Это программа- сплит тренировка. По ней Анна Круковская сама тренируется чаще всего. Сплит тренировка в тренажерном зале подойдет, как женщинам так и мужчинам, которые хотят сбросить лишние килограммы жира и при этом не только сохранить, но и прибавить немного сухой мышечной массы. Программа сплит тренировки идеально подойдет девушкам для создания правильного образа на соревнованиях по фитнес бикини.

Сплит тренировка- как сделать идеальное тело

Программа тренировок в тренажерном зале построена по сплит системе. А что такое сплит тренировка? В сплит тренировке мы тренируем разные группы мышц в отдельные дни.

Я тренирую ноги и ягодицы два раза в неделю, при этом я даю себе всего один день отдыха между такими тренировками, чтобы после двух тренировок в неделю моя нижняя часть тела отдыхала полноценных четыре дня. Это очень хорошо для восстановления и роста мышц. Мышцы голени я тренирую вместе с ногами.

Все остальные мышечные группы я тренирую один раз в неделю. Да, и пресс я тоже тренирую один раз в неделю. Мышцы брюшного пресса работают также как и обычные мышцы и принципы «накачки» такие же как и для других мышц.

Поэтому, чтобы накачать пресс, не следует выполнять 10 подходов по 50 повторений, если только вы не хотите повысить выносливость.

Про идеальный пресс чемпионка Европы говорит просто. Достаточно выполнять 15 качественных повторений. Если 14-15 повторение кажется вам не достаточно тяжелым, то просто усложните упражнение добавив отягощение. Чтобы мышцы пресса были видны, достаточно качать их один раз в неделю, но при этом правильно питаться.

Высокий темп тренировки способствует запуску процессов жиросжигания. Я люблю, чтобы тренировка была интенсивной. Поэтому я делаю много упражнений по 3 подхода на 12 повторений и отдыхаю 1 минуту между подходами. 12 повторений в одном подходе — это оптимальное количество для того чтобы прожечь мышцы и придать и рельефности.

Главное при выполнении упражнения не забывать про технику. Движение должно происходить плавно и за счет работы целевой группы мышц. Не стоит брать огромный вес и дергаясь, поднимать его за счет работы дополнительных мышечных ассистентов. Обычно для того, чтобы сконцентрировать работу на определенных мышцах, я закрываю глаза и мысленно думаю о том как работает эта мышца. Мне это помогает почувствовать мышцу. Попробуйте сами!

Правильное питание для идеального пресса

Как я уже сказала выше, пресс я качаю всего раз в неделю. А основная работа над прессом у меня проходит на кухне. Существует ряд принципов, благодаря которым возможно уменьшить уровень подкожного жира и поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Эти принципы следующие:

Питайтесь часто! Кушать надо через каждые 2-3 часа, т.е. за день придется делать 5-6 приемов пищи. Это поможет вам быстрее восполнять свой энергетические запасы, а также ускорить обмен веществ.

Ешьте маленькие порции! Не надо кушать «от пуза». Количество калорий, которые вы обычно потребляете в день скорее всего не изменится. Но за счет того, что вы начнете питаться чаще, объем порции уменьшится.

Чтобы оценить количество калорий необходимых в день, умножьте свой желаемый вес на число 22 и добавьте 200 ккал, если вы хотите похудеть или это день отдыха, или 500 ккал, если вы хотите набрать массу или у вас день тренировки. Например, если ваш желаемый вес 55 кг, то умножая его на 22 и прибавляя 500 получаете около 1700 ккалорий, которые необходимо съедать в день тренировки или 1400 ккал в день отдыха.

Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе! Из всей пищи, которую вы съедаете за день 30-40% должны составлять белки, 50-60% — углеводы и 10-15% — жиры. Примерно 60-70% всех углеводов следует съедать в первую половину дня.

Полезная пища для идеальной фигуры

Кушайте полезную пищу! Полезная пища хороша для Вашей фигуры. Откажитесь от мучного и сладкого. Не добавляйте в еду соусы, кетчупы и майонез. Старайтесь не пить алкоголь и сладкую газировку. Не ешьте дешевые закуски (чипсы, сухарики кальмары). Попытайтесь по максимуму исключить из своего рациона молочные и животные жиры.

Из мяса выбирайте говядину, телятину, курицу или индейку. Кушайте рыбу. Она менее калорийная и в ней содержаться полезные жиры.

Яичного белка можно потреблять в не ограниченном количестве, а вот от желтков придется отказаться, т.к. в них содержится много холестерина и вредных жиров.

Пейте и заправляйте салаты растительными маслами (льняное, оливковое и др.)

Пейте много воды! Для нормального функционирования организма в день следует выпивать примерно около 3л чистой воды. Вода участвует во многих биохимических процессах и способствует ускорению обмена веществ.

Придерживаясь этих простых указаний вы сможете в кратчайшие сроки качественно улучшить свою фигуру и самочувствие.

Спортивные добавки

Я считаю, что если есть много, часто и правильно, то можно вообще обходиться без спортивных добавок. Спортивные добавки лишь помогают нам немного упростить задачу. Обычно за счет простоты приема.

Чтобы получить 30 гр. белка не всегда обязательно отваривать целую куриную грудку, тратить свое время на готовку и прием пищи. Можно просто выпить порцию протеинового коктейля и вы получите чистые белок без лишних жиров и углеводов. Но добавки потому и называют добавками, что они не могут полностью заменить обычную пищу. Ими стоит лишь слегка ее разбавлять.

Спортивные добавки могут быть разными, в зависимости от ваших целей. Я напишу вам несколько добавок, которые я считаю условно обязательными, т.е. такими, которые должны стоять дома.

Добавки и витамины

Во-первых, как, наверное, большинство атлетов, обязательным продуктом я считаю сывороточный протеин. Его удобно пить после тренировки или утром. Если вы не успели покушать, то порция протеина — это лучше чем пустой желудок. Поэтому купите себе протеин и пусть он стоит у вас дома. К тому же из него можно готовить много вкусных и сладких блюд (например, даже мороженое).

Обычно я пью протеин 2-3 раза в день. 1 раз утром, 1 раз после тренировки и иногда 1 раз между продолжительным промежутком между приемами пищи. Кроме того, можно самостоятельно готовить дома протеиновые коктейли.

Во-вторых, я принимаю витамины. При интенсивной нагрузке организм расходует больше калорий, больше макро- и микронутриентов. Поэтому возрастает потребность в приеме большого количества витаминов и минералов. Существуют различные витаминно-минеральные комплексы для женщин, для мужчин и которые подходят всем. Пользуйтесь рекомендациями производителя по количеству приемов и размеру порций. Если вы получаете достаточно витаминов из овощей и фруктов, то эта порция может быть слегка уменьшена.

Комплекс ВСАА

Третий продукт, который обычно присутствует в рационе соревнующихся спортсменов это ВСАА. По своей сути, это комплекс из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Мышцы на 30-35% состоят из этих аминокислот, что, пожалуй, объясняет их важность.

Читать еще:  Груша конференция для похудения

ВСАА повышают выносливость и препятствуют разрушению мышц. Это очень хорошо для нашей интенсивной нагрузки. ВСАА есть и в протеине, но известным остается тот факт, что в малых количествах ВСАА просто неэффективен, поэтому я пью их как до так и после тренировки. Обычно в день я выпиваю около 25-30 гр. этих аминокислот.

Четвертый продукт является необязательным, т.к. его легко заменить продуктами «из жизни». Омега-3 это комплекс из ненасыщенных жирных кислот. При их недостатке возникают ряд различных биохимических и физиологических нарушений в организме.

Идеальное тело программа силового тренинга

Сплит тренировка для девушек рассчитана на 42 дня, при которой каждый день тренируются отдельные группы мышц. Такая сплит тренировка за короткий период времени хорошо прорабатывает ограниченную группу мышц.

  • 1 день- Плечи
  • 2 день- Мышцы спины
  • 3 день- Ноги
  • 4 день- Грудь+руки
  • 5 день- Ноги
  • 6 день- Отдых
  • 7 день- Отдых
  • 8 день- Плечи
  • 9 день- Мышцы спины
  • 10 день- Ноги
  • 11 день- Грудь+руки
  • 12 день- Ноги
  • 13 день- Отдых
  • 14 день- Отдых
  • 15 день- Плечи
  • 16 день- Мышцы спины
  • 17 день- Ноги
  • 18 день- Грудь+руки
  • 19 день- Ноги
  • 20 день- Отдых
  • 21 день- Отдых
  • 22 день- Плечи
  • 23 день- Мышцы спины
  • 24 день- Ноги
  • 25 день- Грудь+руки
  • 26 день- Ноги
  • 27 день- Отдых
  • 28 день- Отдых
  • 29 день- Плечи
  • 30 день- Мышцы спины
  • 31 день- Ноги
  • 32 день- Грудь+руки
  • 33 день- Ноги
  • 34 день- Отдых
  • 35 день- Отдых
  • 36 день- Плечи
  • 37 день- Мышцы спины
  • 38 день- Ноги
  • 39 день- Грудь+руки
  • 40 день- Ноги
  • 41 день- Отдых
  • 42 день- Отдых

Обычно сплит тренировка рекомендуется опытным атлетам, которые уже не могут получить интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Это позволяет им уменьшить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Сплит-тренировка для девушек

Помните поговорку: «Разделяй и властвуй»? Так вот, «split» в переводе с английского языка как раз и означает «разделять». Разделяя свою тренировку, вы действительно можете властвовать над своей фигурой. Давайте разбираться, в чем же суть метода «сплит» и кому он подходит.

Что значит разделить тренировку?

Базовый способ занятий спортом – это комплексная тренировка. С нее все начинают свое знакомство с фитнесом. Ее суть состоит в том, что за одно занятие спортом вы прорабатываете все основные мышечные группы. В таком режиме рекомендуется тренироваться не менее часа, к каждому упражнению делать 2-3 подхода и в общей сложности заниматься не реже 3 раз в неделю с обязательным перерывом между тренировками хотя бы в один день, за который мышцы должны отдохнуть и вырасти. По мере привыкания мышц к выбранному тренировочному плану занятия начинают приносить все меньший и меньший видимый эффект. Обычно это происходит спустя 3-4 месяца после первого посещения тренажерного зала.

Именно по истечении этого срока регулярных тренировок рекомендуется переходить к методу «сплит». Для начала вы должны разделить свою комплексную тренировку на две части. Например, первая часть может включать упражнения на нижнюю часть тела, а вторая – на верхнюю. Также двухдневный сплит часто делят по принципу: в один день – тяги, в другой – жимы. Тренируетесь вы все также 3-4 раза в неделю, но одна тренировка содержит уже только часть комплексного тренировочного плана. Однако количество подходов к каждому упражнению возрастает до 3-4 раз. Таким образом, за раз вы даете усиленную нагрузку на выбранные мышечные группы, а отдых до следующей тренировки этих же мышц становится более продолжительным. Все это дает возможность мышцам поработать ударно, а потом как следует восстановиться и подрасти. В конечном счете такой двухдневный сплит дает положительную динамику прироста мышечной массы последующие 3 месяца тренировок.

Однако по их истечении снова может получиться эффект «плато», когда вы все также усердно и регулярно занимаетесь спортом, а результата от этого не наблюдаете. Это сигнал переходить к трехдневному сплиту, т.е. разделить свой тренировочный план уже не на 2 группы мышц, а на три. Такой подход дает хорошие результаты на протяжении длительного периода времени. Но, если по каким-то причинам вы делаете продолжительный перерыв в занятиях спортом, то по возвращению в тренажерный зал следует начать опять с комплексной тренировки, через время перейти на двухдневный сплит и только потом снова выйти на трехдневную сплит-тренировку. Пример последней мы как раз и хотим вам привести в данной статье.

Итак, разбивка тренировочного плана при трехдневном сплите будет выглядеть следующим образом:

День 1. Качаем ноги, ягодицы и пресс.

День 2. Занимаемся спиной и бицепсом.

День 3. Внимание на грудь, трицепс и плечи.

Напомним, что каждую тренировку нужно начинать с разминки (хотя 10 минут на беговой дорожке + суставная гимнастика), а завершать ее заминкой (упражнения на восстановление дыхания и растяжка).

Теперь давайте посмотрим, какими конкретно упражнениями можно наполнить заданный тренировочный план. Обратите внимание, что количество подходов к каждому из предложенных упражнений должно быть не менее 4, а лучше больше (до 10 раз). Что касается количества повторов каждого упражнения в одном подходе и выбора веса, то тут все зависит от задач, которые вы для себя ставите. Если ваша цель — похудение, выбирайте небольшой вес, повторяйте каждое упражнение 15-25 раз и старайтесь делать минимальные перерывы между подходами. Если же ваша цель – наращивание мышечной массы, то вес выбирайте максимальный, количество повторов упражнения уменьшите до 8 раз и хорошо отдыхайте между подходами.

День 1. Упражнения для ног, ягодиц и пресса.

1. Приседания с бодибаром. Утяжелитель удерживайте обеими руками за головой, ноги располагайте на ширине плеч или шире, носки – врозь. Приседая, ягодицы отводите назад, спину держите прямо.

2. Выпады назад с гантелями. Утяжелители удерживайте на вытянутый вдоль корпуса руках.

3. Румынская тяга. Штангу или гриф удерживайте прямым хватом на вытянутых вдоль корпуса руках. Далее наклонитесь вперед, ягодицы отведите назад, утяжелитель медленно опустите к середине голени. Затем выпрямитесь. Обратите внимание, что руки в данном упражнении выполняют роль тросов.

4. Подъемы ног в упоре локтями на брусья. Приняв упор в тренажере, прямые ноги поднимите до параллели с полом и прямого угла с корпусом, затем медленно опустите их в исходное положение.

5. Скручивания корпуса на наклонной скамье. Зафиксируйте ноги в тренажере, скруглите спину в пояснице. Опускаясь вниз, не нужно плечи и голову класть на скамью, сразу же уводите корпус вверх в новое скручивание.

6. Планка. Удерживайте прямую планку на прямых руках и мысках ног 30 секунд – 2 минуты.

День 2: Упражнения на бицепс и спину.

1. Подтягивания. Для большинства девушек подтягивания в своем классическом варианте исполнения являются непосильной задачей. В этом случае можно делать негативные подтягивания. Это значит, что вы по лестнице забираетесь на перекладину и занимаете верхнюю точку, т.е. такую позицию, словно вы подтянулись (локти согнуты, шея выше перекладины). Затем вы покидаете опору ногами и, медленно выпрямляя руки, опускаете тело вниз, ощущая его вес.

Читать еще:  Говядина тушеная при похудении

2. Тяга верхнего блока за голову. При этом не тяните блок слишком низко, достаточно опустить его до середины затылка.

3. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. В исходной позиции удерживайте гантели на вытянутых вдоль корпуса руках, ладони поверните к себе. Сгибайте поочередно в локте то одну, то вторую руку, подтягивайте гантель к груди, одновременно разворачивая ладонь на себя.

4. Гиперэкстензия. Поднимая корпус вверх, выводите его в одну линию с ногами.

5. Сгибание рук с гантелями. По технике это упражнение схоже с третьей позицией в этом дне с той лишь разницей, что обе руки работают одновременно.

День 3. Упражнения на грудь, трицепс и плечи.

1. Отжимания. Эту работу с собственным весом вы можете проводить с упором руками или ногами на возвышенность. Также можно работать в горизонтальном положении на полу. В последнем случае вместо упора на мыски ног первое время можно стоять на коленях, подняв стопы и голени над полом.

2. Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье, руки с гантелями согните в локтях, ладони разверните друг к другу, локти прижмите к корпусу. Выпрямляйте руки в локтях, жмите гантели наверх, затем возвращайтесь в исходное положение.

3. Разведение гантелей. Все также лежа на скамье, удерживая в руках по гантели, сводите и разводите руки в стороны, локти в обоих положениях должны быть полусогнуты.

4. Жим гантелей вверх стоя. В исходном положении удерживаем гантели в согнутых руках, локти прижаты к корпусу, ладони развернуты друг к другу. Выпрямляем руки над головой, жмем гантели наверх.

5. Разведение гантелей в стороны стоя. Упражнение похоже на 3-й элемент этого тренировочного дня с той лишь разницей, что выполняется стоя, с наклоненным вперед корпусом на полусогнутых ногах.

6. Обратные отжимания. Упражнение выполняется, стоя спиной к возвышенности и приняв на нее упор ладонями прямых рук, колени согнуты, стопы на полу. Сгибаем руки в локтях, опускаем ягодицы вниз, затем возвращаемся в исходное положение.

7. Разгибание рук в блочном тренажере. Потяните блок до уровня пояса, удерживайте его на согнутых руках, теперь выпрямляйте руки и тяните блок к бедрам, затем вернитесь в исходное положение.

Вот по такой примерно программе строится трехдневная сплит-тренировка. Можно, конечно, обратиться к профессиональному тренеру, который напишет ее лично для вас с учетом всех особенностей фигуры. Однако ни один сплит, и ни один тренер не поможет вам откорректировать тело, если вы будете пренебрегать правилами сбалансированного питания. Помните, что лишь на 30% успех в формировании подтянутых форм зависит от спортивной нагрузки, а остальное дело – за правильным питанием (ПП). Избегайте еды перед сном, уменьшите порции во второй половине дня, исключите из рациона алкоголь, жирное мясо и рыбу, копчености, быстрые углеводы. Наполните свой план питания овощами, фруктами, орехами, нежирным мясом и рыбой, кисломолочными продуктами, кашами, пейте больше воды, балуйте себя сладостями (если не можете без них обойтись) по утрам и в небольших количествах. Хотя бы просто обращайте внимание на калорийность приобретаемых продуктов. Очень скоро вы привыкнете делать выбор в пользу низкокалорийных предложений. Вот тогда ваши походы в тренажерный зал заставят ваше отражение в зеркале преобразиться. Успехов!

Программа-сплит для девушек IronZen MFB Split

Источник: IronZen © — бодибилдинг система
  • A
  • A

IronZen Мuscles Femininity Beauty (MFB) Split – тренировочный СПЛИТ для девушек, проверенный и эффективный!

Описание сплит-программы тренировок

Программа тренировок IronZen MFB Split для девушек в зале нацелена на всестороннее развитие тела, обеспечивает эффективное сжигание жира в проблемных зонах, равномерно развивает мышцы тела. При избыточном высокобелковом рационе обеспечивает рост общей мышечной массы тела, «щадящий» рацион способствует рельефу. Программа силовых тренировок предельно результативна и обладает следующими «характеристиками».

Основные характеристики:

Результативность схемы тренировок:

Приведенный далее тренировочный сплит отличается от общепринятого, тело делится только на 2 части — верх и низ (для развития красивой формы тела на данном этапе тренировок это оптимальный выбор). В отличии от принципа FullBody увеличивается время восстановления всех мышц. Особенностью разработанного сплита является не две тренировки, как это принято, а четыре, на которых задействуются те же мышечные группы, но в разных упражнениях. Этот подход, из-за более слабых мышц верха тела у девушек, позволяет распределить нагрузку значительно эффективнее.

Данная программа не вводит девушку в состояние переутомления и позволяет закончить тренировку максимально эффективно (что крайне редко встречается в сплитах для девушек). Это достигнуто благодаря предварительному моделированию тренировочного процесса и тщательному тестированию схемы на девушках разного уровня тренированности. Именно поэтому при первичном изучении тренировочная схема кажется странной, но после первого цикла все сомнения проходят.

Программа для девушек на ягодицы

Тренировка ягодиц всегда в приоритете у девушек и это довольно проблемная мышечная зона, так как для построения красивых ягодичных мышц потребуется более 12-ти месяцев грамотных тренировок. Профессиональные программы IronZen могут значительно повысить эффективность ваших тренировок и сократить это время до 4-6 месяцев. Основной ошибкой в тренировке ягодичных является использование множества изолирующих упражнений на начальных этапах тренировок. Без сильного мышечного каркаса, особенно ног, «нарастить попу» не представляется возможным. Поэтому программы IronZen для девушек содержат много базовых упражнений, которые гарантированно дают результат.

IronZen MFB Split подойдет всем, кто считает ягодицы своей проблемной зоной, но без ущерба дл остальных зон.

Таблица сплита для женщин

УпражненияПодходыПовторенияОтдых
Тренировка 1
Ноги, частично спина, бицепсы
Разминка
1Приседания в Смите (с провалом)
или альтернатива
Глубокие приседы со штангой (при здоровых коленях)
310-152-3 мин
Отдых 7 минут. Продолжение упражнения
Приседания в Смите (с провалом)
или альтернатива
Глубокие приседы со штангой (при здоровых коленях)
2-310-152-3 мин
2Тяга вертикального блока к груди210-121-2 мин
3*
4*
Сгибание ног лежа312-15до 1 мин
Икры (сидя или в тренажере)420-25
5Подъем штанги на бицепс (гриф по желанию)310-121-2 мин
Тренировка 2
Спина, плечи, частично грудь
Разминка
1Обратные скручивания на пресс3-4макс1-2 мин
2**

* Упражнения выполняются поочередно
** Упражнение разбито на 3 части, соблюдайте интервалы отдыха

Между упражнениями отдых такой, как и между подходами в предыдущем упражнении. Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Количество повторений может незначительно меняться, в зависимости от тренировочного опыта, восстановления организма и «уровня отказов» в упражнениях.

Разминка включает в себя общий разогрев тела на беговой дорожке, эллипсоиде или скакалке. Также не стоит забывать о подводящих подходах во всех упражнениях (в таблице они не указаны). Выполните после тренировки растяжку мышц всего тела.

Дополнительная аэробная нагрузка не требуется, программа полностью самодостаточна. Если нагрузка переносится легко, значит, следует стремиться тренироваться до «отказа». Для лучшего эффекта рекомендуется посещать бассейн 2 раза в неделю, но без чрезмерной нагрузки.

Вопросы задавайте в комментариях, о результатах отписывайтесь.
Удачных тренировок.

English version — IronZen MFB Split

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector