Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Движения для похудения рук гантелями

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации.

Комплекс для девушек и женщин

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе.

Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки . Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам.

Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании.

Необходимое условие – регулярные тренировки!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами.

Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины.

За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы.

Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес-комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела.

Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы.

Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола.

Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше.

Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

  • Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  • Стопы поднимаем и скрещиваем;
  • Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  • Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс.

Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи.

Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий.

Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек.

Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

  • Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
  • К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
  • Ладонями держимся за край скамьи;
  • Ноги кладём на край другой скамьи;
  • Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

  • Используем одну скамью;
  • Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
  • Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
  • Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими.

Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов.

Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения.

При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  • Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  • Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи.

Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами.

Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

  • Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
  • Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
  • Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  • Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  • Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  • Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  • Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  • Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

  • Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
  • Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы.

Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

  • Становимся с упором на колени и ладони рук;
  • Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
  • Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
  • Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
  • Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей.

Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам.

Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

1. План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.

2. Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.

3. Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.

4. Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.

5. После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки.

Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм.

Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах.

Читать еще:  Гормон стройности для похудения

Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.

3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.

4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.

5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.

6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.

7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.

8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.

9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!

10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.

11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!

12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием.

Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно?

Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение!

Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.о публиковано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения для похудения рук: примеры и особенности

Похудение – это длительный процесс, эффективность которого зависит от соблюдения ряда факторов. Речь идёт не только о питании и режиме, но и о тренировочном процессе, который должен быть выстроен правильно.

Уменьшение объёмов рук требует особого подхода, который заключается в выборе подходящих упражнений.

Часто простого сброса жира будет недостаточно, чтобы спортсмен был доволен результатом.

Необходим тонус мышц, подтянутость кожи, нужный объём, поэтому тренировки должны носить периодический характер, когда одна цель меняется другой. Это позволит обеспечить наилучший внешний вид и ускорит достижение результата.

  1. Можно ли убрать жир с плеч и предплечий
  2. Самые эффективные тренировки
  3. С гантелями
  4. Без гантелей и утяжелителей
  5. Как похудеть быстро в плечах: что ускорит сжигание жира
  6. Помощь профи: что сделать, чтобы плечи похудели быстро
  7. Эшли Хоффман, фитнес-модель
  8. Екатерина Усманова, фитнес-модель
  9. Виктор Силуянов, профессор, кандидат биологических наук
  10. Полезное видео
  11. Основные выводы

Можно ли убрать жир с плеч и предплечий

Первое, что необходимо понять, ‒ это невозможность локального жиросжигания. Этого придерживается большая часть фитнес-тренеров, диетологов, врачей. Жир “уходит” из организма в целом, а не из его какой-то части, если речь не идёт о хирургическом вмешательстве.

Это не означает, что невозможно убрать жир с рук, плеч, предплечий. Просто в это же время он будет уходить и из других мест на теле.

Не имеется в виду, что жиросжигание всегда равномерно ‒ у каждого свои проблемные зоны, которые худеют медленнее, которым нужно уделить особое внимание.

Обратите внимание! Если мышцы рук и плеч будут в тонусе ‒ даже при наличии некоторой жировой прослойки они будут смотреться лучше, чем до тренировок. А похудение ‒ это уже вопрос времени, и иногда требуется большой период, чтобы достичь желаемого.

Упражнения для похудения рук нужно включать в общий комплекс, комбинировать их с движениями, направленными на развитие иных мышечных групп (ног, груди и спины), а также с кардионагрузками. Такой подход в совокупности с правильным питанием приведёт к уменьшению объёмов во всём организме, в том числе на руках.

Самые эффективные тренировки

Эффективность тренировок будет максимальной при соблюдении рекомендаций:

  1. Питание соответствует правилам. Рассчитывается приблизительная потребность в калориях, подбирается меню, исходя из соотношения белков/жиров/углеводов в пропорции 4/1/4, а если вес не падает ‒ калории уменьшаются на 10 процентов за счёт углеводов.
  2. Спортсмен соблюдает режим и достаточно отдыхает.
  3. Решены проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на организм, например, гормональные сбои.
  4. Самые эффективные упражнения для похудения ‒ это кардио, многоповторные упражнения и круговые тренировки.
  5. Тренировочная программа меняется регулярно.
  6. Соблюдается принцип разнообразия в тренировочном процессе.
  7. Худеющий выпивает достаточно воды.

Тренировки должны быть интенсивными, разнообразными, с прогрессирующей нагрузкой. Обеспечивается это при помощи составления чёткого тренировочного плана. Можно составить программу, состоящую, в том числе, из упражнений для рук и плеч без гантелей, с гантелями и штангой, на тренажёрах и так далее ‒ всё зависит от возможностей спортсмена.

С гантелями

Мужской и женский организм отличаются в первую очередь гормональным фоном. На практике женщины чаще переживают из-за полных рук, ищут, как похудеть быстро в плечах. Но общие тренировочные принципы для мужчин и женщин при сбросе веса будут одинаковыми, с небольшой разницей.

Рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • подъём гантелей на бицепс;
  • разгибание гантелей из-за головы;
  • разгибание гантелей с упором на скамью;
  • французский жим с гантелями;
  • жим Арнольда;
  • жим гантелей сидя;
  • разведение гантелей стоя.

Выполняются классические упражнения на бицепс и трицепс с гантелями. Мужчинам можно использовать больший вес при меньшем количестве повторений (от 12 до 20), а женщинам уделить больше внимания многоповторным движениями (от 20 повторений).

Упражнения на бицепс и для плечей с гантелями можно выполнять и со штангой. Упражнения с гантелями для женщин будут точно такими же, разница – в весе и общем тренировочном подходе.

Без гантелей и утяжелителей

Какие упражнения надо делать, чтобы похудели руки, ‒ актуальный вопрос и для тех, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал. Чаще всего в домашних условиях выполняются движения без утяжелителей, к которым относят:

  • отжимания;
  • отжимания от скамьи на трицепс или “обратные” отжимания;
  • подтягивания обратным хватом;
  • упражнения с эспандером или фитнес-лентой.
Читать еще:  Вреден ли квас для похудения

Какие упражнения помогут похудеть, какие нет ‒ вопрос не совсем корректный. Похудение будет возможно, если общая калорийность будет меньше, чем энергопотребление. Это можно достичь благодаря диете в совокупности с упражнениями, а спортивный инвентарь будет желателен, но не обязателен.

Как похудеть быстро в плечах: что ускорит сжигание жира

Что сделать, чтобы похудели плечи быстро, как достичь максимально быстрого жиросжигания, ускорить процесс? Эти вопросы актуальны, в особенности если спортсмен сталкивается с застоем или недостаточно быстрым прогрессом. В такой ситуации следует учесть ряд рекомендаций:

  1. Максимально быстрого сжигания жира можно достичь только при соблюдении всех трёх составляющих прогресса ‒ питания, режима дня и тренировок.
  2. В первой половине дня можно употреблять углеводы, во второй ‒ нет, упор делается на белки.
  3. Нельзя обойтись только гимнастикой для рук и плеч женщинам и мужчинам. Важно тренировать всё тело сразу, в том числе ноги, спину, грудные мышцы, а также обеспечить кардионагрузку.
  4. Спортивное питание (жиросжигатели, Омега-3, витамины, l-карнитин) поможет ускорить процесс.
  5. Стоит исключить проблемы со здоровьем, в первую очередь ‒ с гормональным фоном.

Если руки толстые выше локтя, что делать в такой ситуации? Уменьшать калорийность рациона и тренировать всё тело. Этот принцип должен соблюдаться при необходимости уменьшения объёмов не только рук, но и любой другой отдельной части тела.

Руки и плечи будут выглядеть лучше, если будут находиться в тонусе, поэтому нужно выполнять именно специальные упражнения, нагружающие соответствующие мышцы. Но общий процесс похудения начнётся при любой нагрузке с условием правильного питания, не важно какие, выше локтя, ниже или вовсе в другой части тела, мышцы прорабатываются.

Помощь профи: что сделать, чтобы плечи похудели быстро

Профессионалы, как спортсмены, так и спортивные врачи, утверждают, что похудение в области рук и плеч будет возможно, если к вопросу подойти комплексно.

Помимо упражнений на руки, важны общие жиросжигающие тренировки, кардио, многоповторные движения, а также диета, режим и состояние здоровья.

Мнения могут отличаться, но общий принцип ‒ именно такой.

Эшли Хоффман, фитнес-модель

Эшли Хоффман, обладательница множества титулов в фитнес-бикини, известная модель, утверждает, что похудение возможно только при комплексном подходе. Она советует тренировать все части тела последовательно, не зацикливаясь на руках, а также соблюдать правильное питание и распорядок дня.

Ещё один совет от спортсменки ‒ растяжка, которую нужно выполнять регулярно. И речь не только о шпагате, но и обо всём теле.

Екатерина Усманова, фитнес-модель

Екатерина Усманова получила широкую известность не только в России. Её знают многие и за пределами нашей страны. Она достигла больших результатов в фитнесе, её главное достижение ‒ титул чемпионки России.

К тренировкам на уменьшение объёмов, в том числе и в области рук, она советует подходить в совокупности с прочими факторами, то есть питанием, режимом и так далее. Основа тренировочного процесса ‒ круговые тренировки, а также кардионагрузка.

Виктор Силуянов, профессор, кандидат биологических наук

Он, напротив, утверждает о возможности локального жиросжигания, в том числе в области рук и плеч. В качестве доказательств используется многолетняя практика, а также методика, которую могут опробовать на себе спортсмены.

Так, по мнению учёного, наиболее эффективными упражнениями для локального жиросжигания являются те, которые выполняются в стато-динамике. Такие движения наибольшим образом влияют на гормональный фон, что приводит к локальному жиросжиганию.

Полезное видео

Пять эффективных упражнений на видео:

Основные выводы

Похудение рук возможно при комплексном подходе к тренировкам, питанию и режиму. Огромное внимание стоит уделить и кардиотренировкам, которые ускорят расщепление жира и уменьшение его прослойки.

Для приведения рук и плеч в тонус используются движения как с собственным весом (отжимания, подтягивания), так и с отягощениями (подъёмы, разведения, разгибания). Нагрузку стоит постоянно изменять, а также усиливать за счёт увеличения веса и количества повторений, что позволит постоянно прогрессировать.

Упражнения на руки с гантелями для девушек // женщин в домашних условиях

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Посещение тренажерного зала и накачка мышц железом на обычных тренажерах могут улучшить физическое состояние и тонус ваших рук, да и вообще всего тела, но как насчет мышц, которые действительно работают в повседневной жизни. В нашей статье мы расскажем о лучших упражнениях на руки с гантелями, которые подойдут как для тренажерного зала, так и для домашних условий.

Базовые упражнения на руки в домашних условиях

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на руки с гантелями
  2. — Махи руками с одной гантелью вверх
  3. — Подъемы гантели одной рукой вверх
  4. — Тяга гантелей в наклоне
  5. — Жим гантелей стоя
  6. — Подъем гантели с поворотом корпуса

Многочисленные исследования показывают, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск получения травм. Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и на отдыхе, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что девушки бросайте тренажеры, берите простые гантели и вперед качать руки и все тело при помощи наших простых упражнений. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук рассчитан на девушек и женщин. Как правильно выполнять задание и эффективно проработать бицепсы и трицепсы описано ниже. К каждому упражнению прилагаются картинки и изображения выполнения тренировки рук. Все что вам понадобится — это гантели или гири разных весов.

Видео: Как подтянуть руки в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями для рук женщинам дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Махи руками с одной гантелью112-15
Подъемы гантели одной рукой вверх18-10
Тяга гантелей руками в наклоне112-15
Жим гантелей стоя110-12
Подъемы вверх гантели с поворотом корпуса110-12
Для начала разминка!

Перед каждой тренировкой нужно как следует подготовиться. Основной ошибкой считается не подготовленные для упражнений суставы и мышцы. Следуйте нашим рекомендациям и вы сумеете избежать значительных травм.

  • В начале следует размять шейный отдел. Сделайте легкие вращательные движения головы вправо-влево. Не спешите,
    делайте все аккуратно без резких движений.
  • Далее разминаем суставы рук и ног. Сделайте вращения кистями рук, затем плавно переходите к локтевой области и области плеч. Тоже самое проделайте с суставами ног. Важно все делать плавно, не спеша.
  • И, конечно же кардио! Не забываем про сердце. Легкий бег на месте или прыжки помогут прокачать мышцы серца.

Разминка займет у вас не более 7-10 минут, а эффективность тренировки увеличится.
Ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для рук с гантелями. Подробную информацию о технике выполнения вы можете узнать в нашей статье.

Махи руками с одной гантелью

Описание упражнения. Это размахивающее движение включает главным образом нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Выбирайте более легкий вес, так же это упражнение можно включать для разогрева всего тела в начале тренировки.
Техника выполнения.

  1. Стоим на ширине плеч, держа гантель вертикально обеими руками, перед собой.
  2. Опустите гантель вниз между ног, пока спина не станет в положение параллельное полу, немного согните ноги в коленях.
  3. Затем подайте плавным движениям бёдра вперед, чтобы переместить гантель вверх на высоту плеч. Используйте бёдра, чтобы помочь поднять вес.

Количество повторений. Выполните данные махи с гантелей руками по 12-15 повторений.

Упражнение на руки «Подъемы гантели одной рукой вверх»

Описание упражнения.Это упражнение для продвинутых девушек помогает улучшить реакцию и общую силу мышц всего тела. Так же наверняка укрепит руки, плечи, ноги и спину.
Техника выполнения.

  1. Стоим немого шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонь, обращенная к телу).
  2. Удерживая спину прямо, слегка присядьте, чтобы сделать подъем.
  3. Затем прыгайте, поднимая свое тело и весом вверх. Когда гантель встанет перед вами, задействуйте мышцы груди чтобы оттолкнуть ее вверх.

Старайтесь выполнять все движение без пауз одним четким импульсом вверх до полного выпрямления руки. Пусть это будет быстрое и четкое движение, включающее мышцы плечевого пояса, при этом остальная часть тела почти не двигается. Старайтесь делать без пауз (не останавливаться в любой точке!).
Количество повторений. Выполните по 8-10 повторений каждой рукой.

Тяга гантелей руками в наклоне для девушек

Описание упражнения. Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, также включает мышцы рук (бицепсы) в качестве помогающего движения. Широчайшие мышцы спины являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, что делает их неотъемлемой частью для улучшения спортивных результатов.

Техника выполнения.

  1. Исходное положение — стоя на полу ноги согнуты, прямую спину держим 45 градусов относительно пола. Гантели удерживаем в опущенных руках.
  2. Сделайте подъем гантелей к корпусу, локти при этом стараемся удерживать близко к телу. Обязательно сводим лопатки в финальной точке движения.
  3. Верните руки в исходное положение.

Количество повторений. Выполните по 12-15 повторений.

Жим гантелей стоя

Описание упражнения. Исследования показывают, что жим гантелей стоя является эффективней — чем сидя. Вес, который поднимается, заставляет тело быть в напряжении и включает мышцы стабилизаторы – живота и спины.
Техника выполнения.

    1. Встаньте на ширину плеч, колени слегка согнуты.
    2. Подайте грудь вперед, спину держите прямо, гантели удерживайте на уровне плеч ладонями вперед.
    3. Сделайте подъем вверх до полного выпрямления рук (с небольшим изгибом в локтях).
    4. Не останавливаясь в верхней точке движения, опустите гантели обратно к плечам.

Количество повторений.Повторите по 10-12 повторений.

Подъемы вверх гантели с поворотом корпуса

Описание упражнения. Это упражнение поможет вам улучшить ваши результаты на дискотеке, легко и просто поможет удерживать тело на воде вплавь. Перекрестные подъемы гантели тренируют руки и косые мышцы живота, а приседание нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что очень подойдет девушкам.
Техника выполнения.

      1. Встаньте на ширине плеч и удерживайте гантель перед собой (представьте, что вы дарите букет цветов).
      2. Присядьте вниз и поверните туловище вправо, поднося гантель к правой ноге. Обязательно держите корпус вертикально и удерживайте позвоночник прямо.
      3. Начните выпрямлять корпус, синхронно поднимая руки сначала перед собой, отводя их вверх по диагонали перекрестно в левую сторону до выпрямления руки над головой.

Количество повторений. Выполните данные движения в количестве 10-12 повторений на каждую сторону.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для похудения рук и плеч. Какие упражнения для похудения рук можно делать в домашних условиях?

Впереди летний сезон, а значит уже сейчас нужно задуматься о том, чтобы сбросить лишние килограммы. Тренировки позволят подтянуть тело и укрепить руки.

Похудение рук

Относительно более проблемных зон, таких как живот, ягодицы, бедра, бока, руки редко привлекают повышенное внимание. Начав заниматься спортом, вы сможете подтянуть все тело и незаметно для себя решить и эту проблему. Обычно занятия для похудения рук направлены на укрепление мышц и включают различные упражнения с использование эспандеров, тренажеров или гантелей.

Упражнения для похудения рук, разминка

Перед началом серьезных силовых упражнений обязательно нужно сделать разминку. Она позволит подготовить мышцы к нагрузке и разогреть их. Потратив 5-7 минут на общую разминку тела, уделите особое внимание рукам:

  • Вытяните ваши руки в разные стороны и совершите 8-10 вращательных движений в каждую сторону кистями рук, затем 8-10 вращений в локтевом суставе и 8 -10 в плечевом.
  • Попытайтесь дотянуться пальцами правой руки до пальцев левой руки за спиной, заведя левую руку через верх, а правую через низ. Оставайтесь в таком положении 15-20 секунд, затем повторите с другой рукой.
  • Встаньте на коврик, расставьте ступни широко и наклоните корпус вперед, так чтобы между туловищем и ногами получался прямой угол. Теперь дотянитесь правой рукой до левой ступни, левой рукой до правой. Повторите 10-15 раз в ускоренном темпе.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Заниматься спортом лучше в специально приспособленных помещениях, где вам ничего не будет мешать и отвлекать. Но не всегда такая возможность имеется, поэтому нужно довольствоваться тем, что есть.

Для начала нужно подготовить помещение, выберите место, в котором вы сможете свободно совершать махи руками, не задевая люстру, стены и мебель. Подготовьте коврик для занятий, который не позволит ногам или рукам проскальзывать, и сделайте разминку.

Несколько упражнений, которые легко повторить дома:

  • Подойдите к стене, обопритесь на нее ладонями, ноги должны находиться на расстоянии 30-40 см от стены. Отожмитесь от стены 20-25 раз.
  • Ладони соедините в районе солнечного сплетения, давите на них с силой несколько секунд, затем ослабьте давление и снова надавите, повторите 15-18 раз.
  • Воспользуйтесь стулом или диваном, опора должны быть устойчивой. Сядьте и ладонями обхватите край стула и, удерживая свой вес, переместите таз так, чтобы при опускании туловища он не касался стула, теперь за счет силы рук поднимайте и опускайте тело, повторите 15-20 раз.
  • В конце классическое отжимание, лягте на коврик, поднимите корпус на вытянутых руках и опустите до образования прямого угла в локте, не допускайте прогибов, напрягите все мышцы тела. Если вам тяжело поднимать свой вес, попробуйте отжиматься с колен.

Упражнения для женщин для похудения рук в офисе

Если у вас выдалась свободная минутка, то лучше отказаться от чая с булочкой. Сделайте несколько простых упражнений, и вы сразу почувствуете себя лучше.

  • Для начала, чтобы размять затекшие мышцы плеч и шеи сделайте несколько круговых движений вперед и назад плечами, сначала вместе потом поочередно.
  • Вытяните вперед правую руку, поверните ее так, чтобы тыльная стороны ладони смотрела в пол, пальцами левой руки обхватите пальцы правой и потяните на себя, чтобы растянуть мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.
  • Вытяните правую руку влево, обхватите локоть правой руки левой рукой и потяните на себя, повторите с другой рукой.

Гантели для похудения рук

Эффективность упражнений можно увеличить, если добавить к нагрузке еще и вес гантелей. Иногда женщины бояться использовать утяжеления из-за риска нарастить слишком большие мужеподобные мышцы, но такой результат добивается лишь годами тренировок и спортивным питанием. Поэтому от небольшой гантели 1,5-2 кг не будет никакого вреда.

Если у вас дома нет гантелей, то наберите воду или песок в полулитровые бутылки.

Несколько упражнений с гантелями:

  • Стопы поставьте на ширине 30-40 см друг от друга, возьмите две гантели. На счет раз сделайте выпад правой ногой и согните в локте левую руку, прижимая гантель к плечу, за счет два вернитесь обратно. Повторите упражнение каждой ногой 15 раз.
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса, в правую руку возьмите гантель. На счет раз согните правую руку, прижав гантель к плечу, на счет два выпрямите руку над головой, на счет три опустите обратно к плечу и на счет четыре разогните в локте. Сделайте упражнение 15 раз каждой рукой.
  • Стоя на коврике, вытяните руки в разные стороны, в каждой руке гантели одинакового веса. Каждой гантелью попробуйте прочертить в воздухе круг диаметром 20-30 см. Повторите 10 раз.

Упражнения для похудения рук без гантелей

Если ваши руки пока не справляются с нагрузкой в виде гантелей, то нужно отложить их на время и постараться укрепить другими физическими упражнениями. Вы можете выполнять все упражнения, описанные в прошлом пункте, но без гантелей, либо использовать одно из следующих :

  • Лягте на коврик, поднимите тело, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Напрягите все мышцы, нужно удержаться в этом положении 30-60 секунд.
  • Встаньте на коврик, согните руки в локтях, кулаки сжаты, находятся в районы груди. Резкими движениями поочередно выпрямляйте руки вперед, как будто наносите удар.
  • Если у вас дома есть турник, то повисите на нем несколько минут, если хватит сил, попробуйте подтянуться.

Борьба за красоту не бывает легкой ни для кого. Чтобы выглядеть хорошо, придется потрудится. Настройтесь на эффективные тренировки, тогда вы сможете быстро похудеть, а ваши руки будут стройными и изящными.

Видео: Похудение рук и плеч

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector